Table of Contents

Взаимосвязь между злоупотреблением психоактивными веществами и сном является одним из наиболее важных, но часто упускаемых из виду аспектов зависимости и восстановления. Понимание того, как различные вещества нарушают режим сна и как плохой сон может увековечить расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, имеет важное значение для тех, кто борется с зависимостью, их близких и медицинских работников, работающих в области медицины зависимости. Это всеобъемлющее руководство исследует сложные двунаправленные отношения между употреблением психоактивных веществ и сном, предлагая основанные на фактических данных идеи и практические стратегии для улучшения качества сна во время восстановления.

Двунаправленная связь между злоупотреблением психоактивными веществами и сном

Наркотики злоупотребления и алкоголя оказывают разрушительное воздействие на сон, вмешиваясь в легкость засыпания, увеличивая трудности в поддержании сна и изменяя циклы стадий сна. Эти эффекты сна затем оказывают последующее влияние на функцию следующего дня, включая увеличение дневной сонливости и ухудшение бдительности, и могут быть замечены как во время употребления активных веществ, так и во время прекращения использования. Это создает порочный круг, когда употребление веществ приводит к плохому сну, а плохой сон увеличивает риск дальнейшего употребления веществ или рецидива.

В то время как воздействие наркотиков злоупотребления является причиной дисфункций сна, которые дополнительно способствуют хроническому использованию, расстройства сна, в свою очередь, являются факторами риска злоупотребления психоактивными веществами, и их тяжесть может предсказать прогноз расстройств употребления психоактивных веществ.Нарушение сна приводит к накоплению факторов риска, которые приводят к злоупотреблению наркотиками, включая повышение чувствительности к боли, действуя как стрессор и предвзятость к негативному эффекту.

Дисфункция сна в контексте злоупотребления психоактивными веществами может способствовать повышению тяжести расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ (СУВ), ухудшению качества жизни, сопутствующим психиатрическим жалобам, суицидальному поведению и психосоциальным проблемам. Это делает решение нарушений сна критическим компонентом комплексного лечения зависимости и долгосрочного планирования восстановления.

Как различные вещества влияют на архитектуру сна

Различные вещества, вызывающие злоупотребление, оказывают уникальное воздействие на структуру и архитектуру сна. Понимание этих конкретных воздействий может помочь людям в восстановлении распознать проблемы сна, с которыми они могут столкнуться, и разработать целевые стратегии для улучшения.

Алкоголь и нарушение сна

Алкоголь, пожалуй, является наиболее часто используемым веществом, когда речь заходит о сне, и многие люди используют его в качестве снотворного, не понимая его пагубного воздействия на качество сна. Алкоголь обычно потребляется перед сном с верой в то, что он облегчает сон. Однако реальность гораздо сложнее и проблематичнее.

При всех дозировках алкоголь вызывает снижение задержки начала сна, более консолидированный первый полусон и увеличение нарушения сна во второй половине сна. Это означает, что, хотя алкоголь может помочь вам заснуть быстрее изначально, он значительно ухудшает качество сна по мере продвижения ночи. Начало первого периода быстрого сна значительно задерживается во всех дозах и, по-видимому, является наиболее узнаваемым эффектом алкоголя на быстрый сон, за которым следует снижение общего ночного быстрого сна.

Пока алкоголь изначально седативный, этот эффект исчезает через несколько часов, в результате чего во второй половине ночи происходит фрагментированный и нарушенный сон.Это явление происходит потому, что по мере метаболизма алкоголя организм вызывает эффект отскока, который нарушает непрерывность сна и снижает общее качество сна.

Влияние на быстрый сон особенно касается. Потребление алкоголя снижает продолжительность быстрого сна на 11,3 минуты по сравнению с контрольным состоянием, и каждые 1 грамм на килограмм увеличения дозы алкоголя уменьшает продолжительность быстрого сна на 40,4 минуты. быстрый сон имеет решающее значение для эмоциональной обработки, консолидации памяти и когнитивной функции, все из которых необходимы для восстановления после расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Аномальные модели сна могут сохраняться до 3 лет при алкоголизме, при этом сон остается укороченным, а давление на сон REM повышено. Это длительное нарушение подчеркивает важность решения проблем сна в рамках долгосрочного планирования восстановления даже после достижения трезвости.

Опиоиды и респираторные расстройства сна

Опиоиды представляют собой уникальные проблемы для здоровья сна, особенно из-за их влияния на дыхательную функцию во время сна. Эти вещества могут значительно увеличить риск нарушения дыхания во сне, включая апноэ во сне, которое может иметь серьезные последствия для здоровья.

Общее время сна было уменьшено при расстройстве употребления опиоидов, с уменьшением на 38,16 мин. Помимо простого сокращения продолжительности сна опиоиды влияют на качество и безопасность сна через их депрессантное воздействие на дыхательную систему.Дыхательная депрессия, вызванная опиоидами, может привести к опасным паузам в дыхании во время сна, снижению уровня кислорода и фрагментации структуры сна.

У людей, использующих опиоиды, может наблюдаться центральное апноэ сна, когда мозг не посылает правильные сигналы мышцам, контролирующим дыхание. Это отличается от обструктивного апноэ сна, но одинаково касается общего состояния здоровья и результатов восстановления. Сочетание сокращения времени сна, плохого качества сна и респираторных осложнений делает связанные с опиоидами нарушения сна особенно сложными для управления.

Стимуляторы и бессонница

Стимуляторы, такие как кокаин, метамфетамин и рецептурные стимуляторы, оказывают глубокое влияние на циклы сна-бодрствования, часто приводя к тяжелой бессоннице и лишению сна.Большинство людей, которые использовали метамфетамин (54,16%), страдали от нарушений сна.

Стимуляторы работают за счет повышения возбуждения и настороженности, что напрямую противостоит естественному сну. Пользователи могут бодрствовать в течение длительных периодов во время активного использования, накапливая значительный долг сна. Общее время сна было уменьшено при расстройстве употребления никотина. Эффекты выходят за рамки активного использования, так как отказ от стимуляторов также может вызвать нарушения сна, включая гиперсомнию (чрезмерную сонливость), поскольку организм пытается оправиться от длительного лишения сна.

Расстройства сна были связаны с увеличением сенсибилизации амфетамина, улучшением в обусловленном месте предпочтения метамфетамина и увеличением скорости, с которой человек учится самостоятельно принимать кокаин. Это демонстрирует, как проблемы со сном могут фактически усилить зависимость и затруднить восстановление.

Каннабис и модели сна

Конопля представляет сложную картину, когда дело доходит до сна. Многие пользователи сообщают, что каннабис помогает им заснуть, а некоторые используют его специально для этой цели. Однако исследования показывают, что хроническое употребление каннабиса может нарушить нормальную архитектуру сна и привести к зависимости от вещества для начала сна.

В то время как каннабис может уменьшить задержку начала сна в краткосрочной перспективе, хроническое использование может привести к толерантности, требуя более высоких доз для достижения тех же эффектов, вызывающих сон.Кроме того, отказ от каннабиса после регулярного использования обычно вызывает бессонницу, яркие сны и нарушения сна, которые могут сохраняться в течение недель или даже месяцев, потенциально увеличивая риск рецидива.

Бензодиазепины и седативные гипнотики

Длительное применение бензодиазепинов может привести к зависимости и характерным симптомам отмены при прекращении, которые включают вегетативную гиперактивность, бессонницу, беспокойство и возбуждение.В то время как эти лекарства иногда назначаются при нарушениях сна, их использование у лиц с расстройствами употребления психоактивных веществ особенно проблематично из-за высокого риска зависимости и серьезного нарушения сна, которое происходит во время отмены.

Употребление бензодиазепинов было связано с другими расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, включая употребление алкоголя и опиоидов, состояниями, которые также независимо связаны с симптомами бессонницы. Это создает сложную клиническую картину, в которой несколько веществ могут способствовать проблемам со сном одновременно.

Расстройства сна, связанные с употреблением веществ

Люди с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, часто испытывают ряд нарушений сна, которые могут осложнить восстановление и повлиять на общее состояние здоровья.Признание этих расстройств является первым шагом к эффективному лечению.

Бессонница

Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна среди людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Распространенность бессонницы колебалась от 36 до 72 процентов у пациентов, допущенных к лечению алкоголизма, в зависимости от характеристик выборки и инструментов, используемых для измерения бессонницы. Эта высокая распространенность подчеркивает критическую потребность в вмешательствах, ориентированных на сон, в программах лечения наркомании.

Бессонница в контексте употребления психоактивных веществ может проявляться как затруднение засыпания, затруднение засыпания, раннее утреннее пробуждение или невосстановительный сон.Употребление психоактивных веществ часто приводит к развитию жалоб на нарушенный сон, бессонницу или нарушения циркадного ритма сна.Бессонница может предшествовать употреблению психоактивных веществ, развиваться во время активного использования или возникать во время отмены и раннего восстановления.

Как объективные, так и субъективные показатели сна после острого воздержания предсказывают вероятность рецидива при длительном воздержании.Это делает лечение бессонницы не просто вопросом комфорта, а важнейшим компонентом профилактики рецидивов.

Апноэ сна и бессонное дыхание

Апноэ сна особенно распространено среди лиц, употребляющих алкоголь, опиоиды или седативные препараты. Эти вещества расслабляют мышцы верхних дыхательных путей, увеличивая вероятность коллапса дыхательных путей во время сна. Алкоголь может вызвать или усугубить обструктивное апноэ сна.

Апноэ сна характеризуется повторяющимися паузами в дыхании во время сна, приводящими к фрагментированному сну, снижению уровня кислорода и увеличению сердечно-сосудистого напряжения.Симптомами являются громкий храп, задыхание или удушье во время сна, чрезмерная дневная сонливость, утренние головные боли и трудности с концентрацией внимания.Оставленное без лечения апноэ сна может способствовать гипертонии, сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьезным состояниям здоровья.

Расстройства дыхания, связанные со сном, следует рассматривать в дифференциальной диагностике бессонницы, особенно у людей с опиоидным или алкогольным расстройством. Это подчеркивает важность комплексной оценки сна у лиц с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, поскольку лечение основного апноэ сна может значительно улучшить как качество сна, так и результаты восстановления.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) характеризуется неудобными ощущениями в ногах и непреодолимым желанием их двигать, особенно в периоды отдыха или бездействия.Эти симптомы обычно ухудшаются вечером и ночью, что затрудняет засыпание или засыпание.

СБН часто связана с отказом от определенных веществ, особенно опиоидов и седативных средств. Дискомфорт и нарушение сна, вызванные СБН, могут быть достаточно серьезными, чтобы вызвать рецидив у лиц, пытающихся поддерживать трезвость. Лечение может включать в себя устранение дефицита питательных веществ (особенно железа), лекарств и поведенческих стратегий.

Циркадные ритмические расстройства сна

Циркадные нарушения ритма сна возникают вследствие несоответствия внутреннего биологического ритма человека требуемому экологическому графику.Расстройство фазы задержек сна характеризуется тем, что человек ложится спать позже ночью и просыпается позже утром, что может мешать повседневной деятельности, и у пациентов могут возникать жалобы на бессонницу, сонливость и нарушение функционирования в дневное время.

Расстройство употребления алкоголя было связано с бессонницей и ночной задержкой повышения уровня мелатонина, маркером циркадной активности.Употребление стимуляторов также может серьезно нарушить циркадные ритмы, способствуя бодрствованию в неподходящее время и подавляя естественные циклы сна-бодрствования.

Гиперсомнол и чрезмерная дневная сонливость

В то время как бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон, некоторые люди с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, испытывают чрезмерную дневную сонливость или гиперсомнолентность. Это может произойти во время отказа от стимуляторов, поскольку организм пытается восстановиться после длительного лишения сна или в результате плохого качества ночного сна, вызванного другими веществами.

Чрезмерная дневная сонливость может ухудшить функционирование, увеличить риск несчастных случаев и помешать участию в программах лечения и ежедневных обязанностях. Она также может привести к тому, что люди будут использовать стимуляторы или другие вещества для борьбы с усталостью, увековечивая цикл употребления психоактивных веществ.

Распространенность проблем со сном в популяциях потребления психоактивных веществ

Нарушения сна удивительно распространены среди лиц с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, затрагивающих большую часть этой популяции. Большинство лиц, употреблявших героин (80,24%), метамфетамины (54,16%) или кетамин (81,98%) страдали от расстройств сна. Эти высокие показатели распространенности демонстрируют, что проблемы со сном являются не просто побочным эффектом употребления психоактивных веществ, но основной особенностью, которая требует непосредственного внимания при лечении.

Около двух третей пациентов, злоупотребляющих психоактивными веществами, были злоупотребляющими полисубстанциями, причем алкоголь является наиболее часто злоупотребляемым веществом (80%), за ним следуют опиаты (40%), бензодиазепины (30%), марихуана (23,3%) и кокаин (16,6%). Использование нескольких веществ может усугубить проблемы со сном, поскольку различные вещества могут иметь противоречивые или синергетические эффекты на архитектуру сна.

Было установлено, что проблемы со сном являются одним из наиболее распространенных негативных последствий как острого, так и более хронического употребления тяжелых веществ, и хроническое употребление тяжелых веществ, по-видимому, оказывает почти одинаковое негативное воздействие на сон, независимо от того, какое вещество используется. Это предполагает, что решение проблемы сна должно быть универсальным компонентом лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, независимо от конкретного вещества.

Как нарушения сна влияют на результаты восстановления

Качество и количество сна во время выздоровления могут существенно влиять на результаты лечения и долгосрочную трезвость. Понимание этих связей может помочь мотивировать людей расставлять приоритеты сна как части их плана восстановления.

Сон и риск рецидива

Расстройства сна положительно предсказывали склонность к рецидивам у потребителей веществ. Эта связь была задокументирована в нескольких веществах и популяциях, что делает качество сна одним из наиболее важных модифицируемых факторов риска рецидива.

Фрагментация сна с быстрым движением глаз ускоряет появление тяги к кокаину. Плохой сон может усилить тягу, уменьшить контроль импульсов и ухудшить когнитивные функции, необходимые для сопротивления побуждениям к употреблению веществ. Лишение сна снижает доступность рецепторов дофамина D2/D3 в вентральном стриатуме, что повышает риск рискованного поведения и компульсивного употребления наркотиков.

Частый рецидив является распространенной проблемой при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, и ранняя диагностика и лечение расстройств сна могут помочь в снижении частоты рецидивов. Эти данные подтверждают интеграцию оценки сна и лечения в стандартные протоколы лечения зависимости.

Физическое здоровье и исцеление

Сон необходим для физического исцеления и восстановления, процессов, которые особенно важны для людей, восстанавливающихся после употребления психоактивных веществ.Во время сна организм восстанавливает ткани, укрепляет иммунную функцию, регулирует гормоны и выполняет другие критические функции поддержания.

Хроническое употребление психоактивных веществ часто приводит к физическому повреждению нескольких систем органов. Адекватный сон поддерживает естественные процессы заживления организма, помогая обратить вспять некоторые из этих повреждений. И наоборот, плохой сон может ухудшить иммунную функцию, замедлить заживление, увеличить воспаление и способствовать развитию хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.

Если проблемы со сном или расстройства не лечить, люди могут испытывать трудности в нескольких областях здоровья, таких как память, концентрация, регуляция настроения, половое влечение, а также здоровье сердечно-сосудистой и иммунной систем. Эти последствия для здоровья могут осложнить восстановление и снизить качество жизни, потенциально подрывая мотивацию к поддержанию трезвости.

Психическое здоровье и эмоциональное регулирование

Связь между сном и психическим здоровьем двунаправлена и особенно важна в контексте расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Многие люди с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, также имеют сопутствующие психические состояния, такие как депрессия, беспокойство, посттравматическое стрессовое расстройство или биполярное расстройство. Плохой сон может усугубить симптомы этих состояний, в то время как улучшение сна может способствовать восстановлению психического здоровья.

Сон играет решающую роль в эмоциональной регуляции. Во время быстрого сна мозг обрабатывает эмоциональные переживания и консолидирует эмоциональные воспоминания. Нарушение быстрого сна может нарушить эту обработку, что приводит к повышению эмоциональной реактивности, трудностям управления стрессом и повышенной уязвимости к негативным настроениям.

Качественный сон связан с улучшением настроения, снижением тревожности и улучшением управления стрессом, все из которых необходимы для поддержания трезвости. И наоборот, лишение сна может увеличить раздражительность, эмоциональную волатильность и восприимчивость к депрессии, создавая дополнительные проблемы для людей в восстановлении.

Когнитивная функция и принятие решений

Адекватный сон необходим для оптимальной когнитивной функции, включая внимание, память, обучение и исполнительные функции, такие как планирование, решение проблем и контроль импульсов.Эти когнитивные способности имеют решающее значение для успешного восстановления, поскольку они позволяют людям эффективно участвовать в лечении, принимать здоровые решения и противостоять побуждениям к использованию веществ.

Лишение сна ухудшает функцию префронтальной коры головного мозга, области мозга, ответственной за исполнительный контроль и принятие решений. Это нарушение может снизить способность противостоять тяге, сделать плохой выбор более вероятным и помешать развитию новых навыков преодоления. И наоборот, хороший сон поддерживает нейропластичность и обучение, помогая людям развивать и консолидировать поведенческие изменения, необходимые для долгосрочного восстановления.

Консолидация памяти, которая происходит в первую очередь во время сна, необходима для изучения новой информации и навыков в программах лечения. Плохой сон может помешать способности запоминать и применять терапевтические концепции, снижая эффективность лечебных вмешательств.

Качество жизни и общее благополучие

Нарушение сна положительно сказалось на склонности к рецидивам, качество жизни было потенциальным посредником в этой связи, а вмешательства, предназначенные для лечения расстройств сна, улучшили не только качество сна, но и общее качество жизни, что, в свою очередь, снизило тенденцию к рецидиву. Это открытие подчеркивает важность сна как вклада в общее благополучие и удовлетворенность жизнью во время выздоровления.

Хороший сон способствует энергии, мотивации и способности заниматься значимой деятельностью и отношениями. Эти факторы необходимы для построения полноценной жизни в восстановлении и снижения привлекательности возвращения к употреблению психоактивных веществ. И наоборот, хронические проблемы со сном могут привести к усталости, социальной отсталости и снижению вовлеченности в восстановительные мероприятия, подрывая долгосрочный успех.

Доказательные стратегии улучшения сна во время восстановления

Внедрение здоровых привычек сна и основанных на фактических данных вмешательств может значительно улучшить качество сна во время выздоровления. Следующие стратегии поддерживаются исследованиями и клиническим опытом.

Когнитивная поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)

Хроническая бессонница может быть оптимально обработана с помощью CBT-I. Когнитивная поведенческая терапия для бессонницы представляет собой структурированное, основанное на фактических данных лечение, которое обращается к мыслям, поведению и привычкам, которые мешают сну. В отличие от снотворных препаратов, CBT-I производит длительные улучшения сна без риска зависимости или побочных эффектов.

CBT-I обычно включает в себя несколько компонентов: рестриктивная терапия сна, которая консолидирует сон, ограничивая время в постели, чтобы соответствовать фактическому времени сна; стимулирующая терапия, которая укрепляет связь между кроватью и сном; когнитивная терапия, которая обращается к бесполезным мыслям и убеждениям о сне; и санитарное просвещение сна, которое способствует здоровым привычкам сна.

Исследования показывают, что КПТ-I эффективен для людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, и может быть особенно полезным, поскольку он обеспечивает навыки управления сном, не полагаясь на вещества. Многие программы лечения наркомании теперь включают КПТ-I в качестве стандартного компонента ухода.

Установление последовательного графика сна

Одним из важнейших шагов по улучшению сна является установление последовательного графика сна-бодрствования.Взятие постели и пробуждение в одно и то же время каждый день, включая выходные дни, помогает регулировать внутренние часы организма и способствует более последовательному, качественному сну.

Во время употребления активных веществ, сон-бодрствование часто очень нерегулярно. Восстановление регулярного графика является ключевым компонентом восстановления и может значительно улучшить качество сна с течением времени. Организму может потребоваться несколько недель, чтобы приспособиться к новому графику, поэтому терпение и последовательность важны.

Воздействие яркого света утром и избегание яркого света вечером может помочь укрепить график сна и бодрствования, поддерживая естественные циркадные ритмы. Это особенно важно для людей, чье употребление психоактивных веществ нарушило их циркадное время.

Создание оптимальной среды сна

Среда сна играет решающую роль в качестве сна. Идеальная среда сна темная, тихая, прохладная и удобная. Тьма способствует выработке мелатонина, гормона, который сигнализирует организму, что пора спать. Использование занавесок, масок для глаз или удаление электронных устройств, излучающих свет, может помочь создать более темную среду.

Шум может фрагментировать сон и снижать качество сна. Использование затычек для ушей, аппаратов белого шума или вентиляторов может помочь маскировать разрушительные звуки. Температура также влияет на качество сна, при этом большинство людей спят лучше всего в прохладной комнате (около 60-67 ° F или 15-19 ° C).

Кровать должна быть зарезервирована в первую очередь для сна и близости, а не для таких видов деятельности, как просмотр телевизора, работа или использование электронных устройств.Это помогает укрепить психическую связь между кроватью и сном, облегчая засыпание при попадании в постель.

Ограничение стимуляторов и временные соображения

Избегание кофеина, никотина и других стимуляторов, особенно во второй половине дня и вечером, необходимо для хорошего сна. Кофеин имеет период полураспада около 5-6 часов, а это означает, что половина потребляемого кофеина остается в системе на этот период. Потребление кофеина даже за 6 часов до сна может значительно ухудшить качество сна.

Никотин также является стимулятором, который может мешать сну. В то время как отказ от курения или вейпинга идеально подходит для общего состояния здоровья, люди, которые продолжают использовать никотин, должны избегать его ближе к сну. Отказ от никотина в течение ночи также может фрагментировать сон, что является одной из причин, почему отказ от курения часто улучшает качество сна в долгосрочной перспективе.

Для увеличения общей продолжительности и качества сна, а также бдительности на следующий день и поддержания медицинских, финансовых и социальных обязанностей на следующий день люди могут самостоятельно лечиться алкоголем, каннабисом, а также рецептурными и безрецептурными обезболивающими препаратами. Признание этой модели и поиск более здоровых альтернатив имеет решающее значение для восстановления.

Методы релаксации и управление стрессом

Стресс и беспокойство являются общими барьерами для сна, особенно для людей в раннем выздоровлении, которые могут иметь дело со значительными жизненными проблемами. Обучение и практика методов релаксации могут помочь успокоить ум и тело, облегчая засыпание и засыпание.

Эффективные методы релаксации включают прогрессивное расслабление мышц, которое включает в себя систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц; глубокие дыхательные упражнения, которые активируют парасимпатическую нервную систему и способствуют расслаблению; управляемые образы, которые используют умственную визуализацию для создания чувства спокойствия; и медитация осознанности, которая фокусирует внимание на настоящем моменте без суждения.

Регулярная практика этих методов, как в течение дня, так и в рамках режима сна, может снизить общий уровень стресса и улучшить качество сна. Многие программы лечения зависимости включают обучение осознанности и релаксации в рамках своей учебной программы.

Физическая активность и упражнения

Регулярная физическая активность может значительно улучшить качество сна, сократить время, необходимое для засыпания, и увеличить количество глубокого сна, полученного.Упражнения также помогают регулировать циркадные ритмы, уменьшают стресс и беспокойство, а также улучшают общее физическое и психическое здоровье.

Для оптимального преимущества сна рекомендуется аэробные упражнения средней интенсивности в течение по крайней мере 30 минут большинство дней недели. Однако энергичные упражнения, близкие к сну, могут стимулировать и могут мешать сну для некоторых людей. Как правило, лучше всего выполнять интенсивные тренировки по крайней мере за 3-4 часа до сна, хотя нежные занятия, такие как растяжка или йога, могут быть полезны ближе к сну.

Упражнения также обеспечивают структуру дня, поддерживают восстановление за счет улучшения настроения и самооценки и предлагают здоровую альтернативу употреблению психоактивных веществ. Многие программы восстановления включают физическую активность в качестве основного компонента лечения.

Питание и время еды

Что и когда вы едите может повлиять на качество сна. Тяжелые, богатые или острые блюда, близкие к сну, могут вызвать дискомфорт и помешать сну. Как правило, лучше всего заканчивать есть не менее 2-3 часов перед сном. Однако, ложиться спать очень голодным также может помешать сну, поэтому легкая закуска может быть уместной, если это необходимо.

Некоторые продукты могут способствовать сну, обеспечивая питательные вещества, которые поддерживают производство нейротрансмиттеров, способствующих сну. Продукты, богатые триптофаном (такие как индейка, молоко, орехи и семена), сложные углеводы и магний могут поддерживать лучший сон. И наоборот, следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара и чрезмерного потребления жидкости перед сном.

Во время выздоровления правильное питание важно для общего здоровья и исцеления. Работа с диетологом или диетологом, который понимает потребности людей в выздоровлении, может быть полезна для оптимизации как питания, так и сна.

Разработка рутины Bedtime

Последовательное время сна сигнализирует телу и разуму, что пришло время расслабиться и подготовиться ко сну. Эта процедура должна начинаться за 30-60 минут до желаемого времени сна и включать расслабляющие, приятные занятия, которые помогают перейти от бодрствования к сну.

Эффективные рутинные действия перед сном могут включать чтение (желательно не на электронном устройстве), принятие теплой ванны или душа, занятия расслабляющими упражнениями, прослушивание успокаивающей музыки или участие в мягкой растяжке. Рутина должна быть последовательной с ночи на ночь и не должна включать стимулирующие действия, такие как просмотр захватывающих телевизионных шоу, участие в интенсивных разговорах или проверка рабочих писем.

Для людей, находящихся в выздоровлении, режим сна может обеспечить структуру и предсказуемость, что может быть утешительным во время значительных изменений в жизни. Это также создает положительный ритуал, который заменяет употребление психоактивных веществ как способ перехода к сну.

Фармакологические подходы к сну в процессе восстановления

Хотя поведенческие и жизненные вмешательства являются основой лечения сна в процессе восстановления, лекарства иногда могут быть подходящими для управления нарушениями сна. Однако фармакологические подходы требуют тщательного рассмотрения у лиц с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, из-за риска зависимости и неправильного использования.

Соображения для лекарств для сна

Резкое прекращение употребления веществ, вызывающих злоупотребление, обычно приводит к нарушению сна, которое можно лечить с помощью поведенческих или фармакологических вмешательств в качестве средства улучшения результатов попытки прекращения употребления, однако к применению снотворных препаратов в этой популяции следует подходить осторожно.

Традиционные бензодиазепиновые и небензодиазепиновые седативные снотворные средства (Z-препараты) несут значительный риск для лиц с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Эти препараты имеют потенциал злоупотребления, могут привести к зависимости и могут вызвать рецидив других веществ. Их использование следует, как правило, избегать или ограничивать краткосрочным использованием под тщательным медицинским наблюдением.

Альтернативные препараты с более низким потенциалом злоупотребления могут быть более подходящими. К ним относятся некоторые антидепрессанты с седативными свойствами (такие как тразодон или миртазапин), агонисты мелатонина или рецепторов мелатонина и некоторые антигистаминные препараты. Однако все лекарства имеют потенциальные побочные эффекты и должны использоваться под медицинским наблюдением.

Лекарства для основных расстройств сна

Когда выявляются конкретные нарушения сна, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, целевые методы лечения этих состояний могут значительно улучшить качество сна. Для апноэ во сне непрерывная терапия с положительным давлением в дыхательных путях (CPAP) является золотым стандартом лечения. Для синдрома беспокойных ног может быть полезно решение проблемы дефицита железа или использование конкретных лекарств.

Лечение этих основных нарушений сна может улучшить не только качество сна, но и общее состояние здоровья и результаты восстановления.При подозрении на хроническую бессонницу или другое внутреннее расстройство сна рекомендуется направление в местный центр сна.

Мелатонин и циркадная поддержка ритма

Мелатонин — гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Добавки мелатонина имеют низкий потенциал злоупотребления и могут быть полезны для людей с нарушениями циркадного ритма или трудностями засыпания. Они обычно считаются безопасными для использования у людей с расстройствами употребления психоактивных веществ.

Мелатонин наиболее эффективен при использовании для поддержки регуляции циркадного ритма, а не в качестве общего средства для сна. Обычно его следует принимать за 1-2 часа до желаемого сна. Препараты с расширенным высвобождением могут помочь в поддержании сна, а также в начале сна.

Особые соображения по поводу сна на разных стадиях восстановления

Проблемы со сном и соответствующие вмешательства могут варьироваться в зависимости от стадии восстановления, от острой отмены до долгосрочного поддержания трезвости.

Сон во время острой отмены

Острый период отмены часто характеризуется тяжелыми нарушениями сна. В периоды острой отмены увеличивается задержка сна, уменьшается общее время сна, медленноволновый сон возвращается к исходному уровню, в то время как быстрый сон либо отскакивает, либо возвращается к исходному уровню. Эти нарушения сна могут быть одними из самых тревожных симптомов отмены и могут увеличить риск раннего рецидива.

В этот период часто необходим медицинский надзор, особенно при отказе от алкоголя или бензодиазепинов, что может быть опасно.Нарушения сна при острой абстиненции могут потребовать временного фармакологического лечения, хотя это должно быть тщательно сбалансировано с риском замены одной зависимости на другую.

Помогают такие поддерживающие меры, как спокойная, комфортная обстановка, заверение и элементарная гигиена сна. Важно установить реалистичные ожидания, так как сон во время острой абстиненции часто бывает плохим, несмотря на все усилия. Знание того, что сон со временем улучшится, может помочь людям переносить этот сложный период.

Сон в раннем восстановлении

Даже после того, как острые симптомы отмены устранены, проблемы со сном часто сохраняются в раннем выздоровлении. Когда воздержание, проблемы со сном сохраняются, а бессонница и яркие сны являются распространенными жалобами, что может быть фактором, приводящим к рецидиву. Этот период имеет решающее значение для установления здоровых привычек сна и решения постоянных нарушений сна.

Раннее восстановление является идеальным временем для реализации поведенческих вмешательств во сне, таких как CBT-I, установления регулярных графиков сна и создания здоровых процедур перед сном. Эти вмешательства могут обеспечить структуру и поддержку в уязвимое время и помочь предотвратить рецидив.

Также важно на этом этапе решить любые сопутствующие психические заболевания, которые могут влиять на сон, такие как депрессия или беспокойство. Комплексное лечение, которое касается как употребления психоактивных веществ, так и психического здоровья, может улучшить результаты для обоих состояний.

Сон в долгосрочном восстановлении

Проблемы со сном могут сохраняться в течение месяцев или даже лет после достижения трезвости. Фрагментация сна и нарушения быстрого сна могут иногда сохраняться в течение 1-3 лет после достижения трезвости. Этот длительный период восстановления подчеркивает важность постоянного внимания к здоровью сна на протяжении всего пути восстановления.

При длительном выздоровлении акцент смещается на поддержание здоровых привычек сна, устранение любых постоянных нарушений сна и предотвращение рецидивов.Регулярная оценка сна должна быть частью постоянного мониторинга восстановления, поскольку ухудшение качества сна может быть ранним предупреждающим признаком повышенного риска рецидива.

Люди, находящиеся в состоянии длительного восстановления, должны продолжать уделять первоочередное внимание гигиене сна, поддерживать регулярные графики сна и своевременно обращаться за помощью, если проблемы со сном развиваются или ухудшаются.Построение жизни, которая поддерживает хороший сон, включая управление стрессом, поддержание физического здоровья и укрепление поддерживающих отношений, является важной частью устойчивого восстановления.

Роль оценки сна в лечении наркомании

Продолжительность сна часто недооценивается и в конечном итоге недооценивается среди людей, злоупотребляющих веществами.Всесторонняя оценка сна должна быть стандартным компонентом лечения зависимости, начиная с приема и продолжая на протяжении всего лечения и восстановления.

Оценка сна должна включать вопросы о продолжительности сна, качестве сна, трудности с падением или сном, дневная сонливость, храп или проблемы с дыханием во время сна, а также использование веществ или лекарств для помощи сну.Подтвержденные инструменты скрининга, такие как Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) или Insomnia Severity Index (ISI), могут обеспечить стандартизированную оценку проблем со сном.

Для лиц с подозрением на нарушения сна, такие как апноэ сна или синдром беспокойных ног, может быть уместно направление для специализированной оценки сна. Полисомнография (исследование сна) может диагностировать нарушение дыхания во сне и другие нарушения сна, которые могут потребовать специфического лечения.

Продолжительность сна является изменяемым поведением в отношении здоровья: улучшение такого поведения может привести к снижению показателей употребления психоактивных веществ и улучшению траекторий здоровья людей, употребляющих вещества. Продолжительность сна должна решаться в рамках первичной медико-санитарной помощи и на уровне общин путем расширения возможностей диагностики и лечения.

Когда обратиться за профессиональной помощью при проблемах со сном

Хотя многие проблемы со сном могут быть решены с помощью стратегий самопомощи и изменения образа жизни, профессиональная помощь может быть необходима в определенных ситуациях. Знание того, когда искать дополнительную поддержку, важно для оптимизации результатов восстановления.

Признаки того, что необходима профессиональная помощь

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью при проблемах со сном, если вы испытываете постоянную бессонницу, которая влияет на повседневное функционирование, несмотря на внедрение хороших практик гигиены сна. Если у вас есть трудности с засыпанием, сном или просыпаться слишком рано в течение большинства ночей в течение более чем нескольких недель, профессиональная оценка оправдана.

Симптомы апноэ во сне, такие как громкий храп, задыхание или удушье во время сна, засвидетельствованные паузы в дыхании или чрезмерная дневная сонливость, несмотря на достаточное время в постели, требуют медицинской оценки. Апноэ во сне является серьезным заболеванием, которое может иметь значительные последствия для здоровья, если его не лечить.

Тяжелые изменения настроения, повышенная тревожность или ухудшение симптомов психического здоровья, связанных с проблемами сна, должны побудить к профессиональной консультации.Нарушения сна и состояния психического здоровья часто взаимодействуют, и лечение обоих может быть необходимо для оптимальных результатов.

Если проблемы со сном способствуют усилению тяги, затруднению поддержания трезвости или мысли о рецидиве, важна немедленная профессиональная поддержка.Нарушения сна, угрожающие выздоровлению, следует решать так же срочно, как и любой другой фактор риска рецидива.

Виды специалистов, которые могут помочь

Несколько видов медицинских работников могут оказать помощь в решении проблем со сном в контексте расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Специалисты в области медицины наркомании и консультанты по вопросам зависимости могут решать проблемы со сном в рамках комплексного лечения зависимости и могут координировать помощь с другими специалистами по мере необходимости.

Специалисты по медицине сна могут диагностировать и лечить конкретные нарушения сна, такие как апноэ сна, синдром беспокойных ног или нарушения циркадного ритма. Они могут проводить исследования сна и предоставлять специализированные методы лечения этих состояний.

Психологи или терапевты, прошедшие обучение по КПТ-I, могут обеспечить основанное на фактических данных поведенческое лечение бессонницы. Это лечение особенно подходит для людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, поскольку оно обеспечивает длительные улучшения без лекарств.

Врачи первичной медико-санитарной помощи могут обеспечить первоначальную оценку проблем со сном, скрининг на нарушения сна и координировать направление к специалистам, когда это необходимо. Они также могут решать медицинские условия, которые могут способствовать проблемам со сном.

Важность обучения сна в программах восстановления

Учитывая высокую распространенность проблем со сном среди лиц с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, и значительное влияние сна на результаты восстановления, обучение сну должно быть основным компонентом программ лечения зависимости.Признание и лечение расстройств сна может быть важной профилактической мерой против будущего злоупотребления наркотиками и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Эффективное обучение сна в программах восстановления должно включать информацию о нормальной структуре сна и важности различных стадий сна, о том, как конкретные вещества влияют на сон, о взаимосвязи между сном и риском рецидива и о научно обоснованных стратегиях улучшения сна без веществ.

Программы должны также обеспечивать практическое обучение навыкам гигиены сна, методам релаксации и контролю стимулов.Помощь людям в разработке персонализированных планов сна, которые соответствуют их образу жизни и целям восстановления, может увеличить вероятность успешного осуществления.

Создание возможностей для людей в восстановлении, чтобы поделиться своим опытом с проблемами сна и успешными стратегиями может уменьшить изоляцию, предоставить практические советы и нормализовать проблемы восстановления сна.

Новые исследования и будущие направления

Хотя становится общепризнанным, что существуют нейробиологические связи между дисфункцией сна и поведением, вызывающим злоупотребление психоактивными веществами, которые приводят к коморбидности, исследования все еще находятся в зачаточном состоянии.Точные функциональные взаимодействия между различными областями мозга и их участие в траектории употребления наркотиков не были изучены в какой-либо глубине, и как взаимодействие между сном и употреблением психоактивных веществ формируется генетикой, жизненными событиями, сексом и циркадными ритмами остается неизвестным.

Текущие исследования изучают несколько перспективных областей, включая использование лекарств, которые нацелены как на сон, так и на пути зависимости, такие как антагонисты орексина. антагонисты орексина влияют только на самоуправление в условиях, которые требуют относительно больших усилий или когда поиск лекарств вызван сигналами или стрессом, обеспечивая обоснование для оценки антагонистов орексина в качестве терапии расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Исследования также изучают оптимальные сроки и тип вмешательств во время сна на разных этапах восстановления, роль сна в предотвращении первоначального употребления психоактивных веществ (особенно у подростков и молодых людей), а также потенциал вмешательств, ориентированных на сон, для улучшения задержки лечения и долгосрочных результатов.

Понимание индивидуальных различий в траекториях восстановления сна и выявление факторов, которые предсказывают, у кого будут постоянные проблемы со сном, может помочь более эффективно ориентироваться на вмешательства. Генетические, нейробиологические и экологические факторы, вероятно, играют роль в определении результатов сна во время восстановления.

Практические советы для поддержки сна в восстановлении

Помимо основных стратегий, которые уже обсуждались, несколько дополнительных практических советов могут помочь улучшить сон во время восстановления:

  • Ведите дневник сна, чтобы отслеживать модели сна, выявлять проблемы и отслеживать прогресс с течением времени.
  • Ограничьте дневной сон до 20-30 минут и избегайте дремоты в конце дня, так как это может помешать ночному сну.
  • Получайте воздействие естественного света в течение дня, особенно утром, чтобы поддерживать здоровые циркадные ритмы.
  • Избегайте наблюдения за часами в течение ночи, так как это может увеличить беспокойство о сне и затруднить засыпание.
  • Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут, встаньте с постели и сделайте тихую, расслабляющую деятельность, пока не почувствуете сонливость.
  • Устранение боли или физического дискомфорта, которые могут мешать сну, с помощью соответствующего медицинского лечения.
  • Создайте время беспокойства раньше в течение дня, чтобы решить проблемы, а не размышлять о них перед сном.
  • Используйте кровать только для сна и близости, чтобы укрепить умственную связь между сном и кроватью.
  • Подумайте об использовании приложений или устройств, которые обеспечивают управляемое расслабление, медитацию или звуки сна, если они полезны.
  • Будьте терпеливы с собой — восстановление сна требует времени, и прогресс может быть постепенным.

Связь между сном и другими аспектами восстановления

Сон не существует изолированно, но взаимосвязан со многими другими аспектами восстановления и общего состояния здоровья. Понимание этих связей может помочь людям принять более целостный подход к их восстановлению.

Сон и питание влияют друг на друга двунаправленно. Плохой сон может привести к повышению аппетита, тяге к нездоровой пище и трудностям поддержания здорового веса. И наоборот, плохое питание может мешать качеству сна. Решение проблем как сна, так и питания вместе может создать позитивную синергию для восстановления.

Сон и физическая активность также имеют взаимные отношения. Упражнения улучшают качество сна, в то время как хороший сон обеспечивает энергию и мотивацию, необходимые для физической активности. Включение обоих в план восстановления может повысить преимущества каждого.

Сон и социальные отношения также связаны. Плохой сон может сделать людей раздражительными, замкнутыми и менее способными позитивно взаимодействовать с другими. И наоборот, поддерживающие отношения и значимые социальные связи могут уменьшить стресс и поддержать лучший сон. Приоритет как сна, так и социальных связей может укрепить выздоровление.

Сон и цель или смысл жизни также связаны. Наличие чувства цели, участие в значимых мероприятиях и работа над достижением ценных целей могут уменьшить стресс и поддержать лучший сон. И наоборот, хороший сон обеспечивает энергию и когнитивную ясность, необходимые для достижения значимых действий и целей.

Вывод: приоритет сна как основы для восстановления

Связь между злоупотреблением психоактивными веществами и сном сложна, двунаправлена и критически важна для результатов восстановления.Нарушения сна среди людей, употребляющих психоактивные вещества, могут быть глобальной проблемой, которая требует внимания исследований, и необходимо разработать эффективные целевые вмешательства, которые могут уменьшить употребление психоактивных веществ, предотвратить нарушение сна и способствовать здоровым привычкам сна.

Проблемы со сном являются не просто побочным эффектом употребления психоактивных веществ, но основной особенностью расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые требуют непосредственного внимания при лечении. Плохой сон повышает риск рецидива, ухудшает физическое и психическое здоровье, снижает когнитивные функции и снижает качество жизни. И наоборот, улучшение сна может поддерживать восстановление, улучшать результаты лечения и способствовать общему благополучию.

Решение проблемы сна в процессе восстановления требует комплексного подхода, который включает оценку проблем сна, просвещение о взаимосвязи между сном и употреблением психоактивных веществ, осуществление поведенческих вмешательств во время сна, лечение конкретных нарушений сна при наличии, а также постоянный мониторинг и поддержку. Как люди в процессе восстановления, так и поставщики лечения должны уделять приоритетное внимание сну как фундаментальному компоненту комплексной помощи при наркомании.

Хорошая новость заключается в том, что проблемы со сном, хотя они распространены и иногда стойки, поддаются лечению. Доказательные вмешательства, такие как КПТ-I, санитарно-гигиеническое просвещение и лечение основных нарушений сна, могут привести к значительному улучшению качества сна. При терпении, настойчивости и соответствующей поддержке большинство людей в восстановлении могут добиться значительных улучшений в своем сне.

Понимая, как злоупотребление психоактивными веществами влияет на сон, распознавая признаки нарушений сна, внедряя здоровые привычки сна и, когда это необходимо, ища профессиональную помощь, люди в восстановлении могут использовать силу хорошего сна, чтобы поддержать свой путь к прочной трезвости и улучшению качества жизни. Сон - это не роскошь, а необходимость - основа, на которой построено успешное восстановление.

Для получения дополнительной информации о здоровье сна и расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, посетите Фонд сна и Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическим услугам (SAMHSA)Дополнительные ресурсы по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы можно найти через Общество медицины поведенческого снаЕсли вы или кто-то, кого вы знаете, борется с употреблением психоактивных веществ, SAMHSA National Helpline (1-800-662-4357) предоставляет бесплатную конфиденциальную поддержку 24/7.