Исцеление после потери: практические методы, поддерживаемые исследованиями

Переживание потери является одним из самых глубоких и сложных жизненных переживаний. Независимо от того, связано ли это со смертью любимого человека, концом значительных отношений, потерей работы или другим серьезным жизненным переходом, горе может ощущаться подавляющим и всепоглощающим. Путешествие через горе глубоко личное, но исследования выявили эффективные, основанные на фактических данных методы, которые могут поддерживать исцеление и помогать людям ориентироваться в этой трудной местности. Это всеобъемлющее руководство исследует практические стратегии, подкрепленные научными исследованиями, чтобы помочь вам или кому-то, кого вы заботитесь о движении через горе к исцелению и обновленному смыслу.

Понимание природы скорби

Горе — это естественная, инстинктивная реакция на потерю, которая проявляется в нескольких измерениях человеческого опыта. Оно влияет на нас эмоционально, физически, когнитивно и социально. Понимание того, что горе — это не линейный процесс, а скорее сложное путешествие, может помочь нормализовать широкий спектр переживаний, с которыми сталкиваются люди, потерявшие жизнь.

Эмоциональный ландшафт горя включает в себя печаль, гнев, вину, беспокойство, одиночество, а иногда даже облегчение или онемение. Физически горе может проявляться как усталость, изменения аппетита, нарушения сна, головные боли или ослабленная иммунная система. Исследования задокументировали связь между потерей и биомаркерами иммунной функции, подчеркивая, насколько глубоко горе влияет на наше физическое здоровье.

Традиционные этапы горя

Хотя пять стадий горя — отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие — стали широко известны, важно понимать, что эти стадии не являются предписывающими или последовательными. Люди могут испытывать некоторые, все или ни один из этих этапов, и они могут перемещаться между ними. Эти этапы служат основой для понимания общих реакций горя, а не дорожной карты, которой должны следовать все.

Отрицание: Защитный механизм, который помогает буферизировать непосредственный шок потери.
Гнев: Разочарование и беспомощность, которые могут быть направлены на себя, других или ситуацию.
Сделка: Попытки договориться или найти смысл, часто с участием мыслей «что если» или «если только».
Депрессия: Глубокая печаль, когда реальность потери становится более очевидной
Принятие: Примирение с новой реальностью, хотя и не обязательно ощущение «хорошо» с ней.

Когда грусть становится продолжительной

Длительное расстройство горя было недавно включено в 11-е издание Международной классификации болезней (МКБ-11) и пересмотренное пятое издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5-TR), характеризующееся неадаптивной реакцией горя, сопровождающейся тоской и озабоченностью покойным, эмоциональной болью или онемением, нарушениями в ежедневном функционировании и длящейся более шести месяцев. Приблизительно у 7-10% людей с потерей может развиться длительное расстройство горя, состояние, которое требует специализированного вмешательства.

Распространенность затяжного расстройства горя может резко возрасти до 49% среди выживших после травматической потери по сравнению с примерно 9,8% среди тех, кто пострадал от естественных, ненасильственных смертей. Это подчеркивает важность понимания факторов риска и поиска соответствующей поддержки, когда горе становится изнурительным.

Методы, основанные на фактических данных, для исцеления после потери

Исследования, проведенные за последние два десятилетия, выявили многочисленные эффективные стратегии преодоления горя. Эти методы касаются различных аспектов процесса скорби и могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям и обстоятельствам.

Выражение и обработка эмоций через письмо

Одним из наиболее доступных и хорошо изученных методов обработки горя является экспрессивное письмо.Позволение себе чувствовать и выражать эмоции посредством письма может привести к значительному улучшению эмоционального благополучия и физического здоровья.

Журналы для скорби: Отложите 15-20 минут ежедневно или несколько раз в неделю, чтобы написать о своих мыслях и чувствах, связанных с вашей потерей. Не беспокойтесь о грамматике, правописании или структуре - просто позвольте своим мыслям течь на страницу. Исследования показывают, что эта практика может помочь вам обрабатывать сложные эмоции, выявлять закономерности в вашем горе и получать перспективу с течением времени.

Письмо пишется: Написание писем умершему человеку может быть мощным способом выразить незаконченное дело, сказать то, что вы хотели бы сказать, или сохранить чувство связи. Вы также можете писать письма себе с точки зрения любимого человека, представляя, что он может сказать, чтобы утешить или направить вас.

Опытные методы Неймайера, такие как письмо, искусство и ритуалы, облегчали индивидуальные, культурно осознанные вмешательства, которые оказались особенно полезными для людей, чье горе маскируется или трудно выразить словами.

Творческое выражение через арт-терапию

Для тех, кто считает вербальное или письменное выражение сложным, творческое искусство предлагает альтернативные пути для обработки горя. Арт-терапия включает в себя различные модальности, включая живопись, рисунок, скульптуру, музыку, танец и другие творческие занятия.

Визуальные искусства: Создание картин, рисунков или коллажей может помочь экстернализировать внутренние эмоции и обеспечить ощутимое представление о вашем путешествии в горю.
Музыкальная терапия: Прослушивание значимой музыки, создание плейлистов или даже сочинение песен может облегчить эмоциональное выражение и связь.
Движение и танец: Воплощенные практики позволяют обрабатывать горе через физическое выражение, освобождая напряжение и эмоции, удерживаемые в теле.
Ремесла и проекты памяти: Создание коробок памяти, одеял или фотоальбомов может почтить вашего любимого человека, обеспечивая конструктивный выход для горя.

Исследования показали, что наиболее эффективные методы лечения длительного расстройства горя содержат элементы художественного выражения наряду с другими терапевтическими компонентами.

Создание и использование сетей социальной поддержки

Общение с другими людьми, которые понимают ваш опыт, обеспечивает необходимый комфорт, проверку и перспективу во время горя. Социальная поддержка последовательно идентифицируется как жизненно важный компонент здоровой обработки горя.

Группы поддержки: Группы по утрате являются довольно распространенными вмешательствами для тех, кто скорбит, со средней группой по утрате продолжительностью 10 сеансов в течение 10 недель с каждой сессией продолжительностью 90-120 минут. Эти группы обеспечивают безопасное пространство для обмена опытом с другими, которые действительно понимают боль потери. Как личные, так и онлайн-группы поддержки доступны для различных типов потери, включая смерть супруга, потерю ребенка, потерю самоубийства и многое другое.

Разговор с доверенными друзьями и семьей: В то время как группы поддержки предлагают специализированное понимание, не стоит недооценивать ценность обмена своими чувствами с доверенными близкими. Будьте конкретны в том, что вам нужно - будь то кто-то, чтобы слушать, не предлагая советы, практическую помощь в повседневных задачах или просто общение.

Профессиональная поддержка: Терапевты, консультанты и специалисты по горю могут предоставить экспертное руководство, адаптированное к вашей конкретной ситуации. Они могут помочь вам ориентироваться в сложных эмоциях, выявлять бесполезные шаблоны мышления и разрабатывать персонализированные стратегии преодоления.

Практика осознанности и медитации

Практика осознанности помогает людям оставаться на местах в настоящий момент, уменьшая беспокойство о будущем и размышления о прошлом. Исследования подтверждают преимущества осознанности в управлении горем и содействии эмоциональному исцелению.

Рандомизированное клиническое исследование, сравнивающее когнитивно-поведенческую терапию с внимательностью в лечении длительного расстройства горя, показало, что оба подхода эффективны, демонстрируя, что вмешательства на основе внимательности могут быть столь же полезными, как традиционные когнитивно-поведенческие подходы для некоторых людей.

Медитация техники для горя:

Осознание дыхания: Посвятите 10-20 минут ежедневно сосредоточению внимания на своем дыхании, мягко возвращая свое внимание, когда ваш ум блуждает к мыслям о потере.
Медитация сканирования тела: Систематически привносить осознание в различные части вашего тела, замечая ощущения без осуждения и высвобождая напряжение.
Медитация любящей доброты: Прямые сострадательные пожелания к себе, своему любимому человеку и другим, которые могут помочь смягчить суровые края горя.
Осознанная ходьба: Проходите медленно, осознанно, обращая внимание на каждый шаг, ощущения в вашем теле и окружающей среде.

Йога для горя: Йога сочетает в себе физическое движение, работу с дыханием и медитацию, что делает ее особенно эффективной для обработки горя, удерживаемого в теле. Практика может помочь снять физическое напряжение, успокоить нервную систему и создать пространство для эмоциональной обработки. Многие студии йоги предлагают занятия, посвященные горю, или нежные, восстановительные сессии, подходящие для тех, кто скорбит.

Установление рутин и структуры

Когда потеря разрушает ваш мир, создание структуры через повседневные процедуры может обеспечить чувство стабильности и нормальности. Рутины помогают закрепить вас в то время, когда все кажется неопределенным и подавляющим.

Постановка ежедневных целей: Выявить небольшие, достижимые задачи, которые можно выполнять каждый день. Они могут включать в себя основные мероприятия по уходу за собой, такие как душ, регулярное питание или короткая прогулка. По мере наращивания импульса вы можете постепенно добавлять более сложные цели, связанные с работой, отношениями или личными интересами.

Поддержание гигиены сна: Горе часто нарушает режим сна, но достаточный отдых имеет решающее значение для эмоционального и физического исцеления. Установите последовательное время сна и бодрствования, создайте успокаивающий режим сна, ограничьте время перед сном и создайте комфортную среду сна. Если проблемы со сном сохраняются, проконсультируйтесь с врачом.

Планирование питания и питания: Горе может существенно повлиять на аппетит и привычки в еде. Планирование простых, питательных блюд и поддержание регулярного времени приема пищи поддерживает процесс заживления вашего тела. Подумайте о приготовлении пищи партиями, когда у вас есть энергия, или примите предложения о помощи от друзей и семьи с приготовлением пищи.

Физическая активность и упражнения

Физическая активность последовательно оказывает положительное влияние на психическое здоровье, в том числе во время утраты. Упражнения высвобождают эндорфины, снижают гормоны стресса, улучшают качество сна и могут помочь облегчить чувство печали и тревоги, связанные с горем.

Ходьба и природа экспозиция: Ежедневные прогулки, особенно в естественных условиях, сочетают в себе преимущества физической активности с восстановительными эффектами природы. Даже 20-30 минут ходьбы могут повысить настроение, очистить ум и обеспечить здоровый отдых от интенсивных эмоций. Ходьба также может быть медитативной практикой, когда делается осознанно.

Групповые фитнес-мероприятия: Присоединение к фитнес-классу, группе ходьбы или команде по спортивным развлечениям обеспечивает как физическую активность, так и социальную связь.Строение запланированных занятий может помочь поддерживать рутину, в то время как социальный аспект борется с изоляцией.

Нежные движения: Если энергичные упражнения кажутся подавляющими, рассмотрите более мягкие варианты, такие как тай-чи, цигун, плавание или растяжка. Эти практики по-прежнему обеспечивают преимущества для физического и психического здоровья, будучи более доступными во время низких энергий.

Когнитивная реструктуризация и рефрейминг

Горе часто приносит навязчивые мысли, самообвинения и искаженные модели мышления, которые могут усилить страдание.Когнитивные методы помогают идентифицировать и модифицировать эти бесполезные модели мышления.

Выявление скорбных мыслей: Общие бесполезные мысли в горе включают «Я должен был сделать больше», «Я не могу выжить без них», «Жизнь никогда не будет хорошей снова» или «Неправильно чувствовать себя счастливым».

Оспаривание и переосмысление: После того, как вы определили, изучите доказательства за и против этих мыслей. Они абсолютно верны? Существуют ли альтернативные перспективы? Что бы вы сказали другу, имея эти мысли? Этот процесс не минимизирует вашу потерю, но помогает предотвратить мысли от того, чтобы стать более болезненным, чем необходимо.

Значение: Исследования о смысле жизненной терапии показали положительное влияние на процесс скорби. Нахождение или создание смысла из потери - будь то через личностный рост, помощь другим, уважение наследия вашего любимого человека или углубление духовных убеждений - может быть мощной частью исцеления.

Нарративная реконструкция и рассказывание историй

Эффективные методы лечения длительного расстройства горя включают элементы реконструкции повествования, которая включает в себя создание последовательного повествования о ваших отношениях с умершим и обстоятельствах потери.

Расскажи свою историю: Неоднократное рассказывание истории вашей потери в безопасной, поддерживающей среде помогает обработать опыт и интегрировать его в повествование вашей жизни. Это может произойти в терапии, группах поддержки или с доверенными друзьями и семьей. Со временем история часто становится менее болезненной, поскольку она становится более интегрированной.

Создаем обзор жизни: Размышления о ваших отношениях с умершим, а не только о конце, помогают поддерживать сбалансированную перспективу. Подумайте о создании хронологии, фотоальбома или письменного отчета, который охватывает весь спектр ваших отношений, включая радостные воспоминания наряду с потерей.

Продолжение облигаций: Установление прочной связи с воспоминаниями о человеке, который умер, теперь признается здоровой частью горя, а не чем-то, от чего можно отказаться. Это может включать разговор с умершими, поддержание ритуалов, которые чтят их, или поиск путей продвижения их ценностей и наследия.

Профессиональная терапия скорби: что показывают исследования

Для людей, испытывающих длительное или сложное горе, профессиональные терапевтические вмешательства продемонстрировали значительную эффективность.Понимание этих основанных на фактических данных подходов может помочь вам принимать обоснованные решения о поиске профессиональной поддержки.

Сложная обработка скорби (CGT)

Сложная терапия горя - относительно новая модель психотерапии, предназначенная для устранения симптомов сложного горя, взятая из теории привязанности и имеющая корни как в межличностной терапии, так и в когнитивно-поведенческой терапии. Этот краткосрочный подход был эффективен у 2 из 3 человек и более эффективен, чем другие методы лечения сложного горя, включая межличностную терапию и антидепрессанты.

Семь основных тем CGT включают: (1) понимание и принятие горя, (2) управление болезненными эмоциями, (3) планирование значимого будущего, (4) укрепление текущих отношений, (5) рассказывание истории смерти, (6) обучение жить с напоминаниями и (7) установление устойчивой связи с воспоминаниями о человеке, который умер.

Эта терапия была разработана для продолжительности примерно 16 сеансов в течение 4 месяцев, целью лечения было снижение интенсивности горя, повышение способности участника наслаждаться воспоминаниями о умершем и воссоединяться с повседневной жизнью и социальными группами.

Когнитивно-поведенческая терапия для скорби

Сводный размер эффекта КПТ был средним сразу после лечения и большим при последующем наблюдении, со средним размером эффекта или большим во всех подгруппах исследований, демонстрируя надежную эффективность когнитивно-поведенческих подходов к горю.

КПТ для горя основана на предыдущих когнитивно-поведенческих концептуализациях длительного расстройства горя, ПТСР и депрессии и включает 12 сеансов, состоящих из воздействия, когнитивной реструктуризации и поведенческой активации.Эти компоненты работают вместе, чтобы помочь людям обработать их потерю, бросить вызов бесполезным мыслям и постепенно вернуться к жизни.

Ключевые компоненты CBT для скорби:

Методы экспозиции: Постепенное столкновение с избегаемыми ситуациями, местами или воспоминаниями, связанными с потерей.
Когнитивная реструктуризация: Выявление и изменение искаженных или бесполезных мыслей о потере.
Поведенческая активация: Расширение участия в значимых мероприятиях и социальных связях
Решение проблем: Разработка практических стратегий для решения проблем, связанных с горем

Интернет- и цифровые вмешательства

Мета-анализ, ориентированный на интернет-терапию для длительного расстройства горя, обнаружил умеренное и большое влияние на симптомы ПГД и ПТСР, при этом наблюдаемые эффекты стабильны через наблюдение, а количество сеансов лечения оказалось модератором симптомов горя.

Веб-интервенции, вероятно, увеличат число людей, которых можно достичь во всем мире, и могут повысить доступность лечения горя, делая профессиональную поддержку доступной для тех, кто может столкнуться с препятствиями для личной терапии, такими как географическая изоляция, ограничения мобильности или ограничения планирования.

Онлайн-вмешательства в горе обычно включают психообразование о горе, интерактивные упражнения, управляемую письменную деятельность, а иногда и поддержку терапевта посредством обмена сообщениями или видеозвонков. Многие платформы предлагают модули, которые позволяют людям работать с материалом с собственной скоростью.

Группы поддержки групп терапии и утраты

Групповые вмешательства предлагают уникальные преимущества, включая нормализованный опыт горя, поддержку сверстников, снижение изоляции и возможности помогать другим, получая помощь самостоятельно.

Групповая терапия, ориентированная на сострадание, для длительных симптомов горя у взрослых показала положительные результаты в рандомизированном контролируемом исследовании, демонстрируя, что групповые форматы могут быть столь же эффективными, как индивидуальная терапия для многих людей.

Различные типы групп служат различным целям: психообразовательные группы сосредоточены на обучении навыкам преодоления трудностей, ориентированные на процесс группы подчеркивают обмен опытом и эмоциями, а специализированные группы рассматривают конкретные типы потерь, такие как самоубийство, потеря ребенка или травматическая смерть.

Культурные аспекты в горе и исцелении

Нормы культуры человека влияют на выражение скорби, траурные ритуалы и взгляды на смерть.Понимание и уважение культурных различий в горе имеет важное значение для эффективного исцеления и поддержки.

В обзоре подчеркивается нарождающаяся значимость культурно чувствительных вмешательств при длительном расстройстве горя, подчеркивая необходимость стандартизированных подходов и дальнейших исследований. Это признание признает, что вмешательств в случае горя, разработанных в первую очередь в западных контекстах, может быть не универсально применимым или эффективным.

Разнообразные культурные выражения скорби

Различные культуры имеют различные нормы в отношении:

Эмоциональное выражение: Некоторые культуры поощряют открытые проявления эмоций, в то время как другие ценят сдержанность и конфиденциальность.
Скорбные периоды: Ожидаемая продолжительность и интенсивность траура широко варьируются в разных культурах.
Ритуалы и церемонии: Похороны, поминальные службы и текущие поминки значительно различаются.
Вера в смерть и загробную жизнь: Духовные и религиозные убеждения определяют, как осознается и обрабатывается потеря.
Участие семьи и общины: Роль расширенной семьи и общины в поддержке погибших варьируется.
Гендерные роли: Культурные ожидания о том, как мужчины и женщины должны горевать, могут влиять на выражение

При поиске поддержки ищите терапевтов, группы поддержки или ресурсы, которые понимают и уважают ваше культурное происхождение. Не стесняйтесь информировать поставщиков о ваших культурных практиках и потребностях, если они кажутся незнакомыми с ними.

Особые соображения по различным видам потерь

Хотя горе имеет общие черты в различных типах потерь, некоторые обстоятельства представляют собой уникальные проблемы, которые выигрывают от специализированного понимания и поддержки.

Травматические или внезапные потери

Внезапные, неожиданные или травматические смерти, такие как несчастные случаи, самоубийство, убийство или внезапные медицинские события, часто приводят к более сложным реакциям горя. Отсутствие подготовки, потенциальное воздействие травмы и вопросы без ответа могут усилить и продлить горе.

Специализированные вмешательства для травматической потери часто включают в себя методы, ориентированные на травму, наряду с работой с горем. Когнитивная терапия и ЭМДР для снижения психопатологии у людей с потерей показали положительные результаты в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Потеря ребенка

Смерть ребенка часто описывается как одна из самых разрушительных потерь, которые может испытать человек. Родители могут бороться с сильной виной, допросом и глубоким чувством, что естественный порядок был нарушен. Специализированные группы поддержки для погибших родителей, такие как Сострадательные друзья, обеспечивают понимание от других, которые испытали подобные потери.

Пары, потерявшие ребенка, могут горевать по-разному, что может напрягать отношения. Консультирование пар наряду с индивидуальной поддержкой может помочь партнерам поддерживать друг друга, уважая их индивидуальные процессы горя.

Потеря через самоубийство

Потеря самоубийц несет в себе уникальные проблемы, включая сильную вину, вопросы, стигму и сложные эмоции по отношению к умершим. Выжившие часто борются с вопросами «почему», которые, возможно, никогда не будут иметь удовлетворительных ответов. Специализированные группы поддержки потери самоубийц и терапевты, обученные тяжелейшим самоубийствам, могут оказать решающую поддержку.

Бесправное горе

Некоторые потери не признаются или не подтверждаются обществом, что приводит к «бесправному горю». Это может включать потерю домашнего животного, выкидыш или потерю беременности, потерю бывшего партнера, смерть кого-то от стигматизированной болезни или потерю отношений, которые не были публично признаны. Отсутствие социальной поддержки и проверки может осложнить исцеление.

Если вы испытываете бесправное горе, обратитесь к определенным группам поддержки или терапевтам, которые понимают ваш тип потери. Онлайн-сообщества могут быть особенно ценны для общения с другими, которые понимают, когда местная поддержка недоступна.

Несмертные потери

Горе не ограничивается смертью. Развод, потеря работы, диагностика серьезных заболеваний, потеря физических способностей, переезд или другие основные жизненные переходы могут вызвать подлинные реакции горя. Методы, обсуждаемые в этой статье, применяются и к потерям, не связанным со смертью, хотя конкретные проблемы и социальная поддержка могут отличаться.

Самостоятельная стратегия во время скорби

Горе — это изнурительная работа, которая требует преднамеренного ухода за собой. Забота о себе не эгоистична — это необходимо для исцеления и чествования вашей потери.

Физическая самопомощь

Питание: Ешьте регулярно, сбалансированные блюда, даже когда аппетит низкий. Держите простые, питательные продукты легко доступными.
Гидратация: Горе может обезвоживать, особенно если вы часто плачете.
Отдых: Позвольте себе отдохнуть, когда это необходимо, даже если вы не можете спать.
Движение: Занимайтесь мягкой физической активностью, как обсуждалось ранее, приспосабливая интенсивность к энергетическим уровням.
Медицинская помощь: Поддерживайте регулярные медицинские назначения и своевременно устраивайте любые проблемы со здоровьем

Эмоциональная самопомощь

Разрешить все ощущения: Дайте себе разрешение чувствовать все, что возникает без осуждения.
Установите границы: Это нормально отказаться от социальных приглашений, ограничить контакт с бесполезными людьми или отдохнуть от работы с горем.
Ищите комфорт: Занимайтесь деятельностью, которая обеспечивает комфорт, будь то просмотр любимых фильмов, времяпрепровождение с домашними животными или наслаждение природой.
Экспресс-эмоции: Найдите здоровые выходы для эмоций с помощью методов, обсуждавшихся ранее.
Практика самосострадания: Относитесь к себе с той же добротой, которую вы бы предложили дорогому другу, переживающему потерю.

Социальная самозабота

Поддерживайте соединения: Оставайтесь на связи с поддерживающими людьми, даже если вам не хочется этого.
Попросите о помощи: Будьте конкретны в том, что вам нужно от других — поездки, еда, общение или просто слушать.
Ограничение токсичных взаимодействий: Защитите себя от людей, которые минимизируют ваше горе или давление, чтобы вы «двигались дальше».
Присоединяйтесь к сообществам поддержки: Общайтесь с другими людьми, которые понимают ваш опыт

Духовное самообслуживание

Взаимодействуйте с убеждениями: Опирайтесь на духовные или религиозные убеждения, которые обеспечивают комфорт и смысл.
Исследуйте вопросы: Позвольте себе задать вопрос и исследовать экзистенциальные проблемы, которые возникают.
Связь с природой: Многие находят духовный комфорт в естественных условиях.
Ритуалы практики: Создавайте или сохраняйте ритуалы, которые чтят вашего любимого человека и обеспечивают структуру.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Психотерапия является основным методом лечения длительного расстройства горя.В то время как многие люди ориентируются на горе при поддержке семьи, друзей и стратегий самопомощи, профессиональное вмешательство становится важным, когда горе значительно ухудшает функционирование или сохраняется с высокой интенсивностью в течение длительного периода.

Признаки того, что профессиональная поддержка может понадобиться

Постоянный интенсивный горький: Горе, которое остается таким же интенсивным, как первые дни потери в течение многих месяцев или лет.
Неспособность функционировать: Значительные трудности с поддержанием работы, отношений или базовой самопомощи в течение длительного периода времени
Постоянная безнадежность: Постоянные чувства, что жизнь не имеет смысла или что вещи никогда не улучшатся
Сильная депрессия: Симптомы большой депрессии, включая постоянное низкое настроение, потерю интереса ко всем видам деятельности, значительные изменения веса или нарушения сна
Тревожные расстройства: Сильная тревога, панические атаки или избегание, которые мешают повседневной жизни
Злоупотребление психоактивными веществами: Использование алкоголя или наркотиков, чтобы справиться с горем
Мысли о самоуничижении: Любые мысли о самоубийстве или самоповреждении требуют немедленного профессионального внимания.
Сложные обстоятельства: Травматическая потеря, множественные потери или отсутствие социальной поддержки могут быть связаны с профессиональным руководством.

Виды профессиональной поддержки

Советники по скорби и терапевты: Специалисты в области психического здоровья, специализирующиеся на тяжелой утрате, могут обеспечить индивидуальную терапию с использованием основанных на фактических данных подходов, таких как обсуждавшиеся ранее. Ищите учетные данные, такие как лицензированный клинический социальный работник (LCSW), лицензированный профессиональный консультант (LPC), психолог (PhD или PsyD) или психиатр (MD), в идеале со специализированной подготовкой в терапии горя.

Группы поддержки: Облегченные профессионалами или обученными сверстниками, они обеспечивают сообщество и общее понимание.

Психиатрическая помощь: Для некоторых людей, лекарства могут быть полезны в лечении тяжелой депрессии или тревоги наряду с терапией горя.Психиатры могут оценить, может ли лекарство быть полезным в рамках комплексного плана лечения.

Специализированные программы: Некоторые медицинские центры и психиатрические учреждения предлагают специализированные программы для лечения горя, особенно для сложных случаев горя или конкретных типов потерь.

Поиск правильной поддержки

При обращении за профессиональной помощью, рассмотрите:

Просить направление от вашего врача первичной медико-санитарной помощи, друзей или местных хосписных организаций
Проверка с вашим страховым провайдером для покрытых услуг психического здоровья
Ищу терапевтов с конкретной подготовкой в горе и утрате
Вы предпочитаете индивидуальную или групповую поддержку.
Оценка культурной компетентности и понимание провайдером вашего опыта
Доверяйте своим инстинктам о том, чувствует ли конкретный терапевт или группа себя хорошо.

Не стесняйтесь попробовать разные методы лечения, если первый не чувствует себя хорошо. Поиск правильных терапевтических отношений важен для эффективного лечения.

Поддержка других через горе

Если вы поддерживаете кого-то, кто скорбит, понимание того, как эффективно помочь, может существенно повлиять на их путь исцеления.

Что помогает

Будьте на месте: Простое пребывание там, даже в тишине, обеспечивает комфорт.
Слушайте без исправления: Позволяйте им выражать свои чувства, не пытаясь решить или минимизировать их боль.
Признать утрату: Скажите имя умершего человека, поделитесь воспоминаниями и признайте важность потери.
Предлагайте конкретную помощь: Вместо того, чтобы «дай мне знать, если тебе что-то нужно», предложите конкретную помощь, такую как «Я приношу ужин во вторник» или «Могу ли я взять твоих детей в субботу днем?»
Вспомните важные даты: Проверяйте годовщины, дни рождения и праздники, когда горе может усилиться.
Будьте терпеливы: Поймите, что горе не следует временной шкале, и люди нуждаются в постоянной поддержке.
Проверить свой опыт: Признайте, что их чувства нормальны и понятны.

Чего следует избегать

Сказать «Я знаю, что ты чувствуешь», если только ты не испытал очень похожую потерю.
Предлагая банальности, такие как «все происходит по какой-то причине» или «они находятся в лучшем месте».
Сравнивать свои потери с другими или предполагать, что они могут быть хуже.
Давление на них, чтобы они «двигались дальше» или «преодолели это».
Избегайте их, потому что вы не знаете, что сказать.
Принимая эмоциональные реакции лично
Судя по тому, как они скорбят или предполагают, что они делают это неправильно

Продвижение вперед: рост после потерь

Хотя горе болезненно, многие люди в конечном итоге испытывают то, что исследователи называют посттравматическим ростом — позитивные психологические изменения, которые являются результатом борьбы с очень сложными жизненными обстоятельствами. Это не означает, что потеря была «стоимостью» или что вы рады, что это произошло, а скорее, что вы нашли способы расти, несмотря на и через ваше горе.

Размеры посттравматического роста

Большая благодарность за жизнь: Повышенное осознание ценности жизни и благодарность за то, что осталось
Более глубокие отношения: Более значимые связи с другими людьми и повышенная эмпатия
Повышенная личная сила: Признание вашей стойкости и способности пережить трудный опыт
Новые возможности: Открытость к новым направлениям, интересам или целям в жизни
Духовное развитие: Углубленное духовное убеждение или экзистенциальное понимание

Рост не заменяет горе или делает потерю приемлемой. Скорее, он представляет собой человеческую способность находить смысл и позитивные изменения даже в разгар глубоких страданий.

Создавая смысл и наследие

Многие люди находят исцеление через создание смысла из своей потери:

Пропаганда и осведомленность: Работа по предотвращению аналогичных потерь или поддержке других лиц, сталкивающихся с аналогичными обстоятельствами
Мемориальные проекты: Создание стипендий, фондов или других долгосрочных дань
Перенос вперед ценностей: Жизнь способами, которые уважают то, что ценил или отстаивал ваш любимый человек
Помогать другим: Используя свой опыт, чтобы поддержать других, которые скорбят
Креативное выражение: Написание, искусство, музыка или другие творческие работы, которые чтят вашего любимого человека или обрабатывают ваш опыт.

Оригинальное название: Your Unique Path Through Grief

Исцеление после потери - это глубоко личное путешествие без заранее определенной временной шкалы или «правильного» способа скорби. Горе не в том, чтобы забыть, а в том, чтобы найти способ двигаться вперед, сохраняя воспоминания о тех, кого мы потеряли. Методы, поддерживаемые исследованиями, исследуемые в этой статье - от экспрессивного письма и творческих искусств до практики внимательности, физической активности, социальной поддержки и профессиональной терапии - предлагают набор стратегий, которые вы можете адаптировать к своим уникальным потребностям и обстоятельствам.

В то время как существуют барьеры для ухода, разработка эффективных, основанных на фактических данных методов лечения и стратегий преодоления трудностей обеспечивает четкий путь к исцелению и выздоровлению. Независимо от того, ориентируетесь ли вы на горе самостоятельно или поддерживаете кого-то, кто есть, помните, что обращение за помощью является признаком силы, а не слабости.

С течением времени скорбь меняется. Интенсивная, острая боль ранней потери обычно смягчается, хотя волны горя могут возвращаться в неожиданные моменты на протяжении всей жизни. Это нормально и не означает, что вы идете назад. Со временем, поддержкой и преднамеренными практиками исцеления большинство людей считают, что горе становится более интегрированным в их жизнь - все еще присутствует, но больше не подавляет.

Не забывайте быть терпеливым и сострадательным к себе. Почитай свой собственный темп, используйте стратегии, которые резонируют с вами, и не стесняйтесь обращаться за профессиональной поддержкой, когда это необходимо. Ваше горе является свидетельством любви и связи, которую вы испытали, и исцеление возможно, все еще почитая эту любовь.

Дополнительные ресурсы

Для тех, кто ищет дополнительную поддержку и информацию, могут быть полезны следующие ресурсы:

Национальный альянс для детей, страдающих от скорби: Ресурсы для детей и семей, испытывающих горе (https://childrengrieve.org)
Сострадательные друзья: Поддержка семей после смерти ребенка (https://www.compassionatefriends.org/)
Американский фонд по предотвращению самоубийств: Ресурсы для жертв самоубийств (https://afsp.org)
Гриф-шер: Группы поддержки, основанные на вере (https://www.griefshare.org)
Что такое Ваше горе: Онлайн поддержка и ресурсы для горя (https://whatsyourgrief.com/)

Если вы испытываете мысли о самоповреждении или самоубийстве, пожалуйста, немедленно обратитесь к Национальной линии по предотвращению самоубийств в 988 (в США) или обратитесь в экстренные службы в вашем районе.