Как уход может повлиять на ваше физическое здоровье и что вы можете с этим сделать

Уход за больными является одной из наиболее значимых, но физически сложных ролей, которую человек может выполнять. В то время как оказание необходимой поддержки близким приносит эмоциональное удовлетворение и укрепляет семейные связи, физические потери для лиц, осуществляющих уход, значительны и часто недооцениваются. Уход за больными подвергается повышенному риску наличия нескольких хронических заболеваний, поскольку они могут пренебрегать своими личными потребностями в области здравоохранения, предоставляя помощь другим, при этом 53,4% лиц, осуществляющих уход в возрасте 65 лет и старше, имеют два или более хронических заболевания. Понимание того, как уход влияет на физическое здоровье и реализация эффективных стратегий для защиты вашего благополучия, имеет важное значение для поддержания вашей способности оказывать качественную помощь в долгосрочной перспективе.

Растущий кризис ухода в Америке

В последние годы в США резко расширился ландшафт семейного ухода. Согласно докладу, опубликованному AARP и Национальным альянсом по уходу за детьми, к 2025 году число семейных опекунов в США значительно возросло, с более чем 41 миллиона в 2020 году до более чем 50 миллионов к 2025 году. Это составляет 24% взрослого населения США, ошеломляющий рост, который отражает как наше стареющее население, так и растущую сложность потребностей в уходе.

Средний семейный опекун тратит около 25 часов в неделю на уход, и 25% опекунов могут посвящать более 40 часов в неделю. На этот раз обязательства конкурируют или превышают работу на полный рабочий день, но большинство опекунов одновременно управляют своей собственной работой, домашними обязанностями и личными потребностями в области здравоохранения. С течением времени уход также стал более интенсивным, причем 55% опекунов выполняют медицинские или сестринские задачи, а также повседневную деятельность (ADL), такую как купание и туалет.

Экономическая ценность этой неоплачиваемой работы ошеломляет. Одна из последних оценок годового объема услуг по уходу за семьей в США составляет более 873 миллиардов долларов, что подчеркивает важную роль, которую играют лица, осуществляющие уход за семьей, в нашей системе здравоохранения. Тем не менее, несмотря на этот огромный вклад, лица, осуществляющие уход, часто получают минимальную подготовку, поддержку или признание физических потребностей, с которыми они сталкиваются ежедневно.

Всестороннее влияние ухода за больными на физическое здоровье

Физические последствия ухода за больными выходят далеко за рамки простой усталости. Исследования последовательно показывают, что лица, осуществляющие уход, испытывают значительно худшие последствия для здоровья по нескольким измерениям по сравнению с лицами, не осуществляющими уход. Из 19 показателей здоровья 13 были более неблагоприятными для лиц, осуществляющих уход, чем лица, не осуществляющие уход, с ожирением, астмой, хроническими обструктивными заболеваниями легких и артритом, особенно препятствующими лицам, осуществляющим уход.

Хронические состояния здоровья и риск заболевания

Уход за больными значительно увеличивает риск развития хронических заболеваний. С 2015–2016 по 2021–2022 годы распространенность частых психических расстройств, депрессии, астмы, ожирения и наличия каких-либо или множественных хронических физических состояний среди лиц, осуществляющих уход. Эта тенденция особенно тревожна, поскольку она предполагает, что бремя здоровья для лиц, осуществляющих уход, со временем ухудшается, а не улучшается.

Сердечно-сосудистая система особенно уязвима к воздействию стресса, связанного с уходом. Хронический стресс от обязанностей по уходу может способствовать гипертонии, сердечным заболеваниям и другим сердечно-сосудистым проблемам. Постоянная активация системы реагирования на стресс организма приводит к повышению уровня кортизола, увеличению воспаления и изменениям артериального давления, которые накапливаются с течением времени, создавая идеальный шторм для развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лишение сна является еще одной критической проблемой для лиц, осуществляющих уход. Многие лица, осуществляющие уход, испытывают прерванный сон из-за обязанностей по уходу в ночное время, беспокоятся о состоянии своего близкого человека или неспособности мысленно «отключиться» от обязанностей по уходу. Этот хронический дефицит сна ослабляет иммунную систему, ухудшает когнитивные функции, увеличивает риск несчастных случаев и способствует развитию метаболических расстройств, включая диабет и ожирение.

Бремя физического и эмоционального напряжения

Физические потребности в уходе наносят немедленный и измеримый ущерб здоровью воспитателя. Почти четверть воспитателей сообщают о трудностях в уходе за собой, 64% сообщают о высоком эмоциональном стрессе и 45% сообщают о высоком физическом напряжении. Такое сочетание физического и эмоционального бремени создает порочный круг, где физическое истощение усугубляет эмоциональный стресс, что, в свою очередь, делает физические задачи еще более подавляющими.

Каждый пятый воспитатель оценивает свое здоровье как справедливое или плохое, что значительно выше, чем у населения в целом. Эта самооценка отражает совокупное влияние ухода на общее состояние здоровья и качество жизни. Когда воспитатели воспринимают свое собственное здоровье как плохое, они с меньшей вероятностью будут заниматься профилактическим поведением в отношении здоровья, создавая дополнительный риск для будущих проблем со здоровьем.

Кроме того, от 40 до 70 % лиц, осуществляющих уход, испытывают клинические симптомы депрессии, а 23 % указывают на то, что уход негативно повлиял на их физическое здоровье.Высокая распространенность депрессии среди лиц, осуществляющих уход, особенно тревожна, поскольку сама депрессия связана с многочисленными проблемами физического здоровья, включая ослабленную иммунную функцию, повышенное воспаление и более высокий риск хронических заболеваний.

Боль и травмы в скелетно-мышечной системе: скрытая эпидемия среди лиц, осуществляющих уход

Возможно, наиболее распространенной и изнурительной проблемой физического здоровья, с которой сталкиваются лица, осуществляющие уход, является боль и травма опорно-двигательного аппарата.Физические требования подъема, переноса, перепозиционирования и помощи в подвижности создают огромную нагрузку на тело лица, осуществляющего уход, особенно на спину, шею, плечи и суставы.

Понимание воспитателя мышечно-скелетных травм

Травмы по уходу являются распространенной проблемой в секторе здравоохранения, затрагивающей значительное число специалистов и лиц, осуществляющих уход за членами семьи, причем медицинские работники испытывают одни из самых высоких показателей несмертельных профессиональных травм и заболеваний, а помощники по уходу за больными относятся к числу наиболее подверженных риску травм опорно-двигательного аппарата из-за частого подъема и перемещения пациентов.

Травмы скелета являются одними из наиболее распространенных типов травм, полученных лицами, осуществляющими уход, часто в результате физических требований подъема, переноса и перепозиционирования пациентов, причем напряжения и растяжения часто возникают, когда лица, осуществляющие уход, перерастягивают или используют неправильные методы при оказании помощи пациентам, а травмы спины, такие как грыжи дисков и мышечные напряжения, особенно изнурительны.

Исследования, проведенные на неофициальных лицах, осуществляющих уход, показывают масштабы этой проблемы. Большинство лиц, осуществляющих уход, классифицируются как лица, осуществляющие уход с высокой нагрузкой, которые сообщают о высоком уровне физического напряжения и опорно-двигательного аппарата, причем лица, осуществляющие уход, определяют несколько видов деятельности, связанных с мобильностью и самообслуживанием, как наиболее физически требовательные. Эти виды деятельности включают:

Перемещение людей с кровати на инвалидное кресло или туалет
Помощь в купании и душе
Помощь в переодеваниях и раздевании
Поддержка ходьбы и мобильности
Перемещение людей в постели или стульях
Подъем и перевозка медицинского оборудования или предметов снабжения

Хроническая боль развивается у опекунов

Многие лица, осуществляющие уход, развивают хронические болевые состояния в результате своей деятельности по уходу. Взрослые испытывают физические трудности из-за таких факторов, как снижение силы, выносливости, травмы и / или боли, при этом несколько лиц, осуществляющих уход, описывают свои собственные состояния здоровья, которые были усугублены деятельностью по уходу. То, что может начаться как случайная боль в спине или дискомфорт в плече, может превратиться в постоянную, изнурительную хроническую боль, которая значительно влияет на качество жизни.

Переход от острой к хронической боли вызывает особую озабоченность. Как только хроническая боль развивается, ее становится труднее лечить и она может сохраняться даже после того, как обязанности по уходу заканчиваются. Пожилые люди, справляющиеся с уходом и хронической болью, являются потенциально уязвимой группой, и статус хронической боли должен быть установлен у пожилых людей, которые являются опекунами, с особым вниманием к проблеме психологического стресса и физического благополучия опекуна.

Повторяющиеся стрессовые травмы

Повторяющиеся стрессовые травмы являются еще одной распространенной проблемой, с которой сталкиваются лица, осуществляющие уход, развиваясь с течением времени из-за повторного выполнения определенных задач или движений, таких как изгиб, скручивание или достижение, с синдромом запястного туннеля, тендинитом и бурситом, являющимися примерами повторяющихся стрессовых травм, которые могут повлиять на лиц, осуществляющих уход.

Эти травмы развиваются постепенно и могут не сразу быть признаны связанными с уходом.Воспитатели часто приписывают ранние симптомы нормальному старению или другим факторам, задерживая лечение и позволяя состоянию ухудшиться.К тому времени, когда травма правильно диагностирована, может уже произойти значительный ущерб, требующий более интенсивного лечения и более длительных периодов восстановления.

Специфические проблемы физического здоровья, обычно испытываемые опекунами

Помимо проблем с опорно-двигательным аппаратом, лица, осуществляющие уход, сталкиваются с широким спектром конкретных проблем со здоровьем, которые могут значительно повлиять на качество их жизни и способность оказывать помощь.

Хроническая боль в спине, шее и плече

Хроническая боль в спине, шее и плечах представляет собой одну из наиболее распространенных жалоб среди лиц, осуществляющих уход. Эти области несут основную тяжесть подъема, изгиба и достижения деятельности, которая присуща задачам по уходу. Позвоночник, в частности, уязвим для травм, когда лица, осуществляющие уход, используют ненадлежащую механику тела или пытаются поднять нагрузки, которые превышают их физические возможности.

Боль в пояснице может возникнуть в результате повторного изгиба вперед, скручивания при подъеме или поддержания неловких поз во время ухода. Боль в шее часто развивается от взгляда вниз во время задач или удерживания головы в напряженных положениях. Боль в плече обычно возникает из-за достижения, подъема выше высоты плеча или поддержки веса получателей помощи во время переносов.

Сердечно-сосудистые проблемы и гипертония

Хронический стресс, связанный с уходом, оказывает глубокое влияние на сердечно-сосудистое здоровье. Повышенные гормоны стресса вызывают сужение кровеносных сосудов, увеличение частоты сердечных сокращений и повышение артериального давления. Когда эта реакция на стресс активируется неоднократно в течение месяцев или лет, это может привести к устойчивой гипертонии, главному фактору риска сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Воспитатели часто пренебрегают своим собственным мониторингом сердечно-сосудистой системы, упускают возможности для раннего выявления и вмешательства. Они могут пропускать обычные медицинские встречи, не принимать назначенные лекарства последовательно или игнорировать предупреждающие признаки сердечно-сосудистых проблем, потому что они сосредоточены на потребностях своего любимого человека.

Проблемы желудочно-кишечного тракта и проблемы с пищеварением

Проблемы желудочно-кишечного тракта, связанные со стрессом, распространены среди лиц, осуществляющих уход. Связь кишечника и мозга означает, что хронический стресс и беспокойство непосредственно влияют на пищеварительную функцию, приводя к таким состояниям, как синдром раздраженного кишечника, кислотный рефлюкс, гастрит и изменения в привычках кишечника. У лиц, осуществляющих уход, могут возникать боли в желудке, вздутие живота, диарея, запоры или тошнота, связанные со стрессом их обязанностей по уходу.

Плохие привычки в еде усугубляют эти проблемы. Временные ограничения часто приводят к тому, что лица, осуществляющие уход, пропускают приемы пищи, едят нерегулярно или полагаются на быстрые, обработанные продукты, которые не имеют питательной ценности. Питание во время стресса или на ходу мешает правильному пищеварению и усвоению питательных веществ, что еще больше ухудшает здоровье.

Изменения веса и метаболические расстройства

Воспитатели часто испытывают значительные изменения веса - либо увеличение, либо потеря - из-за измененных моделей питания, стресса и снижения физической активности. Увеличение веса часто является результатом употребления стрессовых продуктов, потребления удобных, но калорийных продуктов и сокращения времени на физические упражнения. Хронический стресс ухода также способствует накоплению жира, особенно вокруг живота, за счет повышения уровня кортизола.

И наоборот, некоторые воспитатели испытывают потерю веса из-за снижения аппетита от стресса, забывая есть, сосредоточившись на задачах по уходу, или просто не имея времени для подготовки и потребления адекватного питания.И увеличение веса, и потеря могут сигнализировать о метаболической дисфункции и повышать риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Ослабление иммунной функции и увеличение заболеваемости

Хронический стресс и лишение сна значительно ставят под угрозу функцию иммунной системы, делая воспитателей более восприимчивыми к инфекциям, медленнее заживляющими от травм и более уязвимыми к развитию хронических воспалительных состояний.Воспитатели часто сообщают о более частых простудах, гриппе и других инфекциях по сравнению с невоспитателями.

Сочетание тесного контакта с кем-то, у кого могут быть проблемы со здоровьем, снижение самообслуживания, плохое питание и хронический стресс, создает идеальный шторм для иммунной дисфункции. Тем не менее, лица, осуществляющие уход, часто не могут позволить себе быть больными, что приводит к тому, что они проталкивают болезни, а не отдыхают и выздоравливают должным образом, что еще больше подрывает иммунную функцию.

Дыхательные условия

Исследования показывают, что лица, осуществляющие уход, имеют более высокие показатели респираторных заболеваний, включая астму и хроническую обструктивную болезнь легких. Хотя точные механизмы не полностью поняты, хронический стресс, воздействие экологических триггеров в условиях ухода и снижение внимания к управлению существующими респираторными состояниями, вероятно, все способствуют этому повышенному риску.

Факторы риска, повышающие уязвимость физического здоровья

Некоторые факторы повышают риск возникновения негативных последствий для физического здоровья. Понимание этих факторов риска может помочь выявить лиц, которые могут нуждаться в дополнительной поддержке и вмешательстве.

Возраст опекуна

Процент лиц, осуществляющих уход в возрасте 60 лет и старше, увеличился с 28% до 35,4% с 2015-2016 по 2021-2022 годы, что опережает население в целом. Пожилые лица, осуществляющие уход, сталкиваются с комплексными проблемами, поскольку они управляют своими возрастными изменениями в здоровье, обеспечивая при этом физически требовательный уход. Они могут снизить силу, гибкость и выносливость, делая их более уязвимыми к травмам и медленнее восстанавливаться при травмах.

Интенсивность и продолжительность ухода

Количество времени, затрачиваемого на уход, напрямую коррелирует с рисками для здоровья. Воспитатели, которые обеспечивают уход более 40 часов в неделю, сталкиваются со значительно более высокими рисками для физических и психических проблем. Ошеломляющие 40% лиц, осуществляющих уход, оказываются в ситуациях с высокой нагрузкой, поскольку они выполняют обширные обязанности по уходу, причем это бремя обычно возрастает с увеличением часов, посвященных уходу, что приводит к повышенному стрессу и проблемам с психическим здоровьем.

Продолжительность ухода также имеет значение. Хотя краткосрочное лечение может быть управляемым, совокупные последствия многолетнего ухода за больными наносят значительный ущерб. Многие лица, осуществляющие уход, обеспечивают уход в течение трех лет или дольше, а некоторые ухаживают за близкими в течение десятилетия или более. Это длительное воздействие физического и эмоционального стресса увеличивает вероятность развития хронических заболеваний.

Забота о нескольких людях

В настоящее время большая доля лиц, осуществляющих уход за взрослыми, обеспечивает уход за несколькими людьми, причем 24% заботятся о двух или более получателях, по сравнению с 18% в 2015 году. Забота о нескольких лицах умножает физические требования и временные обязательства, оставляя еще меньше времени для самообслуживания и восстановления.

Отсутствие обучения и поддержки

Травмы лиц, осуществляющих уход, могут быть связаны с задачами по уходу, и все же немногие когда-либо получают подготовку в том, как выполнять эти задачи эффективно или безопасно, и лица, осуществляющие уход, предоставляют эти услуги дома: немедицинские, непредсказуемые среды, представляющие свои собственные уникальные проблемы для предоставления ухода, такие как небольшие, загроможденные пространства.

Балансировка работы и ухода

Семьдесят процентов взрослых лиц, осуществляющих уход в возрасте до 65 лет, работают, пытаясь сбалансировать обязанности по трудоустройству с обязанностями по уходу. Это двойное бремя оставляет мало времени для отдыха, физических упражнений, приготовления пищи или других видов деятельности по уходу за собой. Стресс управления обеими ролями в сочетании с физическим истощением значительно увеличивает риски для здоровья.

Доказательные стратегии для защиты вашего физического здоровья в качестве опекуна

Хотя проблемы физического здоровья при уходе являются значительными, существуют проверенные стратегии, которые могут помочь защитить и поддерживать ваше благополучие. Реализация этих подходов требует преднамеренности и приверженности, но инвестиции в ваше здоровье необходимы для поддержания вашей роли в уходе.

Приоритет регулярной физической активности и физических упражнений

Регулярные физические упражнения являются одним из самых мощных инструментов для защиты физического здоровья, но часто это первое, что отказываются лица, осуществляющие уход, когда время становится скудным. Распространенность физической бездеятельности снизилась как для лиц, осуществляющих уход, так и для лиц, не осуществляющих уход, с 2015-2016 по 2021-2022 годы, причем снижение для лиц, осуществляющих уход, было больше (2,0 против 0,8 процентных пункта), что говорит о том, что все больше лиц, осуществляющих уход, признают важность сохранения активности.

Упражнения обеспечивают несколько преимуществ для лиц, осуществляющих уход:

Укрепляет мышцы и кости: Регулярные силовые тренировки помогают наращивать физическую способность, необходимую для выполнения задач по подъему и переносу, при одновременном снижении риска травматизма.
Улучшает сердечно-сосудистое здоровье: Аэробные упражнения укрепляют сердце, снижают кровяное давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Повышает гибкость и баланс: Упражнения на растяжку и баланс уменьшают риск падения и улучшают способность безопасно выполнять задачи по уходу
Снижает стресс и улучшает настроение: Физическая активность высвобождает эндорфины и снижает гормоны стресса, обеспечивая преимущества для психического здоровья наряду с физическими.
Способствует лучшему сну: Регулярные физические упражнения улучшают качество и продолжительность сна, помогая бороться с усталостью воспитателя
Поддерживает здоровый вес: Физическая активность помогает регулировать метаболизм и поддерживать здоровую массу тела

Ключ в том, чтобы найти способы включить движение в свой распорядок дня, даже с небольшими приращениями. Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале, чтобы извлечь выгоду из упражнений. Рассмотрим эти практические подходы:

Прогулка в течение 10-15 минут несколько раз в течение дня
Делайте простые силовые упражнения с использованием массы тела или предметов домашнего обихода во время перерывов.
Практикуйте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора или во время другого простоя
Используйте онлайн-видео упражнений, предназначенные для тех, кто ухаживает за больными, которые можно сделать дома.
Включите физическую активность в задачи по уходу, когда это возможно, например, совместное хождение, если ваш получатель помощи является мобильным.
Присоединяйтесь к классу упражнений или группе поддержки, которая включает физическую активность.

Мастер правильной механики тела и безопасные методы передачи

Обучение и последовательное применение надлежащей механики тела имеет решающее значение для предотвращения травм опорно-двигательного аппарата. Правильная механика тела и методы подъема имеют решающее значение для предотвращения травм воспитателя, с руководящими принципами для безопасного подъема, включая поддержание широкой основы поддержки, стоя с раздвоением плеч и сгибанием в коленях и бедрах, поддержание спины прямой и использование мышц ног для подъема.

Основные принципы безопасной механики тела включают:

Планируйте перед переездом: Оцените задачу, пройдите путь и соберите любое необходимое оборудование, прежде чем пытаться пересадить.
Подойдите ближе к грузу: Поставьте себя как можно ближе к человеку или объекту, который вы перемещаете, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
Используйте ноги, а не спину: Сгибайте колени и бедра, держите спину прямо, и используйте мощные мышцы ног, чтобы поднять
Избегайте скручивания: Поверните все тело, двигая ногами, а не скручивая талию, удерживая вес
Держите груз близко: Держите человека или объект близко к центру тяжести вашего тела.
Используйте широкую базу поддержки: Стоять с раздвоенными плечами для лучшей стабильности
Попросите о помощи: Никогда не пытайтесь поднять или переместить кого-то, кто слишком тяжел или не может помочь.
Используйте вспомогательные устройства: Передаточные ремни, слайды, механические подъемники и другое оборудование могут значительно снизить физическую нагрузку

Подумайте о том, чтобы обратиться за обучением к физиотерапевту, профессиональному терапевту или сертифицированному тренеру по уходу, который может научить вас надлежащим методам, характерным для вашей ситуации. Многие больницы, агентства по домашнему здравоохранению и организации по уходу предлагают бесплатные или недорогие программы обучения.

Оптимизируйте свое питание, несмотря на временные ограничения

Поддержание правильного питания является сложной задачей, когда потребности в уходе потребляют ваше время и энергию, но это важно для поддержания вашего физического здоровья. Плохое питание ставит под угрозу иммунную функцию, снижает уровень энергии, ухудшает заживление и увеличивает риск заболевания.

Стратегии поддержания хорошего питания в качестве опекуна:

Планирование и подготовка питания: Посвятите время один или два раза в неделю планировать питание и готовить компоненты заранее. Части для приготовления пищи и замораживания гарантируют, что здоровые варианты доступны, когда время короткое.
Держите здоровые закуски доступными: Запасите свою кухню питательными, хватающими и идущими вариантами, такими как свежие фрукты, овощи с хумусом, орехи, йогурт и крекеры из цельного зерна
Оставайтесь гидратированными: Держите бутылку с водой в течение дня и регулярно напоминайте, что нужно пить. Обезвоживание усугубляет усталость и ухудшает физическую и когнитивную функцию.
Приоритет белка: Адекватное потребление белка поддерживает поддержание и восстановление мышц, иммунную функцию и уровень энергии. Включайте источники белка при каждом приеме пищи.
Не пропускайте приемы пищи: Даже когда время ограничено, есть что-то лучше, чем ничего. Держите простые, питательные варианты для быстрого питания.
Рассмотрим услуги доставки еды: Если позволяет бюджет, доставка набора для еды или услуги по приготовлению пищи могут снизить нагрузку на планирование и подготовку еды.
Ешьте внимательно, когда это возможно: Потратьте время, чтобы сесть и поесть без отвлекающих факторов, когда вы можете, что помогает пищеварению и помогает вам распознавать сигналы сытости.
Ограничьте потребление кофеина и сахара: В то время как соблазн для быстрой энергии, чрезмерное потребление кофеина и сахара приводит к энергетическим сбоям и может нарушить сон.

Сделайте сон необсуждаемым приоритетом

Лишение сна является одной из наиболее распространенных и разрушительных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются лица, осуществляющие уход. Хронический дефицит сна увеличивает риск практически для каждого состояния здоровья, ухудшает суждение и время реакции, ослабляет иммунную функцию и значительно снижает качество жизни.

Стратегии улучшения качества и продолжительности сна:

Установите последовательный график сна: Идите спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, чтобы регулировать внутренние часы вашего тела.
Создайте благоприятную для сна среду: Держите свою спальню в темноте, тишине, прохладе и комфорте. Используйте шторы отключения света, машины белого шума или затычки для ушей, если это необходимо.
Разработайте рутину перед сном: Занимайтесь расслабляющими видами деятельности перед сном, такими как чтение, нежная растяжка или прослушивание успокаивающей музыки.
Ограничьте время просмотра перед сном: Синий свет от телефонов, планшетов и компьютеров мешает выработке мелатонина. Прекратите использовать экраны по крайней мере за час до сна.
Удовлетворение потребностей в ночном уходе: Если ваш близкий человек нуждается в ночном уходе, изучите такие варианты, как найм ночной помощи, использование систем мониторинга или организация для членов семьи, чтобы по очереди выполнять ночные обязанности.
Стратегический сон: Если ночной сон недостаточный, короткий 20-30-минутный сон в течение дня может помочь уменьшить долг сна, не мешая ночному сну.
Управляйте беспокойством и гоночными мыслями: Держите блокнот у кровати, чтобы записать проблемы или задачи на следующий день, помогая очистить свой разум для сна.
Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг: Если проблемы со сном сохраняются, несмотря на хорошую гигиену сна, обсудите с врачом. Расстройства сна, такие как бессонница или апноэ сна, могут потребовать лечения.

Реализуйте методы управления стрессом и релаксации

Управление стрессом не является роскошью для лиц, осуществляющих уход, это необходимость для защиты физического здоровья.Хронический стресс напрямую повреждает организм несколькими путями, и обучение активации реакции релаксации может противодействовать этим вредным последствиям.

Методы управления стрессом на основе фактических данных включают:

Упражнения глубокого дыхания: Простое диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, снижая гормоны стресса и способствуя расслаблению. Практикуйте медленный, глубокий вдох в течение 5-10 минут несколько раз в день
Прогрессирующая мышечная релаксация: Систематически напрягаясь и высвобождая мышечные группы по всему телу, уменьшает физическое напряжение и способствует осознанию мышечной герметичности, связанной со стрессом.
Медитация осознанности: Регулярная практика осознанности уменьшает стресс, улучшает эмоциональную регуляцию и может даже уменьшить воспаление и улучшить иммунную функцию.
Йога или тай-чи: Эти щадящие практики движения сочетают физическую активность с внимательностью и работой с дыханием, обеспечивая многочисленные преимущества для здоровья.
Руководящие образы: Визуализация умиротворяющих, успокаивающих сцен может уменьшить стресс и способствовать расслаблению даже в коротких сеансах.
Журналист: Написание о вашем опыте, чувствах и проблемах может помочь обрабатывать эмоции и уменьшить стресс.
Проводить время на природе: Даже короткие периоды на открытом воздухе в естественных условиях могут уменьшить гормоны стресса и улучшить настроение.
Занимаюсь хобби: Мероприятия, которые вам нравятся, обеспечивают умственные перерывы от заботливого стресса и способствуют благополучию.

Ключ в том, чтобы найти методы, которые резонируют с вами и регулярно практиковать их, а не только в кризисные моменты. Даже 5-10 минут ежедневной практики управления стрессом могут обеспечить значительные преимущества с течением времени.

Поддерживайте регулярное медицинское обслуживание и профилактические скрининги

Воспитатели часто откладывают или пропускают свои собственные медицинские назначения, вместо этого сосредотачиваясь на потребностях своего близкого в здравоохранении. Это пренебрежение профилактической помощью и лечением существующих условий может иметь серьезные последствия. С 2015-2016 по 2021-2022 годы распространенность неспособности обратиться к врачу из-за снижения стоимости среди лиц, осуществляющих уход, предполагает улучшение доступа к здравоохранению, но многие лица, осуществляющие уход, все еще изо всех сил пытаются расставить приоритеты в своей собственной медицинской помощи.

Основные методы здравоохранения для лиц, осуществляющих уход:

Расписание и проведение ежегодных физических экзаменов: Регулярные проверки позволяют на ранних стадиях выявлять проблемы со здоровьем и контролировать существующие условия.
Оставайтесь в курсе профилактических обследований: Не пропустите маммографию, колоноскопию, проверку артериального давления, тестирование на холестерин и другие возрастные скрининги
Управлять хроническими состояниями: Если у вас диабет, гипертония или другие хронические заболевания, расставьте приоритеты при приеме лекарств по назначению и посещении последующих встреч.
Быстро устраните новые симптомы: Не игнорируйте боль, усталость или другие симптомы. Раннее вмешательство предотвращает мелкие проблемы от превращения в основные.
Получите рекомендуемые прививки: Оставайтесь в курсе прививок от гриппа, вакцин от COVID-19 и других рекомендуемых прививок для защиты себя и своего реципиента.
Обсудите уход с вашим врачом: Пусть ваш врач знает о ваших обязанностях по уходу, чтобы они могли контролировать проблемы со здоровьем, связанные с уходом.
Ищите поддержку психического здоровья: Не стесняйтесь проконсультироваться с терапевтом или консультантом, если вы испытываете депрессию, беспокойство или подавляющий стресс.

Критическая важность поиска и принятия поддержки

Одна из самых важных вещей, которую могут сделать воспитатели для защиты своего физического здоровья, — это признать, что они не могут и не должны делать все в одиночку. Поиск и принятие поддержки не является признаком слабости или неудачи — это необходимая стратегия для устойчивого ухода.

Понимание ухода за передышкой

Несмотря на то, что уход - временное освобождение от обязанностей по уходу - имеет важное значение для здоровья и благополучия лиц, осуществляющих уход. Обеспечение помощи от задач по уходу, широко известных как "несмотря на уход", было определено в качестве приоритета, при этом доступность таких услуг оптимизируется посредством государственной политики и сотрудничества с общественностью, что приводит к высококачественному, доступному и гибкому уходу.

Несмотря на уход может принимать различные формы:

В домашних условиях: Тренированный воспитатель приходит к вам домой, чтобы обеспечить уход, пока вы отдыхаете.
Дневные программы для взрослых: Ваш любимый человек посещает программу в течение дня, предоставляя вам регулярные перерывы.
Краткосрочный уход за жильцами: Ваш любимый человек временно находится в учреждении, что позволяет вам продлить время для отдыха или других видов деятельности.
Поддержка семьи и друзей: Доверенные лица в вашей сети обеспечивают уход за определенными периодами.
Экстренная передышка: Резервные меры по уходу, когда вы больны или у вас есть другие неотложные потребности

Многие лица, осуществляющие уход, чувствуют себя виноватыми в том, что делают перерывы или беспокоятся о том, что никто другой не может обеспечить адекватную помощь. Однако регулярная передышка необходима для предотвращения выгорания и поддержания физического и эмоционального здоровья, необходимого для продолжения ухода в долгосрочной перспективе. Исследования последовательно показывают, что лица, осуществляющие уход, которые используют услуги передышки, имеют лучшие результаты в отношении здоровья и способны дольше поддерживать уход.

Соединение с группами поддержки опекунов

Группы поддержки оказывают неоценимую эмоциональную поддержку, практические советы и связь с другими, которые понимают опыт ухода. Доступны как личные, так и онлайн-группы поддержки, предлагающие гибкость в соответствии с различными графиками и предпочтениями.

К числу преимуществ групп поддержки лиц, осуществляющих уход, относятся:

Уменьшение чувства изоляции и одиночества
Изучение практических стратегий ухода от опытных опекунов
Получение эмоциональной проверки и понимания
Поиск ресурсов и услуг сообщества
Получение перспективы в вашей собственной ситуации
Создание сети людей, которые могут оказывать взаимную поддержку

таких организаций, как Семейный союз по уходу за детьми, ААРПМногие больницы и общественные центры также принимают местные группы поддержки.

Создайте свою команду по уходу

Эффективное ведение ухода часто требует командного подхода. Не стесняйтесь привлекать членов семьи, друзей, соседей и профессиональные услуги к оказанию помощи. Четкое информирование о потребностях и делегирование конкретных задач помогает распределить бремя ухода.

Шаги для создания команды по уходу:

Определите потенциальных помощников: Составьте список членов семьи, друзей и соседей, которые могут быть готовы помочь.
Будьте конкретны в потребностях: Вместо того, чтобы просить о помощи, попросите конкретные задачи, такие как покупка продуктов, приготовление пищи или пребывание с любимым человеком в течение нескольких часов.
Создайте расписание: Организовать регулярную помощь от нескольких людей, чтобы обеспечить постоянную поддержку.
Принимайте предложения о помощи: Когда кто-то предлагает помощь, скажите «да» и дайте ему конкретную задачу.
Исследуйте профессиональные услуги: Помощники по домашнему здоровью, помощники по уходу за собой и другие профессиональные воспитатели могут обеспечить квалифицированную поддержку
Используйте технологии: Приложения и платформы для координации ухода могут помочь организовать расписание, общаться с членами команды и отслеживать задачи по уходу.

Доступ к ресурсам и услугам сообщества

Для поддержки лиц, осуществляющих уход, существуют многочисленные общинные ресурсы, хотя многие лица, осуществляющие уход, не знают об имеющихся услугах. Потратив время на исследования и налаживание связей с этими ресурсами, можно значительно сократить бремя ухода.

Ценные ресурсы для изучения включают:

Районные агентства по проблемам старения: Эти местные организации предоставляют информацию, рекомендации и услуги для пожилых людей и их опекунов.
Eldercare Locator: Национальная служба, связывающая лиц, осуществляющих уход, с местными ресурсами (1-800-677-1116 или eldercare.acl.gov)
Организации, специализирующиеся на болезнях: Группы, ориентированные на конкретные условия (Ассоциация Альцгеймера, Американское онкологическое общество и т.д.), предлагают целевую поддержку и ресурсы.
Услуги ветеранов: Если ваш любимый человек является ветераном, изучите программы поддержки VA
Верующие организации: Многие религиозные общины предлагают услуги по поддержке лиц, осуществляющих уход за больными.
Программы Medicaid и Medicare: Они могут охватывать некоторые услуги по уходу и оборудование.
Программы подготовки по уходу за больными: Многие организации предлагают бесплатное или недорогое обучение навыкам ухода за больными.
Программы кредитования оборудования: В некоторых общинах есть программы, которые предоставляют медицинское оборудование, такое как инвалидные коляски, ходунки и больничные койки.

Соображения на рабочем месте и политика, дружественная по отношению к опекунам

Для большинства лиц, осуществляющих уход, которые также работают, баланс между работой и обязанностями по уходу представляет собой значительные проблемы, которые влияют на физическое здоровье. Понимание ваших прав и доступной поддержки на рабочем месте важно для управления этим двойным бременем.

Общайтесь с вашим работодателем

Многие воспитатели не решаются обсуждать свои обязанности по уходу с работодателями, опасаясь негативных последствий. Однако открытое общение часто приводит к решениям, которые приносят пользу как работнику, так и работодателю. Рассмотрим обсуждение:

Гибкие рабочие механизмы, такие как скорректированные часы, варианты удаленной работы или сжатые рабочие недели
Использование оплачиваемого отпуска, отпуска по болезни или отпуска для ухода за нуждами
Периодический отпуск в соответствии с Законом о семейном и медицинском отпуске (FMLA), если это возможно
Программы помощи сотрудникам, которые могут предлагать консультационные или воспитатели ресурсы
Пособия по уходу за опекуном, если ваш работодатель предлагает их

Понимание ваших юридических прав

Закон о семейных и медицинских отпусках (FMLA) предоставляет сотрудникам до 12 недель неоплачиваемого отпуска по уходу за членом семьи с серьезным заболеванием. Хотя неоплачиваемый отпуск может быть финансово невыполнимым для всех, важно знать свои права в соответствии с FMLA и любыми законами о отпусках для лиц, осуществляющих уход за государством.

В некоторых штатах и населенных пунктах были приняты программы оплачиваемого отпуска по семейным обстоятельствам, которые обеспечивают частичную замену заработной платы во время отпуска по уходу.

Особые соображения по ситуациям с высоким риском

Некоторые ситуации, связанные с уходом, представляют особенно высокий риск для физического здоровья и требуют дополнительных мер предосторожности и поддержки.

Забота о ком-то с деменцией

Уход за больными деменцией особенно требователен из-за прогрессирующего характера заболевания, поведенческих проблем и необходимости постоянного наблюдения. Воспитатели деменции сообщают о особенно высоких показателях физических и эмоциональных проблем со здоровьем. Специальная подготовка по уходу за больными деменцией, связь с организациями поддержки болезни Альцгеймера и деменции и использование ухода за престарелыми особенно важны для этой группы населения.

Забота о ком-то с существенными ограничениями мобильности

Когда ваш близкий человек требует обширной физической помощи с переводами, позиционированием и мобильностью, риск травмы опорно-двигательного аппарата чрезвычайно высок. В этих ситуациях крайне важно инвестировать в надлежащее оборудование (механические подъемники, пересадочные доски, слайды) и получать профессиональную подготовку в безопасных методах передачи. Не пытайтесь обеспечить этот уровень физической помощи без надлежащего оборудования и обучения.

Длинная дистанционная помощь

Воспитатели, живущие далеко от получателя медицинской помощи, сталкиваются с уникальными стрессами, включая частые поездки, беспокойство о том, что происходит, когда их нет, и трудности координации ухода на расстоянии. Стресс ухода на расстоянии может значительно повлиять на физическое здоровье даже без прямых физических требований практического ухода.

Поколение сандвичей

Воспитатели, которые одновременно заботятся о стареющих родителях и воспитывают детей, сталкиваются с повышенными требованиями к их времени, энергии и ресурсам. Эта двойная ответственность за уход практически не оставляет времени для самообслуживания и значительно увеличивает риски для здоровья. Воспитатели поколения Сэндвича должны быть особенно активными в поиске поддержки и установлении границ.

Когда обратиться за профессиональной помощью для собственного здоровья

Признание того, что ваше здоровье серьезно нарушено, и обращение за профессиональной помощью имеет решающее значение. Не ждите, пока вы не в кризисе, чтобы решить проблемы со здоровьем. Обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете:

Стойкая или сильная боль, которая мешает повседневной деятельности
Значительные изменения в моделях сна, аппетите или весе
Симптомы депрессии, такие как постоянная печаль, потеря интереса к деятельности или мысли о самоповреждении
Тревога, которая мешает функционированию
Частые болезни или инфекции
Новые или ухудшающиеся хронические состояния здоровья
Экстремальная усталость, которая не улучшается с отдыхом
Трудности с концентрацией внимания или проблемы с памятью
Боль в груди, одышка или другие сердечные симптомы
Чувство, что вы перегружены или не в состоянии справиться

Помните, что забота о собственном здоровье не эгоистична — это необходимо для вашей способности продолжать оказывать помощь. Вы не можете вылить из пустой чашки, и пренебрежение своим здоровьем в конечном итоге ставит под угрозу вашу способность заботиться о любимом человеке.

Создание устойчивого плана ухода

Устойчивое ведение ухода требует преднамеренного планирования, которое отдает приоритет здоровью опекуна наряду с потребностями получателей помощи.

Установите реалистичные ожидания

Признайте, что вы не можете сделать все идеально. Расставьте приоритеты по наиболее важным задачам и отпустите менее важные. Признайте свои ограничения и не ожидайте, что вы будете сверхчеловеком. Можно сказать «нет» дополнительным обязанностям, когда вы уже растянуты.

Установить границы

Установление границ необходимо для защиты вашего здоровья и благополучия. Это может означать ограничение часов, в течение которых вы оказываете помощь, отказ от необоснованных запросов от членов семьи или настойчивые регулярные перерывы. Границы не эгоистичны - они необходимы для устойчивого ухода.

План на долгосрочный период

Многие ситуации, связанные с уходом, длятся годами. Подумайте, как вы можете поддерживать свои усилия в течение длительного времени, а не бегать в неустойчивом темпе. Это может означать организацию дополнительной внешней помощи, переход к другой обстановке ухода или внесение других изменений, чтобы обеспечить как вам, так и вашему любимому человеку адекватную поддержку.

Регулярно пересматривайте и корректируйте

Уход за больными со временем меняется, и ваш подход должен развиваться соответствующим образом. Регулярно оценивайте, работает ли ваше нынешнее соглашение о уходе как для вас, так и для вашего любимого человека. Будьте готовы внести изменения, когда что-то не является устойчивым, даже если это означает сложные решения о расширенной внешней помощи или альтернативных условиях ухода.

Роль технологии в поддержке здоровья опекуна

Технологии предлагают все более сложные инструменты, помогающие лицам, осуществляющим уход, более эффективно управлять своими обязанностями при одновременной защите своего здоровья.

Приложения для управления лекарствами: Автоматизированные системы напоминания и отслеживания снижают умственное бремя управления лекарствами.
Системы удаленного мониторинга: Камеры, датчики и носимые устройства позволяют вам проверять вашего любимого человека, не находясь постоянно в физическом присутствии.
Телемедицинские услуги: Виртуальные медицинские встречи сокращают время и физические потребности посещения личных встреч.
Координационные платформы для опекунов: Приложения, которые помогают организовывать расписания, общаться с членами команды по уходу и отслеживать задачи по уходу
Системы экстренного реагирования: Медицинские устройства оповещения обеспечивают спокойствие и быстрый доступ к помощи, если это необходимо.
Технология умного дома: Автоматическое освещение, замки и другие системы могут повысить безопасность и уменьшить некоторые задачи по уходу.
Онлайн-сообщества поддержки: Виртуальные группы поддержки и форумы обеспечивают связь и поддержку без необходимости путешествовать.

Финансовые соображения и ресурсы

Финансовая нагрузка на уход добавляет к общей стрессовой нагрузке и может повлиять на физическое здоровье.Средний семейный опекун тратит около 7200 долларов в год из своего кармана на расходы на уход, что может значительно повлиять на финансовую безопасность и увеличить стресс.

Исследуйте потенциальные финансовые ресурсы:

Налоговые вычеты и кредиты на расходы по уходу
Программы Medicaid, которые могут покрывать некоторые услуги по уходу
Пособия для ветеранов для имеющих право семей
Страхование долгосрочного ухода, если у вашего любимого человека есть полис
Программы поддержки конкретных государственных опекунов
Некоммерческие организации, оказывающие финансовую помощь
Программы льгот для работников

Консультирование с адвокатом или финансовым планировщиком, который специализируется на вопросах ухода, может помочь вам определить доступные ресурсы и планировать долгосрочную финансовую устойчивость.

Вывод: сделать свое здоровье приоритетом

Физические последствия ухода за больными являются реальными, значительными и хорошо документированными. Временные обязательства и обязанности по уходу могут возлагать неоправданное эмоциональное, экономическое и физическое бремя на лиц, осуществляющих уход. Однако с осознанием, преднамеренными стратегиями самопомощи и соответствующей поддержкой лица, осуществляющие уход, могут защищать свое здоровье, продолжая оказывать качественную помощь своим близким.

Ключевые сообщения, которые нужно запомнить:

Ваше здоровье имеет такое же значение, как и здоровье вашего любимого человека
Проблемы со здоровьем, связанные с уходом, можно предотвратить с помощью надлежащих стратегий и поддержки.
Искать помощи — это признак силы, а не слабости.
Небольшие, последовательные действия по самообслуживанию накапливаются до значительных преимуществ для здоровья.
Устойчивое ведение ухода требует защиты собственного физического и психического здоровья.
Вы не можете обеспечить качественный уход, если ваше здоровье находится под угрозой.

Содействие долгосрочному благополучию этого большого сегмента населения является приоритетом общественного здравоохранения, как это признано первой Национальной стратегией поддержки семейных опекунов. По мере роста осведомленности о проблемах со здоровьем, с которыми сталкиваются лица, осуществляющие уход, становится все больше ресурсов и систем поддержки. Не стесняйтесь обращаться к этим ресурсам и отстаивать свои собственные потребности в области здравоохранения.

Помните, что забота о себе не является факультативной — это важно. Реализуя стратегии, изложенные в этой статье, ища поддержку, когда это необходимо, и делая свое здоровье приоритетом, вы можете поддерживать свою роль по уходу, защищая свое собственное благополучие. Ваш любимый человек нуждается в вас, чтобы быть здоровым, и вы заслуживаете поддерживать свое качество жизни, предоставляя уход.

Уход за больными – это путешествие, которое требует выносливости, а не только краткосрочных усилий. Относитесь к своему здоровью как к фундаменту, который делает все остальное возможным, и не ждите, пока вы в кризисе, чтобы принять меры. Начните сегодня, выбрав одну или две стратегии из этой статьи для реализации, и постепенно выстраивайте комплексный подход к защите своего физического здоровья в качестве опекуна.