Когнитивные искажения и эмоциональное здоровье: что нужно знать

Наши мысли формируют нашу реальность глубокими способами. Каждый день мы обрабатываем тысячи мыслей, многие из которых происходят автоматически без осознания. В то время как большинство нашего мышления помогает нам эффективно ориентироваться в повседневной жизни, определенные модели мышления могут искажать наше восприятие реальности и значительно влиять на наше эмоциональное благополучие. Эти внутренние ментальные фильтры или предубеждения увеличивают наши страдания, питают нашу тревогу и заставляют нас чувствовать себя плохо. Понимание этих моделей — известных как когнитивные искажения — необходимо для любого, кто стремится улучшить свое психическое здоровье и развить более сбалансированный взгляд на жизнь.

Это всеобъемлющее руководство исследует науку, стоящую за когнитивными искажениями, их воздействием на эмоциональное здоровье и основанными на фактических данных стратегиями, чтобы распознать и преодолеть их. Независимо от того, боретесь ли вы с тревогой, депрессией или просто хотите разработать более здоровые модели мышления, эта статья предоставит вам знания и инструменты, необходимые для преобразования вашего психического ландшафта.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения — это мысли, которые заставляют человека воспринимать реальность неправильно. Это ошибочные убеждения и взгляды, которые мы имеем о себе и / или мире вокруг нас, и это иррациональные мысли, которые могут быть подсознательно усилены с течением времени. Вместо того, чтобы рассматривать ситуации объективно, эти искаженные шаблоны мышления фильтруют наш опыт через отрицательную линзу, приводя к неточным выводам и нездоровым эмоциональным реакциям.

Впервые идентифицированный психиатром Аароном Беком в 1960-х годах в рамках его работы по разработке когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), когнитивные искажения теперь признаны общими факторами, способствующими эмоциональному стрессу. Аарон Темкин Бек разработал теорию когнитивного искажения в своих исследованиях депрессии, и на этой основе он выдвинул лечение депрессии, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

Важно понимать, что когнитивные искажения являются общими, совершенно нормальными, а не нашей виной. Хотя иногда искаженное мышление является нормальным, повторяющиеся модели могут усиливать проблемы психического здоровья и мешать благополучию. Ключом является распознавание, когда эти шаблоны мышления становятся чрезмерными и обучение тому, как эффективно их оспаривать.

Наука, стоящая за когнитивными искажениями

Эволюционное происхождение

Как люди, мы запрограммированы видеть, что не так в окружающем нас мире, а не что правильно. Эволюционно говоря, мышление таким образом сохраняло нас в безопасности и жизни в течение тысяч лет, поскольку нам приходилось бороться и кормить пищу и избегать хищников в дикой природе. Человеческий мозг имеет механизм выживания, который зависит от негативных мыслей, таких как страх и беспокойство, что позволило нашим предкам быть бдительными в отношении потенциальных опасностей. Миндалина является частью мозга, ответственной за эмоциональную обработку и часто чрезмерно реагирует на негативные стимулы.

Люди могли даже развить когнитивные искажения как эволюционный метод выживания. Другими словами, стресс может заставить вас адаптировать свое мышление полезными способами для немедленного выживания. Но эти мысли часто не рациональны или здоровы в долгосрочной перспективе. Хотя этот негативный уклон когда-то защищал наших предков от физических угроз, в современном обществе он часто создает ненужное беспокойство и страдания.

Как мозг создает ментальные ярлыки

Наш мозг постоянно обрабатывает много информации. Чтобы справиться с этим, наш мозг ищет ярлыки, чтобы сократить наше психическое бремя. Иногда эти ярлыки полезны, но в других обстоятельствах, например, с этими бесполезными когнитивными фильтрами, они могут причинить больше вреда, чем пользы. Эти ярлыки, хотя и эффективны, могут привести к систематическим ошибкам в мышлении, которые увековечивают негативные эмоции и поведение.

Вкладывающие факторы

Есть много потенциальных причин, по которым мы испытываем когнитивные искажения. К ним относятся эволюционные причины, когнитивные искажения, состояния психического здоровья / химический дисбаланс, прошлый опыт и внешние воздействия.

Условия психического здоровья, часто вызванные химическим дисбалансом, могут приводить к когнитивным искажениям. Химические рецепторы в мозге могут перепроизводить или недопроизводить нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин, вызывая спираль мыслей. Кроме того, травматические события из прошлого могут создавать сильные воспоминания. Мозг запоминает вещи, когда с ними связаны сильные эмоции, а настоящие события могут вызывать тревожные воспоминания, приводящие к ошибочным образцам мышления.

Когнитивные искажения часто начинают развиваться в детстве и под влиянием опыта человека в семье, школе, сообществе и культуре. Исследования 2017 года показывают, что у людей могут развиться когнитивные искажения, чтобы справиться с неблагоприятными жизненными событиями. Чем более длительными и тяжелыми являются эти неблагоприятные события, тем более вероятно, что сформируется одно или несколько когнитивных искажений.

Внешние влияния также играют значительную роль. Внешние влияния, такие как социальные сети и новости, как правило, проецируют больше негативных событий, чем позитивных. Людям показывают грустные, страшные, тревожные изображения и страшные предупреждения о будущем. Это искажает перспективу и увековечивает негативный уклон.

Типы когнитивных искажений

Понимание конкретных типов когнитивных искажений имеет решающее значение для их идентификации в вашем собственном мышлении.В то время как исследователи выявили многочисленные искажения, вот наиболее распространенные закономерности, которые влияют на эмоциональное здоровье:

Все или ничего (бело-черное мышление)

Мышление «все или ничего» — это тип когнитивного искажения, который включает в себя просмотр вещей в абсолютных терминах: все хорошее или все плохое, ангельское или злое, совершенство или полный провал. Между ними нет никакого посредника. Этот тип мышления включает в себя мысли, в которых есть только два противоположных варианта (например, «хороший» или «плохой», «разумный» или «глупый», «успех» или «провал») и ничего между ними. У вас могут быть мысли типа «Если я не выполняю идеально, то я потерпел неудачу».

Это искажение особенно разрушительно, потому что не оставляет места для сложности и нюансов, которые характеризуют большинство реальных ситуаций. На самом деле, немногие ситуации настолько четкие и черно-белые, как их заставляют казаться наши мысли. Между черным и белым много оттенков серого.

Для людей, борющихся с перфекционизмом, низкой самооценкой, тревожными расстройствами или депрессией, мышление «все или ничего» может стать ежедневной умственной ловушкой, которая усиливает негативные чувства и саморазрушительное поведение. Например, кто-то может полностью отказаться от своих целей в фитнесе после пропуска одной тренировки, полагая, что их усилия теперь бесполезны.

Чрезмерное обобщение

При сверхобобщении индивиды видят закономерности, основанные на одном событии, и предполагают, что все будущие события будут иметь одинаковый исход. Чрезмерное обобщение предполагает принятие одного события и заключение, что все будущие события будут иметь одинаковый исход. Это когнитивное искажение может привести индивидов к широким выводам из одного инцидента, что может негативно повлиять на их психическое здоровье.

Такие фразы, как «всегда» или «никогда», часто сигнализируют об этой модели, которая распространена в депрессии и тревоге и может усилить беспомощность и низкую самооценку. Например, после одного неудачного собеседования кто-то может подумать: «Я никогда не буду нанят нигде», обобщая один разочаровывающий опыт на все будущие возможности.

катастрофизация

Катастрофизация предполагает ожидание наихудшего возможного исхода в любой ситуации, часто скачок к ужасным выводам без доказательств. Это когнитивное искажение часто характеризуется возникновением нескольких вопросов, следующих в ответ на одно событие. Люди, которые катастрофизируются, могут подумать: «Что, если все пойдет не так?» или представить себе худшие сценарии, которые вряд ли произойдут.

Другие катастрофические мысли могут быть «Я не мог бы справиться с этим» или «Это было бы слишком...» При формулировании чего-то как по своей сути «ужасного» или «ужасного», а не «трудного» или «неприятного», наша негативная эмоция усиливается.

Персонализация

Персонализация заставляет вас поверить, что вы несете ответственность за события, которые на самом деле полностью или частично вышли из-под вашего контроля. Это когнитивное искажение часто приводит к тому, что вы чувствуете себя виноватым или возлагаете вину, не задумываясь обо всех факторах.

Например, если друг кажется далеким, кто-то, склонный к персонализации, может сразу же предположить, что он сделал что-то неправильно, а не считать, что друг может иметь дело с личными проблемами, не связанными с ним.Это искажение может привести к чрезмерной вине, стыду и поврежденной самооценке.

Эмоциональное мышление

В искажении эмоционального мышления предполагается, что чувства выставляют истинную природу вещей и переживают реальность как отражение эмоционально связанных мыслей; что-то считается истинным исключительно на основе чувства.Обычные примеры включают в себя мышление «Я чувствую себя глупым, поэтому я должен быть глупым» или «Я чувствую беспокойство о полете, поэтому полет должен быть опасным».

Это искажение особенно коварно, потому что эмоции кажутся такими реальными и убедительными. Однако чувства не являются фактами — они являются субъективными переживаниями, на которые влияют многие факторы, включая наши мысли, физическое состояние и прошлый опыт.

Фильтрация (отрицательная фильтрация)

Психическая фильтрация включает в себя фокусирование на негативной информации при игнорировании положительных. Это когнитивное искажение означает фильтрацию положительных доказательств, в то время как фокусирование исключительно на негативных аспектах. Это когнитивное искажение включает фильтрацию важной информации, только принимая во внимание отрицательные доказательства при минимизации положительных доказательств.

Кто-то, участвующий в умственной фильтрации, может получить подавляющее большинство положительных отзывов о презентации, но зациклиться исключительно на одной незначительной критике, позволяя этому единственному негативному комментарию затмить всю похвалу. Исследователи также считают, что когнитивные искажения играют роль в депрессии, постоянно усиливая негативные взгляды на себя, свой опыт и свой мир. У вас может быть туннельное видение, которое усиливает «плохое» в жизни, игнорируя все «хорошее».

Прыжки к выводам

Подразумевается, что умные умы не имеют доказательств, и что они включают в себя два типа: чтение мыслей и гадание. Чтение мыслей предполагает, что вы знаете, о чем думают другие, обычно полагая, что они думают о вас негативно. Рассказывание удачи включает в себя предсказание негативных будущих результатов без какой-либо фактической основы.

Прыгает к выводам (или на чтение мыслей): врач скажет мне, что у меня рак. Такой тип мышления создает ненужное беспокойство и может привести к избеганию поведения, которое мешает повседневной работе.

Должны ли заявления

Должен и должен - это использование самокритичного языка, который оказывает на вас большое давление. Это можно рассматривать как требование определенных достижений или поведения независимо от реальных обстоятельств ситуации.

По мнению Бернса, «должны» и «должны» высказывания отрицательны, поскольку заставляют человека чувствовать себя виноватым и расстраиваться на себя. Некоторые люди также направляют это искажение на других людей, что может вызвать чувство гнева и разочарования, когда тот другой человек не делает того, что должен был сделать. Эти жесткие ожидания создают ненужное давление и разочарование.

Усиление и минимизация

Когнитивные искажения усиления возникают, когда человек выбивает вещи из пропорции. Например, кто-то может рассматривать небольшую ошибку как эпический провал. Минимизация происходит, когда мы неуместно сокращаем что-то — например, достижение — чтобы сделать его менее важным.

Отрицание положительного относится к игнорированию или обесцениванию хорошего опыта. Это предполагает отказ от положительного опыта вместо того, чтобы принимать его, что облегчает продолжение негативных моделей мышления. Например, приписывание вашего успеха удаче, а не таланту и тяжелой работе является классическим случаем дисконтирования положительного. Такие когнитивные искажения могут увековечить негативные чувства и низкую самооценку.

маркировка

Маркировка предполагает прикрепление негативного ярлыка к себе или другим на основе одного события или характеристики. Вместо того, чтобы говорить «я совершил ошибку», кто-то может маркировать себя как «неудавшийся» или «некомпетентный». Эта глобальная маркировка игнорирует сложность людей и сводит человека к одной негативной характеристике, которая может серьезно повредить самооценке и отношениям.

Влияние когнитивных искажений на эмоциональное здоровье

Когнитивные искажения негативно сказываются на эмоциональном здоровье. Такая неправильная обработка информации влияет на настроение, поведение и физиологию пациента, так что ухудшается социальное и межличностное функционирование пациента, что приводит к большему количеству негативных мыслей. Пациенты теряются в собственных когнитивных искажениях, а негативные эмоции продолжают усиливаться, что приводит к депрессии.

Наш мозг устанавливает связи между мыслями, идеями, действиями и последствиями, которые могут быть или не быть истинными.Эти связи и предрасположенность к негативному мышлению также приводят к негативным настроениям и эмоциям, мешают отношениям и могут снизить мотивацию и производительность.

Тревога и когнитивные искажения

Когда в нашей жизни чрезмерно присутствуют неблагоприятные стили мышления, они связаны с плохим психическим здоровьем. Существуют убедительные доказательства того, что люди с депрессией и тревогой думают характерно предвзятым и бесполезным образом. На тревожные расстройства особенно влияют когнитивные искажения, такие как катастрофизация, гадание и переоценка опасности.

Искажения, такие как чтение мыслей, мышление «все или ничего», и эмоциональные рассуждения могут привести к тому, что вы увидите угрозы вокруг себя, будь то в виде других людей или относительно доброкачественных симптомов здоровья.Тот, кто катастрофизируется, может постоянно беспокоиться о потенциальных бедствиях, что приводит к повышенному уровню тревоги и хроническому стрессу.

Хроническое опасение, возникающее в результате такого стиля мышления, может привести к повышению базового уровня тревоги, постоянному чувству на грани и страху, что любая ошибка может привести к катастрофическим результатам.Со временем эта модель мышления может привести к тревожным расстройствам, таким как генерализованное тревожное расстройство и социальное тревожное расстройство.

Руминирующее мышление — негативные модели мышления, которые неоднократно зацикливаются в нашем сознании — распространено во многих психических расстройствах. Этот тип мышления также способствует несчастью и отчуждению, которые чувствуют многие люди. Это создает порочный круг, где тревожные мысли питают больше беспокойства, что делает все более трудным освободиться от шаблона.

Депрессия и когнитивные искажения

Когнитивные искажения усиливают негативные эмоции и мысли и приводят к общему негативному взгляду на мир и подавленному психическому состоянию.Депрессия часто включает в себя всепроникающий негативный разговор с самим собой, безнадежность и искаженный взгляд на себя, будущее и мир.

Согласно когнитивной модели Аарона Бека, негативный взгляд на реальность, иногда называемый негативными схемами (или схемами), является фактором симптомов эмоциональной дисфункции и более низкого субъективного благополучия.

Бек считал, что негативные схемы развивались и проявлялись в перспективе и поведении. Искаженные мыслительные процессы приводили к тому, что фокусировались на деградации самости, усилении незначительных внешних неудач, переживали безобидные комментарии других как непреднамеренные, при этом одновременно видя себя низшим. Неизбежно познание отражается в их поведении с пониженным желанием заботиться о себе, сниженным желанием искать удовольствия и, наконец, сдаваться. Эти преувеличенные восприятия, благодаря познанию, ощущаются реальными и точными, потому что схемы, будучи усиленными через поведение, имеют тенденцию становиться «колено-рывками» автоматически и не дают времени на размышление.

Когнитивные искажения, такие как мышление «все или ничего», могут усилить чувство бесполезности и безнадежности. Когда кто-то рассматривает один неудачный шаг как полный провал, становится почти невозможно поддерживать мотивацию или видеть путь вперед. Решение этих искаженных мыслей имеет важное значение для восстановления и улучшения эмоционального здоровья.

Влияние на самооценку и отношения

Когнитивные искажения могут усугубить симптомы многих психических заболеваний, таких как тревога, депрессия, пограничное расстройство личности и ПТСР.Когнитивные искажения могут способствовать снижению мотивации, низкой самооценке, подавленному настроению и нездоровому поведению, такому как употребление психоактивных веществ, неупорядоченное питание, избегание или самоповреждающее поведение.

Со временем эти модели мышления могут ограничивать эмоциональное благополучие, наносить ущерб отношениям и удерживать людей от достижения целей или подлинного общения с другими. Когда мы последовательно занимаемся чтением мыслей или персонализацией, мы можем неправильно интерпретировать намерения других, приводя к ненужным конфликтам и поврежденным отношениям. Аналогичным образом, когда мы минимизируем наши достижения или увеличиваем наши недостатки, наша самооценка страдает, затрагивая каждую область нашей жизни.

Распознавание когнитивных искажений в собственном мышлении

Большая часть демонтажа наших когнитивных искажений заключается в том, чтобы просто осознавать их и обращать внимание на то, как мы обрамляем вещи для себя. Когнитивные искажения часто являются подсознательными, и первым шагом в преодолении этих ошибочных предубеждений является их идентификация. Процесс распознавания требует развития метакогнитивного осознания — способности объективно наблюдать за своими собственными мыслями.

Обратите внимание на эмоциональные сдвиги

Начните с того, что заметите, когда мысль вызывает беспокойство, стыд или плохое настроение. Сильные эмоциональные реакции часто сигнализируют о том, что может быть когнитивное искажение. Когда вы замечаете внезапный сдвиг в настроении, сделайте паузу и спросите себя: О чем я только что думал? Какую интерпретацию я сделал по поводу этой ситуации?

Держите дневник мыслей

Попробуйте вести дневник хотя бы раз в день и продолжайте в течение нескольких дней или пока не начнете распознавать явные закономерности, и определенные типы когнитивных искажений влияют на вас чаще, чем на других.Чем больше времени вы проводите в журнале, тем больше понимания вы можете получить в своей собственной внутренней работе.

Использование записи мыслей или рабочего листа CBT может помочь вам отслеживать повторяющиеся шаблоны и лучше осознавать ваш внутренний диалог. Журнал мыслей обычно включает в себя ситуацию, которая вызвала мысль, саму автоматическую мысль, эмоции, которые вы испытали, и интенсивность этих эмоций. Со временем появятся шаблоны, которые помогут вам определить ваши наиболее распространенные когнитивные искажения.

Практика внимательного наблюдения

Осознанность включает в себя практику неосуждающего осознания своих мыслей и чувств. Представьте каждую мысль как предмет, движущийся по конвейерной ленте. Проверяйте их медленно, один за другим. Одним из элементов может быть мысль: «Я плохой партнер» или «Я неудачник». Другим элементом может быть мысленный образ людей, сплетничающих о вас. Просто признайте каждую мысль, а затем обратите внимание, как быстро она заменяется следующей мыслью.

Эта практика помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями, позволяя наблюдать за ними, не принимая их автоматически за истину. Она укрепляет понимание того, что мысли — это ментальные события, не обязательно точные отражения реальности.

Доказательные стратегии борьбы с когнитивными искажениями

Выявление когнитивных искажений и работа по замене ошибочных мыслей могут улучшить почти все области жизни. Когнитивные искажения могут чувствовать себя автоматическими и убедительными, но их можно оспорить. С последовательной практикой и правильными инструментами вы можете научиться распознавать эти шаблоны мышления и заменять их более сбалансированным, реалистичным мышлением.

Когнитивная поведенческая терапия (CBT)

Когнитивные искажения чаще всего лечатся с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) - краткосрочного, основанного на фактических данных подхода, который помогает людям идентифицировать, бросать вызов и переосмысливать бесполезные модели мышления. В основе КПТ лежит идея о том, что наши мысли формируют то, как мы чувствуем и ведем себя. Когда доминируют искаженные мысли, они могут привести к тревоге, депрессии и другим проблемам психического здоровья. КПТ учит людей распознавать эти искажения и заменять их более реалистичным, сбалансированным мышлением.

CBT фокусируется на настоящем и использует структурированные методы для постановки вопросов и изменения бесполезных мыслей. Клиентов учат осознавать свои автоматические мысли, маркировать искажения (например, катастрофизацию или чтение мыслей) и оценивать, являются ли эти мысли точными или полезными.

КПТ обычно структурирована, целенаправленна и ограничена по времени (часто 5-20 сеансов), с домашними заданиями для практики навыков вне терапии. Исследования показывают, что она очень эффективна для лечения тревоги, депрессии, ОКР, ПТСР и других состояний. Хотя КПТ подходит не для всех, она остается одним из наиболее широко рекомендуемых методов лечения когнитивных искажений.

Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о КПТ и найти квалифицированного терапевта, вы можете найти его. Американская психологическая ассоциация предоставляет комплексные ресурсы по подходам когнитивно-поведенческой терапии.

Методы когнитивной реструктуризации

Хотя когнитивные искажения являются упрямыми и на удивление коварными моделями мышления, есть способы борьбы с ними. Методы когнитивной перестройки имели большой успех в выявлении, оспаривании и замене ошибочных способов мышления более точными, полезными и позитивными способами мышления.

Когнитивная реструктуризация требует вызова негативных мыслей вместо того, чтобы просто принимать их как истинные или неизменные. Этот метод решения проблем и содействия исцелению составляет основную часть сеансов КПТ и предлагает десятки методов и упражнений, которые могут быть применены практически к любому клиентскому сценарию. Применяемый правильно, он может помочь клиентам научиться автоматически перестать доверять своим мыслям как представителю реальности и начать тестировать их на точность.

Сократовский вопрос

Сократический опрос - это очень эффективный метод когнитивной реструктуризации, который может помочь вашим клиентам оспорить иррациональные, нелогичные или вредные ошибки мышления. Этот метод включает в себя задание себе серии вопросов для изучения доказательств за и против ваших мыслей:

Какие доказательства подтверждают эту мысль?
Какие доказательства противоречат этой мысли?
Я путаю мысль с фактом?
Что бы я сказал другу, у которого была такая мысль?
Я смотрю на всю картину или просто фокусируюсь на одном аспекте?
Каковы альтернативные объяснения или перспективы?
Что может быть хуже всего? Насколько это возможно? Могу ли я пережить это?
Что может быть лучше всего?
Какой самый реалистичный результат?

Изучение доказательств

Когда вы замечаете искаженную мысль, бросайте себе вызов, чтобы найти конкретные доказательства, которые поддерживают или опровергают ее. Часто вы обнаружите, что ваши негативные мысли основаны на предположениях, а не на фактах. Например, если вы думаете: «Все думают, что я некомпетентен», спросите себя: есть ли у меня фактические доказательства того, что все так думают? Люди сказали мне это прямо? Какие у меня есть доказательства, которые противоречат этой вере?

Рефрейминг и поиск серого

Когда мы попадаем в когнитивные искажения, наше мышление может стать жестким и позволить только один способ смотреть на ситуацию или одну возможность, как лошадь с шторы на. Обычно существует много способов интерпретации ситуации, и можно развить свою способность мыслить более гибко с течением времени, расширяя поле зрения. Когда мы работаем с нашими клиентами терапии КПТ по противодействию искажениям, мы подчеркиваем им, что цель состоит в том, чтобы работать в направлении более сбалансированного и гибкого способа мышления, который позволяет использовать несколько возможностей. Цель состоит не в том, чтобы выбросить свой первый набор мыслей и заменить их новыми, «позитивными» мыслями.

Мы можем переосмыслить мышление «все или ничего», освободив место для «серых». Мы можем дать себе и другим больше гибкости в выполнении более тонких определений успеха, совершенства, верности или хорошего. Даже когда мы не достигаем цели, работа над улучшением является ценным и полезным путешествием.

Научившись видеть вещи в континууме от 0 до 100, а не от 1 до 0, легко получить перспективу и понять, что есть возможность средней точки; есть вещи, которые немного хуже, немного лучше или примерно одинаковы. Принимая разные точки зрения, вы выходите из рутины просто видеть вещи в черно-белых терминах и заменяете их более тонким взглядом на ситуации. Научившись думать таким образом, можно глубоко повлиять на то, как вы себя чувствуете, и улучшить низкую самооценку.

декататрофизирующий

Когда вы ловите себя на катастрофе, используйте эти вопросы, чтобы получить перспективу:

Что самое худшее, что может произойти в реальности?
Насколько реалистично этот наихудший сценарий?
Если бы случилось худшее, как бы я мог справиться?
Какие ресурсы и поддержка у меня есть?
Выжили ли мы в подобных ситуациях раньше?
Это будет иметь значение через неделю? Месяц? Год?

Осознанность и подходы, основанные на принятии

В то время как КПТ фокусируется на изменении мыслей, подходы, основанные на осознанности, учат вас изменять свои отношения с мыслями. Вместо того, чтобы бороться или пытаться устранить негативные мысли, осознанность помогает вам наблюдать их без осуждения и автоматически не верить им.

Практики медитации осознанности могут помочь вам развить навык наблюдения за своими мыслями как психическими событиями, а не фактами. Регулярная практика укрепляет вашу способность замечать, когда возникают когнитивные искажения, и выбирать не взаимодействовать с ними. Это создает пространство между стимулом и реакцией, позволяя вам более умело реагировать на сложные ситуации.

Поведенческие эксперименты

Иногда лучший способ оспорить когнитивное искажение — проверить его в реальной жизни. Поведенческие эксперименты включают в себя предсказания на основе ваших искаженных мыслей, а затем проведение эксперимента, чтобы увидеть, сбываются ли эти предсказания.

Например, если вы верите «Если я выступлю на собрании, все будут думать, что я глуп», вы можете провести эксперимент, поделившись одной идеей на собрании и наблюдая, что на самом деле происходит.Часто реальность противоречит нашим искаженным предсказаниям, предоставляя убедительные доказательства того, что наши мысли не всегда точны.

Измените свой язык

Один из способов борьбы с таким мышлением — изменение нашего языка. Вместо того, чтобы использовать такие фразы, как «всегда», «никогда» и «всегда», мы можем описать наш опыт более конкретно, признавая, что каждый день или ситуация приносит уникальные обстоятельства.

Обратите внимание на экстремальный язык в своих мыслях и речи. Замените абсолюты более точным, тонким языком:

Вместо «Я всегда терплю неудачу» попробуйте «Я не преуспел в этот раз, но я преуспел раньше и могу снова».
Вместо «Все ненавидят меня» попробуйте «Некоторые люди могут не любить меня, но другие любят».
Вместо «Это ужасно» попробуйте «Это трудно и неприятно».
Вместо «Я не могу справиться с этим», попробуйте «Это сложно, но я могу справиться».

Практикуя сострадание к себе

Этот эволюционный подход к когнитивным искажениям имеет интересные клинические последствия для когнитивно-поведенческих терапевтов, работающих с клиентами, которые думают бесполезными способами. Идеи Гилберта с тех пор превратились в особый терапевтический подход к терапии, ориентированной на сострадание (CFT). В CFT когнитивные искажения не обязательно борются напрямую. Вместо этого, то, что CFT приносит, является слоем научно обоснованного понимания мыслей. Терапевты могут сформулировать идею «Неудивительно, что вы думаете таким образом - у вас сложный мозг, который предназначен для выживания, а не для счастья». Вместо прямой реструктуризации подход помогает клиентам смягчить свое отношение к себе и снижает личную ответственность, рассматривая их как продукт развитого мозга (который не является вашей виной за наличие).

Самосострадание предполагает обращение с собой с той же добротой и пониманием, что и с хорошим другом. Когда вы замечаете когнитивные искажения, а не критикуете себя за их наличие, признайте, что искаженное мышление — это нормальный человеческий опыт. Эта сострадательная позиция может уменьшить стыд и самокритику, которые часто сопровождают борьбу за психическое здоровье.

Практические упражнения и рабочие листы

Стратегии преодоления когнитивных искажений могут быть реализованы, чтобы помочь клиентам изменить способ, которым они воспринимают себя и мир вокруг них. Разнообразные действия и упражнения могут использоваться в сеансе и даются в качестве домашней работы, чтобы помочь клиентам идентифицировать, а затем переформулировать когнитивные искажения.

Рекорды мышления

Мысленная запись является одним из самых фундаментальных инструментов в КПТ. Она помогает вам систематически изучать свои мысли и развивать более сбалансированные перспективы. Базовая мысленная запись включает в себя:

Ситуация: Что случилось, где ты был, кто был замешан?
Автоматические мысли: Что у тебя в голове? О чем ты думал?
Эмоции: Что вы почувствовали? - Оцените интенсивность (0-100%).
Доказательства для: Какие доказательства подтверждают эту мысль?
Доказательства против: Какие доказательства противоречат этой мысли?
Альтернативная мысль: Как можно более сбалансированно взглянуть на эту ситуацию?
Итог: Переоценивай свои эмоции. Как ты себя чувствуешь сейчас?

Добавив навык распознавания когнитивных искажений в свой репертуар когнитивной реструктуризации, начните выявлять искажения в ваших записях мыслей. Наши клиенты по терапии обнаружили, что лучше всего выявлять любые искажения сразу после выявления автоматических мыслей и перед тем, как задавать вопросы по исследованию из последней главы. Таким образом, немного легче придумать мощный альтернативный ответ.

The Daily Mood Log (альбом)

Отслеживайте свое настроение в течение дня и отмечайте, какие мысли предшествовали изменениям настроения. Это помогает вам определить закономерности и распознать, какие ситуации и мысли наиболее сильно влияют на ваше эмоциональное состояние. Со временем вы будете лучше осознавать свои триггеры и будете лучше подготовлены к раннему вмешательству, когда начинается искаженное мышление.

Положительный журнал данных

Для тех, кто борется с умственной фильтрацией или дисконтированием позитива, ведение положительного журнала данных может быть преобразующим. Каждый день записывайте по крайней мере три позитивных вещи, которые произошли, независимо от того, насколько они малы. Эта практика тренирует ваш мозг замечать позитивные переживания, а не отфильтровать их, постепенно сдвигая вашу точку зрения по умолчанию в сторону более сбалансированного взгляда.

Техника Pie Chart

Это упражнение особенно полезно для персонализации. Когда вы обнаружите, что берете на себя чрезмерную ответственность за отрицательный результат, нарисуйте диаграмму и разделите ответственность между всеми факторами, которые способствовали ситуации. Вы часто обнаружите, что берете на себя гораздо больше ответственности, чем это оправдано, и многие факторы были вне вашего контроля.

Построение долгосрочной устойчивости к когнитивным искажениям

Снижение искаженных моделей мышления может помочь улучшить отношения, производительность на работе и общий уровень мотивации и устойчивости. Снижение количества и интенсивности когнитивных искажений было связано со счастьем и психологической устойчивостью.

Развивайте регулярную практику

Как и все навыки до этого, практика очень важна. Заполняйте один отчет о мышлении ежедневно, выявляя когнитивные искажения и разрабатывая альтернативный ответ. Как и любой навык, оспаривание когнитивных искажений становится проще и более автоматическим с практикой. Обязательство работать над своими шаблонами мышления регулярно, даже когда вы чувствуете себя хорошо. Это повышает устойчивость и облегчает решение возникающих проблем.

Выращивание хороших умственных привычек

Хорошие умственные привычки так же важны, как и хорошие физические привычки. Если мы будем формировать вещи здоровым, позитивным образом, мы почти наверняка будем испытывать меньше беспокойства и изоляции. Это не означает, что мы игнорируем проблемы, проблемы или чувства, просто мы подходим к ним с умеющим делать отношением, вместо того, чтобы позволить нашим мыслям и чувствам усиливать наше беспокойство.

Развитие здоровых психических привычек предполагает последовательное применение методов, изложенных в этой статье, пока они не станут второй натурой. Со временем вы автоматически поймаете и исправите искаженные мысли, прежде чем они перерастут в эмоциональный стресс.

Создайте систему поддержки

Поделитесь тем, что вы узнаете о когнитивных искажениях с доверенными друзьями или членами семьи. Они могут помочь вам обнаружить искажения, которые вы можете пропустить, и предоставить проверку реальности, когда ваше мышление становится искаженным. Кроме того, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки или работать с терапевтом, который может предоставить руководство и подотчетность.

Позаботьтесь о своем физическом здоровье

Физическое и психическое здоровье тесно взаимосвязаны. Регулярные физические упражнения, адекватный сон, правильное питание и управление стрессом поддерживают более четкое мышление и эмоциональную регуляцию. Когда вы физически истощены, вы более уязвимы к когнитивным искажениям. Приоритетное самообслуживание создает основу для ясности ума и устойчивости.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Однако регулярное их переживание может быть причиной обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. Хотя стратегии самопомощи могут быть эффективными для многих людей, профессиональная поддержка иногда необходима, особенно когда когнитивные искажения являются серьезными или значительно мешают повседневной работе.

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если:

Ваши искаженные мысли настойчивы и трудно оспаривать самостоятельно.
Вы испытываете симптомы депрессии, тревоги или других состояний психического здоровья
Когнитивные искажения мешают вашим отношениям, работе или повседневной деятельности.
У тебя мысли о самоповреждении или самоубийстве.
Стратегии самопомощи не принесли достаточного облегчения
Вы хотите персонализированное руководство и поддержку в развитии навыков преодоления трудностей

Если вам нужна помощь в сложных когнитивных искажениях, профессионалы, такие как терапевты и тренеры, умеют помогать людям менять бесполезные способы мышления. Если вы не можете найти или позволить себе терапевта или тренера, есть другие ресурсы, такие как приложения, чтобы помочь с осознанностью и когнитивно-поведенческой терапией, группами взаимной поддержки, групповой терапией или групповым коучингом (который может быть дешевле, чем индивидуальное лечение), программы помощи сотрудникам через вашу работу или онлайн-сообщества.

Ищите терапевта, который должным образом сертифицирован и лицензирован в штате, где вы живете. Ваш терапевт также должен быть обучен КПТ. Психология сегодня директория терапевта Это отличный ресурс для поиска квалифицированных специалистов в области психического здоровья в вашей области, которые специализируются на когнитивно-поведенческой терапии.

Роль технологий и приложений

В последние годы было разработано множество приложений для психического здоровья, которые помогают людям выявлять и бороться с когнитивными искажениями. Эти цифровые инструменты могут обеспечить удобную и доступную поддержку для управления искаженными моделями мышления. Многие приложения предлагают такие функции, как:

Руководящие записи мыслей и упражнения по когнитивной реструктуризации
Отслеживание настроений и идентификация шаблонов
Осознанность и медитативные практики
Образовательный контент о когнитивных искажениях
Напоминания и подсказки для практики навыков в течение дня
Отслеживание прогресса и понимание

Хотя приложения могут быть полезными дополнениями к терапии или усилиям по самопомощи, они не заменяют профессиональное лечение, когда это необходимо. Однако они могут обеспечить ценную поддержку между сеансами терапии или для тех, кто не имеет немедленного доступа к услугам по психическому здоровью.

Когнитивные искажения в цифровую эпоху

Современный цифровой ландшафт представляет уникальные проблемы для управления когнитивными искажениями. Социальные сети, в частности, могут усиливать искаженные модели мышления несколькими способами:

Сравнение: Постоянное просмотр тщательно отобранных моментов из жизни других людей может подпитывать искажения сравнения и чувство неадекватности.
Предпосылки подтверждения: Алгоритмы показывают нам содержание, которое подтверждает наши существующие убеждения, усиливая искаженное мышление.
Катастрофизики: Циклы новостей 24/7, подчеркивающие негативные события, могут усилить катастрофическое мышление.
Прочтение мыслей: Толкование чужих постов, лайков и комментариев может привести к необоснованным предположениям о том, что думают люди.
Все или ничего не думая: Поляризованный характер онлайн-дискурса может усилить черно-белое мышление.

Важно помнить о том, как цифровые медиа влияют на ваши модели мышления. Подумайте о том, чтобы установить границы использования социальных сетей, курировать ваши каналы, чтобы включить более позитивный и сбалансированный контент и регулярно делать перерывы от цифровых устройств для поддержания перспективы.

Обучение детей и подростков когнитивным искажениям

Поскольку когнитивные искажения часто развиваются в детстве и подростковом возрасте, обучение молодых людей распознавать и оспаривать искаженное мышление может обеспечить пожизненные преимущества. Родители, педагоги и специалисты в области психического здоровья могут помочь детям развить более здоровые модели мышления путем:

Моделирование сбалансированного мышления и эмоциональной регуляции
Обучение языку, соответствующему возрасту, для выявления эмоций и мыслей
Поощрять детей сомневаться в своих предположениях и рассматривать альтернативные перспективы.
Помогая им различать мысли, чувства и факты
Поощрение усилий и прогресса, а не только результатов
Создание безопасной среды, где ошибки рассматриваются как возможности для обучения.
Обучение навыкам решения проблем и стратегиям преодоления

Раннее вмешательство может предотвратить когнитивные искажения от того, чтобы стать глубоко укоренившимися моделями, которые сохраняются во взрослой жизни.Ресурсы, такие как школьные консультанты, детские психологи и научно обоснованные программы, могут обеспечить ценную поддержку для молодых людей, борющихся с искаженным мышлением.

Культурные аспекты в решении когнитивных искажений

Важно признать, что то, что составляет «искаженное» мышление, может варьироваться в разных культурах. Культурные ценности, убеждения и нормы влияют на то, как мы интерпретируем ситуации и что мы считаем рациональным или иррациональным. Специалисты в области психического здоровья и люди, работающие над когнитивными искажениями, должны учитывать:

Культурные различия в эмоциональном выражении и регуляции
Разнообразные убеждения об индивидуализме против коллективизма
Различные культурные отношения к власти, семье и социальным ролям
Культурные различия в стилях общения и разрешении конфликтов
Роль духовности и религии в формировании мировоззрения

Культурно чувствительный подход к устранению когнитивных искажений признает эти различия, помогая людям развивать модели мышления, которые поддерживают их психическое здоровье и благополучие в их культурном контексте.

Нейронаука об изменении моделей мышления

Исследования нейропластичности — способности мозга формировать новые нейронные связи на протяжении всей жизни — демонстрируют, что мы можем буквально перестраивать наш мозг с помощью последовательной практики новых моделей мышления.

Когда мы постоянно бросаем вызов когнитивным искажениям и практикуем более сбалансированное мышление, мы укрепляем новые нейронные пути, ослабляя старые, искаженные. Этот процесс требует времени и повторения, но замечательная пластичность мозга означает, что изменения всегда возможны, независимо от возраста или того, как долго присутствовали искаженные паттерны.

Каждый раз, когда вы успешно бросаете вызов когнитивному искажению, вы не просто меняете одну мысль — вы постепенно меняете нейронную архитектуру, которая генерирует ваши мысли. Это понимание может обеспечить мотивацию в трудные моменты, когда прогресс кажется медленным или трудным.

Интеграция нескольких подходов для достижения оптимальных результатов

Хотя КПТ является наиболее хорошо изученным подходом для устранения когнитивных искажений, интеграция нескольких терапевтических методов часто дает наилучшие результаты.

КПТ для выявления и реструктуризации искаженных мыслей
Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) Для повышения осведомленности и принятия
Терапия принятия и приверженности (ACT) для разъяснения ценностей и совершенных действий
Сострадательная терапия (CFT) для развития самосострадания
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) Для регулирования эмоций и толерантности к стрессу
Позитивные психологические вмешательства для создания сильных сторон и благополучия

Комплексный подход учитывает когнитивные искажения с разных сторон, обеспечивая надежный инструментарий для управления психическим здоровьем и повышения устойчивости. Работайте с вашим терапевтом, чтобы определить, какая комбинация подходов наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Сохранение прогресса и предотвращение рецидива

Успешно оспаривая когнитивные искажения является непрерывным процессом, а не одноразовым достижением. Даже после достижения значительного прогресса, вы можете найти старые модели, возрождающиеся во время стресса или трудностей. Это нормально и не означает, что вы потерпели неудачу - это просто часть человеческого опыта.

Для поддержания прогресса и предотвращения рецидивов:

Продолжайте практиковать навыки когнитивной реструктуризации, даже когда вы чувствуете себя хорошо.
Распознать признаки раннего предупреждения, что искаженное мышление растет
У вас есть план для управления периодами стресса, когда вы более уязвимы.
Поддерживать здоровые привычки образа жизни, которые поддерживают психическое здоровье
Оставайтесь на связи с поддерживающими людьми, которые могут предоставить перспективу
Рассмотрим периодические «бустер-сессии» с терапевтом.
Будьте терпеливы и сострадательны к себе во время неудач.
Отпразднуйте свой прогресс и признайте, как далеко вы продвинулись.

Помните, что прогресс не линейный. У вас будут хорошие дни и сложные дни, периоды ясности и времена, когда искаженное мышление кажется подавляющим. Важно то, что вы в целом траектория и ваша приверженность продолжению работы по разработке более здоровых моделей мышления.

Оригинальное название: Transforming Your Mental Landscape

Когнитивные искажения — это мощные силы, которые могут существенно повлиять на эмоциональное здоровье, отношения и качество жизни. Эти искажения — иррациональные модели мышления, которые могут негативно влиять на эмоции и поведение. Выявляя и управляя этими искажениями, вы можете улучшить свое психическое благополучие и принимать обоснованные решения о вариантах лечения.

Путь от искаженного мышления к сбалансированной перспективе требует терпения, практики и настойчивости. Он включает в себя развитие осознания ваших моделей мышления, обучение сомнению автоматических предположений и постепенное создание новых, более здоровых способов интерпретации вашего опыта. Хотя этот процесс может быть сложным, награды глубоки: снижение тревоги и депрессии, улучшение отношений, большая устойчивость и улучшенное чувство благополучия.

Если мы будем строить вещи здоровым, позитивным образом, мы почти наверняка будем испытывать меньше беспокойства и изоляции. Это не означает, что мы игнорируем проблемы, проблемы или чувства, просто мы подходим к ним с умениями, а не позволяем нашим мыслям и чувствам усиливать наше беспокойство. Цель не в том, чтобы устранить все негативные мысли или заставить себя в нереалистичный позитив - это разработать более точный, сбалансированный и сострадательный способ просмотра себя и мира.

Помните, что распознавание искаженного мышления является первым шагом к изменениям. С помощью стратегий и инструментов, изложенных в этой статье, у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать трансформировать свой умственный ландшафт. Независимо от того, выбираете ли вы работать самостоятельно, используя методы самопомощи, обратитесь за поддержкой к специалисту по психическому здоровью или объедините оба подхода, вы делаете важный шаг к улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия.

Ваши мысли не должны контролировать вас. Понимая когнитивные искажения и активно работая над их преодолением, вы можете восстановить свою силу над своей психической жизнью и создать более сбалансированный, реалистичный и сострадательный внутренний диалог. Путь может быть постепенным, но каждый шаг вперед приближает вас к умственной ясности и эмоциональному миру, которого вы заслуживаете.

Для дополнительной поддержки и ресурсов по управлению когнитивными искажениями и улучшению психического здоровья, рассмотрите возможность посещения веб-сайта. Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) или изучение основанных на фактических данных ресурсов самопомощи через авторитетные организации психического здоровья. Помните, что обращение за помощью является признаком силы, а не слабости, и вам не нужно ориентироваться в этом путешествии в одиночку.