Методы самопомощи для преодоления социальной тревоги

Социальная тревожность является одной из наиболее распространенных проблем психического здоровья, затрагивающих миллионы людей во всем мире. По оценкам, 7,1% взрослых в США имели социальное тревожное расстройство в прошлом году, и SAD затрагивает 15 миллионов взрослых (7,1%) населения США. Это распространенное состояние заставляет социальные взаимодействия чувствовать себя подавляющими и пугающими, часто приводя к значительным страданиям и избеганию поведения, которое может повлиять на каждый аспект жизни - от возможностей карьерного роста до личных отношений. К счастью, существует множество основанных на фактических данных методов самопомощи, которые могут помочь в преодолении этих чувств и повышении социальной уверенности. Это всеобъемлющее руководство исследует практические стратегии, терапевтические подходы и изменения образа жизни, которые могут помочь вам восстановить свою социальную жизнь и построить прочную уверенность.

Понимание социального тревожного расстройства

Прежде чем углубляться в методы самопомощи, важно понять, что такое социальное тревожное расстройство на самом деле и как оно проявляется. Социальное тревожное расстройство, также известное как социальная фобия, характеризуется интенсивным, постоянным страхом социальных ситуаций, когда кто-то может быть оценен, изучен или негативно оценен другими. Это выходит далеко за рамки нормальной нервозности или застенчивости - это изнурительное состояние, которое может значительно помешать ежедневному функционированию.

Что определяет социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство включает в себя больше, чем просто чувство дискомфорта в социальных условиях. Оно включает в себя сложное взаимодействие когнитивных, эмоциональных и поведенческих симптомов, которые создают самоусиливающийся цикл страха и избегания. Люди с социальной тревогой часто испытывают сильное беспокойство до, во время и после социальных взаимодействий, сопровождаемых физическими симптомами, такими как скачки сердца, потливость, дрожь, покраснение и трудности с речью.

Страх обычно сосредотачивается на опасениях быть смущенным, униженным или отвергнутым другими. Это может проявляться в различных ситуациях, включая публичные выступления, еду или питье перед другими, встречи с новыми людьми, быть в центре внимания или даже совершать телефонные звонки.Одна лишь упреждающая тревога может быть настолько подавляющей, что люди начинают полностью избегать этих ситуаций, что, к сожалению, усиливает и усиливает беспокойство с течением времени.

Распространенность и воздействие

Глобальная распространенность социального тревожного расстройства в течение жизни увеличилась примерно до 12,1% взрослого населения, причем показатели распространенности за двенадцать месяцев стабилизировались на уровне 7,4% в обследованных странах. Это состояние затрагивает людей во всех демографических группах, хотя распространенность социального тревожного расстройства среди подростков была выше для женщин (11,2%), чем для мужчин (7,0%).

САД одинаково распространен среди мужчин и женщин и обычно начинается около 13 лет, что делает его одним из самых ранних тревожных расстройств. Более 75% проявляют симптомы в детстве или подростковом возрасте, что подчеркивает важность раннего вмешательства и лечения. Расстройство может сохраняться в течение многих лет, если его не лечить, у многих людей симптомы проявляются в течение десятилетия или более.

Цикл социальной тревоги

Понимание того, как социальная тревога увековечивает себя, имеет решающее значение для освобождения от ее захвата. Расстройство действует через порочный круг: негативные мысли о социальных ситуациях вызывают интенсивное беспокойство, что приводит к избеганию поведения или поведения безопасности (тонкие действия, предпринимаемые, чтобы чувствовать себя безопаснее, например, избегание зрительного контакта или репетиции разговоров). В то время как это поведение обеспечивает временное облегчение, они фактически укрепляют веру в то, что социальные ситуации опасны, делая беспокойство сильнее с течением времени.

Этот цикл поддерживается несколькими когнитивными искажениями, включая чтение мыслей (при условии, что вы знаете, что думают другие), катастрофизацию (представляя худшие возможные результаты) и отрицательную фильтрацию (сосредоточив внимание только на воспринимаемых ошибках, игнорируя положительные взаимодействия).

Основные методы самопомощи для социальной тревоги

Хотя профессиональное лечение часто полезно, существует множество основанных на фактических данных методов самопомощи, которые могут значительно уменьшить симптомы социальной тревожности. Эти стратегии основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии и были подтверждены обширными исследованиями.

Практика глубокого дыхания и техники релаксации

Глубокие дыхательные упражнения служат мощным инструментом для управления физическими симптомами тревоги. Когда вы беспокоитесь, ваше дыхание становится неглубоким и быстрым, что может вызвать стрессовую реакцию организма и усилить чувство паники. Сознательно контролируя дыхание, вы можете активировать парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению и спокойствию.

Наиболее эффективной техникой дыхания для тревоги является диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание живота. Практиковать эту технику, сидеть или лежать в удобном положении и помещать одну руку на грудь, а другую на живот. Дышать медленно через нос на счет четыре, позволяя животу подниматься, сохраняя грудь относительно неподвижной. Задерживать дыхание на счет четыре, затем медленно выдыхать через рот на счет шесть. Более длительный выдох особенно важен, так как он сигнализирует вашей нервной системе, что вы в безопасности и можете расслабиться.

Практикуйте эту технику пять-десять минут ежедневно, даже когда вы не беспокоитесь, так что она становится автоматической. Затем, когда вы окажетесь в ситуациях, провоцирующих беспокойство, вы сможете использовать этот навык естественным образом, чтобы успокоить свою нервную систему и снизить уровень тревоги. Сосредоточившись на своем дыхании, вы также отвлекаете свое внимание от тревожных мыслей, создавая умственный перерыв от цикла беспокойства.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное расслабление мышц (ПМР) является еще одним высокоэффективным методом снижения физического напряжения, которое сопровождает социальную тревогу. Этот метод включает в себя систематическое напряжение, а затем высвобождение различных групп мышц по всему телу, помогая вам лучше осознать физическое напряжение и научиться сознательно его высвобождать.

Чтобы практиковать ПМР, найдите тихое пространство, где вас не потревожат. Начиная с ног, напрягите мышцы так плотно, как вы можете, в течение пяти секунд, затем отпустите и заметьте ощущение расслабления в течение 10-15 секунд. Постепенно прокладывайте себе путь через тело — телят, бедер, ягодиц, живота, груди, рук, рук, шеи и лица. Обратите особое внимание на области, где вы склонны удерживать напряжение, такие как челюсть, плечи и лоб.

Регулярная практика ПМР может помочь вам распознать ранние признаки физического напряжения, связанного с тревогой, позволяя вам вмешаться до того, как тревога обострится.Многие люди считают, что практика ПМР перед сном также улучшает качество сна, что, в свою очередь, помогает снизить общий уровень тревоги.

Вызов негативным мыслям через когнитивное переустройство

Социальная тревога часто проистекает из искаженных, негативных моделей мышления, которые преувеличивают угрозы и недооценивают вашу способность справляться. Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее хорошо изученных и эффективных методов лечения социальной тревоги. Она фокусируется на изменении негативных мыслей и поведения, которые питают тревогу в социальных ситуациях.

Когнитивная реструктуризация является основным компонентом КПТ, который включает в себя выявление, изучение и оспаривание этих негативных автоматических мыслей. Процесс начинается с осознания — обучения ловить себя, когда возникают негативные мысли. Общие негативные мысли в социальной тревоге включают «Каждый будет думать, что я глупый», «Я собираюсь смутить себя» или «Люди могут видеть, насколько я беспокоюсь».

Как только вы определили негативную мысль, изучите доказательства за и против нее. Спросите себя: Какие у меня есть доказательства того, что эта мысль верна? Какие доказательства противоречат ей? Я делаю предположения о том, что думают другие? Я катастрофизирую или представляю себе наихудший сценарий? Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль? Что является более сбалансированным, реалистичным способом взглянуть на эту ситуацию?

Например, если вы думаете: «Все заметят, что я нервничаю, и будут судить меня», оспорите это, посмотрев: «Я когда-нибудь замечал, что другие нервничают?» «Я когда-нибудь замечал, что другие нервничают?» «Я когда-нибудь резко осуждал их?» «Какой процент людей в комнате на самом деле обращают внимание на меня, а не на себя?» «Даже если кто-то замечает, что я нервничаю, значит ли это, что они плохо обо мне думают?»

Благодаря этому процессу можно выработать более сбалансированные, реалистичные мысли, которые уменьшают беспокойство. Вместо «Все будут думать, что я глупый», вы можете прийти к «Некоторые люди могут не соглашаться с моим мнением, но это не значит, что я глуп. Большинство людей сосредоточены на себе, а не на мне». Этот сдвиг в мышлении естественным образом приводит к снижению тревоги и более адаптивному поведению.

Внедрение постепенной экспозиционной терапии

Постепенное воздействие, также известное как систематическая десенсибилизация, является одним из самых мощных методов преодоления социальной тревоги. Методы воздействия предназначены для того, чтобы помочь пациентам столкнуться с ситуациями, которых они боятся, и оставаться психологически вовлеченными, чтобы могли произойти естественные процессы обусловливания, связанные с уменьшением страха (привычка и вымирание). В качестве первого шага пациент и терапевт разрабатывают ранжированный список ситуаций, вызывающих беспокойство.

Принцип воздействия прост, но нелогичен: постепенно и неоднократно сталкиваясь с ситуациями, которых боятся, вы на собственном опыте узнаете, что ваши результаты, которых боятся, редко происходят и что вы можете терпеть дискомфорт. Это нарушает цикл избегания, который поддерживает социальную тревогу.

Чтобы реализовать постепенное воздействие на себя, начните с создания иерархии страха — списка социальных ситуаций, ранжированных от наименьшего до наиболее вызывающих беспокойство. Оцените каждую ситуацию по шкале от 0 до 100, исходя из того, сколько беспокойства она вызовет. Например, ваша иерархия может выглядеть так:

Взаимодействие с кассиром (20)
Просить помощи у работника магазина (30)
Маленькая беседа с соседом (40)
Призыв к назначению встречи (50)
Посещение небольшого социального собрания с друзьями (60)
Выступление на собрании (70)
Пойти на вечеринку, где вы не знаете много людей (80)
Выступление перед группой (90)

Начните с ситуаций в нижней части вашей иерархии — тех, которые вызывают легкое или умеренное беспокойство, но чувствуют себя управляемыми. Ключ должен оставаться в ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшалось естественным образом, что обычно занимает 20-30 минут. Не покидайте ситуацию, пока ваше беспокойство находится на пике, поскольку это усиливает страх. Вместо этого используйте свои дыхательные техники и напомните себе, что беспокойство пройдет.

Повторяйте каждое воздействие несколько раз, пока оно больше не вызовет значительного беспокойства, затем переходите к следующему пункту вашей иерархии. Ведите учет своих воздействий, отмечая ваш первоначальный уровень тревоги, пиковую тревогу и то, как вы себя чувствовали к концу. Вы, вероятно, заметите, что ваше беспокойство уменьшается как в течение каждой сессии воздействия, так и при повторных воздействиях в одной и той же ситуации.

Устранение поведения безопасности

Поведение безопасности — это тонкие действия, которые люди с социальной тревогой используют, чтобы чувствовать себя безопаснее в ситуациях, которые их пугают, например, избегать зрительного контакта, репетировать разговоры, часто проверять их внешний вид или оставаться на периферии социальных собраний. Хотя такое поведение обеспечивает временное облегчение, оно не позволяет вам узнать, что вы можете справиться с социальными ситуациями без них.

Когда вы практикуете воздействие, работайте над постепенным снижением зависимости от поведения в области безопасности. Сначала это может показаться неудобным, но это важно для создания подлинной уверенности. Например, если вы обычно избегаете зрительного контакта, практикуйте поддержание зрительного контакта на несколько секунд дольше, чем обычно. Если вы интенсивно репетируете разговоры, попробуйте перейти к социальному взаимодействию с меньшей подготовкой. Цель состоит в том, чтобы обнаружить, что вы более способны, чем вы думаете, даже без этих психологических костылей.

Осознанность и подходы, основанные на принятии

В то время как когнитивно-поведенческие методы сосредоточены на изменении мыслей и поведения, осознанность и подходы, основанные на принятии, предлагают дополнительную стратегию: изменение ваших отношений с самим беспокойством.

Медитация осознанности для социальной тревоги

Осознанность предполагает внимание к настоящему моменту с открытостью, любопытством и без суждения.Для людей с социальной тревожностью, которые часто проводят значительное время, беспокоясь о будущих социальных ситуациях или размышляя о прошлых взаимодействиях, осознанность предлагает способ закрепить внимание здесь и сейчас.

Было показано, что регулярная медитативная практика осознанности уменьшает симптомы тревоги и улучшает эмоциональную регуляцию. Чтобы начать практику осознанности, отведите 10-20 минут ежедневно, чтобы спокойно сидеть и сосредоточиться на своем дыхании. Когда ваш ум блуждает по мыслям, заботам или ощущениям, которые он неизбежно заметит, просто заметьте это без осуждения и мягко верните свое внимание к своему дыханию.

Вы также можете практиковать неформальную внимательность в течение дня, привлекая полное внимание к рутинным действиям, таким как еда, ходьба или мытье посуды. Цель состоит в том, чтобы научить свой ум оставаться присутствующим, а не ввязываться в тревожные мысли о социальных ситуациях.

Во время социальных взаимодействий осознанность может помочь вам оставаться вовлеченным в разговор и окружающих вас людей, а не теряться в самофокусированном внимании и беспокоиться о том, как вас воспринимают. Когда вы замечаете возникающие тревожные мысли, признайте их, не втягиваясь в них, и перенаправьте свое внимание на то, что происходит в настоящий момент.

Принципы терапии принятия и приверженности

Терапия принятия и приверженности предлагает ценные принципы управления социальной тревогой. Вместо того, чтобы пытаться полностью устранить беспокойство, ACT поощряет принятие неудобных чувств, совершая действия, соответствующие вашим ценностям. Ключевое понимание заключается в том, что борьба с тревогой часто ухудшает ее, в то время как принятие ее присутствия может парадоксальным образом уменьшить ее интенсивность и воздействие.

Это не означает, что вы должны смириться с жизнью, полной тревоги. Вместо этого, это означает признание того, что некоторая тревога является нормальной частью жизни и что вы можете заниматься значимой деятельностью, даже когда присутствует тревога. Спросите себя: Какая социальная жизнь мне нужна? Какие отношения важны для меня? Что бы я делал, если бы тревога не сдерживала меня? Тогда, примите на себя обязательство предпринимать шаги к этим ценностям, даже если это означает испытывать некоторый дискомфорт на этом пути.

Практика самосострадания

Люди с социальной тревожностью часто участвуют в жесткой самокритике, которая усиливает беспокойство и стыд.Развитие сострадания к себе — обращение с той же добротой, которую вы предлагаете хорошему другу — может значительно уменьшить симптомы социальной тревожности.

Когда вы замечаете самокритические мысли, сделайте паузу и спросите себя: «Скажу ли я это другу в той же ситуации?» Что бы я сказал тому, кто мне небезразличен, кто борется с этим? Затем направьте те же самые сострадательные слова на себя. Признайте, что ошибки, чувство тревоги и борьба в социальных ситуациях являются частью общего человеческого опыта, а не личных неудач.

Вы также можете практиковать официальную медитацию сострадания к себе, положив руку на сердце и повторяя такие фразы, как «Пусть я буду добр к себе», «Пусть я приму себя таким, какой я есть» или «Пусть я даю себе сострадание, в котором я нуждаюсь». Эта простая практика может помочь противодействовать суровому внутреннему критику, который часто сопровождает социальную тревогу.

Развитие социальных навыков и уверенности

Хотя социальная тревожность не вызвана отсутствием социальных навыков, улучшение коммуникативных способностей может повысить уверенность и уменьшить беспокойство в социальных ситуациях.Многие люди с социальной тревожностью на самом деле обладают хорошими социальными навыками, но изо всех сил пытаются использовать их, когда беспокоятся.

Активные навыки прослушивания

Одним из наиболее ценных социальных навыков является активное слушание, полное сосредоточение внимания на том, что говорит другой человек, а не на том, что вы скажете дальше. Это служит двойной цели: это делает вас лучшим собеседником и снижает внимание, ориентированное на себя, что является ключевым фактором поддержания социальной тревоги.

Чтобы практиковать активное слушание, сосредоточьте свое внимание на словах говорящего, тоне и языке тела. Покажите взаимодействие с помощью невербальных сигналов, таких как кивки, поддержание соответствующего зрительного контакта и слегка наклонение вперед. Задавайте последующие вопросы, которые демонстрируют, что вы слушали и заинтересованы в том, чтобы узнать больше. Отразите назад то, что вы слышали, чтобы обеспечить понимание: «Так что то, что вы говорите, ...» или «Звучит так, как вы чувствовали ...»

Когда вы действительно занимаетесь слушанием, у вас меньше умственной пропускной способности для тревожного самоконтроля, что естественным образом снижает беспокойство. Кроме того, люди положительно реагируют на чувство услышанного и понятого, что может привести к более полезным социальным взаимодействиям, которые бросают вызов негативным убеждениям о социальных ситуациях.

Умение разговаривать и маленькие разговоры

Многие люди с социальной тревожностью боятся небольших разговоров, считая их бессмысленными или беспокоясь, что они не знают, что сказать. Однако, небольшие разговоры выполняют важную социальную функцию - это способ установить контакт и определить, хотите ли вы участвовать в более глубоком разговоре.

Чтобы улучшить свои навыки разговора, подготовьте мысленный список тем и вопросов. Они могут включать текущие события, погоду, планы на выходные, хобби, путешествия, книги или фильмы или наблюдения о вашей общей среде. Открытые вопросы (те, на которые нельзя ответить просто «да» или «нет»), как правило, приводят к более увлекательным разговорам: «Что вам нравится делать в свободное время?», а не «У вас есть какие-либо хобби?»

Помните, что разговор - это улица с двусторонним движением. Вам не нужно вести разговор целиком или бесконечно развлекаться. Поделитесь чем-то о себе, задайте вопрос, слушайте ответ и опирайтесь на то, что сказал другой человек. Если в разговоре есть затишье, это нормально - не каждый момент должен быть наполнен разговором.

Тренинг ассертивности

Упорство — выражение ваших мыслей, чувств и потребностей уважительным, прямым образом — является важным навыком для управления социальной тревогой.Многие люди с социальной тревогой борются с напористостью, либо становятся пассивными (избегая выражения своих потребностей), либо, когда тревога нарастает, иногда становятся агрессивными.

Упорное общение предполагает использование высказываний «я» для самовыражения, не обвиняя других: «мне неудобно, когда...», а не «ты заставляешь меня чувствовать...» Это означает установление границ, когда это необходимо: «я ценю приглашение, но я не в состоянии сделать его в тот день». Это также включает в себя принятие комплиментов вежливо, а не отклонение их, и уважительное несогласие, когда у вас другое мнение.

Сначала практикуйте напористость в ситуациях с низкими ставками, например, возвращайте товар в магазин или спрашивайте, что вы хотите в ресторане. По мере укрепления уверенности вы можете применять эти навыки в более сложных социальных ситуациях.

Присоединяйтесь к группам и классам

Структурированные групповые мероприятия предоставляют прекрасную возможность практиковать социальные навыки в благоприятной среде.Подумайте о том, чтобы присоединиться к группам или классам, ориентированным на интересы, которые у вас уже есть - будь то книжный клуб, художественный класс, спортивная команда, волонтерская организация или профессиональная сетевая группа.

Преимущество этих настроек в том, что они обеспечивают встроенные темы для разговоров и общую направленность, что снимает давление с социального взаимодействия. Вы там, чтобы изучать керамику или обсуждать книгу, и общение происходит естественным образом как побочный продукт. Со временем повторное воздействие одной и той же группы людей может помочь вам построить комфортные отношения и бросить вызов убеждениям о том, что вас оценивают или отвергают.

Создание сильной системы поддержки

Наличие надежной системы поддержки может существенно повлиять на управление социальной тревожностью. Социальная поддержка обеспечивает поддержку, понимание и практическую помощь по мере того, как вы работаете над преодолением тревоги.

Взаимодействие с пониманием друзей и семьи

Окружите себя людьми, которые понимают вашу борьбу с социальной тревогой и поддерживают ваши усилия по ее преодолению. Это может означать честные разговоры с близкими друзьями или членами семьи о том, что вы испытываете и какая поддержка будет полезна.

Например, вы можете попросить друга посетить социальное мероприятие с вами, когда вы практикуете воздействие, или связаться с вами после сложных социальных ситуаций. Вы можете попросить членов семьи быть терпеливыми, когда вы работаете над тем, чтобы говорить больше или избегать того, чтобы поставить вас на место в групповых настройках, пока вы не повысите уверенность.

Постепенно вовлекайтесь в социальные мероприятия с поддерживающими друзьями. Начните с взаимодействия один на один или небольших групповых настроек, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем медленно расширяйтесь до более крупных или более сложных социальных ситуаций. Наличие доверенного человека рядом с вами может сделать упражнения на воздействие более управляемыми.

Присоединяйтесь к группам поддержки

Группы поддержки, специально предназначенные для социальной тревоги, обеспечивают безопасное пространство для обмена опытом, изучения стратегий преодоления трудностей и общения с другими, сталкивающимися с аналогичными проблемами. Знание того, что вы не одиноки в своей борьбе, может быть как утешительным, так и вдохновляющим.

Группы поддержки можно найти через организации по охране психического здоровья, общественные центры, больницы или онлайн-платформы. Некоторые группы возглавляются сверстниками, в то время как другие поддерживаются специалистами по психическому здоровью. Многие люди считают, что группы поддержки онлайн являются хорошей отправной точкой, поскольку они позволяют участвовать из дома и могут помочь укрепить доверие до посещения групп лично.

В группах поддержки вы можете учиться на опыте других, открывать новые стратегии преодоления трудностей, практиковать социальные навыки в неосуждающей среде и создавать сеть людей, которые действительно понимают, через что вы проходите. Акт обмена собственным опытом также может быть терапевтическим и помочь вам обработать ваши чувства по поводу социальной тревоги.

Подумайте о профессиональной поддержке

В то время как методы самопомощи могут быть очень эффективными, работа с профессионалом в области психического здоровья, который специализируется на тревожных расстройствах, может ускорить ваш прогресс. Одним из наиболее хорошо изученных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). По своей сути КПТ относится к семейству вмешательств и методов, которые способствуют более адаптивному мышлению и поведению в попытке улучшить тревожные эмоциональные переживания.

Терапевт может предоставить персонализированное руководство, помочь вам работать в особенно сложных ситуациях и предложить подотчетность, когда вы практикуете упражнения на воздействие. Они также могут помочь выявить любые основные проблемы, способствующие вашей социальной тревоге, и решить сопутствующие состояния, такие как депрессия, которая обычно возникает вместе с социальной тревогой.

Если терапия внутри лица изначально кажется слишком пугающей, рассмотрите возможность начать с онлайн-терапии или вариантов телетерапии. I-CBT является масштабируемой альтернативой лечению внутри лица, при этом Интернет используется в качестве доступного и экономически эффективного метода доставки для лечения на основе фактических данных. В I-CBT модули CBT поставляются через компьютер или приложение на мобильном устройстве, при поддержке терапевта или через самоуправляемую систему.

Постановка реалистичных целей и отслеживание прогресса

Постановка достижимых целей имеет решающее значение для преодоления социальной тревоги. Цели обеспечивают направление, мотивацию и способ измерения прогресса. Однако цели должны быть реалистичными и конкретными, чтобы быть эффективными.

Рамки SMART-целей

Рамки SMART гарантируют, что ваши цели четко определены и достижимы.

Конкретно: Ясно определить, чего вы хотите достичь. Вместо "Я хочу быть менее тревожным", попробуйте "Я хочу быть в состоянии высказаться хотя бы один раз на командных встречах".
Измеримые: Определите, как вы будете отслеживать прогресс. Это может включать оценку уровня вашей тревоги, подсчет того, сколько раз вы участвуете в поведении, или отмечая, как долго вы можете оставаться в ситуации.
Достижимо: Если вы избегаете всех социальных ситуаций, посещение большой вечеринки на следующей неделе не достижимо. Начнем с свидания за кофе с одним другом.
Соответствующее: Выберите цели, которые имеют значение для вас лично, а не то, что вы думаете, что вы «должны» делать.
Сроки: Установите крайний срок для достижения вашей цели. Это создает срочность и помогает вам оставаться ответственными. Например, "В течение следующего месяца я буду инициировать разговор с коллегой не менее трех раз в неделю".

Разрушение больших целей

Большие цели могут быть ошеломляющими, что может увеличить беспокойство и привести к избеганию. Разбейте большие цели на более мелкие, управляемые шаги. Например, если ваша конечная цель - чувствовать себя комфортно на сетевых мероприятиях, ваши меньшие шаги могут включать:

Исследуйте предстоящие сетевые мероприятия и выберите один из них для участия
Подготовьте краткое введение о себе
Практикуйте введение с другом
Посещайте мероприятие в течение 30 минут
Начать разговор хотя бы с одним человеком
Оставайтесь на полную продолжительность мероприятия
Следите за одним человеком, которого вы встретили

Каждый маленький шаг укрепляет уверенность и навыки, делая более масштабную цель более достижимой.Празднуйте каждую маленькую победу на этом пути — прогресс — это прогресс, каким бы постепенным он ни казался.

Отслеживание вашего прогресса

Ведите журнал или журнал, чтобы отслеживать упражнения на воздействие, уровень тревоги и прогресс в достижении целей. Это служит нескольким целям: это помогает вам увидеть закономерности в вашем беспокойстве, предоставляет конкретные доказательства улучшения (которые могут быть мотивирующими, когда вы чувствуете себя обескураженным) и помогает вам определить, какие стратегии наиболее эффективны для вас.

Ваша система отслеживания может включать в себя:

Дата и описание социальной ситуации
Уровень тревоги до, во время и после (0-100)
Негативные мысли, которые возникли и как вы бросили им вызов
Стратегии преодоления, которые вы использовали
Что вы узнали из опыта
Что бы вы хотели попробовать по-другому в следующий раз

Регулярно пересматривайте свой прогресс — еженедельно или ежемесячно — чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ситуации, которые когда-то вызывали сильную тревогу, теперь кажутся управляемыми или что вы занимаетесь социальной деятельностью, которую вы ранее полностью избегали.

Корректировка целей по мере необходимости

Будьте гибкими в своих целях. Если вы обнаружите, что цель слишком сложна, разбейте ее дальше или скорректируйте временную шкалу. И наоборот, если вы делаете более быстрый прогресс, чем ожидалось, вы можете увеличить уровень сложности. Ключ заключается в поддержании баланса - достаточного давления, чтобы добиться прогресса, но не настолько, чтобы вы стали перегружены и сдались.

Помните, что неудачи — это нормальная часть процесса восстановления. Если у вас особенно тревожный день или вы избегаете ситуации, с которой вы планировали столкнуться, не рассматривайте это как неудачу. Вместо этого относитесь к ней как к информации: Что сделало эту ситуацию более сложной? Что вы можете извлечь из этого опыта? Как вы можете по-другому подойти к ней в следующий раз? Самосострадание во время неудач имеет важное значение для поддержания мотивации и продолжения вашего прогресса.

Факторы образа жизни, которые влияют на социальную тревожность

В то время как психологические методы играют центральную роль в преодолении социальной тревоги, факторы образа жизни играют важную вспомогательную роль. Физическое здоровье и психическое здоровье тесно связаны, и устранение факторов образа жизни может снизить общий уровень тревоги и улучшить вашу способность реализовывать другие стратегии.

Упражнения и физическая активность

Регулярная физическая активность является одним из наиболее эффективных естественных редукторов тревоги. Упражнения высвобождают эндорфины (естественные лифты настроения), снижают гормоны стресса, такие как кортизол, улучшают качество сна и обеспечивают здоровый выход для нервной энергии. Исследования последовательно показывают, что люди, которые регулярно тренируются, испытывают более низкие уровни тревоги и депрессии.

Вам не нужно становиться марафонцем, чтобы воспользоваться преимуществами. Стремитесь как минимум к 30 минутам умеренных упражнений в большинстве дней недели. Это может включать быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, танцы, йогу или любую деятельность, которую вы любите. Ключом является последовательность и поиск действий, которые вы действительно сделаете.

Упражнения также могут служить формой экспозиционной терапии, если вы выбираете групповые занятия фитнесом или командные виды спорта.Эти настройки обеспечивают структурированное социальное взаимодействие с акцентом на активность, а не на общение, которое может быть менее пугающим, чем чисто социальные собрания.

Гигиена сна

Плохой сон значительно ухудшает симптомы тревоги, в то время как тревога может мешать сну, создавая порочный круг. Приоритетная гигиена сна может помочь разорвать этот цикл и снизить общий уровень тревоги.

Установите последовательный график сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Создайте расслабляющую рутину перед сном, которая сигнализирует вашему телу, что пришло время сворачивать - это может включать чтение, нежное растяжение, принятие теплой ванны или практику техники релаксации. Сделайте вашу спальню благоприятной для сна, сохраняя ее прохладной, темной и тихой, и оставьте кровать только для сна и близости (не работа или просмотр телевизора).

Ограничьте потребление кофеина, особенно днем и вечером, так как он может мешать сну и усиливать беспокойство. Аналогично, в то время как алкоголь может помочь вам расслабиться изначально, он нарушает качество сна и может ухудшить беспокойство на следующий день. Если вы лежите бодрствуя, беспокоясь о социальных ситуациях, попробуйте когнитивные методы, обсуждаемые ранее, или встаньте и сделайте тихую, нестимулирующую активность, пока не почувствуете сонливость.

Питание и диета

То, что вы едите, может повлиять на уровень вашей тревоги. В то время как одна только диета не излечит социальную тревогу, некоторые диетические варианты могут помочь стабилизировать настроение и уменьшить симптомы тревоги.

Ешьте регулярные, сбалансированные блюда для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Пропуск еды или употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать всплески сахара в крови и сбои, которые имитируют или ухудшают симптомы тревоги. Включите много цельных продуктов - фрукты, овощи, цельные зерна, постные белки и здоровые жиры - которые обеспечивают питательные вещества, необходимые вашему мозгу для оптимальной работы.

Некоторые питательные вещества особенно важны для психического здоровья. Было показано, что жирные кислоты омега-3 (в жирной рыбе, грецких орехах и льняных семечках) уменьшают беспокойство. Витамины группы В (в цельном зерне, листовой зелени и бобовых) поддерживают функцию нервной системы. Магний (в орехах, семенах и темной листовой зеленью) обладает успокаивающими свойствами.

Ограничьте употребление кофеина, что может усилить симптомы тревоги, особенно у людей, чувствительных к его воздействию. Если вы пьете кофе, обратите внимание на то, как кофеин влияет на вашу тревогу и подумайте о сокращении потребления или переходе на без кофеина, особенно перед социальными ситуациями.

Даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение и когнитивные функции, потенциально увеличивая беспокойство. Стремитесь к восьми стаканам воды в день, больше, если вы тренируетесь или в жаркую погоду.

Ограничение употребления алкоголя и веществ

Многие люди с социальной тревожностью обращаются к алкоголю или другим веществам, чтобы справиться с социальными ситуациями.В то время как алкоголь может временно уменьшить торможения и тревогу, это проблематичная стратегия преодоления по нескольким причинам.

Во-первых, зависимость от алкоголя мешает вам узнать, что вы можете справиться с социальными ситуациями без него, что поддерживает беспокойство в долгосрочной перспективе. Во-вторых, алкоголь может ухудшить беспокойство на следующий день (иногда называемый «ангксити»). В-третьих, регулярное употребление алкоголя для борьбы с беспокойством может привести к проблемам зависимости и токсикомании. Мужчины с социальным тревожным расстройством имели более высокий уровень злоупотребления психоактивными веществами в 2018 году, причем 38,1% сообщили о злоупотреблении алкоголем по сравнению с 19,9% женщин.

Если вы употребляли алкоголь или другие вещества для борьбы с социальной тревожностью, работайте над разработкой более здоровых стратегий преодоления, таких как те, которые обсуждаются в этой статье. Если вам трудно уменьшить употребление психоактивных веществ самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, поскольку расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, часто требуют специализированного лечения.

Снижение кофеина и стимуляторов

Кофеин является стимулятором, который может усугубить симптомы тревоги, особенно у людей, чувствительных к ее воздействию. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, может вызвать дрожь, а также может вызвать или усугубить симптомы паники. Для людей с социальной тревожностью эти физические ощущения могут быть неверно истолкованы как признаки надвигающегося смущения или социальной неудачи, усиливая тревогу.

Подумайте о постепенном сокращении потребления кофеина, чтобы избежать симптомов отмены, таких как головные боли. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете с различным количеством кофеина и найдите уровень, который работает для вас. Некоторые люди могут переносить умеренные количества, в то время как другие чувствуют себя лучше, полностью исключая кофеин. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетических напитках, газировке и шоколаде.

Понимание и управление физическими симптомами

Социальная тревога проявляется не только в мыслях и поведении, но и в физических симптомах, которые могут быть тревожными и смущающими.Понимание и управление этими симптомами является важной частью преодоления социальной тревоги.

Общие физические симптомы

Физические симптомы социальной тревоги могут включать в себя быстрое сердцебиение, потоотделение, дрожь или дрожь, покраснение, напряжение мышц, тошноту или дискомфорт желудка, головокружение или головокружение, одышку и чувство удушья или стеснения в горле, которые вызваны активацией реакции организма на борьбу или бегство, которая подготавливает вас к борьбе с воспринимаемыми угрозами.

Хотя эти симптомы неудобны, они не опасны. Понимание того, что они являются нормальной физиологической реакцией на воспринимаемую угрозу, может помочь уменьшить страх перед самими симптомами. У многих людей с социальной тревогой развивается страх перед физическими симптомами (особенно видимыми, такими как покраснение или потоотделение), что создает дополнительную тревогу — явление, называемое «страхом страха».

Интерцептивное воздействие

Интероцептивное воздействие предполагает намеренное индуцирование физических ощущений, подобных тем, которые испытывали во время тревоги, чтобы меньше их бояться. Эта техника помогает узнать, что эти ощущения, будучи неудобными, не опасны и пройдут сами по себе.

Например, вы можете вращаться в кресле, чтобы вызвать головокружение, дышать через соломинку, чтобы создать ощущение одышки, или бегать на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Начните с коротких экспозиций (от 30 секунд до минуты) и постепенно увеличивайте продолжительность, когда вы становитесь более комфортным. Цель состоит в том, чтобы испытать эти ощущения, не пытаясь избежать их, узнав, что вы можете терпеть дискомфорт и что ощущения естественным образом стихают.

Принятие физических симптомов

Часть управления физическими симптомами включает в себя изменение ваших отношений с ними. Вместо того, чтобы рассматривать симптомы как катастрофические или отчаянно пытаться скрыть их, практикуйте принятие их как нормальную часть тревоги, которая пройдет. Напомните себе, что большинство людей не замечают физические симптомы так, как вы думаете, что они делают, и даже если они замечают, это вряд ли будет иметь ужасные последствия, которых вы боитесь.

Вы также можете практиковать «наклонение» к симптомам, а не бороться с ними. Когда вы замечаете, что ваше сердце бежит, вместо того, чтобы думать «Это ужасно, мне нужно успокоиться прямо сейчас», попробуйте думать «Мое сердце бежит, потому что мое тело реагирует на воспринимаемую угрозу. Это неудобно, но не опасно. Я могу продолжать то, что я делаю, даже чувствуя себя таким образом». Этот подход, основанный на принятии, часто парадоксально снижает интенсивность симптомов.

Решение коморбидных условий

Социальное тревожное расстройство часто встречается с другими психическими заболеваниями, что может осложнить лечение и восстановление. Понимание и устранение этих сопутствующих состояний важно для комплексного лечения.

Депрессия и социальная тревожность

20-70% людей с социальным тревожным расстройством испытывают депрессию, причем социальная тревога часто предшествует депрессии. Взаимосвязь между этими состояниями сложна — хроническая социальная тревога может привести к депрессии через социальную изоляцию, упущенные возможности и чувство безнадежности в отношении когда-либо преодоления тревоги. И наоборот, депрессия может усугубить социальную тревогу, увеличивая негативное мышление и уменьшая мотивацию к занятиям упражнениями на воздействие.

Если вы испытываете симптомы депрессии наряду с социальной тревогой, такие как постоянная печаль, потеря интереса к деятельности, изменения сна или аппетита, усталость, чувство бесполезности или мысли о смерти или самоубийстве, важно решить оба условия. Многие из методов, обсуждаемых в этой статье, особенно когнитивная реструктуризация и поведенческая активация (постепенно увеличивая участие в значимых действиях), могут помочь как с социальной тревогой, так и с депрессией.

Другие тревожные расстройства

Социальная тревога часто возникает совместно с другими тревожными расстройствами, включая генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и специфические фобии. Подходы к лечению, обсуждаемые в этой статье, особенно методы КПТ, эффективны для множественных тревожных расстройств. Однако каждое состояние может потребовать некоторых конкретных модификаций лечения.

Если вы боретесь с множественными тревожными расстройствами, подумайте о работе с специалистом по психическому здоровью, который может помочь вам разработать комплексный план лечения, который решает все ваши проблемы. В некоторых случаях может быть полезно сосредоточиться на одном состоянии за раз, в то время как в других лечение нескольких состояний одновременно может быть более эффективным.

Расстройства использования субстанции

Как упоминалось ранее, люди с социальной тревожностью подвергаются повышенному риску развития проблем с употреблением психоактивных веществ, особенно расстройства, связанного с употреблением алкоголя. Если вы боретесь как с социальной тревожностью, так и с употреблением психоактивных веществ, оба состояния необходимо устранить для успешного выздоровления.

Лечение сопутствующих расстройств обычно включает комплексное лечение, которое одновременно решает оба условия. Это может включать КПТ для социальной тревоги в сочетании с подходами к лечению злоупотребления психоактивными веществами, участие в группах поддержки обоих состояний и, возможно, лекарства, чтобы помочь справиться с симптомами во время раннего выздоровления.

Технологии и цифровые инструменты для управления социальной тревожностью

В нашем все более цифровом мире различные технологические инструменты и ресурсы могут помочь вам преодолеть социальную тревогу.

Приложения для психического здоровья

Многочисленные приложения для смартфонов предназначены для управления беспокойством с помощью управляемых медитаций, дыхательных упражнений, инструментов когнитивной реструктуризации, отслеживания настроения и т. Д. Популярные варианты включают приложения для медитации осознанности, управления тревогой на основе КПТ и поддержки экспозиционной терапии. Хотя приложения не должны заменять профессиональное лечение тяжелой социальной тревоги, они могут быть ценными дополнительными инструментами.

Ищите приложения, основанные на фактических данных и, в идеале, разработанные или одобренные специалистами в области психического здоровья. Многие приложения предлагают бесплатные версии с основными функциями, позволяющими вам попробовать их, прежде чем подписываться на платную подписку.

Онлайн-сообщества поддержки

Онлайн-форумы, группы социальных сетей и виртуальные сообщества поддержки предоставляют возможности для общения с другими людьми, испытывающими социальную тревогу.Эти платформы позволяют вам делиться опытом, задавать вопросы и получать поддержку из комфорта вашего дома, что может быть особенно ценно, если группы личной поддержки чувствуют себя слишком пугающими изначально.

Однако, помните о качестве информации и поддержки в онлайн-сообществах. Ищите умеренные группы с четкими рекомендациями и будьте осторожны с советами, которые противоречат основанным на фактических данных подходам к лечению. Помните, что, хотя поддержка сверстников ценна, она не заменяет профессиональное лечение, когда это необходимо.

Терапия экспозиции виртуальной реальности

Технология виртуальной реальности (VR) все чаще используется для экспозиционной терапии, позволяя людям практиковать сталкиваясь с социальными ситуациями, которые боятся, в контролируемой виртуальной среде. Хотя эта технология все еще в основном используется в клинических условиях, она может стать более доступной для домашнего использования в будущем. Воздействие VR может быть особенно полезным для людей, которым трудно участвовать в реальных воздействиях изначально.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя методы самопомощи могут быть очень эффективными для управления социальной тревожностью, бывают случаи, когда профессиональная помощь необходима или полезна.

Признаки, которые вы должны искать профессиональное лечение

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если:

Социальная тревожность является серьезной и значительно мешает вашей повседневной жизни, работе или отношениям.
Вы пробовали стратегии самопомощи последовательно в течение нескольких месяцев без значительного улучшения.
Вы испытываете симптомы депрессии, особенно мысли о самоповреждении или самоубийстве.
Вы используете алкоголь или наркотики, чтобы справиться с социальной тревожностью.
Вы избегаете так много ситуаций, что ваша жизнь стала очень ограниченной.
У вас есть другие психические заболевания в дополнение к социальной тревожности.
Вы испытываете панические атаки в социальных ситуациях.

Виды профессионального лечения

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее тщательно изученным нефармакологическим подходом к лечению социального тревожного расстройства, и ее эффективность была продемонстрирована в большом количестве исследований.КПТ может быть доставлена индивидуально или в групповом формате, и оба были показаны как эффективные.

В некоторых случаях, лекарства могут быть рекомендованы в дополнение к терапии. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются наиболее часто назначаемыми лекарствами для социального тревожного расстройства и были показаны, чтобы быть эффективными. Однако, лекарства, как правило, наиболее эффективны в сочетании с терапией, поскольку терапия учит навыки и стратегии, которые продолжают приносить пользу вам после окончания лечения.

Другие терапевтические подходы, которые могут быть полезны, включают терапию принятия и приверженности (ACT), снижение стресса на основе осознанности (MBSR) и межличностную терапию.Наиболее важным фактором является поиск терапевта, который специализируется на тревожных расстройствах и с которым вы чувствуете себя комфортно.

Найти терапевта

Чтобы найти терапевта, который специализируется на социальной тревожности, вы можете:

Попросите вашего врача первичной помощи для направления
Свяжитесь со своей страховой компанией для получения списка сетевых поставщиков услуг в области психического здоровья.
Поиск онлайн-каталогов терапевтов, фильтрация для тех, кто специализируется на тревожных расстройствах
Контакты местных клиник тревожного расстройства или факультетов психологии университета
Попросите рекомендации от надежных друзей или членов семьи.

Не бойтесь брать интервью у потенциальных терапевтов, прежде чем приступить к лечению. Спросите об их опыте лечения социальной тревожности, их терапевтическом подходе и о том, что вы можете ожидать от лечения. Хорошие терапевтические отношения необходимы для успешного лечения, поэтому важно найти кого-то, с кем вы чувствуете себя комфортно.

Сохранение прогресса и предотвращение рецидива

Преодоление социальной тревожности не является линейным процессом, а поддержание прогресса требует постоянных усилий и бдительности.

Продолжайте практиковать навыки

Даже после того, как вы достигли значительного прогресса, продолжайте практиковать навыки, которые вы узнали. Регулярное воздействие социальных ситуаций, постоянное использование когнитивной реструктуризации и поддержание привычек здорового образа жизни помогут предотвратить рецидив. Подумайте об этих навыках, таких как физическая подготовка - вам нужно продолжать заниматься, чтобы сохранить свои силы.

Регулярно выделяйте время, чтобы пересмотреть методы, которые были наиболее полезны для вас. Когда вы замечаете, что беспокойство начинает увеличиваться или поведение избегания ползет назад, вернитесь к основам: выявляйте негативные мысли, бросайте им вызов и постепенно сталкивайтесь с ситуациями, которых боятся.

Ожидание и план неудач

Неудачи являются нормальной частью восстановления и не означают, что вы потерпели неудачу или что весь ваш прогресс потерян. Стрессовые жизненные события, основные переходы или периоды повышенного общего стресса могут временно увеличить симптомы социальной тревоги.

Когда происходят неудачи, отвечайте состраданием, а не самокритикой. Напомните себе, как далеко вы продвинулись и что у вас есть навыки, чтобы работать в этот сложный период. Возвращайтесь к стратегиям, которые помогли вам в прошлом, и подумайте о том, чтобы обратиться за дополнительной поддержкой, если это необходимо.

Празднуйте свой прогресс

Потратьте время, чтобы признать и отметить свой прогресс, каким бы маленьким он ни казался. Преодоление социальной тревоги требует мужества и настойчивости, и каждый шаг вперед стоит признать. Ведите учет своих достижений - ситуаций, с которыми вы сталкивались, которых вы ранее избегали, целей, которых вы достигли, или просто дней, когда вы эффективно использовали свои навыки преодоления.

Празднование прогресса служит нескольким целям: оно усиливает поведение и стратегии, которые привели к успеху, повышает мотивацию продолжать работать над своими целями и предоставляет доказательства того, что изменения возможны, когда вы чувствуете себя обескураженным.

Построение жизни за пределами социальной тревоги

В конечном счете, преодоление социальной тревоги — это не только уменьшение симптомов, но и построение богатой, значимой жизни, которая включает в себя удовлетворение отношений и участие в деятельности, которую вы цените.

Определите свои ценности

Потратьте время, чтобы подумать о том, что действительно важно для вас. Какие отношения вы хотите? Какие действия приносят вам радость и удовлетворение? Что бы вы сделали, если бы беспокойство не сдерживало вас? Ваши ценности обеспечивают направление и мотивацию для противостояния вашим страхам.

Когда упражнения на воздействие кажутся трудными, связь с вашими ценностями может обеспечить мотивацию для преодоления дискомфорта. Напомните себе, почему вы делаете эту работу: не только для уменьшения тревоги, но и для того, чтобы жить жизнью, согласованной с тем, что для вас важнее всего.

Поставьте значимые цели

Помимо целей, связанных с уменьшением тревоги, устанавливайте цели для жизни, которую вы хотите построить. Это может включать в себя карьерные устремления, цели отношений, творческие занятия или участие в сообществе. По мере снижения социальной тревожности у вас будет больше энергии и возможностей для достижения этих более широких жизненных целей.

Развивайте значимые отношения

Качественные отношения являются одним из важнейших факторов общего благополучия и удовлетворенности жизнью.По мере того, как вы работаете над преодолением социальной тревоги, сосредоточьтесь не только на способности терпеть социальные ситуации, но и на построении подлинных связей с другими.

Это означает переход от взаимодействия на поверхностном уровне к более глубоким, более подлинным отношениям. Делитесь своими мыслями, чувствами и опытом с доверенными другими. Проявляйте интерес к их жизни. Будьте уязвимы и позволяйте другим поддерживать вас. Эти более глубокие связи обеспечивают чувство принадлежности и принятия, которые могут помочь залечить раны социальной тревоги.

Заключение

Преодоление социальной тревоги — это путешествие, которое требует терпения, настойчивости и самосострадания.В то время как путь может иногда казаться сложным, доказательства очевидны: социальную тревогу можно успешно лечить, а методы самопомощи, описанные в этой статье, помогли бесчисленным людям вернуть свою социальную жизнь и построить прочную уверенность.

Ключевые стратегии включают понимание природы социальной тревоги и того, как она поддерживается, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц, бросая вызов негативным мыслям посредством когнитивной реструктуризации, постепенно сталкиваясь с ситуациями, которых боятся, посредством экспозиционной терапии, развития навыков осознанности и принятия, улучшения социальных навыков и коммуникационных способностей, построения сильной системы поддержки, постановки реалистичных целей и отслеживания прогресса и устранения факторов образа жизни, которые влияют на беспокойство.

Помните, что прогресс не всегда линейный — неудачи нормальны и не стирают ваши достижения. Важно то, что вы в целом траектория и ваша приверженность продолжать работать над достижением ваших целей. Будьте терпеливы с собой, празднуйте маленькие победы и не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если вам нужна дополнительная поддержка.

Социальная тревога может ограничить вашу жизнь в прошлом, но она не должна определять ваше будущее. С помощью правильных инструментов, стратегий и поддержки вы можете построить уверенную, связанную, полноценную социальную жизнь, которую вы заслуживаете. Путешествие начинается с одного шага - возможно, этот шаг реализует одну технику из этой статьи сегодня. Ваше будущее я буду благодарен вам за мужество начать.

Для получения дополнительных ресурсов и поддержки рассмотрите возможность изучения авторитетных организаций психического здоровья, таких как: Национальный институт психического здоровья, Ассоциация тревоги и депрессии Америки, Американская психологическая ассоциацияи Размышления Эти организации предлагают основанную на фактических данных информацию, справочники лечения и дополнительные ресурсы для управления социальной тревожностью и другими проблемами психического здоровья.