Методы самопомощи для снижения частоты и тяжести панической атаки

Панические атаки могут быть подавляющим опытом, который нарушает повседневную жизнь и оставляет людей чувствовать себя беспомощными и испуганными. Эти внезапные всплески интенсивного страха могут ударить без предупреждения, создавая цикл тревоги и избегания, который влияет на работу, отношения и общее качество жизни. Как минимум у одного из 10 человек будет по крайней мере одна паническая атака в их жизни, что делает это общей, но глубоко личной проблемой. Хорошей новостью является то, что понимание и внедрение методов самопомощи может значительно снизить как частоту, так и тяжесть панических атак, позволяя людям восстановить контроль над своей жизнью.

Это всеобъемлющее руководство исследует основанные на фактических данных стратегии и практические методы, которые люди могут использовать для эффективного управления паническими атаками. От понимания основных механизмов паники до реализации когнитивно-поведенческих подходов, дыхательных упражнений, модификаций образа жизни и методов заземления, эта статья предоставляет подробную дорожную карту для всех, кто стремится уменьшить влияние панических атак на их повседневную жизнь.

Понимание панических атак: основа эффективного управления

Прежде чем погрузиться в методы самопомощи, важно понять, что такое панические атаки и как они функционируют. Панические атаки - это реакция организма на «борьбу-полет-замораживание», которая заставляет наше тело защищаться, заставляя наше сердце биться быстрее, чтобы накачать кровь нашим мышцам, чтобы у нас была энергия убежать или бороться с опасностью. Однако иногда наше тело реагирует, когда нет реальной опасности.

Панические атаки — это внезапные эпизоды подавляющего страха, которые сопровождаются интенсивными физическими и психологическими симптомами. Они могут возникать в любое время, часто заставляя людей избегать ситуаций, когда они боятся, что может произойти атака. Такое поведение избегания может значительно ограничить жизнь и способствовать развитию панического расстройства.

Общие признаки и симптомы панических атак

Распознавание признаков и симптомов панических атак имеет решающее значение для эффективного управления. Понимание того, что эти симптомы, хотя и не опасны, но не опасны, может помочь уменьшить страх, который увековечивает цикл паники.

Быстрое или колотящее сердцебиение (палпитации)
Одышка или ощущение удушья
Боль в груди или стеснение
Головокружение, головокружение или ощущение слабости
дрожь или дрожь
пот или озноб
Тошнота или абдоминальный дистресс
Чувства нереальности или отрешенности (деперсонализация или дереализация)
Страх потерять контроль или «сойти с ума»
Страх умереть
Онемение или покалывание

Важные факты о панических атаках

Понимание истинной природы панических атак может помочь уменьшить страх, окружающий их. Вот некоторые важные факты, которые должен знать каждый, кто испытывает панические атаки:

Панические атаки безвредны, хотя они могут чувствовать себя очень некомфортно или страшно, потому что панические атаки являются «системой тревоги» организма и не предназначены для того, чтобы причинить вам вред — вы можете чувствовать, что умираете или сходите с ума, но вы не. Боль в груди, которую вы испытываете во время панической атаки, является результатом мышечного напряжения, вы не собираетесь задыхаться, и чувство неполучения достаточного количества воздуха связано с поверхностным дыханием, но вы все еще получаете достаточно воздуха, чтобы жить.

Панические атаки кратковременны, обычно длятся от 5 до 10 минут при пиковой интенсивности, хотя иногда они чувствуют, что продолжаются вечно — потому что панические атаки занимают много энергии в организме, у них быстро заканчивается газ, поэтому они не длятся очень долго. Большинство панических атак длятся от 5 до 20 минут и обычно не причиняют вам вреда.

Панические атаки — это личный опыт, и другие (кроме тех, кто очень близок к вам) обычно не могут сказать, что у вас паническая атака.Это важно помнить, когда социальная тревога о панической атаке на публике становится проблемой.

Панический цикл: понимание того, что поддерживает панические атаки

Паническое расстройство возникает в результате неправильного толкования телесных ощущений, связанных с реакцией «борьба-полет-замораживание», как опасных, например, полагая, что увеличение частоты сердечных сокращений означает, что у вас сердечный приступ, и в результате вы живете в страхе перед дополнительными атаками и начинаете избегать вещей, которые могут вызвать панические атаки.

Это создает порочный круг, где страх перед паническими атаками фактически увеличивает вероятность их наличия. Понимание этого цикла является первым шагом к его преодолению с помощью методов самопомощи.

Когнитивно-поведенческие подходы: изменение мыслей и поведения

Исследования этого состояния, датируемые почти 50 годами, показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и некоторые лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут облегчить паническое расстройство. КПТ в настоящее время считается лечением первой линии для панического расстройства и предлагает пользу после краткосрочного вмешательства, обычно состоящего из 12-15 сеансов, проводимых в индивидуальном или групповом формате.

Хотя профессиональное лечение КПТ является высокоэффективным, многие из его принципов и методов могут быть адаптированы для использования в целях самопомощи.Когнитивно-поведенческий подход фокусируется на выявлении и изменении мыслей и поведения, которые поддерживают панические атаки.

Когнитивная реструктуризация: сложные катастрофические мысли

Одна из самых мощных методик самопомощи включает в себя выявление и оспаривание катастрофических мыслей, которые подпитывают панические атаки. Во время панической атаки у людей часто возникают мысли типа «У меня сердечный приступ», «Я умру» или «Я теряю контроль».

Полезно осознавать, что некоторые вещи, которых вы боитесь, вряд ли произойдут, даже если вы много раз думали об этом, это не сбылось. Эта техника включает в себя систематические вопросы к вашим тревожным мыслям:

Какие у меня есть доказательства того, что эта мысль верна?
Какие у меня есть доказательства того, что эта мысль не соответствует действительности?
Сколько раз я думал об этом во время панической атаки?
Сколько раз на самом деле случалось то, чего боялись?
Что может быть более реалистичным в этой ситуации?
Что бы я сказал другу, у которого была такая мысль?

Создание и использование копирующих карт

Вы можете создавать карты с реалистичными мыслями о панических атаках (например, «Это хлопоты, а не ужасы», «Это не будет длиться вечно»), которые вы можете носить с собой в течение дня, чтобы помочь справиться с беспокойством — сделать «копирующую карту», использовать индексную карту или лист бумаги, записать свои реалистичные мысли и сохранить их с собой (т.е. в сумке, кошельке или кармане).

Примеры полезных заявлений о преодолении трудностей включают:

"Это тревога, а не опасность. Она пройдет".
Я пережил каждую паническую атаку, которую когда-либо испытывал.
«Эти чувства неудобны, но не вредны».
«Мое тело реагирует на ложную тревогу».
Я могу выехать на этом, не борясь с этим.
«Это закончится через несколько минут».

Признайте и примите свое беспокойство, а затем, когда вы находитесь в ситуации, которая заставляет вас беспокоиться, скажите себе: «Это не чрезвычайная ситуация. Я чувствую себя некомфортно, но я не в опасности. Я могу продолжать идти, даже если я чувствую беспокойство».

Воздействие на испуганные ощущения

Ключевой компонент КПТ при паническом расстройстве включает в себя постепенное воздействие физических ощущений, которых вы боитесь во время панических атак. Этот метод, называемый интероцептивным воздействием, помогает вам узнать, что эти ощущения не опасны и что вы можете переносить их без катастрофы.

Примеры упражнений интероцептивного воздействия включают:

Вращение в кресле, чтобы создать головокружение
Дыхание через соломинку, чтобы создать одышку
Бег на месте для увеличения частоты сердечных сокращений
Гипервентиляция короткое время, чтобы создать головокружение
Напряжение мышц для создания ощущений напряжения

Цель состоит в том, чтобы тренировать эти упражнения контролируемым образом, позволяя себе испытывать ощущения, не занимаясь поведением безопасности или избеганием.Со временем это уменьшает страх перед этими ощущениями и нарушает цикл паники.

Глубокое дыхание и контролируемые методы дыхания

Методы дыхания являются одними из самых доступных и эффективных инструментов самопомощи для управления паническими атаками.Управляемая техника дыхания включает в себя фокусировку и замедление дыхания и особенно полезна, если вы чувствуете головокружение или головокружение, когда вы беспокоитесь.

4-4-4 дыхательная техника

Этот простой метод может помочь противодействовать физическим симптомам панических атак, успокаивая вашу нервную систему.

Найдите удобное положение, сидя или стоя.
Вдыхайте глубоко через нос на счет четыре
Задержите дыхание на счет четыре
Медленно выдохните через рот на счет четыре
Пауза на счет четыре перед началом следующего дыхания
Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут или пока вы не почувствуете себя спокойнее.

4-7-8 дыхательная техника

Глубокое дыхание является одним из наиболее эффективных методов управления панической атакой, поскольку оно противодействует быстрому, неглубокому дыханию, часто связанному с повышенной тревогой — популярный метод — это техника 4-7-8: глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, задерживать дыхание в течение 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд, что успокаивает нервную систему и помогает с беспокойством.

Этот метод особенно эффективен, потому что расширенный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению и противодействует стрессовой реакции.

Диафрагмальное дыхание

Также известный как дыхание живота, этот метод гарантирует, что вы дышите глубоко из диафрагмы, а не делаете неглубокие вдохи в грудь:

Положите одну руку на грудь и одну на живот
Медленно дышите через нос, позволяя животу подниматься, сохраняя при этом грудь относительно неподвижной
Выдыхайте медленно через рот, чувствуя, как падает живот
Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать выдохи длиннее, чем вдыхаемые
Практикуйте это в течение 5-10 минут ежедневно, даже если вы не беспокоитесь.

Развитие этих навыков может занять время и практики, поэтому не беспокойтесь, если у вас есть трудности с ними в начале — важно регулярно практиковать эти методы, когда вы не чувствуете тревоги или паники, поэтому, когда вам нужно управлять панической атакой, вы точно знаете, что делать.

Методы заземления: закрепляя себя в настоящем моменте

Заземление является полезной техникой для уменьшения чувства тревоги и паники, когда они чувствуют себя подавляющими, и включает в себя изменение фокуса с неудобных чувств и мыслей, которые являются внутренними, на внешние и здесь и сейчас.

5-4-3-2-1 техника заземления

Это один из самых популярных и эффективных методов заземления для управления паническими атаками. Сосредоточьтесь на своей внешней реальности, а не на симптомах, и используйте пять чувств, чтобы заземлить себя в данный момент.

Вот как можно применить технику 5-4-3-2-1:

5 вещей, которые вы можете увидеть: Оглянитесь вокруг и определите пять вещей, которые вы можете увидеть. Назовите их вслух или в своем уме. Заметьте их цвета, формы и текстуры.
4 вещи, которые вы можете потрогать: Определите четыре вещи, которые вы можете физически потрогать. Почувствуйте текстуру вашей одежды, поверхность, на которой вы сидите, или объект поблизости.
3 вещи, которые вы можете услышать: Слушай внимательно и идентифицируй три звука. Это может быть пробка снаружи, тиканье часов или собственное дыхание.
2 вещи, которые вы можете почувствовать: Заметьте два запаха в вашей среде. Если вы ничего не чувствуете, подумайте о двух ваших любимых запахах.
1 вещь, которую вы можете попробовать: Определите, что вы можете попробовать. Это может быть затяжной вкус недавней еды или напитка, или вы можете выпить глоток воды.

Техника физического заземления

Если у вас есть мочалка и бутылка с водой, у вас есть хорошее начало для набора для выживания от панической атаки - иногда панические атаки заставляют людей чувствовать себя неудобно горячими, а влажная мочалка вокруг шеи или лица может облегчить это чувство и дать вам ощущение, чтобы подумать.

Другие физические методы заземления включают:

Холодная вода: Всплесните холодную воду на лицо или держите кубики льда в руках
Тактильные предметы: Носите гладкий камень, шарик для стресса или спиннер для фокусировки вашего внимания
Сильные ощущения: Соскать на кислых конфетах, как на боеголовке, это еще один способ переключить внимание — если у вас нет кислых конфет, вы можете попробовать что-то еще с сильным вкусом — горячий соус, хрен или васаби.
Давление: Нажмите на ноги твердо в землю или сжать руки вместе
Движение: Брызги ногами, растягивание рук или нежные шеи рулоны

Техники ментального заземления

Методы психологического обоснования задействуют ваш ум способами, которые отвлекают от панических симптомов:

Подсчет упражнений: Считайте назад от 100 на 7 или считайте все синие предметы в комнате.
Категории: Назовите столько животных, стран или видов пищи, сколько вы можете себе представить.
Опишите свое окружение: Опишите в деталях то, что вы видите вокруг себя, как будто объясняя это кому-то, кто не может видеть это.
Процитируйте что-нибудь: Произведите стихотворение, текст песни или алфавит задом наперед
Планировать что-то: Планируйте свой следующий обед, отпуск или выходные мероприятия в деталях

Прогрессивная мышечная релаксация: ослабление физического напряжения

Другим симптомом панических атак является мышечное напряжение, и практика методов мышечной релаксации может помочь ограничить приступ — если ум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как быстрое дыхание, также могут уменьшиться.

Метод, называемый прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным, эффективным методом борьбы с тревогой и паническими атаками, который включает в себя напряжённость, а затем расслабление различных мышц.

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивное расслабление мышц (ПМР) систематически работает через различные группы мышц в вашем теле.

Найдите тихое, удобное место, где вас не потревожат.
Сядьте или ложитесь в удобное положение
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы начать расслабляться
Начните с ног: напрягите мышцы, плотно завернув пальцы ног
Держите напряжение в течение 5 секунд
Скажи "расслабиться", когда вы отпустите мышцу
Пусть мышцы расслабляются в течение 10 секунд, прежде чем перейти к следующей мышце.
Прогрессивно перемещайтесь по телу: икры, бедра, ягодицы, живот, грудь, руки, руки, плечи, шея и лицо
Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в каждой группе мышц.
Завершите всю последовательность, которая должна занять около 15-20 минут.

Регулярная практика ПМР, даже если вы не испытываете паники, может помочь снизить общий уровень тревоги и сделать технику более эффективной, когда она вам нужна во время панической атаки.

Практика осознанности и медитации

Практика методов релаксации, выполнение упражнений для психического здоровья и поддержание активности являются одними из лучших стратегий самопомощи для содействия эмоциональному балансу и снижению тревоги, включая осознанность и медитацию.

Осознанность для панического управления

Осознанность предполагает внимание к настоящему моменту без осуждения.Для панических атак это означает наблюдение за своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями, не пытаясь изменить или бороться с ними.

Ключевые принципы внимательности при панических атаках:

Принятие: Лучше всего попытаться и не бороться с атакой, а дать ей пробегать свой курс и попробовать успокаивающие приемы.
Непредвзятость: Наблюдайте за своими паническими симптомами, не называя их «хорошими» или «плохими».
В центре внимания: Верните свое внимание к настоящему моменту, когда ваш ум блуждает, чтобы опасаться за будущее.
Любопытство: Примите свои симптомы паники с любопытством, а не со страхом, заметив, как они меняются от момента к моменту.

Руководящие ресурсы медитации

Руководящие медитации могут быть особенно полезны для начинающих или во время острой тревоги.

Приложения для медитации: Такие приложения, как Headspace, Calm, Insight Timer и Ten Percent Happier, предлагают управляемые медитации специально для тревоги и паники.
Медитации сканирования тела: Они направляют вас через систематическое замечание ощущений в разных частях тела, увеличивая осознание без осуждения.
Медитация любящей доброты: Эта практика включает в себя направление сострадания к себе и другим, что может уменьшить самокритику, связанную с паническими атаками.
Медитация, ориентированная на дыхание: Простое сосредоточение на естественном ритме вашего дыхания может закрепить вас в настоящем моменте.

Практика осознанного дыхания

Простая дыхательная практика, которую вы можете делать в любом месте:

Сядьте удобно с прямой спиной, но не жесткой
Закройте глаза или поддержите мягкий взгляд вниз
Заметьте свое дыхание, не пытаясь изменить его.
Обратите внимание на то, где вы чувствуете дыхание наиболее сильно — возможно, в ноздрях, груди или животе.
Когда ваш ум блуждает (и это будет), мягко возвращайте ваше внимание к дыханию.
Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность, когда вы становитесь более комфортным.

Регулярная физическая активность и упражнения

Регулярные физические упражнения, управление стрессом и здоровое питание могут помочь справиться с паническими атаками в долгосрочной перспективе.Физическая активность является одним из самых мощных инструментов самопомощи для снижения тревожности и предотвращения панических атак.

Как упражнения помогают уменьшить приступы паники

Упражнения помогают справиться с паникой несколькими способами:

Снижает уровень гормонов стресса: Физическая активность снижает уровень кортизола и адреналина
Выделяют эндорфины: Эти естественные лифты улучшают общее самочувствие
Улучшает сон: Лучший сон снижает общий уровень тревоги
Построение доверия: Регулярные физические упражнения повышают самоэффективность и осведомленность тела
Обеспечивает экспозицию: Упражнения создают физические ощущения, похожие на панику (повышенный сердечный ритм, потливость) в безопасном контексте, уменьшая страх перед этими ощущениями.
Предлагает отвлечься: Сосредоточение внимания на физической активности обеспечивает перерыв от тревожных мыслей

Начало работы с упражнениями

Если вы новичок в тренировках или неактивны из-за панических атак, начните постепенно:

Начните с 10 минут нежной активности ежедневно
Выберите действия, которые вам нравятся, — вы с большей вероятностью будете придерживаться их.
Упражнение с другом или присоединиться к классу для социальной поддержки и подотчетности
Запланируйте упражнения в одно и то же время каждый день, чтобы создать рутину.
Помните, что некоторые упражнения всегда лучше, чем ничего.
Будьте терпеливы с собой — может потребоваться несколько недель, чтобы заметить преимущества снижения тревоги.

Здоровый образ жизни для профилактики паники

Выбор здорового образа жизни может оказать значительное положительное влияние на психическое здоровье и снизить частоту и тяжесть панических атак.Эти основополагающие привычки создают стабильную основу для управления тревогой.

Питание и диета

То, что вы едите, может значительно повлиять на уровень тревоги и восприимчивость к паническим атакам.

Ешьте регулярно, сбалансированно: Пропуск еды может вызвать снижение уровня сахара в крови, которое вызывает симптомы тревоги
Сосредоточьтесь на цельных продуктах: Фрукты, овощи, цельное зерно, постные белки и здоровые жиры поддерживают здоровье мозга
Оставайтесь гидратированными: Обезвоживание может вызвать симптомы, похожие на беспокойство, включая головокружение и быстрое сердцебиение.
Включают омега-3 жирные кислоты: Обнаруженные в рыбе, грецких орехах и льняных семечках, они поддерживают здоровье мозга и могут уменьшить беспокойство.
Рассмотрим богатые магнием продукты: Лиственная зелень, орехи, семена и бобовые содержат магний, который поддерживает функцию нервной системы.
Ешьте пробиотические продукты: Йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты поддерживают здоровье кишечника, которое связано с психическим здоровьем

Вещества, которые следует ограничить или избегать

Избегайте алкоголя, кофеина, никотина и незаконных наркотиков — они могут увеличить уровень тревоги, вызвать проблемы со сном или вызвать паническую атаку.

Кофеин: Может вызвать панические симптомы, включая быстрое сердцебиение, дрожь и беспокойство. Ограничьте или устраните кофе, энергетические напитки и газированные напитки с кофеином
Алкоголь: Хотя это может показаться снижением тревоги изначально, это может ухудшить беспокойство и панику в долгосрочной перспективе и нарушить сон.
Никотин: Стимулятор, который может увеличить тревожность и панические симптомы
Рекреационные наркотики: Многие вещества могут вызвать или усугубить панические атаки.
Чрезмерный сахар: Может вызвать колебания сахара в крови, которые имитируют или вызывают симптомы тревоги

Гигиена сна

Качественный сон необходим для управления тревогой и предотвращения панических атак. Плохой сон может значительно повысить уязвимость к панике:

Соблюдайте последовательный график: Идите спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Создайте рутину перед сном: Разработайте расслабляющую рутину перед сном, которая сигнализирует вашему телу, что пришло время сворачивать
Оптимизируйте свою среду сна: Держите свою спальню прохладной, темной и тихой
Ограничьте время экрана: Избегайте телефонов, планшетов и компьютеров, по крайней мере, за час до сна.
Избегайте больших приемов пищи перед сном: Ужин не менее 2-3 часов перед сном
Используйте кровать только для сна: Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте устройства в постели.
Практика техники релаксации: Пробуйте прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию перед сном

Управление временем беспокойства

Часто, когда люди имеют дело с эмоциональным расстройством или стрессовыми периодами в их жизни, люди пытаются не думать о том, что их беспокоит — это может вызвать эти беспокойства, когда ваш ум менее активен, например, когда вы ложитесь спать ночью, и вызвать паническую атаку — вы можете чувствовать себя более контролируемым этими заботами, отложив определенное время в день, чтобы позволить вашему разуму сосредоточиться на них и дать себе время признать их.

Для реализации «времени тревоги»:

Расписание 15-20 минут каждый день для сосредоточенного беспокойства
Выберите последовательное время и место
Запишите свои заботы в это время
Когда на этот раз возникают проблемы, напомните себе, что вы будете решать их во время беспокойства.
Используйте методы решения проблем во время беспокойства, чтобы решить проблемы, которые вы можете контролировать.
Практика принятия проблем вне вашего контроля

Создание социальной поддержки и связи

Социальная поддержка играет решающую роль в управлении паническими атаками и снижении их влияния на вашу жизнь.Изоляция может усугубить беспокойство, а связь обеспечивает комфорт, понимание и практическую помощь.

Важность социальных связей

Обсудите свои страхи с хорошим другом или членом семьи, или присоединитесь к группе поддержки для людей с подобными проблемами - разговор с другими иногда снимает стресс. Вовлекайтесь в социальные группы или добровольно помогайте другим - одиночество иногда делает вещи хуже, чем они есть.

Способы создания и поддержания социальной поддержки

Поговорите с доверенными друзьями и семьей: Поделитесь своим опытом с людьми, которым вы доверяете, и вам не нужно вдаваться в подробности, если вам неудобно, но если вы дадите другим знать, с чем вы имеете дело, это может уменьшить изоляцию.
Присоединяйтесь к группе поддержки: Группы поддержки как лично, так и онлайн связывают вас с другими людьми, которые понимают, через что вы проходите. такие организации, как Ассоциация тревоги и депрессии Америки (ADAA), предлагают ресурсы для поиска групп поддержки.
Участвуйте в общественной деятельности: Присоединяйтесь к клубам, классам или волонтерским организациям, основанным на ваших интересах. Это обеспечивает социальную связь, сосредотачиваясь на приятных мероприятиях.
Рассмотрим программы поддержки одноранговых: Некоторые организации психического здоровья предлагают программы поддержки сверстников, где люди с жизненным опытом тревоги оказывают поддержку другим.
Поддерживайте регулярные контакты: Планируйте регулярные телефонные звонки, видеочаты или личные встречи с друзьями и семьей
Будьте открыты в своих потребностях: Дайте людям знать, как они могут лучше всего поддерживать вас во время и после панических атак.

Воспитание вашей сети поддержки

Помогая вашим друзьям и семье понять панические атаки, вы можете улучшить поддержку, которую они оказывают:

Объясните, что панические атаки чувствуют к вам
Опишите, что помогает, а что нет во время приступа
Делитесь ресурсами о панических атаках, чтобы узнать больше
Пусть знают, что панические атаки временны и не опасны.
Обсудите, как они могут помочь вам практиковать методы преодоления трудностей
Будьте терпеливы — другим может потребоваться время, чтобы полностью понять вас.

Создание плана действий по паническим атакам

Люди не всегда могут предсказать панические атаки, но составление плана того, что делать, когда они происходят, может помочь человеку чувствовать себя более контролируемым и облегчить управление паническими атаками.

Компоненты эффективного плана действий

План действий обеспечивает дорожную карту для управления паническими атаками, когда они происходят. Создайте свой индивидуальный план, включив в него:

Ранние предупреждающие знаки: Перечислите первые признаки того, что может начаться паническая атака (например, увеличение частоты сердечных сокращений, ощущение жара, стеснение в груди).
Немедленные стратегии преодоления: Определите 3-5 методов, которые вы будете использовать в первую очередь (например, контролируемое дыхание, заземление, заявления о преодолении трудностей).
Резервные стратегии: Перечислите дополнительные методы, чтобы попробовать, если первые не помогают
Безопасные места: Определите места, где вы чувствуете себя в безопасности и можете практиковать методы преодоления трудностей.
Поддерживать контакты: Список людей, которым вы можете позвонить или написать в службу поддержки
Напоминания: Включите ключевые факты о панических атаках (они временные, не опасные, пройдут)
Постпаническая помощь: Планируйте, как вы будете заботиться о себе после нападения

Что делать во время панической атаки

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, хотя это не означает, что не стоит практиковать расслабление и способы снять стресс, следующие методы полезны для снижения интенсивности и продолжительности панических атак: Используйте стратегии преодоления в предыдущих разделах этого руководства, когда вы впервые начинаете паниковать.

Пошаговый подход во время панической атаки:

Признать и принять: Признайте, что у вас паническая атака, и напомните себе, что она пройдет.
Найдите безопасное место: Некоторые люди могут обнаружить, что определенные виды и звуки усиливают панические атаки — если это возможно, попробуйте найти более спокойное место, что может означать выход из занятой комнаты или прислониться к соседней стене — сидя в тихом месте может создать некоторое психическое пространство и может облегчить фокусировку на дыхании и других стратегиях преодоления.
Начните контролируемое дыхание: Начните предпочитаемую технику дыхания немедленно
Используйте методы заземления: Задействуйте свои чувства, чтобы закрепиться в настоящем
Применять заявления о совладании: Успокойтесь, используя заявления о преодолении последствий — панические атаки кажутся ужасными, но они не вызывают ничего плохого — напомните себе, что у вас были панические атаки раньше и выжили, поэтому вы также выживете на этот раз.
Оставайтесь в ситуации: Приложите усилия, чтобы не убегать или не использовать поведение безопасности - важно оставаться в ситуации, в которой вы находитесь, если вы можете
Подожди-ка: Во время панической атаки может помочь вспомнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, но обескураживающие, которые он чувствует в то время, — постарайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что это скоро закончится — панические атаки, как правило, достигают пика в течение 10 минут после их начала, а затем симптомы начнут стихать.

Создание инструментария Панической атаки

Соберите физический или цифровой инструментарий с элементами и ресурсами, которые помогают во время панических атак:

Скопировать карты с полезными заявлениями
Список ваших шагов плана действий
Заземление объектов (гладкий камень, ударный шар, игрушка-фиджет)
Кислые конфеты или сильные мяты
Маленькая бутылка воды
Стиральная повязка для холодной воды
Наушники и успокаивающая музыка или управляемые медитации
Фотографии любимых или мирных мест
Контактная информация для вашей сети поддержки
Журнал для отслеживания панических атак и выявления закономерностей

Отслеживание и мониторинг вашего прогресса

Отслеживание панических атак и используемых вами методов может помочь вам определить закономерности, распознать прогресс и уточнить стратегии самопомощи.

Что отслеживать

Запишите свои симптомы. Подумайте о том, чтобы отслеживать:

Дата и время: Когда произошла паническая атака?
Продолжительность: Сколько это длилось?
Интенсивность: Оцените тяжесть по шкале от 1 до 10
Местонахождение: Где ты был, когда это случилось?
Триггеры: Что происходило до нападения? О чем ты думал?
Симптомы: Какие физические и эмоциональные симптомы вы испытали?
Используемые стратегии преодоления: Какие техники вы пробовали?
Что помогло: Какие стратегии были наиболее эффективными?
Время восстановления: Сколько времени потребовалось, чтобы снова почувствовать себя нормально?
Контекст: Качество сна, потребление кофеина, уровень стресса и т.д.

Преимущества отслеживания

Регулярное отслеживание дает несколько преимуществ:

Определите закономерности: Распознавать общие триггеры, время суток или ситуации, связанные с паническими атаками
Измерить прогресс: См. снижение частоты, интенсивности или продолжительности с течением времени
Уточнить стратегии: Определите, какие методы преодоления работают лучше всего для вас
Уменьшить страх: Увидев, что приступы всегда заканчиваются, можно уменьшить предвосхищающую тревогу.
Информировать об лечении: Предоставлять ценную информацию для обмена с специалистами в области психического здоровья
Повышение осведомленности: Лучше поймите свои личные панические паттерны

Методы отслеживания

Бумажный журнал: Специальный блокнот для отслеживания панических атак и связанной с ними информации
Цифровые приложения: Тревожные приложения для отслеживания, такие как Bearable, Daylio или Sanvello
Справочная таблица: Создайте специальную таблицу отслеживания на вашем компьютере или телефоне
Календарь: Марк панические атаки на календарь для визуализации частотных паттернов
Голосовые записки: Записывайте быстрые заметки на телефон сразу после атаки

Понимание избегания и поведения безопасности

Избегание и поведение в плане безопасности могут затруднить преодоление панических атак. Понимание и устранение этих проявлений поведения имеет решающее значение для долгосрочного восстановления.

Что такое поведение безопасности?

Поведение безопасности — это действия, которые люди предпринимают для предотвращения панических атак или уменьшения тревоги во время них. Хотя они могут обеспечить временное облегчение, они фактически поддерживают цикл паники, не давая вам узнать, что панические атаки не опасны.

Общее поведение безопасности включает в себя:

Всегда сидит рядом с выходами
Лекарство «на всякий случай»
Только ходить по местам с доверенным лицом
Постоянно проверяйте пульс или дыхание
Избегать физических нагрузок
чрезмерно отвлекать себя
Оставлять ситуации при первых признаках тревоги
Всегда иметь доступ к телефону
Избегайте определенных продуктов или напитков

Проблема с избеганием

Избегание дает кратковременное облегчение, но создает долгосрочные проблемы.

Усилить страх: Избегание ситуаций подтверждает убеждение, что они опасны.
Ограничения жизни: Ваш мир становится меньше, когда вы избегаете большего количества ситуаций.
Предотвращает обучение: Вы никогда не обнаружите, что можете справиться с ситуацией.
Увеличивает тревожность: Чем дольше вы избегаете чего-то, тем страшнее это становится.
Снижение доверия: Избегание подрывает вашу веру в вашу способность справляться с трудностями.

Постепенное снижение поведения в области безопасности

Снижение уровня безопасности должно осуществляться постепенно и систематически:

Определите свое поведение в области безопасности: Составьте список всех действий, которые вы предпринимаете, чтобы предотвратить или справиться с паникой.
Зацени их: Заказывайте их от самых простых до самых сложных, чтобы отказаться от них.
Начните с малого: Начните с самого простого поведения безопасности, чтобы устранить его.
Создайте эксперимент: Проверьте, что происходит, когда вы не используете поведение безопасности.
Рекордные результаты: Обратите внимание, что ожидаемый результат не произошел.
Постепенно прогресс: Перейдите к следующему поведению безопасности, когда вам будет удобно
Будьте терпеливы: Этот процесс требует времени и многократной практики.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя методы самопомощи могут быть очень эффективными, бывают случаи, когда профессиональная помощь необходима или полезна.Признание того, когда искать дополнительную поддержку, является важной частью управления паническими атаками.

Признаки, что вы должны обратиться за профессиональной помощью

Подумайте о консультации с специалистом по психическому здоровью, если:

Панические атаки часты (более одного раза в неделю) или увеличиваются в частоте.
Методы самопомощи не обеспечивают достаточного облегчения
Панические атаки значительно мешают работе, отношениям или повседневной деятельности.
Вы развиваете обширное поведение избегания
Вы испытываете депрессию наряду с паническими атаками
Вы используете алкоголь или наркотики, чтобы справиться с тревогой
У тебя мысли о самоповреждении или самоубийстве.
Вы уже несколько месяцев сталкиваетесь с паническими атаками без улучшения.
Вы не уверены, есть ли у вас панические атаки или другое заболевание.

Профессиональные варианты лечения

Специалисты в области психического здоровья могут предоставить несколько методов лечения, основанных на фактических данных:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Золотым стандартом лечения панического расстройства является КПТ, которая, как было показано, эффективна как в испытаниях, так и в клинических условиях.Профессиональная КПТ обычно включает 12-15 сеансов и включает психообразование, когнитивную реструктуризацию, переподготовку дыхания и упражнения на воздействие.

Лекарства: Для некоторых людей, лекарства могут быть рекомендованы наряду с терапией. СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и другие лекарства могут помочь уменьшить частоту и тяжесть панической атаки.

Другие терапевтические подходы: Терапия принятия и приверженности (ACT), терапия на основе осознанности и другие подходы, основанные на фактических данных, также могут быть эффективными.

Поиск специалиста по психическому здоровью

При обращении за профессиональной помощью:

Ищите терапевтов, которые специализируются на тревожных расстройствах и панике
Спросите об их обучении методам лечения, основанным на фактических данных, таких как КПТ.
Проверить учетные данные и лицензирование
Подумайте, предпочитаете ли вы индивидуальную или групповую терапию.
Спросите об их подходе к лечению и типичной продолжительности.
Проверить страховое покрытие или обсудить варианты оплаты
Не стесняйтесь попробовать другого терапевта, если первый не подходит.

Чрезвычайные ситуации

Если вы пытаетесь успокоить паническую атаку глубоким и медленным дыханием, но она продолжается дольше 20 минут, или после того, как ваше дыхание возвращается к норме, вы все еще чувствуете себя плохо, вы можете позвонить в NHS 111, если вы считаете, что вам нужна срочная помощь, позвоните 999 (или ваш местный номер экстренной помощи).

Немедленно обратитесь за помощью, если вы испытываете:

Боль в груди, которая не проходит быстро (чтобы исключить проблемы с сердцем)
затрудненное дыхание, которое сохраняется
Мысли о причинении вреда себе или другим
Тяжелые симптомы, которые отличаются от обычных панических атак

Сочетание самопомощи с профессиональным лечением

Методы самопомощи и профессиональное лечение работают лучше всего в сочетании. Даже если вы работаете с терапевтом, продолжение практики стратегий самопомощи между сеансами повышает эффективность лечения.

Максимизация пользы лечения

Практика выполнения домашних заданий: Заполните любые упражнения или практики, которые рекомендует ваш терапевт.
Будьте честны: Поделитесь своим опытом, в том числе тем, что работает, а что нет
Задайте вопросы: Убедитесь, что вы понимаете обоснование стратегий лечения
Отслеживайте свой прогресс: Принесите свой журнал панической атаки на сеансы терапии
Будьте терпеливы: Лечение требует времени, и прогресс не всегда линейный.
Общайтесь с медикаментами: Если назначено лекарство, сообщите о любых побочных эффектах или проблемах
Продолжайте заниматься самообслуживанием: Поддерживайте здоровый образ жизни наряду с профессиональным лечением

Долгосрочное управление и профилактика рецидивов

Управление паническими атаками - это непрерывный процесс. Даже после того, как вы достигли значительного прогресса, важно поддерживать навыки, которые вы узнали, и иметь план управления неудачами.

Сохраняйте свой прогресс

Продолжайте практиковать навыки копирования: Регулярная практика сохраняет навыки острыми, даже если у вас нет панических атак.
Сохраняйте здоровые привычки: Продолжайте заниматься спортом, хорошей гигиеной сна и здоровой едой
Оставайтесь на связи: Поддерживать социальные связи и сети поддержки
Управляйте стрессом: Проактивно используйте методы управления стрессом
Наблюдение за предупреждающими знаками: Будьте в курсе ранних признаков того, что беспокойство растет
Празднуйте успехи: Признайте свой прогресс и достижения

Устранение недостатков

Отступления являются нормальной частью выздоровления. Если приступы паники возвращаются или усиливаются:

Не устраивайте катастроф: Откат не означает, что вы потеряли весь прогресс.
Просмотрите свои стратегии преодоления: Вернемся к техникам, которые помогали раньше.
Определите триггеры: Ищите новые стрессоры или изменения в вашей жизни
Отрегулируйте свою самооценку: Убедитесь, что вы поддерживаете здоровые привычки
Ищите поддержку: Обратитесь к вашей сети поддержки или терапевту
Будьте сострадательными: Относитесь к себе с добротой, а не с критикой.
Учитесь на опыте: Отказы могут предоставить ценную информацию о ваших триггерах и потребностях.

Повышение устойчивости

Долгосрочное управление включает в себя создание общей устойчивости к стрессу и тревоге:

Развивайте мышление роста: Рассматривайте проблемы как возможности для практики и укрепления своих навыков.
Построение самоэффективности: Признайте свою способность справляться с трудными ситуациями
Сохраняйте перспективу: Помните, что панические атаки, хотя и неудобны, но временны и управляемы.
Культивировать значение: Вовлекайтесь в деятельность и отношения, которые дают вам цель жизни
Практикуйте сострадание к себе: Относитесь к себе с той же добротой, которую вы бы предложили хорошему другу.
Будьте гибкими: Будьте готовы корректировать свои стратегии по мере изменения ваших потребностей.

Дополнительные ресурсы и поддержка

Для управления паническими атаками доступны многочисленные ресурсы, а использование этих ресурсов может предоставить дополнительную информацию, инструменты и поддержку.

Книги и рабочие книжки

Книги по самопомощи и рабочие книги могут обеспечить структурированное руководство:

«Мастерство вашей тревоги и паники» Дэвида Х. Барлоу и Мишель Г. Краске
«Рабочая книга тревоги и фобии» Эдмунда Борна
«Когда паника атакует» Дэвид Д. Бернс
«Когнитивная поведенческая терапия для панических атак» Елены Уэлш
«Don’t Panic» Рид Уилсон

Приложения и цифровые ресурсы

Приложения для медитации и внимательности: Headspace, Calm, Insight Timer, Ten Percent Happier (недоступная ссылка — история).
Приложения на основе CBT: Санвелло, MindShift, Паническая помощь
Приложения для дыхательных упражнений: Breathe2Relax, Успокоенное дыхание
Тревожные приложения для отслеживания: Медвежонок, Дэйлио, смотри с тревогой

Онлайн-сообщества

Онлайн-сообщества могут предоставлять поддержку и делиться опытом:

Реддит сообщества, такие как r/PanicAttack и r/Anxiety
Группы поддержки Facebook для панического расстройства и тревоги
Онлайн-форумы через такие организации, как ADAA и Anxiety UK
Виртуальные группы поддержки, предлагаемые организациями психического здоровья

Не забывайте использовать онлайн-сообщества с умом, хотя они могут предоставить ценную поддержку, они не должны заменять профессиональное лечение, когда это необходимо.

Вывод: Ваше путешествие к управлению паническими атаками

Управление паническими атаками — это путешествие, которое требует терпения, практики и настойчивости.В то время как панические атаки могут ощущаться подавляющими и пугающими, они очень излечимы, и методы самопомощи, описанные в этой статье, помогли бесчисленным людям уменьшить как частоту, так и тяжесть своих атак.

Помните об этих ключевых принципах, когда вы работаете над управлением паническими атаками:

Панические атаки не опасны: Несмотря на то, что они очень неудобны, они не могут причинить вам вред.
Восстановление возможно: При правильном использовании инструментов и поддержки можно значительно снизить панические атаки.
Практика имеет важное значение: Навыки становятся более эффективными при регулярной практике, даже если вы не беспокоитесь.
Прогресс не является линейным: Откаты являются нормальными и не стирают ваш прогресс.
Вы не одиноки: Миллионы людей испытывают панические атаки, и поддержка доступна.
Вопросы самосострадания: Будьте добры к себе на протяжении всего процесса.
Профессиональная помощь очень ценна: Не стесняйтесь обращаться за профессиональной поддержкой, когда это необходимо.

Начните с реализации одной или двух методик, которые резонируют с вами, и постепенно создайте свой набор стратегий преодоления трудностей. Отслеживайте свой прогресс, празднуйте маленькие победы и помните, что каждый шаг вперед - независимо от того, насколько он мал - это значимый прогресс.

Цель состоит не в том, чтобы никогда больше не чувствовать тревогу, а в том, чтобы развить уверенность в своей способности справляться с тревогой и паникой, когда они возникают.Со временем, практикой и правильными стратегиями вы можете уменьшить влияние панических атак на свою жизнь и вернуть свободу полностью участвовать в деятельности и отношениях, которые наиболее важны для вас.

Ваш путь к управлению паническими атаками начинается с одного шага. Независимо от того, выполняет ли этот шаг дыхательные упражнения, создает ли он карту выживания, планирует ли назначение терапии или просто признает, что вы заслуживаете поддержки и облегчения - вы уже начали. Продолжайте двигаться вперед, будьте терпеливы с собой и помните, что восстановление не только возможно, но и вероятно с последовательными усилиями и правильными инструментами.