Мифы и факты о сне: что наука говорит нам о бессоннице

Сон является одним из самых фундаментальных аспектов здоровья и благополучия человека, но он по-прежнему окутан заблуждениями и недоразумениями. Несмотря на то, что около трети нашей жизни мы проводим во сне, многие люди придерживаются убеждений о сне, которые не только неверны, но и потенциально вредны для их здоровья. Сон оказывает огромное влияние на наше здоровье, помогает нашему мозгу функционировать, защищает от сердечных заболеваний и поддерживает нашу иммунную систему. Понимание различий между мифами о сне и научно обоснованными фактами имеет важное значение для тех, кто хочет улучшить качество сна и общее состояние здоровья, особенно для тех, кто борется с бессонницей.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только треть американцев получают рекомендуемое количество сна каждую ночь. Это широко распространенное лишение сна частично связано с дезинформацией о сне, которая передается через поколения или распространяется через платформы социальных сетей. Ложная информация о сне обычно распространяется в Интернете или из уст в уста, и часть этой ложной информации повторяется так часто, что становится широко распространенным убеждением, многие из которых могут привести к плохим привычкам сна и недостаточному сну.

Это всеобъемлющее руководство будет исследовать наиболее распространенные мифы о сне, представить научные факты, которые развенчивают их, и обеспечить углубленный взгляд на бессонницу - одно из самых распространенных расстройств сна, затрагивающих миллионы людей во всем мире.

Самые распространенные мифы о сне опровергнуты

Мифы о сне распространены в нашей культуре, и многие из них кажутся логичными на поверхности. Однако научные исследования систематически опровергают многие из этих широко распространенных убеждений. Исследователи выявили популярные мифы о сне и развенчали их в статье 2019 года, опубликованной в журнале Sleep Health. Давайте рассмотрим наиболее распространенные и потенциально вредные мифы о сне.

Миф 1: Каждый человек нуждается в восьми часах сна

Возможно, самый распространенный миф о сне заключается в том, что каждый человек нуждается ровно в восьми часах сна в сутки. Хотя восемь часов часто называют золотым стандартом, этот подход, который подходит для всех, не отражает реальность потребностей человека в сне.

Хотя восемь часов — это среднее количество требуемых часов сна, научные исследования доказали, что не все попадают в эту категорию. Реальность такова, что взрослым нужно около семи-девяти часов сна в сутки, но индивидуальные потребности могут значительно варьироваться в пределах этого диапазона.

Требования к сну варьируются в зависимости от продолжительности жизни человека, при этом шестнадцать часов сна являются нормальными для новорожденного, а подростки обычно нуждаются в несколько часов больше сна, чем взрослые. Даже среди взрослых того же возраста потребности во сне могут отличаться. Научные исследования обнаружили, что может быть генетическая связь, которая позволяет небольшому проценту взрослых процветать на меньшем количестве сна, хорошо функционирующего в пять-шесть часов отдыха.

Ключ не в том, чтобы зацикливаться на определенном количестве, а в том, чтобы обратить внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы просыпаетесь отдохнувшим, сохраняете хорошую энергию в течение дня и не полагаетесь на чрезмерный кофеин, вы, вероятно, получаете достаточный сон для ваших индивидуальных потребностей.

Миф 2: Вы можете спать по выходным

Многие люди считают, что могут накопить «долг сна» в течение рабочей недели и вернуть его, спя в выходные дни. Хотя это звучит удобно, наука рассказывает другую историю.

Лишение сна или недостаток сна в течение по крайней мере 24 часов может привести к краткосрочным неблагоприятным последствиям, таким как потеря внимания или увеличение артериального давления в состоянии покоя. Эти эффекты, вероятно, исчезают с восстановлением сна, но это не означает, что сон на выходных является эффективной долгосрочной стратегией.

Исследования показали, что как краткосрочные, так и долгосрочные негативные последствия лишения сна, доказывая, что ваше тело не адаптируется к недостатку сна.В то время как вы можете чувствовать себя несколько лучше после сна в субботу и воскресенье, хроническое лишение сна в течение недели может иметь кумулятивные эффекты, которые не могут полностью измениться в выходные дни.

Вместо того, чтобы полагаться на догоняющий сон в выходные дни, сосредоточьтесь на поддержании последовательного графика сна в течение недели. Постарайтесь как можно скорее вернуться к нормальному графику сна, если у вас иногда бывает плохой сон.

Миф 3: Алкоголь помогает лучше спать

Вера в то, что ночной колпак перед сном способствует лучшему сну, является одним из самых опасных мифов о сне.В то время как алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он значительно нарушает качество сна в течение ночи.

В то время как алкоголь оказывает седативное действие, помогая вам чувствовать себя более расслабленным и быстрее засыпать, он негативно влияет на качество и продолжительность сна.Алкоголь напрямую снижает быстрый сон, что жизненно важно для памяти и эмоциональной обработки.

Исследования доказали, что алкоголь оказывает множество эффектов на способность человека получать качественный восстановительный сон.В то время как алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, так как он метаболизируется через ваше тело в течение ночи, ваш сон постепенно станет легче, и шансы на то, что вы проснетесь преждевременно, увеличиваются.

Кроме того, обзор 2018 года, опубликованный в журнале Sleep Medicine, показал, что алкоголь увеличивает риск храпа и апноэ сна до 25%, что приводит к дальнейшему нарушению сна.Если вы боретесь со сном, отказ от алкоголя за несколько часов до сна является одним из самых эффективных изменений, которые вы можете сделать.

Миф 4: Пожилым людям нужно меньше спать

Многие люди предполагают, что с возрастом наши потребности в сне уменьшаются. Этот миф может привести к тому, что пожилые люди будут воспринимать плохой сон как неизбежную часть старения, а не обращаться за помощью для лечения проблем со сном.

Эксперты по сну рекомендуют от семи до восьми часов сна каждую ночь для среднего взрослого человека, независимо от возраста.Предположение о том, что пожилые люди нуждаются в меньшем количестве сна по мере старения, является мифом, поскольку снижение глубокого сна и рост нарушений сна и сопровождающих их лекарств затрудняют получение достаточного количества хорошего сна.

К тому времени, когда нам исполнится 50 лет, мы потеряли до 70% глубокого сна, который у нас был в 20 лет. Это изменение в архитектуре сна не означает, что пожилые люди нуждаются в меньшем количестве сна — это означает, что они часто испытывают больше трудностей с достижением качественного сна. Наиболее распространенные проблемы, нарушающие сон у пожилых людей, включают повышенную потребность ходить в туалет из-за ослабленного мочевого пузыря, а также физический дискомфорт и боль, такие как артрит.

Миф 5: Храп безвреден

Хотя иногда легкий храп может быть доброкачественным, хронический или громкий храп может указывать на серьезные проблемы со здоровьем и никогда не должен быть отклонен как безвредный.

Опрос 2005 года, проведенный Национальным фондом сна, показал, что 32 процента взрослых в США страдают от храпа, по крайней мере, несколько ночей в неделю. Храп может быть симптомом обструктивного апноэ сна, потенциально серьезного расстройства сна, при котором дыхание неоднократно останавливается и начинается во время сна.

Апноэ сна связано с многочисленными рисками для здоровья, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и диабет.Если вы или ваш партнер громко храпит, особенно с задыхающимися или удушающими звуками, или если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость, несмотря на то, что проводите достаточное время в постели, проконсультируйтесь с врачом для оценки.

Миф 6: Упражнения перед сном мешают спать

Многие люди считают, что им следует избегать физических упражнений вечером, потому что это затрудняет засыпание. Однако исследования не поддерживают это широко распространенное мнение.

Научные исследования не подтверждают это, поскольку нет данных, подтверждающих идею о том, что вам нужен буфер между тренировками и сном. Упражнения и сон кажутся «взаимовыгодными», и один анализ нескольких исследовательских работ показал, что люди, которые постоянно занимались спортом, видели «небольшие или умеренные улучшения сна».

Обзор 2019 года в журнале Sports Medicine рассмотрел более 20 исследований физических упражнений и сна и обнаружил, что люди, которые занимались вечером, наслаждались повышенным глубоким сном и уменьшали сон первой стадии. Однако исследователи обнаружили, что энергичные упражнения за час или меньше до отхода ко сну негативно сказывались на качестве сна.

Упражнения высвобождают эндорфины, которые являются лифтами настроения, которые могут помочь с причиной No 1 проблем со сном: стресс. Ключом является время - умеренные упражнения вечером, как правило, хороши, но интенсивные тренировки должны быть завершены, по крайней мере, за час или два до сна.

Миф 7: Быть в состоянии заснуть в любом месте означает, что вы хорошо спите

Если вы можете заснуть в тот момент, когда ваша голова ударяется о подушку или легко дремлет в течение дня, вы можете подумать, что вы чемпион по сну.

Хорошо отдохнувший здоровый человек засыпает примерно за 15-20 минут. "Это миф, что хороший спящий сможет ударить по подушке и сразу заснуть", потому что "сон - это процесс".

Засыпание мгновенно или способность спать где угодно часто указывает на серьезное недосыпание, а не на хорошее здоровье сна. Ваше тело настолько отчаянно нуждается в отдыхе, что оно перекрывает нормальные механизмы бодрствования. Если вы регулярно засыпаете в течение нескольких минут после лежания или засыпаете в течение дня, вам может потребоваться оценить, получаете ли вы достаточно качественного сна ночью.

Миф 8: просмотр телевизора помогает заснуть

Многие люди используют телевидение в качестве снотворного, считая, что фоновый шум и отвлечение внимания помогают им отвлечься. Однако эта обычная практика может на самом деле нанести вред качеству сна.

Исследования показали, что сон с телевизором может вызвать нарушения сна и даже привести к депрессии. Голубой свет специфически регулирует секрецию тела мелатонина — гормона сна — и когда мы подвергаемся воздействию синего света, наше тело перестает вырабатывать мелатонин, заставляя нас чувствовать себя бодрствующими и бодрствующими.

Стимулирование или стрессовое программирование может усилить возбуждение и затруднить засыпание или засыпание. Если вам нравится какое-то время перед сном, подумайте о том, чтобы установить таймер, чтобы выключить телевизор через 30-60 минут, использовать фильтры синего света и выбрать успокаивающий контент.

Наука-подкрепленные факты о сне

Теперь, когда мы развенчали распространенные мифы, давайте рассмотрим, что наука на самом деле говорит нам о здоровом сне. Понимание этих фактов может помочь вам развить лучшие привычки сна и распознать, когда вам может понадобиться профессиональная помощь.

Факт 1: Сон должен быть значительно разнообразен индивидуально

Хотя общие рекомендации предполагают, что взрослым нужно 7-9 часов сна, индивидуальные требования могут варьироваться в зависимости от генетики, возраста, состояния здоровья, уровня активности и других факторов.Некоторые люди действительно хорошо функционируют при немного меньшем количестве сна, в то время как другим нужно больше, чтобы чувствовать себя лучше.

Лучший способ определить оптимальную продолжительность сна — обратить внимание на то, как вы себя чувствуете. Просыпаетесь ли вы освеженным? Можете ли вы поддерживать концентрацию и энергию в течение дня без чрезмерного кофеина? Чувствуете ли вы себя здоровым и здоровым? Эти субъективные меры часто более ценны, чем соблюдение определенного числа.

Факт 2: Хроническая депривация сна имеет серьезные последствия для здоровья

Сон менее семи часов в сутки может привести к увеличению веса, ожирению, диабету и гипертонии, согласно заявлению Американской академии медицины сна и Общества исследований сна.Влияние недостаточного сна на здоровье выходит далеко за рамки чувства усталости.

Утверждение некоторых людей о том, что они могут спать пять часов, было одним из главных мифов, которые исследователи смогли развеять на основе научных данных, и этот миф представляет собой самый серьезный риск для здоровья от длительного дефицита сна.

Хроническое лишение сна затрагивает практически все системы организма. Оно ухудшает иммунную функцию, усиливает воспаление, нарушает регуляцию гормонов, влияет на метаболизм глюкозы и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На психическое здоровье также значительно влияет, при этом лишение сна связано с повышенными показателями депрессии, тревоги и когнитивного спада.

Факт 3: Качество сна имеет значение так же, как и количество сна

Получение восьми часов в постели не гарантирует хорошего сна, если это время заполнено частыми пробуждениями, беспокойством или плохой архитектурой сна. Качество сна, характеризующееся тем, как быстро вы засыпаете, как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вы проводите в восстановительном глубоком и быстром сне, так же важно, как и общая продолжительность сна.

Факторы, которые влияют на качество сна, включают в себя окружающую среду сна (температура, шум, свет), согласованность графика сна, предсонную деятельность, уровень стресса и основные состояния здоровья. Улучшение качества сна часто требует одновременного устранения нескольких факторов.

Факт 4: Сон – это активный процесс, а не пассивное время простоя

Сон является очень активным состоянием как для тела, так и для ума, и хотя мы в основном остаемся неактивными и все еще ночью, есть несколько гомеостатических процессов, о которых мы не знаем.

Некоторые виды деятельности мозга, такие как дельта-волны, увеличиваются, когда мы спим, а сон также является временем, когда эндокринная система увеличивает выработку гормона роста человека и пролактина, что является ключом к здоровой иммунной системе.

Во время сна мозг консолидирует воспоминания, обрабатывает эмоции, очищает продукты обмена веществ и укрепляет нейронные связи. Организм восстанавливает ткани, строит мышцы, синтезирует белки и выделяет гормоны, регулирующие рост и аппетит. Сон — это не «пустое время», а время, когда происходят некоторые из наиболее важных для вашего организма работ по поддержанию и восстановлению.

Факт 5: Последовательное расписание сна помогает лучше спать

Ваше тело работает на циркадном ритме - внутренних 24-часовых часах, которые регулируют циклы сна-бодрствования, высвобождение гормонов, температуру тела и другие физиологические процессы.Поддержание последовательного графика сна помогает синхронизировать этот ритм, облегчая засыпание и естественное пробуждение.

Ежедневное пробуждение в одно и то же время, даже по выходным, усиливает циркадный ритм. Нерегулярные графики сна, сменная работа и частые изменения часового пояса могут нарушить этот ритм, что приводит к плохому качеству сна и различным проблемам со здоровьем.

Понимание бессонницы: больше, чем просто проблемы со сном

Бессонница - это гораздо больше, чем проблемы со сном. Это сложное расстройство сна, которое затрагивает миллионы людей во всем мире и может оказать глубокое влияние на здоровье, качество жизни и повседневное функционирование.

Что такое бессонница?

Бессонница определяется как субъективное восприятие трудностей с началом сна, продолжительностью, консолидацией или качеством, которое возникает, несмотря на адекватную возможность для сна, и приводит к некоторой форме нарушения дневного времени.

Расстройство бессонницы в настоящее время определяется Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам (DSM-5) как имеющие трудности с началом или поддержанием сна или нежелательное раннее пробуждение в течение по крайней мере 3 дней в неделю в течение по крайней мере 3 месяцев, несмотря на адекватную возможность сна.

Ключевое различие между случайным плохим сном и бессонницей является сохранение симптомов, наличие адекватной возможности спать и в результате нарушения дневного времени. Кто-то, кто спит плохо, потому что они работают ночные смены или забота о новорожденном не обязательно имеют бессонницу расстройство - они не имеют адекватных возможностей для сна. Истинная бессонница возникает, когда трудности со сном сохраняются, несмотря на наличие времени и среды для сна.

Распространенность бессонницы: глобальная проблема здравоохранения

Бессонница является чрезвычайно распространенной, затрагивая значительную часть населения мира. 852 325 091 взрослый человек, по оценкам, страдали бессонницей (глобальная распространенность: 16,2%) и 414 967 941 человек, по оценкам, имели тяжелую бессонницу (7,9%).

Этот мета-анализ подтверждает, что бессонница является распространенным расстройством с распространенностью 12,4 в качестве наиболее точной оценки. Приблизительно 10% взрослого населения страдает от бессонницы и еще 20% испытывают эпизодические симптомы бессонницы.

Различные исследования во всем мире показали распространенность бессонницы у 10%-30% населения, некоторые даже до 50%-60%.Различия в оценках распространенности зависят от того, как определяется и измеряется бессонница, но все исследования сходятся во мнении, что это значительная проблема общественного здравоохранения.

Бессонница и тяжелая бессонница были более распространены у женщин по сравнению с мужчинами во всех возрастных группах. Женщины, пожилые люди и люди с социально-экономическими трудностями более уязвимы к бессоннице.

Типы бессонницы

Бессонница может быть классифицирована несколькими способами, основанными на продолжительности, времени и основных причинах. Понимание этих различий помогает направлять соответствующие подходы к лечению.

Острая vs. хроническая бессонница

Острая бессонница Это кратковременная трудность сна, которая обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Она часто вызвана конкретными стрессорами, такими как сроки работы, проблемы в отношениях, болезни или серьезные изменения в жизни. Стресс может привести к адаптации бессонницы, которая может поражать до 20% людей каждый год. Острая бессонница обычно решается после того, как срабатывающий стрессор удаляется или человек адаптируется к новой ситуации.

Хроническая бессонница Симптомы должны вызывать клинически значимые функциональные дистрессы или нарушения, присутствовать не менее 3 ночей / недели в течение не менее 3 месяцев и не быть связаны с другими нарушениями сна, медицинскими или психическими расстройствами.Хроническая бессонница часто требует более интенсивного вмешательства и может включать в себя множество факторов, способствующих этому.

Начало сна против бессонницы по поддержанию сна

Бессонница начала сна Люди с этим типом могут лежать без сна в течение 30 минут или более, неспособные успокоить свой ум или расслабить свое тело достаточно, чтобы отвлечься.

Бессонница для поддержания сна Это может проявляться как частые пробуждения, длительные периоды бодрствования ночью или слишком раннее пробуждение утром и невозможность вернуться к сну. Наиболее распространенным симптомом была трудность поддержания сна (61%), за которой последовало раннее утреннее пробуждение (2,2%), трудности с началом сна (7,7%) и невосстановительный сон (25,2%).

Первичная и вторичная бессонница

Первичная бессонница Это может развиться из изученных ассоциаций, предотвращающих сон, повышенного возбуждения или других факторов, специфичных для самого сна.

Вторичная бессонница Диагноз вторичной бессонницы ставится, когда другое состояние вызывает проблемы со сном, а различные проблемы могут привести к вторичной бессоннице. Они могут включать медицинские состояния, психические расстройства, лекарства или употребление психоактивных веществ.

Причины и факторы риска бессонницы

Бессонница редко имеет единственную причину. Вместо этого она обычно является результатом сложного взаимодействия биологических, психологических и экологических факторов. Понимание этих факторов имеет важное значение для эффективного лечения.

Психологические факторы

Стресс и беспокойство Стресс является причиной No 1 проблем со сном. Беспокойство о работе, отношениях, здоровье или финансах может заставить ум мчаться ночью, затрудняя достаточное расслабление, чтобы заснуть.

Депрессия и бессонница У около 90% пациентов с большим депрессивным расстройством отмечаются трудности со сном, а у людей с бессонницей в течение следующего года был существенный риск развития депрессии. Бессонница может быть как симптомом депрессии, так и фактором риска развития депрессии.

Результаты мета-анализа 34 проспективных когортных исследований показали, что бессонница более чем в два раза повышает риск развития депрессии. Это подчеркивает важность лечения бессонницы не только для качества сна, но и для профилактики психического здоровья.

Медицинские условия

Многочисленные медицинские условия могут мешать сну. Хронические болевые состояния, такие как артрит, фибромиалгия или боль в спине, затрудняют поиск удобных положений для сна и могут вызывать частые пробуждения. Респираторные состояния, такие как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут вызывать затруднения дыхания, которые нарушают сон.

Проблемы желудочно-кишечного тракта, такие как кислотный рефлюкс, могут ухудшаться при лежании, вызывая дискомфорт, который мешает сну.Неврологические состояния, включая болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и синдром беспокойных ног, напрямую влияют на архитектуру и качество сна.

Диабет и возрастающий возраст были в значительной степени связаны с бессонницей. Гормональные изменения, особенно у женщин во время менструации, беременности и менопаузы, могут существенно влиять на сон.Распространенность симптомов хронической бессонницы увеличивалась с тяжестью вазомоторных симптомов, достигая более 80% у женщин с тяжелыми вазомоторными симптомами.

Лекарства и вещества

Многие обычно назначаемые лекарства могут мешать сну как побочный эффект. Они включают в себя определенные антидепрессанты, лекарства от артериального давления, кортикостероиды, стимуляторы для СДВГ и некоторые лекарства от астмы или аллергии. Если вы подозреваете, что ваше лекарство влияет на ваш сон, проконсультируйтесь с вашим врачом - никогда не прекращайте принимать предписанные лекарства без медицинского руководства.

Кофеин, даже если его употреблять в более ранние часы дня, может мешать сну у чувствительных людей. Никотин является стимулятором, который может нарушить сон, и курильщики часто испытывают более фрагментированный сон, чем некурящие. Как обсуждалось ранее, алкоголь нарушает архитектуру сна, несмотря на его седативные эффекты.

Образ жизни и экологические факторы

Плохая гигиена сна — привычки и факторы окружающей среды, окружающие сон — в значительной степени способствуют бессоннице. Нерегулярные графики сна, чрезмерное время перед сном, неудобная среда сна (слишком жаркая, слишком холодная, слишком шумная или слишком яркая), а стимулирующие действия, близкие к сну, могут мешать сну.

Сдвиг работы и реактивное запаздывание нарушают естественный циркадный ритм организма, затрудняя сон при желании.Недостаток физической активности в течение дня может снизить давление сна, а чрезмерный сон может помешать ночному сну.

Гиперароматизированные и образованные ассоциации

У многих людей с хронической бессонницей развивается состояние гипервозбуждения — повышенная физиологическая и когнитивная активация, которая затрудняет сон. Это может включать увеличение частоты сердечных сокращений, повышение температуры тела, гоночные мысли и повышенное сенсорное осознание.

Со временем у людей с бессонницей могут развиться негативные ассоциации с их спальней или режимом сна. Кровать становится связанной с разочарованием и бодрствованием, а не с расслаблением и сном. Это условное возбуждение может увековечить бессонницу даже после того, как первоначальный триггер разрешился.

Последствия нелеченной бессонницы

Бессонница не просто неудобство — она имеет далеко идущие последствия для физического здоровья, психического благополучия, когнитивной функции и качества жизни.

Влияние физического здоровья

Хроническая бессонница увеличивает риск многочисленных заболеваний. Те, у кого было три общих симптома бессонницы - проблемы с засыпанием или сном, слишком раннее пробуждение или проблемы с фокусировкой в течение дня - на 18 процентов чаще развивались инсульт, сердечный приступ и подобные заболевания, чем те, у кого не было симптомов бессонницы.

Бессонница влияет на метаболическое здоровье, увеличивая риск ожирения, диабета 2 типа и метаболического синдрома. Она ухудшает иммунную функцию, делая людей более восприимчивыми к инфекциям и потенциально влияя на эффективность вакцины. Хроническое нарушение сна также связано с усилением воспаления, что способствует различным хроническим заболеваниям.

Исследования 2019 года показывают, что бессонница у пожилых людей увеличивает риск когнитивного спада и деменции. Система очистки мозга от отходов, которая работает в основном во время сна, может не оптимально функционировать у людей с хронической бессонницей, потенциально способствуя риску нейродегенеративных заболеваний.

Психическое здоровье и когнитивные воздействия

Связь между бессонницей и психическим здоровьем сложна и двунаправленна. Бессонница повышает риск развития депрессии, тревожных расстройств и других психических состояний. Также может ухудшить симптомы у людей с существующими психическими заболеваниями.

Когнитивная функция значительно страдает от хронической бессонницы. Укрепление памяти, внимание, концентрация, принятие решений и время реакции - все это нарушается. Это влияет на успеваемость студентов, производительность труда у взрослых и увеличивает риск несчастных случаев и ошибок.

Качество жизни и экономические последствия

Данные за 2019 год, представляющие примерно 41,6 миллиона взрослых трудоспособного возраста, свидетельствуют о том, что бессонница связана с более низкой удовлетворенностью жизнью. Люди с бессонницей сообщают о снижении качества жизни в нескольких областях, включая физическое здоровье, эмоциональное благополучие, социальное функционирование и жизнеспособность.

Бессонница стоит 11,3 дня работы для среднего работника каждый год, 2280 долларов в потерянной производительности для среднего работника каждый год и в общей сложности 63,2 миллиарда долларов для всей страны в потерянной производительности в год. Эти цифры не включают расходы на здравоохранение, которые могут быть существенными, когда бессонница приводит к другим проблемам со здоровьем.

Диагностика бессонницы: когда обратиться за помощью

Многие люди с бессонницей никогда не обращаются за профессиональной помощью. Многие люди с бессонницей (47%-67%) не обращались за медицинской помощью из-за своих трудностей со сном. Однако правильный диагноз является первым шагом к эффективному лечению.

Самооценка

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете какие-либо из следующих в течение как минимум трех месяцев:

Трудности с засыпанием (регулярно более 30 минут)
Частые ночные пробуждения с трудом возвращаются ко сну
Просыпаться слишком рано и не иметь возможности снова заснуть
Чувство невоздержанности, несмотря на то, что вы проводите достаточно времени в постели
Дневные последствия, такие как усталость, нарушения настроения, трудности с концентрацией внимания или нарушение производительности

Профессиональная оценка

Комплексная оценка бессонницы обычно включает в себя подробную историю сна, медицинскую и психиатрическую историю, обзор лекарств и оценку факторов образа жизни. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна в течение одной-двух недель, записывая время сна и бодрствования, качество сна, дневные симптомы и факторы, которые могут повлиять на сон.

В некоторых случаях может быть рекомендовано дополнительное тестирование. Исследование сна (полисомнография) может помочь исключить другие нарушения сна, такие как апноэ во сне или периодическое расстройство движения конечностей. Актиграфия, которая использует на запястье устройство для отслеживания моделей сна-бодрствования в течение нескольких дней или недель, может предоставить объективные данные о ваших моделях сна.

Дневная усталость (48%), психологический стресс (40%) и физический дискомфорт (22%) были основными детерминантами, побуждающими людей с бессонницей обращаться за лечением.

Доказательные варианты лечения бессонницы

Эффективное лечение бессонницы часто требует многогранного подхода.Хорошая новость заключается в том, что бессонница хорошо поддается лечению, и многие люди испытывают значительное улучшение при соответствующем вмешательстве.

Когнитивная поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) считается первой линией лечения хронической бессонницы крупными медицинскими организациями, включая Американский колледж врачей и Американскую академию медицины сна. Это структурированная программа, которая обращается к мыслям, поведению и привычкам, которые способствуют бессоннице.

CBT-I обычно включает в себя несколько компонентов:

Когнитивная терапия: Выявление и изменение убеждений и отношения к сну, которые способствуют бессоннице, такие как нереалистичные ожидания или катастрофические мысли о потере сна.
Ограничение сна: Временное ограничение времени в постели, чтобы соответствовать фактическому времени сна, которое закрепляет сон и увеличивает сон.
Контроль стимулов: Укрепление связи между сном и сном, используя кровать только для сна и секса, и вставая с постели, когда не может спать.
Обучение гигиене сна: Оптимизация экологических и поведенческих факторов, влияющих на сон
Методы релаксации: Методы обучения для снижения физического и психического возбуждения

Исследования последовательно показывают, что КПТ-I производит длительные улучшения сна, часто с эффектами, которые сохраняются долго после окончания лечения. В отличие от снотворных препаратов, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто подавляет симптомы.

Хотя когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) является первой линией лечения бессонницы, ее высокая стоимость и отсутствие обученных поставщиков предотвращают широкое распространение, но теперь цифровая КПТ (ДКПТ) становится масштабируемым вариантом с потенциалом преодоления этих барьеров в управляемом лечении. Цифровые программы КПТ-I, предоставляемые через приложения для смартфонов или веб-платформы, показали многообещающие результаты и могут увеличить доступ к этому эффективному лечению.

Гигиенические практики сна

Гигиена сна относится к привычкам и факторам окружающей среды, которые способствуют последовательному, качественному сну.Хотя гигиена сна сама по себе не может вылечить хроническую бессонницу, она обеспечивает основу для лучшего сна и повышает эффективность других методов лечения.

Основные практики гигиены сна включают:

Поддерживайте последовательный график сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные
Создайте оптимальную среду для сна: Держите вашу спальню прохладной (около 65-68 ° F или 18-20 ° C), темной и тихой. Более прохладная спальная среда с температурой от 65 до 70 градусов по Фаренгейту (18 и 21 градус Цельсия) рекомендуется для лучшего отдыха.
Ограничьте время просмотра перед сном: Избегайте электронных устройств в течение как минимум 30-60 минут перед сном или используйте фильтры синего света.
Следите за своей диетой: Избегайте больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном
Регулярно тренируйтесь: Занимайтесь регулярной физической активностью, но избегайте энергичных упражнений в течение нескольких часов перед сном.
Управляйте стрессом: Включите методы снижения стресса в свой ежедневный рацион
Используйте кровать только для сна и секса: Избегайте работы, просмотра телевизора или использования электронных устройств в постели.

Техники расслабления и осознанности

Различные методы релаксации могут помочь уменьшить физическое и психическое возбуждение, которое мешает сну:

Прогрессирующая мышечная релаксация: Систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц для высвобождения физического напряжения
Упражнения глубокого дыхания: Медленное диафрагмальное дыхание для активации парасимпатической нервной системы и содействия расслаблению
Медитация и осознанность: Практики, которые культивируют осознание настоящего момента и уменьшают размышления
Руководящие образы: Визуализация мирных, успокаивающих сцен, чтобы отвлечься от забот и способствовать расслаблению
Йога и нежное растяжение: Нежные практики движения, которые сочетают физическое расслабление с осознанием дыхания

Эти методы наиболее эффективны при регулярной практике, а не только при попытке заснуть. Навыки релаксации в течение дня делают их более доступными и эффективными в ночное время.

Варианты лекарств

Хотя лекарства могут обеспечить кратковременное облегчение бессонницы, они обычно не рекомендуются в качестве первой линии или долгосрочного лечения из-за потенциальных побочных эффектов, толерантности и рисков зависимости. Однако они могут быть уместны в определенных ситуациях, таких как острая бессонница или при временном использовании при осуществлении поведенческого лечения.

Лекарства для сна включают в себя:

Агонисты бензодиазепиновых рецепторов: В том числе и бензодиазепины, и более новые «Z-препараты» (золпидем, залеплон, эзопиклон)
Агонисты рецепторов мелатонина: Например, рамельтеон, который работает с естественным циклом сна и бодрствования организма.
Антагонисты рецепторов орексина: Новые лекарства, которые блокируют сигналы, способствующие пробуждению в мозге
Седативные антидепрессанты: Иногда назначают вне маркировки при бессоннице, особенно когда депрессия сосуществует

Варианты без рецепта включают:

Антигистаминные препараты: Такие как дифенгидрамин или доксиламин, хотя они могут вызвать сонливость на следующий день и другие побочные эффекты.
Мелатонин добавки: Может помочь при нарушениях циркадного ритма и реактивном отставании, хотя доказательства хронической бессонницы неоднозначны

Снотворные и добавки могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами, большинство из которых предназначены для краткосрочного использования, и вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Любое использование лекарств должно обсуждаться с поставщиком медицинских услуг, который может оценить потенциальные выгоды, риски и взаимодействие с другими лекарствами или состояниями. Лекарства лучше всего работают в сочетании с поведенческими подходами, а не используются изолированно.

трактовать основные условия

Когда бессонница является вторичной по отношению к другому состоянию, лечение основной проблемы имеет важное значение.

Управление хронической болью с помощью соответствующего медицинского лечения, физической терапии или методов управления болью
Лечение депрессии или тревоги с помощью психотерапии, лекарств или обоих
Оптимизация лечения таких заболеваний, как астма, ХОБЛ или кислотный рефлюкс
Решение других расстройств сна, таких как апноэ сна или синдром беспокойных ног
Корректировка лекарств, которые могут мешать сну

Во многих случаях бессонница сохраняется даже после улучшения основного состояния, требующего специфического лечения бессонницы. Именно поэтому комплексный подход, который учитывает как основное состояние, так и саму бессонницу, часто дает наилучшие результаты.

Особые группы населения и бессонница

Некоторые группы сталкиваются с уникальными проблемами бессонницы и могут потребовать индивидуальных подходов к лечению.

Бессонница у пожилых взрослых

Как обсуждалось ранее, пожилые люди не нуждаются в меньшем количестве сна, но они часто испытывают больше трудностей со сном. Возрастные изменения в архитектуре сна, увеличение распространенности заболеваний, использование лекарств и изменения циркадных ритмов способствуют более высоким показателям бессонницы в этой популяции.

Лечение пожилых людей должно тщательно учитывать лекарственные взаимодействия и побочные эффекты, поскольку эта популяция более уязвима к неблагоприятным последствиям. Нефармакологические подходы, такие как КПТ-I, особенно ценны для пожилых людей.

Бессонница у женщин

Женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины во всех возрастных группах. Гормональные колебания во время менструального цикла, беременности, послеродового периода и менопаузы могут повлиять на сон. Почти 4 из 5 беременных женщин будут испытывать некоторый уровень бессонницы во время беременности.

Подходы к лечению должны учитывать гормональные факторы и, возможно, их необходимо корректировать на разных этапах жизни. Для женщин в менопаузе устранение вазомоторных симптомов (приливы) может значительно улучшить сон.

Бессонница у детей и подростков

Исследования показывают, что у 43 процентов детей симптомы бессонницы, а в 20 процентах случаев она развивается во взрослую бессонницу. Плохие привычки сна у детей могут привести к поведенческой бессоннице детства, затрагивая 30 процентов детей.

Детская бессонница часто включает в себя поведенческие факторы, такие как непоследовательные процедуры перед сном, неадекватные ассоциации сна или трудности с установлением пределов. Лечение обычно фокусируется на установлении здоровых привычек сна и последовательных процедур, причем решающее значение играет родительское образование.

Подростки сталкиваются с уникальными проблемами, включая задержку циркадных ритмов (естественная тенденция к более позднему сну и времени бодрствования), академическое давление, социальную активность и чрезмерное время просмотра. Ранние школьные времена часто конфликтуют с биологическими потребностями подростков во сне, что способствует хроническому недосыпанию.

Будущее медицины сна и лечения бессонницы

Медицина сна продолжает развиваться, и новые исследования расширяют наше понимание сна и бессонницы.

Персонализированные подходы к медицине: Использование генетических, биологических и поведенческих данных для адаптации лечения отдельных пациентов
Цифровые технологии здравоохранения: Приложения для смартфонов, носимые устройства и онлайн-платформы, которые обеспечивают лечение и отслеживают прогресс
Новые терапевтические цели: Новые лекарства, которые работают с помощью различных механизмов, чем существующие средства для сна
Хронотерапия: Использование светотерапии, мелатонина и других вмешательств для оптимизации циркадных ритмов
Интеграция здоровья сна в первичную медико-санитарную помощь: Повышение осведомленности и скрининг на нарушения сна в обычной медицинской помощи

Высокая глобальная распространенность бессонницы усиливает потребность в комплексных инициативах в области общественного здравоохранения и клинического здоровья сна во всем мире.По мере роста осведомленности о важности сна для общего здоровья мы можем ожидать увеличения ресурсов, посвященных исследованиям сна, образованию и доступу к лечению.

Практические шаги, которые вы можете предпринять сегодня

Хотя комплексное лечение хронической бессонницы может потребовать профессиональной помощи, есть шаги, которые вы можете предпринять немедленно, чтобы улучшить свой сон.

Установите последовательное время пробуждения: Даже если вы плохо спали ночью, просыпайтесь в обычное время, чтобы поддерживать циркадный ритм.
Утреннее воздействие солнечного света: Проведите 15-30 минут на улице при естественном освещении в течение часа после пробуждения, чтобы помочь регулировать часы вашего тела.
Ограничьте потребление кофеина после полудня: Период полураспада кофеина составляет 5-6 часов, что означает, что он остается в организме намного дольше, чем вы думаете.
Создайте рутину с отводом: Проведите 30-60 минут перед сном, делая расслабляющие действия, которые сигнализируют вашему телу, что пришло время спать.
Если вы не можете спать, встаньте: Вместо того, чтобы лежать в постели, бросая и поворачиваясь, попробуйте некоторые методы релаксации или дыхания, чтобы вызвать сон, или встаньте и сделайте тихую, нестимулирующую деятельность, пока вы не почувствуете сонливость.
Ведите дневник сна: Отслеживайте свои паттерны сна, дневные симптомы и факторы, которые могут повлиять на ваш сон, чтобы определить закономерности и триггеры.
Управляйте своими ожиданиями: Не каждая ночь будет идеальной, и это нормально, если у тебя есть выходной, не бить себя об этом

Дополнительные ресурсы для лучшего сна

Если вы боретесь со сном, вам могут помочь многочисленные ресурсы:

Национальный фонд сна: Предлагает основанную на фактических данных информацию о здоровье сна и расстройствах в Sleepfoundation.org
Американская академия медицины сна: Предоставляет каталог аккредитованных центров сна и сертифицированных специалистов по сну в aasm.org
Общество поведенческой медицины сна: Предлагает каталог поставщиков, обученных CBT-I и другим методам лечения поведенческого сна в США. Интерактивный сайт: behavioralsleep.org
Цифровые программы CBT-I: Несколько приложений и онлайн-программ, основанных на фактических данных, обеспечивают удаленный доступ к CBT-I, расширяя доступ к этому эффективному лечению.

Вывод: Расширение возможностей с помощью знаний о сне

Сон не роскошь — это биологическая необходимость, такая же фундаментальная, как питание и физическая активность. Тем не менее, заблуждения о сне остаются широко распространенными, заставляя многих людей принимать привычки, которые подрывают их здоровье сна. Понимая разницу между мифами о сне и научными фактами, вы можете принимать обоснованные решения, которые поддерживают лучший сон.

Бессонница является распространенным, серьезным, но поддающимся лечению состоянием. Бессонница является одним из распространенных, но запущенных состояний, наблюдаемых в семейной практике с долгосрочным и серьезным воздействием на здоровье пациента, и семейные врачи несут ответственность за диагностику и адекватное лечение этого. Если вы испытываете постоянные трудности со сном, не отклоняйте их как то, с чем вам просто нужно жить. Эффективные методы лечения существуют, и обращение за помощью является признаком серьезного отношения к своему здоровью, а не слабости.

Помните, что улучшение сна часто требует терпения и настойчивости. Быстрые исправления редки, но устойчивые улучшения достижимы при правильном подходе. Независимо от того, имеете ли вы дело с случайными трудностями сна или хронической бессонницей, знания и стратегии, изложенные в этой статье, могут помочь вам предпринять значимые шаги к лучшему сну и лучшему здоровью.

Хорошо спите, живите хорошо. Ваше тело и ум будут благодарны вам за то, что вы расставили приоритеты в этом важном аспекте здоровья. Отделяя миф от фактов и принимая основанные на фактических данных действия, вы можете восстановить восстановительный сон, который является вашим правом по рождению, и раскрыть бесчисленные преимущества, которые качественный сон обеспечивает для каждого аспекта вашей жизни.