Table of Contents

Бессонница является одним из наиболее распространенных расстройств сна, затрагивающих людей во всем мире, создавая значительные проблемы для миллионов, которые изо всех сил пытаются получить адекватный отдых каждую ночь. Недавние исследования оценивают, что примерно 852 миллиона взрослых во всем мире имеют бессонницу, представляя глобальную распространенность 16,2%. Это широко распространенное состояние может привести к глубокому стрессу и ухудшению ежедневного функционирования, затрагивая все, от производительности работы до личных отношений и общего качества жизни. Понимание коренных причин бессонницы и реализация основанных на фактических данных стратегий для их устранения имеет важное значение для любого, кто стремится восстановить спокойный, восстановительный сон.

Понимание бессонницы: больше, чем просто бессонница

Бессонница характеризуется постоянными трудностями засыпания, засыпания или пробуждения слишком рано и неспособностью вернуться ко сну. Однако состояние выходит далеко за рамки простого затруднения сна в случае. Истинное расстройство бессонницы включает в себя трудности со сном, которые возникают по крайней мере три ночи в неделю, сохраняются в течение по крайней мере трех месяцев и вызывают значительные расстройства или нарушения в дневном функционировании.

Состояние проявляется в нескольких различных закономерностях. Бессонница начала сна включает в себя трудности с началом сна в начале ночи, часто лежа бодрствуя в течение 30 минут или более перед засыпанием. Бессонница поддержания сна характеризуется частыми или длительными пробуждениями в течение ночи, с трудностями возвращения ко сну. Ранняя утренняя бессонница включает в себя пробуждение значительно раньше, чем хотелось, и неспособность заснуть. Многие люди испытывают комбинацию этих закономерностей.

Бессонница может быть классифицирована как острая или хроническая. Острая бессонница является краткосрочной, обычно длящейся от дней до недель, и часто вызывается конкретными стрессовыми событиями или обстоятельствами. Хроническая бессонница сохраняется в течение трех месяцев или дольше и может продолжаться даже после того, как первоначальный триггер разрешился. Одним из примечательных аспектов является то, что бессонница может поддерживаться долго после того, как стрессор жизни или осадочное событие разрешились, потому что другие факторы служат для увековечения бессонницы с течением времени.

Сфера охвата проблемы: статистика бессонницы и демография

Исследования с использованием интервью для установления критериев DSM обнаружили объединенную распространенность 12,4%, в то время как вопросы самоотчета, оценивающие диагноз DSM, обнаружили 16,3%. Эти цифры представляют собой значительную часть взрослого населения, борющегося с клинически значимыми трудностями сна.

Бессонница и тяжелая бессонница были более распространены у женщин по сравнению с мужчинами во всех возрастных группах. По данным CDC от 2020 года, 17,1% женщин сообщали о проблемах с засыпанием в большинстве дней или каждый день, по сравнению с 11,7% мужчин. Это гендерное неравенство сохраняется на протяжении всей жизни и отражает сложные взаимодействия между биологическими, психологическими и социальными факторами.

Возраст также играет значительную роль в распространенности и представлении бессонницы. Молодые люди, борющиеся за засыпание, часто сталкиваются с проблемами, связанными с беспокойством, гоночными мыслями, нерегулярным графиком работы, чрезмерным временем на экране и потреблением стимуляторов в конце дня. Для пожилых людей 65 лет и старше почти половина сообщают о некоторых проблемах со сном, что делает бессонницу одной из самых распространенных жалоб на здоровье в этой демографической группе.

Хроническая бессонница связана с рядом неблагоприятных последствий, включая усталость, когнитивные нарушения, нарушения настроения и снижение дневного функционирования. Последствия выходят за рамки индивидуальных страданий, чтобы создать значительное экономическое бремя за счет расходов на здравоохранение, прогулов на рабочем месте и снижения производительности.

Общие причины бессонницы: всесторонний обзор

Психологические факторы

Стресс и беспокойство

Высокий уровень стресса и тревоги представляют собой один из наиболее распространенных триггеров бессонницы. Когда ум занят заботами, заботами или гоночными мыслями, система реагирования на стресс организма остается активированной, что делает его чрезвычайно трудным для достаточного расслабления для сна. Ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечников (ГПД) становится дисрегуляторной, что приводит к повышению уровня кортизола, который мешает естественному циклу сна-бодрствования.

Тревога по поводу самого сна может создать порочный круг. У многих людей с бессонницей развивается упреждающее беспокойство перед сном, беспокойство о том, смогут ли они заснуть. Это беспокойство по поводу производительности активирует симпатическую нервную систему, создавая физиологическое возбуждение, которое делает сон еще более неуловимым. Спальня становится связанной с разочарованием и бодрствованием, а не с отдыхом и расслаблением.

Стресс, связанный с работой, финансовые проблемы, трудности в отношениях и основные жизненные переходы могут способствовать бессоннице, вызванной стрессом. Даже позитивные изменения в жизни, такие как начало новой работы или планирование свадьбы, могут вызвать достаточно стресса, чтобы нарушить режим сна.

Депрессия и расстройства настроения

Депрессия и бессонница имеют двунаправленную связь, при этом каждое состояние потенциально вызывает или усугубляет другое. Настроение значительно нарушает архитектуру сна, влияя как на количество, так и на качество сна. Люди с депрессией могут испытывать раннее утреннее пробуждение, трудности с засыпанием или чрезмерный сон (гиперсомния).

Нейрохимические изменения, связанные с депрессией, особенно изменения в уровнях серотонина, норадреналина и дофамина, непосредственно влияют на регуляцию сна.Кроме того, негативные модели мышления, безнадежность и руминация, характерные для депрессии, могут поддерживать активность ума в те времена, когда он должен быть сворачивается для сна.

Биполярное расстройство представляет собой уникальные проблемы со сном, с маниакальными или гипоманиакальными эпизодами, часто характеризующимися снижением потребности во сне, в то время как депрессивные эпизоды могут включать бессонницу или гиперсомнию.Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) часто включает в себя кошмары, гипербдительность и трудности с поддержанием сна в качестве основных симптомов.

Медицинские условия и физическое здоровье

Хронические боли

Хроническая боль представляет собой значительный барьер для качественного сна. Такие состояния, как артрит, фибромиалгия, боль в спине, нейропатия и головные боли, могут затруднить поиск удобных положений для сна и могут вызывать частые пробуждения в течение ночи. Связь между болью и сном двунаправлена - плохой сон может снизить болевой порог и повысить болевую чувствительность, в то время как боль нарушает сон, создавая сложный цикл для разрыва.

Воспалительные состояния, вызывающие боль, часто ухудшаются ночью из-за изменения уровня кортизола и положения тела.Отсутствие дневных отвлекающих факторов также делает боль более заметной при попытке заснуть.

Дыхательные и сердечно-сосудистые состояния

Симптомы астмы часто ухудшаются ночью из-за циркадных изменений в сопротивлении дыхательных путей и воспалении. Ночная астма может вызвать кашель, хрипы и одышку, которые прерывают сон. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) аналогичным образом влияет на ночное дыхание и качество сна.

Сердечно-сосудистые заболевания, включая сердечную недостаточность, аритмии и заболевания коронарных артерий, могут нарушать сон с помощью различных механизмов. Сердечная недостаточность может вызывать ортопноэ (трудность дыхания при лежании на ровном месте) и пароксизмальную ночную одышку (внезапная ночная одышка). Аритмии могут вызывать учащенное сердцебиение, которое пробуждает людей от сна.

Расстройства желудочно-кишечного тракта

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) часто нарушает сон, так как лежание позволяет желудочной кислоте легче течь обратно в пищевод. Получающаяся изжога, дискомфорт в груди и кашель могут предотвратить начало сна или вызвать ночные пробуждения. Синдром раздраженного кишечника (СРК) может вызвать боль в животе, вздутие живота и срочные движения кишечника, которые мешают сну.

Неврологические условия

Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и синдром беспокойных ног, могут значительно влиять на сон. Болезнь Паркинсона влияет на сон через двигательные симптомы, побочные эффекты лекарств и нарушение снорегулирующих областей мозга. Синдром беспокойных ног создает неудобные ощущения в ногах и непреодолимое желание их двигать, особенно при попытке заснуть.

Гормональный дисбаланс

Нарушения щитовидной железы могут глубоко влиять на сон. Гипертиреоз (чрезмерная активность щитовидной железы) увеличивает метаболизм и может вызывать беспокойство, быстрое сердцебиение и трудности с засыпанием. Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) может вызывать усталость, но парадоксальным образом нарушать качество сна.

Связанные с менопаузой гормональные изменения часто вызывают бессонницу у женщин. Снижение уровня эстрогена и прогестерона может вызвать приливы жара, ночную потливость и изменения настроения, которые нарушают сон. Переход перименопаузы часто знаменует собой начало хронических трудностей со сном у многих женщин.

Лекарства и вещества

Лекарства по рецепту

Многочисленные рецептурные лекарства могут мешать сну как побочный эффект. Стимулирующие антидепрессанты, особенно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина (СНИ), могут вызывать бессонницу, особенно при приеме позже в течение дня. Бета-блокаторы, используемые для высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, могут подавлять выработку мелатонина и нарушать архитектуру сна.

Кортикостероиды, назначаемые при воспалительных состояниях, часто вызывают бессонницу и изменения настроения. Деконгестанты и некоторые лекарства от аллергии содержат стимулирующие ингредиенты. Некоторые лекарства от астмы, замены гормонов щитовидной железы и лекарства от синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) могут мешать сну.

Кофеин и стимуляторы

Кофеин является наиболее широко потребляемым психоактивным веществом в мире, и его влияние на сон существенно. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, предотвращая накопление этого стимулирующего сон нейротрансмиттера. Период полураспада кофеина колеблется от 3 до 7 часов, а это означает, что потребление во второй половине дня или вечером может значительно повлиять на ночной сон.

Индивидуальная чувствительность к кофеину значительно варьируется в зависимости от генетики, регулярного потребления и метаболизма. Некоторые люди могут потреблять кофеин вечером с минимальными эффектами, в то время как другие обнаруживают, что даже утренний кофе нарушает их сон. Скрытые источники кофеина включают шоколад, некоторые обезболивающие, энергетические напитки и некоторые травяные добавки.

Никотин и алкоголь

Никотин является стимулятором, который увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и активность мозга. Курильщики часто испытывают более легкий, более фрагментированный сон и могут просыпаться ночью, испытывая никотиновую абстиненцию. Стимулирующее действие никотина может затруднить засыпание, особенно если курение происходит ближе к сну.

В то время как алкоголь изначально действует как успокоительное и может помочь людям быстрее заснуть, он значительно нарушает качество сна. Алкоголь подавляет быстрый сон в первой половине ночи и вызывает отскок бодрствования и фрагментированный сон во второй половине. Он также расслабляет мышцы горла, потенциально ухудшая храп и апноэ сна. Регулярное употребление алкоголя может привести к толерантности, зависимости и хроническим нарушениям сна.

Факторы поведения и образа жизни

Гигиена плохого сна

Гигиена сна относится к привычкам и практикам, которые поддерживают здоровый сон. Плохая гигиена сна чрезвычайно распространена и включает в себя нерегулярные графики сна, непоследовательное время сна и время бодрствования и неадекватные возможности сна. Постельный режим и пробуждение в разное время каждый день нарушают циркадный ритм организма, что затрудняет засыпание и естественное пробуждение.

Участие в стимулирующих действиях перед сном, таких как интенсивные физические упражнения, рабочие задачи, горячие дискуссии или потребление захватывающих средств массовой информации, может увеличить физиологическое и психологическое возбуждение, затрудняя сон. Использование спальни для других видов деятельности, кроме сна и близости, таких как работа, еда или просмотр телевизора, ослабляет умственную связь между спальней и сном.

Технологии и экранное время

Распространение электронных устройств создало новые проблемы для сна. Смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры излучают синий свет, что особенно эффективно для подавления выработки мелатонина. Мелатонин — это гормон, который сигнализирует организму, что пора спать, а его подавление задерживает начало сна и снижает качество сна.

Помимо физиологических эффектов синего света, контент, потребляемый на устройствах, может быть психически стимулирующим или эмоционально возбуждающим. Социальные сети, новости, рабочие электронные письма и увлекательные развлечения могут активировать ум, когда он должен быть сведен на нет. Интерактивный характер многих цифровых действий также способствует продолжению взаимодействия, затрудняя отключение и переход к сну.

Нерегулярные графики работы и сменная работа

Сдвиг работы, особенно вращающиеся смены или ночные смены, создает значительные проблемы для сна. Работа против естественного циркадного ритма организма затрудняет сон в дневное время и сохраняет бдительность в ночное время работы. Сдвиг работников часто испытывают хроническое недосыпание, повышенный риск несчастных случаев и более высокие показатели различных проблем со здоровьем.

Даже без сменной работы, нерегулярного графика работы, частых поездок через часовые пояса и обязанностей по вызову могут нарушить режим сна.Современная культура работы «всегда на связи», с ожиданиями доступности вне традиционных рабочих часов, может создать стресс и затруднить установление последовательных режимов сна.

Отсутствие физической активности

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну с помощью нескольких механизмов. Упражнения увеличивают сонливость, уменьшают стресс и беспокойство, помогают регулировать циркадные ритмы и способствуют более глубокому, более восстановительному сну. Сидячий образ жизни, наоборот, связан с более плохим качеством сна и повышенным риском бессонницы.

Однако, время выполнения упражнений имеет значение. Энергичные упражнения слишком близко ко сну могут стимулировать и задерживать начало сна. Оптимальным временем для упражнений, способствующих сну, как правило, является утро или день, позволяя несколько часов между упражнениями и сном для тела, чтобы остыть и уровень возбуждения, чтобы уменьшить.

Экологические факторы

Шумовое загрязнение

Экологический шум является значительным деструктором сна. Звуки движения, соседи, лающие собаки, самолеты и бытовые шумы могут предотвратить засыпание, вызвать пробуждения и снизить качество сна даже тогда, когда они не воспринимаются сознательно. Мозг продолжает обрабатывать звуки во время сна, а внезапные или нерегулярные шумы особенно разрушительны.

Городская среда обычно представляет больше проблем с шумом, чем сельские районы, хотя любая среда может иметь проблемные источники шума. Даже относительно тихие звуки могут быть разрушительными, если они неожиданны или значимы для спящего.

Световое воздействие

Свет является самым мощным регулятором циркадных ритмов. Воздействие яркого света, особенно сине-волнового света, сигнализирует мозгу, что это дневной свет и подавляет выработку мелатонина. Спальни с недостаточной блокировкой света — от уличных фонарей, защитных огней или раннего утреннего солнца — могут нарушить сон.

Даже небольшое количество света от будильников, индикаторов электронного устройства или просачивания света под дверьми может повлиять на качество сна у чувствительных людей.Современная среда представляет беспрецедентные уровни искусственного освещения, особенно в вечерние часы, которые могут задерживать циркадные ритмы и затруднять засыпание в нужное время.

Температура и климат

Температура тела естественным образом снижается в рамках процесса инициации сна, а температура окружающей среды играет решающую роль в качестве сна. Слишком теплые комнаты мешают этому естественному падению температуры и могут вызывать частые пробуждения и снижение глубокого сна. И наоборот, слишком холодные комнаты также могут нарушать сон, хотя большинство людей переносят более прохладные температуры лучше, чем более теплые.

Оптимальная температура сна для большинства людей колеблется от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (15 до 19 градусов по Цельсию), хотя индивидуальные предпочтения варьируются.Уровни влажности также влияют на комфорт сна, при очень сухих или очень влажных условиях, потенциально вызывающих дискомфорт.

Матрас и качество постельных принадлежностей

Неудобный матрас, изношенные подушки или неподходящее постельное белье могут значительно повлиять на качество сна. Матрасы, которые слишком мягкие, слишком твердые или прошли свой полезный срок службы, могут вызвать дискомфорт и боль. Подушки, которые не обеспечивают адекватную поддержку, могут привести к боли в шее и плечах. Постельные принадлежности, которые слишком тяжелые, слишком легкие или сделаны из материалов, которые плохо дышат, могут вызвать проблемы с регулированием температуры.

Как бороться с бессонницей: стратегии, основанные на фактических данных

Когнитивная поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) - это тип разговорной терапии, которая является основным методом лечения бессонницы. CBT-I, как было показано, эффективен и теперь считается первой линией лечения бессонницы как при неосложненной бессоннице, так и при бессоннице, которая возникает сопутствующим образом с другими хроническими расстройствами.

Исследования показали, что от 7 до 8 из 10 человек показывают значительное улучшение сна при участии в этой терапии, и эффекты являются длительными. CBT-I, как было показано, улучшает симптомы бессонницы у 80% людей с этой проблемой, и 90% из них также уменьшают или прекращают использование снотворных препаратов.

CBT-I - это многокомпонентное лечение бессонницы, которое нацелено на трудности с началом и / или поддержанием сна и проводится в течение шести-восьми сеансов. Терапия направлена на увековечивающие факторы, которые поддерживают бессонницу с течением времени, а не только на начальные триггеры.

Компоненты CBT-I

Терапия ограничения сна: Этот компонент включает ограничение времени в постели, чтобы соответствовать фактическому времени сна, что увеличивает сон и укрепляет сон. Хотя может показаться нелогичным тратить меньше времени в постели, когда боретесь со сном, эта техника усиливает связь между кроватью и сном, одновременно сокращая время, проведенное в постели.

Терапия контроля стимулов: Этот подход переучивает мозг ассоциировать кровать и спальню со сном, а не с бодрствованием и разочарованием. Инструкции обычно включают в себя ложиться спать только тогда, когда сонное, вставать с постели, если не может заснуть в течение 15-20 минут, использовать кровать только для сна и близости, и поддерживать постоянное время бодрствования.

Когнитивная терапия: Когнитивная перестройка начинает разрывать цикл, выявляя, бросая вызов и изменяя мысли и убеждения, которые способствуют бессоннице. Это включает в себя решение катастрофических мыслей о потере сна, нереалистичных ожиданий о потребностях во сне и тревоге за работоспособность во время сна.

Гигиеническое образование сна: Хотя одной только гигиены сна редко бывает достаточно для лечения хронической бессонницы, она обеспечивает важные фундаментальные знания о факторах, которые поддерживают или препятствуют сну. Это включает в себя образование о кофеине, алкоголе, времени физических упражнений и факторах окружающей среды.

Тренинг по релаксации: Различные методы релаксации помогают уменьшить физиологическое и психологическое возбуждение. Они могут включать прогрессивное расслабление мышц, глубокие дыхательные упражнения, управляемые образы и медитацию осознанности.

Доступ к CBT-I

CBT-I может быть доставлен в различных форматах, включая индивидуальную терапию, групповую терапию и цифровые платформы.Как правило, CBT-I - это краткая краткосрочная терапия, которую большинство людей завершают в течение четырех-восьми сеансов, причем каждый сеанс длится от 30 до 60 минут, а типичная частота сеансов еженедельная или каждую другую неделю.

Для тех, кто не может получить доступ к персональному КПТ-I, доступны несколько основанных на фактических данных цифровых программ. Эти онлайн-программы предоставляют структурированный контент КПТ-I, дневники сна и персонализированные рекомендации. В то время как цифровой КПТ-I может быть немного менее эффективным, чем личная терапия для некоторых людей, он предлагает большую доступность и удобство.

Чтобы найти квалифицированного поставщика CBT-I, вы можете искать через профессиональные организации, такие как Общество медицины поведенческого сна, Американская академия медицины сна или Американский совет медицины сна. Многие центры сна и клиники поведенческого здоровья теперь предлагают услуги CBT-I.

Создание здоровых привычек сна

Создайте последовательный график сна

Сон и пробуждение в одно и то же время каждый день, включая выходные, является одним из самых важных шагов для улучшения сна. Эта консистенция помогает регулировать циркадный ритм организма, облегчая засыпание и естественное пробуждение. Цель 7-9 часов сна каждую ночь, хотя индивидуальные потребности различаются.

Сопротивляйтесь искушению спать по выходным, чтобы «догнать» сон, так как это создает социальную джетлаг и затрудняет поддержание последовательного графика.Если вам нужно скорректировать свой график сна, делайте это постепенно, смещая время сна и время бодрствования на 15-30 минут каждые несколько дней.

Разработать расслабляющую рутину времени сна

Последовательное выполнение рутины перед сном сигнализирует вашему телу и разуму, что пришло время сворачивать. Эта рутина должна начинаться за 30-60 минут до сна и включать только расслабляющие, не стимулирующие действия. Эффективные рутинные действия перед сном могут включать:

  • Принимать теплую ванну или душ (последующее охлаждение температуры тела способствует сонливости)
  • Чтение физической книги или журнала (не на устройстве с подсветкой)
  • Нежная растяжка или йога
  • Слушать успокаивающую музыку или звуки природы
  • Практика медитации или глубокого дыхания
  • Написать в журнале или составить список дел на следующий день
  • Пить травяной чай без кофеина

Избегайте действий, которые являются умственно стимулирующими, эмоционально возбуждающими или физически активирующими в этот период отключения, включая рабочие задачи, трудные разговоры, интенсивные упражнения и потребление тревожных новостей или развлечений.

Оптимизируйте свою среду сна

Создание среды в спальне, которая способствует сну, имеет важное значение для решения проблемы бессонницы. Рассмотрим следующие факторы окружающей среды:

Тьма: Используйте занавески, шторы или жалюзи, чтобы блокировать внешний свет. Накройте или удалите электронные устройства с яркими дисплеями. Рассмотрите возможность использования маски для глаз, если полная темнота недостижима.

Тихо: Минимизируйте шумовые нарушения с помощью звукоизоляционных мероприятий, аппаратов белого шума, вентиляторов или затычек для ушей. Белый шум или звуки природы могут маскировать нерегулярные шумы окружающей среды, которые могут вызвать пробуждение.

Температура: Держите спальню прохладной, в идеале между 60-67 ° F (15-19 ° C). Используйте дышащие постельные принадлежности и настраивайте слои по мере необходимости. Рассмотрите возможность использования вентилятора как для охлаждения, так и для белого шума.

Комфорт: Инвестируйте в качественный матрас, обеспечивающий соответствующую поддержку вашего тела и положения во время сна. Регулярно заменяйте подушки и выбирайте те, которые поддерживают правильное выравнивание шеи. Используйте удобные, дышащие постельные принадлежности.

Ассоциация спальни: Зарезервируйте спальню в первую очередь для сна и близости. Избегайте работы, еды или просмотра телевизора в постели. Это укрепляет умственную связь между спальней и сном.

Управление стимуляторами и веществами

Управление кофеином

Снизить или исключить потребление кофеина, особенно во второй половине дня и вечером. Учитывая длительный период полураспада кофеина, подумайте об избежании его после полудня, если вы чувствительны к его воздействию. Будьте в курсе скрытых источников кофеина, включая шоколад, некоторые лекарства, энергетические напитки и некоторые чаи.

Если вы являетесь потребителем кофеина, постепенно уменьшайте потребление, чтобы избежать симптомов отмены, таких как головные боли и усталость. Подумайте о переходе на альтернативы без кофеина или травяные чаи во второй половине дня и вечером.

Алкоголь соображения

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть изначально, он значительно нарушает качество сна и его следует избегать, особенно перед сном. Если вы решите пить алкоголь, делайте это в умеренных количествах и закончите пить за несколько часов до сна, чтобы дать время для метаболизма.

Никотиновая цессация

Если вы курите или используете другие никотиновые продукты, отказ от курения, вероятно, значительно улучшит качество вашего сна. Если отказ не сразу возможен, избегайте никотина в течение нескольких часов перед сном. Ищите поддержку для прекращения курения через поставщиков медицинских услуг, консультирование или программы прекращения.

Методы управления стрессом и релаксации

Медитация осознанности

Медитация осознанности включает в себя фокусирование внимания на настоящем моменте без суждения. Регулярная практика осознанности может уменьшить стресс, беспокойство и размышления, которые способствуют бессоннице. Даже короткие ежедневные сеансы медитации могут улучшить качество сна с течением времени.

Программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) обеспечивают структурированное обучение методам осознанности. Многие приложения и онлайн-ресурсы предлагают управляемые медитации, специально предназначенные для сна.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта техника включает в себя систематическое напряжение, а затем высвобождение различных групп мышц по всему телу. Прогрессивное расслабление мышц снижает физическое напряжение и способствует состоянию глубокого расслабления, способствующего сну. Его можно практиковать в постели как часть рутины перед сном.

Упражнения глубокого дыхания

Контролируемые дыхательные упражнения активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и снижению возбуждения.Такие методы, как метод дыхания 4-7-8 (вдыхание по 4 пунктам, удержание по 7, выдох по 8) или диафрагмальное дыхание могут быть особенно эффективными для сна.

Время беспокойства и когнитивные техники

Если гоночные мысли и заботы не дают вам спать, назначьте определенное «время беспокойства» в начале дня для решения проблем и решения проблем. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать мысли, которые возникают ночью, позволяя вам решать их на следующий день, а не размышлять.

Когнитивные методы, такие как остановка мышления, когнитивная реструктуризация и парадоксальное намерение, могут помочь управлять тревожными мыслями, которые увековечивают бессонницу.Эти методы часто преподаются как часть CBT-I, но также могут быть изучены с помощью ресурсов самопомощи.

Физическая активность и упражнения

Регулярная физическая активность является одним из наиболее эффективных нефармакологических вмешательств для улучшения сна. Упражнения увеличивают сонливость, уменьшают стресс и беспокойство, помогают регулировать циркадные ритмы и способствуют более глубокому сну. Стремитесь к как минимум 150 минутам аэробной активности средней интенсивности или 75 минутам активности высокой интенсивности в неделю, наряду с силовыми тренировками.

Утро или послеобеденное упражнение идеально подходит для большинства людей. Избегайте энергичных упражнений в течение 3-4 часов перед сном, так как это может стимулировать. Однако нежные занятия, такие как йога или растяжка, могут быть полезны в рамках вечерней рутины.

Наружные упражнения обеспечивают дополнительное преимущество естественного освещения, которое помогает регулировать циркадные ритмы. Даже короткая утренняя прогулка может улучшить ночной сон.

Управление световым воздействием

Максимизация дневного светового воздействия

Воздействие яркого света, особенно утром, помогает регулировать циркадные ритмы и способствует бодрости днем и сонливости ночью. Проводить время на открытом воздухе при естественном солнечном свете, особенно в утренние часы. Если время на открытом воздухе невозможно, рассмотрите возможность использования светотерапии, особенно в более темные зимние месяцы.

Минимизация вечернего светового воздействия

Уменьшите воздействие ярких огней, особенно синего света, в вечерние часы. Тусклые бытовые огни по мере приближения ко сну. Используйте теплое, низкоинтенсивные осветительные приборы вечером.

Управление экранным временем

Избегайте экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и планшетов как минимум за час до сна. Синий свет, излучаемый этими устройствами, подавляет выработку мелатонина и задерживает начало сна. Если использование экрана неизбежно, используйте приложения или очки для фильтрации синего света, включите настройки ночного режима и уменьшите яркость экрана.

Рассмотрите возможность установки зарядной станции вне спальни для электронных устройств, устранив соблазн проверять их в ночное время. Используйте традиционный будильник, а не будильник смартфона.

Диетические соображения

Питание суточно

Избегайте больших приемов пищи в течение 2-3 часов перед сном, так как пищеварение может помешать сну. Однако ложиться спать голодным тоже может нарушить сон. При необходимости есть легкая закуска, сочетающая сложные углеводы с небольшим количеством белка, например, цельнозерновые крекеры с сыром или банан с миндальным маслом.

Продукты, которые могут способствовать сну

Некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут поддерживать сон, в том числе:

  • Продукты, богатые триптофаном (индейка, курица, яйца, сыр, орехи, семена)
  • Сложные углеводы (цельное зерно, овес, сладкий картофель)
  • Продукты, содержащие магний (листовая зелень, орехи, семена, бобовые)
  • Тартский вишневый сок (естественный источник мелатонина)
  • Травяные чаи, такие как ромашка, корень валерианы или пассифлора

Гидрационный баланс

Оставайтесь достаточно увлажненными в течение дня, но уменьшайте потребление жидкости за 1-2 часа до сна, чтобы свести к минимуму ночные походы в ванную комнату. Если никтурия (частое ночное мочеиспускание) является проблемой, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основные медицинские условия.

Решение основных медицинских условий

Если бессонница сохраняется, несмотря на реализацию поведенческих стратегий, важно работать с поставщиками медицинских услуг для выявления и лечения любых основных заболеваний, способствующих проблемам со сном.

  • Комплексная медицинская оценка для выявления условий, влияющих на сон
  • Исследование сна (полисомнография), чтобы исключить нарушения сна, такие как апноэ сна или периодическое расстройство движения конечностей
  • Обзор лекарств для выявления лекарств, которые могут нарушать сон, и изучения альтернатив
  • Лечение хронической боли с помощью соответствующих стратегий управления болью
  • Управление психическими заболеваниями с помощью терапии и / или лекарств
  • Оценка уровня гормонов и лечение, если указано

Когда обратиться за профессиональной помощью

Проконсультируйтесь с медицинским работником, если:

  • Бессонница сохраняется в течение более чем нескольких недель, несмотря на попытки самостоятельной помощи.
  • Трудности со сном значительно влияют на дневное функционирование, производительность работы или качество жизни
  • Вы испытываете симптомы других расстройств сна, таких как громкий храп, задыхание во время сна или неудобные ощущения ног.
  • Бессонница сопровождается симптомами депрессии, тревоги или других проблем психического здоровья
  • Вы полагаетесь на алкоголь или безрецептурные средства для сна
  • У вас есть опасения по поводу лекарств, отпускаемых по рецепту, которые влияют на ваш сон

Медицинский работник может провести тщательную оценку, исключить основные медицинские условия и рекомендовать соответствующие методы лечения. Это может включать направление к специалисту по сну, назначение КПТ-I или, в некоторых случаях, кратковременное использование снотворных препаратов при реализации поведенческих стратегий.

Соображения относительно лекарств

Когда лекарства могут быть подходящими

В то время как поведенческие вмешательства должны быть первой линией лечения хронической бессонницы, лекарства могут быть уместны в определенных ситуациях:

  • Краткосрочное использование во время острого стресса или жизненных переходов
  • В качестве временного моста при реализации КПТ-I
  • Когда бессонница тяжелая и вызывает значительные нарушения
  • Когда одних только поведенческих вмешательств недостаточно

Типы лекарств для сна

Для лечения бессонницы используются различные лекарства, в том числе:

Бензодиазепины: Эти препараты способствуют сну, но несут в себе риски толерантности, зависимости и побочных эффектов, включая дневную сонливость и когнитивные нарушения.

Небензодиазепиновые снотворные: Эти лекарства, часто называемые «Z-препараты», такие как золпидем, эзопиклон и залеплон, предназначены для того, чтобы иметь меньше побочных эффектов, чем бензодиазепины, но все же несут риск зависимости и необычного поведения во сне.

Агонисты рецепторов мелатонина: Эти препараты работают с естественным циклом сна и бодрствования организма и могут иметь меньше побочных эффектов, чем другие лекарства для сна.

Антагонисты рецепторов орексина: Новый класс снотворных препаратов, которые работают, блокируя орексин, нейротрансмиттер, участвующий в бодрствовании.

Антидепрессанты: Некоторые антидепрессанты с седативными свойствами иногда назначаются вне маркировки при бессоннице, особенно когда присутствует депрессия или беспокойство.

Варианты без рецепта: Антигистаминные препараты (такие как дифенгидрамин) обычно используются для сна, но могут вызвать сонливость, толерантность и другие побочные эффекты на следующий день. Добавки мелатонина могут помочь при проблемах с циркадным ритмом, но менее эффективны при проблемах поддержания сна.

Важные медицинские соображения

Если вы рассматриваете снотворные препараты:

  • Обсудите все варианты, риски и преимущества с поставщиком медицинских услуг
  • Используйте самую низкую эффективную дозу в течение минимальной необходимой продолжительности.
  • Будьте в курсе потенциальных побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами.
  • Никогда не сочетайте лекарства для сна с алкоголем
  • Не ездите и не работайте с машинами, пока не узнаете, как лекарство влияет на вас.
  • Работайте с вашим врачом над планом, чтобы в конечном итоге прекратить прием лекарств.
  • Реализовать поведенческие стратегии даже при приеме лекарств

Особые группы населения и соображения

Бессонница у пожилых взрослых

Сон естественным образом меняется с возрастом, включая снижение глубокого сна, более частые пробуждения и более раннее время бодрствования. Однако хроническая бессонница не является нормальной частью старения и должна быть решена. Пожилые люди сталкиваются с уникальными проблемами, включая множественные медицинские состояния, полифармацию, изменения графика выхода на пенсию и потерю социальных связей.

Подходы к лечению для пожилых людей должны учитывать возрастные факторы, такие как повышенная чувствительность к лекарствам, более высокий риск падений и когнитивных изменений. CBT-I особенно подходит для пожилых людей, поскольку он позволяет избежать рисков при приеме лекарств, эффективно устраняя проблемы со сном.

Бессонница во время беременности и послеродовой

Беременность приносит многочисленные проблемы со сном, включая гормональные изменения, физический дискомфорт, частое мочеиспускание и беспокойство о родах и воспитании детей. Послеродовой период включает нарушение сна из-за потребностей в уходе за детьми, гормональные колебания и потенциальные расстройства настроения.

Лечение во время беременности должно быть сосредоточено на поведенческих стратегиях, так как многие лекарства для сна не рекомендуются. Поддерживающие меры включают в себя подушки для беременности, корректировку положения, управление стрессом и устранение конкретных симптомов, связанных с беременностью. Послеродовая бессонница требует внимания как к гигиене сна, так и к психическому здоровью, с скринингом на послеродовую депрессию и беспокойство.

Бессонница у сменных работников

Сменщики сталкиваются с уникальными проблемами в поддержании здорового сна из-за работы против естественных циркадных ритмов. Стратегии для сменных работников включают:

  • Сохранение максимально согласованного графика, даже в выходные дни
  • Использование яркого света в рабочее время и темноты во время сна
  • Стратегический дремот перед сменой
  • Создание темной, тихой среды сна во время дневного сна
  • Общаться с членами семьи о потребностях сна
  • Учет того, является ли работа по смене устойчивой в долгосрочной перспективе, учитывая воздействие на здоровье

Долгосрочное управление и профилактика рецидивов

Успешное решение проблемы бессонницы требует не только первоначального улучшения, но и поддержания здорового сна с течением времени. Стратегии профилактики рецидивов включают:

  • Продолжать практиковать принципы гигиены сна даже после сна улучшается
  • Поддерживать последовательные графики сна
  • Быстрое решение любых проблем с возвращением сна, прежде чем они станут хроническими
  • Проактивное управление стрессом с помощью регулярных практик релаксации
  • Оставаться физически активным
  • Мониторинг признаков основных состояний, которые могут повлиять на сон
  • Наличие плана для лечения временных сбоев сна из-за путешествий, болезней или стресса

Нормально иногда испытывать плохой сон, даже после успешного лечения бессонницы. Ключ не в том, чтобы устранять эти случайные трудности или немедленно отказаться от здоровых методов сна. Вместо этого, вернитесь к стратегиям, которые работали ранее, и избегайте компенсаторного поведения, такого как чрезмерный сон или дремота.

Важность терпения и настойчивости

Решение проблемы хронической бессонницы требует времени и постоянных усилий. Поведенческие изменения не дают немедленных результатов, и может потребоваться несколько недель последовательной практики, прежде чем произойдет значительное улучшение. Это может быть разочаровывающим, особенно когда лишение сна уже вызывает стресс.

Однако долгосрочные преимущества поведенческих подходов намного превышают преимущества одних только лекарств. Положительные эффекты КПТ, кажется, длятся долго, и нет никаких доказательств того, что КПТ имеет вредные побочные эффекты. В отличие от снотворных препаратов, которые обеспечивают только временное облегчение и несут риски зависимости и побочных эффектов, поведенческие стратегии устраняют коренные причины бессонницы и обеспечивают долгосрочные преимущества.

Доверяйте процессу, даже когда прогресс кажется медленным. Ведите дневник сна, чтобы отслеживать улучшения, которые могут быть не сразу очевидны. Празднуйте небольшие победы, такие как более быстрый сон или меньшее количество пробуждений, даже если общее время сна еще не достигло вашей цели.

Вывод: контроль за своим сном

Бессонница является сложным состоянием с множеством потенциальных причин, начиная от психологических факторов, таких как стресс и беспокойство, до медицинских условий, лекарств, привычек образа жизни и факторов окружающей среды.Высокая глобальная распространенность бессонницы усиливает необходимость в комплексных инициативах в области общественного здравоохранения и клинического здоровья сна во всем мире.

Хорошей новостью является то, что существуют эффективные методы лечения, и большинство людей с бессонницей могут достичь значительного улучшения с помощью основанных на фактических данных подходов. Когнитивная поведенческая терапия для бессонницы представляет собой лечение золотого стандарта, устранение мыслей, поведения и привычек, которые увековечивают трудности со сном. В сочетании с вниманием к гигиене сна, управлению стрессом, надлежащему лечению основных заболеваний и модификациям образа жизни, CBT-I предлагает путь к долгосрочному улучшению сна без рисков, связанных с долгосрочным использованием лекарств.

Контроль за своим сном требует приверженности, терпения и часто профессионального руководства. Начните с реализации основополагающих стратегий, изложенных в этой статье: установить последовательный график сна, создать благоприятную среду для сна, управлять стимуляторами и веществами, практиковать методы релаксации и решать любые основные проблемы со здоровьем. Если стратегий самопомощи недостаточно, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью к поставщику медицинских услуг или специалисту по сну, который может предоставить персонализированную оценку и лечение.

Качественный сон — это не роскошь, а фундаментальная основа здоровья и благополучия. Понимая причины бессонницы и реализуя эффективные стратегии для их устранения, вы можете восстановить спокойные ночи и энергию, концентрацию и жизненную силу, которые приходят с ними. Путь к лучшему сну может потребовать усилий и настойчивости, но награды — улучшение физического здоровья, умственной ясности, эмоциональной устойчивости и общего качества жизни — стоят того.

Для получения дополнительной информации о нарушениях сна и лечении, посетите Фонд сна или Американская академия медицины снаЕсли вы заинтересованы в поиске поставщика CBT-I, Общество медицины поведенческого сна предлагает каталог поиска квалифицированных специалистов.