Table of Contents

Сон представляет собой один из наиболее важных, но часто игнорируемых аспектов здоровья и развития подростков. В подростковом возрасте, когда молодые люди испытывают глубокие физические, эмоциональные, когнитивные и социальные преобразования, адекватный сон становится не только важным, но и необходимым для оптимального функционирования и благополучия. Несмотря на эту фундаментальную потребность, более 45% подростков в Соединенных Штатах получают недостаточный сон, создавая то, что Американская академия педиатрии назвала эпидемией общественного здравоохранения в своем докладе 2014 года. Это всеобъемлющее руководство исследует науку, стоящую за подростковыми моделями сна, последствиями лишения сна и основанными на фактических данных стратегиями, чтобы помочь подросткам достичь восстановительного отдыха, который им нужен для процветания.

Наука подросткового сна: понимание биологических изменений

Сколько сна нужно подросткам на самом деле?

Потребности подростков во сне существенно отличаются от потребностей как детей, так и взрослых. Подростки имеют установленную потребность в 8-10 часах сна в сутки, при этом девять и четверть часов сна должны быть оптимально бодрыми. Эта повышенная потребность во сне возникает именно тогда, когда подростки переживают быстрое развитие мозга, гормональные изменения и всплески физического роста, требующие значительного времени восстановления.

К сожалению, реальность далеко не соответствует этим требованиям. Большинство подростков спят только около 6,5 - 7,5 часов в сутки, а некоторые получают меньше. Согласно исследованиям, скудные 8% американских старшеклассников получают рекомендуемое количество сна, причем около 23% получают шесть часов сна в среднем в школьную ночь и 10% получают только 5 часов. Этот широко распространенный дефицит сна имеет глубокие последствия для здоровья подростков, успеваемости и общего качества жизни.

Биологический сдвиг часов: задержка фазы сна в подростковом возрасте

Одно из наиболее значительных открытий в исследованиях сна подростков включает понимание того, что модели сна подростков обусловлены биологическими изменениями, а не поведенческим выбором. Исследования показывают, что на модели сна подростков и подростков влияют гормонально, а не поведенческие причуды, бунтарские заявления или решительные попытки вписаться в социальное. Это биологическое явление известно как задержка фазы сна.

Подростки имеют замедленное высвобождение регулярного ежедневного мелатонина, что заставляет их спать позже ночью, спустя часы после наступления ночи. Более конкретно, естественный сдвиг в циркадных ритмах подростка называется «задержкой фазы сна», а необходимость спать откладывается примерно на два часа. Этот сдвиг означает, что в подростковом возрасте гормональная реакция на 24-часовое ежедневное световое/темное воздействие, которое влияет на циркадный ритм, изменяется, заставляя подростков физиологически стремиться бодрствовать позже ночью и спать позже днем.

Эти биологические изменения не являются уникальными для человека. Признаки задержки ювенильной фазы были обнаружены у нескольких видов млекопитающих в дополнение к людям, а возникновение циркадной задержки в период полового созревания у ряда видов подтверждает гипотезу о том, что это явление возникает из внутренних биологических процессов, а не как ответ на социальные/поведенческие воздействия. Понимание этой биологической основы имеет решающее значение для родителей, педагогов и самих подростков, чтобы признать, что позднее ночное бодрствование в подростковом возрасте является не недостатком характера, а естественной стадией развития.

Циркадная система и производство мелатонина

Циркадная система — наши внутренние биологические часы — претерпевает значительные изменения в период полового созревания. Исследования выявили несколько механизмов, лежащих в основе задержки фазы сна у подростков. У подростков-подростков τ составляет 24,27 ч, длина периода значительно длиннее, чем у взрослых (24,12 ч), использующих аналогичные протоколы. Эта более длинная внутренняя длина дня способствует естественной тенденции подростков не ложиться спать позже.

Кроме того, чувствительность циркадной системы времени к свету может отличаться в подростковом возрасте, что способствует большей реакции задержки на вечерний свет. Эта повышенная чувствительность означает, что воздействие света вечером - особенно с электронных устройств - может иметь более выраженное влияние на задержку начала сна у подростков, чем у взрослых. Кроме того, уровень мелатонина в ночное время снижается в период полового созревания, что может уменьшить сигнал для сна и затруднить подростков засыпать в более ранние часы.

Сочетание этих факторов создает то, что исследователи описывают как идеальный шторм. Циркадные ритмы естественным образом задерживаются, что приводит к более позднему сну и времени бодрствования; стремление к сну, которое накапливается в периоды бодрствования, требует больше времени для создания; и чувствительность к фазовым эффектам света увеличивается. Эти биологические изменения закладывают основу для проблем сна, с которыми сталкиваются так много подростков.

Идеальный шторм: почему подростки борются со сном

Академическое давление и ранние школьные времена

В то время как биология подталкивает подростков к более позднему времени сна, социальные структуры тянут их в противоположном направлении. Социальное давление, которое подталкивает к раннему времени подъема — прежде всего к раннему началу школьного дня — являются силами, которые ограничивают количество времени, доступного для сна. Несоответствие между биологическими потребностями сна и школьными расписаниями создает хронический дефицит сна для большинства подростков.

В среднем подростковом возрасте, восходящее время становится раньше в течение недели, в основном из-за школьных начальных периодов. Это означает, что так же, как тела подростков запрограммированы спать позже, они вынуждены просыпаться раньше для школы. "Для этих детей биологическая ночь составляет 8:30 утра, когда они находятся во втором классе", создавая ситуацию, когда студенты, как ожидается, учатся и выступают на их когнитивном корыте.

Помимо раннего начала, академические требования вносят значительный вклад в потерю сна. Еще одним важным фактором в лишении сна подростков является стресс, который родители и общество испытывают на подростках, чтобы получить хорошие оценки, заниматься спортом, заниматься волонтерством, устраиваться на работу, поступать в колледж и многое другое. С домашними заданиями, внеклассными мероприятиями, работами на неполный рабочий день и подготовкой к колледжу все конкурируют за время, «Что-то должно давать, и обычно это сон».

Технологии и экранное время

Распространение смартфонов, планшетов, компьютеров и других электронных устройств резко повлияло на модели сна подростков. Преобладание исследований сообщает о более коротком, более позднем и/или более нарушенном сне, а также о таких дневных последствиях, как сонливость или разрушительное поведение, для детей и подростков, как просмотр телевизора, использование компьютеров / Интернета / электронных игр или использование мобильных телефонов вечером перед сном.

Воздействие технологий на сон осуществляется с помощью нескольких механизмов. Во-первых, эти действия по своей сути стимулируют и привлекают, затрудняя подросткам отключение и прекращение сна. Во-вторых, и, возможно, что более важно, в той степени, в которой эти действия связаны с воздействием света - возможно, особенно светового воздействия синего спектра, к которому циркадные часы могут иметь большую чувствительность - вечерний свет имеет фазовый эффект задержки циркадных ритмов, что впоследствии толкает время сна.

Синий свет, излучаемый экранами, особенно проблематичен. В период полового созревания мелатонин уже высвобождается позже ночью, а воздействие синего света задерживает высвобождение мелатонина еще больше. Это двойное воздействие - биологическая задержка плюс задержка, вызванная технологией - усугубляет задержку фазы сна, которую подростки естественным образом испытывают. Исследования показывают, что подростки, которые положили свои смартфоны за час до сна, получают дополнительный 21 минутный сон ночью (это один час и 45 минут в течение школьной недели).

Социальные и жизненные факторы

Подростковые годы приносят повышенные социальные возможности и независимость, что может еще больше осложнить модели сна. Такие психосоциальные факторы, как самостоятельно выбранное время сна, реакция на академическое давление, а также наличие и использование технологий и социальных сетей вечером также подталкивают к задержке времени сна. Подростки могут поздно ложиться спать, общаясь с друзьями, посещая мероприятия или просто наслаждаясь своей вновь обретенной свободой принимать собственные решения о времени сна.

Культурное отношение к сну также играет роль. Обычно подростки просто неправильно видят сон — они видят его как нечто, что удерживает их от того, что они хотят сделать, что-то, что нужно преодолеть, и это становится соревнованием, чтобы попытаться получить как можно меньше сна. Это мышление в сочетании с давлением сверстников и желанием вписаться в него может привести подростков к приоритету социальной деятельности над сном, не полностью понимая последствия хронической депривации сна.

Последствия лишения сна у подростков

Влияние на психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Связь между сном и психическим здоровьем у подростков двунаправленная и глубокая. Лишенные сна подростки чаще сообщают о тревоге, депрессии и суицидальных мыслях и поведении. Связь не просто корреляционная; исследования показывают причинно-следственную связь в обоих направлениях, где проблемы со сном способствуют проблемам психического здоровья и состояния психического здоровья нарушают сон.

Всестороннее исследование выявило тревожные связи между лишением сна и результатами психического здоровья. Исследование, в котором приняли участие около 5000 подростков, показало, что симптомы депрессии и тревоги были тесно связаны с лишением сна у подростков: подростки с симптомами депрессии в среднем спали на 3,5 часа меньше, чем в контрольной группе. Еще более тревожным является то, что лишение сна в возрасте 15 лет увеличило вероятность проблем с психическим здоровьем в последующие годы.

Риск распространяется на суицидальные идеи и поведение. Исследование 2023 года показало, что расстройства сна у подростков связаны с большей вероятностью суицидальных мыслей, и исследователи обнаружили, что молодежь с по крайней мере одним расстройством сна в три раза чаще обращалась в ER за суицидальными идеями. Эти результаты подчеркивают критическую важность решения проблем сна как компонента психического здоровья подростков.

На повседневном уровне лишение сна влияет на регуляцию настроения и эмоциональную стабильность. Лишение сна заставит вашего подростка быть капризным, раздражительным и капризным, и ему будет трудно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться. Лишение сна может негативно повлиять на настроение подростка, способность думать, реагировать, регулировать свои эмоции, учиться и ладить со взрослыми.

Академическая производительность и когнитивные функции

Сон играет решающую роль в обучении, консолидации памяти и когнитивной деятельности — все это необходимо для академического успеха. Подростки, которые хронически лишены сна, вероятно, будут испытывать трудности с их школьной работой, поскольку память, аналитическое мышление, экспансивное мышление и творчество все уменьшаются из-за постоянного недостатка сна. На самом деле, «плохое школьное выступление является наиболее частой причиной, по которой родители и опекуны приводят своих подростков к специалисту по сну».

Когнитивные нарушения, вызванные лишением сна, могут быть серьезными. В исследованиях, проведенных доктором Карскадон, половина подростков, которых она оценивала, были настолько усталыми по утрам, что они показали те же симптомы, что и пациенты с нарколепсией, основным расстройством сна, при котором пациент кивает и падает прямо в быстрый сон. Этот уровень сонливости делает эффективное обучение почти невозможным.

Лишение сна ставит подростков в своего рода вечное облако или дымку — «Одна из метафор, которые я использую, заключается в том, что это похоже на астигматизм. Вы не понимаете, насколько плохо ваше зрение, пока не получите очки или в этом случае хороший сон». Этот когнитивный туман влияет не только на успеваемость, но и на все аспекты функционирования подростка, от принятия решений до решения проблем до творческого мышления.

Последствия для физического здоровья

Физическое воздействие на здоровье хронического недосыпания выходит далеко за рамки простой усталости. Значительное физическое развитие происходит в подростковом возрасте, на которое может негативно влиять недостаток сна. Сон необходим для иммунной функции, регуляции гормонов и восстановления тканей — все критические процессы во время быстрого роста и развития подросткового возраста.

Метаболическое здоровье особенно уязвимо для лишения сна. Хроническое лишение сна нарушает эндокринную систему, сложную сеть гормонов организма, которые контролируют многие важные функции, в том числе две, которые имеют решающее значение в подростковом возрасте: аппетит и рост. Исследования показывают, что хроническое лишение сна увеличивает тягу к углеводам, поэтому, когда кто-то плохо спит, увеличение потребления пищи для компенсации чувства усталости является обычным явлением, что может привести к увеличению веса и нездоровым привычкам питания.

Также существуют долгосрочные риски для здоровья. Постоянная усталость связана с такими состояниями, как обструктивное апноэ сна, диабет, высокое кровяное давление, ожирение, беспокойство и депрессия, а также подвергает людей большему риску инсультов и сердечных приступов. Эти результаты подчеркивают, что лишение сна у подростков является не просто временным неудобством, но серьезной проблемой со здоровьем с потенциально длительными последствиями.

Риски безопасности и импульсивное поведение

Лишение сна значительно увеличивает риск несчастных случаев и травм среди подростков. Согласно исследованию Национального фонда сна, сонливость или усталость являются основной причиной не менее 100 000 дорожно-транспортных происшествий каждый год. Еще более тревожным является одно исследование штата Северная Каролина, в котором было установлено, что 55% всех аварий «сна-падения» были вызваны водителями в возрасте до 25 лет.

Сочетание лишения сна и все еще развивающегося подросткового мозга создает особые риски для импульсивного и опасного поведения. Депривация сна, как было показано, снижает ингибирование как среди взрослых, так и среди подростков, а в подростковом мозге лобная доля, которая помогает сдерживать импульсивность, не полностью развита, поэтому подростки естественным образом склонны к импульсивному поведению - «Когда вы бросаете в смесь лишение сна, которое также может быть дезингибирующим, проблемы с настроением и нормальная импульсивность подросткового возраста, тогда у вас есть потенциально опасная ситуация».

Лишение сна увеличивает вероятность того, что подростки пострадают от множества негативных последствий, включая неспособность сосредоточиться, плохие оценки, инциденты со сном, беспокойство, депрессию, мысли о самоубийстве и даже попытки самоубийства. Всесторонний характер этих рисков подчеркивает, почему решение проблемы лишения сна у подростков должно быть приоритетом общественного здравоохранения.

Доказательные стратегии для лучшего сна подростков

Установление последовательных графиков сна

Одна из самых фундаментальных стратегий улучшения сна подростков — это поддержание последовательного графика сна-бодрствования. Ваш подросток должен ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, а его график сна также должен обеспечивать достаточное время в постели. Последовательность помогает регулировать циркадный ритм и облегчает подросткам засыпать и просыпаться естественным образом.

Однако реальность подросткового сна часто включает в себя значительные различия между будним и выходным сном. Это не только потеря сна, которая вызывает проблемы у подростков, но и огромные различия в их будни / выходные сон. Хотя наверстывать сон в выходные дни может помочь уменьшить долг сна, экстремальные изменения могут нарушить циркадные ритмы. Хотя наверстывать некоторые сны в выходные дни может быть полезно, спать до полудня в воскресенье будет трудно для вашего подростка, чтобы вернуться в школьный график той ночью.

Ключ в том, чтобы найти баланс, который позволяет восстановить сон в выходные дни, сохраняя при этом достаточную последовательность, чтобы поддерживать стабильную циркадную систему. Родители могут помочь, поощряя подростков избегать экстремальных изменений в графике сна и планируя мероприятия в выходные дни, которые не требуют чрезмерно поздно ложиться спать по воскресеньям.

Создание оптимальной среды сна

Среда сна играет решающую роль в качестве сна. Спальня, оптимизированная для сна, должна быть темной, тихой, прохладной и комфортной. Темнота особенно важна, потому что воздействие света подавляет выработку мелатонина. Использование занавесок или масок для глаз может помочь создать темноту, необходимую для оптимального высвобождения мелатонина и начала сна.

Температура также имеет значение - более прохладные температуры в помещении (около 65-68 ° F или 18-20 ° C) обычно способствуют лучшему сну. Инвестирование в удобный матрас и подушки, подходящие для положения сна подростка, может уменьшить физический дискомфорт, который может нарушить сон. Минимизация шума через аппараты белого шума, затычки для ушей или просто обеспечение тихой домашней обстановки в часы сна также может улучшить качество сна.

Спальня должна быть связана в первую очередь со сном, а не с бодрствующими действиями. Отключение телевизоров, компьютеров и радио важно, так как просмотр телевизора, компьютерная игра, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызовут проблемы с засыпанием. Создание четкого различия между средой сна и пространствами для других видов деятельности помогает тренировать мозг, чтобы связать спальню с отдыхом.

Управление световым воздействием и экранным временем

Учитывая мощное воздействие света на циркадную систему, управление воздействием света является одной из наиболее эффективных стратегий улучшения сна подростков. Избегание слишком большого количества света в вечерние часы может быть разумным методом предотвращения подавления мелатонина и вызванной этим задержки высвобождения мелатонина. Это особенно важно для подростков, у которых повышена чувствительность к фазовым эффектам вечернего света.

Установление «цифрового комендантского часа» по крайней мере за час до сна может значительно улучшить сон. Это означает, что смартфоны, планшеты, компьютеры и другие электронные устройства, которые излучают синий свет. Преимущества значительны - даже одночасовое сокращение времени вечернего экрана может добавить значимые минуты сна к ночи подростка.

И наоборот, воздействие яркого света утром может помочь продвинуть циркадную фазу и облегчить пробуждение раньше. Поощрение подростков выходить на улицу под естественным солнечным светом в утренние часы или использование яркого внутреннего освещения может помочь сбросить их биологические часы и противодействовать естественной задержке фазы подросткового возраста.

Разработка расслабляющих рутин времени сна

Последовательное, успокаивающее предсонное рутинное движение сигнализирует организму и мозгу, что пора переходить от бодрствования к сну. Это рутинное движение должно начинаться за 30-60 минут до желаемого времени сна и включать только расслабляющие, нестимулирующие действия. Эффективные рутинные действия перед сном могут включать чтение физической книги (не на подсветке устройства), прослушивание успокаивающей музыки, принятие теплой ванны или душа, занятия нежной растяжкой или йогой или занятия упражнениями на расслабление.

Практики внимательности, медитации и глубокого дыхания могут быть особенно полезны для подростков, которые борются с гоночными мыслями или беспокойством перед сном. Прогрессивное расслабление мышц, когда человек систематически напрягает и расслабляет различные группы мышц, может помочь снять физическое напряжение и способствовать расслаблению. Журналирование также может быть полезным, позволяя подросткам обрабатывать мысли и эмоции с дня и очищать свой разум перед сном.

Ключом является последовательность — выполнение одной и той же последовательности расслабляющих действий каждую ночь помогает установить условный ответ, когда сама рутина становится сигналом для сна. Родители могут поддержать это, уважая рутину перед сном и избегая конфликтов или перерывов в течение этого периода ожидания.

Избегайте нарушений сна

Некоторые вещества и поведение могут значительно влиять на качество сна и их следует избегать, особенно в часы, предшествующие сну. Кофеин, курение, алкоголь и наркотики вызывают проблемы со сном. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, энергетических напитках и многих безалкогольных напитках, может оставаться в системе в течение 6-8 часов и мешать началу сна даже при потреблении во второй половине дня.

Хотя алкоголь может изначально заставить кого-то чувствовать сонливость, он нарушает архитектуру сна и снижает качество сна, особенно быстрый сон, который имеет решающее значение для консолидации памяти и эмоциональной регуляции. Никотин является стимулятором, который может затруднить засыпание и вызвать фрагментацию сна. Другие вещества, включая некоторые лекарства, также могут влиять на сон, поэтому важно обсудить любые лекарства с поставщиком медицинских услуг.

Большие приемы пищи, близкие к сну, могут вызывать дискомфорт и мешать сну, хотя ложиться спать голодным также может быть разрушительным. Легкая закуска, которая сочетает в себе сложные углеводы с небольшим количеством белка, может способствовать сну, не вызывая дискомфорта пищеварения. Энергичные упражнения, близкие к сну, могут быть слишком стимулирующими для некоторых людей, хотя регулярная физическая активность в начале дня обычно улучшает качество сна.

Стратегический напор

Для подростков, лишенных сна, стратегический сон может обеспечить некоторое облегчение, хотя это должно быть сделано осторожно, чтобы избежать вмешательства в ночной сон. Сон 15-20 минут в начале дня может быть полезным. Эти короткие «сильные сны» могут улучшить бдительность и производительность, не вызывая инерцию сна (занудство, которое может последовать за более длинным сном) или затруднить засыпание ночью.

Время сна имеет решающее значение. Слишком поздний сон в течение дня может помешать наступлению ночного сна, в то время как слишком ранний сон может не обеспечить необходимого повышения. Ранний сон до середины дня (примерно 1-3 часа вечера) обычно является оптимальным окном для сна. Более длительный сон (60-90 минут) может обеспечить больше восстановительных преимуществ, но должен быть зарезервирован для выходных или дней, когда ночной сон не будет скомпрометирован.

Важно отметить, что, хотя дремота может помочь справиться с острой депривацией сна, она не заменяет адекватный ночной сон.Целью всегда должно быть достижение достаточного ночного сна, а не полагаться на дремоту, чтобы компенсировать хронический долг сна.

Роль родителей и опекунов

Моделирование здорового поведения сна

Родители и опекуны играют решающую роль в поддержке здоровых привычек сна у подростков, начиная с моделирования хорошего поведения во сне. Подростки с большей вероятностью расставляют приоритеты сна, когда видят, что взрослые в их жизни делают то же самое. Это означает поддержание согласованных графиков сна, избегание чрезмерного времени перед сном и отношение ко сну как к необсуждаемому аспекту здоровья, а не как к чему-то, чем жертва, когда жизнь становится занятой.

Родители также должны открыто говорить о важности сна, делиться информацией о том, как сон влияет на здоровье, успеваемость, настроение и безопасность. Вместо того, чтобы просто соблюдать правила, объяснение науки, стоящей за рекомендациями по сну, может помочь подросткам понять, почему эти рекомендации имеют значение, и побудить их взять на себя ответственность за свое здоровье сна.

Устанавливайте соответствующие границы

В то время как подростки нуждаются в большей автономии по мере взросления, они по-прежнему извлекают выгоду из родительского руководства и структуры вокруг сна. «Родители и опекуны должны устанавливать ограждения для защиты здоровья своих подростков — это редкий ребенок, который может [делать эти изменения] самостоятельно». Это может включать в себя установление ограничений на использование технологий вечером, установление домашних тихих часов и обеспечение того, чтобы домашняя среда поддерживала сон.

Вместо того, чтобы спорить с подростком о сне, обсуждать проблему с ним и вместе, мозговой штурм способы увеличить их ночную квоту сна. Этот совместный подход уважает растущую независимость подростка, при этом обеспечивая необходимую структуру и поддержку. Он также помогает подросткам развивать навыки решения проблем и брать на себя ответственность за свое здоровье.

Границы могут включать правила о том, чтобы держать телефоны вне спальни ночью, ограничение потребления кофеина или требование, чтобы домашняя работа выполнялась в разумные часы, а не поздно ночью. Хотя эти границы могут первоначально встречать сопротивление, поддержание их последовательно и объяснение причин, лежащих в их основе, может помочь подросткам развить здоровые привычки, которые будут служить им на протяжении всей их жизни.

Поддержка академического баланса

Родители могут помочь подросткам сбалансировать академические потребности с потребностями сна, поощряя эффективное управление временем, помогая расставлять приоритеты и пропагандируя разумные нагрузки на домашнюю работу. Это может включать работу с учителями или школьными администраторами, когда ожидания домашней работы кажутся чрезмерными, помогая подросткам развивать лучшие привычки обучения и организационные навыки или поддерживая решения по сокращению внеклассных обязательств, когда графики становятся подавляющими.

Также важно помочь подросткам понять, что сам сон продуктивен — это не потерянное время, а скорее важная инвестиция в их способность учиться, запоминать и хорошо выполнять академические задачи. Исследования последовательно показывают, что хорошо отдохнувшие студенты работают лучше, чем студенты, лишенные сна, даже когда студенты, лишенные сна, проводят больше часов в учебе.

Когда нужна профессиональная помощь

Родители должны связаться с врачом своего подростка и поговорить с врачом своего подростка, если у нее есть трудности с засыпанием, храпом или кажется чрезмерно сонным в течение дня. Эти симптомы могут указывать на основное расстройство сна, которое требует профессиональной оценки и лечения.

Общие нарушения сна у подростков включают бессонницу, обструктивное апноэ сна, синдром беспокойных ног и расстройство фазы сна. Подростки могут быть затронуты обструктивным апноэ сна (ОАС), которое вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна и часто вызывает фрагментированный сон и чрезмерную дневную сонливость. Эти условия требуют медицинской диагностики и лечения и не улучшатся только с поведенческими изменениями.

Кроме того, постоянные проблемы со сном могут быть связаны с психическими заболеваниями, такими как беспокойство или депрессия. Такие состояния психического здоровья, как беспокойство и депрессия, могут быть проблемой для качественного сна у подростков, а недостаточный сон может способствовать этим состояниям, создавая двунаправленные отношения, которые могут ухудшить как сон, так и эмоциональное благополучие. В этих случаях решение как проблем со сном, так и основного психического состояния имеет важное значение для улучшения.

Школьные старты и системные решения

История поздней школы начинается

Одним из наиболее эффективных системных вмешательств для улучшения сна подростков является задержка времени начала занятий в школе, чтобы лучше соответствовать подростковым циркадным ритмам. Тенденцию установил город Эдина, штат Миннесота, который сместил время начала занятий в средней школе с 7:20 до 8:30 утра, а затем попросил исследователей из Университета Миннесоты взглянуть на влияние изменения. Результаты таких изменений были неизменно положительными.

Исследования более поздних школьных стартов показали многочисленные преимущества, в том числе улучшение успеваемости, лучшую посещаемость, снижение опоздания, улучшение настроения и психического здоровья, а также снижение количества несчастных случаев среди водителей-подростков. «Все были счастливее» после смены, включая учителей — «Учителям приходится работать очень, очень усердно в 7:30 утра с подростками — они не в данный момент».

«Данные показывают четкую тенденцию: чем позже начинается, тем больше положительных результатов появляется — хотя школьному сообществу трудно сделать переход на более позднее время начала обучения в средней школе, возникающие выгоды для благополучия и академические достижения для подростков принимают решение сделать это очень убедительно».

Преодоление барьеров на пути реализации

Несмотря на убедительные доказательства, подтверждающие более поздние времена начала школы, реализация сталкивается с многочисленными практическими проблемами. К ним относятся транспортная логистика (особенно в районах, которые используют одни и те же автобусы для нескольких школ), конфликты с мероприятиями после школы и спортивными графиками, влияние на графики работы родителей и сопротивление со стороны членов сообщества, привыкших к традиционным графикам.

Однако многие общины, успешно внедрившие более поздние сроки начала занятий, нашли творческие решения этих проблем. Некоторые из них скорректировали расписание автобусов, другие изменили время занятий спортом, а многие обнаружили, что преимущества для здоровья учащихся и их производительности перевешивают логистические неудобства. Образование родителей о науке о подростковом сне и преимущества более поздних сроков начала занятий имеет решающее значение для создания поддержки этих изменений со стороны сообщества.

Для родителей и членов сообщества, заинтересованных в пропаганде более поздних школьных стартов, такие организации, как: Начните школу позже - предоставление ресурсов, резюме исследований и практических рекомендаций для работы со школьными округами по внедрению изменений.

Решение общих расстройств сна у подростков

Бессонница и задержка фазы сна

Бессонница — трудности с засыпанием, сном или и тем, и другим — распространена среди подростков. Хотя некоторые трудности со сном связаны с естественной задержкой фазы циркадной фазы подросткового возраста, стойкая бессонница может потребовать профессионального вмешательства. Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (CBT-I) оказалась высокоэффективной для подростков и обычно предпочтительнее лекарств в качестве лечения первой линии.

Задержка фазы сна (DSPD) представляет собой крайнюю версию нормальной задержки фазы у подростков. Подростки с DSPD испытывают большие трудности с засыпанием до очень позднего часа (часто 2-6 утра) и чрезвычайные трудности с пробуждением для утренних обязательств. DSPD является признанным расстройством циркадного ритма, которое может потребовать специализированного лечения, включая тщательно рассчитанную световую терапию, добавление мелатонина и хронотерапию (постепенно меняющееся время сна).

Апноэ сна и нарушения дыхания

Обструктивное апноэ во сне, часто связанное со взрослыми, может также влиять на подростков, особенно тех, кто имеет избыточный вес, имеют увеличенные миндалины или аденоиды или имеют определенные черепно-лицевые особенности.Предупреждающие признаки включают громкий храп, задыхание или удушье во время сна, наблюдаемые паузы в дыхании, чрезмерную дневную сонливость, несмотря на достаточное время в постели, утренние головные боли и трудности с концентрацией внимания.

Апноэ сна диагностируется с помощью исследования сна (полисомнография) и может лечиться с потерей веса, удалением увеличенных миндалин или аденоидов, позиционной терапией, пероральными приборами или в более тяжелых случаях, непрерывной терапией положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Оставленное без лечения апноэ сна может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому оценка важна, когда присутствуют симптомы.

Синдром беспокойных ног и периодическое расстройство движения конечностей

Синдром беспокойных ног (СБН) включает в себя неудобные ощущения в ногах (а иногда и руках), которые создают непреодолимое желание двигаться, обычно ухудшающееся вечером и при лежании. Это может сделать засыпание чрезвычайно трудным. СБН у подростков иногда связано с дефицитом железа, поэтому проверка уровня железа является важной частью оценки.

Периодическое расстройство движения конечностей (PLMD) включает повторяющиеся движения конечностей во время сна, которые могут фрагментировать сон и снижать качество сна, даже когда человек не знает о движениях. Как RLS, так и PLMD можно лечить с помощью модификаций образа жизни, добавок железа при дефиците, а в некоторых случаях и лекарств.

Нарколепсия

Нарколепсия — это неврологическое расстройство, влияющее на способность мозга регулировать циклы сна-бодрствования. Хотя она встречается реже, чем другие нарушения сна, нарколепсия часто возникает в подростковом возрасте. Симптомы включают чрезмерную дневную сонливость, внезапные приступы сна, катаплексию (внезапную мышечную слабость, вызванную эмоциями), паралич сна и галлюцинации при засыпании или пробуждении.

Нарколепсия требует медицинской диагностики и лечения, как правило, с использованием комбинации лекарств для управления симптомами и модификациями образа жизни, включая плановый сон. Ранняя диагностика и лечение важны для оказания помощи подросткам в управлении этим хроническим состоянием и поддержании качества жизни.

Управление стрессом и психическим здоровьем для лучшего сна

Методы снижения стресса

Стресс и беспокойство являются основными факторами, способствующими проблемам сна у подростков. Обучение подростков эффективным методам управления стрессом может значительно улучшить качество сна. Медитация осознанности, как было показано, снижает беспокойство и улучшает сон, и даже краткая ежедневная практика (10-15 минут) может быть полезной. Приложения и онлайн-ресурсы делают практику осознанности доступной для подростков.

Регулярная физическая активность является еще одним мощным средством снижения стресса, которое также способствует улучшению сна. Упражнения помогают регулировать настроение, уменьшают беспокойство и увеличивают сон. Однако важно соблюдать сроки — энергичные упражнения обычно должны быть завершены по крайней мере за 3-4 часа до сна, чтобы избежать вмешательства в начало сна.

Журналирование может помочь подросткам обрабатывать стрессовые переживания и эмоции, предотвращая размышления перед сном. Записывание забот или создание списка дел на следующий день может помочь очистить ум и уменьшить беспокойство по поводу забывания важных задач. Некоторые подростки считают полезным назначить определенное «время беспокойства» ранее в день для решения проблем, а не позволять им вторгаться во время сна.

Построение навыков эмоционального регулирования

Эмоциональная регуляция — способность управлять и реагировать на эмоциональные переживания здоровыми способами — имеет решающее значение как для психического здоровья, так и для качества сна. Подростки могут извлечь выгоду из изучения конкретных навыков, таких как выявление и маркировка эмоций, понимание связи между мыслями, чувствами и поведением, а также разработка здоровых стратегий преодоления сложных эмоций.

Когнитивно-поведенческие методы могут помочь подросткам бросить вызов бесполезным мыслям, которые способствуют беспокойству и проблемам со сном. Например, катастрофическое мышление о последствиях плохого сна может фактически усугубить бессонницу. Научиться переформулировать эти мысли более реалистично может уменьшить беспокойство и улучшить сон.

Социальная поддержка также важна для эмоционального благополучия и сна. Поощрение подростков к поддержанию прочных связей с друзьями и семьей, поиску помощи при необходимости и участию в мероприятиях, которые им нравятся, может способствовать улучшению психического здоровья и, следовательно, лучшему сну.

Когда искать поддержку психического здоровья

Учитывая сильную двунаправленную связь между сном и психическим здоровьем, постоянные проблемы со сном могут потребовать оценки специалистом по психическому здоровью.Предупреждающие признаки того, что профессиональная помощь может потребоваться, включают проблемы со сном, длящиеся более нескольких недель, трудности со сном, сопровождающиеся значительными изменениями настроения, беспокойством или депрессией, проблемами со сном, которые мешают ежедневному функционированию, или мыслями о самоповреждении или самоубийстве.

Лечение психического здоровья подростков может включать индивидуальную терапию, семейную терапию, групповую терапию или в некоторых случаях медикаментозное лечение. Многие основанные на фактических данных методы лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), имеют конкретные протоколы для решения проблем со сном. Лечение основных состояний психического здоровья часто приводит к значительному улучшению сна, в то время как улучшение сна также может помочь облегчить симптомы психического здоровья.

Питание и сон: как установить связь

Продукты, которые способствуют сну

Питание играет важную роль в качестве сна, хотя его часто упускают из виду. Некоторые продукты содержат питательные вещества, которые поддерживают сон, включая триптофан (аминокислоту, предшественник серотонина и мелатонина), магний, кальций и витамины группы В. Продукты, богатые этими питательными веществами, включают молочные продукты, орехи и семена, цельные зерна, постные белки и определенные фрукты, такие как вишня и киви.

Сроки и состав блюд и закусок также могут влиять на сон. Легкая закуска, сочетающая сложные углеводы с небольшим количеством белка примерно за час до сна, может способствовать сну, не вызывая дискомфорта пищеварения. Примерами являются цельнозерновые крекеры с сыром, йогурт с гранолой или небольшая миска овсянки с орехами.

Продукты и вещества, которых следует избегать

Как одни продукты могут способствовать сну, так и другие могут ему помешать. Кофеин является наиболее очевидным виновником — он блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, предотвращая накопление давления сна. Поскольку кофеин имеет период полураспада 5-6 часов, потребление даже во второй половине дня может повлиять на ночной сон. Подростки должны быть особенно осторожны с энергетическими напитками, которые часто содержат очень высокий уровень кофеина вместе с другими стимуляторами.

Большие, тяжелые или острые блюда, близкие к сну, могут вызвать дискомфорт пищеварения, который мешает сну. Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать колебания сахара в крови, которые могут нарушить сон. В то время как алкоголь может первоначально вызвать сонливость, он значительно нарушает структуру сна и должен быть предотвращен подростками по нескольким причинам здоровья и безопасности.

Адекватная гидратация важна для общего состояния здоровья, но употребление большого количества жидкости перед сном может привести к ночным пробуждениям для поездок в туалет. Подростки должны стремиться оставаться хорошо увлажненными в течение дня, но сужать потребление жидкости в вечерние часы.

Создание школы, поддерживающей сон, и общественной среды

Образование о здоровье сна

Включение обучения сна в школьные программы здравоохранения может помочь подросткам понять важность сна и развить здоровые привычки сна. Это образование должно охватывать науку о сне, конкретные изменения, которые происходят в подростковом возрасте, последствия лишения сна и практические стратегии улучшения сна. Когда подростки понимают, почему сон имеет значение и как он влияет на их жизнь, они с большей вероятностью расставят его приоритеты.

Обучение сну должно также учитывать распространенные мифы и заблуждения, такие как идея о том, что подростки могут «догнать» сон в выходные дни без последствий, что сон — пустая трата времени или что некоторым людям просто не нужно много спать.

Разумные академические ожидания

Школы и учителя могут поддерживать сон подростков, поддерживая разумные ожидания для домашней работы и учебы. Исследования показывают, что чрезмерная нагрузка на домашнюю работу способствует лишению сна, не обязательно улучшая результаты обучения. Координация заданий на разных занятиях, чтобы избежать подавляющих студентов в определенные периоды, обеспечивая достаточное время для долгосрочных проектов, и осознание общей нагрузки на домашнюю работу может помочь студентам поддерживать более здоровые графики сна.

Некоторые школы внедрили «без домашних заданий» ночи или выходные, ограничения по времени домашних заданий или политику против планирования крупных тестов или проектов сразу после перерывов. Эти политики признают, что хорошо отдохнувшие студенты учатся более эффективно, чем истощенные, и что сон является неотъемлемой частью академического успеха.

Расписание внеклассной деятельности

В то время как внеклассные мероприятия предоставляют ценные возможности для развития навыков, социальных связей и личностного роста, чрезмерное планирование может способствовать лишению сна.Школы и общественные организации могут поддерживать сон подростков, планируя мероприятия в разумное время, избегая чрезмерно ранних утренних или поздних вечерних практик, когда это возможно, и поощряя студентов быть избирательными в отношении обязательств, а не пытаться участвовать во всем.

Спортивные программы, в частности, должны учитывать практику и графики соревнований. Хотя некоторые ранние утренние практики могут быть неизбежными из-за ограничений в отношении помещений, понимание влияния на сон учащихся и размещение, когда это возможно, демонстрирует приверженность здоровью и благополучию учащихся.

Технологии и сон: поиск баланса в цифровую эпоху

Понимание влияния цифровых устройств

Цифровые устройства влияют на сон с помощью нескольких механизмов: стимулирующий контент поддерживает вовлеченность и бдительность мозга, интерактивный характер многих действий (социальные сети, игры, обмен сообщениями) создает принуждение к продолжению, синий свет, излучаемый экранами, подавляет производство мелатонина, а страх пропустить (FOMO) стимулирует постоянную проверку устройств.

Социальные сети представляют особые проблемы для подросткового сна. Социальный характер этих платформ в сочетании с непредсказуемыми наградами лайков, комментариев и сообщений может чрезвычайно затруднить для подростков отключение. Кроме того, социальные сети могут подвергать подростков стрессовому или расстраивающему контенту, который мешает способности расслабиться и заснуть.

Практические стратегии управления использованием технологий

Создание здоровых границ вокруг использования технологий требует сочетания экологических изменений, поведенческих стратегий и семейных соглашений. Одной из наиболее эффективных стратегий является создание зарядной станции вне спален, где все члены семьи (включая родителей) размещают свои устройства на ночь. Это устраняет соблазн проверять устройства и устраняет нарушения сна из уведомлений.

Использование таких функций устройства, как режимы «Не беспокоить», таймеры приложений и ограничения времени экрана, может помочь подросткам управлять использованием технологий. Многие устройства теперь включают функции, которые уменьшают излучение синего света вечером (часто называемые «ночным режимом» или аналогичным), хотя их следует рассматривать как дополнение, а не замену, уменьшая общее время экрана перед сном.

Установление «цифрового заката» — конкретного времени каждый вечер, когда экраны выключены, — создает четкую границу и позволяет мозгу сворачивать перед сном. Это время можно использовать для расслабляющих действий, таких как чтение, прослушивание музыки, время с семьей или занятия хобби. Сделать это семейной практикой, а не выделять подростков, может уменьшить сопротивление и моделировать здоровое поведение.

Использование технологий для поддержки сна

Хотя технология может мешать сну, она также может использоваться для его поддержки при продуманном применении. Приложения для отслеживания сна и носимые устройства могут помочь подросткам лучше понять свои модели сна и факторы, влияющие на качество сна. Однако важно избегать чрезмерной концентрации на показателях сна, поскольку беспокойство о сне само по себе может стать проблемой.

Приложения для медитации, релаксации и белого шума могут поддерживать режим сна и помогать подросткам засыпать. Аудиокниги или подкасты (с таймером сна) могут обеспечить менее стимулирующую альтернативу экранам для тех, кто испытывает трудности с засыпанием в тишине. Ключ заключается в использовании технологии намеренно для поддержки сна, а не в том, чтобы позволить ему мешать отдыху.

Особые соображения для разных подростков

Спортсмены и спящие

Студенческие спортсмены сталкиваются с уникальными проблемами сна, включая ранние утренние практики, поздние вечерние соревнования, поездки на игры и физические требования к тренировкам. Тем не менее, сон имеет решающее значение для спортивных результатов, профилактики травм и восстановления. Исследования показывают, что недостаточный сон увеличивает риск травм, ухудшает время реакции и принятия решений и снижает физическую работоспособность.

Спортсмены должны расставлять приоритеты сна как части своего тренировочного режима, признавая, что отдых — это когда организм восстанавливается и укрепляется. Это может означать избирательность в отношении дополнительных обязательств, использование времени в пути для дремоты, когда это возможно, и общение с тренерами о важности адекватного отдыха. Тренеры и спортивные программы могут поддерживать сон спортсмена, планируя тренировки в разумное время, когда это возможно, и обучая спортсменов о роли сна в производительности.

Работающие подростки

Многие подростки работают неполный рабочий день, что может еще больше сжать их доступное время сна. В то время как опыт работы обеспечивает ценные навыки и доход, чрезмерное рабочее время может способствовать лишению сна и связанным с ним последствиям. Родители и подростки должны тщательно учитывать графики работы и следить за тем, чтобы занятость не приходилась на счет адекватного сна и академического успеха.

Ограничение рабочего времени в течение учебной недели, избегание ночных смен, когда это возможно, и обеспечение по крайней мере одного или двух вечеров без работы в неделю может помочь работающим подросткам поддерживать более здоровый график сна.Некоторые исследования показывают, что работа более 20 часов в неделю в течение учебного года связана с негативными последствиями для подростков, включая лишение сна.

Подростки с нарушениями нейроразвития

Подростки с такими состояниями, как СДВГ, расстройство аутистического спектра или нарушения обучения, часто испытывают более высокие показатели проблем со сном, чем их нейротипичные сверстники. Эти трудности со сном могут быть связаны с самими условиями, лекарствами, используемыми для их лечения, или дополнительным стрессом и беспокойством, которые могут сопровождать эти диагнозы.

Для этих подростков решение проблем со сном может потребовать специализированных подходов и тесного сотрудничества между родителями, поставщиками медицинских услуг и специалистами в области психического здоровья. Поведенческие вмешательства могут потребоваться для учета конкретных проблем, а время приема лекарств или дозировка могут нуждаться в корректировке, чтобы свести к минимуму нарушение сна. Последовательное рутинное лечение и четкие ожидания часто особенно важны для подростков с нарушениями развития нервной системы.

Вперед: создание здоровых привычек сна на протяжении всей жизни

Привычки сна, установленные в подростковом возрасте, часто сохраняются во взрослом возрасте, что делает подростковые годы критическим периодом для развития здорового сна.В то время как конкретные проблемы подросткового сна - биологическая задержка фазы, время начала обучения в ранней школе и конкурирующие требования - могут облегчить переход молодых людей во взрослую жизнь, фундаментальная важность приоритетности сна остается постоянной.

Обучение подростков рассматривать сон как неотъемлемый компонент здоровья, а не роскошь или пустая трата времени, помогает создать основу для благополучия на протяжении всей жизни. Когда подростки понимают, что сон влияет на каждый аспект их функционирования - от академической успеваемости до спортивной способности к эмоциональной регуляции до физического здоровья - они лучше подготовлены для принятия обоснованных решений о сне на протяжении всей их жизни.

Навыки, полученные в подростковом возрасте, — управление стрессом, создание здоровых привычек, установление границ вокруг технологий и признание того, когда требуется профессиональная помощь, — служат людям далеко за пределами подросткового возраста. Родители, педагоги и медицинские работники, которые поддерживают подростковый сон, не просто решают насущные проблемы, но помогают молодым людям развивать знания и привычки, необходимые им для здорового сна на протяжении всей жизни.

Вывод: призыв к действию для здоровья подростков

Доказательства очевидны и убедительны: лишение сна у подростков представляет собой серьезную проблему общественного здравоохранения с далеко идущими последствиями для физического здоровья, психического благополучия, успеваемости и безопасности. Тем не менее, это проблема с решениями. Понимая биологические изменения, которые влияют на сон у подростков, признавая экологические и социальные факторы, которые способствуют лишению сна, и реализуя основанные на фактических данных стратегии на индивидуальном, семейном, школьном и общинном уровнях, мы можем помочь подросткам достичь восстановительного сна, который им нужен для процветания.

Поддержка подросткового сна требует многогранного подхода. На индивидуальном уровне подростки могут извлечь выгоду из согласованных графиков сна, оптимизированной среды сна, ограниченного времени перед сном, методов управления стрессом и осознания того, как их выбор влияет на их сон. Родители играют решающую роль в моделировании здорового поведения во сне, установлении соответствующих границ, поддержке академического баланса и признании того, когда требуется профессиональная помощь. Школы и сообщества могут внести свой вклад в более поздние сроки начала занятий, разумные академические ожидания, обучение сна и методы планирования, которые уважают потребности студентов в сне.

Ставки слишком высоки, чтобы игнорировать эту проблему. Лишение сна влияет не только на то, как подростки чувствуют себя в данный день, но и на их долгосрочные траектории здоровья, результаты психического здоровья, академические и карьерные перспективы и общее качество жизни. Приоритетизируя подростковый сон, мы инвестируем в здоровье, благополучие и будущий успех следующего поколения.

Для родителей, педагогов, медицинских работников и политиков послание ясно: подростковый сон имеет значение, и мы все должны играть роль в его поддержке. Будь то пропаганда более поздних школьных стартовых времен, установление здоровых семейных практик сна, обучение подростков о здоровье сна или решение проблем со сном, когда они возникают, каждое действие способствует созданию среды, в которой подростки могут достичь сна, необходимого им для достижения своего полного потенциала.

Для получения дополнительных ресурсов и информации о здоровье подростков во время сна, посетите веб-сайт Национальный фонд сна и Страница Сна и расстройств сна CDCВместе мы можем превратить подростковый сон из забытого аспекта здоровья в признанный приоритет, гарантируя, что подростки имеют основу, необходимую для здоровой, успешной и полноценной жизни.