Table of Contents

Позитивная психология представляет собой преобразующий сдвиг в том, как мы понимаем человеческое процветание и благополучие. Вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на лечении психических заболеваний и облегчении страданий, эта область исследует сильные стороны, добродетели и факторы, которые позволяют людям и сообществам процветать. Подчеркивая положительные эмоции, значимое участие, сильные отношения, цель и личные достижения, позитивная психология предлагает всеобъемлющую основу для построения более полноценной и удовлетворяющей жизни.

Это всеобъемлющее руководство исследует научно обоснованные принципы позитивной психологии и предоставляет действенные стратегии, которые вы можете немедленно реализовать для повышения своего благополучия. Ищете ли вы большего счастья, более глубоких связей или более сильного чувства цели, основанные на фактических данных подходы, изложенные здесь, помогут вам культивировать жизнь, характеризующуюся подлинным процветанием.

Понимание позитивной психологии: сдвиг парадигмы в психическом здоровье

В 1998 году доктор Мартин Селигман использовал свою инаугурационную речь в качестве нового президента Американской психологической ассоциации, чтобы переключить внимание с психических заболеваний и патологии на изучение того, что хорошо и позитивно в жизни. Этот поворотный момент ознаменовал рождение позитивной психологии как отдельной области научных исследований.

Позитивная психология - это научное исследование факторов, которые позволяют людям и сообществам процветать. Вместо того, чтобы просто перемещать людей из состояния дисфункции в нейтральное функционирование, позитивная психология направлена на то, чтобы помочь людям перейти от нейтрального к действительно процветающему. Освобождение от страданий, однако, не то же самое, что процветание. Люди хотят процветать, а не просто выживать. Навыки, которые строят процветание, отличаются от навыков, которые облегчают страдания. Устранение инвалидизирующих условий - это не то же самое, что создание благоприятных условий, которые делают жизнь наиболее достойной жизни.

Эволюция от патологии к процветанию

В течение десятилетий психология концентрировалась почти исключительно на понимании и лечении психических расстройств. Хотя этот фокус привел к значительным успехам в лечении депрессии, тревоги, травмы и других психологических состояний, он оставил значительный пробел в нашем понимании того, что делает жизнь действительно стоящей жизни. Страдания и благополучие являются частью человеческого состояния, и психология должна заботиться о каждом. Силы человека, превосходство и процветание так же подлинны, как человеческие страдания.

Движение позитивной психологии признало, что отсутствие психических заболеваний не приводит автоматически к благополучию, счастью или удовлетворенности жизнью. Человек может быть свободен от клинической депрессии, но все еще чувствовать себя невыполненным, отключенным или лишенным цели. Позитивная психология устраняет этот пробел, научно исследуя условия, практики и вмешательства, которые способствуют оптимальному функционированию человека.

Модель PERMA: пять столпов благополучия

PERMA - это модель психологического благополучия, разработанная Мартином Селигманом.Мнемоническая аббревиатура означает пять основных элементов благополучия, которые выделяет Селигман: Позитивная эмоция, Вовлеченность, Отношения, Значение и Достижение. Модель была введена в книге Селигмана «Процветание» (2011) и в настоящее время широко используется в позитивных психологических вмешательствах, организационной психологии и программах развития.

Согласно Селигману, для того, чтобы элемент считался частью теории благополучия, он должен обладать тремя существенными свойствами: он должен способствовать благополучию, преследоваться многими людьми ради него самого, а не просто как средство получения других элементов, и определяться и измеряться независимо от других элементов, обеспечивая его исключительность.Эта строгая структура гарантирует, что каждый элемент PERMA представляет собой отдельный и значимый компонент человеческого процветания.

Пять элементов Пермы: Глубокий погружение

Понимание каждого элемента модели PERMA обеспечивает дорожную карту для культивирования благополучия в вашей собственной жизни.Давайте подробно рассмотрим каждый столп и рассмотрим, как вы можете укрепить эти элементы с помощью основанных на фактических данных практик.

Позитивные эмоции: культивирование радости, благодарности и надежды

Позитивные эмоции — это гораздо больше, чем счастье. Позитивные эмоции включают надежду, радость, любовь, сострадание, развлечение и благодарность. Позитивные эмоции являются основным показателем процветания (Фредриксон, 2001) и могут быть культивированы. Этот первый столп охватывает весь спектр приятных чувств и переживаний, которые способствуют нашему чувству благополучия.

Позитивные эмоции выполняют множество важных функций, помимо того, что они просто заставляют нас чувствовать себя хорошо в данный момент. Исследования показали, что переживание положительных эмоций расширяет наши модели мышления, позволяя нам видеть больше возможностей и создавать творческие связи. Они также создают прочные личные ресурсы, включая физическое здоровье, психологическую устойчивость и социальные связи.

Модель PERMA говорит, что самопроизвольные положительные эмоции или те, которые происходят от приятных, но сложных действий, питаются позитивными состояниями. В личных пределах каждый из нас может повысить уровень положительных эмоций. Рассматривая прошлое, например, мы можем генерировать положительные эмоции через благодарность и прощение. Мы можем развивать наши положительные эмоции в настоящий момент, обращая внимание на правильные положительные аспекты. Приводя наш ум к надежде и оптимизму на будущее, мы также можем генерировать положительные эмоции.

Практические стратегии для повышения позитивных эмоций

  • Ежедневная практика благодарности: Ведите дневник благодарности, где вы записываете от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны каждый день. Будьте конкретны и старайтесь идентифицировать новые вещи, а не повторять одни и те же предметы. Эта практика тренирует ваш мозг, чтобы легче замечать положительные аспекты вашей жизни.
  • Сохранение опыта: Когда происходит что-то приятное, сделайте паузу, чтобы полностью испытать и оценить это. Поделитесь положительным опытом с другими, сделайте умственные фотографии приятных моментов и поразмышляйте о позитивных воспоминаниях, чтобы расширить их эмоциональную пользу.
  • Акты доброты: Выполнение добрых действий для других порождает положительные эмоции как для дающего, так и для получателя. Цель — преднамеренные, разнообразные акты доброты, а не рутинное поведение, помогающее.
  • Медитация осознанности: Регулярная практика осознанности помогает вам лучше осознавать позитивные переживания по мере их возникновения и снижает склонность размышлять о негативных мыслях.
  • Положительная память: Регулярно вспоминайте и размышляйте о позитивных воспоминаниях, достижениях и значимом опыте из своего прошлого.

Оригинальное название: Finding Your Flow

Вовлечение — это элемент, который представляет собой поток; Вовлечение относится к фокусу, интересу или поглощению в деятельности.Это состояние, часто называемое психологом Михаем Чиксентмихайи, возникает, когда вы настолько полностью поглощены деятельностью, что теряете счет времени и самосознания.

Опыт потока обычно происходит, когда вы занимаетесь деятельностью, которая бросает вызов вашим навыкам на правильном уровне - не так легко, что вам скучно, но не так сложно, что вы становитесь беспокойным или расстроенным. Во время потока ваше внимание полностью сосредоточено на настоящем моменте, и вы испытываете чувство без усилий и глубокого удовлетворения.

Элемент вовлеченности PERMA признает, что некоторые из наших самых полезных впечатлений происходят не от пассивного удовольствия, а от активного участия в сложных, значимых мероприятиях. Независимо от того, играете ли вы на музыкальном инструменте, решаете сложные проблемы, занимаетесь спортивными занятиями или создаете искусство, эти захватывающие переживания вносят значительный вклад в благополучие.

Как вырастить больше вовлеченности в свою жизнь

  • Определите свои сильные стороны подписи: Проведите оценку сильных сторон персонажа, чтобы определить ваши лучшие сильные стороны, а затем найдите способы регулярно использовать эти сильные стороны в своей повседневной деятельности. Использование ваших сильных сторон подписи создает естественные возможности для взаимодействия и потока.
  • Ищите оптимальные задачи: Ищите действия, которые растягивают ваши способности, не подавляя вас.Сладкое место для потока возникает, когда сложность задачи немного превышает ваш текущий уровень навыков, мотивируя рост при сохранении вовлеченности.
  • Минимизируйте отвлекающие факторы: Создавайте среды, способствующие глубокому фокусированию, устраняя перебои, отключая уведомления и выделяя выделенное время для поглощения деятельности.
  • Практика однозадачности: Вместо многозадачности, уделите все свое внимание одному виду деятельности за раз. Такой целенаправленный подход увеличивает вероятность возникновения состояний потока.
  • Проводить внутренне мотивирующие мероприятия: Занимайтесь деятельностью, которая по своей сути интересна и приятна, а не той, которую вы делаете исключительно ради внешних наград или обязательств.

Отношения: основа человеческой связи

Отношения представляют собой один из самых надежных предикторов благополучия в разных культурах и на протяжении всей жизни. Как люди, это наше естественное желание быть связанными и быть частью группы, такой как клика, школьная организация или круг. Мы были связаны не только с желанием, но и нуждаемся в любви, привязанности, внимании и взаимодействии. Именно поэтому людям нужно создавать отношения с семьей, коллегами, друзьями и сверстниками, потому что именно из этих групп мы можем получить эмоциональную поддержку, когда дела становятся грубыми.

Сильные, позитивные отношения обеспечивают многочисленные преимущества, включая эмоциональную поддержку в трудные времена, возможности для совместной радости и празднования, чувство принадлежности и принятия и практическую помощь, когда это необходимо.Исследования последовательно показывают, что люди с сильными социальными связями живут дольше, испытывают лучшее физическое здоровье и сообщают о более высоких уровнях счастья и удовлетворенности жизнью.

Качество важнее количества, когда речь заходит об отношениях. Несколько глубоких, подлинных связей способствуют больше благополучию, чем многочисленные поверхностные знакомства. Элемент отношений PERMA подчеркивает построение значимых связей, характеризующихся взаимной заботой, доверием, уважением и подлинным интересом к благополучию друг друга.

Построение и укрепление значимых отношений

  • Активно-конструктивный ответ: Когда кто-то делится с вами хорошими новостями, с энтузиазмом отвечайте и задавайте вопросы, чтобы помочь им насладиться опытом. Это укрепляет связи и поощряет позитивный обмен.
  • Расписание регулярного времени подключения: Сделайте поддержание отношений приоритетом, планируя регулярные встречи с друзьями и семьей, будь то лично, по телефону или через видеозвонки.
  • Выразить благодарность и благодарность: Регулярно рассказывайте важным людям в своей жизни, что вы цените в них. Будьте конкретны в отношении их качеств, действий или влияния на вашу жизнь.
  • Присутствуйте в беседах: Уберите телефон и уделите людям все свое внимание во время взаимодействия. Практикуйте активное прослушивание, отражая то, что вы слышите, и задавая вдумчивые вопросы.
  • Инвестируйте в общие виды деятельности: Создавайте возможности для совместного опыта и воспоминаний, участвуя в совместных мероприятиях, будь то приготовление пищи, походы, игры или преследование общих интересов.
  • Поддержка в трудные времена: Иногда самая значимая поддержка - просто присутствовать и слушать, не пытаясь все исправить.
  • Присоединяйтесь к сообществам: Участвуйте в группах, клубах или организациях, соответствующих вашим интересам и ценностям, чтобы расширить свою социальную сеть и найти единомышленников.

Оригинальное название: Finding Purpose Beyond Yourself

Этот элемент PERMA отвечает нашей фундаментальной человеческой потребности чувствовать, что наша жизнь имеет значение и что мы вносим свой вклад в нечто, выходящее за рамки наших непосредственных интересов и удовольствий.

Значение может быть получено из различных источников, включая религиозные или духовные убеждения, преданность делу или ценностям, которые вас глубоко волнуют, вклад в ваше сообщество, воспитание детей, творческое выражение или работу, которая служит другим. Самое главное, что вы воспринимаете свою деятельность и обязательства как связанные с чем-то большим и более устойчивым, чем вы сами.

Исследования показывают, что люди, которые сообщают о сильном чувстве смысла и цели в жизни, испытывают лучшее физическое здоровье, большую устойчивость перед лицом невзгод, более низкие показатели депрессии и тревоги и более высокую общую удовлетворенность жизнью.Значение обеспечивает основу для понимания жизненных проблем и неудач как часть более широкого повествования, а не случайных несчастий.

Открывая и углубляя свое чувство смысла

  • Уточните свои основные ценности: Подумайте о том, что для вас важнее всего. Какие принципы вы хотите руководствоваться в своих решениях? Какое наследие вы хотите оставить? Запишите свои пять главных ценностей и подумайте, насколько хорошо ваша текущая жизнь соответствует им.
  • Подключите работу к цели: Даже если ваша работа не является вашим «призывом», найдите способы связать свою повседневную работу с более широкими целями. Как ваша работа способствует благополучию других или вызывает у вас заботу?
  • Занимайтесь волонтёрской работой: Вклад времени и навыков в дела, которые вас волнуют, обеспечивает непосредственный опыт внесения значимых изменений в мир.
  • Исследуйте духовные или философские традиции: Многие люди находят смысл через религиозную практику, медитацию или участие в философских вопросах о существовании, этике и цели.
  • Создайте заявление о личной миссии: Сформулируйте свою цель в четком, кратком заявлении, которое отражает то, что вы хотите, чтобы ваша жизнь была о и как вы хотите внести свой вклад в мир.
  • Ментор Другие: Обмен знаниями, опытом и мудростью с другими людьми создает смысл, способствуя их росту и развитию.
  • Вовлеченность в творческое выражение: Многие люди находят смысл в создании искусства, музыки, письма или других форм творческого выражения, которые сообщают им что-то важное.

Достижение: достижение и мастерство

Достижения — это стремление к успеху и мастерству. В отличие от других частей PERMA, их иногда преследуют, даже когда достижения не приводят к положительным эмоциям, смыслу или отношениям. Этот элемент признает, что люди естественным образом стремятся ставить цели, преодолевать трудности и испытывать удовлетворение от достижений.

Модель благополучия PERMA говорит, что счастье существует для людей, которые стремятся к достижению, компетентности и мастерству ради него. Мы стремимся к достижению, даже если это не обязательно приятно в данный момент времени. Однако с приверженностью и преданностью, конечный результат, реализация цели, может привести к положительным эмоциям, смыслу и удовлетворению.

Достижения могут принимать различные формы: выполнение сложного проекта на работе, освоение нового навыка, достижение целей в фитнесе, завершение образования или достижение личных вех. Важно то, что вы работаете над целями, которые имеют для вас значение, и испытываете удовлетворение, которое приходит от прогресса и достижений.

Постановка и достижение значимых целей

  • Установите умные цели: Сделайте свои цели конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными ко времени. Эта структура увеличивает вероятность успеха и обеспечивает четкие маркеры прогресса.
  • Разбейте большие цели на более мелкие: Разделите амбициозные цели на управляемые вехи. Это делает прогресс более заметным и поддерживает мотивацию посредством регулярных небольших побед.
  • Сосредоточьтесь на целях роста: Вместо того, чтобы просто ставить цели (достижение конкретного результата), включите цели роста, которые сосредоточены на развитии навыков и возможностей.
  • Отслеживайте свой прогресс: Ведите учет своего продвижения к целям. Видя ощутимые доказательства прогресса, усиливает мотивацию и обеспечивает удовлетворение.
  • Празднуйте достижения: Потратьте время, чтобы признать и отметить, когда вы достигнете вех, независимо от того, насколько они малы. Это усиливает положительные эмоции, связанные с достижением.
  • Примите вызовы: Рассматривайте препятствия и неудачи как возможности для роста, а не как неудачи. Развитие мышления роста помогает вам упорствовать перед лицом трудностей.
  • Преследуйте мастерство: Выберите хотя бы одну область, где вы обязуетесь развивать глубокие знания или навыки с течением времени, будь то в вашей профессии, хобби или личных интересах.

Реализация позитивной психологии: доказательные вмешательства

Позитивная психология внесла значительный вклад в благополучие, в первую очередь благодаря позитивным психологическим вмешательствам (ППИ). Однако большинство исследований в ИПП были сосредоточены на их влиянии на положительные результаты, а не на головоломку реального применения. Следующие вмешательства были подтверждены исследованиями и могут быть легко включены в повседневную жизнь.

Три хороших упражнения

Каждый вечер записывайте три вещи, которые хорошо прошли в течение дня и почему они произошли. Эта простая практика, также известная как «Три Благословения», как было показано, увеличивает счастье и уменьшает депрессивные симптомы в течение шести месяцев после периода вмешательства. Упражнение работает, тренируя ваше внимание, чтобы заметить положительные события и помогая вам распознать свою роль в создании положительных результатов.

Чтобы максимизировать выгоды, будьте конкретны в том, что произошло, и подумайте о причинах. Вместо того, чтобы просто писать «имел хороший разговор с другом», вы могли бы написать «имел значимый разговор с Сарой о ее новом проекте — это произошло потому, что я нашел время, чтобы действительно слушать и задавать вдумчивые вопросы о том, что для нее важно».

Благодарственные визиты

Подумайте о ком-то, кто оказал значительное положительное влияние на вашу жизнь, но кого вы никогда не благодарили должным образом. Напишите письмо, выражающее вашу благодарность в конкретных деталях - что они сделали, как это повлияло на вас и что это значит для вас сейчас. Затем организуйте визит этого человека и прочитайте письмо вслух им.

Исследования показывают, что приёмы благодарности приводят к значительному увеличению счастья и снижению депрессии, при этом эффект длится месяц или более.Вмешательство работает путем укрепления отношений, помогая вам наслаждаться положительными воспоминаниями и выражая признательность глубоко значимым образом.

Использование сильных сторон подписи в новых направлениях

Определите свои лучшие сильные стороны персонажа, используя проверенную оценку, такую как VIA Character Strengths Survey (доступно бесплатно в Интернете). viacharacter.orgЗатем постарайтесь использовать одну из своих сильных сторон по-новому и по-разному каждый день в течение недели. Это вмешательство увеличивает счастье и уменьшает депрессию на срок до шести месяцев.

Например, если творчество является одной из ваших сильных сторон, вы можете найти новые способы привнести творческие подходы к рутинным задачам, творчески решить проблемы на работе или начать творческий проект, который вы откладывали. Ключ в том, чтобы активно использовать свои сильные стороны, а не просто распознавать их.

Активно-конструктивный ответ

Когда кто-то делится с вами хорошими новостями, реагируйте активно и конструктивно. Это означает проявление подлинного энтузиазма, задавая вопросы, чтобы помочь человеку насладиться опытом, и побуждая их делиться более подробно. Активно-конструктивный ответ укрепляет отношения и усиливает положительные эмоции для обеих сторон.

Сравните это с пассивно-конструктивными реакциями (тихая, заниженная поддержка), активно-деструктивными реакциями (указывая на потенциальные проблемы) или пассивно-деструктивными реакциями (игнорируя новости). Исследования показывают, что активное-конструктивное реагирование связано с более высоким удовлетворением отношений и благополучием.

Медитация осознанности

Регулярная практика осознанности включает в себя внимание к текущему моменту опыта с открытостью, любопытством и принятием. Было показано, что даже короткая ежедневная практика (10-20 минут) уменьшает стресс и беспокойство, улучшает эмоциональную регуляцию, улучшает фокус и внимание и повышает общее самочувствие.

Начните с простой медитации осознания дыхания: сидите удобно, закройте глаза и сосредоточьте внимание на ощущениях дыхания. Когда ваш ум блуждает (что он и будет), мягко возвращайте свое внимание к дыханию без осуждения. Многочисленные приложения и онлайн-ресурсы предоставляют управляемые медитации для начинающих.

Позитивная психология в разных сферах жизни

Принципы позитивной психологии могут применяться в различных контекстах для повышения благосостояния и производительности. Давайте рассмотрим, как эти концепции трансформируются в конкретные области жизни.

Позитивная психология в образовании

Модель PERMA в позитивной психологии включает пять основных элементов, которые способствуют индивидуальному благополучию: позитивные эмоции, взаимодействие, отношения, значение и достижение (Селигман, 2011).Позитивные эмоции культивировались через практики благодарности, упражнения на основе оптимизма и дискуссии, которые поощряли эмоциональное выражение и эмпатию.

Учебные заведения все чаще признают, что благополучие студентов не отделено от академических достижений, а скорее является основополагающим для него. Обучение позитивной психологии повышает благосостояние студентов университетов, улучшая их самосознание, эмоциональный интеллект и обеспечивая более глубокое понимание того, как применять принципы благополучия в своей жизни (Hobbs et al., 2024; Hood et al., 2021). Кроме того, недавний систематический обзор показал, что изучение позитивной психологии может улучшить благосостояние студентов, увеличивая их удовлетворенность жизнью и счастье (Hobbs et al., 2022).

Создание позитивной учебной среды

  • Подход, основанный на сильных сторонах: Помогите студентам определить и развить свои сильные стороны характера, а не сосредотачиваться исключительно на устранении слабостей. Это укрепляет уверенность и вовлеченность.
  • Развитие мышления: Учите студентов тому, что способности могут быть развиты с помощью усилий и практики. Хвалите усилия, стратегии и прогресс, а не врожденный талант.
  • Совместное обучение: Структурировать возможности для студентов работать вместе, выстраивая отношения и социальные навыки при изучении академического контента.
  • Значимая учебная программа: Подключите обучение к реальным приложениям и помогите студентам понять, как их образование служит более широким целям, помимо оценок и тестов.
  • Празднование прогресса: Регулярно признайте достижения, улучшения и усилия учащихся. Создавайте ритуалы для празднования как индивидуальных, так и коллективных достижений.
  • Практика осознанности: Включите в учебный день короткие упражнения на осознанность, чтобы помочь учащимся развить внимание, эмоциональную регуляцию и навыки управления стрессом.
  • Позитивные отношения учителя и ученика: Инвестируйте время в знакомство с учениками как с личностями, проявляя подлинный интерес к их жизни и создавая атмосферу уважения и заботы в классе.

Позитивная психология на рабочем месте

Исследования показали положительные ассоциации между его основными компонентами и удовлетворенностью работой, удовлетворенностью жизнью, физическим здоровьем и жизнеспособностью. Организации, которые применяют принципы позитивной психологии, создают среду, в которой сотрудники могут процветать, что приводит к выгоде как для отдельных лиц, так и для организации.

Применение PERMA в профессиональных настройках

  • Позитивные эмоции на работе: Создавайте возможности для позитивного опыта посредством командных торжеств, программ признания и поощрения культуры признательности. Поощряйте юмор и игривость, где это уместно.
  • Вовлечение через ремесло работы: Помогите сотрудникам изменить свои роли, чтобы лучше соответствовать их сильным сторонам и интересам. Позволите самостоятельно выполнять работу, чтобы повысить внутреннюю мотивацию.
  • Отношения на рабочем месте: Содействовать объединению коллективов посредством как сотрудничества, так и социальной деятельности, создавать пространства и возможности для неформальных связей между коллегами.
  • Значимая работа: Ясно сообщайте, как отдельные роли способствуют миссии организации и ее влиянию. Помогите сотрудникам увидеть значимость своей работы за пределами непосредственных задач.
  • Признание достижения: Внедрение систем признания достижений, как больших, так и малых, обеспечивает возможности для развития навыков и продвижения.
  • Благополучные программы: Предлагайте ресурсы и программы, которые поддерживают благополучие сотрудников, включая поддержку психического здоровья, обучение управлению стрессом и инициативы по балансу между работой и жизнью.

Позитивная психология в здравоохранении и терапии

Хотя позитивная психология не заменяет традиционные терапевтические подходы к лечению психических заболеваний, она предлагает ценные дополнительные вмешательства.Позитивная психотерапия, разработанная Мартином Селигманом и его коллегами, объединяет позитивные психологические вмешательства с традиционными терапевтическими методами.

Этот подход показал эффективность в лечении депрессии и тревоги, создавая положительные ресурсы наряду с устранением симптомов.Вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на том, что неправильно, положительная психотерапия также подчеркивает создание сильных - культивирование положительных эмоций, вовлеченность, отношения, значение и достижение в качестве защитных факторов против психологического стресса.

Распространенные заблуждения о позитивной психологии

По мере того, как позитивная психология набирает популярность, появляется несколько заблуждений, которые стоит учитывать, чтобы обеспечить точное понимание и применение ее принципов.

Заблуждение 1: Позитивная психология означает быть счастливым все время

Они не отрицали своей «тени» (Casement, 2003), и не фокусировались исключительно на своем положительном опыте. Хотя они ценили хорошее психическое и физическое здоровье, они полностью осознавали свои негативные переживания и эмоции и исследовали способы, которыми они могли сбалансировать свою жизнь, вместо того, чтобы сосредоточиться на увеличении счастья.

Позитивная психология не выступает за токсический позитив или подавление негативных эмоций. Отрицательные эмоции выполняют важные функции — они предупреждают нас о проблемах, мотивируют нас на изменения и являются естественной частью человеческого опыта. Цель состоит в том, чтобы культивировать благополучие, признавая полный спектр человеческих эмоций.

Заблуждение 2: Позитивная психология игнорирует реальные проблемы

Это контрастирует с критикой позитивной психологии как хладологии, которая фокусируется только на положительных сторонах человеческого опыта (van Zyl et al., 2024). Другие исследователи высветили аналогичные опасения по поводу раннего переоценки поля на позитивности (Ryff, 2022; Wong, 2011), культурной универсальности (Kristjánsson, 2012) и неспособности решать невзгоды и страдания значимым образом (Lomas and Ivtzan, 2016).

Современная позитивная психология явно признает невзгоды, страдания и проблемы как часть человеческого опыта. Область эволюционировала, чтобы включить такие понятия, как посттравматический рост, устойчивость перед лицом невзгод и роль отрицательного опыта в развитии характера и мудрости.

Заблуждение 3: Позитивная психология — это просто здравый смысл

Хотя некоторые положительные результаты психологии согласуются с народной мудростью, в этой области применяются строгие научные методы для проверки того, какие вмешательства действительно работают, для кого и при каких условиях. Многие интуитивные предположения о счастье и благополучии были оспорены или усовершенствованы посредством эмпирических исследований. Доказательный подход отличает положительную психологию от советов по самопомощи.

Устойчивое благополучие: от вмешательства к образу жизни

В этом качественном исследовании изучалось, как 22 выпускника программ позитивной психологии интегрировали свои знания о благополучии в повседневную жизнь, чтобы поддерживать свое благополучие с течением времени. Участники сообщили о переходе от использования структурированных ИПП для повышения своего благополучия к новому мышлению, которое поддерживало их долгосрочное благополучие.

Конечная цель позитивной психологии не в том, чтобы бесконечно выполнять конкретные вмешательства, а в том, чтобы развивать мышление благополучия, которое естественным образом направляет ваш выбор и поведение. Это включает в себя интернализацию принципов позитивной психологии, чтобы они стали частью того, как вы подходите к жизни, а не отдельных действий, которые вы делаете.

Развивающие привычки хорошего поведения

Устойчивое благополучие происходит от установления привычек и процедур, которые поддерживают элементы PERMA. Вместо того, чтобы рассматривать позитивные психологические практики как дополнительные задачи в вашем списке дел, ищите способы интегрировать их в свои существующие процедуры и действия.

  • Утренние рутины: Начните свой день с практики, которая задает позитивный тон, такой как краткая медитация, выражение благодарности или пересмотр ваших намерений на день.
  • Переходные ритуалы: Создавайте ритуалы, которые помогут вам перейти от разных ролей к другим видам деятельности, например, краткая прогулка между работой и домашним временем, чтобы изменить образ мышления.
  • Вечерние размышления: Завершите свой день размышлениями, такими как упражнение «Три хороших вещи» или ведение дневника о значимых моментах.
  • Еженедельные обзоры: Выделите время каждую неделю, чтобы просмотреть свой прогресс в достижении целей, спланировать значимые действия и убедиться, что вы поддерживаете баланс между элементами PERMA.
  • Регулярные социальные связи: Планируйте повторяющиеся моменты для общения с важными людьми в вашей жизни, делая отношения приоритетом, а не запоздалой мыслью.

Персонализация и гибкость

Ведущая модель для их реализации поощряет соответствие личности-активности, в соответствии с которым характеристики человека, такие как мотивация, усилия, личность или социальная поддержка, должны соответствовать особенностям активности, таким как доза, разнообразие или перспектива времени (Lyubomirsky and Layous, 2013).

Не каждое позитивное психологическое вмешательство одинаково хорошо работает для всех. Индивидуальные различия в личности, ценностях, жизненных обстоятельствах и предпочтениях означают, что вам нужно экспериментировать, чтобы найти, какие практики наиболее резонируют с вами. Обратите внимание, какие вмешательства кажутся подлинными и устойчивыми, а не принудительными или искусственными.

Точно так же ваши потребности в благополучии могут меняться со временем или в разных жизненных обстоятельствах. То, что работает в период стабильности, может нуждаться в корректировке во время стресса или перехода. Поддерживайте гибкость в своем подходе и будьте готовы адаптировать свои практики по мере развития вашей жизни.

Измерение вашего прогресса в благополучии

Джули Батлер и Маргарет Керн создали PERMA-Profiler в качестве меры модели PERMA. Профилировщик использует набор из 15 вопросов (три пункта на домен PERMA). На втором этапе исследования было добавлено восемь дополнительных пунктов, которые оценивают общее самочувствие, негативные эмоции, одиночество и физическое здоровье, в результате чего была получена окончательная мера из 23 пунктов.

Отслеживание вашего благополучия с течением времени может помочь вам определить закономерности, распознать прогресс и скорректировать свой подход по мере необходимости.В то время как формальные оценки, такие как PERMA-Profiler, обеспечивают структурированное измерение, вы также можете использовать более простые методы для мониторинга вашего благополучия.

Простые стратегии самооценки

  • Еженедельный чек-ин: Оцените себя по шкале от 1 до 10 для каждого элемента PERMA каждую неделю. Обратите внимание, какие элементы сильны и на которые нужно обратить внимание.
  • Журнал «Хорошо быть»: Ведите дневник, в котором вы размышляете о своем опыте, связанном с каждым элементом PERMA, отмечая, что работает хорошо и что вы хотели бы изменить.
  • Шкала удовлетворенности жизнью: Периодически оценивайте общую удовлетворенность жизнью и удовлетворение в конкретных областях (работа, отношения, здоровье и т. д.), чтобы отслеживать изменения с течением времени.
  • Силы использования: Следите за тем, как часто вы используете свои сильные стороны в повседневной жизни, так как это сильно коррелирует с благополучием.
  • Отслеживание прогресса цели: Регулярно проверяйте свой прогресс в достижении значимых целей и отмечайте достигнутые вехи.

Преодоление препятствий к благополучию

Даже зная принципы позитивной психологии и подлинную мотивацию для повышения благосостояния, вы, вероятно, столкнетесь с препятствиями. Понимание общих проблем и стратегий их решения может помочь вам поддерживать прогресс.

Ограничения по времени

Многие люди считают, что у них нет времени на практику благополучия. Решение состоит в том, чтобы начать с малого и интегрировать практику в существующие процедуры, а не добавлять совершенно новые виды деятельности. Даже короткие вмешательства (5-10 минут в день) могут принести осмысленные выгоды. Кроме того, признайте, что инвестиции в благополучие часто повышают производительность и энергию, в конечном итоге создавая больше времени, чем потребляя его.

Колебания мотивации

Мотивация естественным образом воск и убывает. Создавайте системы и привычки, которые не зависят исключительно от мотивации — делайте методы самочувствия такими же автоматическими, как чистка зубов. Используйте намерения реализации («Если это 7 утра, то я напишу в своем журнале благодарности»), чтобы создать автоматические триггеры для позитивного поведения.

Трудные жизненные обстоятельства

Позитивная психология не обещает устранить жизненные проблемы, но она может помочь вам повысить устойчивость к более эффективному управлению ими. В трудные периоды сосредоточьтесь на поддержании небольших практик, которые поддерживают благополучие, а не полностью от них отказывайтесь. Даже в невзгодах вы часто можете найти возможности для смысла, связи и небольших позитивных моментов.

перфекционизм

Не позволяйте перфекционизму помешать вам заниматься позитивными психологическими практиками. Вам не нужно делать все идеально или осуществлять каждое вмешательство. Прогресс, а не совершенство, является целью. Будьте сострадательными к себе, когда вы пропустите день практики или боретесь за сохранение последовательности.

Будущее позитивной психологии

С начала 2000-х годов было несколько зарождающихся международных инициатив по измерению национального благосостояния, включая Индекс лучшей жизни ОЭСР (Организация экономического сотрудничества и развития) и Всемирный доклад о счастье Организации Объединенных Наций (Adler & Seligman, 2016). Если благосостояние является всеобъемлющей целью нации, многомерные меры благосостояния должны, следовательно, дополнять экономические показатели, чтобы более точно представлять, как страна делает и лучше информировать политику.

Область позитивной психологии продолжает развиваться и расширяться. Текущие исследования исследуют такие темы, как культурные различия в благополучии, нейробиология положительных эмоций, цифровые вмешательства для повышения благополучия, позитивная психология в организационных условиях и интеграция позитивной психологии с другими терапевтическими подходами.

Все чаще политики признают, что национальное благосостояние включает в себя больше, чем экономическое процветание. Если общество оценивает благосостояние, люди будут больше внимания уделять благополучию. Мы измеряем то, что мы ценим, и мы ценим то, что мы измеряем. Этот сдвиг в сторону измерения и расстановки приоритетов благосостояния на социальном уровне представляет собой важную эволюцию в том, как мы думаем о человеческом процветании.

Создайте свой личный план благополучия

Вооружившись знаниями принципов позитивной психологии и основанными на фактических данных вмешательствами, вы можете создать персонализированный план для повышения вашего благополучия.

Шаг 1: Оцените свое текущее благополучие

Начните с честной оценки того, где вы в настоящее время стоите на каждом элементе PERMA. Какие области чувствуют себя сильными и удовлетворяющими? Какие чувствуют себя истощенными или недоразвитыми? Вы можете использовать формальный инструмент оценки или просто подумать о каждом элементе и оценить себя по шкале 1-10.

Шаг 2: Определите приоритеты

Вместо того, чтобы пытаться решить все сразу, определите один или два элемента PERMA, которые вы больше всего хотели бы укрепить. Подумайте, какие области, если они улучшатся, окажут наибольшее положительное влияние на ваше общее благополучие.

Шаг 3: Выберите вмешательство

Выберите конкретные, основанные на фактических данных вмешательства, которые касаются ваших приоритетных областей и соответствуют вашим предпочтениям и образу жизни. Начните с одной или двух практик, а не подавляйте себя слишком большим количеством изменений одновременно.

Шаг 4: Разработка планов реализации

Для каждого вмешательства, которое вы выбрали, создайте конкретный план того, когда, где и как вы будете его практиковать. Используйте намерения реализации для увеличения последующего: «Каждый вечер после ужина я буду писать три хорошие вещи в своем журнале за кухонным столом».

Шаг 5: Отслеживайте и корректируйте

После нескольких недель, оцените, что работает, а что нет, будьте готовы скорректировать свой подход, попробовать различные вмешательства или переключиться на различные элементы PERMA по мере необходимости.

Шаг 6: Постройте постепенно

По мере того, как практики становятся привычными и интегрированными в вашу жизнь, вы можете постепенно добавлять новые вмешательства или расширять свое внимание на дополнительные элементы PERMA. Цель состоит в устойчивом изменении образа жизни, а не в временной модификации поведения.

Ресурсы для непрерывного обучения

Позитивная психология - это богатая и развивающаяся область с многочисленными ресурсами, доступными для тех, кто хочет углубить свое понимание и практику. Подумайте об изучении этих путей для дальнейшего обучения:

  • Книги: «Флорид» Мартина Селигмана и «Аутентичное счастье» дают исчерпывающие введения в теорию и практику позитивной психологии.Другие ценные книги включают «Как счастье» Сони Любомирской и «Поток» Михая Чиксентмихайи.
  • Онлайн-курсы: Многие университеты предлагают бесплатные или недорогие онлайн-курсы по позитивной психологии, в том числе популярный в Йельском университете курс «Наука о благополучии» на Coursera.
  • Журналы исследований: Журнал позитивной психологии и журнал исследований счастья публикуют передовые исследования в этой области.
  • Профессиональные организации: Международная ассоциация позитивной психологии (IPPA) предлагает ресурсы, конференции и сетевые возможности для тех, кто интересуется этой областью.
  • Инструменты оценки: Обзор сильных сторон персонажей VIA и PERMA-Profiler доступны в Интернете и предоставляют ценные знания о себе.
  • Приложения и цифровые инструменты: Многочисленные приложения предлагают ориентированные позитивные психологические вмешательства, включая журналы благодарности, руководства по медитации и упражнения на основе сильных сторон.

Оригинальное название: Your Journey to Flourishing

Позитивная психология предлагает научно обоснованную дорожную карту для построения более полноценной жизни.Понимая и намеренно культивируя пять элементов PERMA - Позитивная эмоция, Вовлеченность, Отношения, Значение и Достижение - вы можете улучшить свое благополучие и выйти за рамки просто выживания, чтобы действительно процветать.

Путь к процветанию глубоко личный и постоянный. Нет единой формулы, которая работает для всех, и благополучие не является целью, которую вы достигаете, а затем поддерживаете без усилий. Скорее, это динамический процесс постоянного согласования вашей жизни с вашими ценностями, воспитания ваших сильных сторон, построения значимых связей и достижения того, что для вас важнее всего.

Начните с того, где вы находитесь. Вам не нужно перестраивать всю свою жизнь или осуществлять каждое вмешательство, описанное в этой статье. Начните с небольших, управляемых изменений, которые резонируют с вами. Выберите одну или две практики, которые удовлетворяют ваши самые насущные потребности в благополучии и обязуйтесь их выполнять в течение нескольких недель. Обратите внимание, какие сдвиги, что кажется подлинным, и что имеет значение в вашем повседневном опыте.

Помните, что построение благополучия не означает достижение постоянного счастья или устранение всех негативных переживаний. Речь идет о развитии ресурсов, отношений и устойчивости к неизбежным вызовам жизни, а также наслаждение ее радостями и поиск смысла как в обычные, так и в необычные моменты.

Применяя эти принципы, будьте терпеливы и сострадательны к себе. Изменения требуют времени, а неудачи являются нормальной частью любого процесса роста. Что имеет значение - это общая траектория - вы постепенно двигаетесь к жизни, характеризующейся более позитивными эмоциями, более глубоким взаимодействием, более сильными отношениями, большим значением и значимыми достижениями?

Доказательства очевидны: благополучие можно культивировать с помощью преднамеренной практики и основанных на фактических данных вмешательств. Вы оказываете большее влияние на свое счастье и удовлетворенность жизнью, чем вы думаете. Применяя идеи и стратегии позитивной психологии, вы можете построить жизнь, которая не только чувствует себя хорошо, но и хороша - жизнь подлинного процветания, характеризующаяся целью, связью, ростом и вкладом.

Ваше благополучие имеет значение не только для вас самих, но и для позитивных эффектов, которые оно создает в ваших отношениях, сообществах и мире вокруг вас. Когда вы процветаете, вы лучше подготовлены, чтобы способствовать процветанию других. Таким образом, позитивная психология - это не только индивидуальное счастье - это создание условий для коллективного благополучия и процветания человека на всех уровнях.

Сделайте первый шаг сегодня. Выберите одну практику из этой статьи и запишитесь на нее на следующей неделе. Заметьте, что происходит. Настройтесь по мере необходимости. Продолжайте учиться, экспериментировать и расти. Ваше путешествие к более полноценной жизни начинается сейчас.