Понимание моделей сна у подростков и их влияние на психическое здоровье

Понимание моделей сна у подростков и их влияние на психическое здоровье

Сон является важным аспектом развития подростков, влияющим не только на физическое здоровье, но и на психическое благополучие. Понимание моделей сна у подростков имеет важное значение для родителей, педагогов и специалистов в области психического здоровья. Подростковые годы представляют собой критический период развития, характеризующийся драматическими биологическими, психологическими и социальными изменениями, которые пересекаются со сном сложными и глубокими способами.

Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем в подростковом возрасте становится все более актуальной проблемой общественного здравоохранения. Исследования показывают, что от 60 до 70% американских подростков живут с пограничным до тяжелого долга сна, создавая каскад негативных последствий, которые влияют на их эмоциональное благополучие, успеваемость и общее качество жизни. В этом всеобъемлющем руководстве исследуются сложные связи между подростковыми моделями сна и психическим здоровьем, предоставляя основанные на фактических данных идеи и практические стратегии поддержки здоровых привычек сна в этот критический период развития.

Биологический фундамент подросткового сна

Наука, стоящая за подростковыми моделями сна

Подростковые модели сна не просто являются вопросом плохого выбора или лени — они коренятся в фундаментальных биологических изменениях, которые происходят во время полового созревания. Гормональный ответ на 24-часовое ежедневное воздействие света / темноты, которое влияет на циркадный ритм, изменяется в подростковом возрасте, заставляя подростков физиологически стремиться бодрствовать позже ночью и спать позже днем. Этот биологический сдвиг представляет собой естественное явление развития, наблюдаемое у видов млекопитающих.

Система циркадного времени — наши внутренние биологические часы — претерпевает значительные изменения в подростковом возрасте. Половое созревание задерживает высвобождение внутреннего мелатонина на 1-3 часа, что приводит к значительному сдвигу циркадных ритмов в подростковом возрасте. Мелатонин, часто называемый «гормоном сна», играет решающую роль в передаче сигнала организму о том, что пора спать. Начало мелатонина происходит позже у подростков, что затрудняет им засыпать раньше ночью, а гормон «выключается» позже утром, что затрудняет им просыпаться рано.

Естественный сдвиг циркадных ритмов у подростка называется «задержка фазы сна», когда необходимость спать задерживается примерно на два часа. Эта задержка — не просто поведенческий выбор, а биологическая реальность, что было подтверждено контролируемыми лабораторными исследованиями. Подростки продолжают демонстрировать задержку циркадной фазы, о чем свидетельствуют ежедневные эндокринные ритмы даже после нескольких недель регламентированных графиков, позволяющих достаточно спать, и эта задержка поддерживается в контролируемых лабораторных условиях, в которых существует ограниченная возможность социального влияния.

Двухпроцессная модель регулирования сна

Понимание подросткового сна требует знакомства с моделью регулирования сна с двумя процессами. Один процесс является внутренним — биологические процессы, происходящие внутри подростков; другой — внешние факторы — социальные, академические и экологические — которые играют значительную роль в их привычках сна. Внутренние процессы сами по себе делятся на два типа: биологическая система времени — циркадные ритмы примерно 24-часовых интервалов, которые влияют на то, когда и сколько мы спим, и внутренняя система, которая подсчитывает баланс сна и бодрствования — система гомеостаза сна / бодрствования.

Гомеостатическое снотворное представляет собой накопление давления сна в часы бодрствования. «гомеостатическое влечение» для сна описывает потребность в сне, которая накапливается во время бодрствования — чем дольше мы бодрствуем, тем больше устаем. В подростковом возрасте этот гомеостатический процесс также меняется. Влечение к сну, которое накапливается в периоды бодрствования, занимает больше времени для создания у подростков по сравнению с детьми и взрослыми, что означает, что подростки могут бодрствовать дольше, не чувствуя себя уставшими.

Кроме того, чувствительность циркадной системы времени к свету может отличаться в подростковом возрасте, что способствует большей реакции задержки на вечерний свет, а внутренняя длина дня может быть длиннее у подростков, чем у взрослых, что способствует задержке фазы. Эти биологические изменения создают идеальный шторм, который естественным образом подталкивает подростков к более позднему времени сна и бодрствования.

Мелатонин и архитектура сна меняются

Помимо сдвига во времени, амплитуда секреции мелатонина также изменяется в подростковом возрасте.Уровень мелатонина в ночное время снижается в период полового созревания, и если амплитуда циркадного ритма мелатонина ниже, то сигнал возбуждения может не ослабляться, мешая таким образом засыпанию.Это снижение амплитуды мелатонина означает, что биологический сигнал, способствующий сну, становится слабее, что затрудняет переход подростков от бодрствования к сну.

Как домашние, так и лабораторные исследования подростков показывают, что задержка циркадной фазы коррелирует с развитием вторичного пола, предоставляя убедительные доказательства того, что эти изменения сна связаны с половым созреванием, а не просто с экологическими или социальными факторами.Если предположить, что подростки, посещающие один и тот же класс в школе, подвергаются воздействию аналогичной социальной среды, эти данные свидетельствуют о том, что биологический компонент стимулирует подростковые модели сна.

Сфера лишения подростков сна

Текущая статистика и тенденции

Распространенность недосыпания среди подростков достигла эпидемических масштабов. 68,4% старшеклассников в США спят меньше рекомендованных 8-10 часов в школьные ночи. Эта статистика представляет собой ошеломляющий кризис общественного здравоохранения, затрагивающий миллионы молодых людей по всей стране.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), до 70% американских подростков регулярно спят менее восьми часов, что составляет примерно 42 миллиона подростков, страдающих от недостатка сна. Еще более тревожно то, что процент учащихся старших классов, которые не получают достаточного количества сна, увеличился с 2009 по 2021 год, что говорит о том, что проблема ухудшается, а не улучшается.

Последние данные Национального фонда сна рисуют еще более тревожную картину. Более половины подростков набирают «D» или хуже за удовлетворенность сном, а типичный подросток получает «F» за практику здорового поведения во сне. Эти оценки отражают не только количество, но и качество сна, что указывает на то, что многие подростки борются с несколькими аспектами здоровья сна одновременно.

Требования сна для подростков

Понимание того, сколько на самом деле нужно спящим подросткам, имеет решающее значение для признания тяжести кризиса лишения сна. Пока подростки начинают засыпать позже, им все еще нужно в среднем девять часов сна ночью. Более конкретно, средний подросток нуждается в 8-10 часах сна за ночь, и большинство из них этого не получают.

Разрыв между потребностями во сне и фактическим сном создает то, что исследователи называют «долгом сна» — кумулятивный дефицит, который накапливается с течением времени. Молодой человек, который встает в 6 утра в будние дни, а затем спит до полудня или позже в выходные дни, испытывает «изменение часового пояса Вашингтона и Гавайев два раза в неделю», и, по сути, тело находится в физиологически неправильном часовом поясе. Эта модель ограничения сна в будние дни с последующим восстановлением сна в выходные дни создает явление, известное как «социальный джетлаг», который имеет свои негативные последствия для здоровья.

Факторы, способствующие проблемам сна у подростков

Ранняя школа начинается с начала времен

С начала 1990-х годов было установлено, что подростки имеют биологическую тенденцию ложиться спать позже — на два часа позже — чем их младшие коллеги, но когда они входят в свои школьные годы, они оказываются в школах, которые обычно начинают день в относительно ранний час, поэтому их время для сна сжимается, и многие из них выпрыгивают из постели, прежде чем они физически или умственно готовы.

Несоответствие между биологическим временем сна и школьным расписанием создает хроническое состояние лишения сна.Подростки по существу живут в другом часовом поясе, чем остальные из нас, а ежедневные графики, которые не вмещают эти биологически обусловленные модели сна, заставляют подростков функционировать в постоянном состоянии «реактивного отставания», как будто они только что пролетели несколько часовых поясов на восток.

Полевое исследование подростков с ранним школьным началом (7:20 утра) показало, что многие имели повышенный уровень быстрого сна и засыпали в течение 5 минут во время утренних тестов, и «для этих детей биологическая ночь составляет 8:30 утра, когда они находятся в классе второго периода».

Технологии и экранное время

Распространение электронных устройств добавило еще один уровень сложности к проблемам сна подростков. Время экрана влияет на сон через несколько механизмов. Во-первых, сам контент - будь то социальные сети, видеоигры или потоковые развлечения - может быть психологически стимулирующим и трудно отключаемым. Во-вторых, и, возможно, что более важно, синий свет, излучаемый экранами, оказывает прямое биологическое воздействие на систему сна-бодрствования.

Подростки испытывают изменения окружающей среды, такие как большее воздействие света от электронных устройств ночью и более ранние времена начала школы, а также социальное давление, чтобы не спать позже. Влияние воздействия света особенно важно для подростков, потому что чувствительность к фазовым эффектам света увеличивается в течение этого периода развития.

Синий свет, который в изобилии излучается смартфонами, планшетами и компьютерами, особенно эффективен при подавлении выработки мелатонина. Когда подростки используют эти устройства в вечерние часы, они еще больше задерживают свои уже отложенные циркадные ритмы, что затрудняет засыпание в разумный час. Это создает порочный круг, где использование технологий приводит к более позднему сну, что приводит к недостаточному сну, что может привести к увеличению использования технологий в качестве механизма преодоления или источника стимуляции.

Академическое давление и внеклассная деятельность

Факторы, способствующие недостаточному сну, включают сдвиги циркадного ритма в период полового созревания, время начала обучения в начальной школе, высокую академическую нагрузку и чрезмерное использование электронных устройств. Современный подросток часто сталкивается с упакованным графиком, который оставляет мало места для адекватного сна. Домашние задания, подготовка к тестам, процессы подачи заявлений в колледж и давление на поддержание высоких оценок все конкурируют за время, которое должно быть выделено для сна.

Внеклассные занятия, хотя и ценны для разработки и применения в колледже, дополнительно сжимают доступное время для сна. Спортивные практики, клубные встречи, работа на неполный рабочий день и социальные мероприятия часто распространяются на вечерние часы. Проблемы сна коренятся в нескольких пересекающихся причинах, включая использование технологий, видеоигр, учебу и занятость.

Ирония в том, что многие студенты жертвуют сном, чтобы учиться или выполнять задания, не понимая, что эта стратегия контрпродуктивна. Крамминг за счет сна контрпродуктивен — студентам рекомендуется не терять сон для учебы, или они потеряют его в конце. Сон необходим для консолидации памяти и обучения, поэтому сокращение сна для изучения на самом деле ухудшает способность мозга сохранять и обрабатывать изучаемую информацию.

Потребление кофеина

Поскольку подростки борются с хронической депривацией сна, многие обращаются к кофеину для борьбы с дневной сонливостью. Потребление кофеина является фактором, способствующим снижению продолжительности сна. Однако употребление кофеина создает свои собственные проблемы. Хотя он может обеспечить временную бдительность, кофеин имеет период полураспада в несколько часов, а это означает, что потребление днем или вечером может помешать ночному сну.

Данные из родительских отчетов и самоотчетов подростков, а также из лабораторных исследований, сходятся, чтобы указать, что поведение сна многих подростков не является оптимальным для поддержки когнитивной функции, психического здоровья и физического благополучия, и эти результаты дают убедительные доказательства того, что подростки готовы потреблять напитки с кофеином с растущей скоростью, если вмешательства общественного здравоохранения для смягчения этих экстремальных моделей сна не осуществляются.

Социальное и пэрное влияние

Социальное окружение подросткового возраста также способствует проблемам со сном. Давление сверстников может заставить подростков принимать плохие решения, которые повлияют на их сон — они могут оставаться дома слишком поздно, пить, курить или употреблять наркотики, и все эти вещи могут нарушить их режим сна. Желание вписаться в сверстников и участвовать в социальной деятельности часто имеет приоритет над сном, особенно когда подростки не полностью понимают важность сна для их здоровья и благополучия.

Также обычно подростки просто неправильно видят сон — они видят его как нечто, что удерживает их от того, что они хотят сделать, что-то, что нужно преодолеть, и это становится соревнованием, чтобы попытаться получить как можно меньше сна, редко учитывая их потребность во сне и как это влияет на все, что они делают.

Последствия для психического здоровья лишения сна

Депрессия и расстройства настроения

Связь между сном и психическим здоровьем у подростков двунаправленная и мощная. Лишение сна повышает вероятность того, что подростки пострадают от множества негативных последствий, включая неспособность сосредоточиться, плохие оценки, инциденты со сном, тревогу, депрессию, мысли о самоубийстве и даже попытки самоубийства. Связь между недостаточным сном и депрессией особенно хорошо документирована и вызывает беспокойство.

Исследование, проведенное среди 5000 подростков, показало, что симптомы депрессии и тревоги были тесно связаны с лишением сна у подростков, причем подростки с симптомами депрессии в среднем спят на 3,5 часа меньше, чем в контрольной группе. Эта существенная разница в продолжительности сна подчеркивает, насколько глубоко сон и настроение взаимосвязаны в подростковом возрасте.

Опрос, проведенный Национальным фондом сна в Америке в 2024 году, показал, что подростки, которые получают рекомендуемые 8-10 часов сна каждую ночь, имеют более низкий уровень депрессивных симптомов. И наоборот, почти семь из десяти подростков, которые недовольны своим сном, также сообщили о повышенных депрессивных симптомах. Эта сильная корреляция подчеркивает критическую важность адекватного сна для эмоционального благополучия.

В 2006 году Национальный фонд сна опросил более 1600 подростков и обнаружил, что многие из них проявляли депрессивные симптомы на частой, если не ежедневной основе, причем более половины (56%) сказали, что они чувствовали стресс и беспокойство, многие сообщали о том, что чувствуют себя безнадежными о будущем и меньшее количество сна коррелирует с более высоким уровнем депрессии - это порочный круг, где недостаток сна влияет на настроение, а депрессия может привести к недосыпанию.

Депривация сна в возрасте 15 лет увеличила вероятность проблем с психическим здоровьем в последующие годы, и это продольное исследование подтверждает то, что мы видим клинически - что плохой сон в подростковом возрасте может быть «вилкой на дороге», где психическое здоровье подростка может ухудшиться, если его не лечить.

Тревожные расстройства

Тревога и сон имеют сложные, взаимоукрепляющие отношения. Лишение сна создает цикл, когда подростки чувствуют беспокойство, стресс и депрессию, что делает сон еще более трудным. Плохое качество сна может усугубить существующие симптомы тревоги и может способствовать развитию тревожных расстройств у уязвимых лиц.

Здоровый сон связан с улучшением эмоционального функционирования у подростков, что может помочь справиться с тревогой, депрессией и сообщенным стрессом у тех, кто получает достаточный сон, и эти положительные эффекты частично обусловлены ролью сна в регуляции эмоций и поддержании стабильного настроения.Когда сон недостаточен, способность мозга регулировать эмоциональные реакции ухудшается, что приводит к повышенной тревожности и эмоциональной реактивности.

Регулярно нарушенный сон связан с большим количеством перепадов настроения, раздражительностью и повышенной эмоциональной реактивностью, которые могут значительно мешать способности подростка ориентироваться в и без того сложных социальных и академических требованиях подростковой жизни.

Суицидальная идея и самоуничтожение

Возможно, наиболее тревожной является связь между лишением сна и суицидальными мыслями и поведением. Многочисленные исследования показали, что тяжелая задолженность за сон связана с суицидальными идеями. Эта связь остается значительной даже после контроля за другими факторами риска, предполагая, что лишение сна может независимо способствовать риску самоубийства.

Проблемы со сном могут увеличить риск самоубийства для молодых людей, и исследование 2023 года показало, что расстройства сна у подростков связаны с большей вероятностью суицидальных мыслей, при этом исследователи обнаружили, что молодежь с по крайней мере одним расстройством сна в три раза чаще обращалась в ER за суицидальными идеями. Этот вывод подчеркивает критическую важность решения проблем сна в рамках усилий по предотвращению самоубийств.

Поскольку многие психические заболевания впервые проявляются в подростковом возрасте, врачи опасаются, что серьезное лишение сна может спровоцировать возникновение серьезных психических заболеваний у подростков, которые уже могут подвергаться риску из-за генетических или экологических факторов.

Эмоциональная регуляция и импульсивность

Недостаток сна приводит к импульсивному поведению, несчастным случаям, трудностям с контролем эмоций и может вызвать или ухудшить расстройства психического здоровья. Подростковый мозг уже характеризуется постоянным развитием префронтальной коры — области, ответственной за исполнительные функции, включая контроль импульсов, планирование и принятие решений. Лишение сна дополнительно ставит под угрозу эти уже развивающиеся системы.

Депривация сна, как было показано, снижает ингибирование как среди взрослых, так и среди подростков, а в мозге подростка лобная доля, которая помогает сдерживать импульсивность, не полностью развита, поэтому подростки естественным образом склонны к импульсивному поведению - когда вы бросаете в смесь лишение сна, которое также может быть дезингибирующим, проблемы с настроением и нормальная импульсивность подросткового возраста, тогда у вас есть потенциально опасная ситуация.

Лишение сна ставит подростков в своего рода вечное облако или дымку, и эта дымка может негативно влиять на настроение подростков, способность думать, реагировать, регулировать свои эмоции, учиться и ладить со взрослыми. Это повсеместное нарушение влияет практически на каждый аспект функционирования подростка.

Рискованное поведение и использование веществ

Данные более чем 50 000 американских подростков обнаружили, что сообщения о пяти связанных с травмами рисках были связаны с сообщенной продолжительностью сна в школе ночью 7 часов или менее, включая редкое использование велосипедного шлема; нечастое использование ремня безопасности; езда с водителем, пьющим и за рулем; и текстовые сообщения во время вождения.

Нарушения в системах сна и циркадных ритмов связаны с рядом состояний здоровья, включая злоупотребление психоактивными веществами, а изменения в развитии сна и циркадных ритмов, которые происходят в подростковом возрасте, делают подростков особенно уязвимыми к зависимости. Механизмы, лежащие в основе этой уязвимости, сложны и включают изменения в схеме вознаграждения мозга, импульсном контроле и регуляции стресса, на все из которых влияют как развитие подростков, так и лишение сна.

Сон и нарушения циркадного ритма в это критическое время могут иметь долгосрочные последствия, такие как зависимость, что делает адекватный сон не только вопросом немедленного благополучия, но и долгосрочных последствий для здоровья.

Когнитивные и академические последствия лишения сна

Консолидация памяти и обучение

Считается, что сон укрепляет обучение и память, а исследования показывают, что люди лучше выполняют умственные задачи, когда они хорошо отдохнули — «мы предполагаем, что когда подростки спят, мозг проходит процессы консолидации — обучение опытам или создание воспоминаний, это похоже на то, что ваш мозг фильтрует себя — консолидируя важные вещи и отфильтровывая эти неважные вещи», и когда мозг лишен этой возможности, когнитивные функции страдают, наряду с способностью учиться.

Во время сна, особенно на определённых стадиях сна, мозг активно обрабатывает и консолидирует информацию, усвоенную в течение дня. Этот процесс консолидации необходим для передачи информации из кратковременной в долговременную память и для интеграции новых знаний с существующими структурами знаний. Когда подростки не получают достаточного количества сна, этот критический процесс нарушается, ухудшая их способность сохранять то, что они узнали.

Здоровый сон имеет решающее значение для когнитивного функционирования и академической успеваемости у подростков, причем подростки, которые постоянно получают достаточно сна, лучше оснащены, чтобы сосредоточиться, сохранить информацию и преуспеть в школе, в то время как недостаточный сон может привести к трудностям в решении проблем, принятии решений и общих когнитивных способностях, что может негативно повлиять на академический успех подростка и долгосрочное психическое благополучие.

Внимание и исполнительная функция

Лишение сна влияет на успеваемость — труднее сдавать тесты и отвечать на вопросы, если вы лишены сна. Особенно выражены последствия потери сна для внимания. Лишенные сна подростки изо всех сил пытаются сохранять концентрацию во время лекций, испытывают трудности с фильтрацией отвлекающих факторов и демонстрируют ослабленное устойчивое внимание к задачам, требующим длительной концентрации.

Исполнительные функции — когнитивные процессы более высокого порядка, которые позволяют нам планировать, организовывать, принимать решения и регулировать наше поведение — особенно уязвимы для лишения сна. Эти функции, которые все еще развиваются в подростковом возрасте, значительно ухудшаются, когда сон недостаточен. Это ухудшение влияет не только на академическую успеваемость, но и на социальные взаимодействия, эмоциональную регуляцию и принятие решений во всех областях жизни.

Академическая производительность и школьная вовлеченность

«Высшая школа — это реальное опасное место с точки зрения лишения сна — это огромная проблема, и это означает, что никто не выполняет на уровне, на котором они могли бы выполнять», будь то в школе, на дорогах, на спортивной арене или с точки зрения физического и эмоционального здоровья.

Исследования по времени начала занятий в школе дают убедительные доказательства влияния сна на результаты учёбы. Когда время начала занятий задерживается, сон увеличивается, показатели зачисления и посещаемости улучшаются, студенты спят меньше в классе, а симптомы подавленного настроения уменьшаются. Эти результаты показывают, что даже относительно скромное увеличение возможностей сна может принести значительные выгоды для благополучия учащихся и академической активности.

Физические последствия недостаточного сна

Иммунная функция и физическое здоровье

Хотя эта статья посвящена прежде всего психическому здоровью, важно признать, что лишение сна также влияет на физическое здоровье способами, которые могут косвенно влиять на психическое благополучие. Адекватный сон поддерживает иммунную функцию, помогая организму бороться с инфекциями и болезнями. Лишенные сна подростки более восприимчивы к распространенным заболеваниям, которые могут привести к пропущенным школьным дням, отставанию в учебе и повышенному стрессу, все из которых могут негативно повлиять на психическое здоровье.

Сон также играет решающую роль в регулировании гормонов, влияющих на рост, метаболизм, аппетит и реакцию на стресс. Нарушенный сон может привести к гормональному дисбалансу, который влияет на настроение, уровень энергии и общее самочувствие. Гормон стресса кортизол, в частности, регулируется во время сна. Во время глубокого сна мозг регулирует гормоны стресса, такие как кортизол, и подростки, которые постоянно получают достаточное количество сна (8-10 часов каждую ночь), могут быть лучше оснащены, чтобы справиться со стрессорами и имеют меньший риск развития хронических проблем со здоровьем, связанных со стрессом.

Безопасность и риск аварии

Недостаток сна может вызвать безрассудство и импульсивность и повышает вероятность опасных событий, таких как дорожно-транспортные происшествия. Сонливое вождение является серьезной проблемой для подростков, особенно тех, кто едет в школу рано утром, когда они наиболее лишены сна. Частота автомобильных аварий у водителей-подростков ниже, когда время начала занятий задерживается, а подростки получают больше сна.

Нарушенное время реакции, снижение бдительности и плохое принятие решений, связанных с лишением сна, создают опасные условия не только на дороге, но и во всех видах деятельности, требующих бдительности и координации.Спортивные травмы, несчастные случаи дома или в школе и другие предотвратимые травмы более вероятны, когда подростки лишены сна.

Неравенство в здоровье сна подростков

Гендерные различия

Исследования выявили значительные гендерные различия в моделях сна подростков и проблемах со сном. Женщины спали в среднем на один час меньше в день, чем их коллеги-мужчины (7 против 8 часов). Эта разница особенно касается, учитывая, что обе группы уже спят меньше рекомендуемого количества.

Причины потери сна различались по полу и по статусу иммигрантов, а многовариантный скорректированный логистический регрессионный анализ показал, что у женщин, подростков и подростков американского происхождения были более высокие шансы быть лишенными сна. Понимание этих гендерных моделей важно для разработки целевых вмешательств.

Социально-экономическое неравенство

Подростки в семьях с годовым доходом 100 000 долларов США и более были наиболее склонны иметь оценку «А» для здоровья сна (24%), по сравнению с 14% в семьях с 50 000-99 999 долларов США и 15% в семьях с годовым доходом менее 50 000 долларов США, в то время как подростки в семьях с доходом менее 50 000 долларов США были наиболее склонны иметь «F» в индексе здоровья сна (25%).

Эти различия, вероятно, отражают множество факторов, включая различия в домашней обстановке, графике работы родителей, доступе к здравоохранению, безопасности в районе и уровнях стресса. Устранение неравенства в отношении здоровья во время сна требует внимания к этим более широким социальным детерминантам здоровья.

Доказательные стратегии для улучшения сна подростков

Установление последовательных графиков сна

Одна из самых фундаментальных стратегий улучшения сна — это поддержание последовательного графика сна и бодрствования. Побуждение подростков ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, помогает регулировать их циркадные ритмы и облегчает засыпание и пробуждение естественным образом. Хотя это может быть сложным, учитывая биологическую тенденцию к более позднему времени сна и требованиям школьных расписаний, даже умеренные улучшения в последовательности могут принести пользу.

Родители и подростки должны работать вместе, чтобы установить реалистичное время сна, которое позволяет достаточно спать, учитывая необходимое время бодрствования. Это может потребовать согласования приоритетов и принятия трудных решений о мероприятиях, которые распространяются на вечерние часы. Ключом является поиск баланса, который уважает биологическую фазу сна подростка, обеспечивая при этом достаточную продолжительность сна.

Создание оптимальной среды сна

Среда сна играет решающую роль в качестве сна. Подростки должны спать в темной, тихой, прохладной и комфортной комнате. Занавески или маски для глаз могут помочь блокировать свет, в то время как машины с белым шумом или затычки для ушей могут уменьшить разрушительные звуки. Спальня должна быть связана в первую очередь со сном, а не с бодрствующими действиями, такими как домашняя работа, игры или использование социальных сетей.

Температура также важна - немного прохладная комната (около 65-68 ° F или 18-20 ° C) в целом оптимальна для сна. Комфортное постельное белье и поддерживающий матрас способствуют улучшению качества сна. Создание благоприятной для сна среды сигнализирует мозгу, что пришло время отдохнуть и может облегчить переход от бодрствования к сну.

Разработка расслабляющей рутины времени сна

Последовательное время сна помогает организму сигнализировать о том, что пора сворачивать и готовиться ко сну. Эта процедура должна начинаться за 30-60 минут до желаемого времени сна и должна включать успокаивающие, расслабляющие действия. Примеры включают:

• Чтение книги (желательно физической книги, а не электронного читателя с экраном с подсветкой)
• Принимать теплую ванну или душ
• Практика методов релаксации, таких как глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитация
• Слушать успокаивающую музыку
• Нежная растяжка или йога
• Журналистская или другая спокойная, не стимулирующая деятельность

Рутина должна быть последовательной от ночи к ночи, так как эта предсказуемость помогает научить мозг распознавать эти действия как предшественники сна.Деятельность, которая стимулирует, стрессовая или включает яркий свет, должна быть предотвращена в этот период отключения.

Управление временем экрана и световым воздействием

Учитывая мощное воздействие света, особенно синего света, на циркадные ритмы, управление воздействием света имеет решающее значение для здорового сна. Подростки должны ограничивать время экрана за час или два до сна. Это включает в себя смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и игровые устройства. Если использование экрана неизбежно, использование фильтров синего света или настроек «ночного режима» может уменьшить влияние на производство мелатонина.

И наоборот, воздействие яркого света утром может помочь изменить циркадные ритмы раньше и способствовать бдительности. Поощрение подростков выходить на улицу под естественным солнечным светом вскоре после пробуждения или, по крайней мере, проводить время в ярко освещенной комнате может помочь укрепить здоровые модели сна-бодрствования. Это особенно важно для подростков, чьи циркадные ритмы естественным образом задерживаются.

Многие подростки спят со своими телефонами поблизости, что приводит к сбоям сна от уведомлений, сообщений или соблазна проверить социальные сети.Установление политики «бестелефонной спальни» или, по крайней мере, поддержание устройств в бесшумном режиме и вне досягаемости рук может значительно улучшить качество сна.

Физическая активность и упражнения

Регулярная физическая активность может значительно улучшить качество сна и облегчить засыпание. Упражнения помогают регулировать циркадные ритмы, снижают стресс и беспокойство и способствуют более глубокому, более восстановительному сну. Однако важно время - энергичные упражнения слишком близко к сну могут стимулировать и затруднять засыпание. В идеале интенсивная физическая активность должна быть завершена по крайней мере за 3-4 часа до сна.

Подростки должны стремиться к по крайней мере 60 минут умеренной и энергичной физической активности в большинстве дней недели. Это не обязательно должны быть формальные упражнения - ходьба, езда на велосипеде, танцы, занятия спортом или любая деятельность, которая заставляет тело двигаться, может быть полезной. Утренние или дневные упражнения особенно полезны, поскольку они могут способствовать бдительности в течение дня и лучшему сну ночью.

Диетические соображения

То, что и когда едят подростки, может повлиять на их сон. Большие, тяжелые блюда, близкие к сну, могут вызвать дискомфорт и помешать сну. И наоборот, голод в постели также может нарушить сон. Легкая закуска перед сном, особенно та, которая включает в себя сложные углеводы и небольшое количество белка, может способствовать сну, не вызывая дискомфорта пищеварения.

Потребление кофеина должно быть ограничено, особенно во второй половине дня и вечером. Многие подростки не понимают, как долго кофеин остается в системе — его период полураспада составляет около 5-6 часов, а это означает, что кофеин, потребляемый в 3 часа вечера, все еще влияет на организм в 9 часов вечера. Энергетические напитки, которые часто содержат очень высокий уровень кофеина вместе с другими стимуляторами, следует полностью избегать или употреблять только утром.

Алкоголь и другие вещества, хотя иногда используются подростками в ошибочном убеждении, что они способствуют сну, на самом деле нарушают структуру сна и снижают качество сна.Образование о разрушающем сон воздействии этих веществ является важным компонентом укрепления здоровья сна.

Управление стрессом и поддержка психического здоровья

Учитывая двунаправленную связь между сном и психическим здоровьем, решение проблем стресса, тревоги и депрессии имеет важное значение для улучшения сна. Подростки, испытывающие значительные симптомы психического здоровья, должны быть связаны с соответствующей профессиональной поддержкой, включая консультирование или терапию. Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) была показана как эффективная для подростков, борющихся с проблемами сна.

Методы управления стрессом, такие как медитация осознанности, глубокие дыхательные упражнения и прогрессивное расслабление мышц, могут помочь уменьшить физиологическое возбуждение, которое мешает сну. Обучение подростков этим навыкам и поощрение регулярной практики могут улучшить как сон, так и общее психическое здоровье.

Тайм-менеджмент и организационные навыки также могут уменьшить стресс, помогая подросткам чувствовать себя более контролирующими свои академические и внеклассные требования.Разбиение больших задач на более мелкие, управляемые шаги, использование планировщиков или цифровых инструментов организации и обучение расстановке приоритетов может уменьшить беспокойство, которое заставляет многих подростков бодрствовать по ночам.

Вмешательства на системном уровне

Школьные каникулы начинаются

Одним из наиболее эффективных мероприятий по улучшению сна подростков является задержка времени начала занятий в школе. Школьные районы по всей стране рассматривают, когда начинается утренняя школа, с тенденцией, установленной городом Эдина, штат Миннесота, который провел знаковый эксперимент по сну учащихся в конце 1990-х годов, сместив время начала занятий в средней школе с 7:20 утра до 8:30 утра.

Систематический обзор и мета-анализ, изучающие влияние времени начала занятий в школе на различные результаты, связанные со сном и развитием у учащихся средних и старших классов, обнаружили небольшое, но значительное влияние времени начала занятий на качество и продолжительность сна, а также общие результаты развития. Американская академия педиатрии и другие крупные организации здравоохранения рекомендовали начинать занятия в средних и старших классах не ранее 8:30 утра, чтобы согласовать их с подростковой биологией сна.

Хотя внедрение более поздних сроков начала обучения может представлять логистические проблемы, связанные с транспортом, послешкольными мероприятиями и семейными графиками, преимущества для здоровья, безопасности и успеваемости учащихся делают его выгодным вложением. Сообщества, рассматривающие это изменение, должны привлекать все заинтересованные стороны к процессу планирования и активно решать проблемы.

Школьное образование сна

Профилактические стратегии включают отсрочку времени начала занятий в школе, ограничение использования вечернего экрана, повышение физической активности и содействие просвещению по гигиене сна, при этом такие мероприятия, как школьные программы и родительское обеспечение последовательного времени сна, показывают переменные, но многообещающие эффекты. Включение обучения сну в школьные учебные программы может помочь подросткам понять важность сна и изучить практические стратегии для улучшения их привычек сна.

Программы обучения сна должны охватывать биологическую основу сна, конкретные изменения, которые происходят в подростковом возрасте, последствия лишения сна и основанные на фактических данных стратегии улучшения сна. Создание этой информации, привлекательной и актуальной для жизни подростков, связывая ее с такими вещами, которые их волнуют, как спортивные результаты, внешний вид, социальные отношения и академический успех, может повысить мотивацию к приоритетности сна.

Домашние задания и академическая политика нагрузки

Школы должны изучить свою политику домашней работы и общие академические требования, чтобы убедиться, что они не создают нереалистичного давления времени, которое заставляет студентов жертвовать сном. Это может включать координацию основных заданий и тестов на занятиях, чтобы избежать подавляющих студентов, установление разумных ограничений на ночное время домашней работы и обучение учителей о важности сна для обучения и успеваемости.

Некоторые школы ввели «никакие домашние задания в выходные» или сократили домашние задания в особенно напряженные периоды, такие как выпускные экзамены. Другие создали политику, ограничивающую количество курсов повышения квалификации или стипендий, которые студенты могут проходить одновременно. Хотя академическая строгость важна, она не должна идти в ущерб здоровью и благополучию студентов.

Расписание внеклассной деятельности

Школы и общественные организации должны учитывать сроки внеклассных мероприятий и то, как они влияют на способность учащихся получать достаточный сон. Практики, игры или мероприятия поздней ночи должны быть сведены к минимуму, когда это возможно. Когда поздние мероприятия неизбежны, школы могут рассмотреть возможность разрешить студентам прибыть позже на следующее утро или предоставить другие места для проживания.

Культура внеклассного участия также может измениться. Хотя участие в мероприятиях является ценным, ожидание того, что студенты должны участвовать в нескольких требовательных мероприятиях одновременно, может способствовать лишению сна. Помощь студентам и семьям в принятии продуманного выбора в отношении участия в деятельности - приоритет качества над количеством - может защитить время сна.

Роль родителей и опекунов

Моделирование здоровых привычек сна

Родители и опекуны играют решающую роль в поддержании здоровья подростков во сне. Один из самых мощных способов сделать это — смоделировать здоровые привычки сна самостоятельно. Когда родители расставляют приоритеты в своем собственном сне, поддерживают последовательные графики сна и демонстрируют хорошие практики гигиены сна, они посылают четкое сообщение о важности сна.

Семейная культура, связанная со сном, имеет значение. Семьи, которые рассматривают сон как приоритет, а не роскошь, которые уважают потребность друг друга в сне и строят домашние процедуры для поддержания здорового сна, создают среду, в которой подростки с большей вероятностью получат адекватный отдых.

Устанавливайте соответствующие границы

Хотя подростки нуждаются в большей автономии по мере взросления, они по-прежнему получают пользу от родительского руководства и структуры вокруг сна. Это может включать установление и обеспечение соблюдения разумного времени сна (или, по крайней мере, «выключает» время), ограничение ночной деятельности и установление правил использования технологий вечером и ночью.

Эти границы должны быть приемлемыми для развития и идеально установлены путем совместного обсуждения, а не одностороннего декрета. Когда подростки понимают причины, лежащие в основе правил, связанных со сном, и вносят вклад в их создание, они с большей вероятностью будут соблюдать. Родители должны объяснять биологические и медицинские причины рекомендаций по сну и привлекать подростков к решению проблем, связанных с проблемами сна.

Создание благоприятной домашней среды

Домашняя обстановка должна поддерживать здоровый сон. Это включает в себя практические соображения, такие как обеспечение подростков удобными, тихими спальными местами, но также и более широкими семейными узорами. Вечерние домашние процедуры должны сворачиваться, а не нарастать. Громкие мероприятия, яркие огни и стимулирующие взаимодействия должны быть сведены к минимуму за час или два до сна.

Семейные обеды, беседы и качественное время вместе должны быть приоритетными в начале вечера, чтобы период перед сном мог быть спокойным и расслабляющим. Родители должны помнить о своих собственных вечерних занятиях — работе до поздней ночи, просмотре громкого телевидения или участии в других разрушительных действиях — и о том, как они могут повлиять на сон их подростка.

Когда нужна профессиональная помощь

Родители должны быть внимательны к признакам того, что проблемы со сном могут потребовать профессионального вмешательства.Постоянная трудность засыпания или засыпания, чрезмерная дневная сонливость, несмотря на, по-видимому, адекватную возможность сна, громкие храп или дыхательные паузы во время сна, беспокойные движения ног или проблемы со сном, сопровождающиеся значительными изменениями настроения или поведения, все требуют консультации с врачом.

Расстройства сна, такие как бессонница, апноэ сна, синдром беспокойных ног и расстройство фазы сна, могут влиять на подростков и требовать специфического лечения. Такие психические состояния, как депрессия и беспокойство, часто включают нарушения сна, которые могут потребоваться для комплексного лечения. Родители не должны стесняться обращаться за профессиональной помощью, когда проблемы со сном сохраняются, несмотря на внедрение хороших практик гигиены сна.

Путь вперед: императив общественного здравоохранения

Лишение сна среди подростков является эпидемией, и это лишение сна частично связано с пубертатными изменениями в гомеостатической и циркадной регуляции сна, причем эти изменения способствуют задержке фазы сна, которая усугубляется воздействием вечернего света и несовместима с аспектами современного общества, особенно с ранним школьным началом.

Депривация сна у подростков не является нормальной частью взросления, и симптомы и последствия оказывают конкретное влияние даже на самых устойчивых детей и потенциально разрушительные для тех, кто имеет предрасположенность к расстройствам настроения, таким как депрессия. Мы должны выйти за рамки культурного повествования, которое отвергает проблемы сна у подростков как лень или плохое управление временем и признать их серьезной проблемой со здоровьем, которую они представляют.

Педагоги начинают обращать внимание на развитие мозга подростков и на то, что подросткам необходим адекватный сон, и используют эту информацию для принятия решений о времени начала занятий в школе. Это растущее осознание обнадеживает, но предстоит еще много работы. Необходимы комплексные подходы, учитывающие множественные факторы, способствующие лишению сна подростков.

Текущие исследования устанавливают связь между лишением сна и психическим здоровьем, но конкретные исследования, касающиеся вмешательства в бессонницу, помогут определить решения для секторов образования и здравоохранения.Продолжение исследований имеет важное значение для разработки и уточнения вмешательств, понимания долгосрочных последствий лишения сна у подростков и выявления наиболее эффективных стратегий для разных групп населения.

Создание сообществ, здоровых во сне

Создание условий, способствующих укреплению здоровья подростков, требует приверженности всего сообщества. Это включает в себя не только школы, но и работодателей, которые нанимают подростков, спортивные лиги и организации, занимающиеся деятельностью, поставщиков медицинских услуг и политиков. Сообщества должны учитывать, как их политика и практика влияют на сон подростков и вносить изменения, где это возможно, для поддержки здорового образа сна.

Пропагандистские кампании могут помочь изменить культурные представления о сне, оспаривая представление о том, что лишение сна является знаком чести или необходимой жертвой для успеха. Празднование и нормализация адекватного сна — что делает его «крутым», чтобы расставить приоритеты для отдыха — может помочь противостоять давлению сверстников и культурным сообщениям, которые обесценивают сон.

Интеграция сна в психическое здоровье

Учитывая тесную двунаправленную связь между сном и психическим здоровьем, сон должен регулярно оцениваться и решаться в области психического здоровья подростков. Специалисты в области психического здоровья должны задавать вопросы о моделях сна, информировать пациентов и семьи о важности сна для психического здоровья и включать вмешательства во время сна в планы лечения, когда это необходимо.

И наоборот, медицинские работники, занимающиеся проблемами сна, должны проверять проблемы психического здоровья и предоставлять соответствующие рекомендации, когда это необходимо. Интеграция сна и психического здоровья может улучшить результаты для обоих состояний.

Практический контрольный список гигиены сна для подростков

Чтобы помочь подросткам и семьям реализовать основанные на фактических данных стратегии сна, вот полный контрольный список методов гигиены сна:

Сроки и последовательность

• Поддерживайте последовательный график сна, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Цель 8-10 часов сна за ночь
• Избегайте спать более чем через 1-2 часа в выходные дни, чтобы предотвратить социальную задержку реактивного движения.
• Если вы должны вздремнуть, держите его коротким (20-30 минут) и до 3 часов вечера.

окружающая среда

• Держите свою спальню в темноте, тишине и прохладе (около 65-68 ° F или 18-20 ° C).
• Используйте свою кровать только для сна, а не для домашних заданий, игр или других бодрствующих действий.
• Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и поддерживают вас.
• Рассмотрите возможность использования штор отключения света, масок для глаз, затычек для ушей или аппаратов белого шума, если это необходимо.
• Удалите или заглушите электронные устройства, которые могут нарушить сон с помощью уведомлений или огней.

Предварительная рутина

• Начните сворачивать за 30-60 минут до сна вашей цели
• Успокаивающие, расслабляющие действия, такие как чтение, прослушивание музыки или принятие теплой ванны
• Практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитация
• Избегайте стимулирующих действий, стрессовых разговоров или интенсивных упражнений перед сном.
• Выполняйте домашние задания и другие сложные задачи в начале вечера.

Технологии и свет

• Прекратить использование электронных устройств (телефонов, планшетов, компьютеров, телевизоров) не менее чем за 1 час до сна
• Если вы должны использовать устройства вечером, включите фильтры синего света или ночной режим.
• Держите телефоны и другие устройства вне спальни или, по крайней мере, вне досягаемости и в бесшумном режиме.
• Получите воздействие яркого света, предпочтительно естественного солнечного света, утром, чтобы помочь регулировать циркадный ритм.
• Тусклые огни в вашем доме вечером, чтобы сигнализировать вашему телу, что время сна приближается

Диета и вещества

• Избегайте кофеина после раннего дня (помните, что газировка, чай, шоколад и энергетические напитки содержат кофеин).
• Не ложитесь спать голодными или полными.
• Если вам нужна перекус перед сном, выберите что-нибудь легкое со сложными углеводами и небольшим количеством белка.
• Избегайте алкоголя и других веществ, которые нарушают качество сна
• Оставайтесь увлажненными в течение дня, но ограничьте жидкости рядом с сном, чтобы свести к минимуму ночные поездки в ванную комнату

Физическая активность и дневные привычки

• Получайте по крайней мере 60 минут физической активности в течение большинства дней, но избегайте энергичных упражнений в течение 3-4 часов перед сном.
• Проводите время на открытом воздухе при естественном освещении в течение дня
• Управляйте стрессом с помощью здоровых стратегий преодоления, таких как физические упражнения, общение с друзьями или семьей, ведение дневника или творческая деятельность.
• Избегайте длительного или позднего дневного сна, который может помешать ночному сну
• Если вы не можете заснуть через 20-30 минут, встаньте и сделайте тихую, расслабляющую деятельность, пока не почувствуете сонливость.

Вывод: приоритет сна для благополучия подростков

Доказательства очевидны и убедительны: сон — это не роскошь, а биологическая необходимость, особенно в критический период развития подросткового возраста.Глубокие связи между сном и психическим здоровьем означают, что решение проблемы лишения сна у подростков имеет важное значение для поддержки эмоционального благополучия, академического успеха и общего состояния здоровья молодых людей.

Развитие подростков в целом является «рукопожатием» между биологией и поведением, а не только одним или другим. Хотя мы не можем изменить биологические сдвиги в циркадных ритмах, которые происходят во время полового созревания, мы можем изменить экологические, социальные и поведенческие факторы, которые усугубляют лишение сна. Это требует скоординированных усилий самих подростков, родителей и семей, школ и педагогов, поставщиков медицинских услуг и сообществ.

Понимание того, что подростковые модели сна обусловлены реальными биологическими изменениями, а не ленью или плохим выбором, должно коренным образом изменить наш подход к подростковому сну. Вместо того, чтобы бороться с подростковой биологией, мы должны работать с ней, создавая графики, политику и среду, которые учитывают естественные модели сна-бодрствования этой возрастной группы.

Кризис психического здоровья среди подростков многогранен и сложен, но сон представляет собой изменяемый фактор, который может значительно повлиять на результаты. Адекватный сон является ключом к созданию эмоциональной устойчивости, и он может помочь подросткам более эффективно работать над некоторыми проблемами, которые они могут испытывать в подростковом возрасте. Приоритизируя сон, мы даем подросткам мощный инструмент для защиты и укрепления их психического здоровья.

Для родителей, педагогов и медицинских работников послание ясное: относитесь к проблемам сна подростков серьезно. Признайте проблемы сна как законные проблемы со здоровьем, а не недостатки характера. Реализуйте основанные на фактических данных стратегии на индивидуальном, семейном и системном уровнях. Пропагандируйте политику, которая поддерживает здоровый сон, включая более поздние школьные времена. И самое главное, помогите подросткам понять, что сон не потрачен впустую, а скорее инвестиции в их здоровье, счастье и успех.

Для самих подростков понимание науки, стоящей за сном, может быть полезным. Знание того, что ваша склонность поздно ложиться спать коренится в биологии, а не в вредных привычках, может уменьшить чувство вины и самообвинения. В то же время, признание того, что у вас есть силы в создании условий, которые поддерживают лучший сон - благодаря вашему выбору в отношении использования технологий, физической активности, управления стрессом и гигиены сна - может мотивировать позитивные изменения.

Путь к лучшему сну для подростков не всегда прост. Он требует сложных культурных норм, которые прославляют занятость и лишение сна. Он требует сложных разговоров о приоритетах и компромиссах. Он требует системных изменений, которые могут столкнуться с сопротивлением. Но ставки слишком высоки, чтобы принять статус-кво. Психическое здоровье, академический успех, безопасность и общее благополучие миллионов молодых людей зависят от нашей коллективной приверженности приоритетности сна.

По мере того, как исследования продолжают освещать критическую важность сна для развития подростков и психического здоровья, императив действий становится все более ясным. У нас есть знания и инструменты для решения проблемы лишения сна у подростков — то, что нам нужно сейчас, — это воля к внедрению комплексных, основанных на фактических данных решений. Таким образом, мы можем помочь обеспечить всем подросткам возможность процветать в этот критический период развития и за его пределами.

Дополнительные ресурсы

Для тех, кто ищет дополнительную информацию и поддержку в отношении сна и психического здоровья подростков, могут быть полезны следующие ресурсы:

• Национальный фонд сна ()www.thensf.org- Предоставляет исчерпывающую информацию о состоянии здоровья во время сна, включая конкретные ресурсы для подростков и родителей;
• Американская академия медицины сна ()www.aasm.org) - Предлагает учебные материалы и может помочь найти специалистов по сну
• Центры по контролю и профилактике заболеваний Ресурсы сна ()www.cdc.gov/sleep) - Предоставляет данные, исследования и информацию о состоянии здоровья населения в отношении сна
• Начните школу позже ()www.startschoollater.net) - Некоммерческая организация, выступающая за более позднее начало школьного обучения
• Национальный институт психического здоровья ()www.nimh.nih.gov) - Предлагает информацию о психическом здоровье и лечебных ресурсах подростков

Работая вместе — с подростками, семьями, школами, медицинскими работниками и сообществами — мы можем создать культуру, которая ценит и поддерживает здоровый сон, давая молодым людям основу, необходимую для оптимального психического здоровья и общего благополучия.