Table of Contents

Сон — это гораздо больше, чем просто период отдыха — это фундаментальная биологическая необходимость, которая затрагивает практически все аспекты нашего физического здоровья, психического благополучия и ежедневного функционирования. Тем не менее, около 50-70 миллионов взрослых в США имеют расстройство сна, и 1 из 3 взрослых (около 84 миллионов человек) регулярно не получают рекомендуемое количество непрерывного сна, необходимого для защиты их здоровья. Понимание сложного ландшафта расстройств сна, их основных причин, узнаваемых симптомов и основанных на фактических данных подходов к лечению имеет важное значение для тех, кто стремится улучшить качество сна и общее состояние здоровья.

Что такое расстройства сна?

Расстройства сна — это медицинские условия, которые негативно влияют на качество, сроки и продолжительность сна, что приводит к дневному стрессу и функциональным нарушениям в работе, социальной и личной деятельности. Эти расстройства представляют собой значительную проблему общественного здравоохранения, причем двадцать пять процентов респондентов, как сообщается, были диагностированы с расстройством сна. Влияние выходит за рамки индивидуального здоровья, поскольку большинство расстройств сна остаются недиагностированными и не лечатся, и хотя обструктивное апноэ сна затрагивает около 20% взрослых в США, 90% не диагностируются.

Расстройства сна можно в целом классифицировать по нескольким основным категориям, каждая из которых имеет различные характеристики и подходы к лечению. Основные категории включают бессонницу, нарушения дыхания, связанные со сном, нарушения сна-бодрствования циркадного ритма, парасомнии, нарушения движения, связанные со сном, и расстройства гиперсомноленции. Понимание этих классификаций помогает медицинским работникам разрабатывать целевые планы лечения и помогает людям распознавать, когда они должны обратиться за профессиональной помощью.

Основные типы расстройств сна

бессонница Для него характерны постоянные трудности с засыпанием, сном или невосстановительным сном, несмотря на адекватные возможности для отдыха. По оценкам, у 852 325 091 взрослого человека была бессонница (глобальная распространенность: 16,2%) и 414 967 941 человек, по оценкам, была тяжелая бессонница (7,9%). Это делает бессонницу одним из наиболее распространенных расстройств сна во всем мире, затрагивая людей во всех демографических и возрастных группах.

Спящее апноэ По оценкам, от 11% до 22% взрослых в США имеют обструктивное апноэ сна. Это состояние возникает, когда дыхательные пути становятся частично или полностью заблокированными во время сна, что приводит к временному прекращению дыхания и приводит к фрагментарному сну и снижению уровня кислорода.

Синдром беспокойных ног (RLS) Неврологическое расстройство характеризуется непреодолимым позывом к движению ног, обычно сопровождающимся неудобными ощущениями. Синдром беспокойных ног при расстройстве сна чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Эти ощущения обычно ухудшаются в периоды отдыха или бездействия, особенно в вечерние и ночные часы, что затрудняет засыпание или засыпание.

Нарколепсия Это хроническое неврологическое расстройство, которое влияет на способность мозга регулировать циклы сна и бодрствования. 1 из каждых 2000 взрослых имеет нарколепсию. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную сонливость и могут иметь внезапные, неконтролируемые эпизоды засыпания в течение дня, независимо от обстоятельств.

Парасомния Это аномальное поведение или переживания, которые происходят во время сна или во время переходов между стадиями сна. К ним относятся лунатизм, разговоры во сне, ночные ужасы и паралич сна. 23% взрослых говорят, что у них был эпизод лунатизма, в то время как 66% взрослых говорят, что они говорили во сне.

Понимание циркадных ритмических расстройств сна

Циркадные нарушения ритма, также известные как нарушения цикла сна-бодрствования, являются проблемами, возникающими, когда внутренние часы вашего тела, которые сообщают вам, когда пришло время спать или просыпаться, не синхронизированы с окружающей средой. Эти расстройства представляют собой отдельную категорию проблем сна, которые возникают из-за несоответствия между биологическими часами человека и их внешней средой или социальными обязательствами.

Типы циркадных ритмических расстройств

Задержка фазы сна-бодрствования (DSWPD) Это расстройство является одним из наиболее распространенных нарушений циркадного ритма. При расстройстве фазы замедленного сна-бодрствования (DSWPD) человек ложится спать и просыпается гораздо позже, чем обычно или чем ему хотелось бы. Это расстройство особенно распространено среди подростков и молодых людей, которые могут оказаться неспособными заснуть до раннего утра и изо всех сил пробуждаться в школе или на работе.

Расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD) Если у вас прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD), вам может быть очень трудно бодрствовать ранним вечером и, как следствие, просыпаться слишком рано утром. Это расстройство чаще встречается у пожилых людей и может мешать вечерней социальной деятельности и обязательствам.

Сдвиг рабочего расстройства Эксперты подсчитали, что по крайней мере одна треть сменных работников имеют расстройство сна на сменной работе. Расстройство сна на сменной работе может развиться у людей, которым приходится работать по переменному графику или в течение ночных часов, и с этим расстройством циркадный ритм человека может не приспосабливаться к необычному графику сна-бодрствования, который требуется для их работы, и в результате они испытывают такие симптомы, как нарушенный сон с связанной бессонницей, усталостью и тенденцией засыпать в нежелательное время.

Расстройство Jet Lag реактивный лаг, также называемый расстройством реактивного лага, является временной проблемой сна, которая возникает, когда человек путешествует по нескольким часовым поясам, и поскольку циркадные ритмы не мгновенно сбрасываются, в течение нескольких дней они могут оставаться более тесно привязанными к первоначальному часовому поясу, чем текущий часовой пояс, и отставание в синхронизации этих внутренних ритмов с текущими фотическими и нефотическими сигналами приводит к нарушенному сну, дневной усталости, гормональным профилям, желудочно-кишечным проблемам и изменениям настроения.

Не 24-часовое расстройство ритма сна Это происходит, когда внутренние часы человека не синхронизируются с 24-часовым днем. Это часто происходит, когда воздействие света очень ограничено, и это распространено у людей, которые полностью слепы. Свободно работающий (неподготовленный) тип встречается у более чем половины всех людей, которые полностью слепы.

Нерегулярное расстройство ритма сна-бодрствования Характеризуется фрагментированными моделями сна без четкого цикла сна-бодрствования. При этом расстройстве циркадные ритмы людей перемешиваются, они могут спать в серии дремот в течение 24 часов, и этот тип может быть распространен у людей с определенными заболеваниями мозга, такими как деменция.

Общие причины и факторы риска расстройств сна

Расстройства сна возникают из-за сложного взаимодействия биологических, психологических, экологических и жизненных факторов. Понимание этих основных причин имеет решающее значение для эффективных стратегий профилактики и лечения.

Психологические и эмоциональные факторы

Стресс и беспокойство Среди наиболее распространенных причин нарушения сна. Высокий уровень психологического стресса активирует систему стрессовой реакции организма, повышая уровень кортизола и возбуждения, что напрямую мешает способности засыпать и поддерживать спокойный сон. Хроническое беспокойство и размышления могут поддерживать активность ума ночью, предотвращая расслабление, необходимое для начала сна.

Депрессия и расстройства настроения Двунаправленная связь существует между расстройствами настроения и циркадными ритмами, и расстройства настроения часто связаны с нарушенными циркадными контролируемыми часами реакциями, такими как сон и секреция кортизола, тогда как нарушение циркадных ритмов через джетлаг, работу в ночную смену или воздействие искусственного света ночью может вызвать или усугубить аффективные симптомы у восприимчивых людей.

Медицинские условия и физическое здоровье

Хронические боли Такие как артрит, фибромиалгия и боль в спине могут затруднить поиск удобных положений для сна и могут вызвать частые пробуждения в течение ночи.Взаимосвязь между болью и сном циклична - плохой сон может снизить болевой порог, делая боль более интенсивной, что, в свою очередь, еще больше нарушает сон.

Дыхательные условия В том числе астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и аллергия могут мешать дыханию во время сна, что приводит к частым пробуждениям и плохому качеству сна. Эти условия могут ухудшаться ночью из-за изменения уровня гормонов, положения тела и факторов окружающей среды.

Расстройства желудочно-кишечного тракта Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) на 37,6% чаще, чем другие, имеют расстройство сна. Такие состояния, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), могут вызывать дискомфорт, который ухудшается при лежании, что затрудняет сон.

Неврологические условия В том числе болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз могут нарушить системы регулирования сна и бодрствования мозга, что приводит к различным нарушениям сна и фрагментированным режимам сна.

Лекарства и вещества

Лекарства по рецепту Некоторые антидепрессанты, препараты для лечения артериального давления, кортикостероиды и лекарства от астмы или синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) могут мешать сну как побочный эффект. Некоторые лекарства могут вызывать бессонницу, в то время как другие могут привести к чрезмерной дневной сонливости.

Кофеин стимулятор, блокирующий аденозиновые рецепторы в головном мозге, предотвращающий естественное нарастание давления сна.Потребление кофеина даже во второй половине дня может мешать ночному сну из-за его длительного периода полувыведения в организме, который может составлять от 3 до 7 часов в зависимости от индивидуального метаболизма.

Алкоголь Часто ошибочно полагают, что улучшает сон, потому что он может вызвать сонливость. Однако алкоголь нарушает архитектуру сна, особенно быстрый сон, и может вызвать частые пробуждения во второй половине ночи, поскольку организм метаболизирует его. Алкоголь также расслабляет мышцы горла, потенциально ухудшая симптомы апноэ сна.

Никотин Это стимулятор, который может затруднить засыпание и вызвать более легкий, более фрагментированный сон. Курильщики часто испытывают отмену никотина в течение ночи, что может привести к пробуждению и трудностям с возвращением ко сну.

Образ жизни и экологические факторы

Гигиена плохого сна Нерегулярные графики сна, чрезмерное время перед сном, неудобные температуры в спальне, шум и световое загрязнение — все это способствует трудностям сна. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может подавлять выработку мелатонина, задерживая начало сна.

Отсутствие физической активности Регулярная физическая активность способствует улучшению качества сна, но интенсивные упражнения в течение нескольких часов сна могут стимулировать и задерживать начало сна.

Диета и пищевые шаблоны Значительную роль в качестве сна играют тяжелые приемы пищи, близкие к сну, могут вызывать дискомфорт и расстройство желудка, при этом ложиться спать голодным также может нарушить сон. Сроки приема пищи могут влиять на циркадные ритмы и режимы сна-бодрствования.

Возрастные и гендерные различия

Характер сна и расстройства значительно различаются в течение жизни и между полами. Бессонница и тяжелая бессонница были более распространены у женщин по сравнению с мужчинами во всех возрастных группах. Женщины (17,1%) чаще имели проблемы с засыпанием, чем мужчины (11,7%).

Гормональные изменения на протяжении всей жизни женщины, включая менструацию, беременность и менопаузу, могут значительно влиять на сон. До 50% женщин испытывают расстройство сна во время беременности, а нарушения сна чаще встречаются в третьем триместре. Менопауза и нарушения сна тесно связаны, до 69% женщин сообщают о проблемах сна в это время.

Возраст также играет решающую роль в распространенности расстройства сна. Глубокий сон уменьшается на протяжении всей жизни, при этом один получает меньше глубокого сна по мере старения. Пожилые люди чаще испытывают определенные типы расстройств сна и могут иметь более фрагментированный сон с частыми пробуждениями.

Географические и социально-экономические факторы

Исследования выявили значительные различия в распространенности расстройств сна, основанные на географическом положении и социально-экономическом статусе. Взрослые, живущие в крупных центральных городских районах, испытывают самые низкие показатели как проблем с началом сна, так и проблем с поддержанием сна, при этом только 12,7% сообщают о проблемах с засыпанием и 14,4% испытывают трудности с засыпанием, в то время как жители не метрополитенских или сельских районов сталкиваются с значительно более высокими показателями: 17,1% изо всех сил пытаются заснуть, а поразительные 22,4% испытывают проблемы с засыпанием в течение ночи.

Сельские общины обычно имеют более ограниченный доступ к медицинским услугам, включая специалистов, которые лечат нарушения сна, что затрудняет диагностику и лечение. Это неравенство в области здравоохранения способствует более высокому бремени нелеченных нарушений сна в сельском населении.

Распознавание симптомов нарушений сна

Выявление симптомов нарушений сна на ранней стадии имеет решающее значение для своевременного вмешательства и лечения. Симптомы расстройства сна могут проявляться во время ночного сна, после пробуждения и в течение дня, затрагивая множество аспектов физического и психического функционирования.

Ночные симптомы

Сложность уснуть (бессонница начала сна) Для него характерно лежание без сна в течение 30 минут или более после того, как он ложится в постель, несмотря на чувство усталости, что может включать в себя гоночные мысли, физическую неугомонность или неспособность достаточно расслабиться, чтобы перейти в сон.

Трудности с засыпанием (бессонница при поддержании сна) 89% людей сообщают о том, что просыпаются по крайней мере один раз каждую ночь, хотя частота и продолжительность этих пробуждений определяют, являются ли они расстройством.

Громкий храп и сплетни Это признаки обструктивного апноэ сна. Эти звуки возникают, когда дыхательные пути становятся частично или полностью заблокированными во время сна, вызывая перебои с дыханием. Партнеры часто замечают эти симптомы до того, как человек, испытывающий их, осознает проблему.

Беспокойные ноги и периодические движения конечностей Включают неприятные ощущения в ногах, часто описываемые как ползание, покалывание или ноющая, сопровождающиеся непреодолимым позывом к движению.Эти ощущения обычно ухудшаются во время отдыха и могут значительно задержать начало сна или вызвать пробуждения.

Необычное поведение во время сна К ним относятся лунатизм, разговоры во сне, ночные страхи и разыгрывание снов. Эти парасомнии могут быть разрушительными и потенциально опасными, в зависимости от конкретного поведения и окружающей среды.

Дневные симптомы

Чрезмерная дневная сонливость Сонливость влияет на бдительность, время реакции, способности к обучению, бдительность, настроение, координацию рук и глаз и точность кратковременной памяти, а чрезмерная дневная сонливость была идентифицирована как причина растущего числа несчастных случаев на рабочем месте, автомобильных аварий и многомодельных транспортных трагедий.

Когнитивные нарушения В результате плохого сна возникают трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью, снижение способности решать проблемы и нарушение принятия решений. Эти когнитивные нарушения могут значительно повлиять на производительность труда, академические достижения и повседневное функционирование.

Изменение настроения частыми последствиями нарушений сна. Раздражительность, перепады настроения, повышенная тревожность и симптомы депрессии часто сопровождают хроническое недосыпание. Взаимосвязь между сном и эмоциональной регуляцией двунаправленная, при плохом сне усугубляются проблемы с настроением и расстройства настроения ухудшаются качество сна.

Физические симптомы могут включать утренние головные боли (особенно часто с апноэ сна), сухость во рту или боль в горле после пробуждения, усталость, несмотря на достаточное время в постели, и общее недомогание. Некоторые люди могут испытывать повышенный аппетит и увеличение веса из-за гормональных изменений, связанных с лишением сна.

Симптомы, характерные для циркадных ритмических расстройств

У вас могут быть проблемы с засыпанием (бессонница), трудности с засыпанием и проблемы с засыпанием в середине ночи или рано утром. У вас могут быть такие симптомы, как крайняя дневная сонливость, снижение бдительности и проблемы с памятью и принятием решений.

Сроки этих симптомов особенно важны для диагностики нарушений циркадного ритма. Например, кто-то с задержкой фазы сна-бодрствования будет чувствовать себя наиболее бдительным поздно ночью и значительно бороться с утренней бдительностью, в то время как кто-то с продвинутым расстройством фазы сна-бодрствования испытывает противоположную картину.

Как диагностируются расстройства сна

Точная диагностика нарушений сна требует комплексной оценки, которая сочетает в себе клиническую оценку, историю болезни пациента и часто специализированное тестирование.Диагностический процесс помогает выявить конкретный тип расстройства сна и любые основные факторы, способствующие этому.

Клиническая оценка и медицинская история

Диагностический процесс обычно начинается с тщательной медицинской истории и оценки истории сна. Медицинские работники зададут подробные вопросы о моделях сна, включая типичное время сна и бодрствования, время, необходимое для засыпания, количество и продолжительность ночных пробуждений и общую продолжительность сна. Они также будут спрашивать о дневных симптомах, таких как усталость, сонливость, изменения настроения и когнитивные трудности.

Всеобъемлющая история болезни помогает выявить любые основные условия, лекарства или факторы образа жизни, которые могут способствовать проблемам со сном. Более 60% взрослых никогда не спрашивали о качестве своего сна врача, и менее 20% никогда не инициировали такую дискуссию, подчеркивая важность проактивной коммуникации о проблемах сна.

Дневники сна и анкеты

Ведение дневника сна в течение одной-двух недель предоставляет ценные объективные данные о моделях сна и поведении. Пациенты записывают время сна, время бодрствования, задержку сна, количество пробуждений, дневной сон, потребление кофеина и алкоголя, физические упражнения и субъективное качество сна. Эта информация помогает выявить закономерности и потенциальные триггеры проблем со сном.

Стандартизированные анкеты и инструменты скрининга оценивают различные аспекты качества сна, дневную сонливость и специфические симптомы, связанные с различными нарушениями сна.Общие инструменты оценки включают индекс качества сна Питтсбурга (PSQI), шкалу сонливости Эпворта (ESS) и индекс тяжести бессонницы (ISI).

Физический и неврологический осмотр

Физический и неврологический осмотр ищет признаки или симптомы любого состояния, которое может вызывать или способствовать проблемам циркадного ритма. Для оценки апноэ сна обследование может сосредоточиться на верхних дыхательных путях, включая нос, горло и рот, чтобы определить анатомические факторы, которые могут способствовать обструкции дыхательных путей.

Лабораторные испытания

Лабораторные тесты включают анализы слюны, крови и мочи, и они ищут и проверяют уровни гормонов и других маркеров, которые могут указывать на причину или тип расстройства циркадного ритма, которое у вас есть. Анализы крови также могут выявить расстройства щитовидной железы, дефицит железа или другие медицинские состояния, которые могут повлиять на сон.

Полисомнография (исследование сна)

Полисомнография является золотым стандартом диагностики многих расстройств сна, в частности апноэ сна, периодических нарушений движения конечностей и парасомнии. Этот комплексный тест на ночь обычно проводится в лаборатории сна и контролирует несколько физиологических параметров во время сна, в том числе:

  • Активность мозговых волн (электроэнцефалография или ЭЭГ)
  • Движения глаз (электроокулография или EOG)
  • Мышечная активность (электромиография или ЭМГ)
  • Частота сердечных сокращений и ритм (электрокардиография или ЭКГ)
  • Дыхательные паттерны и воздушный поток
  • Уровень кислорода в крови
  • Положение тела и движения

Данные, собранные во время полисомнографии, позволяют специалистам по сну выявлять аномалии в архитектуре сна, паттернах дыхания, движениях конечностей и других физиологических процессах, которые происходят во время сна.

Домой Тестирование апноэ сна

Для людей с подозрением на обструктивное апноэ во сне и отсутствием существенных сопутствующих заболеваний тестирование апноэ во сне в домашних условиях (HSAT) может быть подходящей альтернативой лабораторной полисомнографии. Эти портативные устройства контролируют модели дыхания, уровень кислорода, а иногда частоту сердечных сокращений и положение тела, пока пациент спит дома. Хотя менее комплексная, чем полная полисомнография, HSAT более удобна и экономически эффективна для диагностики простых случаев апноэ во сне.

Актография

Актиграфия включает в себя ношение небольшого, похожего на часы устройства на запястье в течение одной-двух недель. Устройство использует датчики движения для отслеживания моделей сна и уровня активности. Этот тест особенно полезен для диагностики нарушений циркадного ритма и оценки общих моделей сна в домашней обстановке.

Многократный тест на задержку сна (MSLT)

MSLT измеряет, насколько быстро человек засыпает в течение дня и в первую очередь используется для диагностики нарколепсии и оценки тяжести дневной сонливости. Тест включает в себя прием от четырех до пяти запланированных дремот в течение дня в лаборатории сна, при этом каждая возможность дремоты длится 20 минут. Время, необходимое для засыпания, и наличие быстрого сна во время этих дремот, обеспечивают важную диагностическую информацию.

Влияние нарушений сна на здоровье и повседневную жизнь

Нарушения сна имеют далеко идущие последствия, которые выходят далеко за рамки ночного отдыха, влияя на физическое здоровье, психическое благополучие, когнитивные функции, безопасность и качество жизни.

Последствия для физического здоровья

Сердечно-сосудистые заболевания Риск значительно возрастает при хронических нарушениях сна, в частности апноэ сна. Повторяющиеся падения уровня кислорода в крови и фрагментация сна, связанная с апноэ сна, способствуют гипертонии, нерегулярным сердечным ритмам, сердечным приступам и инсультам. Даже бессонница и хроническое недосыпание связаны с повышенным сердечно-сосудистым риском.

Метаболические расстройства В том числе ожирение, резистентность к инсулину и диабет 2 типа чаще встречаются у людей с нарушениями сна.Депривация сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит и метаболизм, приводя к усилению голода, тяге к высококалорийным продуктам и снижению чувствительности к инсулину.

Иммунная функция скомпрометирован неадекватным или некачественным сном. Во время сна иммунная система выделяет цитокины и другие белки, помогающие бороться с инфекцией и воспалением. Хроническое лишение сна снижает выработку этих защитных веществ, делая людей более восприимчивыми к инфекциям и потенциально влияющим на эффективность вакцины.

Хроническая боль и сон имеет двунаправленную связь. Плохой сон снижает болевой порог и повышает болевую чувствительность, в то время как хроническая боль нарушает сон. Это создает порочный круг, который может быть трудно разорвать, не решая обе проблемы одновременно.

Психическое здоровье и когнитивное воздействие

Нарушения сна существенно влияют на психическое здоровье и когнитивное функционирование.Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем сложна и двунаправлена, причем каждая влияет на другую.Хронические проблемы со сном увеличивают риск развития депрессии, тревожных расстройств и других состояний психического здоровья.Наоборот, расстройства психического здоровья часто проявляются с нарушениями сна как первичный симптом.

Когнитивные функции, включая внимание, концентрацию, консолидацию памяти, решение проблем и принятие решений, зависят от адекватного, качественного сна. Депривация сна ухудшает эти функции, влияя на успеваемость, производительность труда и повседневное функционирование. Влияние на обучение и память особенно важно, поскольку сон играет решающую роль в консолидации новой информации и навыков, полученных в течение дня.

Проблемы безопасности и несчастные случаи

Циркадные нарушения ритма не опасны напрямую, но они могут увеличить риск опасных ситуаций, а засыпание во время вождения или работы тяжелой техники может быть чрезвычайно опасным. Этот принцип применим ко всем нарушениям сна, которые вызывают чрезмерную дневную сонливость или нарушение бдительности.

Сонливое вождение является серьезной проблемой общественной безопасности, при этом водители, лишенные сна, демонстрируют нарушения, аналогичные нарушениям у водителей, находящихся в состоянии опьянения. Количество несчастных случаев на рабочем месте также увеличивается среди лиц с нелеченными нарушениями сна, особенно в профессиях, требующих постоянного внимания, быстрого реагирования или эксплуатации тяжелой техники.

Экономический эффект

Только экономическое бремя достигает сотен миллиардов долларов ежегодно, когда приходится учитывать прямые медицинские расходы, прогулы и снижение производительности на работе.Влияние на американскую жизнь и экономику огромно.

Экономические издержки нарушений сна включают прямые расходы на здравоохранение для диагностики и лечения, косвенные затраты от потери производительности и прогулов, а также расходы, связанные с несчастными случаями и травмами.У людей, страдающих от нарушений сна, больше несчастных случаев, более высокие показатели прогулов на работе, снижение качества жизни и снижение производительности труда.

Качество жизни и социальное функционирование

Даже когда расстройство циркадного ритма не ставит вас в опасность, оно все равно может помешать вашей жизни, и это может создать проблемы на работе, с семьей или близкими, или во время социальных мероприятий и мероприятий.Расстройства сна могут напрягать отношения, ограничивать участие в социальной деятельности и снижать общую удовлетворенность жизнью.

Хроническая усталость и нарушения настроения, связанные с нарушениями сна, могут приводить к социальной абстиненции, снижению вовлеченности в хобби и рекреационные мероприятия и затруднению поддержания отношений.Стигма, иногда связанная с нарушениями сна, особенно с храпом или необычным поведением, также может влиять на самооценку и социальную уверенность.

Доказательно-обоснованное лечение расстройств сна

Подходы к лечению расстройств сна варьируются в зависимости от конкретного диагноза, тяжести симптомов, основных причин и индивидуальных факторов пациента.Эффективное лечение часто включает в себя комбинацию поведенческих вмешательств, модификаций образа жизни и, когда это необходимо, медикаментозную терапию.

Когнитивная поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) считается первой линией лечения хронической бессонницы и рекомендуется крупными медицинскими организациями в качестве первоначального вмешательства перед рассмотрением лекарств. Этот структурированный, основанный на фактических данных подход касается мыслей, поведения и привычек, которые мешают спать.

CBT-I обычно включает в себя несколько компонентов:

  • Терапия ограничения сна: Ограничение времени в постели, чтобы соответствовать фактическому времени сна, а затем постепенно увеличивая его, поскольку эффективность сна улучшается.
  • Терапия контроля стимулов: Укрепление связи между кроватью и сном, используя кровать только для сна и близости.
  • Когнитивная терапия: Выявление и оспаривание бесполезных мыслей и убеждений о сне
  • Гигиеническое образование сна: Обучение и внедрение практики здорового сна
  • Методы релаксации: Практика методов снижения физического и психического возбуждения перед сном

Было показано, что КПТ-I обеспечивает длительное улучшение качества сна и эффективен для большинства людей с хронической бессонницей, причем преимущества часто сохраняются долго после окончания лечения. Терапия обычно проводится в течение 4-8 сеансов с обученным терапевтом, хотя онлайн-версии и версии для самопомощи также доступны и могут быть эффективными.

Лечение апноэ сна

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) CPAP терапия включает в себя ношение маски, подключенной к машине, которая обеспечивает непрерывный поток воздуха под давлением, сохраняя дыхательные пути открытыми во время сна. В то время как высокоэффективный, CPAP требует последовательного использования для обеспечения преимуществ, и некоторые люди считают его неудобным или трудным для переноса изначально.

Устные приборы Эти устройства обычно рекомендуются для людей с легким или умеренным апноэ сна или тех, кто не переносит терапию CPAP. Они, как правило, более удобны и портативны, чем CPAP, но могут быть менее эффективными для тяжелых случаев.

Позиционная терапия помогает людям, которые испытывают апноэ во сне, в первую очередь, когда спят на спине.Специальные устройства или методы поощряют боковой сон, который может значительно уменьшить события апноэ в позиционном апноэ сна.

Хирургические вмешательства Хирургические варианты включают увулопалатофарингопластику (UPPP), тонзиллэктомию, аденоидэктомию, хирургию носа, а в тяжелых случаях - максилломандибулярное продвижение. Хирургия обычно резервируется для случаев, когда другие методы лечения не увенчались успехом или когда были выявлены конкретные анатомические проблемы.

Модификации образа жизни Важное дополнение к лечению апноэ во сне. Потеря веса может значительно улучшить или даже устранить апноэ во сне у людей с избыточным весом, так как избыточный вес способствует обструкции дыхательных путей. Также рекомендуется избегать алкоголя и седативных средств, которые расслабляют мышцы горла и ухудшают апноэ.

Лечение циркадных ритмических расстройств

Лечение нарушений циркадного ритма сна зависит от конкретного диагноза пациента, и большинство методов лечения подчеркивают важность хорошей гигиены сна, здоровой среды сна и последовательного графика сна.

Световая терапия Яркое воздействие света, будь то через солнечный свет или лампу светотерапии, часто является одним из методов лечения первой линии, используемых для расстройств циркадного ритма, и лучшее время этого воздействия света зависит от того, какое расстройство у человека, с утренним воздействием света ключ к коррекции отсроченной фазы сна.

Светотерапия обычно включает в себя воздействие яркого света (10 000 люкс) в течение 30-60 минут в определенное время дня, в зависимости от расстройства, которое лечится. Для замедленного расстройства фазы сна-бодрствования утреннее воздействие света помогает продвинуть циркадный ритм раньше. Для продвинутого расстройства фазы сна-бодрствования вечернее воздействие света может помочь отсрочить ритм.

Добавка мелатонина Принимайте дополнительный мелатонин (гормон, регулирующий сон, который ваш организм производит естественным образом) или лекарства, которые работают аналогично, после разговора с вашим лечащим врачом. Время приема мелатонина имеет решающее значение - прием его вечером может помочь продвинуть фазу сна, в то время как утреннее введение может задержать его.

Хронотерапия Хронотерапия - это поведенческая техника, в которой время сна постепенно корректируется для достижения желаемого времени сна. Этот подход требует тщательного планирования и приверженности, но может быть эффективным для определенных нарушений циркадного ритма.

Лекарства от расстройств сна

Хотя поведенческие вмешательства и вмешательства в образ жизни являются предпочтительными в качестве лечения первой линии, лекарства могут быть подходящими в определенных ситуациях, особенно для краткосрочного использования или когда другие подходы были недостаточными.

Рецепт лекарства для сна Включает несколько классов препаратов:

  • Бензодиазепиновые рецепторы агонисты: В том числе золпидем, эзопиклон и залеплон, которые помогают с началом сна и поддержанием сна.
  • Агонисты рецепторов мелатонина: Такие как рамельтеон, которые работают, имитируя эффекты мелатонина, способствующие сну
  • Антагонисты рецепторов орексина: Как суворексант и лемборексант, которые блокируют сигналы, способствующие пробуждению в мозге
  • Седативные антидепрессанты: Такие как тразодон или миртазапин, иногда используются вне маркировки для бессонницы

Все лекарства от сна имеют потенциальные побочные эффекты и риски, включая сонливость на следующий день, когнитивные нарушения и в некоторых случаях зависимость. Они должны использоваться под медицинским наблюдением и, как правило, для краткосрочного лечения при устранении основных причин.

Лекарства от нарколепсии Включают стимуляторы для содействия бодрствованию в течение дня и лекарства, такие как оксибат натрия, для улучшения качества ночного сна и уменьшения эпизодов катаплексии.

Лекарства от синдрома беспокойных ног могут включать дофаминергические агенты, альфа-2-дельта-лиганды (габапентин или прегабалин), или в некоторых случаях добавки железа, если выявлен дефицит железа.

Лечение парасомнии

Лечение парасомнии фокусируется на мерах безопасности и устранении основных триггеров.

  • Создание безопасной среды для сна путем устранения потенциальных опасностей
  • Установка замков или сигнализации для предотвращения блуждания во время эпизодов лунатизма
  • Решение проблемы недосыпания, которое может вызвать или усугубить парасомнию
  • Управление стрессом и тревогой
  • В некоторых случаях может быть назначено лекарство для снижения частоты или тяжести эпизодов.

Комплексные практики гигиены сна

Гигиена сна относится к привычкам, поведению и факторам окружающей среды, которые способствуют последовательному, качественному сну. Внедрение хороших практик гигиены сна имеет основополагающее значение для предотвращения и управления нарушениями сна.

Установление последовательного графика сна

Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день, включая выходные, помогает регулировать внутренние часы организма и облегчает засыпание и естественное пробуждение.Последовательность является ключевым фактором - даже изменение времени сна на час или два может нарушить циркадные ритмы и повлиять на качество сна.

Концепция «социального джетлага», когда люди поддерживают разные графики сна в будние дни по сравнению с выходными, может способствовать проблемам со сном и дневной усталости.Поддержание регулярного графика помогает минимизировать этот эффект и способствует лучшему общему качеству сна.

Создание оптимальной среды сна

Температура: Идеальная температура спальни для сна обычно составляет от 60-67 ° F (15-19 ° C). Основная температура тела естественным образом падает во время сна, и прохладная комната облегчает этот процесс. Однако индивидуальные предпочтения варьируются, поэтому важно найти температуру, которая кажется наиболее комфортной.

Тьма: Воздействие света, особенно синего, подавляет выработку мелатонина и может задержать начало сна. Спальня должна быть как можно более темной, при необходимости использовать занавески или оттенки. Если полная темнота невозможна, маска для сна может быть эффективной. Даже небольшое количество света от электронных устройств, будильников или уличных фонарей может помешать качеству сна.

Шум: Тихая среда способствует лучшему сну, хотя некоторые люди считают, что белый шум или другие последовательные фоновые звуки помогают маскировать разрушительные шумы. Затычки, машины белого шума или вентиляторы могут помочь создать более благоприятную среду сна в шумных условиях.

Комфорт: Комфортный матрас и подушки, подходящие для вашего положения во сне, необходимы. Матрасы обычно нуждаются в замене каждые 7-10 лет, а подушки следует заменять чаще. Кровать должна быть связана в первую очередь со сном и близостью, а не с работой, едой или другими бодрствующими действиями.

Управление световым воздействием

На циркадные ритмы влияют многие внутренние и внешние факторы, но наибольшее влияние на них оказывает воздействие световых и темных узоров. Стратегическое воздействие света может помочь регулировать циркадные ритмы и улучшить качество сна.

Утренний свет: Воздействие яркого света, предпочтительно естественного солнечного света, в течение первого часа после пробуждения помогает усилить естественный сигнал бодрствования организма и способствует бдительности. Это особенно важно для людей с задержкой нарушения фазы сна-бодрствования или тех, кто борется с утренней бдительностью.

Вечерний светотехнический менеджмент: Снижение воздействия яркого света, особенно синего света от электронных устройств, за 2-3 часа до сна способствует выработке мелатонина и подготавливает организм к сну.Пользой может быть использование фильтров синего света на устройствах, ношение синих светоблокирующих очков или просто избегание экранов перед сном.

Разработка расслабляющей рутины времени сна

Последовательное выполнение процедуры перед сном сигнализирует организму о том, что пора сворачивать и готовиться ко сну. Эта процедура должна начинаться за 30-60 минут до сна и включать успокаивающие, приятные действия. Эффективные рутинные действия перед сном включают:

  • Чтение книги (желательно физической книги, а не на экране)
  • Принимать теплую ванну или душ
  • Практика нежного растяжения или йоги
  • Слушать успокаивающую музыку или звуки природы
  • Практика медитации или глубокого дыхания
  • Написание в журнале или составление списка дел на следующий день, чтобы очистить ум
  • Заниматься расслабляющим хобби

Рутина должна быть последовательной и личностно значимой, создавая психологическую связь между этими действиями и сном.

Диетические соображения для лучшего сна

Время приема пищи: Большие приемы пищи в течение 2-3 часов перед сном могут вызвать дискомфорт и расстройство желудка, мешающие сну. Однако ложиться спать голодным также может нарушить сон. Легкая закуска, сочетающая сложные углеводы и белок, при необходимости может способствовать сну, не вызывая дискомфорта.

Кофеин: Из-за длительного периода полураспада кофеина следует избегать во второй половине дня и вечером. Индивидуальная чувствительность варьируется, но, как правило, избегание кофеина после 2 вечера помогает предотвратить помехи во сне. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, некоторых лекарствах, а также многих безалкогольных и энергетических напитках.

Алкоголь: Хотя алкоголь может изначально вызывать сонливость, он нарушает структуру сна и вызывает фрагментированный сон позже ночью.Избегание алкоголя в течение 3-4 часов перед сном способствует улучшению качества сна.

Гидратация: Важно оставаться достаточно увлажненным в течение дня, но ограничение потребления жидкости за час или два до сна может уменьшить ночные пробуждения для поездок в ванную комнату.

Продукты, которые могут способствовать сну: Некоторые продукты содержат питательные вещества, которые поддерживают сон, включая триптофан (содержащийся в индейке, курице, яйцах, сыре, орехах и семенах), магний (содержащийся в листовой зеленью, орехах, семенах и цельном зерне) и мелатонин (содержащийся естественным образом в терпкой вишне, помидорах и грецких орехах).

Физическая активность и упражнения

Регулярная физическая активность способствует улучшению качества сна, помогает сократить время, необходимое для засыпания, и увеличивает количество глубокого сна. Однако время физических упражнений имеет значение. Активные упражнения в течение 2-3 часов перед сном могут стимулировать и могут задерживать начало сна для некоторых людей, хотя индивидуальные реакции различаются.

Утренние или дневные упражнения, как правило, идеально подходят для содействия ночному сну. Даже легкая физическая активность, такая как ежедневная прогулка, может улучшить качество сна. Наружные упражнения обеспечивают дополнительное преимущество естественного воздействия света, которое помогает регулировать циркадные ритмы.

Методы управления стрессом и релаксации

Хронический стресс и беспокойство являются основными факторами, способствующими проблемам сна. Включение методов управления стрессом в повседневную жизнь может значительно улучшить качество сна:

  • Медитация осознанности: Регулярная практика медитации уменьшает стресс и беспокойство, одновременно способствуя расслаблению.
  • Прогрессирующая мышечная релаксация: Систематически напряженные и расслабляющие группы мышц способствуют физическому расслаблению
  • Глубокие дыхательные упражнения: Медленное, глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя спокойствию.
  • Когнитивные техники: Научиться распознавать и оспаривать мысли о беспокойстве может уменьшить ночное размышление.
  • Тайм-менеджмент: Эффективное планирование и расстановка приоритетов может уменьшить стресс от незавершенных задач.

Управление нэпами

Хотя дремота может быть полезна для некоторых людей, особенно тех, у кого есть определенные нарушения сна или сменные работники, плохое время или чрезмерное дремота могут помешать ночному сну.

  • Не засыпайте (20-30 минут), чтобы избежать глубокого сна
  • Начните с раннего вечера, а не поздно вечером
  • Создайте комфортную среду для сна
  • Будьте последовательны в отношении времени сна, если вы регулярно дремлете

15% говорят, что они спят по крайней мере один раз в день, и для некоторых людей, особенно пожилых людей или людей с определенными заболеваниями, регулярный сон может быть полезным и не мешать ночному сну.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя многие проблемы со сном могут быть улучшены с помощью изменений образа жизни и хорошей гигиены сна, некоторые признаки и симптомы указывают на необходимость профессиональной оценки и лечения.

Предупреждающие знаки, требующие медицинского внимания

Хроническая бессонница: Если у вас есть трудности с засыпанием, сном или невосстановительным сном в течение трех или более ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев, несмотря на адекватную возможность для сна, профессиональная оценка оправдана. Для получения диагноза расстройства циркадного ритма, вы должны иметь симптомы в течение как минимум трех месяцев (единственное исключение - расстройство джетлага, которое не требует времени).

Тяжелые дневные нарушения: Когда проблемы со сном значительно мешают ежедневному функционированию, производительности труда, отношениям или качеству жизни, необходима профессиональная помощь.Сюда входит чрезмерная дневная сонливость, которая влияет на безопасность, например, засыпание во время вождения или во время важных занятий.

Свидетель прерывания дыхания: Если партнер по кровати замечает, что вы прекращаете дышать, вздыхать или задыхаться во время сна, это может указывать на апноэ сна, которое требует медицинской оценки.Нелеченное апноэ сна может иметь серьезные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и несчастных случаев.

Необычные привычки сна: Частые или потенциально опасные парасомнии, такие как лунатизм, который приводит к травмам, насильственному сновидению или другим поведениям во время сна, должны быть оценены специалистом по сну.

Стойкие беспокойные ноги: Если неудобные ощущения в ногах регулярно предотвращают начало сна или вызывают частые пробуждения, и эти симптомы не улучшаются с изменениями образа жизни, медицинская оценка может выявить основные причины и соответствующие методы лечения.

Внезапные приступы сна: Неконтролируемые эпизоды засыпания в течение дня, особенно если они сопровождаются внезапной мышечной слабостью, вызванной эмоциями (катаплексией), могут указывать на нарколепсию и требуют специальной оценки.

Виды медицинских работников

Врачи первичной медико-санитарной помощи Они могут оценить основные жалобы на сон, выявить распространенные нарушения сна и дать первоначальные рекомендации по лечению. Они также могут определить медицинские условия или лекарства, которые могут способствовать проблемам со сном.

Специалистами по медицине сна - врачи со специализированной подготовкой в области диагностики и лечения нарушений сна. Они могут проводить комплексные оценки сна, интерпретировать исследования сна и разрабатывать специализированные планы лечения. Сертификация совета по медицине сна указывает на передовые знания в этой области.

Специалисты по поведенческой медицине сна психологи или другие специалисты в области психического здоровья со специализированной подготовкой в лечении расстройств сна с использованием поведенческих и когнитивных подходов. Они обычно обеспечивают КПТ-I и другие поведенческие вмешательства.

Пульмонологи, неврологи и психиатры Пульмонологи часто лечат нарушения дыхания, связанные со сном, неврологи могут специализироваться на парасомниях и нарколепсии, а психиатры обращаются к пересечению нарушений сна и психического здоровья.

Чего ожидать во время консультации по медицине сна

Комплексная оценка медицины сна обычно включает в себя:

  • Подробное обсуждение жалоб на сон и симптомов
  • Обзор истории болезни, лекарств и факторов образа жизни
  • Физический осмотр
  • Обзор данных дневника сна
  • Заполнение анкет сна
  • Обсуждение потенциальных диагнозов и рекомендуемых тестов
  • Разработка плана лечения

В зависимости от предполагаемого диагноза специалист может рекомендовать полисомнографию, тестирование на сон в домашних условиях, актиграфию или другие диагностические процедуры. Последующие назначения контролируют ответ на лечение и вносят коррективы по мере необходимости.

Особые мнения о населении и сне

Сон у пожилых взрослых

Наиболее частой проблемой сна во всем мире было обструктивное апноэ сна (46,0%), за которым следовали плохое качество сна (40,0%), другие проблемы сна (37,0%), бессонница (29,0%) и чрезмерная дневная сонливость (19,0%) среди пожилых людей, проживающих в сообществе.

Возрастные изменения в структуре сна включают снижение глубокого сна, более частые пробуждения, более раннее время сна и бодрствования и сокращение общего времени сна. Однако значительные проблемы со сном не являются нормальной частью старения и должны оцениваться и лечиться. Пожилые люди могут быть более чувствительны к лекарствам и могут иметь множественные медицинские состояния, которые влияют на сон, требуя тщательного управления.

Сон во время беременности

Беременность приносит значительные изменения в характере сна и качестве. Наличие расстройства сна во время беременности может увеличить вероятность преждевременных родов на 40%, подчеркивая важность решения проблем со сном в течение этого времени.

Общие проблемы со сном во время беременности включают частое мочеиспускание, физический дискомфорт, изжогу, судороги ног и беспокойство. Положение сна становится все более важным по мере прогрессирования беременности, при этом рекомендуется боковой сон (особенно на левой стороне) во время последующей беременности. Беременность также может ухудшить или вызвать апноэ сна, особенно у женщин с избыточным весом или избыточным весом во время беременности.

Сон у детей и подростков

Потребности во сне значительно различаются в детстве и подростковом возрасте. Младенцы до 1 года нуждаются в 12-16 часах сна каждый день, включая сон. По мере роста детей потребность во сне постепенно уменьшается, но достаточный сон остается решающим для физического роста, когнитивного развития, эмоциональной регуляции и академической успеваемости.

Подростки испытывают естественный сдвиг в сторону более позднего сна и времени бодрствования из-за изменений циркадных ритмов в период полового созревания. Эта биологическая тенденция конфликтует с ранним школьным временем начала, способствуя хроническому недосыпанию у многих подростков. DSP чаще встречается у подростков и молодых людей, встречаясь со скоростью 16 процентов.

Сменные работники

Сдвиг работы, особенно ночные смены и вращающиеся смены, создаёт значительные проблемы для сна и циркадных ритмов.Конфликт между чьим-то циркадным ритмом и временем их смены может означать, что они получают до 4 часов меньше сна, чем средний человек.

Сменщики сталкиваются с повышенным риском нарушений сна, несчастных случаев, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и проблем с психическим здоровьем.Стратегии минимизации этих рисков включают поддержание последовательного графика сна даже в выходные дни, когда это возможно, стратегическое использование воздействия света и избегания, короткий сон перед ночными сменами и создание оптимальной среды сна для дневного сна.

Будущее медицины сна

Медицина сна продолжает развиваться с развитием технологий и исследований. Новые тенденции и разработки включают:

Технологии и отслеживание сна

Устройства отслеживания сна потребителей и приложения для смартфонов сделали мониторинг сна более доступным. Хотя эти инструменты могут предоставить полезную информацию о моделях сна и помочь повысить осведомленность о проблемах сна, они имеют ограничения в точности и не должны заменять профессиональную оценку, когда проблемы со сном значительны.

В настоящее время разрабатываются более сложные носимые устройства и системы домашнего мониторинга, которые в конечном итоге могут предоставить данные клинического уровня в домашней среде, что делает диагностику и мониторинг более удобными и доступными.

Телемедицина и цифровая терапия

Телемедицина расширила доступ к специалистам по медицине сна, особенно для людей в сельских районах или в районах с недостаточным уровнем обслуживания. Цифровые программы CBT-I, предоставляемые через приложения для смартфонов или веб-платформы, показали эффективность, сопоставимую с индивидуальной терапией для многих людей с бессонницей, что увеличило доступ к этому основанному на фактических данных лечению.

Персонализированные подходы к медицине

Исследования генетических и биологических факторов, лежащих в основе нарушений сна, способствуют пониманию индивидуальных различий в потребностях сна, циркадных ритмах и реакциях на лечение. Эти знания могут в конечном итоге обеспечить более персонализированные, целевые подходы к лечению на основе отдельных биологических профилей.

Новые методы лечения

Продолжают разрабатываться новые лекарства с различными механизмами действия, предлагающие дополнительные варианты для людей, не реагирующих на существующие методы лечения. Исследуются также нефармакологические подходы, в том числе различные формы нейростимуляции и другие инновационные методы лечения.

Вывод: контроль за здоровьем вашего сна

Бессонница представляет собой одну из самых значительных, но недостаточно признанных проблем со здоровьем, стоящих сегодня перед американцами, и это относится к расстройствам сна в более широком смысле.

Понимание различных типов расстройств сна, их причин, симптомов и доступных методов лечения позволяет людям распознавать, когда у них есть проблема, и обращаться за соответствующей помощью.В то время как хорошая гигиена сна и изменения образа жизни составляют основу здорового сна, профессиональная оценка и лечение необходимы, когда проблемы со сном сохраняются или значительно влияют на повседневное функционирование.

Последствия нелеченных нарушений сна выходят далеко за рамки ночного отдыха, влияя на физическое здоровье, психическое благополучие, когнитивные функции, безопасность, отношения и качество жизни.Наоборот, успешное лечение нарушений сна может привести к глубоким улучшениям во всех этих областях.

Люди, которые говорят, что они удовлетворены своим сном, с большей вероятностью ведут позитивную, «процветающую» жизнь. Это подчеркивает фундаментальную важность сна для общего благополучия и удовлетворенности жизнью.

Если вы испытываете постоянные проблемы со сном, не отклоняйте их как просто нормальную часть жизни или что-то, что вы должны терпеть. Расстройства сна - это медицинские условия, которые можно и нужно лечить. Начните с внедрения хороших практик гигиены сна и изменения образа жизни. Если проблемы сохраняются, проконсультируйтесь с вашим врачом или специалистом по сну. При правильной диагностике и лечении большинство людей с расстройствами сна могут добиться значительного улучшения качества сна и общего состояния здоровья.

Помните, что приоритет сна не является роскошью — это необходимость для оптимального здоровья и функционирования. Принимая меры для понимания и решения проблем сна, вы инвестируете в свое долгосрочное здоровье, производительность и качество жизни. Качественный сон достижим, и путешествие к лучшему отдыху начинается с признания его важности и принятия мер для устранения любых препятствий, стоящих на вашем пути.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о нарушениях сна и здоровье сна рассмотрите возможность изучения этих авторитетных ресурсов:

  • Национальный фонд сна ()www.sleepfoundation.org) - Всесторонняя информация о здоровье сна, расстройствах и советах по улучшению сна
  • Американская академия медицины сна ()aasm.org) - Профессиональная организация, предоставляющая ресурсы для пациентов и справочник аккредитованных центров сна
  • Национальный институт сердца, легких и крови ()www.nhlbi.nih.gov) - Правительственный ресурс, содержащий основанную на фактических данных информацию о нарушениях сна
  • Исследовательское общество сна Организация, посвященная продвижению сна и циркадной науки
  • Общество медицины поведенческого сна Профессиональная организация, ориентированная на поведенческое лечение расстройств сна, включая CBT-I

Эти организации предоставляют надежную, основанную на фактических данных информацию, которая поможет вам лучше понять нарушения сна и принимать обоснованные решения о вашем здоровье сна.Потратить время на обучение себя сну является важным первым шагом к достижению спокойного, восстановительного сна, который необходим для оптимального здоровья и благополучия.