Table of Contents

Понимание перименопаузального перехода и его влияние на эмоциональное здоровье

Перименопаузальный переход представляет собой глубокую и часто неправильно понятую фазу в жизни женщины, характеризующуюся значительными физическими, эмоциональными и психологическими изменениями. Эта трех-четырехлетняя фаза гормональных изменений до окончания менструальных периодов женщины может глубоко повлиять на эмоциональное благополучие и общее качество жизни. Понимание этого перехода и разработка стратегий поддержки психического здоровья в это время имеет важное значение для женщин, ориентирующихся в этом естественном биологическом процессе.

В то время как перименопауза исторически сводилась к дискуссиям о приливах и ночных потах, реальность гораздо сложнее. Перименопауза - это сложный, многосистемный переход, который затрагивает каждый аспект жизни женщины - от ее умственной ясности до ее метаболического здоровья. Эмоциональные и психологические аспекты этого перехода заслуживают равного внимания и понимания, поскольку они могут значительно повлиять на повседневное функционирование женщины, отношения и чувство собственного достоинства.

Что такое перименопауза? Всесторонний обзор

Перименопауза относится к переходному периоду, ведущему к менопаузе, к моменту, когда женщина прошла 12 последовательных месяцев без менструального периода. Перименопауза может длиться в среднем четыре года, но может длиться десятилетие или даже дольше. Этот расширенный период времени означает, что многие женщины могут испытывать симптомы в течение значительной части их среднего возраста.

Для некоторых он может начинаться уже в середине тридцатых — до конца пятидесятых, в середине пятидесятых. Сроки значительно различаются у людей, на которые влияют такие факторы, как генетика, образ жизни, общее состояние здоровья и этническая принадлежность. В этот период яичники постепенно вырабатывают меньше эстрогена и прогестерона, что приводит к нерегулярным уровням гормонов, которые могут резко колебаться изо дня в день или даже час в час.

Общие физические симптомы перименопаузы

Физические проявления перименопаузы разнообразны и могут существенно влиять на повседневную жизнь. Женщины могут испытывать ряд симптомов, в том числе:

  • Нерегулярные менструальные периоды с изменениями в потоке, продолжительности или частоте
  • Горячие вспышки и внезапное ощущение сильной жары
  • Ночные поты, которые нарушают качество сна
  • Нарушения сна и бессонница
  • Вагинальная сухость и дискомфорт
  • Изменения либидо и сексуальной функции
  • Увеличение веса, особенно вокруг среднего сечения
  • Суставная и опорно-двигательная боль
  • Головные боли и мигрени
  • Учащенное сердцебиение
  • Мозговой туман и трудности с концентрацией внимания

После потери менструальных периодов наиболее распространенными симптомами менопаузы являются приливы и ночные поты, которые поражают около 80% женщин, и нестабильные настроения, поражающие 68% женщин. Шестьдесят процентов женщин испытывают нарушение сна и около половины испытывают вагинальные симптомы и суставные или костно-мышечные боли. Эти статистические данные подчеркивают, насколько широко распространены и разнообразны симптомы перименопаузы.

Глубокая связь между гормональными изменениями и эмоциональным здоровьем

Гормональные колебания, характеризующие перименопаузу, имеют далеко идущие последствия для эмоционального и психического здоровья.Понимание этой связи имеет решающее значение для признания того, что эмоциональные симптомы во время этого перехода не просто «в голове», а коренятся в реальных биологических изменениях, происходящих в мозге и теле.

Как эстроген влияет на функцию мозга и настроение

Эстроген, резко снижается во время менопаузы и оказывает нейромодулирующее воздействие на мозг, влияя на пути серотонина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейротрансмиттеры, критические для регуляции настроения.Эти нейротрансмиттеры играют важную роль в регуляции настроения, тревоги, сна и когнитивной функции.

Те же гормоны, которые контролируют ваш менструальный цикл, также влияют на серотонин, химическое вещество мозга, которое способствует ощущению благополучия и счастья. Например, при падении уровня эстрогена может влиять функция серотонина, что способствует повышенной раздражительности и печали. Этот биологический механизм помогает объяснить, почему многие женщины испытывают изменения настроения во время перименопаузы, которые отличаются от их обычных эмоциональных моделей.

Эстрогенные рецепторы плотно распределены в префронтальной коре и гиппокампе, областях, вовлеченных в эмоциональную обработку и память. Его снижение может дестабилизировать эти цепи, особенно у женщин с генетической предрасположенностью (например, полиморфизмы в гене переносчика серотонина). Это объясняет, почему некоторые женщины более уязвимы к эмоциональным симптомам во время перименопаузы, чем другие.

Роль прогестерона в эмоциональной регуляции

В то время как эстроген часто получает наибольшее внимание, прогестерон также играет значительную роль в эмоциональном здоровье. Аналогично, снижение уровня прогестерона может вызвать раздражительность, беспокойство или перепады настроения, которые делают вас менее способными справляться с вещами, которые вы обычно позволяете скатывать со спины. Прогестерон обладает успокаивающими свойствами, и его снижение может способствовать повышению тревоги и эмоциональной реактивности.

Прогестерон превращается в аллопрегнанолон в мозге, что приводит к ГАМК-эффектам, приводящим к улучшению сна.5 Улучшенный сон, в свою очередь, может повысить эмоциональную устойчивость. Это демонстрирует взаимосвязанный характер гормональных изменений, качество сна и эмоциональное здоровье во время перименопаузы.

Связь гормона стресса

Когда уровень эстрогена и прогестерона падает во время перименопаузы, уровень серотонина также падает, способствуя повышенной раздражительности, нервозности и тревоге. Более высокие уровни кортизола, «гормона стресса», который увеличивается с возрастом, также могут создавать чувство тревоги. Это создает сложное взаимодействие между снижением репродуктивных гормонов и повышением гормонов стресса, которые могут значительно повлиять на эмоциональное здоровье.

Высокий уровень кортизола может еще больше нарушить сон, усилить беспокойство и подавить настроение, заманивая женщин в сложный цикл. Для его разрыва необходим многогранный подход, который учитывает как гормональные изменения, так и реакцию на стресс.

Общие эмоциональные и психологические симптомы во время перименопаузы

Эмоциональные симптомы перименопаузы могут быть такими же сложными, как и физические, но их часто упускают из виду или игнорируют. До 70% женщин, испытывающих нарушения настроения, включая раздражительность, беспокойство и депрессивные эпизоды во время этого перехода. Признание этих симптомов законными проявлениями гормональных изменений является первым шагом к эффективному их устранению.

Тревога и нервность

Тревога является одним из наиболее часто сообщаемых эмоциональных симптомов во время перименопаузы.

  • Повышенное беспокойство и нервозность в повседневных ситуациях
  • Гонка мыслей и трудности успокаивания ума
  • Физические симптомы тревоги, такие как быстрое сердцебиение или одышка
  • Панические атаки или внезапные эпизоды сильного страха
  • Повышенная чувствительность к стрессу
  • Трудности с расслаблением или чувством постоянно на грани

Горячие вспышки, ночная потливость и нарушения сна, в то время как все нормальные симптомы перименопаузы, могут способствовать чувству тревоги и беспокойства. Физические симптомы могут создать петлю обратной связи, где беспокойство о переживании симптомов на самом деле вызывает больше симптомов.

Депрессия и низкое настроение

Женщины, по-видимому, особенно уязвимы к депрессии в годы перименопаузы и в годы сразу после менопаузы.Риск депрессии значительно возрастает во время этого перехода, даже у женщин, которые никогда не испытывали депрессии раньше.

Шансы на депрессивные симптомы (шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований [CES-D] ≥16) увеличились в 1,5-2 раза во время перименопаузы по сравнению с пременопаузой (скорректированное соотношение шансов [OR] 1,82) с пиком в поздней перименопаузе. Это существенное увеличение риска подчеркивает важность мониторинга психического здоровья во время этого перехода.

Депрессивные симптомы во время перименопаузы могут включать:

  • Постоянные чувства грусти или пустоты
  • Потеря интереса к деятельности, когда-то приносившей
  • Усталость и низкий уровень энергии
  • Изменения аппетита и веса
  • Трудности с концентрацией внимания или принятием решений
  • Чувство бесполезности или чрезмерной вины
  • Нарушения сна (бессонница или пересыпание)
  • Мысли о смерти или самоубийстве в тяжелых случаях

Вместо явной печали женщины могут сообщать об усталости, раздражительности или ангедонии, симптомах, легко принимаемых за «нормальное» старение или стресс. Это может привести к недооценке и неадекватному лечению перименопаузальной депрессии.

Раздражительность и колебания настроения

Около 4 из 10 женщин имеют симптомы настроения во время перименопаузы, которые похожи на ПМС, или предменструальный синдром. Вы можете чувствовать раздражительность, иметь низкую энергию, чувствовать слезливость и капризность или иметь трудное время сосредоточения. Однако, в отличие от ПМС, эти симптомы могут возникать в непредсказуемые времена, не связанные с менструальным циклом.

Женщины часто описывают чувство, что они находятся на эмоциональных американских горках, с быстрыми сдвигами между различными эмоциональными состояниями. Эта непредсказуемость может быть тревожной и может повлиять на отношения, производительность труда и общее качество жизни.

Когнитивные изменения и туман мозга

Многие женщины испытывают когнитивные изменения во время перименопаузы, часто описываемые как «мозговой туман». Эти изменения могут включать:

  • Трудности с концентрацией или поддержанием фокуса
  • Проблемы с памятью, особенно с кратковременной памятью
  • Проблемы с поиском слов или завершением мыслей
  • Снижение умственной ясности и скорости обработки
  • Сложность многозадачности или управления сложными задачами

Эти когнитивные симптомы могут быть особенно тревожными для женщин в требовательной карьере или тех, кто гордится своей умственной остротой. Важно признать, что эти изменения являются общими и, как правило, временными, хотя они могут значительно повлиять на повседневное функционирование во время перехода.

Факторы риска для эмоциональных трудностей во время перименопаузы

В то время как все женщины, проходящие через перименопаузу, могут испытывать некоторые эмоциональные симптомы, определенные факторы увеличивают риск более серьезных или постоянных проблем с психическим здоровьем. Понимание этих факторов риска может помочь женщинам и их поставщикам медицинских услуг принять проактивный подход к эмоциональному здоровью.

История психических состояний здоровья

Кроме того, женщины, подвергающиеся наибольшему риску, — это те, у кого в анамнезе ранее в жизни было подавленное настроение. Женщины, которые испытывали депрессию, беспокойство или другие психические расстройства в любой момент своей жизни, подвергаются более высокому риску возникновения этих симптомов во время перименопаузы.

Женщины с историей депрессии, такие как Берд, которая также страдала от нее во время беременности, являются наиболее уязвимыми. Во время перименопаузы они в два раза чаще испытывают изнурительное полномасштабное депрессивное расстройство, чем женщины, у которых не было прошлых эпизодов. Эта повышенная уязвимость подчеркивает важность тщательного мониторинга психического здоровья для женщин с психиатрической историей.

Женщины с историей клинической депрессии, предменструального синдрома (ПМС) или послеродовой депрессии подвергаются более высокому риску возникновения депрессивных симптомов во время перименопаузы. Паттерн гормональной чувствительности, проявляющийся в этих условиях, часто продолжается в перименопаузу.

Гормональная чувствительность

Одна из теорий заключается в том, что существует «окно уязвимости», так что некоторые женщины более чувствительны к гормональным сдвигам, которые происходят во время перименопаузы, и подвергают их большему риску депрессии. Не все женщины реагируют на гормональные колебания одинаково, а некоторые, по-видимому, особенно чувствительны к этим изменениям.

Недавнее исследование показывает, что женщины, чувствительные к эстрогену, делятся на три группы: те, чье настроение падает, когда эстроген снижается, те, кто чувствует себя низко, когда эстроген поднимается высоко, и те, кто чувствителен к большим сдвигам в любом направлении. Понимание индивидуальных моделей чувствительности к гормонам может помочь направлять подходы к лечению.

Тяжелые вазомоторные симптомы

Существует связь между вазомоторными симптомами и повышенной депрессией и тревогой. Даже у женщин, не имевших в анамнезе выраженной тревоги, переживание приливов и ночных потов может увеличить шансы на возникновение симптомов тревоги. Физический дискомфорт и нарушение сна, вызванные приливами и ночными потами, могут существенно повлиять на эмоциональное благополучие.

Кроме того, нарушения сна, усугубляемые ночной СМС, еще больше нарушают эмоциональную стабильность, создавая циклическую связь между бессонницей и снижением психического здоровья. Это создает порочный круг, где плохой сон ухудшает настроение, а проблемы с настроением затрудняют сон.

Психосоциальные стрессоры и жизненные обстоятельства

Важно отметить, что перименопауза и менопауза происходят в течение времени в жизни женщины, которое может быть стрессовым по многим другим причинам. Женщины часто работают на работах под высоким давлением с существенными обязанностями, воспитывают детей, отправляют детей старшего возраста в колледж и заботятся о стареющих родителях. Эти многочисленные требования могут усугубить эмоциональные проблемы перименопаузы.

Женщины, передвигающиеся по перименопаузе, часто сталкиваются с внешними стрессорами, такими как переходы в карьере, обязанности по уходу и социальное давление в отношении старения, которые способствуют эмоциональному стрессу. Сближение биологических изменений и жизненных стрессоров может создать идеальный шторм для эмоциональных трудностей.

В этом обзоре были выявлены многочисленные вредные психологические факторы, связанные с MDD или депрессивными симптомами во время перименопаузы, включая историю психического здоровья, семейную историю MDD, характерные тревожные и невротичные личностные характеристики, стрессовые жизненные события, неблагоприятные детские переживания и хронический стресс. Решение этих психосоциальных факторов является важным компонентом комплексного ухода во время перименопаузы.

Продолжительность и время перименопаузы

Исследования показали, что определенные характеристики могут сделать женщин более уязвимыми к симптомам, связанным с настроением во время менопаузы: более длительная перименопауза (период перехода от менструации к менопаузе, который может длиться от нескольких месяцев до многих лет) нарушения сна, которые могут быть связаны с ночной потливостью. Женщины, которые испытывают длительный перименопаузальный переход, могут сталкиваться с длительными периодами гормональных колебаний и связанных с ними симптомов.

Комплексные стратегии для построения эмоционального благополучия во время перименопаузы

Построение и поддержание эмоционального благополучия во время перименопаузального перехода требует активного, многогранного подхода.В то время как гормональные изменения неизбежны, их влияние на эмоциональное здоровье можно эффективно управлять с помощью различных стратегий и вмешательств.

1. Методы осознанности и снижения стресса

Было показано, что практика осознанности эффективна в управлении стрессом и поощрении эмоционального баланса во время перименопаузы. Эти методы помогают женщинам лучше осознавать свои мысли и эмоции, культивируя неосуждающее, принимающее отношение к своему опыту.

Медитация и практика осознанности

Регулярная медитативная практика может помочь уменьшить беспокойство, улучшить настроение и повысить общую эмоциональную устойчивость. Даже короткие ежедневные сеансы медитации продолжительностью 10-15 минут могут обеспечить значительные преимущества. Медитация осознанности включает в себя фокусирование внимания на настоящем моменте, наблюдение за мыслями и ощущениями без суждения и мягкое перенаправление внимания, когда ум блуждает.

Приложения и онлайн-ресурсы могут обеспечить медитацию, специально предназначенную для женщин, проходящих перименопаузу, устраняя общие проблемы, такие как приливы, трудности со сном и эмоциональная турбулентность.

Йога и двигательные практики

Йога сочетает в себе физическое движение, работу с дыханием и медитацию, что делает ее идеальной практикой для женщин с перименопаузой. Регулярная практика йоги может помочь уменьшить стресс, улучшить качество сна, повысить осведомленность о теле и способствовать эмоциональному балансу. Некоторые стили йоги, такие как восстановительная йога или инь-йога, могут быть особенно полезны для управления стрессом и содействия расслаблению.

Упражнения глубокого дыхания

Простые дыхательные техники могут быть мощными инструментами для управления острым стрессом и тревогой. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание живота, активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и снижению реакции на стресс. Боксовое дыхание, альтернативное дыхание ноздрей и дыхание 4-7-8 — это другие методы, которые можно практиковать в любом месте, в любое время, чтобы помочь справиться с эмоциональными симптомами.

2. Физическая активность и физические упражнения

Регулярная физическая активность является одной из наиболее эффективных стратегий поддержки эмоционального благополучия во время перименопаузы.Регулярные физические упражнения улучшают настроение, качество сна и когнитивные функции, одновременно снижая риск остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, оба из которых более распространены после менопаузы.

аэробные упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или танцы, могут значительно улучшить настроение и уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Стремитесь к по меньшей мере 150 минутам аэробной активности средней интенсивности в неделю или 75 минутам активности высокой интенсивности. Эффекты повышения настроения аэробных упражнений частично обусловлены высвобождением эндорфинов, часто называемых гормонами «хорошего самочувствия».

Силовая подготовка

Тренировка с отягощениями не только помогает поддерживать мышечную массу и плотность костей во время перименопаузы, но и обеспечивает преимущества для психического здоровья. Силовые тренировки могут улучшить самооценку, образ тела и общее настроение. Цель состоит в том, чтобы включать силовые тренировки не менее двух дней в неделю, ориентированные на все основные группы мышц.

Упражнения для тела и разума

Такие виды деятельности, как тай-чи, цигун и пилатес, сочетают в себе физическое движение с умственной направленностью и осознанием дыхания. Эти практики могут быть особенно полезны для женщин, испытывающих стресс, беспокойство или нарушения настроения во время перименопаузы.

3. Питание и диетические подходы

То, что вы едите, может значительно повлиять на ваше эмоциональное здоровье во время перименопаузы. Сбалансированная, противовоспалительная диета, богатая омега-3 жирными кислотами, фруктами и овощами, поддерживает функцию мозга и стабильность настроения.

Продукты, которые поддерживают эмоциональное здоровье

  • Омега-3 жирные кислоты: Обнаруженные в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины), грецких орехах, льняных семечках и семенах чиа, омега-3 поддерживают здоровье мозга и могут помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги
  • Сложные углеводы: Цельные зерна, бобовые и овощи помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживают производство серотонина
  • Богатые белком продукты: Бережливое мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты обеспечивают аминокислоты, необходимые для производства нейротрансмиттеров.
  • Фрукты и овощи: Богат антиоксидантами, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье мозга и уменьшают воспаление
  • Ферментированные продукты: Йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи поддерживают здоровье кишечника, которое все чаще признается важным для психического здоровья.
  • Орехи и семена: Обеспечить здоровые жиры, белки и минералы, такие как магний, которые поддерживают регуляцию настроения

Продукты питания и вещества, которые нужно ограничить

  • Кофеин: В то время как умеренное потребление кофеина может быть хорошим для некоторых женщин, чрезмерное потребление может ухудшить беспокойство и проблемы со сном.
  • Алкоголь: Может нарушить сон, ухудшить приливы и негативно повлиять на настроение
  • Рафинированные сахара и обработанные пищевые продукты: Может вызвать колебания сахара в крови, которые влияют на настроение и уровень энергии
  • Продукты с высоким содержанием натрия: Может способствовать вздутию живота и дискомфорту

Питание шаблоны и сроки

Регулярное время приема пищи может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянную энергию и настроение в течение дня. Избегайте пропуска приемов пищи, что может привести к снижению уровня сахара в крови, что может ухудшить симптомы настроения. Рассмотрите возможность употребления небольших, более частых блюд, если это помогает поддерживать стабильную энергию и настроение.

4. Гигиена сна и отдых

Качественный сон необходим для эмоционального благополучия, но нарушения сна распространены во время перименопаузы. Плохой сон может в 10 раз увеличить вероятность депрессии. Приоритетная гигиена сна может значительно улучшить как качество сна, так и эмоциональное здоровье.

Гигиенические стратегии сна

  • Поддерживайте последовательный график сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
  • Создайте прохладную, темную, тихую спальную среду; рассмотрите возможность использования штор отключения света, аппаратов белого шума или вентиляторов.
  • Ограничьте время экрана, по крайней мере, за час до сна, так как синий свет может помешать выработке мелатонина.
  • Разработайте расслабляющую рутину перед сном, которая сигнализирует вашему телу, что пришло время спать.
  • Избегайте больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном
  • Держите температуру в спальне прохладной, чтобы помочь справиться с ночным потоотделением
  • Используйте влаго-злокачественные носки и постельные принадлежности для управления ночным потом
  • Подумайте о том, чтобы держать стакан воды у постели
  • Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и сделайте тихую, расслабляющую деятельность, пока не почувствуете сонливость.

Оптимизированная гигиена сна, включает в себя последовательные графики сна, снижение потребления кофеина и расслабляющие процедуры перед сном. Эти методы могут помочь противодействовать нарушениям сна, распространенным во время перименопаузы.

5. Социальные связи и поддержка

Поддержание сильных социальных связей и поиск поддержки со стороны других людей имеет решающее значение для эмоционального благополучия во время перименопаузы. Многие женщины чувствуют себя изолированными в своих переживаниях, не понимая, насколько распространены симптомы перименопаузы.

Создайте свою сеть поддержки

  • Поговорите с друзьями и семьей: Поделитесь своим опытом с близкими людьми, которым вы доверяете, которые могут обеспечить эмоциональную поддержку и понимание.
  • Присоединяйтесь к группам поддержки: Общайтесь с другими женщинами, проходящими через перименопаузу, лично или онлайн, чтобы поделиться опытом и стратегиями преодоления.
  • Просвещайте своего партнера: Помогите своему супругу или партнеру понять, что вы испытываете, чтобы они могли оказать соответствующую поддержку.
  • Поддерживать социальную деятельность: Продолжайте заниматься деятельностью, которая вам нравится, даже если вам не нравится.
  • Ищите сообщество: Ищите местные или онлайн-сообщества, ориентированные на здоровье женщин в среднем возрасте.

"Когда я говорю с людьми об этом, они плачут, потому что они так рады, что это происходит, и это не только в их головах, - сказала она. - Это облегчение, которое приходит от проверки и понимания, подчеркивает важность связи и образования".

6.Когнитивная поведенческая терапия и психологическая поддержка

Профессиональная психологическая поддержка может быть неоценимой для управления эмоциональными симптомами во время перименопаузы.Когнитивная поведенческая терапия или КПТ, которая включает в себя стратегии преодоления для женщин, чтобы научиться справляться с симптомами на протяжении всего перехода, была наиболее эффективной в снижении негативных настроений в групповых условиях для женщин в менопаузе.

Как КПТ помогает во время перименопаузы

Когнитивно-поведенческая терапия помогает женщинам выявлять и изменять негативные модели мышления, которые способствуют эмоциональному стрессу. В нефармакологических подходах КПТ эффективно решает проблемы расстройств настроения, помогая женщинам оспаривать негативные модели мышления. КПТ может помочь женщинам разработать более адаптивные способы мышления о перименопаузе и ее симптомах, уменьшая эмоциональное воздействие этого перехода.

Методы КПТ при перименопаузе могут включать:

  • Выявление и вызов катастрофического мышления о симптомах
  • Разработка стратегий преодоления приливов и других физических симптомов
  • Реагирование на негативные убеждения о старении и менопаузе
  • Обучение методам релаксации и управления стрессом
  • Улучшение навыков решения проблем для управления жизненными стрессорами
  • Повышение коммуникативных навыков для обсуждения потребностей с партнерами и поставщиками медицинских услуг

Другие терапевтические подходы

В дополнение к КПТ, другие терапевтические подходы, которые могут быть полезны, включают:

  • Терапия принятия и приверженности (ACT): Помогает женщинам принимать сложный опыт, совершая действия, соответствующие их ценностям.
  • Снижение стресса на основе осознанности (MBSR): Комбинирует медитацию осознанности с йогой и осознанием тела
  • Межличностная терапия (IPT): Сосредоточение внимания на улучшении отношений и социального функционирования
  • Психодинамическая терапия: Исследуйте, как прошлый опыт и бессознательные паттерны могут влиять на текущие эмоциональные переживания.

7.Медицинские и гормональные методы лечения

Для многих женщин одних только изменений образа жизни может быть недостаточно для управления эмоциональными симптомами во время перименопаузы.Медицинские процедуры, включая гормональную терапию и антидепрессанты, могут быть важными компонентами комплексного плана лечения.

Менопаузальная гормональная терапия (MHT)

Для пациентов без других условий первым выбором лечения симптомов перименопаузы, включая нестабильное настроение, является гормональная терапия в менопаузе, ранее известная как заместительная гормональная терапия. В отличие от пациентов с большой депрессией, которые часто должны пробовать различные антидепрессанты, чтобы найти правильный препарат и дозу, «Когда люди испытывают симптомы настроения в перименопаузе и ранней менопаузе, эстроген работает большую часть времени», - сказал Адамс.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) показала многообещающие результаты в смягчении депрессивных симптомов у некоторых женщин с перименопаузой, с рандомизированными испытаниями, демонстрирующими улучшение настроения наряду с облегчением вазомоторных симптомов (ВМС). Для женщин, чьи эмоциональные симптомы в основном обусловлены гормональными колебаниями, гормональная терапия может быть очень эффективной.

Варианты гормональной терапии могут включать:

  • Эстрогеновые пластыри или таблетки
  • Комбинированная терапия эстрогеном и прогестероном
  • Низкие дозы оральных контрацептивов для женщин, у которых все еще есть периоды
  • Биоидентичные гормональные препараты

Важно обсудить риски и преимущества гормональной терапии с врачом, так как она не подходит для всех женщин. Такие факторы, как личная и семейная история болезни, возраст и время с последнего менструального периода, влияют на то, является ли гормональная терапия хорошим вариантом.

Антидепрессанты лекарства

До или после менопаузы антидепрессанты могут помочь при депрессивных и тревожных симптомах. Лекарства, которые обеспечивают ваш организм гормоном эстрогеном, могут помочь и при депрессии во время перименопаузы. Для женщин, которые не могут или не хотят использовать гормональную терапию, или для тех, у кого более тяжелая депрессия или тревога, антидепрессанты могут быть эффективными.

Исследования показывают, что лечение антидепрессантами в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией является наиболее эффективным подходом к управлению депрессией. Этот комбинированный подход касается как биологических, так и психологических аспектов депрессии.

Общие классы антидепрессантов, используемых во время перименопаузы, включают:

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI)
  • Ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина (SNRI)
  • Другие новые антидепрессанты

Некоторые антидепрессанты, особенно определенные СИОЗС и СНИЗ, имеют дополнительное преимущество в уменьшении приливов, что делает их хорошим выбором для женщин, испытывающих как симптомы настроения, так и вазомоторные симптомы.

8. Коррекция самообслуживания и образа жизни

Эмоциональное здоровье во время перименопаузы требует баланса между самокормлением и обязанностями работы и заботой о других.Заниматься самообслуживанием не эгоистично; это необходимо для поддержания эмоционального благополучия во время этого перехода.

Приоритет самообслуживания

  • Расписание регулярного времени для занятий, которые вам нравятся
  • Установите границы вокруг своего времени и энергии.
  • Научитесь говорить «нет» обязательствам, которые вас истощают.
  • Практикуйте сострадание к себе и избегайте самокритики
  • Занимайтесь деятельностью, которая приносит вам радость и расслабление
  • Делайте перерывы, когда это необходимо, без чувства вины.
  • Относитесь к себе с той же добротой, которую вы бы предложили другу.

Управление ожиданиями и корректировка целей

Мне нравится думать о слове "способность", так? В определенные моменты нашей жизни у нас может быть меньше возможностей, чтобы функционировать или производить так же, как мы делали в наше предыдущее время. Ну, если вы в перименопаузе и испытываете туман мозга, у вас может быть меньше возможностей на работе, и это нормально.

Признание того, что вам может потребоваться скорректировать свои ожидания во время перименопаузы, важно. Это может означать:

  • временное сокращение вашей рабочей нагрузки или обязанностей;
  • Просить помощи в домашних делах или в уходе за детьми
  • Быть более гибким в отношении производительности и достижений
  • Сосредоточение внимания на важных задачах и избавление от перфекционизма
  • Четко сообщайте о своих потребностях другим

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя многие эмоциональные симптомы перименопаузы можно контролировать с помощью изменений образа жизни и стратегий самообслуживания, важно знать, когда обращаться за профессиональной помощью. «Для женщин очень важно признать, что это время жизни, когда они могут чувствовать себя не особенно хорошо, и что им нужно искать уход», - сказал Адамс.

Предупреждающие знаки, требующие профессионального внимания

Обратитесь за помощью к поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:

  • Постоянная грусть или депрессия, длящаяся более двух недель
  • Мысли о самоповреждении или самоубийстве
  • Неспособность выполнять повседневную деятельность или выполнять обязанности
  • Сильные тревоги или панические атаки
  • Значительные изменения аппетита или веса
  • Экстремальная усталость или потеря энергии
  • Отказ от друзей, семьи и деятельности
  • Увеличение употребления алкоголя или других веществ для борьбы с
  • Чувство безнадежности или бесполезности
  • Трудности с концентрацией внимания или принятием решений, которые мешают повседневной жизни

Многие женщины неправильно диагностируются или получают неподходящее лечение, не признавая гормональных корней их проблем с психическим здоровьем. Проверка этого опыта имеет решающее значение для эффективной поддержки и лечения. Найти поставщика медицинских услуг, который понимает связь между перименопаузой и психическим здоровьем, имеет важное значение.

Поиск правильного поставщика медицинских услуг

«Реальность такова, что большинство людей проходят менопаузу без медицинской помощи, но не потому, что они не хотят или не ищут помощи, — сказал Адамс. — Это потому, что во многих местах экспертная помощь при менопаузе недоступна».

При обращении за помощью учитывайте:

  • Ищете медицинских работников, сертифицированных в области ухода за менопаузой, через такие организации, как Общество менопаузы
  • Спросите своего поставщика первичной медико-санитарной помощи или гинеколога об их опыте лечения симптомов перименопаузы
  • Поиск рекомендаций для специалистов в области психического здоровья, которые специализируются на репродуктивном психическом здоровье женщин
  • Готовность защищать себя и обучать поставщиков, если это необходимо.
  • Рассматривать варианты телемедицины, если местный опыт ограничен

Во время перименопаузы регулярно смотрите своего гинеколога и обсуждайте, как вы себя чувствуете. Об-гины, специалисты в области психического здоровья и другие члены вашей команды здравоохранения могут помочь вам в этом этапе жизни. Совместный подход с участием нескольких поставщиков медицинских услуг может обеспечить наиболее комплексную помощь.

Важность образования и осведомленности

Одним из самых мощных инструментов для управления эмоциональным здоровьем во время перименопаузы является образование и осознание. Понимание того, что происходит в вашем теле и почему вы испытываете определенные симптомы, может быть чрезвычайно полезным и вдохновляющим.

Вот почему знание является ключевым, - говорит Адамс. - Когда женщины понимают биологическую основу своих эмоциональных симптомов, они с меньшей вероятностью винят себя или чувствуют, что с ними что-то принципиально не так.

Разрушая тишину и уменьшая стигму

Слишком долго перименопауза и менопауза были темами, окутанными тишиной и стигмой. Менопауза — чувствительная тема, связанная со старением, которая может усилить беспокойство и депрессию среди женщин, которые уже сталкиваются с социальным давлением для поддержания молодости и жизнеспособности. Этот культурный контекст может сделать эмоциональные проблемы перименопаузы еще более трудными.

Чтобы нарушить это молчание, нужно:

  • Открытые разговоры о перименопаузе в семьях, на рабочих местах и в общинах
  • Нормализация дискуссий о симптомах менопаузы и их влиянии
  • Сложные возрастные установки и празднование мудрости и силы женщин среднего возраста
  • Пропаганда лучшего образования о перименопаузе в медицинской подготовке
  • Поддержка исследований в области перименопаузального психического здоровья
  • Создание политики на рабочем месте, которая позволит женщинам проходить перименопаузу

Воспитание партнеров и членов семьи

Помогая партнерам, членам семьи и близким друзьям понять, что вы испытываете, вы можете улучшить поддержку и уменьшить напряжение в отношениях.

  • Обмен учебными ресурсами о перименопаузе с вашим партнером
  • Как гормональные изменения влияют на настроение и поведение
  • Обсуждать конкретные способы, которыми другие могут помочь вам
  • Открытость в отношении ваших потребностей и ограничений
  • Приглашение партнеров посетить встречи с вами по вопросам здравоохранения

Заглядывая за перименопаузу: долгосрочное эмоциональное благополучие

Хотя перименопауза может быть сложным временем эмоционально, важно помнить, что это временный переход. Как только перименопауза завершена и уровень гормонов стабилизируется, многие женщины испытывают снижение тревоги. Для многих женщин постменопаузальные годы приносят чувство эмоциональной стабильности и обновленной энергии.

Достижение менопаузы может быть облегчением. Как только гормоны успокоятся, колебания настроения могут закончиться. Однако стратегии и навыки, разработанные во время перименопаузы, могут продолжать поддерживать эмоциональное здоровье в течение постменопаузальных лет и далее.

Просмотр Перименопаузы как возможности

Хотя перименопауза представляет собой проблему, ее также можно рассматривать как возможность для роста и трансформации. Этот переход может быть временем для:

  • Переоценка приоритетов и внесение изменений в соответствии с вашими ценностями
  • Развивайте более сильные методы самообслуживания, которые будут служить вам в течение многих лет.
  • Углубляйте свое понимание своего тела и его потребностей.
  • Построить устойчивость и навыки преодоления
  • Более глубокое общение с другими женщинами, переживающими подобный опыт
  • Защита улучшения здравоохранения и поддержки для всех женщин
  • Примите мудрость и уверенность, которые часто приходят с середины жизни.

Видя перименопаузу не как снижение, а как возможность оптимизировать здоровье, устойчивость и успешное старение, можно превратить этот переход от чего-то, что будет перенесено, в катализатор позитивных изменений.

Создание персонализированного плана эмоционального благополучия

Опыт каждой женщины в перименопаузе уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Создание персонализированного плана эмоционального благополучия включает в себя:

  • Отслеживание ваших симптомов: Ведите дневник ваших эмоциональных и физических симптомов, отмечая закономерности и триггеры.
  • Определите свои приоритеты: Определите, какие симптомы наиболее беспокойны, и сосредоточьтесь на решении этих проблем.
  • Эксперименты с различными стратегиями: Попробуйте различные подходы, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
  • Терпение к себе: Поиск правильного сочетания стратегий может занять некоторое время.
  • Оставайтесь гибкими: Будьте готовы изменить свой план, поскольку ваши симптомы и потребности меняются.
  • Празднование маленьких побед: Улучшения, даже если они постепенные
  • Ищите поддержку, когда это необходимо: Не стесняйтесь обращаться к поставщикам медицинских услуг, терапевтам или группам поддержки.

Ресурсы и поддержка женщин перименопаузы

Существует множество ресурсов для поддержки женщин, которые испытывают эмоциональные проблемы перименопаузы:

Профессиональные организации:

Онлайн-сообщества и группы поддержки:

  • Онлайн-форумы и группы в социальных сетях, посвященные перименопаузе и менопаузе
  • Местные группы поддержки через больницы, общественные центры или женские организации здравоохранения
  • Виртуальные группы поддержки и вебинары

Книги и учебные материалы:

  • Книги, специально посвященные эмоциональным и психологическим аспектам перименопаузы
  • Подкасты с участием экспертов в области женского здоровья в среднем возрасте
  • Авторитетные сайты и блоги, посвященные перименопаузе и менопаузе

Приложения и цифровые инструменты:

  • Приложения для отслеживания симптомов, предназначенные для перименопаузальных женщин
  • Приложения для медитации и внимательности
  • Отслеживание сна и улучшение приложений
  • Упражнения и фитнес-приложения

Вывод: принятие эмоционального благополучия во время перименопаузы

Построение эмоционального благополучия во время перименопаузального перехода имеет важное значение для поддержания качества жизни и общего благополучия. Хотя этот этап может представлять значительные проблемы, понимание биологической основы эмоциональных симптомов, реализация эффективных стратегий преодоления и поиск соответствующей поддержки могут иметь огромное значение.

Многие женщины просто признают, что симптомы менопаузы являются частью жизни — плохо себя чувствуют, не спят, никогда не освежаются. Но вы не должны принимать, что вы должны страдать. Так что поговорите с людьми, хорошо позаботьтесь о себе и обратитесь за лечением, когда вам это нужно. Вы действительно заслуживаете этого.

Эмоциональные симптомы перименопаузы реальны, действительны и поддаются лечению. Они не являются признаками слабости или неудачи, а скорее естественными реакциями на значительные гормональные изменения, происходящие в организме. Применяя активный, комплексный подход к эмоциональному здоровью, включая изменения образа жизни, методы управления стрессом, социальную поддержку и профессиональную помощь, когда это необходимо, женщины могут с большей легкостью и устойчивостью ориентироваться в этом переходе.

Помните, что перименопауза — это временная фаза, и стратегии, которые вы разрабатываете за это время, будут хорошо служить вам на протяжении постменопаузальных лет и далее.С помощью знаний, поддержки и надлежащего ухода женщины могут не только пережить перименопаузу, но и выйти из нее сильнее, мудрее и более в гармонии со своим телом и потребностями.

По мере того, как осознание психического здоровья перименопаузы продолжает расти, становится все больше ресурсов, исследований и систем поддержки. Говоря открыто об этих переживаниях, ища заботу, которую вы заслуживаете, и поддерживая других женщин, проходящих через подобные переходы, мы можем коллективно работать над будущим, где каждая женщина получает понимание, проверку и лечение, в котором она нуждается на этом важном этапе жизни.

Ваш эмоциональный оздоровительный опыт имеет значение. И с помощью правильных инструментов, поддержки и ухода вы можете создавать и поддерживать эмоциональное здоровье на протяжении всего перименопаузального перехода и за его пределами.