Практические советы по борьбе с симптомами депрессии

Всестороннее руководство по борьбе с симптомами депрессии: доказательные стратегии для восстановления

Депрессия является одним из наиболее распространенных, но сложных состояний психического здоровья, затрагивающих миллионы людей во всем мире. Депрессия является сложным состоянием психического здоровья, которое затрагивает миллионы людей во всем мире. Гораздо больше, чем временная печаль или мимолетное низкое настроение, депрессия является серьезным заболеванием, которое влияет на каждый аспект повседневной жизни - от того, как вы думаете и чувствуете, до того, как вы взаимодействуете с другими и выполняете рутинные задачи. Понимание депрессии и изучение эффективных стратегий преодоления может иметь глубокое значение в управлении симптомами и восстановлении качества жизни.

В этом всеобъемлющем руководстве рассматриваются практические, основанные на фактических данных подходы к борьбе с симптомами депрессии. Независимо от того, испытываете ли вы депрессию впервые или управляете ею в течение многих лет, эти стратегии могут оказать ценную поддержку на вашем пути к исцелению и выздоровлению.

Депрессия: больше, чем просто печаль

Прежде чем исследовать стратегии преодоления, важно понять, что такое депрессия на самом деле и как она проявляется. Депрессия - это больше, чем просто чувство грусти или плохой день. Это постоянное чувство грусти и отсутствие интереса к деятельности, когда-то случавшейся. Депрессия - это законное расстройство психического здоровья, которое глубоко влияет на настроение, мысли, поведение и физическое здоровье.

Общие симптомы депрессии

Депрессия проявляется по-разному у каждого человека, но есть общие симптомы, которые специалисты в области психического здоровья ищут при постановке диагноза. Признание этих симптомов является первым шагом к поиску соответствующей помощи и реализации эффективных стратегий преодоления.

Эмоциональные и психологические симптомы:

Постоянные чувства печали, пустоты или безнадежности, которые длятся большую часть дня, почти каждый день.
Потеря интереса или удовольствия в деятельности, которая когда-то была приятной, включая хобби, социальную деятельность и секс.
Чувство бесполезности или чрезмерной вины за прошлые события или предполагаемые неудачи
Трудности с концентрацией внимания, принятием решений или запоминанием деталей
Повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве, или попытки самоубийства
Повышенная раздражительность, разочарование или беспокойство

Физические симптомы:

Значительные изменения аппетита — либо есть больше или меньше, чем обычно
Непреднамеренная потеря веса или увеличение веса
Нарушения сна, включая бессонницу (трудность падения или засыпания) или гиперсомнию (слишком много сна)
Устойчивая усталость или потеря энергии даже после полноценного отдыха
Физические боли и боли без четкой физической причины, такие как головные боли, проблемы с пищеварением или хроническая боль
Замедленные движения или речь, которые другие могут наблюдать

Основное депрессивное расстройство (MDD) является наиболее распространенным типом и включает симптомы, которые длятся большую часть дня, почти каждый день, в течение по крайней мере двух недель. Это состояние может значительно ухудшить повседневное функционирование и может включать повторяющиеся негативные мысли, чувство бесполезности или мысли о самоповреждении, которые требуют немедленной профессиональной поддержки.

Типы депрессии

Депрессия не является универсальным состоянием. Существует несколько типов депрессивных расстройств, каждый из которых имеет уникальные характеристики:

Глубокое депрессивное расстройство (MDD): Наиболее распространенная форма, характеризующаяся тяжелыми симптомами, которые мешают ежедневному функционированию в течение как минимум двух недель.
Постоянное депрессивное расстройство (дистимия): Постоянное депрессивное расстройство (ПДР) включает симптомы, которые могут быть менее серьезными, чем МДР, но длятся в течение двух лет или дольше.
Сезонное аффективное расстройство (SAD): Депрессия, которая возникает в определенные сезоны, как правило, зимние месяцы, когда меньше естественного солнечного света.
Послеродовая депрессия: Сильная депрессия, которая возникает после родов, затрагивая новых матерей
Биполярное расстройство: Характеризуется чередующимися периодами депрессии и мании или гипомании

Влияние депрессии на повседневную жизнь

Это может заставить повседневную деятельность чувствовать себя подавляющим и может привести к чувству безнадежности и отчаяния. Депрессия влияет на каждый аспект жизни, в том числе:

Работа и успеваемость в школе: Трудности с концентрацией, снижение производительности, увеличение прогулов
Отношения: Социальная отвязка, трудности в общении, напряжение в семье и дружбе
Физическое здоровье: Ослабление иммунной системы, повышенный риск хронических заболеваний
Самообслуживание: Пренебрежение личной гигиеной, питанием и медицинскими потребностями
Финансовая стабильность: Снижение трудоспособности, медицинские расходы, импульсивные расходы или полный отказ от финансовых обязательств

Доказательные стратегии преодоления депрессии

Однако существуют эффективные стратегии преодоления депрессии, которые могут помочь справиться с депрессией и улучшить общее самочувствие. Реализация практических стратегий преодоления депрессии может значительно помочь справиться с симптомами депрессии и улучшить качество жизни. Следующие подходы поддерживаются исследованиями и клиническими данными.

1.Устанавливать и поддерживать ежедневную рутину

Одна из наиболее эффективных, но часто игнорируемых стратегий управления депрессией — это установление последовательной повседневной рутины. Депрессия нарушает нормальные модели поведения, заставляя даже простые задачи чувствовать себя подавляющими. Структурированная рутина обеспечивает предсказуемость и помогает бороться с хаосом, который может создать депрессия.

Как создать эффективную рутину:

Установите последовательное время бодрствования и сна: Идите спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Расписание регулярных приемов пищи: Ешьте в постоянное время, чтобы регулировать уровень сахара в крови и уровень энергии
Планировать повседневную деятельность: Включите в себя сочетание необходимых задач, приятных занятий и периодов отдыха
Начните с малого: Начните с нескольких запланированных мероприятий и постепенно добавляйте больше по мере наращивания импульса.
Построение гибкости: Освободите место для адаптации в особенно трудные дни, не отказываясь от рутины полностью.

В книге Сила привычки автор Чарльз Дахигг описывает постельное белье как ключевую привычку, которая представляет собой небольшое, управляемое поведение, которое может вызвать другие позитивные привычки в течение дня. Он объясняет, что простой акт создания вашей кровати может сделать вас более продуктивным и дисциплинированным в течение дня. Такие небольшие достижения, как создание вашей кровати, могут создать положительный импульс для остальной части вашего дня.

2.Заниматься регулярной физической активностью

Упражнения являются одним из самых мощных естественных методов лечения депрессии. Упражнения являются мощным инструментом в управлении депрессией. Они выделяют эндорфины, которые являются естественными поднятиями настроения. Физическая активность, как было показано, так же эффективна, как и лекарства для некоторых людей с легкой и умеренной депрессией.

Наука, стоящая за упражнениями и депрессией:

Вы, наверное, слышали, что физические упражнения помогают при депрессии, и исследования подтверждают это. Физическая активность высвобождает эндорфины и другие химические вещества мозга, которые естественным образом улучшают настроение. Помимо эндорфинов, упражнения также:

Уменьшает воспаление в мозге
Способствует росту нервной системы и новым моделям активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия.
Повышение температуры тела, которое может иметь успокаивающие эффекты
Обеспечивает отвлечение от негативных моделей мышления
Улучшает самооценку за счет достижения фитнес-целей
Улучшает социальную связь, когда это делается с другими

Стратегии практических упражнений:

Но когда ты в депрессии, идея попасть в спортзал или пробежать может показаться невозможной. Секрет в том, чтобы начать с малого и сосредоточиться на движении, а не на упражнениях. Прогуляйтесь по своему кварталу пять минут.

Начните с 5-10 минут: Даже короткие периоды движения могут улучшить настроение.
Выберите виды деятельности, которые вам нравятся: Ходьба, танцы, плавание, йога или садоводство
Постепенно увеличивайте продолжительность: Нацеливаться на умеренные физические упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, в течение по крайней мере 30 минут в большинстве дней недели.
Упражнения с другими: Присоединяйтесь к классу, гуляйте с другом или участвуйте в командных видах спорта для получения дополнительных социальных льгот.
Сделайте это удобным: Выберите действия, которые легко вписываются в ваш график и не требуют тщательной подготовки.
Отмечаем маленькие победы: Признайте каждый раз, когда вы двигаете телом, независимо от продолжительности или интенсивности.

Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать заниматься спортом.В то время как начало физических упражнений при депрессии кажется трудным, последовательность приводит к улучшению энергии и настроения с течением времени.

3. Практикуйте осознанность и медитацию

Практика осознанности и техники релаксации может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение. Рассмотрим такие виды деятельности, как йога, медитация или глубокое дыхание. Осознанность предполагает внимание к настоящему моменту без суждения, что может помочь разорвать цикл размышлений, который часто сопровождает депрессию.

Преимущества осознанности для депрессии:

Уменьшает руминацию и беспокойство
Повышает осведомленность о негативных моделях мышления
Улучшает эмоциональную регуляцию
Снижение стресса и тревоги
Улучшает общее благополучие и удовлетворенность жизнью

Осознанность помогает уменьшить размышление и беспокойство, которые часто сопровождают депрессию. Один из способов практиковать осознанность — это медитация.

Простые практики осознанности:

Дыхательные упражнения: Сосредоточьтесь на дыхании в течение 5-10 минут, замечая ощущение воздуха, движущегося внутрь и наружу.
Медитация сканирования тела: Систематически фокусируйте внимание на разных частях тела, вызывая напряжение.
Осознанная ходьба: Обратите внимание на физические ощущения ходьбы — ваши ноги касаются земли, ваши мышцы двигаются.
Руководящая медитация: Используйте приложения или онлайн-ресурсы для структурированных сеансов медитации.
Внимательное питание: Ешьте медленно, обращая внимание на вкусы, текстуры и ощущения
Пять чувств упражнения: Заметьте пять вещей, которые вы можете видеть, четыре, которые вы можете слышать, три, к которым вы можете прикоснуться, два, которые вы можете почувствовать запах, и один, который вы можете почувствовать на вкус.

MBCT — относительно недавний метод, сочетающий элементы КПТ с уменьшением стресса на основе осознанности. Исследования показали, что восемь недель лечения MBCT во время ремиссии уменьшает рецидив. Когнитивная терапия на основе осознанности оказалась особенно эффективной для предотвращения рецидива депрессии.

4. Поддерживать социальные связи и создавать системы поддержки

Социальная изоляция является распространенным симптомом депрессии. Связанные с этим проблемы, такие как усталость, снижение самооценки и тревога, усугубляют эту проблему. Сопротивление социальной изоляции и вместо этого опираясь на социальную поддержку, могут повысить устойчивость к стрессу и депрессии.

Депрессия часто создает мощное желание уйти и изолировать, но социальная связь является одним из самых важных факторов в выздоровлении. Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Сами по себе может быть трудно поддерживать здоровую перспективу и поддерживать усилия, необходимые для преодоления депрессии.

Стратегии поддержания социальной связи:

Определите поддерживающих лиц: Признать друзей, членов семьи или коллег, которые понимают и не осуждают
Сообщайте открыто: Делитесь своими чувствами и опытом с доверенными людьми, даже когда это трудно.
Скажите «да» социальным предложениям: Депрессия заставляет заманчиво оставаться дома, изолированным от друзей и семьи. Заведите привычку говорить «да» социальным возможностям, даже когда вы испытываете искушение остаться в обществе.
Присоединяйтесь к группам поддержки: Группы поддержки позволяют вам общаться с другими людьми, которые занимаются вопросами, похожими на ваши. Вы получите пользу от обмена и получения советов и поддержки.
Волонтер или помощь другим: Помощь другим может дать чувство цели и улучшить настроение. Найдите волонтерские возможности в вашем сообществе, которые соответствуют вашим интересам.
Используйте технологии осознанно: Видеозвонки, обмен сообщениями и социальные сети могут помочь поддерживать связи, когда личные встречи невозможны.
Установите реалистичные ожидания: Начните с краткого взаимодействия и постепенно увеличивайте социальную вовлеченность по мере того, как вы чувствуете себя способным.

Значимые социальные взаимодействия противостоят изоляции, которая часто сопровождает депрессию. Сильная социальная поддержка коррелирует с лучшими результатами депрессии и меньшим количеством рецидивов.

5.Приоритетность гигиены сна

Сон имеет решающее значение для психического здоровья. Цель 7-9 часов качественного сна каждую ночь. Нарушения сна являются как симптомом, так и фактором, способствующим депрессии. Улучшение качества сна может значительно повлиять на настроение и общее функционирование.

Доказательные стратегии сна:

Поддерживайте последовательный график сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные
Создайте рутину перед сном: Разработайте расслабляющий ритуал перед сном, который сигнализирует вашему телу, что пришло время сворачивать
Оптимизируйте свою среду сна: Держите свою спальню темной, тихой, прохладной и удобной
Ограничьте время просмотра перед сном: Избегайте экранов перед сном и создайте спокойную обстановку. Синий свет от устройств может помешать выработке мелатонина
Избегайте кофеина и алкоголя: Оба вещества могут нарушить качество сна, особенно при употреблении вечером.
Используйте кровать только для сна: Избегайте работы, еды или просмотра телевизора в постели, чтобы укрепить связь между сном и кроватью.
Утренний солнечный свет: Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца не менее 15 минут в день.

Если проблемы со сном сохраняются, несмотря на эти стратегии, проконсультируйтесь с врачом, так как вы можете извлечь выгоду из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I) или других специализированных вмешательств.

6. Оптимизация питания для психического здоровья

Сбалансированное питание может оказать существенное влияние на ваше психическое здоровье. Употребляйте разнообразные фрукты, овощи, постные белки и цельные зерна. То, что вы едите, напрямую влияет на функцию мозга и регуляцию настроения.

Стратегии питания при депрессии:

Ешьте регулярно, сбалансированно: Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, употребляя пищу в постоянное время в течение дня
Включают омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения.Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки рыбьего жира в холодной воде.
Приоритетность цельных продуктов: Выберите минимально обработанные продукты, богатые питательными веществами
Ограничение обработанных пищевых продуктов и сахара: Ограничьте количество обработанных продуктов и сахара, которые могут повлиять на ваше настроение.
Оставайтесь гидратированными: Обезвоживание может ухудшить усталость и проблемы с концентрацией
Рассмотрим витамины группы B: Витамины B-комплекса, особенно B12 и фолат, играют важную роль в регуляции настроения.
Умеренное потребление кофеина: Хотя некоторые кофеин может быть полезным, чрезмерное количество может увеличить беспокойство и нарушить сон.
Ограничить алкоголь: Алкоголь является депрессантом, который может ухудшить симптомы депрессии и помешать эффективности лекарств.

Хотя питание само по себе не может вылечить депрессию, здоровая диета поддерживает общую эффективность лечения и обеспечивает питательные вещества, необходимые вашему мозгу для оптимального функционирования.

7.Практика благодарности и позитивного журналистского поведения

Отрицательное мышление является определяющей чертой депрессии. Положительные переживания сводятся к минимуму, в то время как негативные переживания усиливаются. Практика благодарности может помочь противодействовать этой тенденции, намеренно смещая фокус на позитивные аспекты жизни.

Методы практики благодарности:

Ежедневный журнал благодарности: Запишите три вещи, за которые вы благодарны каждый день, независимо от того, насколько они малы.
Благодарственные письма: Пишите письма, выражающие признательность людям, которые положительно повлияли на вашу жизнь.
Медитация благодарности: Потратьте время на размышления о том, что вы цените во время медитации.
Поделитесь благодарностью с другими: Выражайте признательность непосредственно людям в вашей жизни
Создайте банку благодарности: Напишите положительные моменты на листках бумаги и соберите их, чтобы просмотреть в трудные времена.
Фото благодарности: Фотографируйте вещи, за которые вы благодарны в течение дня

Исследования показывают, что регулярная практика благодарности может увеличить положительные эмоции, улучшить качество сна, улучшить эмпатию и уменьшить симптомы депрессии с течением времени.

8. участвовать в поведенческой активации

Депрессия истощает энергию человека, чтобы делать практически все, даже те виды деятельности, которые ему нравятся. В результате люди с депрессией, как правило, становятся менее активными, что приводит к ухудшению депрессии. Поведенческая активация - это терапевтическая техника, которая включает в себя преднамеренное участие в деятельности, особенно тех, которые когда-то были приятными или значимыми.

Как осуществить поведенческую активацию:

Определите ранее понравившиеся виды деятельности: Составьте список хобби, интересов и действий, которые вы привыкли находить приятными.
Начните с малого: Если нужно, разбейте деятельность на более мелкие части. Некоторая деятельность лучше, чем ничего.
Расписание мероприятий: Поместите мероприятия в свой календарь и относитесь к ним как к важным встречам.
Не ждите, чтобы почувствовать мотивацию: Действие часто предшествует мотивации; занимайтесь деятельностью, даже если вам не хочется этого.
Отследите свое настроение: Обратите внимание, как деятельность влияет на ваше настроение, даже если эффект незаметен.
Включает в себя различные виды деятельности: Смешайте приятные действия с необходимыми задачами и социальными взаимодействиями.
Вовлекайте других: Включение друга увеличит вашу приверженность и сделает вещи более веселыми.

Занимайтесь творческой деятельностью, такой как рисование, живопись или игра в музыку. Творческое выражение может быть мощным способом обработки эмоций и снижения стресса. Творческая деятельность может быть особенно эффективной формой поведенческой активации.

9.Эффективное управление стрессом

Хронический стресс может вызвать и усугубить депрессию. Выявить источники стресса и работать над их уменьшением или устранением. Практиковать методы управления стрессом, такие как управление временем, определение приоритетов задач и установление границ.

Стратегии управления стрессом:

Определите стрессоры: Узнайте, что вызывает стресс в вашей жизни
Ставьте реалистичные цели: Разбейте большие задачи на более мелкие управляемые шаги.
Практика тайм-менеджмента: Используйте планировщики, списки дел и методы определения приоритетов
Научитесь говорить «нет»: Установите границы и отклоните обязательства, которые вас переполняют
Используйте методы релаксации: Прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание или управляемые образы
Делайте регулярные перерывы: Отойдите от стрессовых ситуаций, когда это возможно.
Ограничьте воздействие стрессовых медиа: Сокращение потребления новостей и социальных сетей, которые увеличивают беспокойство
Развивайте навыки решения проблем: Подходите к проблемам систематически, а не чувствуя себя подавленным

10. Ограничить употребление алкоголя и веществ

В то время как алкоголь и другие вещества могут обеспечить временное облегчение от симптомов депрессии, они в конечном итоге ухудшают состояние.Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, который может усилить чувство грусти и безнадежности.

Почему употребление психоактивных веществ усиливает депрессию:

Нарушает качество сна и шаблоны
Вмешивается в эффективность лекарств
Нарушает суждение и принятие решений
Создает дополнительные проблемы со здоровьем
Может привести к зависимости и зависимости
Повышает риск суицидальных мыслей и поведения

Если вы используете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с депрессией, обсудите это открыто с вашим врачом. Комплексное лечение, направленное как на депрессию, так и на употребление психоактивных веществ, является наиболее эффективным.

Профессиональные варианты лечения депрессии

Хотя стратегии самопомощи являются ценными, профессиональное лечение часто необходимо для эффективного управления депрессией. Один из наиболее эффективных способов преодоления депрессии - это работа с профессионалом в области психического здоровья. Доказательные методы лечения были тщательно изучены и доказали свою эффективность при депрессии.

Психотерапия при депрессии

Психотерапия, ориентированная на депрессию, обычно считается первоначальным методом лечения от легкой до умеренной степени MDD. На основе значительных клинических данных рекомендуется два конкретных психотерапевтических метода: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и межличностная терапия (МПТ).

Когнитивная поведенческая терапия (КПТ):

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является золотым стандартом, демонстрируя размеры эффекта, сопоставимые с антидепрессантами при легкой и тяжелой депрессии. КПТ помогает идентифицировать и изменять негативные модели мышления и поведения, которые способствуют депрессии.

Мета-анализ 115 исследований показал, что КПТ является эффективной стратегией лечения депрессии, а комбинированное лечение с фармакотерапией значительно эффективнее, чем только фармакотерапия.

КПТ обычно включает в себя:

Выявление негативных моделей мышления и когнитивных искажений
Сложные и переосмысленные бесполезные мысли
Развитие навыков решения проблем
Поведенческая активация и планирование деятельности
Изучение стратегий преодоления сложных ситуаций
Домашние задания для тренировки навыков между сессиями

Межличностная терапия (IPT):

Межличностная терапия - это краткосрочное доказательное лечение, которое специально фокусируется на том, как депрессия влияет на личные отношения, такие как отношения с семьей и друзьями. IPT решает проблемы отношений и жизненные переходы, которые могут способствовать депрессии.

Другие основанные на доказательствах терапии:

Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT): Комбинирует практики осознанности с методами когнитивной терапии
Терапия принятия и приверженности (ACT): Сосредоточен на принятии сложных эмоций, совершая ценностные действия
Поведенческая активационная терапия: Подчеркивает растущее участие в значимых мероприятиях
Проблема сольвирующей терапии: Преподает систематические подходы к решению жизненных проблем
Психодинамическая терапия: Исследуйте бессознательные модели и прошлый опыт, влияющий на текущую депрессию

Управление лекарственными препаратами

Антидепрессанты могут быть очень эффективными, особенно при умеренной и тяжелой депрессии. Рекомендуется применение антидепрессантов второго поколения (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — СИОЗС, ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина — СНИЗ или ингибиторы обратного захвата норадреналина/допамина — NDRI), но доказательной базы недостаточно для рекомендации каких-либо конкретных лекарств по сравнению с другими.

Типы антидепрессантов:

СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина): Часто лечение первой линии из-за эффективности и переносимости
SNRI (Серотонин-Норепинефриновые ингибиторы обратного захвата): Поражает как серотонин, так и норадреналин
NDRI (ингибиторы обратного захвата норэпинефрина-допамина): Целевые различные нейротрансмиттеры
Атипичные антидепрессанты: Работа через различные механизмы
Трициклические антидепрессанты: Старые лекарства, эффективные, но с большим количеством побочных эффектов
МАОИ (ингибиторы моноаминовой оксидазы): Обычно зарезервировано для случаев резистентности к лечению

Важные соображения о лекарствах:

Лекарства обычно занимают 4-8 недель, чтобы показать полный эффект.
Побочные эффекты часто улучшаются после первых нескольких недель.
Поиск правильного лекарства может потребовать попробовать разные варианты.
Никогда не прекращайте прием антидепрессантов внезапно без медицинского наблюдения
Лекарства лучше всего работают в сочетании с терапией и изменениями образа жизни.
Регулярное наблюдение с врачом-прописателем имеет важное значение

Для умеренной и тяжелой депрессии наиболее комплексный подход к лечению представляет собой сочетание психотерапии и фармакологии. Эти методы лечения работают вместе, чтобы улучшить результаты.

Альтернативное и дополнительное лечение

Несколько альтернативных методов лечения показывают перспективность в качестве дополнения к традиционной терапии и лекарствам:

Йога:

Рандомизированное контрольное исследование, включающее 38 взрослых с легкой и умеренной депрессией, показало, что восьминедельное вмешательство хатха-йоги клинически уменьшало симптомы депрессии. Систематический обзор рандомизированных контрольных испытаний, рассматривающих вмешательства йоги при депрессии, показал, что йога улучшала депрессивные симптомы так же, как прием антидепрессантов.

Светотерапия:

Светотерапия включает в себя воздействие яркого света, обычно используемого для сезонного аффективного расстройства, но может принести пользу другим формам депрессии. Она работает путем регулирования циркадных ритмов и увеличения производства серотонина.

Арт-терапия:

Творческое выражение через искусство может помочь обрабатывать эмоции и передавать чувства, которые трудно выразить словами. Арт-терапия не требует художественного таланта и может быть полезна для людей всех возрастов.

Иглоукалывание:

Некоторые исследования показывают, что иглоукалывание может помочь уменьшить симптомы депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно установить его эффективность.

Лечение-резистентные варианты депрессии

Около 30 процентов пациентов с серьезным депрессивным расстройством, как полагают, имеют устойчивую к лечению депрессию, то есть они не ответили по крайней мере на два адекватных испытания антидепрессантов. Для людей, которые не реагируют на стандартные методы лечения, существуют дополнительные варианты:

Электросудорожная терапия (ECT): Высокоэффективны для тяжелой, устойчивой к лечению депрессии
Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС): Неинвазивная техника стимуляции мозга
Кетамин/эскетамин: Быстродействующее лечение резистентной к лечению депрессии
Стимуляция блуждающего нерва (VNS): Имплантированный прибор, стимулирующий блуждающий нерв
Глубокая стимуляция мозга (DBS): Экспериментальное лечение, включающее имплантацию электрода

Узнать, когда обращаться за профессиональной помощью

Получение профессиональной поддержки не означает признание поражения. Это признание того, что депрессия является медицинским состоянием, которое реагирует на лечение, как и любая другая проблема со здоровьем. Знание того, когда обращаться за профессиональной помощью, имеет решающее значение для эффективного управления депрессией.

Предупреждающие знаки, требующие немедленного профессионального внимания

Суицидальные мысли или поведение: Мысли о смерти, планы самоубийства или попытки самоубийства требуют немедленного вмешательства.
Самоповреждение: Срезание, сжигание или другое самоповреждающее поведение
Тяжелые функциональные нарушения: Неспособность выполнять базовую самопомощь, работать или поддерживать отношения
Психотические симптомы: Галлюцинации или бред, сопровождающий депрессию
Злоупотребление психоактивными веществами: Использование алкоголя или наркотиков для борьбы с депрессией
Постоянные симптомы: Депрессия длится более двух недель без улучшения
Ухудшение симптомов: Депрессия постепенно ухудшается, несмотря на усилия по самопомощи

Если вы или кто-то, кого вы знаете, испытываете мысли о самоубийстве, свяжитесь с нами:

Национальная линия профилактики самоубийств: 988 (доступно 24/7)
Текстовая линия: Текст домой до 741741
Экстренные службы: 911
Идите в ближайшую больницу

Как найти правильного специалиста по психическому здоровью

Лечение депрессии для психического здоровья часто начинается с первичной медико-санитарной помощи или специалиста по психическому здоровью. Эти первоначальные беседы предназначены для создания всеобъемлющей картины вашей истории и текущих проблем.

Виды специалистов в области психического здоровья:

Психиатры: Врачи, которые могут назначать лекарства и обеспечивать терапию
Психологи: Врач-терапевты, специализирующиеся на психологической оценке и терапии
Лицензированные клинические социальные работники (LCSW): Мастер-терапевты уровня, предоставляющие консультации и управление делами
Лицензированные профессиональные консультанты (LPC): Мастер-терапевты предлагают различные терапевтические подходы
Психиатрическая медсестра Практикующие: Медсестры передовой практики, которые могут назначать лекарства и обеспечивать терапию

Шаги к поиску терапевта:

Спросите своего врача первичной помощи для направления
Проверьте свою страховую компанию для сетевых провайдеров
Используйте онлайн-каталоги, такие как Психология Сегодня терапевт искатель
Свяжитесь с местными психиатрическими клиниками или общественными медицинскими центрами
Попросите надежных друзей или семью дать рекомендации
Рассмотреть варианты телетерапии для повышения доступности
Расписание первоначальных консультаций с несколькими поставщиками, чтобы найти наилучшее соответствие

Если идея традиционной индивидуальной терапии кажется сложной или логистически сложной, рассмотрите онлайн-терапию для депрессии. Виртуальные сеансы предлагают такое же качество ухода, как и личные встречи, но с дополнительной гибкостью. Вы можете связаться с вашими поставщиками из комфорта вашего дома, во время обеденных перерывов или когда это соответствует вашему графику. Онлайн-терапия устраняет многие барьеры, которые мешают людям получать помощь. Нет поездок, нет залов ожидания и часто более гибкие варианты планирования.

Подготовка к первому назначению

Перед назначением подумайте о том, чтобы отметить ваши симптомы, как долго они длились, изменения во сне или аппетите и любые недавние стрессоры в жизни.

Информация для получения:

Список текущих симптомов и когда они начались
История болезни, включая предыдущее лечение психического здоровья
Современные лекарства и добавки
Семейная история психических заболеваний
Последние изменения в жизни или стрессоры
Вопросы или проблемы, которые вы хотите решить
Страховая информация и идентификация

Поддержать человека с депрессией

Если кто-то, о ком вы заботитесь, испытывает депрессию, ваша поддержка может существенно повлиять на их выздоровление. Однако важно оказывать поддержку способами, которые действительно полезны.

Как помочь человеку с депрессией

Делай:

Слушайте без осуждения или пытаясь «исправить» проблему.
Выражать озабоченность и готовность помочь
Поощрять профессиональное лечение и предлагать помощь в поиске ресурсов
Будьте терпеливы и поймите, что восстановление требует времени.
Предлагайте практическую помощь в повседневных задачах
Включать их в деятельность, не будучи напористыми
Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Узнайте о депрессии, чтобы лучше понять, что они испытывают.
Отнеситесь серьезно к заявлениям о самоубийстве и немедленно обратитесь за помощью.

Не надо:

Скажите им, чтобы они «вышвырнули из него» или «думали позитивно».
Минимизируйте свои чувства или переживания
Сравните свою ситуацию с другими
Дайте непрошенные советы
Примите симптомы лично
Позволяет нездоровому поведению
Игнорировать предупреждающие признаки самоубийства
Пренебречь своими потребностями и границами

Участие семьи в лечении

Кроме того, основанное на фактических данных лечение семейной депрессии может играть важную роль в оказании помощи как человеку с депрессией, так и его родственникам. Кроме того, семейное психообразование является одним из способов совместной работы семей в направлении выздоровления.

Семейная терапия или психообразование могут помочь:

Улучшение коммуникации в семье
Уменьшите конфликты и недоразумения
Просвещать членов семьи о депрессии
Разработка стратегий поддержки восстановления
Обратиться к семейной динамике, которая может способствовать депрессии
Обеспечить поддержку членам семьи, пострадавшим от депрессии их любимого человека

Предотвращение рецидива депрессии

Депрессия часто повторяется, что делает профилактику рецидивов важной частью долгосрочного управления. Достижение ремиссии от депрессии представляет собой важную веху, но это только одна глава в вашем пути восстановления. Поддержание ваших достижений требует постоянных усилий с помощью нескольких основанных на фактических данных подходов.

Стратегии предотвращения рецидивов

Продолжайте лечение, как рекомендовано: Продолжающиеся антидепрессанты в течение 6, 12 месяцев после ремиссии значительно снижают риск рецидива, особенно при СИОЗС, таких как эсциталопрам.
Поддерживайте терапию: Параллельная психотерапия, будь то когнитивно-поведенческая терапия, межличностная терапия или подходы, основанные на осознанности, значительно снижает частоту рецидивов по сравнению с одними только лекарствами.
Наблюдение за предупреждающими знаками: Признать ранние симптомы депрессии, возвращающиеся
Поддерживайте здоровые привычки образа жизни: Продолжайте физические упражнения, гигиену сна и практику питания
Управляйте стрессом проактивно: Используйте стратегии преодоления стресса, прежде чем стресс станет подавляющим.
Оставайтесь на связи в социальном плане: Поддерживать поддерживающие отношения
Практика выученных навыков: Продолжайте использовать терапевтические методы, даже когда вы чувствуете себя хорошо.
Посещать последующие назначения: Регулярные проверки с поставщиками психического здоровья
Есть план профилактики рецидивов: Знайте, что делать, если симптомы возвращаются

Создание плана действий по восстановлению здоровья (WRAP)

WRAP - это персонализированный план, который помогает вам оставаться в порядке и управлять симптомами, если они возвращаются.

Велнес-инструментарий: Список стратегий и ресурсов, которые помогут вам чувствовать себя лучше
Ежедневный план обслуживания: Что нужно делать каждый день, чтобы оставаться здоровым
Триггеры: Ситуации или события, которые могут вызвать ухудшение симптомов
Ранние предупреждающие знаки: Тонкие признаки того, что вы начинаете чувствовать себя плохо
План действий: Шаги, которые нужно предпринять, когда появляются предупреждающие знаки
Кризисный план: Что делать и с кем связаться в экстренной ситуации
Посткризисный план: Как восстановиться после кризиса

Жизнь с депрессией: долгосрочный менеджмент

Депрессия часто является хроническим или повторяющимся состоянием, но при правильном управлении люди с депрессией могут жить полноценной, продуктивной жизнью. Долгосрочный успех включает в себя интеграцию стратегий преодоления в повседневную жизнь и поддержание приверженности к здоровью.

Повышение устойчивости

Устойчивость — способность адаптироваться к невзгодам — может быть развита и усилена:

Развивайте мышление роста: Рассматривайте проблемы как возможности для обучения
Практикуйте сострадание к себе: Относитесь к себе с той же добротой, которую вы бы предложили другу.
Построить навыки решения проблем: Систематическое решение проблем
Сохраняйте перспективу: Помните, что трудные времена временны.
Найдите смысл и цель: Вовлекайтесь в деятельность, соответствующую вашим ценностям
Развивайте оптимизм: Сосредоточьтесь на возможностях, оставаясь реалистичными
Учитесь на опыте: Размышления о том, что помогало в прошлом

Устанавливая реалистичные ожидания

Преодоление депрессии требует времени, терпения и часто профессиональной поддержки. Эти семь стратегий не являются быстрыми решениями, но они являются проверенными способами справиться с депрессией и двигаться к подлинному исцелению. Некоторые дни будут легче, чем другие, и это нормально. Важно то, что вы продолжаете двигаться вперед, даже если это всего лишь один маленький шаг за раз.

Восстановление от депрессии редко бывает линейным.

Хорошие и плохие дни
Постепенное улучшение, а не внезапная трансформация
Отступления, которые не стирают прогресс
Постоянные усилия по поддержанию хорошего самочувствия
Необходимость корректировки стратегий с течением времени

Празднование прогресса

Признайте и отмечайте улучшения, какими бы маленькими они ни были:

Вставать с постели, когда казалось невозможным
Посещение социального мероприятия, несмотря на желание изолировать себя
Выполняя задачу, которую вы избегали
Прибегать к помощи, когда это необходимо
Использование стратегии преодоления вместо нездорового поведения
Иметь больше хороших дней, чем плохих
Заметить улучшения в настроении, энергии или функционировании

Дополнительные ресурсы для поддержки депрессии

Существует множество ресурсов для поддержки людей, живущих с депрессией:

Национальные организации и горячие линии

Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI): Образование, группы поддержки и адвокация (nami.org)
Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства (DBSA): Поддержка и ресурсы сверстников (dbsalliance.org)
Психическое здоровье Америки (MHA): Инструменты скрининга и образовательные ресурсы (mhanational.org)
Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическим услугам (SAMHSA): Локатор лечения и информация (samhsa.gov)
Национальный институт психического здоровья (NIMH): Информация о депрессии (nimh.nih.gov)

Онлайн-ресурсы и приложения

Приложения для терапии: BetterHelp, Talkspace и другие платформы телетерапии
Приложения для медитации: Headspace, Calm, Insight Timer для практики осознанности
Приложения для отслеживания настроения: Daylio, Moodpath, eMoods для мониторинга симптомов
Кризисная поддержка: Кризисная текстовая линия (текст Домой до 741741)
Онлайн-сообщества поддержки: Умеренные форумы и группы поддержки

Книги и учебные материалы

«Feeling Good: The New Mood Therapy» Дэвида Бернса
«Внимательный путь через депрессию» Марка Уильямса и др.
«Потерянные связи» Иоганна Хари
«Полуденный демон: Атлас депрессии» Эндрю Соломона
«Причины остаться в живых» Мэтт Хейг

Вывод: надежда и исцеление возможны

Управление депрессией — это путь, который требует терпения, сострадания к себе и правильных стратегий. Хотя депрессия может чувствовать себя подавляющей и безнадежной, это излечимое состояние. При правильном сочетании стратегий самопомощи, профессионального лечения, социальной поддержки и времени выздоровление не только возможно, но и вероятно.

Стратегии преодоления, изложенные в этом руководстве, — установление рутины, занятия физической активностью, практика внимательности, поддержание социальных связей, определение приоритетов сна и питания и поиск профессиональной помощи при необходимости — обеспечивают всеобъемлющую основу для управления симптомами депрессии. Помните, что то, что работает лучше всего, варьируется от человека к человеку, и поиск правильной комбинации стратегий может занять время и эксперименты.

Самое главное, помните, что обращение за помощью - это признак силы, а не слабости. Депрессия - это медицинское состояние, которое реагирует на лечение, так же как диабет или болезни сердца. Вам не нужно сталкиваться с этим в одиночку, и вам не нужно страдать в тишине. Независимо от того, делаете ли вы свои первые шаги к управлению депрессией или продолжаете долгий путь восстановления, каждое усилие, которое вы делаете, имеет значение.

Если вы боретесь с депрессией, обратитесь к специалисту по психическому здоровью, поговорите со своим врачом или обратитесь к кризисной линии помощи. Помощь доступна, и при надлежащей поддержке и лечении вы можете двигаться к жизни большего благополучия, смысла и радости. Восстановление возможно, и вы заслуживаете чувствовать себя лучше.

Для получения дополнительной информации о ресурсах психического здоровья и доказательных методах лечения, посетите веб-сайт Национальный институт психического здоровья или Национальный альянс по психическим заболеваниям.