Счастье — это не просто мимолетная эмоция — это фундаментальная основа человеческого процветания. Психологические исследования за последние несколько десятилетий вышли за рамки простого лечения психических заболеваний, чтобы активно понять, что делает жизнь достойной жизни. Эта область, известная как позитивная психология, предлагает практические, основанные на фактических данных стратегии, которые любой может использовать для повышения своего повседневного благополучия и долгосрочной удовлетворенности жизнью. В то время как генетика и жизненные обстоятельства играют определенную роль, наука показывает, что значительная часть нашего счастья находится под нашим контролем благодаря преднамеренным привычкам и изменениям мышления. В этой статье рассматриваются десять мощных стратегий, основанных на психологических исследованиях, и предлагают действенные шаги для их интеграции в вашу жизнь.

Что наука говорит о счастье

Психологи обычно различают два типа счастья: гедонический и эвдемоническийГедоническое счастье — это удовольствие, комфорт и отсутствие боли — подумайте о том, чтобы наслаждаться хорошей едой или расслабляющим отдыхом. Эвдемоническое счастье, с другой стороны, происходит от того, чтобы жить осмысленной жизнью, реализовать свой потенциал и внести свой вклад в нечто большее, чем вы. Исследования последовательно показывают, что, хотя гедонические удовольствия обеспечивают краткосрочные импульсы, именно эвдемонические стремления — такие как личностный рост, цель и прочные отношения — приводят к длительному удовлетворению и устойчивости.

Измерение счастья сложно. Психологи используют проверенные инструменты, такие как: Удовлетворенность шкалой жизни (Diener et al., 1985) и другие Субъективная шкала счастья (Lyubomirsky & Lepper, 1999) для оценки благополучия населения. Эти меры самоотчета помогли выявить закономерности: например, что люди в поддерживающих отношениях постоянно набирают более высокие баллы, и что меры благодарности и доброты производят измеримое увеличение счастья.

Одно важное открытие заключается в том, что счастье не является фиксированной чертой. Хотя исследования близнецов оценивают, что около 40-50% нашей точки счастья наследуемо, оставшиеся 50-60% зависят от намеренной деятельности, привычек и мышления. Это означает, что даже если вы родились с более низким исходным уровнем, вы можете сместить свою точку набора вверх через последовательную практику. Нейропластичность - способность мозга реорганизовывать себя - поддерживает это: неоднократное участие в позитивных привычках укрепляет нейронные пути, связанные с благополучием.

Доказательные стратегии для большего счастья

1. Глубоко культивировать благодарность

Благодарность является одним из наиболее изученных и эффективных вмешательств в счастье. Знаковое исследование Эммонса и Маккалоу (2003) показало, что участники, которые записывали три вещи, за которые они были благодарны каждую неделю, сообщали о более высоком оптимизме, лучшем сне и меньшем количестве физических жалоб по сравнению с теми, кто писал о неприятностях или нейтральных событиях. Благодарность смещает внимание от того, что не хватает, к тому, что в изобилии, уменьшая зависть и обиду.

  • Ведите ежедневный дневник благодарностиЗапишите три вещи, за которые вы благодарны, сосредоточившись на деталях и чувствах, которые они вызывают.
  • Напишите благодарственное письмо Тот, кто положительно повлиял на вашу жизнь, но которого вы никогда не благодарили должным образом. Доставка его лично усиливает эмоциональный импульс как для вас, так и для получателя.
  • Практика умственного вычитанияПредставьте свою жизнь без ключевого позитивного события или человека. Это контрфактическое мышление углубляет оценку.
  • Используйте ритуалы благодарностиПоделитесь одной благодарной мыслью за ужином или перед сном, чтобы сделать это семейной привычкой.

Для получения дополнительной информации о благодарственных исследованиях, посетите Упражнения благодарности Большого научного центра.

2. Регулярно двигайте телом

Физическая активность является мощным усилителем настроения. Упражнения высвобождают эндорфины, дофамин и серотонин — нейротрансмиттеры, которые регулируют настроение и уменьшают стресс. Мета-анализ 2019 года в области эндорфинов и серотонина. Психиатрия JAMA Подтверждено, что физические упражнения значительно уменьшают депрессивные симптомы у разных групп населения. Даже короткие всплески активности улучшают настроение, а последовательность имеет большее значение, чем интенсивность.

  • Цель 30 минут умеренных упражнений Большинство дней — быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы — все считается.
  • Найдите занятие, которое вам нравится- вы с большей вероятностью будете придерживаться этого. Экспериментируйте с йогой, походами, командными видами спорта или боевыми искусствами.
  • Комбинируйте упражнения с социальной связьюПрисоединяйтесь к классу, клубу или группе для двойного повышения счастья.
  • Используйте упражнения как перерыв от экранов10-минутная прогулка на открытом воздухе может сбросить настроение и сосредоточиться.

Узнайте больше о пользе упражнений для психического здоровья от Охват АПА физической активностью и психическим здоровьем.

3. Инвестировать в социальные связи

85-летнее Гарвардское исследование развития взрослых — одно из самых продолжительных исследований благополучия — последовательно показало, что качество наших отношений является единственным самым сильным предиктором счастья и здоровья. Люди с сильными социальными связями счастливее, здоровее и живут дольше. Одиночество, напротив, так же вредно для здоровья, как курение 15 сигарет в день.

  • Приоритет качества над количествомНесколько близких, доверительных отношений имеют большее значение, чем многие поверхностные.
  • Планируйте регулярное время с любимымиЕженедельные телефонные звонки, общие приемы пищи или игровые ночи создают связь.
  • Активное прослушивание- отложите телефон, установите зрительный контакт и задайте последующие вопросы.
  • Присоединяйтесь к группам, которые соответствуют вашим интересам- книжные клубы, волонтерские организации или занятия по хобби помогают вам познакомиться с единомышленниками.

Прочитайте выводы из Гарвардское исследование развития взрослых напрямую.

4. Практикуйте осознанность и медитацию

Осознанность означает внимание к настоящему моменту без осуждения. Регулярная медитация уменьшает стресс, беспокойство и размышления, одновременно увеличивая положительные эмоции. Мета-анализ 2014 года в области медитации. Внутренняя медицина JAMA Установлено, что программы медитации осознанности значительно улучшают тревогу, депрессию и боль. Осознанность также усиливает эмоциональную регуляцию и самосознание.

  • Начните с 5-10 минут ежедневно Использование таких приложений, как Headspace или Insight Timer, или просто фокусировка на дыхании.
  • Попробуйте медитацию сканирования телаМедленно привлекайте внимание к каждой части вашего тела, вызывая напряжение.
  • Практика осознанного питанияОбратите внимание на цвета, текстуры и вкусы вашей пищи без отвлекающих факторов.
  • Используйте короткие моменты осознанности в течение дняСделайте три глубоких вдоха, прежде чем ответить на электронное письмо или войти на встречу.

Для научно-обоснованных упражнений осознанности, исследуйте Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья.

5. постановка и достижение значимых целей

Теория самоопределения (Ryan & Deci, 2000) показывает, что цели, согласованные с внутренними ценностями — автономией, компетентностью и родством — производят наибольшее счастье. Достижение целей повышает самоэффективность и обеспечивает чувство прогресса, которое имеет решающее значение для благополучия.

  • Определите цели, которые отражают ваши основные ценностиНе то, что другие ожидают от вас.
  • Используйте SMART Framework (Конкретный, измеримый, достижимый, релевантный, ограниченный по времени) для структурирования ваших целей.
  • Разбивайте большие цели на маленькие шагиОтмечайте каждую веху для поддержания мотивации.
  • Сосредоточьтесь на процессеНаслаждайтесь путешествием роста, а не фиксируйтесь только на результате.

6. культивировать оптимизм и надежду

Оптимизм — это тенденция ожидать положительных результатов. Оптимистически настроенные люди лучше справляются со стрессом, наслаждаются лучшим физическим здоровьем и в целом более счастливы. Исследования Мартина Селигмана по изучению усвоенного оптимизма показывают, что пессимистические модели мышления могут быть изменены посредством когнитивной реструктуризации.

  • Вызов отрицательным мыслям— запрашивать доказательства, рассматривать альтернативные объяснения и придерживаться сбалансированной точки зрения.
  • Используйте упражнения «наилучший из возможных»— подробно опишите свое идеальное будущее, что повышает позитивные ожидания.
  • Сосредоточьтесь на решениях— столкнувшись с проблемой, спросите: «Что я могу с этим сделать?» вместо того, чтобы останавливаться на вине.
  • Окружите себя положительными влияниямиЛюди, которые поддерживают и поддерживают ваш рост.

7. Совершайте добрые дела

Альтруистическое поведение приносит пользу как дарителю, так и получателю. Журнал социальной психологии (2010) обнаружил, что люди, ежедневно совершавшие акты доброты в течение 10 дней, сообщали о значительно более высоком счастье, чем контрольная группа.Доброта создает чувство цели, укрепляет социальные связи и активирует центры вознаграждения в мозге.

  • Начинайте с малого— закройте дверь, сделайте искренний комплимент или принесите кофе коллеге.
  • Регулярно добровольцыДаже один час в неделю может повысить удовлетворенность жизнью.
  • Попробуйте «случайные акты доброты»— оплатить чей-то обед, оставить положительную ноту или помочь соседу.
  • Практика «коллективной доброты»— жертвовать на то, что вас волнует или участвовать в общественных мероприятиях.

8.Приоритетность сна и питания

Физическое и психическое здоровье тесно связаны. Плохой сон ухудшает эмоциональную регуляцию, повышает раздражительность и снижает устойчивость. Ось кишечника-мозга напрямую связывает диету с настроением — серотонин, «счастливый нейротрансмиттер», в значительной степени вырабатывается в кишечнике. Диета в средиземноморском стиле, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и омега-3, связана с более низким риском депрессии.

  • Цель 7-9 часов качественного снаПоддерживайте последовательный график, избегайте экранов перед сном и создайте прохладную, темную среду для сна.
  • Ешьте сбалансированную диету— Включают листовую зелень, жирную рыбу, орехи и ферментированные продукты для здоровья кишечника.
  • Ограничьте обработанные продукты, сахар и чрезмерный кофеинЭто может вызвать энергетические сбои и перепады настроения.
  • Оставайтесь гидратированнымиДаже легкое обезвоживание может ухудшить настроение и познание.

9. Регулярно ищите штаты с потоком

Поток, описанный Михаем Чиксентмихайи, представляет собой состояние полного поглощения в деятельности, где время, кажется, исчезает. Поток возникает, когда задача деятельности соответствует вашему уровню мастерства и обеспечивает немедленную обратную связь. Регулярно испытываемый поток связан с более высокой удовлетворенностью жизнью и творчеством.

  • Определить активность потокаСпорт, музыка, живопись, письмо, кодирование, садоводство или даже приготовление пищи могут вызвать поток.
  • Установите четкие цели для деятельности— фокусироваться на процессе, а не на результате.
  • Минимизируйте отвлекающие факторыСоздайте выделенное время и пространство для потока.
  • Планирование потока намеренноОтноситесь к этому как к важной заботе о себе, а не как к роскоши.

10. Практикуйте сострадание к себе

Самосострадание, по определению Кристин Нефф, предполагает обращение с собой с той же добротой, которую вы бы предложили другу, когда страдаете, терпите неудачу или чувствуете себя неадекватным. Оно уменьшает беспокойство, депрессию и стыд, одновременно повышая устойчивость и мотивацию. Самосострадание позволяет учиться на ошибках без жесткой самокритики.

  • Используйте поддерживающий самообращениеКогда вы совершаете ошибку, скажите: «Это тяжело, и я делаю все возможное».
  • Практика осознанности эмоций- распознавать чувства, не отождествляя себя с ними.
  • Напишите письмо состраданияГоворите с собой так, как если бы вы были любимым другом, столкнувшимся с подобной борьбой.
  • Делайте перерывы, когда перегруженыОтдых необходим для устойчивого благополучия.

Узнайте больше о упражнениях на самосострадание Сайт Кристин Нефф.

Преодоление общих препятствий к счастью

Даже с этими стратегиями поддержание счастья может быть сложной задачей. гедоническая беговая дорожка- тенденция быстро вернуться к базовому уровню счастья после позитивных событий. Чтобы противостоять этому, введите разнообразие и новизну в свои практики. Например, поверните свои благодарности подсказки или попробуйте новые физические упражнения, чтобы сохранить преимущества свежими.

Социальное сравнение Еще одно препятствие, особенно в эпоху социальных сетей. Постоянное сравнение вашей жизни с кураторскими мишенями подсвечивания приводит к зависти и неудовлетворенности. Ограничьте использование социальных сетей, отмените учетные записи, которые вызывают сравнение, и практикуйте благодарность за свой собственный уникальный путь. Американская психологическая ассоциация предлагает руководство по управлению социальным сравнением в социальных сетях. apa.org/topics/social-comparison.

И, наконец, парадоксально, непосредственное стремление к счастью Когда люди одержимы тем, чтобы быть счастливыми, они могут стать менее удовлетворенными. Более здоровый подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на вовлечении в осмысленную деятельность - помощь другим, изучение новых навыков, построение отношений - и позволить счастью возникнуть как побочный продукт.

Создание личного плана счастья

Чтобы внести долгосрочные изменения, помогает иметь план. Начните с выбора двух или трех стратегий из этого списка, которые наиболее резонируют с вами. Реализуйте их последовательно в течение как минимум 30 дней, отслеживая свой прогресс в журнале. Используйте простую шкалу рейтинга (1-10) для мониторинга вашего ежедневного настроения и обратите внимание, какие практики коррелируют с более высокими баллами. Настройте по мере необходимости - то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Также рассмотрите возможность объединения стратегий для синергии. Например, практика благодарности с партнером (социальная связь) или поход на осознанную прогулку на природе (упражнения + осознанность) может усилить преимущества. Ключом является последовательность, а не совершенство.

Заключение

Счастье — это не фиксированное назначение, а непрерывный процесс роста и преднамеренной жизни. Наука позитивной психологии предоставляет надежный инструментарий — благодарность, физические упражнения, социальные связи, осознанность, стремление к цели, оптимизм, доброта, сон, поток и самосострадание — который может помочь вам поднять вашу точку счастья с течением времени. Включив даже некоторые из этих основанных на фактических данных практик в свою повседневную жизнь, вы можете построить основу для более богатой, более полноценной жизни.

Помните: начните с малого, будьте терпеливы с собой и празднуйте каждый шаг вперед. Само путешествие - это то, где растет счастье.

Для дальнейшего изучения, прочитайте оригинал исследования из APA Monitor о науке счастьяГарвардское исследование развития взрослых в Adult Developmentstudy.orgИ попробуйте Больше хорошего в упражнениях.