Несчастья — неотъемлемая часть человеческого опыта. От незначительных неудач до изменяющих жизнь кризисов каждый сталкивается с трудностями в разные моменты. Как мы реагируем на эти проблемы, определяет не только наше непосредственное благополучие, но и наш долгосрочный рост и устойчивость. Психологические исследования предлагают множество основанных на фактических данных стратегий, которые могут помочь людям более эффективно ориентироваться в несчастьях. Эта статья расширяет эти стратегии, предоставляя практические, действенные советы, основанные на рецензируемых исследованиях. Понимая психологические механизмы, лежащие в основе преодоления и устойчивости, вы можете превратить препятствия в возможности для личного развития.

Понимание невзгод и их последствий

Несчастья охватывают широкий спектр сложных обстоятельств, которые проверяют наши эмоциональные и психологические ресурсы. Общие формы включают проблемы со здоровьем (серьезные болезни, хроническая боль), финансовые трудности, потерю любимого человека, потерю работы, срыв отношений и травматические события. Психологическое воздействие этих переживаний варьируется в зависимости от индивидуальных факторов, таких как темперамент, предыдущий опыт преодоления и доступные системы поддержки. По своей сути, несчастья нарушают наше чувство нормальности и бросают вызов нашим убеждениям о себе и мире.

Исследователи стресса Ричард Лазарус и Сьюзен Фолкман разработали новый метод Транзакционная модель стресса и преодоления, что подчеркивает, что наша реакция на невзгоды формируется нашей оценкой ситуации. Первичная оценка спрашивает: «Это угроза?» Вторичная оценка спрашивает: «У меня есть ресурсы, чтобы справиться?» Признание этого процесса может помочь вам определить, где вам может потребоваться настроить свое мышление или построить новые навыки. Понимание типа и источника невзгод является первым шагом к созданию эффективного ответа.

Практические стратегии преодоления невзгод

Следующие стратегии основаны на десятилетиях психологических исследований. конкретные действия Вы можете реализовать сразу.

1. культивировать мышление роста

Психолог Кэрол Двек (Carol Dweck) - исследование мышление Показывает, что люди, которые считают, что их способности могут быть развиты через усилия и обучение — мышление роста — более устойчивы перед лицом неудачи. Напротив, те, у кого фиксированное мышление, видят неудачи как отражение врожденных ограничений. Чтобы культивировать мышление роста во время невзгод:

  • Перефразируйте «Я не могу сделать это» как «Я не могу сделать это еще».
  • Рассматривайте проблемы как шанс расширить свои способности.
  • Ищите конструктивную обратную связь и учитесь на критике, а не принимайте ее лично.
  • Празднуйте успех других как вдохновение, а не зависть.

Исследования показывают, что обучение мышлению роста может улучшить академические и профессиональные результаты, уменьшить беспокойство и увеличить настойчивость. Оригинальная работа Дьюка в «Американском психологе».

2.Создание сильной системы поддержки

Исследования Шелдона Коэна и других показывают, что люди с надежными социальными сетями испытывают более низкие уровни кортизола и лучшую иммунную функцию в стрессовые времена. Поддержка может принимать различные формы: эмоциональная (слушание, эмпатия), инструментальная (практическая помощь), информационная (советы) и товарищеская (общая деятельность). Для укрепления вашей системы поддержки:

  • Определите доверенных друзей, членов семьи или коллег, с которыми вы можете связаться.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки, будь то лично или в Интернете, где другие делятся подобным опытом.
  • Воспитывать отношения с регулярным общением, даже когда вы не в кризисе.
  • Обратите внимание на профессиональную поддержку со стороны терапевта или консультанта, если ваша сеть ограничена.

Гарвардское исследование Гранта, одно из самых длинных продольных исследований развития взрослых, показало, что качество отношений является самым сильным предиктором счастья и здоровья на протяжении всей жизни. Гарвард Газета.

3. Практикуйте сострадание к себе

Когда люди сталкиваются с трудностями, многие люди реагируют жесткой самокритикой. Но исследования Кристин Нефф показывают, что самосострадание- доброта, признание общечеловеческого начала и осознание, что делает нас более стойкими к эмоциям. Сострадание к себе снижает чувство стыда, тревоги и депрессии, одновременно повышая мотивацию и самосовершенствование. Практиковать сострадание к себе:

  • Когда вы боретесь, положите руку на свое сердце и скажите: «Это момент страдания. Позвольте мне быть добрым к себе».
  • Напомните себе, что неудача и боль универсальны, и вы не одиноки в своей борьбе.
  • Используйте внимательное наблюдение: замечайте свои мысли, не оценивая их как хорошие или плохие.
  • Напишите письмо себе с точки зрения заботливого друга.

Шкала Неффа по самосостраданию использовалась в сотнях исследований по всему миру. Self-compassion.org.

4. ставить реалистичные цели

Во время невзгод легко почувствовать себя подавленным масштабом проблемы. Теория постановки целей, разработанная Эдвином Локком и Гэри Латамом, подчеркивает, что конкретные, сложные, но достижимые цели - повысить мотивацию и эффективность работы. - Для постановки эффективных целей под давлением:

  • Разбейте большие цели на более мелкие, управляемые шаги (например, вместо «выйти из долга» начните с «позвонить одному кредитору на этой неделе»).
  • Сосредоточьтесь на целях процесса — действиях, которые вы контролируете, — а не на целях результата (например, «упражняйтесь 30 минут три раза в неделю» против «потеряйте 20 фунтов»).
  • Установите ежедневные или еженедельные микроцели, чтобы поддерживать импульс и чувство выполненного долга.
  • Регулярно пересматривайте и корректируйте цели, основываясь на изменяющихся обстоятельствах.

Метаанализ 2020 года в Психологический бюллетень Подтверждено, что целеполагающие вмешательства значительно улучшают результаты в разных областях. Статья Локка и Латама об американском психологе.

5.Развивать навыки решения проблем

Исследователи Томас Д'Зурилла и Альберт Незу разработали пятиступенчатую модель: определение проблемы, решения мозгового штурма, принятие решений, реализация и оценка. Для повышения вашей способности решать проблемы:

  • Четко определи проблему в конкретных терминах. Спросите: "Что именно является препятствием? Что я могу изменить?"
  • Мозговой штурм нескольких решений, не оценивая их целесообразность.
  • Взвешивайте плюсы и минусы каждого варианта, учитывая краткосрочные и долгосрочные последствия.
  • Выберите курс действий, реализуйте его, а затем оцените результаты.

Сильные навыки решения проблем связаны с более низким уровнем депрессии и тревоги. Обучение терапии решения проблем (ПСР) было показано эффективным как в пробах сообщества, так и в клинических популяциях.

6. участие в когнитивном рефрейминге

Когнитивное рефреймирование, метод, центральный для когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), включает в себя выявление и оспаривание искаженных мыслей, которые питают стресс. катастрофизирующий (представление наихудших сценариев), чрезмерное обобщение (видеть один провал как образец неудачи) персонализация (обвинять себя в событиях, не зависящих от вас) Практикуйте переосмысление:

  • Запишите автоматически возникающую в сложной ситуации негативную мысль.
  • Проанализируйте доказательства: является ли эта мысль абсолютно верной? Существуют ли альтернативные объяснения?
  • Замените мысль более сбалансированной, например, вместо «Я никогда не пройду через это», попробуйте «Это тяжело сейчас, но я справлялся с трудными вещами раньше».
  • Используйте вопросы типа «Что бы я сказал другу в этой ситуации?», чтобы получить перспективу.

Исследования Аарона Бека и других установили, что когнитивное рефрейминг является высокоэффективной стратегией эмоциональной регуляции. Национальный институт психического здоровья предоставляет ресурсы по КПТ в США. Нимх.

7.Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Большая часть страданий от невзгод происходит от попыток контролировать неконтролируемые события. Древние стоики понимали это, и современная психология подтверждает, что сосредоточение внимания на неуправляемых событиях локус контроля- то, на что вы можете влиять, уменьшает беспомощность.

  • Перечислите элементы вашей ситуации: отделите то, что вы можете контролировать (ваши реакции, ваши действия, ваше окружение), от того, что вы не можете (поведение других, экономика, прошлое).
  • Направляйте свою энергию только на контролируемые факторы.
  • Практикуйте принятие того, что вы не можете изменить, не как отречение, а как реалистичную отправную точку.
  • Используйте упражнение «круг контроля», популяризированное Стивеном Кови.

Исследование 2016 года в Журнал исследований счастья Ученые обнаружили, что люди с более сильным внутренним локусом контроля сообщают о более высокой удовлетворенности жизнью даже во время сложных событий.

8.Укрепление навыков эмоционального регулирования

Эмоциональная регуляция — это способность управлять эмоциональным опытом и реагировать на него здоровым образом.Исследование Джеймса Гросса выявляет несколько стратегий, в том числе: Выбор ситуации (выбор, чтобы избежать триггерной среды), Внимание к развертыванию (перенаправление фокуса), когнитивные изменения (переосмысление значения) и Реакционная модуляция (контроль внешних выражений) Для улучшения эмоциональной регуляции:

  • Определите свои эмоциональные триггеры заранее и спланируйте свой ответ.
  • Практикуйте глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц, когда вы чувствуете себя подавленным.
  • Используйте маркировки: скажите «Я чувствую гнев», а не «Я злюсь», чтобы создать дистанцию от эмоций.
  • Занимайтесь регулярной медитацией осознанности, чтобы повысить осведомленность об эмоциональных моделях.

Метаанализ в Обзор клинической психологии Установлено, что обучение эмоциональной регуляции значительно снижает симптомы тревоги и депрессии. Американская психологическая ассоциация предлагает подробное руководство по Стратегии регулирования эмоций.

Роль осознанности в преодолении невзгод

Осознанность — практика обращать внимание на настоящий момент без суждения — стала краеугольным камнем исследований устойчивости. Программа снижения стресса на основе осознанности Джона Кабата-Зинна (MBSR) продемонстрировала эффективность в снижении стресса, тревоги и хронической боли. Осознанность помогает вам наблюдать мысли и эмоции, не будучи сметенными ими, создавая пространство для более мудрых ответов. Чтобы включить осознанность в свою повседневную жизнь:

  • Начните с коротких дыхательных упражнений: сосредоточьтесь на ощущениях каждого вдоха и выдоха в течение трех минут.
  • Занимайтесь осознанной ходьбой, йогой или тай-чи — деятельностью, которая сочетает в себе движение с осознанием.
  • Используйте сканирование тела: мысленно проверяйте каждую часть тела с головы до ног, замечая напряжение, не пытаясь изменить его.
  • Практика «стоп»: остановитесь, сделайте вдох, наблюдайте, продолжайте.

Нейробиологические исследования показывают, что регулярная практика осознанности снижает реактивность миндалины и укрепляет функцию префронтальной коры, улучшая эмоциональную регуляцию. Для всеобъемлющего руководства см. статью Американской психологической ассоциации о Осознанность в терапии.

Построение устойчивости с течением времени

Устойчивость не является фиксированной чертой — это набор навыков, которые можно развивать с течением времени. Психологи выделяют несколько ключевых факторов, которые способствуют устойчивости:

  • оптимизмТенденция ожидать положительных результатов, но основанная на реалистичном мышлении (не токсичный позитив).
  • Эмоциональная регуляцияСпособность управлять интенсивными чувствами, не будучи перегруженным.
  • ГибкостьСпособность адаптировать стратегии по мере изменения обстоятельств.
  • Чувство целиИметь значимые цели или ценности, которые определяют принятие решений.

Активно развивать устойчивость:

  • Ведите дневник благодарности: каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны.Исследование Роберта Эммонса показывает, что благодарность повышает благополучие даже во время трудностей.
  • Приоритетное физическое здоровье: регулярные физические упражнения, адекватный сон и питательная диета поддерживают способность мозга справляться со стрессом. Ресурсы устойчивости APA Выделите эти основополагающие компоненты.
  • Заранее разработайте «план устойчивости»: определите предупреждающие признаки стресса, стратегии преодоления трудностей и людей, к которым вы можете обратиться.
  • Занимайтесь деятельностью, которая дает вам чувство мастерства, например, изучение нового навыка или волонтерство.

Продольное исследование детей в невзгодах показало, что те, кто развивал прочные отношения с заботливыми взрослыми, поддерживал чувство юмора и культивировал навыки решения проблем, жили лучше десятилетия спустя.

Учимся на невзгодах и посттравматическом росте

Хотя невзгоды болезненны, они также могут стимулировать значительный личностный рост.Психологи Ричард Тедески и Лоуренс Калхун придумали этот термин. посттравматический рост (ПТГ) Для описания позитивных изменений, которые могут произойти после борьбы с травмой или серьезными жизненными кризисами. ПТГ часто проявляется в пяти областях:

  • Большее уважение к жизни
  • Более глубокие отношения с другими
  • Повышенная личная сила
  • Признание новых возможностей
  • Духовное или экзистенциальное развитие

Не все испытывают ПТГ, и это не уменьшает реальную боль от события. Однако исследования показывают, что преднамеренное размышление, такое как ведение дневника о том, что вы узнали, или обсуждение вашего опыта с терапевтом, может способствовать росту. Например, мета-анализ 2018 года в области терапевтического лечения может помочь вам достичь успеха. Психологическая травма По словам ученых, когнитивные процессы и социальная поддержка были сильными предикторами ПТГ. Помните: рост не означает, что невзгоды были хорошими; это означает, что вы можете извлечь из них смысл.

Чтобы стимулировать рост после трудностей:

  • Напишите об опыте структурированным образом: Что вы потеряли? Что вы получили? Что бы вы сделали по-другому?
  • Ищите рассказы других людей, которые преодолели подобные проблемы.
  • Занимайтесь добрыми делами или пропагандой, связанной с вашим опытом.

Для дальнейшего чтения Американская психологическая ассоциация предоставляет информационный бюллетень по посттравматический рост.

Заключение

Несчастья, хотя и нежелательны, представляют возможность для глубокого роста, когда встречаются с основанными на фактических данных стратегиями. Развивая мышление роста, создавая поддерживающую сеть, практикуя самосострадание, устанавливая реалистичные цели, оттачивая навыки решения проблем, переосмысляя негативные мысли, фокусируясь на том, что вы можете контролировать, и укрепляя эмоциональную регуляцию, вы можете ориентироваться в самых сложных проблемах жизни с большей уверенностью и устойчивостью. Осознанность и преднамеренное укрепление устойчивости еще больше укрепляют вашу способность справляться. Наконец, признание того, что несчастья могут привести к посттравматическому росту, предлагает обнадеживающую перспективу: трудности могут углубить вашу оценку жизни, укрепить ваши отношения и выявить сильные стороны, которые вы никогда не знали, что у вас были. Путь через несчастья не в том, чтобы избежать боли - это о том, чтобы научиться двигаться через него с мужеством, мудростью и добротой.