Понимание мышления роста

Концепция мышления роста была введена Стэнфордским психологом Кэрол Двек в ее книге. Мышление: новая психология успеха. Мышление роста — это вера в то, что ваши основные способности — интеллект, творчество и талант — могут быть развиты благодаря усилиям, обучению и настойчивости. Напротив, фиксированное мышление предполагает, что эти черты статичны и неизменны. Это различие имеет значение, потому что оно напрямую влияет на то, как вы интерпретируете и реагируете на неудачу. Когда вы придерживаетесь фиксированного мышления, неудача сигнализирует об отсутствии врожденной способности, которая кажется угрожающей. Когда вы придерживаетесь мышления роста, неудача становится естественной частью кривой обучения — сигналом для корректировки вашего подхода, а не вердиктом вашей ценности.

Характеристики мышления роста

  • Они принимают вызовы как возможности для роста. Вместо того, чтобы избегать сложных задач, люди с мышлением роста склоняются к ним, зная, что борьба укрепляет их навыки.
  • Настаивает на неудачах. Они рассматривают препятствия как временные и разрешимые, а не постоянные барьеры.
  • Усилие рассматривается как путь к мастерству. Тяжелая работа – это не признак неадекватности, а основной путь к улучшению.
  • Учимся на критике и обратной связи. Конструктивный ввод приветствуется как инструмент для доработки, а не как личная атака.
  • Находка вдохновения в успехе других. Вместо того, чтобы чувствовать угрозу, они изучают, что другие сделали, чтобы добиться успеха, и применяют эти уроки.

Нейронаука страха неудачи

Страх неудачи — это не просто психологический феномен — он имеет глубокие корни в системе обнаружения угроз в мозге. Миндалевидная структура в лимбической системе запускает реакцию «борьба или бегство», когда она воспринимает потенциальную потерю: статуса, одобрения или безопасности. Эта реакция развивалась, чтобы защитить нас от физической опасности, но в современных условиях она может угнать нас в принятие решений, когда мы сталкиваемся с сложным проектом, обзором производительности или публичной презентацией. Исследования нейропластичности показывают, что мы можем перестроить эти схемы с помощью повторяющейся, сознательной практики. Намеренно сталкиваясь с небольшими рисками и переосмысляя результат, мы постепенно ослабляем хватку миндалины и укрепляем способность префронтальной коры регулировать эмоциональные реакции. Понимание этой биологической основы делает стратегии, которые следуют более конкретным: вы переобучаете свой мозг, а не просто «думаете позитивно».

Определить страх неудачи

Страх неудачи часто действует ниже сознательного осознания, маскируя себя перфекционизмом, нерешительностью или выгоранием. Чтобы преодолеть его, вы должны сначала распознать его признаки в собственном поведении. Ниже приведены общие показатели, что страх неудачи может влиять на ваш выбор.

Признаки страха неудачи

  • Постоянно ищите совершенство в своей работе. Вы держите себя на невероятно высоких стандартах и беспокоитесь о любом несовершенстве.
  • Избегайте ситуаций, в которых вы можете потерпеть неудачу. Вы отказываетесь от возможностей, потому что они кажутся вам рискованными или незнакомыми.
  • Чувство беспокойства по поводу оценки эффективности. Отзывы, оценки или публичная обратная связь вызывают сильный страх.
  • Переоценка решений до точки паралича. Вы взвешиваете все варианты так сильно, что не можете двигаться вперед.
  • Придумывать оправдания, чтобы не рисковать. Вы рационализируете бездействие такими причинами, как «сейчас неподходящее время» или «я еще не готов».

Если некоторые из этих признаков резонируют, вы, вероятно, работаете с фиксированной интерпретацией неудачи. Хорошей новостью является то, что вы можете переучить свой мозг видеть неудачу по-другому с помощью целевых психологических стратегий.

Психологические стратегии преодоления страха неудачи

Следующие стратегии взяты из когнитивно-поведенческой психологии, нейробиологических исследований обучения и практических вмешательств, используемых тренерами и терапевтами. Они предназначены для перенастройки ваших автоматических реакций на неудачу и неопределенность.

1. Переформулируйте свои мысли

Когнитивное рефрейминг является основной техникой в терапии тревоги и перфекционизма. Когда вы ловите себя на мысли «Я неудачник» или «Это доказывает, что я недостаточно хорош», сделайте паузу и спросите: «Что я могу узнать из этого?» Исследования Dweck показывают, что простое обучение людей мышлению роста может изменить их поведение. Например, вместо того, чтобы говорить «Я потерпел неудачу в этой презентации», переформулируйте его как «Эта презентация научила меня, что мне нужно больше практики с вовлечением аудитории». Составьте список переформулированных заявлений на вашем телефоне или столе, чтобы практиковать ежедневно.

Одним из эффективных методов является модель ABCDE от когнитивной терапии: активация события, вера, последствия, спор и эффект. Когда происходит воспринимаемый провал, запишите свое непосредственное убеждение об этом, перечислите эмоциональные последствия, а затем активно оспаривайте это убеждение доказательствами. Например, если ваше убеждение «я не очень хорошо выступаю на публике», оспаривайте его с «у меня были успешные разговоры раньше, и каждый эксперт начал где-то. Эта речь дала мне конкретные области для работы». Со временем эта практика создает новые нейронные пути, которые автоматически генерируют более адаптивные интерпретации.

Для более глубокого чтения когнитивного рефрейминга, см. PositivePsychology.com Руководство по когнитивной реструктуризации.

2. ставить реалистичные цели

Страх неудачи часто возникает, когда цели кажутся недостижимо большими. Разбейте свои цели на маленькие, конкретные шаги с использованием SMART фреймворка (конкретный, измеримый, достижимый, релевантный, ограниченный по времени). Например, вместо того, чтобы «стать отличным публичным оратором», начните с «записи трехминутного видео на одну тему и поделитесь им с надежным другом для обратной связи». Каждый небольшой успех создает доказательства того, что вы можете улучшить, что уменьшает воспринимаемую угрозу неудачи.

Кроме того, примите подход «цель процесса». Цели результата — например, повышение по службе или победа в конкурсе — зависят от факторов, не зависящих от вас, что вызывает беспокойство. Цели процесса сосредоточены на действиях, которые вы контролируете: «Я буду практиковать свой шаг в течение 20 минут каждый день» или «Я буду просить обратной связи после каждого звонка клиента». Этот сдвиг уменьшает страх неудачи, потому что вы измеряете успех тем, что вы делаете, а не только конечным результатом. Американская психологическая ассоциация отмечает, что целеполагание, которое подчеркивает обучение и улучшение, повышает внутреннюю мотивацию и устойчивость.Целеполагающие ресурсы АПА).

3. принять неудачу как часть процесса

История полна примеров успешных людей, которые неоднократно терпели неудачу до прорывных моментов. Томас Эдисон лихо сказал: «Я не потерпел неудачу. Я только что нашел 10 000 способов, которые не будут работать». Джоан Роулинг была отвергнута двенадцатью издателями до того, как Гарри Поттер был принят. Когда вы усваиваете, что неудача является универсальной предпосылкой для мастерства, вы перестаете относиться к ней как к аномалии. Полезное упражнение — перечислить три «неудачи», которые вы испытали, что в конечном итоге привело к положительному результату — это тренирует ваш мозг связывать неудачу с ростом.

Мощная техника от приема и терапии приверженности (ACT) заключается в том, чтобы практиковать «десенсибилизацию неудач». Намеренно выберите задачу с низкими ставками, где вы, вероятно, потерпите неудачу — например, изучение новой песни на инструменте, попытка сложного рецепта или написание короткого рассказа в жанре, который вы никогда не пробовали. Цель состоит не в том, чтобы добиться успеха, а в том, чтобы испытать неудачу в безопасной среде и наблюдать, что эмоциональное воздействие гораздо менее интенсивно, чем вы ожидали. Каждое повторение учит вашу миндалину, что неудача не является катастрофической, что постепенно снижает реакцию страха. В течение нескольких недель вы становитесь более готовыми к значительным рискам.

4. Практикуйте сострадание к себе

Доктор Кристин Нефф, ведущий исследователь самосострадания, определяет его как отношение к себе с той же добротой, которую вы бы предложили хорошему другу. Самосострадание имеет три компонента: доброта к себе (против самоосуждение), общая человечность (признание того, что все терпят неудачу) и внимательность (наблюдение за своими чувствами, не преувеличивая их). Исследования показывают, что самосострадание уменьшает страх неудачи и повышает мотивацию. Когда вы спотыкаетесь, положите руку на свое сердце и скажите: «Это трудно, но я учусь. Все делают ошибки».

Исследование Неффа также указывает на то, что сострадание к себе активирует парасимпатическую нервную систему — систему «отдыха и переваривания», которая противостоит реакции «борьба или бегство». Это физиологическое успокаивание позволяет вам размышлять о неудаче, а не реагировать на нее. Чтобы выработать эту привычку, попробуйте трехминутный перерыв в сострадании: признайте трудность («Это момент страдания»), напомните себе, что борьба является частью человеческого бытия («Другие люди тоже так чувствуют»), и предложите себе доброту («Пусть я буду терпелив с самим собой»).

Узнать больше о Кристин Нефф Сайт Сострадания к себе.

5.Ищите обратную связь и поддержку

Страх неудачи часто держит нас в изоляции, что усиливает беспокойство. Активно ищите конструктивную обратную связь от наставников, сверстников или тренеров, которые понимают рост. Обрамляйте свой запрос: «Мне бы хотелось, чтобы ваша честная критика по этому проекту — что я могу улучшить, и что сработало?» Эта привычка превращает обратную связь от угрозы в ресурс. Кроме того, присоединяйтесь к группам или сообществам (онлайн или лично), где люди делятся своими неудачами и учатся открыто. Знание того, что вы не одиноки, нормализует опыт.

Подумайте о создании «доски роста» из двух-трех доверенных лиц, с которыми вы регулярно общаетесь. Это люди, которые будут бросать вам вызов, не осуждая вас. Делитесь своими целями, своими страхами и честными обновлениями. Партнеры по подотчетности могут помочь вам поймать шаблоны мышления с фиксированным мышлением — например, когда вы говорите «Я просто не хорош в этом», они могут мягко напомнить вам о вашем прошлом росте. В Harvard Business Review подчеркивается, что структурированное коучинг сверстников уменьшает страх неудачи, предоставляя безопасное пространство для обсуждения неудач.HBR о взаимном коучинге).

Реализация мышления роста в повседневной жизни

Теория и стратегии полезны только при последовательном применении. Ниже приведены практические ежедневные практики, которые встраивают мышление роста в вашу рутину и постепенно разрушают страх неудачи.

1. Журналистика

Ведите «журнал неудач», в котором вы записываете ошибку или неудачу каждый день, а затем три вещи, которые вы узнали из него, и одно небольшое действие, которое вы предпримете дальше. Этот ритуал превращает неудачу из эмоционального события в аналитическое. В течение нескольких недель вы увидите закономерности, которые раскрывают ваши области роста, а также то, как далеко вы продвинулись. Исследования в экспрессивном письме показывают, что ведение дневника о негативном опыте с акцентом на обучение снижает руминацию и повышает устойчивость.

Чтобы максимизировать эффект, следуйте структурированной подсказке: Что случилось? Какова была моя первоначальная реакция? Чему я могу научиться? Что я буду делать по-другому в следующий раз? Эта структура заставляет ваш мозг вовлекать префронтальную кору, уменьшая эмоциональное наводнение, вызванное миндалиной. Многие успешные предприниматели и спортсмены хранят такие журналы, чтобы превратить каждый результат в действенный интеллект.

2. Осознанность и медитация

Страх неудачи часто обусловлен катастрофизацией — представлением худших сценариев, которые никогда не происходят. Практики осознанности обучают вас оставаться в настоящем моменте, наблюдая мысли, не контролируемые ими. Простая пятиминутная ежедневная медитация, фокусирующаяся на вашем дыхании, может снизить реактивность к страху. Когда возникает мысль, связанная с неудачей, напишите: «Это страх неудачи», а затем мягко вернитесь к своему дыханию. Со временем вы создаете пространство между мыслью и вашей реакцией.

Передовые практики могут сочетать внимательность с визуализацией. Представьте себе сценарий, в котором вы терпите неудачу, скажем, давая презентацию, которая бомбит. Вместо того, чтобы избегать изображения, оставайтесь с ним. Наблюдайте за ощущениями в вашем теле - плотная грудь, потные ладони - и дышите в них. Затем визуализируйте себя, реагируя конструктивно: вы благодарите аудиторию, делаете заметки о том, что пошло не так, и обязуетесь совершенствоваться. Эта техника, называемая «экспозиционной терапией в воображении», снижает чувствительность реакции страха при одновременной репетиции реакции мышления роста. Исследование 2018 года в журнале Нейронаука и биоповеденческие обзоры Было обнаружено, что такие вмешательства, основанные на осознанности, значительно уменьшают страх неудачи.

3.Непрерывное обучение

Принять «идентичность обучаемого», последовательно подвергая себя новым навыкам, предметам или опытам. Пройдите онлайн-курс в области, не входящей в ваш опыт, прочитайте книги по темам, которые вас пугают, или посетите семинары. Каждый раз, когда вы начинаете с нуля и совершенствуетесь, вы укрепляете веру в то, что способность растет с усилием. Например, изучение языка или музыкального инструмента во взрослом возрасте является мощным тестом мышления роста в реальном мире.

Установите личный вызов: «Каждый месяц я узнаю одну вещь, о которой я ничего не знаю». Это может быть так же просто, как новая техника приготовления пищи или так же требовательно, как язык кодирования. Документируйте свой прогресс в своем журнале. Когда вы сталкиваетесь с плато или путаницей — что неизбежно — у вас есть прекрасная возможность практиковать вышеперечисленные стратегии. В течение шести месяцев эта привычка фундаментально изменит то, как вы воспринимаете незнакомую территорию: от угрозы до игровой площадки.

4.Празднуйте свои усилия

Мы приучены праздновать только результаты — заключение контракта, начало экзамена. Но мышление роста требует праздновать процесс: появляться, пробовать новый подход, упорствовать после неудачи. Создать систему для вознаграждения усилий. Например, после трудной встречи, где вы говорили, несмотря на нервы, угощайте себя прогулкой или любимым кофе. Со временем ваш мозг начнет ассоциировать усилия с положительным подкреплением, облегчая принятие рисков.

Каждое воскресенье перечисляйте пять моментов прошлой недели, когда вы пытались что-то сделать, даже если результат был не идеальным. Запишите, что вы узнали или как вы выросли. Эта практика борется с тенденцией упускать из виду свой собственный прогресс и укрепляет нейронные пути, которые связывают усилия с ростом. Она также создает самоэффективность - убеждение, что вы можете справиться с новыми проблемами - что является мощным противоядием от страха неудачи.

Заключение

Преодоление страха неудачи не означает устранение эмоции — это изменение ваших отношений к ней. Приняв мышление роста и применяя психологические стратегии, изложенные здесь — когнитивное переосмысление, реалистичное постановка целей, принятие неудачи в качестве данных, самосострадание и поиск поддержки — вы можете превратить страх в топливо для роста. Путешествие требует терпения, самосознания и последовательной практики, но каждый шаг, который вы делаете, создает доказательства того, что вы способны учиться на любом результате. Помните, самые успешные люди в каждой области — это не те, кто никогда не терпел неудачу — это те, кто использовал неудачу в качестве учителя. Вы можете сделать то же самое.