Table of Contents

Тревога во время перименопаузы является широко распространенным и часто неправильно понимаемым опытом, который затрагивает миллионы женщин во всем мире. Эта переходная фаза, которая знаменует годы, предшествующие менопаузе, приносит глубокие гормональные сдвиги, которые могут значительно повлиять на психическое и эмоциональное благополучие. Понимание биологических механизмов, лежащих в основе перименопаузальной тревоги, и реализация комплексных стратегий управления могут существенно изменить качество жизни на этом критическом этапе жизни.

Что такое перименопауза и почему она вызывает беспокойство?

Перименопауза — это переходная фаза, ведущая к менопаузе, которая может начаться за 7-10 лет до вашего последнего менструального цикла. Обычно она начинается в середине 40-х годов, но может начаться и раньше. В течение этого времени организм претерпевает значительные гормональные изменения, которые выходят далеко за пределы репродуктивной системы, глубоко влияя на химию мозга, регуляцию настроения и реакцию на стресс.

Гормональный фундамент перименопаузальной тревоги

Во время перименопаузы эстроген и прогестерон не неуклонно снижаются — они колеблются, часто резко. Эта неустойчивая картина гормональных изменений создает неврологическую среду, которая может вызвать симптомы тревоги, даже у женщин, которые никогда не испытывали тревогу раньше.

Эстрадиол — нейроактивный стероид с широко распространенным воздействием на области мозга, участвующие в регуляции настроения, обработке мыслей, сне, познании и вегетативном тоне.Эстроген влияет на серотонин и ГАМК, два ключевых нейротрансмиттера, которые регулируют настроение и успокаивают нервную систему, и по мере того, как уровни эстрогена колеблются и в конечном итоге снижаются во время перименопаузы, доступ мозга к этим успокаивающим химическим веществам становится менее предсказуемым.

Прогестерон обладает успокаивающим, антитревожным эффектом, поскольку поддерживает активность ГАМК. Когда прогестерон падает или становится неустойчивым, многие женщины испытывают повышенную тревогу перименопаузы, нарушение сна и чувство внутреннего возбуждения. Это двойное нарушение как эстрогена, так и прогестерона создает идеальный шторм для симптомов тревоги.

Насколько распространена тревога во время перименопаузы?

Распространенность тревоги во время перименопаузы значительна и часто недооценивается. Около 4 из 10 женщин имеют симптомы настроения во время перименопаузы, которые похожи на ПМС. Исследования показывают различные показатели в зависимости от изученной популяции, при этом одно исследование 2020 года в Бразилии показало, что у 58% женщин в возрасте 45-55 лет, которые испытывали перименопаузу, были симптомы тревоги, в то время как 62% испытывали симптомы депрессии.

Частота возникновения тревожности у пациентов с синдромом менопаузы составила 24,54%. Женщины с низким уровнем тревожности на исходном уровне чаще сообщали о симптомах повышенной тревожности при раннем или позднем перименопаузальном или постменопаузальном периоде по сравнению с тем, когда они находились в пременопаузе, независимо от множественных факторов риска. Это говорит о том, что сам переход в менопаузе представляет собой уязвимый период для развития тревожности, даже для женщин без предшествующей истории.

Понимание биологических механизмов, лежащих в основе перименопаузальной тревоги

Нейротрансмиттерная связь

Когда уровень эстрогена и прогестерона в гормоне падает во время перименопаузы, уровень серотонина также падает, способствуя повышенной раздражительности, нервозности и тревоге.Серотонин является одним из основных нейротрансмиттеров, регулирующих настроение мозга, и его нарушение может привести к значительным эмоциональным изменениям.

Эстрадиол модулирует серотонергическую сигнализацию, влияет на дофаминергическую и норадренергическую системы, относящиеся к мотивации и регуляции, и взаимодействует с ГАМКэргической и глутаматергической сигнализацией, влияя на чувствительность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.Это сложное взаимодействие означает, что гормональные колебания могут влиять на несколько систем мозга одновременно, создавая каскад симптомов, связанных с тревогой.

Фактор гормона стресса

Более высокие уровни кортизола, «гормона стресса», который увеличивается с возрастом, также могут создавать чувство тревоги.Сочетание снижения эстрогена и прогестерона с повышенным кортизолом создает биологическую среду, в которой нервная система становится более реактивной к стрессу и менее способной вернуться к спокойному исходному уровню.

Имеются убедительные доказательства того, что вегетативный дисбаланс нервной системы играет роль, с повышенной симпатической активностью и пониженным парасимпатическим тоном.Это означает, что реакция организма на «борьбу или бегство» становится более легкой, в то время как успокаивающая реакция на «отдых и переваривание» становится менее доступной.

Связь тревоги и сна

Горячие вспышки, ночная потливость и нарушения сна, при этом все нормальные симптомы перименопаузы, могут способствовать возникновению чувства тревоги и беспокойства. Около 40-50% людей испытывают нарушения сна или бессонницу во время менопаузального перехода, а расстройства сна могут вызывать беспокойство, в то время как тревога может вызывать у человека плохой сон. Это создает порочный круг, где плохой сон усугубляет беспокойство, что в свою очередь затрудняет сон.

Признание признаков и симптомов перименопаузальной тревоги

Эмоциональные и психологические симптомы

Перименопаузальная тревога часто проявляется иначе, чем типичные тревожные расстройства. Женщины сообщают о новом внутреннем чувстве дисрегуляции, гоночных мыслях, панических симптомах, сниженной толерантности к фрустрации, бессоннице и чувстве эмоциональной непохожести на себя. Многие женщины испытывают внезапную панику, гоночные мысли, ночное беспокойство и чувство непохожести на себя, даже без предшествующей истории тревоги.

Общие эмоциональные и психологические симптомы включают:

  • Повышенное чувство беспокойства, страха или страха
  • Беспокойство или чувство постоянно на грани
  • Гоночные мысли, которые трудно контролировать
  • Трудности с концентрацией внимания или принятием решений
  • Раздражительность и снижение толерантности к фрустрации
  • Эмоционально непохожий на себя
  • Чрезмерное сомнение в себе или негативное мышление
  • Панические эпизоды без четких триггеров

Физические проявления тревоги

Тревога при перименопаузе часто не похожа на «типичную» тревогу — женщины описывают ее как физический опыт, а не психический, с пульсом сердца, стеснением груди или ощущением надвигающейся гибели, появляющейся из ниоткуда.

Физические симптомы могут включать:

  • Учащенное сердцебиение или быстрое сердцебиение
  • Пот или горячие вспышки
  • дрожь или дрожь
  • Напряжение мышц, особенно в шее и плечах
  • Пищеварительные проблемы или тошнота
  • Одышка или ощущение, что вы не можете задержать дыхание
  • Головокружение или легкомысленность
  • Стеснение грудной клетки или дискомфорт

Симптомы тревоги, связанные со сном

Многие женщины замечают пики тревоги перед сном или ночью, так как прогестерон падает во время перименопаузы, и без этого успокаивающего влияния ум может спирально, особенно когда имеет дело с ночным потоотделением и нарушенным сном.

Симптомы, связанные со сном, включают:

  • Трудно заснуть, несмотря на чувство усталости
  • Частое пробуждение в течение ночи
  • Раннее утро просыпается с гоночными мыслями
  • Ночная паника или эпизоды тревоги
  • Чувство беспокойства, несмотря на достаточное время сна
  • Тревога по поводу самого сна

Когда тревога требует срочного внимания

В то время как тревога во время перименопаузы является распространенным явлением, некоторые симптомы требуют немедленной профессиональной оценки.Тревога, которая затрудняет выполнение вашей повседневной рутины гигиены, еды и похода на работу или суицидальных мыслей и чувства безнадежности, требует более срочной оценки от врача или другого поставщика медицинских услуг.

Комплексные стратегии образа жизни для управления перименопаузальной тревогой

Упражнения и физическая активность

Регулярная физическая активность является одним из наиболее эффективных нефармакологических вмешательств для управления тревогой во время перименопаузы.Упражнения помогают регулировать гормоны стресса, повышают нейротрансмиттеры, повышающие настроение, и улучшают общее физическое здоровье.

Аэробные упражнения: Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде в течение 30-45 минут большинство дней недели, могут значительно уменьшить симптомы тревоги. Аэробные упражнения увеличивают выработку эндорфина и помогают усваивать избыточные гормоны стресса, такие как кортизол.

Силовая подготовка: Упражнения на сопротивление 2-3 раза в неделю не только поддерживают здоровье костей во время перименопаузы, но и повышают уверенность в теле и обеспечивают чувство силы, которое может противостоять тревоге.

Йога: Эта практика ума и тела сочетает в себе физическое движение с работой дыхания и внимательностью, что делает его особенно эффективным для перименопаузальной тревоги. Йога помогает активировать парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и снижению реакции на стресс.

Наружные мероприятия: Физические упражнения на природе обеспечивают дополнительные преимущества для психического здоровья. Естественная световая экспозиция помогает регулировать циркадные ритмы, которые могут улучшить качество сна и настроение.

Питание и диетические подходы

То, что вы едите, может значительно повлиять на уровень тревоги во время перименопаузы. Сбалансированная, богатая питательными веществами диета поддерживает гормональный баланс, производство нейротрансмиттеров и общее состояние здоровья мозга.

Стабилизация сахара в крови: Колебания уровня сахара в крови могут вызвать тревожные симптомы и усугубить гормональный дисбаланс. Ешьте регулярные блюда с балансом белка, здоровых жиров и сложных углеводов для поддержания стабильного сахара в крови в течение дня.

Омега-3 жирные кислоты: Обнаруженные в жирной рыбе, грецких орехах, льняных семечках и семенах чиа, омега-3 поддерживают здоровье мозга и обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить симптомы тревоги.

Богатые магнием продукты: Магний играет решающую роль в регуляции нервной системы и производстве ГАМК. Включите в свой рацион такие продукты, как листовая зелень, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.

Витамины B: Витамины группы В, особенно В6, В12 и фолат, необходимы для производства нейротрансмиттеров и реакции на стресс. Хорошие источники включают яйца, птицу, рыбу, листовую зелень и обогащенные зерна.

Ограничение кофеина и алкоголя: Оба вещества могут обострять симптомы тревоги и нарушать сон.Кофеин стимулирует нервную систему и может вызвать или усугубить беспокойство, в то время как алкоголь нарушает архитектуру сна и может ухудшить настроение на следующий день.

Оставайтесь на гидратах: Обезвоживание может повышать уровень кортизола и способствовать ощущению тревоги и раздражительности. Стремитесь к адекватному потреблению воды в течение дня.

Фитоэстрогены: Продукты, содержащие растительные эстрогены, такие как соевые продукты, льняные семечки и бобовые, могут помочь поддержать гормональный баланс во время перименопаузы, хотя индивидуальные реакции различаются.

Гигиена сна и оптимизация

Учитывая двунаправленную связь между сном и тревогой, улучшение качества сна имеет важное значение для управления перименопаузальной тревогой.

Последовательное расписание сна: Идите спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы регулировать свой циркадный ритм.

Создайте святилище для сна: Держите спальню прохладной (около 65-68 ° F или 18-20 ° C), темной и тихой. Используйте шторы отключения света, белые шумовые машины или затычки для ушей, если это необходимо.

Вечерняя рутина: Разработайте успокаивающую рутину перед сном, которая сигнализирует вашему телу, что пришло время сворачивать. Это может включать в себя нежное растяжение, чтение или прослушивание успокаивающей музыки.

Ограничьте время экрана: Избегайте электронных устройств в течение по крайней мере одного часа перед сном, так как синий свет может подавлять выработку мелатонина и мешать началу сна.

Управляйте ночными потами: Держите спальню прохладной, используйте влаго-злокачественные носки и постельные принадлежности, а также смените одежду рядом, если это необходимо.

Избегайте стимуляторов позднего дня: Ограничьте потребление кофеина после полудня и избегайте больших приемов пищи, интенсивных физических упражнений или стимулирующих действий, близких к сну.

Техники разума и тела и релаксационная практика

Медитация осознанности

Медитация осознанности включает в себя внимание к настоящему моменту без осуждения. MBSR вмешательство может облегчить симптомы тревоги и улучшить уровень гормонов у пациентов. Регулярная практика осознанности может помочь уменьшить тенденцию к размышлениям о тревожных мыслях и повысить осведомленность о физических ощущениях, прежде чем они перерастут в полные эпизоды тревоги.

Начинаем: Начните с 5-10 минут в день, постепенно увеличиваясь по мере того, как вы становитесь более комфортным. Используйте приложения для медитации или видео с гидом, если вы новичок в практике.

Медитация сканирования тела: Эта практика включает в себя систематическое сосредоточение внимания на различных частях тела, способствуя расслаблению и осознанию тела.

Медитация любящей доброты: Эта техника культивирует сострадание к себе и другим, что может быть особенно полезно для женщин, испытывающих самокритику или негативные разговоры с самим собой во время перименопаузы.

Дыхательная работа и дыхательные упражнения

Контролируемые дыхательные упражнения непосредственно активируют парасимпатическую нервную систему, противодействуя стрессовой реакции и способствуя спокойствию.

Диафрагмальное дыхание: Также называемая дыханием живота, эта техника включает в себя глубокое дыхание в живот, а не поверхностно в грудь. Поместите одну руку на грудь и одну на живот, и дышите так, чтобы двигалась только рука живота.

4-7-8 Дыхание: Вдыхайте через нос по 4 пунктам, удерживайте по 7 пунктов и выдыхайте через рот по 8 пунктам. Этот шаблон может быстро уменьшить беспокойство и особенно полезен перед сном.

Дыхание коробки: Вдыхать по 4 счета, удерживать по 4 счета, выдыхать по 4 счета и удерживать по 4 счета. Повторять в течение нескольких циклов.

Альтернативное дыхание ноздрей: Эта техника йогического дыхания уравновешивает нервную систему и может быть особенно успокаивающим во время острых эпизодов тревоги.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта техника включает в себя систематическое напряжение, а затем высвобождение различных групп мышц по всему телу. Она помогает повысить осознание физического напряжения и способствует глубокому расслаблению. Начните с пальцев ног и работайте до головы, напрягая каждую группу мышц за 5-10 секунд до высвобождения.

Йога и тай-чи

Эти древние практики сочетают в себе движение, дыхание и внимательность, что делает их особенно эффективными для управления перименопаузальной тревогой.Обе практики помогают регулировать вегетативную нервную систему, улучшать осознание тела и способствовать чувству спокойствия и сосредоточенности.

Профессиональные варианты лечения перименопаузальной тревоги

Когнитивная поведенческая терапия (CBT)

КПТ - это основанная на фактических данных психотерапия, которая помогает выявлять и изменять негативные модели мышления и поведения, которые способствуют тревоге. Она учит практическим навыкам управления тревожными мыслями и разработке более здоровых стратегий преодоления.

Как работает CBT: Терапевт помогает распознать искаженные модели мышления, бросить вызов бесполезным убеждениям и развить более сбалансированные перспективы. Вы также узнаете поведенческие методы, чтобы постепенно сталкиваться с ситуациями, вызывающими беспокойство.

Эффективность: КПТ имеет сильную исследовательскую поддержку для лечения тревожных расстройств и может быть особенно полезен для женщин, испытывающих беспокойство во время перименопаузы.

Варианты формата: КПТ может быть доставлена в индивидуальной терапии, групповых настройках или даже через онлайн-программы и приложения, что делает его доступным для различных графиков и предпочтений.

Гормональная терапия соображения

Связь между гормональной терапией и тревогой во время перименопаузы сложна и индивидуализирована.Гормональная терапия на основе эстрогена не всегда уменьшает симптомы тревоги у женщин среднего возраста, хотя умеренные преимущества были отмечены у женщин в перименопаузе или в раннем постменопаузе, особенно среди тех, кто был симптоматическим и в течение нескольких лет после их окончательного менструального периода.

Лекарства, которые обеспечивают ваш организм гормоном эстрогеном, могут помочь при депрессии во время перименопаузы.Для многих женщин менопаузальная гормональная терапия может значительно уменьшить такие симптомы, как беспокойство, приливы, нарушение сна и изменения настроения, стабилизируя колеблющиеся уровни эстрогена и прогестерона.

Важные соображения: Гормональная терапия не подходит для всех и требует тщательного обсуждения с врачом об отдельных факторах риска, преимуществах и альтернативах. Если гормональный контекст игнорируется, врач может пропустить важный фактор появления симптомов или персистентности, и ключевой вопрос заключается в том, является ли гормональное изменение существенным вкладом в психиатрическую экспрессию симптомов у этого пациента.

Варианты лекарств

Антидепрессанты могут помочь при депрессивных и тревожных симптомах до или после менопаузы.Возможны несколько классов лекарств:

СИОЗС и СНИЗ: Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина обычно назначаются для лечения тревоги и могут также помочь при приливах.Установлена эффективность анксиолитических и антидепрессантных препаратов, таких как сертралин, функционирующих путем повышения регуляции рецепторов серотонина и повышения их активности в синапсе.

Буспирон: Этот препарат против тревоги работает иначе, чем бензодиазепины, и не несет такого же риска зависимости.

Низкие дозы антидепрессантов: Даже при более низких дозах, чем обычно используется для депрессии, некоторые антидепрессанты могут эффективно управлять симптомами тревоги.

Габапентин: Первоначально разработанный для припадков, этот препарат может помочь как при приливах, так и при симптомах тревоги у некоторых женщин.

Важное примечание: Все лекарства должны назначаться и контролироваться квалифицированным врачом, который понимает вашу полную историю болезни и текущие симптомы.

Группы поддержки и поддержка сверстников

Связь с другими женщинами, испытывающими подобные проблемы, может обеспечить проверку, уменьшить изоляцию и предложить практические стратегии преодоления. Группы поддержки можно найти через:

  • Местные больницы или женские медицинские центры
  • Онлайн-сообщества и форумы, посвященные перименопаузе и менопаузе
  • Организации по охране психического здоровья
  • Группы в социальных сетях сосредоточились на здоровье женщин среднего возраста

Обмен опытом с другими людьми, которые понимают, может быть глубоко терапевтическим и помочь нормализовать перименопаузальный опыт.

Дополнительные стратегии для управления перименопаузальной тревогой

Управление стрессом и баланс жизни

Ваши 40 и 50 лет — это время, когда давление жизни может быть самым большим, когда многие люди управляют требовательной работой, воспитывают детей младшего возраста или отправляют детей старшего возраста в колледж, и заботятся о стареющих родителях, и весь этот стресс может добавить к проблемам психического здоровья.

Установите границы: Научитесь говорить «нет» обязательствам, которые истощают вашу энергию, не обеспечивая при этом значимой ценности. Защитите свое время и энергию как драгоценные ресурсы.

Делегат и попросите о помощи: Вам не нужно все решать в одиночку. Делегировать задачи на работе и дома, и не стесняйтесь просить членов семьи разделить обязанности.

Тайм-менеджмент: Расставьте приоритеты задач, разбейте крупные проекты на управляемые шаги и избегайте чрезмерного выполнения. Постройте буферное время в своем графике для неожиданных событий или просто отдыхайте.

Регулярные перерывы: Делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы сбросить напряжение. Даже пять минут глубокого дыхания или выхода на улицу могут помочь справиться со стрессом.

Социальные связи и отношения

Социальная поддержка была определена как социальный фактор, защищающий от перименопаузальной депрессии и тревоги. Поддержание сильных социальных связей имеет решающее значение для психического здоровья во время перименопаузы.

Воспитание отношений: Найдите время для друзей и членов семьи, которые оказывают эмоциональную поддержку и положительную энергию.

Общайтесь со своими потребностями: Помогите близким понять, что вы испытываете и какая поддержка будет наиболее полезной.

Присоединяйтесь к деятельности: Участвуйте в групповых мероприятиях, занятиях или хобби, которые связывают вас с другими людьми, которые разделяют ваши интересы.

Профессиональная поддержка: Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, когда это необходимо. Терапия обеспечивает конфиденциальное пространство для обработки эмоций и разработки стратегий преодоления.

Отслеживание симптомов и самосознание

Ведение журнала симптомов может помочь вам определить закономерности, триггеры и эффективные стратегии преодоления.

  • Тревожные симптомы и их тяжесть
  • Менструальные циклы
  • Качество сна и продолжительность
  • Диета и потребление кофеина / алкоголя
  • Упражнения и физическая активность
  • Стрессовые события или ситуации
  • Используемые стратегии преодоления и их эффективность

Эта информация может быть бесценной при обсуждении симптомов с поставщиками медицинских услуг и может помочь вам принять обоснованные решения о подходах к лечению.

Экологические и сенсорные стратегии

Ароматерапия: Некоторые эфирные масла, такие как лаванда, ромашка и бергамот, обладают успокаивающими свойствами.Использовать их в диффузоре, добавлять в воду для ванны или применять разбавленную до пульсовых точек.

Природное воздействие: Было показано, что время, проведенное в естественных условиях, уменьшает стресс и беспокойство. Даже короткие периоды на открытом воздухе могут быть полезными.

Музыкальная терапия: Прослушивание успокаивающей музыки может уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению. Создайте плейлисты специально для снижения стресса.

Ограничение новостей и социальных сетей: Постоянное воздействие негативных новостей и социальных сетей может увеличить беспокойство. Установите границы вокруг потребления медиа.

Понимание временной шкалы: когда улучшается перименопаузальная тревога?

Тревога может сохраняться в течение перименопаузы, которая длится в среднем четыре года, но может варьироваться от нескольких месяцев до более десяти лет, хотя после завершения перименопаузы и стабилизации уровня гормонов многие женщины испытывают снижение тревоги.

После того, как перименопауза завершена и уровень гормонов стабилизируется, многие женщины испытывают снижение тревоги, хотя это сильно варьируется от человека к человеку.Понимание того, что симптомы тревоги часто ограничены по времени и связаны с переходной природой перименопаузы, может дать надежду и перспективу в трудные периоды.

Особые соображения: СДВГ и перименопауза

Эстроген играет роль в регуляции дофамина, и когда эстроген колеблется или падает, симптомы СДВГ могут стать более заметными, а перименопауза не создает СДВГ, но она может разоблачить или усилить его.Последняя диагностика СДВГ у женщин - это не тенденция, а состояние, которое исторически было неправильно понято, особенно у женщин, чьи симптомы часто присутствуют как внутреннее беспокойство, перегрузка, эмоциональная чувствительность или хроническая умственная нагрузка, а не гиперактивность.

Если вы испытываете значительные трудности с фокусировкой, организацией, эмоциональной регуляцией или исполнительной функцией во время перименопаузы, особенно если эти проблемы кажутся несоразмерными только вашим симптомам тревоги, рассмотрите возможность СДВГ с вашим лечащим врачом.

Создайте свой индивидуальный план управления тревогой

Управление беспокойством во время перименопаузы не является универсальным делом. Наиболее эффективный подход обычно включает в себя сочетание нескольких стратегий, адаптированных к вашим индивидуальным потребностям, предпочтениям и обстоятельствам.

Начнем с фундаментов

Начните с рассмотрения основных основ психического здоровья:

  • Сон: Приоритетное внимание к гигиене сна и устранение любых нарушений сна
  • Питание: Ешьте сбалансированную диету, которая поддерживает гормональное и неврологическое здоровье
  • Движение: Включите регулярную физическую активность, которая вам нравится
  • Управление стрессом: Разработать ежедневные практики управления стрессом

Добавить Mind-Body Practices

Включите по крайней мере одну обычную практику тела-разума:

  • Ежедневная медитация или практика осознанности
  • Регулярные занятия йогой или тай-чи
  • Упражнения для дыхания во время стрессовых моментов
  • Прогрессирующая мышечная релаксация перед сном

Ищите профессиональную поддержку, когда это необходимо

Во время перименопаузы регулярно наблюдайте за своим гинекологом и обсуждайте, как вы себя чувствуете, так как они могут помочь определить, являются ли ваши симптомы признаком психического состояния и направить вас к психиатру.

Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если:

  • Тревога значительно мешает ежедневному функционированию
  • Стратегии самопомощи не обеспечивают адекватного облегчения
  • Вы испытываете панические атаки или тяжелые эпизоды тревоги
  • Тревога сопровождается депрессией или другими проблемами психического здоровья
  • У тебя мысли о самоповреждении или самоубийстве.

Рассмотрим все варианты лечения

Работа с поставщиками медицинских услуг для изучения соответствующих вариантов лечения, которые могут включать:

  • Психотерапия (КПТ или другие доказательные подходы)
  • Гормональная терапия, если это уместно для вашей ситуации
  • Анти-тревожные или антидепрессантные препараты
  • Дополнительные подходы, такие как иглоукалывание или травяные добавки (под профессиональным руководством)

Нарушение молчания: пропаганда и сострадание к себе

Тревога при перименопаузе не является воображаемой, преувеличенной или признаком неудачи, поскольку гормональные изменения меняют то, как мозг справляется со стрессом, настроением и спокойствием, и понимание причины часто является первым шагом к тому, чтобы снова чувствовать себя устойчивым.

Одно из самых разрушительных убеждений, которое женщины несут в перименопаузу, заключается в том, что они должны быть в состоянии справиться с этим спокойно, но перименопауза не является отказом от устойчивости. Перименопауза была названа вторым половым созреванием по причине, и мы никогда не говорили бы подростку просто протолкнуть половое созревание без поддержки - женщины среднего возраста заслуживают того же уровня понимания, медицинской помощи и уважения.

Проповедовать для себя

Если вы чувствуете себя уволенным, неслыханным или просто «справедливо», вам разрешается обратиться к врачу, который проявляет особый интерес к гормональному здоровью женщин. Вы заслуживаете медицинских работников, которые серьезно относятся к вашим симптомам и работают совместно с вами, чтобы найти эффективные решения.

Практика самосострадания

Будьте добры к себе во время этого перехода. Признайте, что то, что вы испытываете, имеет биологическую основу и не является личной неудачей. Позвольте себе:

  • Отдыхать, когда нужно
  • Попросите помощи без вины
  • Скорректировать ожидания в особенно трудные периоды
  • Отмечайте небольшие победы в управлении симптомами
  • Признать проблемы, сохраняя надежду на улучшение

В поисках будущего: жизнь после перименопаузы

Хотя перименопауза может быть сложным временем, важно помнить, что это переход, а не постоянное состояние. Многие женщины считают, что как только они достигают постменопаузы и уровень гормонов стабилизируется, симптомы тревоги значительно улучшаются или полностью исчезают.

Навыки преодоления, самосознание и здоровые привычки, развитые во время перименопаузы, часто хорошо служат женщинам на протяжении всей остальной жизни.Многие женщины выходят из этого перехода с более глубоким пониманием себя, более сильными границами и новой приверженностью самообслуживанию.

Вывод: Расширение прав и возможностей посредством понимания

Признание и управление тревожностью во время перименопаузы требует многогранного подхода, который учитывает биологические, психологические и социальные аспекты этого жизненного перехода.Перименопаузу часто называют окном уязвимости для развития или обострения расстройств настроения и тревоги, с доказательствами, указывающими на социальные и психологические факторы, способствующие возникновению этих симптомов.

Понимая гормональные механизмы, лежащие в основе перименопаузальной тревоги, распознавая признаки и симптомы, реализуя комплексные стратегии образа жизни и, при необходимости, ища соответствующую профессиональную поддержку, женщины могут с большей легкостью и уверенностью ориентироваться в этом переходе.

Помните, что тревога во время перименопаузы распространена, биологически обоснована и поддается лечению. Вы не одиноки в этом опыте, и эффективная помощь доступна. Будь то изменения образа жизни, практики разума и тела, терапия, лекарства, гормональная терапия или комбинация подходов, облегчение возможно.

Сделайте первый шаг, признав, что вы испытываете, обучая себя своим вариантам и обращаясь за поддержкой. Ваше психическое здоровье и благополучие во время этого переходного периода и инвестиции в стратегии управления беспокойством будут приносить дивиденды не только во время перименопаузы, но и в течение всей остальной части вашей жизни.

Для получения дополнительной информации о здоровье женщин в период переходного периода среднего возраста, посетите Американский колледж акушеров и гинекологов или Медицина Джона ХопкинсаДополнительные ресурсы по управлению тревогой можно найти через Ассоциация тревоги и депрессии Америки.