Признание катастрофы в себе и других: признаки и стратегии

Катастрофизация — это повсеместное когнитивное искажение, которое может существенно повлиять на психическое здоровье, отношения и общее качество жизни. Эта модель мышления побуждает людей перейти к худшему из возможных выводов, обычно с очень ограниченной информацией или объективным основанием отчаиваться. Понимание того, как распознать катастрофизацию в себе и других, необходимо для разработки эффективных стратегий преодоления и укрепления здоровых моделей мышления.

Что такое катастрофизация?

Когда мы катастрофизируемся, мы говорим себе, что что-то настолько ужасно, настолько ужасно, что мы не сможем справиться с этим. Это когнитивное искажение выходит за рамки обычного беспокойства или беспокойства. Когда ситуация расстраивает, но не обязательно катастрофическая, они все еще чувствуют, что находятся в разгаре кризиса.

Это когнитивное искажение, при котором ситуация раздута и/или будущие ожидания считаются мрачными. Термин был первоначально введен в контексте исследований депрессии и тревоги, где эксперты обнаружили, что люди, уязвимые к тревоге, склонны переоценивать угрозы, недооценивая свои собственные способности справляться с трудностями.

Катастрофизация может проявляться двумя способами: создание катастрофы из текущей ситуации (увеличение) и представление о наихудшем возможном исходе будущего события (будущая катастрофа).

Психология, стоящая за катастрофой

Люди, уязвимые к тревоге, испытывают когнитивные искажения, при которых угрозы негативных результатов переоцениваются, а навыки преодоления трудностей недооцениваются. Это создает цикл обратной связи, когда чем больше кто-то катастрофически, тем более беспомощным они чувствуют себя в управлении потенциальными проблемами.

Чем больше мы говорим себе о том, что перед нами стоит катастрофа, тем более безнадежными и беспомощными мы будем чувствовать себя, чтобы эффективно справиться с ней. Это чувство беспомощности может затем усилить катастрофическую картину, делая все более трудным вырваться из этого разрушительного цикла мышления.

Катастрофизация функций как когнитивное искажение, питающее тревогу и депрессию, завышая негативные результаты и недооценивая навыки преодоления.Понимание этого механизма имеет решающее значение для разработки эффективных вмешательств и стратегий преодоления.

Примеры катастрофы

Когда кто-то совершает ошибку на работе, он может начать думать о катастрофе, преувеличивая, насколько плохо ошибка будет отражаться на нем, и заключая, что его уволят за это, и, возможно, это приведет к другим серьезным последствиям, таким как потеря дома.

Другие общие примеры включают:

• Получение головной боли и предположение, что это опухоль мозга, или отправка электронного письма с небольшой опечаткой и вера вашего босса будет думать, что вы некомпетентны и уволить вас.
• Пассажир самолета может стать жертвой катастрофы, интерпретируя турбулентность как признак неизбежной катастрофы.
• Забыв вовремя оплатить один счет и представив свой кредит, вы навсегда разоритесь, или получите конструктивную обратную связь и думаете, что вы никогда не добьетесь успеха в своей карьере.
• Любимый человек опаздывает домой, и прежде чем вы это узнаете, вы думаете об их похоронах.

Эти примеры иллюстрируют, как катастрофа принимает относительно небольшую или неопределенную ситуацию и превращает ее в воображаемую катастрофу с серьезными, часто нереалистичными последствиями.

Признаки катастрофы

Признание признаков катастрофы является первым шагом на пути к устранению этого когнитивного искажения. Для катастрофического мышления характерны следующие закономерности:

Чрезмерное обобщение

Чрезмерное обобщение предполагает принятие широких, широких утверждений, основанных на одном событии или ограниченном опыте. Кто-то, кто катастрофизирует, может заключить, что одна неудача означает, что они всегда будут неудачными, или что одно негативное взаимодействие указывает на то, что все будущие взаимодействия будут отрицательными. Эта модель мышления игнорирует сложность и изменчивость жизненного опыта.

Отрицательная фильтрация

Отрицательная фильтрация возникает, когда индивиды сосредотачиваются исключительно на негативных аспектах ситуации, полностью игнорируя или игнорируя любые положительные элементы.Это избирательное внимание усиливает катастрофическое мышление, создавая искаженное представление о реальности, которое подчеркивает только худшие возможности.

Что если думать

Что-если мышление характеризуется постоянным воображением наихудших сценариев. Люди, которые участвуют в этой модели, неоднократно задают себе вопросы «что, если», которые приводят к все более ужасным результатам. Эта ментальная привычка держит людей в ловушке цикла тревоги и мешает им сосредоточиться на более реалистичных или позитивных возможностях.

Персонализация

Персонализация предполагает принятие ответственности или вины за события, которые находятся вне контроля. Катастрофизаторы часто предполагают, что негативные исходы являются их виной, даже когда внешние факторы или другие люди несут главную ответственность. Эта модель может привести к чрезмерной вине и самокритике.

Эмоциональное мышление

Эмоциональное мышление возникает, когда люди считают, что их чувства точно отражают реальность. Если что-то ощущается катастрофическим, они предполагают, что оно должно быть катастрофическим, независимо от объективных доказательств обратного. Эта модель дает эмоциям неоправданное влияние на рациональное мышление и принятие решений.

Дополнительные предупреждающие знаки

Некоторые признаки, которые могут быть катастрофическими, включают в себя гоночные мысли, чувство застревания в голове и общее чувство депрессии, тревоги или пессимизма. Эти симптомы часто сопровождают катастрофическое мышление и могут помочь людям определить, когда они участвуют в этом когнитивном искажении.

Чем больше вы катастрофизируете, тем труднее вытащить себя из этого — и чем хуже становятся ваши симптомы. Это прогрессирующее ухудшение делает раннее распознавание и вмешательство особенно важным.

Признание катастрофы в себе

Осознание себя имеет основополагающее значение для выявления катастрофизации в ваших собственных моделях мышления. Многие люди участвуют в катастрофическом мышлении, не полностью осознавая это, поскольку эти мысли могут чувствовать себя полностью рациональными в данный момент. Одна из проблем с распознаванием симптомов тревоги, таких как катастрофическое мышление, заключается в том, что оно кажется настолько реальным, что мы даже не думаем подвергать его сомнению. Мы носим увеличительные очки, которые превращают молехиллов в горы, но мы не знаем, что мы их носим.

Контролируйте свои мысли

Ведение дневника мыслей может быть бесценным инструментом для отслеживания негативных мыслей и выявления закономерностей. Запишите ситуации, которые вызывают беспокойство или дистресс, а также конкретные мысли, которые возникают. Со временем вы, вероятно, заметите повторяющиеся темы и закономерности, которые указывают на катастрофизацию.

При ведении дневника обращайте внимание на язык, который вы используете. Такие слова, как «всегда», «никогда», «ужасный», «катастрофа» часто сигнализируют о катастрофическом мышлении. Обратите внимание на прогрессирование ваших мыслей — как одна проблема перерастает во все более ужасные предсказания.

Вызов негативным мыслям

После того, как вы определили катастрофические мысли, следующий шаг - бросить им вызов. Когда вы признаете катастрофизацию, сначала спросите себя, что в этой ситуации такого ужасного? Справлялись ли вы с подобными ситуациями в прошлом? Если да, выжили ли вы? Если вы выжили, как?

Спросите себя, основаны ли ваши мысли на фактах или предположениях. Какие доказательства подтверждают ваше катастрофическое предсказание? Какие доказательства противоречат ему? Часто вы обнаружите, что катастрофические мысли основаны скорее на страхе, чем на реальной вероятности.

Подумайте об альтернативных объяснениях и результатах. Думаете, все будут считать эту ситуацию такой же плохой, как и вы? Если нет, то почему нет? Как они будут понимать это, чтобы не рассматривать это как катастрофу?

Практика осознанности

Осознанность означает присутствие и обоснование в текущем моменте, а не фиксацию на прошлом или будущем.Упражнения осознанности могут помочь вам оставаться привязанными к настоящей реальности, а не теряться в катастрофических предсказаниях о будущем.

Практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание и сканирование тела, могут помочь вам наблюдать за своими мыслями, не принимая их сразу за истину. Это создает пространство между вами и вашими мыслями, позволяя вам оценивать их более объективно.

Регулярная практика осознанности также может снизить общий уровень тревоги, делая вас менее восприимчивыми к катастрофическому мышлению. Когда вы спокойнее и более сосредоточены, вы лучше подготовлены к тому, чтобы реагировать на проблемы рационально, а не катастрофически.

Ищите обратную связь

Разговор с доверенными друзьями или членами семьи о ваших моделях мышления может дать ценную перспективу. Другие могут указать, когда ваше мышление кажется несоразмерным ситуации или помочь вам увидеть альтернативные точки зрения, которые вы не рассматривали.

При поиске обратной связи, будьте конкретны в ситуациях и мыслях, которые вы испытываете. Спросите, кажутся ли ваши проблемы разумными или вы можете быть катастрофическими. Люди, которые хорошо вас знают, часто могут распознавать шаблоны, которые вы можете пропустить.

Идентифицировать триггеры

Распознавание ситуаций, условий или тем, которые постоянно приводят к катастрофе, может помочь вам заранее подготовить стратегии преодоления трудностей.Обычные триггеры могут включать в себя сроки работы, проблемы со здоровьем, конфликты в отношениях или финансовые проблемы.

После того, как вы определили свои триггеры, вы можете разработать конкретные планы управления ими. Это может включать в себя использование определенных методов преодоления трудностей, поиск поддержки или переосмысление ваших мыслей, прежде чем они перерастут в полную катастрофу.

Назовите свои мысли

Вы можете маркировать катастрофические мысли (говоря себе: «Я думаю, что я неудачник», а не обнимая мысль «Я неудачник», например), давать имена мыслям, которые продолжают повторяться («Это моя история «Я неудачник»), и даже петь их или говорить их забавным голосом, чтобы попытаться истощить их силу.

Эта техника создает психологическую дистанцию между вами и вашими мыслями, помогая вам распознавать, что мысли — это ментальные события, а не факты. Называя мысль катастрофизирующей, вы признаете ее присутствие, не давая ей власти над вашими эмоциями и поведением.

Признание катастроф в других

Способность выявлять катастрофы у других важна для обеспечения надлежащей поддержки и поддержания здоровых отношений, однако важно подходить к этому признанию с сочувствием и пониманием, а не с осуждением.

Частые беспокойства

Люди, которые становятся жертвами катастроф, часто выражают чрезмерную озабоченность будущими событиями, даже когда нет причин ожидать негативных результатов. Они могут неоднократно высказывать беспокойство по поводу тех же ситуаций или постоянно искать утешения у других.

Эта тревога, как правило, несоразмерна фактическому риску или серьезности ситуации. В то время как все время от времени беспокоятся, катастрофайзеры беспокоятся интенсивно и настойчиво, часто о нескольких проблемах одновременно.

Негативные разговоры

Беседы с кем-то, кто катастрофизирует, часто сосредотачиваются на худших сценариях. Они могут последовательно прогнозировать негативные результаты, отклонять позитивные возможности или бороться за то, чтобы увидеть серебряные подкладки в сложных ситуациях.

Эти люди могут также участвовать в «прокрутке судьбы» или постоянно потреблять негативные новости, что усиливает их катастрофическое мировоззрение. Их разговоры могут ощущаться тяжелыми или истощающими, потому что они постоянно подчеркивают потенциальные катастрофы.

Сложность принятия решений

Катастрофизаторы часто борются с принятием решений, потому что они представляют себе ужасные последствия для каждого возможного выбора. Этот паралич может повлиять как на основные жизненные решения, так и на незначительные повседневные выборы.

Они могут бесконечно обдумывать, искать чрезмерного вклада у других или вообще избегать принятия решений.Страх сделать «неправильный» выбор и испытать катастрофические последствия мешает им уверенно двигаться вперед.

Физические симптомы

Катастрофизация часто проявляется в физических симптомах тревоги. Они могут включать беспокойство, мышечное напряжение, быстрое сердцебиение, потоотделение, трудности со сном или желудочно-кишечные проблемы.

Есть общие нервные пути, которые опосредуют боль, депрессию и беспокойство. Наш опыт боли гораздо более выражен, когда мы беспокоимся, поэтому катастрофизация соматических симптомов, включая боль, является чем-то, что важно решить.

Избегание и уход

Люди, которые становятся жертвами катастроф, могут избегать ситуаций, людей или действий из-за страха перед негативным опытом, что может значительно ограничить их жизнь и помешать им использовать возможности или поддерживать отношения.

Они могут отказаться от социальных приглашений, избегать пробовать что-то новое или отказаться от деятельности, которой они когда-то наслаждались. Этот уход часто происходит из-за катастрофических прогнозов о том, что может пойти не так, если они будут участвовать.

Чрезмерное стремление к уверенности

Катастрофайзеры часто ищут у других уверенности в том, что их ожидаемые результаты не произойдут.В то время как случайные поиски уверенности являются нормальными, катастрофайзеры могут нуждаться в постоянной проверке и борьбе, чтобы чувствовать себя комфортно, даже когда обеспечивается уверенность.

Эта модель может напрягать отношения, так как друзья и семья могут чувствовать себя истощенными постоянной потребностью обеспечить комфорт и уверенность.Успокоенность часто обеспечивает лишь временное облегчение до того, как катастрофические мысли вернутся.

Связь между катастрофизацией и психическими заболеваниями

Катастрофизация тесно связана с несколькими психическими заболеваниями, и понимание этих связей может помочь в распознавании и решении проблемы.

Тревожные расстройства

Катастрофизация была связана с несколькими неблагоприятными переживаниями и поведением, включая тревогу, депрессию и проблемы, связанные с гневом. Это может быть тенденция людей, которые имеют генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство, агорафобию, обсессивно-компульсивное расстройство или другие состояния.

Недавнее исследование 2802 участников показало, что катастрофическое мышление было предиктором тревожных расстройств. Это говорит о том, что катастрофизация может быть не только симптомом тревоги, но и может способствовать ее развитию.

Клиническое исследование показало, что люди с САР показали катастрофические модели мышления на том же высоком уровне, что и люди с паническим расстройством и ГТР. Это указывает на то, что катастрофизация является общей чертой различных типов тревожных расстройств.

депрессия

Одно исследование показало, что люди с диагнозом «большая депрессия» имели значительно более высокие показатели катастрофизации, чем люди с хронической болью. Исследователи также обнаружили, что показатели катастрофизации были сильно коррелированы с тяжестью депрессивных симптомов, предполагая, что катастрофические модели мышления связаны с худшими депрессивными симптомами.

Катастрофизация может привести к чувству безнадежности, вины и другим распространенным симптомам депрессии.Взаимосвязь между катастрофизацией и депрессией, по-видимому, двунаправленная, при этом каждое состояние потенциально усугубляет другое.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Исследование солдат в клинической психологической науке показало, что люди с более высоким уровнем катастрофического мышления на 274% чаще развивали ПТСР, чем люди с более низким уровнем катастрофического мышления. Этот поразительный вывод предполагает, что катастрофизация может быть значительным фактором риска развития ПТСР после травматического опыта.

По данным Национальной библиотеки медицины США и Национального института здоровья, катастрофа до травматического события является предшественником симптомов ПТСР после опыта. Это указывает на то, что устранение тенденций к катастрофизации может помочь снизить уязвимость к ПТСР.

Обсессивно-компульсивное расстройство (OCD)

Катастрофическое мышление также связано с ОКР. Недавнее исследование подтвердило эту связь, показав, что катастрофическое мышление, наряду с самообвинением, было уникально связано с тяжестью симптомов ОКР. Люди с ОКР часто катастрофизируются о потенциальном вреде или негативных последствиях, что приводит к их компульсивному поведению.

Хроническая боль

Сочетание хронической боли и катастрофизации происходит часто и широко изучается. Поскольку кто-то с хронической болью привык постоянно испытывать боль, они могут прийти к выводу, что они никогда не поправятся и всегда будут чувствовать дискомфорт. Этот страх может привести их к поведению определенным образом, таким как избегание физической активности, которая вместо того, чтобы защищать их, может в конечном итоге ухудшить их симптомы.

Катастрофизация, которую иногда называют «увеличиванием», может рассматриваться как второе бремя или травма, последовавшая за начальным, например, вспышка боли.Мысли, которые увеличивают боль и подчеркивают наихудший возможный прогноз на будущее, могут усугубить стресс и беспокойство.

Может ли катастрофа произойти без психического состояния здоровья?

Можно также заниматься катастрофическим мышлением, не имея диагностируемого расстройства. На каком-то уровне мы все это делаем. У всех нас были такие переживания, когда мы говорим что-то любимому человеку или на встрече и вдруг мы думаем: Это конец моей работы, моих отношений, что бы это ни было. И это просто часть человеческого состояния.

Однако важно понимать, когда этот тип мышления становится постоянным и мешает жизни. Когда катастрофизация становится частой, интенсивной или значительно влияет на повседневное функционирование, это может потребовать профессионального внимания, даже если оно не соответствует критериям для конкретного диагноза психического здоровья.

Стратегии борьбы с катастрофизацией

Как только вы осознаете, что вы стали жертвой катастроф в себе или других, реализация эффективных стратегий имеет важное значение для управления когнитивными искажениями и снижения их влияния на психическое здоровье и благополучие.

Когнитивная поведенческая терапия (CBT)

Когнитивная поведенческая терапия является стандартом лечения. Терапевт поможет вам идентифицировать мысли и переформулировать их с помощью некоторой когнитивной реструктуризации. Когнитивная реструктуризация заключается в обучении вашего мозга мыслить по-другому, чтобы ваше поведение стало более соответствующим вашим мыслям.

Катастрофизация направлена на КПТ с использованием подхода, известного как декатастрофизация, который используется в лечении (и профилактике) многих различных расстройств. Этот метод включает в себя систематический анализ катастрофических мыслей и более реалистичную оценку их вероятности и потенциального воздействия.

Когнитивно-поведенческая психотерапия фокусируется на автоматических и рефлексивных мыслях и способах их оспаривания, включая тестирование реальности. Существует сильная доказательная база, поддерживающая эффективность психотерапии для тревоги и катастрофического мышления.

Переформулировать негативные мысли

Переосмысление включает в себя сознательное изменение вашего взгляда на ситуацию, чтобы рассматривать ее в более сбалансированном или позитивном свете. Вместо того, чтобы автоматически предполагать худшее, рассмотрите альтернативные интерпретации и результаты.

Если у вас есть постоянное катастрофическое беспокойство, что ваш значимый друг собирается расстаться с вами, попробуйте сказать себе: «У меня есть мысль, что мой значимый другой бросит меня, потому что я боюсь быть один, но маловероятно, что мы расстаемся. Они могут быть отвлечены своими обязанностями, и они ответят, когда у них будет время». Обратите внимание, что в этом примере вы не даете топливо реальности, которую вы оставите позади. Вместо этого вы проверяете свои страхи, признаете и обрабатываете свои мысли и определяете более реалистичные результаты.

Если через десять лет вы поймете, что эта «катастрофа», хотя и не является частью вашего плана, на самом деле была для вас лучшей вещью в то время, как это может быть?

Сосредоточьтесь на решениях

Вместо того, чтобы зацикливаться на потенциальных проблемах и наихудших сценариях, переключите свое внимание на выявление практических решений и шагов действий. Этот проактивный подход уменьшает чувство беспомощности и дает вам возможность взять ситуацию под контроль.

Когда вы заметите, что вы себя катастрофически чувствуете, спросите: «Что я могу сделать с этой ситуацией прямо сейчас?» Сосредоточьтесь на конкретных действиях, которые вы контролируете, а не на воображаемых катастрофах, которые вы не контролируете.

Подумайте, что вы делаете для себя в своей жизни. Какой положительный опыт вы можете иметь? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы улучшить свою жизнь? Этот подход, ориентированный на решение, помогает противодействовать беспомощности, которую создает катастрофизация.

Ограничение воздействия триггеров

Хотя полное избегание не является здоровым, стратегическое ограничение воздействия известных триггеров может помочь справиться с катастрофизацией. Это может включать в себя снижение потребления тревожных новостей, избегание определенных тем разговора, когда вы уже напряжены, или перерывы в социальных сетях.

Определите, какие ситуации, люди или средства массовой информации постоянно вызывают катастрофическое мышление, и разработайте план управления своим воздействием. Это не означает, что вы избегаете всех проблем, а скорее помните о том, когда и как вы взаимодействуете с потенциальными триггерами.

Поощряйте открытую коммуникацию

Создание среды, в которой чувства могут выражаться без осуждения, имеет решающее значение как для вас, так и для поддержки других, которые катастрофизируются. Хотя мы должны избегать осуждения кого-то с катастрофическим мышлением или маркировать их как иррациональные, важно передать беспокойство и спросить, испытывают ли они беспокойство. Эмпатическая поддержка кого-то говорить о своем беспокойстве и — когда это уместно — искать помощи может быть необременительной и чрезвычайно полезной.

При обсуждении катастрофических мыслей сосредоточьтесь на понимании и проверке, а не на немедленной попытке исправить или отбросить проблемы.Иногда просто быть услышанным может помочь уменьшить интенсивность катастрофического мышления.

Практика самосострадания

Самосострадание включает в себя обращение с собой с той же добротой и пониманием, которые вы бы предложили хорошему другу. Признайте, что каждый делает ошибки, испытывает неудачи и иногда имеет негативные мысли.

Когда вы ловите себя на катастрофе, отвечайте состраданием, а не самокритикой. Вместо того, чтобы ругать себя за катастрофические мысли, признайте, что это обычный человеческий опыт и что вы работаете над развитием более здоровых моделей мышления.

Самосострадание может уменьшить стыд и самоосуждение, которые часто сопровождают катастрофизацию, что облегчает конструктивное обращение с мыслями, а не зацикливается на негативных разговорах с самим собой.

Методы остановки мыслей

Чтобы прекратить повторяющиеся, катастрофические мысли, человеку, возможно, придется сказать вслух или в голове: «Стоп!» или «Нет больше!» Эти слова могут разорвать поток мыслей и помочь человеку изменить ход своего мышления.

Прекращение мыслей может быть особенно эффективным, когда вы замечаете, что катастрофические мысли начинают спираль. Перерыв создает умственную паузу, которая позволяет перенаправить ваше мышление до того, как катастрофизация усиливается.

Рассмотрим альтернативные результаты

Так много катастроф происходит из-за поляризации — идеи, что все существует в крайностях. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на крайностях, постарайтесь думать о по крайней мере трех других возможностях, кроме худшего случая, поэтому ваш результат приведет вас куда-то в середине. Это помогает людям избавиться от застревания в размышлениях об одном негативном результате.

Вместо того, чтобы думать о негативном результате, сосредоточьтесь на положительном или даже менее негативном варианте. Эта практика помогает развить умственную гибкость и снижает тенденцию автоматически переходить к худшим сценариям.

Используйте положительные утверждения

Когда дело доходит до катастрофического мышления, человек должен верить, что он может преодолеть свою склонность бояться худшего. Он может хотеть повторять положительное утверждение на ежедневной основе.

Позитивные аффирмации могут помочь противодействовать негативным разговорам с самим собой, которые часто сопровождают катастрофизацию.Выберите аффирмации, которые кажутся вам аутентичными и значимыми, такие как «Я могу справляться с проблемами по мере их возникновения» или «Я успешно справлялся с трудными ситуациями раньше».

Признать реальность без катастроф

Признавая, что происходят неприятные вещи: жизнь полна вызовов, а также хороших и плохих дней. Наличие одного плохого дня не означает, что все дни будут плохими.

Притворяться, будто ничего плохого никогда не случится, тоже не очень хорошая стратегия преодоления. Правда в том, что плохие вещи могут случиться, но худшее, вероятно, не произойдет, и вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить ухудшение ситуации.

Этот сбалансированный подход признает реальность, не впадая ни в катастрофу, ни в токсичный позитив. Он признает, что существуют проблемы, сохраняя при этом уверенность в вашей способности справиться с ними.

Стратегии самообслуживания для управления катастрофизацией

В дополнение к когнитивным стратегиям, практика самообслуживания играет решающую роль в управлении катастрофизацией за счет снижения общего уровня стресса и тревоги.

Приоритетность сна

Катастрофические мысли с большей вероятностью возьмут верх, когда испытывают усталость или стресс.Достаточный отдых и участие в методах снятия стресса, таких как физические упражнения, медитация и ведение дневника, могут помочь человеку чувствовать себя лучше.

Недостаточное количество сна может ухудшить стресс и симптомы психических заболеваний, таких как депрессия или беспокойство. Цель 7-9 часов качественного сна в сутки и установить последовательный график сна для поддержки психического здоровья.

Регулярно тренируйтесь

Существует несколько преимуществ для психического здоровья от физических упражнений, включая снижение симптомов тревоги и депрессии и управление стрессом. Может быть полезно найти тип упражнений, который приятен, и установить небольшие цели для того, чтобы построить устойчивую привычку. Последовательное физическое движение также может помочь уменьшить склонность человека к катастрофе.

Перемещение вашего тела вызывает гормоны хорошего самочувствия и уменьшает стресс. Регулярная физическая активность обеспечивает как немедленное снятие стресса, так и долгосрочную пользу для психического здоровья.

Проводите время в природе

Выходить на улицу и проводить время в зеленом пространстве может уменьшить стресс. Было показано, что воздействие природы снижает уровень кортизола, уменьшает беспокойство и улучшает общее настроение. Даже короткие периоды на открытом воздухе могут обеспечить преимущества для психического здоровья.

Практика йоги и осознанности

Йога — это практика умственной и физической внимательности, которая может быть особенно полезна для уменьшения симптомов тревоги. Благодаря заземлению и объединению тела и ума люди могут успокоить свою нервную систему и все больше осознавать тревожные мысли. По мере уменьшения тревоги, вероятно, будет также катастрофизироваться.

Вовлекайтесь в приятные мероприятия

Получение достаточного сна, физических упражнений и времени для медитации являются восстановительными. Мы также знаем важность для нашего психологического здоровья регулярного участия в приятных мероприятиях, таких как социальные взаимодействия с близкими и друзьями, прослушивание музыки, чтение книги или прогулка на улице.

Найдите время для занятий, которые приносят вам радость и помогают расслабиться. Эти положительные переживания могут уравновесить катастрофическое мышление и напомнить вам, что жизнь включает в себя приятные моменты наряду с проблемами.

Управляйте стрессом активно

Выявить потенциальные триггеры стресса и распознать их. Иногда просто осознание стрессоров может помочь вам иметь план преодоления.

Потратьте несколько минут каждый день, чтобы сделать что-то для себя, например, прогуляться или прочитать книгу, это поможет вам расслабиться.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя стратегии самопомощи могут быть эффективными для управления легкой и умеренной катастрофизацией, в определенных ситуациях может потребоваться профессиональная помощь.

Признаки, что вы должны обратиться за профессиональной поддержкой

Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью, если:

• Катастрофизация значительно мешает вашему ежедневному функционированию, работе или отношениям.
• Вы испытываете постоянную тревогу, депрессию или другие симптомы психического здоровья наряду с катастрофизацией.
• Стратегии самопомощи не принесли достаточного облегчения
• Катастрофизация приводит к избеганию поведения, которое ограничивает вашу жизнь.
• У вас есть мысли о самоповреждении или самоубийстве
• Физические симптомы тревоги являются серьезными или касаются

Если вы обнаружите, что ваша катастрофа сильно влияет на вашу жизнь, или думаете, что это может быть симптомом более серьезного расстройства психического здоровья, возможно, пришло время рассмотреть варианты лечения.Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) является эффективной разговорной терапией для катастрофических мыслителей.

Виды профессионального лечения

Терапевты с обучением в таких модальностях, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и приверженности (АКТ) (которая включает в себя элементы КПТ и внимательности), могут помочь улучшить качество жизни для тех, кто имеет хроническую боль, отчасти помогая человеку бросить вызов любому катастрофическому мышлению.

Психодинамическая терапия: сосредоточенная на выявлении бессознательных моделей мышления и поведения, психодинамическая терапия идет немного глубже, чтобы решить проблемы, связанные с катастрофизацией, беспокойством и связанными с ними психическими заболеваниями. Эта форма терапии может длиться годами, когда терапевт и пациент углубляются в детские переживания, прошлые травмы и повторяющиеся сны, связанные с катастрофическим мышлением.

Варианты лекарств

Также важно оценить, есть ли у кого-то с катастрофическим мышлением основное тревожное расстройство и выиграет ли он от лекарств, которые могут быть чрезвычайно полезны.

Если ваша катастрофа связана с другим состоянием, таким как депрессия, врач может назначить лекарство от этого основного состояния. Тем не менее, нет лекарства, которое специально лечит катастрофизацию.

Варианты лекарств для основных состояний могут включать антидепрессанты, лекарства против тревоги или другие психиатрические препараты, как определено соответствующим поставщиком медицинских услуг.

Поиск правильного терапевта

Нахождение правильного терапевта является ключом к успешному лечению. Важно чувствовать, что между пациентом и терапевтом существует хорошее соответствие, а также базовый уровень комфорта и понимания.

Не стесняйтесь обращаться к разным терапевтам, если первый не чувствует себя хорошо. Терапевтические отношения имеют решающее значение для эффективного лечения, и найти кого-то, кому вы доверяете и чувствуете себя комфортно, стоит усилий.

Вы можете найти терапевтов через своего страхового провайдера, онлайн-каталоги, рекомендации от вашего врача первичной медико-санитарной помощи или рекомендации от доверенных друзей или членов семьи. Многие терапевты теперь предлагают варианты телетерапии, которые могут увеличить доступность.

Помогать тем, кто катастрофизируется

Если кто-то, кого вы заботитесь о борьбе с катастрофой, ваша поддержка может существенно повлиять на их путь восстановления.

Подход с эмпатией и пониманием

Существует ошибочное мнение, что если кто-то борется с проблемой, связанной с его мышлением или поведением, что он чувствует себя неловко, он чувствует себя некомфортно, так как же вы поднимаете эту тему? Это нормально, чтобы поднять ее? Это ухудшит ситуацию?

Приступайте к разговорам о катастрофизации с состраданием, а не с критикой. Помните, что катастрофические мысли очень реальны для человека, испытывающего их, даже если они кажутся вам иррациональными.

Проверка без усиления

Признайте чувства человека, не усиливая его катастрофических предсказаний. Вы можете сказать что-то вроде: «Я вижу, что вы действительно беспокоитесь об этом, и это должно быть трудно», а не отвергать их опасения или соглашаться с их худшими сценариями.

Помогите им различать свои чувства (которые являются действительными) и их катастрофические предсказания (которые могут быть неточными). Эта проверка может помочь им чувствовать себя услышанными, мягко поощряя более сбалансированное мышление.

Задавайте полезные вопросы

Вместо того, чтобы говорить кому-то, что он катастрофизируется, задавайте вопросы, которые помогают ему более объективно исследовать свои мысли. Вопросы, такие как «Какие у вас есть доказательства этого?» или «Вы были в подобных ситуациях раньше? Что произошло потом?», могут направить их к более реалистичному мышлению.

Подумайте о ком-то, кого вы знаете, кто, кажется, хорошо справляется с невзгодами. Если эта катастрофа постигла их, как вы думаете, они справятся? Как вы думаете, что они скажут себе, чтобы иметь возможность забрать себя и вернуться на пресловутую лошадь?

Поощряйте профессиональную помощь, когда это необходимо

Если катастрофа оказывает значительное влияние на чью-то жизнь, мягко поощряйте их обратиться за профессиональной помощью. Предложите помочь им найти терапевта, сопровождайте их на приемы, если они хотят, или окажите другую практическую поддержку.

Если эти шаги не сработают, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к другим. Друзья и доверенные члены семьи могут быть хорошим местом для начала. Вы также можете попросить своего врача или медицинского работника дать рекомендации по терапевтам в этом районе.

Установите здоровые границы

Хотя поддержка кого-то, кто становится жертвой катастрофы, важна, важно также поддерживать свое психическое здоровье. Установите границы того, сколько уверенности вы можете обеспечить и когда вам нужно отступить для своего собственного благополучия.

Признайте, что вы не можете исправить чью-то катастрофу — им нужно развивать свои собственные навыки преодоления трудностей с профессиональной поддержкой. Ваша роль заключается в том, чтобы поддерживать, а не становиться их терапевтом или постоянным источником уверенности.

Модель сбалансированного мышления

Продемонстрируйте сбалансированное, реалистичное мышление в своей жизни. Когда вы сталкиваетесь с проблемами, вербализуйте, как вы думаете о них некатастрофическим образом. Это моделирование может помочь человеку увидеть альтернативные подходы к управлению неопределенностью и стрессом.

Влияние катастрофы на повседневную жизнь

Понимание того, как катастрофизация влияет на различные аспекты жизни, может мотивировать изменения и помочь определить области, которые требуют внимания.

Отношения

Тот, кто ошибочно полагает, что отношения или репутация с другими людьми были непоправимо повреждены из-за какого-то прискорбного поведения, может быть описан как катастрофизирующий.

Катастрофизация может напрягать отношения несколькими способами. Постоянное беспокойство и негативные прогнозы могут быть изнурительными для партнеров, друзей и членов семьи. Необходимость частого успокоения может создать зависимость и разочарование. Поведение избегания может привести к социальной изоляции и упущенным возможностям для связи.

Работа и карьера

В профессиональных условиях катастрофизация может привести к чрезмерному стрессу, затруднению принятия решений, избеганию проблем или новых возможностей и ухудшению производительности из-за беспокойства.Люди, которые катастрофизируются, могут колебаться, чтобы взять на себя новые обязанности, выступать на встречах или проводить акции из-за страха катастрофического провала.

Физическое здоровье

Катастрофизация может привести к усилению тревоги и депрессии и может заставить сложные ситуации чувствовать себя еще хуже, чем они уже есть. Эта модель мышления сама по себе может быть разрушительной, потому что ненужное и постоянное беспокойство может привести к усилению тревоги и депрессии.

Хронический стресс, связанный с катастрофизацией, может способствовать различным проблемам физического здоровья, включая сердечно-сосудистые проблемы, ослабленную иммунную функцию, проблемы с пищеварением и хроническую боль.Связь разума и тела означает, что постоянное катастрофическое мышление может проявляться в физических симптомах.

Качество жизни

Катастрофизация является симптомом многих психических заболеваний, и это может повлиять на качество вашей жизни. Хотя это может быть подавляющим, есть много способов лечения катастрофии.

Катастрофизация может значительно снизить общее качество жизни, создавая постоянную тревогу, ограничивая опыт и возможности, напрягая отношения, мешая наслаждаться позитивными моментами и создавая всепроникающее чувство страха перед будущим.

Разрыв цикла: долгосрочные стратегии

Преодоление катастрофы обычно представляет собой постепенный процесс, требующий последовательных усилий и терпения. Долгосрочный успех включает в себя разработку новых психических привычек и поддержание практики, поддерживающей психическое здоровье.

Построение устойчивости

Устойчивость — способность отскакивать от невзгод — является мощным противоядием от катастрофы.Построение устойчивости путем развития навыков решения проблем, поддержания сильных социальных связей, культивирования оптимизма, оставаясь при этом реалистичным, учась на прошлых вызовах и развивая чувство цели и смысла.

Рассмотрите аспекты своей жизни, которые вы принимаете как должное и не являются катастрофами, и культивируйте благодарность. Практика благодарности может помочь сместить фокус с потенциальных бедствий на текущие благословения, создавая устойчивость с течением времени.

Развивать толерантность к стрессу

Научиться терпеть неуверенность и дискомфорт без немедленной катастрофы является важным навыком. Практикуйте сидение с неудобными чувствами, не пытаясь немедленно исправить или избежать их. Признайте, что дискомфорт является временным и управляемым.

Навыки толерантности к стрессу, часто преподаваемые в Диалектической поведенческой терапии (ДБТ), могут помочь вам управлять интенсивными эмоциями, не прибегая к катастрофическому мышлению или нездоровым механизмам преодоления.

Вызов когнитивным биазам

Мы не особенно хороши в вероятностном мышлении, отмечая, что у нас есть всевозможные когнитивные предубеждения и эвристика, которые ведут нас по неверному пути.

Просветите себя об общих когнитивных предубеждениях и о том, как они влияют на мышление. Когда вы поймете, как ваш мозг естественным образом стремится к определенным шаблонам мышления, вы сможете более эффективно бросить им вызов.

Празднуйте прогресс

Признавать и отмечать, когда вы успешно бросаете вызов катастрофическим мыслям или управляете вызывающими тревогу ситуациями, не катастрофизируя. Эти победы, независимо от того, насколько они малы, укрепляют более здоровые модели мышления и укрепляют уверенность в вашей способности справляться с проблемами.

Следите за своим прогрессом в журнале или приложении. Видя, как далеко вы продвинулись, вы можете мотивировать себя в трудные периоды и напомнить вам, что изменения возможны.

Сохраняйте перспективу

Признание катастрофы и рассмотрение других точек зрения может уменьшить вашу веру в то, что ситуация ужасна или безнадежна. Чувствуя себя лучше и увереннее, вы можете эффективно управлять ситуацией. Вы с большей вероятностью ответите на вызов умело и с меньшей эмоциональной болью.

Регулярно практикуйте масштабирование, чтобы увидеть более широкую картину. Спросите себя: «Это будет иметь значение через неделю? Месяц? Год?» Эта перспектива может помочь вам узнать, когда вы делаете гору из молехилла.

Особые соображения для разных групп населения

Дети и подростки

Исследование 2012 года показало, что катастрофа была связана не только с тревогой и депрессивными расстройствами, но и с тем, что она была распространена у детей в возрасте до 10 лет. Возможно, что дети этого возраста не имеют умственной способности видеть альтернативные варианты и предполагать худшее, что приводит к стрессу.

При решении проблем, связанных с катастрофой у детей, используйте язык и методы, соответствующие возрасту, помогите им развить эмоциональную лексику, научите простой когнитивной перестройке через истории и примеры, поощряйте навыки решения проблем и моделируйте сбалансированное мышление в своем поведении.

Пожилые взрослые

Пожилые люди могут стать причиной катастроф в отношении проблем со здоровьем, потери независимости или смертности. Решать эти проблемы с помощью сочувствия, помогая им поддерживать реалистичные перспективы. Поощрять социальную активность, физическую активность в пределах своих способностей и связь со сверстниками, которые могут обеспечить перспективу.

Люди с хроническим заболеванием

Те, кто живет с хроническими заболеваниями, сталкиваются с уникальными проблемами, связанными с катастрофизацией. Многочисленные исследования показали, что пациенты, которые катастрофизируют, сообщают об увеличении тяжести своей боли, худших результатах после операции и необходимости чаще пользоваться услугами здравоохранения.

Для этой группы населения решение проблемы катастрофизации особенно важно, поскольку оно может непосредственно влиять на физические симптомы и результаты лечения. Комплексная помощь, которая направлена как на физическое, так и на психическое здоровье, часто является наиболее эффективной.

Роль технологий и приложений

Новое общенациональное исследование показывает, что простое приложение для смартфонов может помочь людям прекратить катастрофизацию и улучшить их функционирование. Технология может предоставить доступные инструменты для управления катастрофизацией, включая приложения для отслеживания настроения, приложения для медитации и внимательности, приложения для когнитивно-поведенческой терапии и онлайн-платформы терапии.

Хотя приложения и технологии могут быть полезными добавками к лечению, они лучше всего работают в сочетании с профессиональной поддержкой для умеренной и тяжелой катастрофы. Используйте технологии в качестве инструмента для поддержки вашего психического здоровья, а не в качестве замены для связи с людьми и профессиональной помощи, когда это необходимо.

Создание личного плана действий

Разработка индивидуального плана управления катастрофизацией может помочь вам оставаться на пути и измерять прогресс.

• Определите ваши конкретные триггеры: Перечислите ситуации, темы или обстоятельства, которые обычно приводят к катастрофе.
• Выберите стратегии преодоления: Выберите 3-5 методов из этой статьи, которые резонируют с вами и обязуются практиковать их.
• Ставьте реалистичные цели: Установить конкретные, измеримые цели по снижению катастрофических последствий (например, «Я буду бросать вызов катастрофическим мыслям три раза на этой неделе»).
• Создайте систему поддержки: Определите людей, с которыми вы можете поговорить, когда вы боретесь с катастрофическими мыслями.
• Расписание самообслуживания: Блокируйте время для действий, которые поддерживают психическое здоровье, таких как физические упражнения, медитация или хобби.
• Прогресс в отслеживании: Ведите дневник или используйте приложение для мониторинга ваших катастрофических моделей и улучшений.
• План неудач: Признать, что прогресс не является линейным, и разработать стратегии для управления трудными периодами.
• Обратитесь за профессиональной помощью, если это необходимо: Установите критерии, когда вы обратитесь к терапевту или другому специалисту по психическому здоровью.

Заключение

Признание и устранение катастрофы имеет важное значение для психического здоровья, эмоционального благополучия и качества жизни. Катастрофизация — это когнитивное искажение, которое побуждает людей перейти к худшему из возможных выводов, обычно с очень ограниченной информацией или объективным основанием отчаиваться. Когда ситуация расстраивает, но не обязательно катастрофическая, они все еще чувствуют, что находятся в разгаре кризиса.

Работаете ли вы над тем, чтобы справиться с катастрофой в себе или поддерживать кого-то, кто борется с этой моделью, понимание признаков и реализация эффективных стратегий могут привести к значимым изменениям. Эта модель мышления сама по себе может быть разрушительной, потому что ненужное и постоянное беспокойство может привести к повышенной тревоге и депрессии. Но благодаря обучению выявлению и переосмыслению преувеличенных выводов, наряду с другими методами, люди с тенденцией делать пресловутую гору из кротового горла могут лучше удерживать свои негативные мысли.

Помните, что преодоление катастрофы — это процесс, который требует времени, терпения и часто профессиональной поддержки. Так же, как события могут накапливаться до такой степени, что они чувствуют себя катастрофическими, так и они могут быть разрушены и реконструированы так, что они больше не рассматриваются как катастрофические. При последовательных усилиях и правильных инструментах вы можете разработать более здоровые модели мышления, которые позволят вам противостоять вызовам жизни с большей устойчивостью и спокойствием ума.

Способствуя самосознанию, бросая вызов искаженным мыслям, практикуя самосострадание и ища поддержки, когда это необходимо, люди могут освободиться от цикла катастрофизации.Это путешествие к сбалансированному мышлению открывает дверь к уменьшению тревоги, улучшению отношений, улучшению физического здоровья и усилению способности уверенно и ясно ориентироваться в неизбежных взлетах и падениях жизни.

Для получения дополнительной информации о методах когнитивной поведенческой терапии посетите Страница ресурса Американской психологической ассоциацииЧтобы узнать больше о стратегиях управления тревогой, изучите ресурсы в области управления тревогой. Ассоциация тревоги и депрессии АмерикиЕсли вы ищете профессиональную поддержку, Психология Сегодняшняя директория терапевта Вы можете найти квалифицированных специалистов в области психического здоровья в вашем регионе.