Признание того, что проблемы эмоционального регулирования требуют профессиональной поддержки

Понимание эмоционального регулирования и почему это важно

Эмоциональная регуляция — это способность влиять на то, какие эмоции у вас есть, когда вы их испытываете и как вы их выражаете. Это основной компонент психического здоровья и играет жизненно важную роль в том, как мы ориентируемся в отношениях, работе и повседневном стрессе. Когда эмоциональная регуляция работает хорошо, вы можете чувствовать широкий спектр эмоций, не перегружая себя. Вы можете отскочить от неудач, справиться с разногласиями с спокойствием и поддерживать чувство равновесия даже в трудные времена.

Но эмоциональная регуляция — это не то, с чем мы рождаемся полностью развитыми. Это навык, который формируется детскими переживаниями, темпераментом, травмой и постоянной практикой. Многие люди сталкиваются с моментами, когда их эмоциональные реакции чувствуют себя неуправляемыми. Признание того, когда эти трудности пересекают линию от случайных трудностей до постоянной проблемы, необходимо для знания, когда искать профессиональную поддержку.

Лимбическая система мозга, в частности миндалина, префронтальная кора и гиппокамп, играет центральную роль в обработке и регуляции эмоций. Когда эти области не общаются эффективно, эмоциональные реакции могут преувеличиваться или застревать. Вот почему некоторые люди интенсивно реагируют на небольшие триггеры или испытывают трудности с успокаиванием после стрессового события. Понимание этого биологического основания помогает устранить стыд: эмоциональная дисрегуляция - это не недостаток характера, а функция мозга, которую можно переквалифицировать и улучшить.

Признаки того, что проблемы эмоционального регулирования существуют

Однако, когда определенные модели становятся хроническими или тяжелыми, они могут указывать на основные трудности с эмоциональной регуляцией. Признаки могут появляться в разных сферах жизни - работе, доме, социальных условиях и даже внутри себя. Общие признаки включают:

Частые, интенсивные перепады настроения Это быстро меняется и кажется несоразмерным ситуации. Вы можете перейти от спокойствия к ярости или от волнения к отчаянию в течение нескольких минут.
Постоянная раздражительность или гнев Это приводит к вспышкам, обидам или поврежденным отношениям.Небольшие неудобства, такие как медленное подключение к Интернету или небольшая критика, вызывают непропорциональное раздражение.
Чрезмерная реакция на незначительные разочарования Такие как пробка, небольшая ошибка на работе или комментарий любимого человека, эти события кажутся гораздо более серьезными угрозами, чем они есть на самом деле.
Длительное чувство печали, тревоги или пустоты Это задерживается на несколько дней или недель и мешает ежедневному функционированию. Вам может быть трудно встать с постели, сосредоточиться или наслаждаться занятиями, которые вы любили.
Трудности, возвращающиеся от эмоционального стресса- обычные события, такие как несогласие или отказ, могут отправить вас в спираль, которая длится часами или дольше.
Чувство эмоционального онемения или отключенного Как будто вы не можете получить доступ к эмоциям или они чувствуют себя плоскими. Это может быть защитной реакцией на перегрузку, но это также мешает вам испытывать радость или связь.
Участие в импульсивном поведении Такие действия, как расточительство, употребление психоактивных веществ, переедание, причинение себе вреда или безрассудные действия, чтобы избежать или управлять эмоциями, обеспечивают кратковременное облегчение, но создают долгосрочные проблемы.
Борьба за поддержание стабильных отношений Из-за эмоциональной реактивности, страха быть брошенным или частых конфликтов, вы можете оттолкнуть людей, а затем почувствовать себя одиноким и отчаявшимся.
Хроническая самокритика и стыд Вы говорите себе, что вы «слишком чувствительны» или «сломаны», что углубляет борьбу.

Эти признаки могут появляться в любой обстановке — дома, в школе, в социальных группах или на работе. Обратите внимание на то, как часто они возникают и насколько они нарушают вашу жизнь. Если вы заметили несколько из этих закономерностей, возможно, пришло время рассмотреть вопрос о профессиональной помощи.

Когда эмоциональное регулирование бросает вызов профессиональной поддержке

Зная разницу между плохим днем и клиническим беспокойством может быть сложно. Хорошее эмпирическое правило - посмотреть на влияние на вашу жизнь. Задайте себе следующие вопросы:

Является ли мое эмоциональное расстройство помехой моей способности работать, учиться или выполнять ежедневные задачи?
Мои отношения страдают из-за моих эмоциональных реакций? Я часто чувствую себя непонятым или я отталкиваю людей?
Чувствую ли я себя безнадежным, бесполезным или пойманным в ловушку своих эмоций?
Я использую алкоголь, наркотики, еду, секс или другие виды поведения, чтобы оцепенеть или управлять чувствами?
У меня были мысли о том, чтобы навредить себе или покончить с жизнью?
Чувствую ли я, что мои эмоциональные реакции полностью выходят из-под моего контроля, как бы я ни старался?
Я избегаю важных действий или социальных ситуаций, потому что боюсь быть спровоцированным?
Выражает ли кто-то из близких вам людей озабоченность по поводу вашего эмоционального состояния или поведения?

Если вы ответили «да» на любой из них, настоятельно рекомендуется обратиться к профессионалу. Проблемы эмоциональной регуляции, которые остаются без внимания, могут со временем ухудшаться и способствовать серьезным состояниям, таким как депрессия, тревожные расстройства, пограничное расстройство личности, посттравматическое стрессовое расстройство или расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Поиск помощи на ранней стадии может предотвратить более глубокие проблемы и улучшить качество жизни. Даже если вы не уверены, соответствуете ли вы критериям для диагноза, терапия все еще может помочь вам развить навыки и найти облегчение.

Ключевые показатели, которых не стоит ждать

Самоповреждения или суицидальные мысли. Это психиатрические чрезвычайные ситуации и требуют немедленного внимания. Свяжитесь с кризисной линией или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.
Злоупотребление психоактивными веществами, которое усиливается или наносит вред вашему здоровью, финансам или отношениям.
Частые приступы паники или эпизоды сильного страха, которые ограничивают вашу деятельность, например, страх выйти из дома.
Диссоциация или чувство оторванности от реальности, как будто вы наблюдаете за собой извне своего тела.
Неспособность заботиться о базовых потребностях, таких как еда, сон или гигиена, в течение более чем нескольких дней.
Экстремальные перепады настроения, которые включают маниакальные симптомы (великолепие, снижение потребности во сне, гоночные мысли, импульсивные действия).

Для получения дополнительной информации о признаках, которые могут потребоваться для профессиональной помощи, необходимо Национальный институт психического здоровья предоставляет комплексные ресурсы по симптомам и вариантам лечения.

Виды профессиональной поддержки эмоционального регулирования

Существует широкий спектр профессиональных вмешательств, и правильный выбор зависит от ваших конкретных задач, личности и целей. Ниже представлены основные формы поддержки, каждая со своими сильными сторонами.

Терапия и консультирование

Когнитивная поведенческая терапия (CBT) Это один из самых эффективных подходов к эмоциональной регуляции. Он помогает выявлять и изменять бесполезные модели мышления, которые приводят к эмоциональным реакциям. КПТ также учит практическим навыкам преодоления, таким как толерантность к стрессу и когнитивная реструктуризация. Он особенно полезен для тревоги и депрессии.
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) Он был специально разработан для людей, которые борются с интенсивными эмоциями, особенно с пограничным расстройством личности или хронической дисрегуляцией эмоций. ДБТ учит внимательности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и навыкам толерантности к стрессу. Он часто поставляется в сочетании индивидуальной терапии и группового обучения навыкам.
Психодинамическая терапия Он исследует, как прошлый опыт и бессознательные паттерны формируют ваши эмоциональные реакции. Он может дать более глубокое понимание того, почему вы реагируете так, как вы делаете, и помогает залечить раны привязанности, что приводит к длительным изменениям.
Терапия принятия и приверженности (ACT) Она фокусируется на принятии эмоций без осуждения, в то же время совершая действия, которые соответствуют вашим ценностям. Это помогает вам перестать бороться с чувствами и вместо этого жить осмысленной жизнью, несмотря на них.
Десенсибилизация и переработка движений глаз (EMDR) Это полезно для проблем эмоциональной регуляции, связанных с травмой, поскольку это помогает безопасно обрабатывать травматические воспоминания и уменьшать их затяжной эмоциональный заряд.
Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) сочетает практики осознанности с когнитивной терапией для предотвращения рецидива депрессии и снижения эмоциональной реактивности.

Варианты терапии не являются универсальными. Многие терапевты интегрируют методы из нескольких модальностей. При поиске терапевта спросите об их подходе, опыте с эмоциональной регуляцией и о том, имеют ли они обучение ДБТ или травмоориентированной терапии, если это уместно.

Группы терапии и поддержки

Настройки группы обеспечивают чувство сообщества, проверки и совместного обучения. Вы можете практиковать новые навыки в безопасной среде с другими, кто понимает ваши проблемы. Многие программы DBT включают компонент обучения групповым навыкам, где вы учитесь и практикуете методы вместе со сверстниками. Группы поддержки под руководством сверстников, такие как те, которые предлагаются в рамках программы. Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI)Эти группы часто являются бесплатными или недорогими и могут дополнять индивидуальную терапию.

Лекарства

Хотя лекарства не учат навыкам эмоциональной регуляции, они могут уменьшить интенсивность симптомов, которые затрудняют регуляцию. Например, антидепрессанты могут снять тяжелую депрессию, лекарства против тревоги могут успокоить хроническое беспокойство, стабилизаторы настроения могут снизить экстремальные максимумы и минимумы, а антипсихотические препараты могут помочь с тяжелой эмоциональной дисрегуляцией в таких условиях, как пограничное расстройство личности. Психиатр или психиатр-медсестра могут оценить, могут ли лекарства быть полезны в рамках вашего общего плана лечения. Лекарства наиболее эффективны в сочетании с терапией и изменениями образа жизни.

Коучинг и психообразование

Некоторые люди находят пользу в работе с тренером, который специализируется на эмоциональном интеллекте или тренингах по устойчивости. Это может быть хорошим вариантом для тех, у кого нет диагностированного психического состояния, но кто хочет улучшить свои навыки эмоциональной регуляции структурированным, целенаправленным способом. Однако коучинг не является заменой терапии, если вы испытываете значительные дистрессы или мешающие симптомы. Психообразование - изучение того, как работают эмоции и что помогает - также может быть получено через книги, онлайн-курсы и семинары, и может дать вам возможность принимать активные шаги вне сессий.

Навыки эмоционального регулирования: практические стратегии

Наряду с профессиональной помощью, существует множество основанных на фактических данных стратегий, которые вы можете практиковать самостоятельно, чтобы улучшить эмоциональную регуляцию с течением времени. Эти методы лучше всего работают, когда они выполняются последовательно, даже в хорошие дни. Цель состоит не в том, чтобы устранить сложные эмоции, а в том, чтобы построить более здоровые отношения с ними.

Осознанность и самосознание

Осознанность — это практика обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Она помогает вам замечать эмоции по мере их возникновения, а не быть сметенным ими. Простые практики включают в себя:

Сканирование тела: Обратите внимание на физические ощущения, связанные с эмоциями (например, плотная грудь, когда вы беспокоитесь, тепло, когда злитесь, тяжесть, когда грустно).
Внимательное дыхание: Сосредоточьтесь на дыхании по несколько минут каждый день, наблюдая за подъемом и падением груди. Верните внимание к дыханию, когда оно блуждает.
Маркировка эмоций: Когда вы что-то чувствуете, скажите себе: «Я замечаю гнев», «Я замечаю печаль». Этот простой акт может создать дистанцию между вами и чувством, активируя префронтальную кору и успокаивая миндалину.

Навыки регулирования эмоций от DBT

Проверьте факты: Спросите себя, соответствует ли ваша эмоциональная реакция реальной ситуации. Часто наши эмоции основаны на интерпретациях, которые не совсем точны. Например, вы можете чувствовать себя отвергнутым, когда друг не возвращает текст, но факты могут быть таковы, что они заняты.
Противоположные действия: Если ваша эмоция побуждает вас делать что-то, что не помогает (например, отстраняться, когда грустно, выплескиваться, когда злитесь), сделайте обратное (например, вступайте в контакт с другом, говорите спокойно).
Удостоверьтесь навыкам: Заботьтесь о своем физическом здоровье, лечили физические заболевания, балансировали питание, избегали изменяющих настроение лекарств, засыпали и занимались физическими упражнениями. Физическое благополучие сильно влияет на эмоциональную регуляцию. Даже небольшие улучшения сна и питания могут стабилизировать настроение.
Построить мастерство: Вовлекайтесь в деятельность, которая дает вам чувство достижения, даже если оно небольшое. Это укрепляет уверенность и устойчивость к негативным эмоциям.

Журналистика и когнитивное рефреймирование

Написание о ваших переживаниях может обеспечить ясность и помочь вам обрабатывать сильные эмоции. Попробуйте вести ежедневный журнал эмоций, где вы отмечаете ситуацию, вашу эмоциональную реакцию (интенсивность скорости 1-10), ваши мысли и то, что вы сделали в ответ. Со временем вы начнете видеть шаблоны и можете бросить вызов бесполезным убеждениям. Рефрейминг включает в себя активное изменение перспективы, которую вы принимаете в ситуации. Например, вместо «Я не могу справиться с этим», попробуйте «Это трудно, но я прошел через трудные вещи раньше». Вместо «Все ужасно», попробуйте «Я чувствую себя ужасно прямо сейчас, но чувства временны». Когнитивное рефрейминг является основным навыком в КПТ и может быть изучено на практике с терапевтом или самостоятельно.

Физические и жизненные вмешательства

Регулярные упражнения: Даже 20 минут умеренной активности — ходьба, бег трусцой, йога — могут повысить регуляцию настроения нейротрансмиттерами, такими как серотонин и дофамин. Упражнения также снижают гормоны стресса, такие как кортизол.
Методы глубокого дыхания: Медленное диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, уменьшая стрессовые реакции. Попробуйте вдыхать по 4 пунктам, удерживать по 4, выдерживать по 6. Повторяйте несколько раз.
Гигиена сна: Плохой сон резко ухудшает эмоциональную регуляцию. Цель 7-9 часов в сутки. Поддерживайте последовательный график сна, избегайте экранов за час до сна и создайте расслабляющую рутину перед сном.
Питание: Качели сахара в крови, обезвоживание и дефицит омега-3, витаминов группы В или магния могут дестабилизировать настроение. Ешьте регулярные, сбалансированные блюда с белком, здоровыми жирами и сложными углеводами. Ограничьте кофеин и алкоголь, которые могут нарушить настроение.
Ограничение сенсорной перегрузки: При перегрузке уменьшите шум, свет и стимуляцию. Сделайте перерыв в тихой, темной комнате на несколько минут, чтобы сбросить.

Создание сети социальной поддержки

Здоровые отношения являются защитным фактором для эмоциональной регуляции. Поговорите с доверенными друзьями или семьей о том, что вы чувствуете. Практикуйте обращение за помощью, когда это необходимо. Если ваша текущая сеть не поддерживает, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе сообщества, классу или онлайн-форуму, где вы можете общаться с другими, которые делятся вашим опытом. Даже один надежный, непредвзятый человек может существенно изменить ситуацию, когда вы боретесь. Обучение устанавливать границы с людьми, которые вызывают вас, также является частью эмоциональной регуляции.

Для более глубокого погружения в построение навыков эмоциональной регуляции, Американская психологическая ассоциация Предлагает основанные на фактических данных рекомендации и ресурсы.

Как обратиться за профессиональной помощью

Шаг, который нужно сделать, может быть пугающим, но это признак силы и самосознания. Вот простой процесс, с которого нужно начать:

Поставщики научных исследований: Ищите терапевтов, которые специализируются на регуляции эмоций, КПТ, ДБТ или травме. Психология Сегодня терапевт искательПозволяет фильтровать по вопросам, страхованию и терапевтическому подходу. Прочитайте их профили, чтобы узнать, упоминают ли они регулирование эмоций или конкретные методы.
Подготовьтесь к первому сеансу: Запишите свои основные опасения, что вы пробовали и чего вы надеетесь достичь. Будьте честны в отношении серьезности ваших проблем. Можно сказать: «Я не знаю, с чего начать». Терапевт будет направлять вас.
Дайте ему время: Терапия не является быстрым решением. Улучшение часто происходит постепенно, когда вы развиваете навыки и получаете понимание. Придерживайтесь ее в течение по крайней мере нескольких сеансов, прежде чем решить, работает ли она. Если вы чувствуете, что подгонка не подходит сразу после нескольких сеансов, приемлемо попробовать другого терапевта.
Будьте открыты для различных способов: Если индивидуальная терапия не кликает, рассмотрите групповую терапию, другой тип терапии (например, ДБТ вместо КПТ) или консультацию по лекарствам.
Устранение логистических барьеров: Если стоимость или местоположение является проблемой, посмотрите на клиники раздвижного масштаба, онлайн-терапию (многие платформы покрываются страховкой) или центры психического здоровья сообщества.

Когда проблемы с эмоциональным регулированием связаны с определенным расстройством

Иногда трудности с эмоциональной регуляцией являются симптомом основного состояния. Осознание этих связей может направить вас к наиболее эффективному лечению. В таблице ниже описаны общие условия и характерные для них модели эмоциональной регуляции:

Состояние	Паттерны эмоционального регулирования
Пограничное расстройство личности (BPD)	Интенсивные, нестабильные эмоции; страх отвержения; импульсивное поведение; хроническая пустота; частые межличностные конфликты.
Тревожные расстройства	Хроническое беспокойство, паника, избегание и трудности с терпимостью к неопределенности.Эмоциональные реакции часто вращаются вокруг страха и страха.
Депрессивные расстройства	Постоянная печаль, безнадежность, низкая мотивация, размышления и снижение способности испытывать удовольствие (ангедония).
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)	Гипербдительность, раздражительность, эмоциональное онемение, интенсивные реакции на триггеры и трудности с чувством безопасности.
Дефицит внимания / гиперактивность (ADHD)	Эмоциональная импульсивность, непереносимость разочарований, трудности с управлением чувствительностью к отказу и быстрые изменения настроения.
Биполярное расстройство	Крайние перепады настроения между депрессивным и маниакально-гипоманиакальным состояниями.Во время эпизодов сильно нарушается регуляция.
Расстройство аутистического спектра	Трудности с выявлением и выражением эмоций (алекситимия); сенсорная чрезмерная или недостаточная ответственность может вызвать эмоциональные реакции; потребность в рутине и предсказуемости.

Например, у кого-то с депрессией может также быть беспокойство, или у кого-то с СДВГ может быть чувствительная дисфория отторжения. Тщательная оценка специалистом по психическому здоровью имеет важное значение для распутывания перекрывающихся симптомов и создания индивидуального плана лечения. Правильный диагноз приводит к целенаправленному лечению, которое может иметь существенное значение.

Вывод: принятие мер по улучшению эмоционального благополучия

Признание того, когда проблемы эмоционального регулирования требуют профессиональной поддержки, является актом мужества и самопомощи. Признаки часто очевидны, если вы делаете паузу, чтобы отразить: постоянные страдания, трудности в отношениях, функциональные нарушения или зависимость от нездоровых механизмов преодоления. Вам не нужно справляться с этим в одиночку. Такие методы лечения, как КПТ и ДБТ, предлагают практические инструменты, которые помогли миллионам людей улучшить свою эмоциональную жизнь. Лекарства, группы поддержки и изменения образа жизни также могут играть важную роль.

Ключ в том, чтобы начать с того, где вы находитесь. Независимо от того, обращаетесь ли вы к терапевту, загружаете приложение осознанности или просто говорите с доверенным другом о том, как вы себя чувствуете, каждый шаг имеет значение. Эмоциональная регуляция - это навык, который можно выучить и укрепить в любом возрасте. При правильной поддержке и последовательной практике вы можете перейти от чувства перегруженности к чувству ответственности за свой эмоциональный мир. Речь идет не об устранении сложных эмоций - речь идет о том, чтобы относиться к ним с большей гибкостью, пониманием и состраданием.

Для немедленной поддержки, если вы испытываете кризис, свяжитесь с 988 Suicide & Crisis Lifeline, позвонив или написав 988, или посетите их веб-сайт по адресу: WEB 988lifeline.org.