Психологические принципы, которые делают формирование привычек более успешным

Формирование привычек является важнейшим аспектом личностного развития и изменения поведения. Понимание психологических принципов, лежащих в основе успешного формирования привычек, может повысить нашу способность создавать и поддерживать позитивные изменения в нашей жизни. В то время как многие люди пытаются создавать новые привычки — ежедневно заниматься спортом, есть здоровее, читать больше — большинство из них пытаются поддерживать их за пределами первоначального энтузиазма. Разница между успешными строителями привычек и теми, кто терпит неудачу, часто сводится к глубокому пониманию базовой психологии. Изучая механизмы, которые управляют автоматическим поведением, мы можем разрабатывать подходы, которые работают с естественной проводкой нашего мозга, а не против нее.

Почему привычки важнее силы воли

Сила воли — это конечный ресурс. Исследования показывают, что самоконтроль истощается в течение дня, делая решения более трудными по мере наступления усталости. Привычки обходят силу воли в целом. Как только поведение становится автоматическим, оно требует минимальных сознательных усилий для выполнения. Вот почему привычки являются основой устойчивых изменений: они освобождают умственную пропускную способность для более сложных задач. Исследования Университета Дьюка оценивают, что примерно 40% наших ежедневных действий обусловлены привычками, а не преднамеренными решениями. Это означает, что почти половина того, что мы делаем каждый день, находится на автопилоте. Обучение сознательному формированию этих автоматических моделей является одним из самых мощных навыков, которые мы можем развить.

Кью-рутин-вознаграждение Loop

Одним из наиболее эффективных рамок для понимания формирования привычки является цикл кий-рутин-вознаграждение. Этот принцип популяризировал Чарльз Дюгигг в своей книге Сила привычкиВ ней описывается, как формируются и поддерживаются привычки на неврологическом уровне. Каждая привычка состоит из трех частей:

Кью: Триггер, который инициирует привычку. Это может быть время суток, место, эмоциональное состояние или присутствие другого человека.
Рутину: Поведение или действие, которое следует за сигналом. Это настоящая привычка — то, что вы делаете.
Вознаграждение: Выгода, полученная от завершения рутины, укрепляющей привычку. Награда говорит вашему мозгу, стоит ли цикл помнить о будущем.

Выявляя сигнал и награду, люди могут изменить рутину, чтобы создать более здоровые привычки. Например, если вы чувствуете стресс (лекарство) и хватаете сладкий перекус (рутину), чтобы получить временный удар дофамина (вознаграждение), вы можете заменить более здоровый рутинный режим - например, пятиминутная прогулка или глубокое дыхание - который все еще обеспечивает снятие стресса. Ключ в том, что сигнал и награда остаются прежними; только рутинные изменения. Это известно как Золотое правило изменения привычек.

Реальное приложение: отказ от плохой привычки

Предположим, вы автоматически тянетесь за телефоном, когда сидите за столом (cue: desk, siting; routine: прокрутка социальных сетей; reward: brief distraction and newity). Чтобы заменить это, не борясь с побуждением весь день, держите книгу или блокнот видимыми. Когда появляется сигнал, вы делаете другую рутину (читай несколько страниц, записывай идеи), которая все еще предлагает небольшое вознаграждение за новизну. Со временем новая рутина становится автоматической.

Нейронаука за петлей

Привычные петли хранятся в базальных ганглиях, части мозга, которая обрабатывает процедурную память и двигательные навыки. Как только петля устанавливается, мозг учится предвидеть вознаграждение при первом признаке сигнала. Вот почему привычки чувствуют себя почти непреодолимыми - они действуют ниже сознательного осознания. Функциональные МРТ-сканирования показывают, что активность мозга фактически снижается при выполнении хорошо отработанной привычки по сравнению с новым поведением. Привычки сохраняют энергию, поэтому они так стойки.

Дофамин и система вознаграждения

Дофамин — это нейротрансмиттер, часто называемый «молекулой большего». Он стимулирует мотивацию, желание и обучение. Когда мы получаем вознаграждение — или даже ожидаем его — дофамин высвобождается, усиливая поведение, которое привело к вознаграждению. Вот почему небольшие, непосредственные вознаграждения так эффективны при создании привычек. Мозг не реагирует хорошо на отсроченное удовлетворение; вознаграждение, которое приходит через месяцы, слишком расплывчато, чтобы усилить повседневные действия.

Дизайн лучших наград

Для формирования привычки выбирайте награды, которые являются немедленными и удовлетворительными. Сеанс в тренажерном зале сразу после работы становится легче, если у вас есть высокобелковый смузи, который вам нравится. Учеба в течение часа более мотивирует, когда вы позволяете себе слушать любимый подкаст сразу после. Награда должна быть подлинной и не должна противоречить цели привычки. Избегайте вознаграждения за здоровую тренировку нездоровым угощением, так как это может саботировать общую цель.

Чтобы дофамин работал на вас, создайте систему микро-вознаграждениеКаждое небольшое завершение — надевание кроссовок, написание первого предложения, открытие языкового приложения — может быть сопряжено с умственным «да!» или физическим жестом, таким как кулак. Это тренирует ваш мозг ассоциировать поведение с удовольствием, прежде чем вы даже закончите полную задачу.

Роль мотивации: внутреннее и внешнее

Мотивация играет жизненно важную роль в формировании привычек, но не вся мотивация создается одинаковой.Понимание внутренней и внешней мотивации может помочь людям поддерживать свои привычки с течением времени.

Внутренняя мотивация: Вовлечение в поведение ради самого себя, например, наслаждение процессом упражнений, чтения или обучения.
Внешняя мотивация: Участие в поведении, чтобы заработать награды или избежать негативных последствий, таких как потеря веса для события, получение бонуса или избегание критики.

Внутренняя мотивация имеет тенденцию быть более устойчивой, потому что она не зависит от внешней проверки. Однако внешние вознаграждения могут быть мощными стимулами. Хитрость заключается в том, чтобы в конечном итоге перейти от «Я делаю это, потому что это ожидается» к «Я делаю это, потому что мне нравится сама деятельность». Один из способов культивировать внутреннюю мотивацию — это подключить привычку к вашей идентичности (см. раздел о привычках, основанных на идентичности ниже).

Теория самоопределения

Психологи Эдвард Деси и Ричард Райан определили три основные потребности, которые подпитывают внутреннюю мотивацию: автономия (выбор за ваши действия) компетентность (чувствует себя эффективным) и родственность (связь с другими людьми.) При выстраивании привычки старайтесь удовлетворить эти потребности. Например, выберите тренировку, которая вам действительно нравится, а не модную (автономия), отслеживайте небольшие улучшения (компетентность) и присоединяйтесь к классу или онлайн-сообществу (связанность). Это резко увеличивает долгосрочную приверженность.

Сила экологического дизайна

Наша среда существенно влияет на наши привычки. Создавая среду, которая поддерживает желаемое поведение, люди могут способствовать формированию привычек, не полагаясь только на силу воли. Окружающая среда является тихим архитектором поведения — мы гораздо больше подвержены влиянию того, что перед нами, чем мы понимаем.

Уменьшение трения: Упростите занятия положительными привычками, устранив препятствия. Если вы хотите бить зубной нитью, держите ее рядом с зубной щеткой. Если хотите больше читать, положите книгу на подушку. И наоборот, увеличьте трение к негативным привычкам: держите закуски в неудобном шкафу или удалите игровые приложения с телефона.
Добавить кавычки: Напоминания или триггеры в видимых местах, чтобы вызвать желаемое поведение. Гитара, оставленная на подставке, воспроизводится чаще, чем одна, хранящаяся в футляре. Набор кроссовок у входной двери - это ежедневный толчок для ходьбы.

Исследования Университета Южной Калифорнии показывают, что изменение окружающей среды часто более эффективно, чем попытка контролировать импульсы. Нам не нужен сверхчеловеческий самоконтроль — нам нужна сверхчеловеческая среда.

Двухминутное правило, применяемое к космосу

Джеймс Клир в «Двухминутном правиле» утверждает, что новая привычка должна занять менее двух минут для начала. Совместите это с дизайном окружающей среды: если ваша привычка «медитирует десять минут», устройте свою подушку, таймер и телефон (в режиме самолета) накануне вечером. Первый шаг — сидение — занимает всего несколько секунд. Окружающая среда делает напоминание.

Последовательность, контекст и автоматичность

Последовательность является ключом к формированию привычки. Исследования показывают, что повторение поведения в согласованном контексте может привести к автоматизму, когда поведение становится второй натурой. Контекст включает время, местоположение и предшествующие действия. Вот почему утренние рутины так хорошо придерживаются — тот же контекст повторяется ежедневно.

Установить конкретные времена: «Я буду медитировать в 7:00 утра каждый день» гораздо эффективнее, чем «Я буду медитировать когда-нибудь утром».
Прогресс в отслеживании: Простой чек-марк в календаре каждый день, когда вы завершаете привычку, создает видимую полосу, которая мотивирует вас не нарушать ее - это знаменитый метод «не разрывайте цепочку», популяризированный Джерри Сайнфелдом.

Сила стекания привычек

Привычка складывать, концепция от Джеймса Клира, предполагает привязку новой привычки к существующей. Формула такова: «После/Прежде [текущей привычки], я буду [новой привычки]». Например: «После того, как я налью свой утренний кофе, я напишу одно предложение в своем журнале. Существующая привычка служит и кием, и рутинным якорем. Поскольку первая привычка уже автоматическая, новая копилка на этом импульсе. Со временем вся цепочка становится бесшовной».

Социальная поддержка и подотчетность

Социальная поддержка может значительно улучшить формирование привычек. Взаимодействие с другими людьми, которые разделяют подобные цели, обеспечивает мотивацию, подотчетность и чувство принадлежности. Люди являются социальными существами; мы с большей вероятностью выполним обязательство, когда знаем, что кто-то другой наблюдает.

Партнеры по подотчетности: Найдите кого-то, с кем вы можете поделиться своими целями и регулярно проверять их — ежедневно или еженедельно.Зная, что вы сообщите о своем прогрессе, вы создаете мощное внешнее устройство для принятия обязательств.
Группы поддержки: Присоединяйтесь к сообществам, которые поощряют и поддерживают ваши усилия по созданию привычек. Это может быть фитнес-класс, книжный клуб, онлайн-форум или коворкинг. Коллективная энергия заразительна.

Социальные нормы и зеркальные нейроны

Социальные нормы влияют на поведение бессознательно. Когда вы окружаете себя людьми, которые практикуют привычку, которую вы хотите создать, зеркальные нейроны вашего мозга активизируются так, как если бы вы сами делали это действие. Это побуждает вас принять поведение. Вот почему присоединение к бегущему клубу заставляет вас бежать больше, чем идти в одиночку - группа устанавливает стандарт поведения, которому естественно следовать.

Привычки, основанные на идентичности: становитесь человеком, которым хотите быть

Один из самых глубоких психологических принципов формирования привычек исходит из работы Джеймса Клира по привычкам, основанным на идентичности. Идея проста: сосредоточиться не на том, чего вы хотите достичь, а на том, кем вы хотите стать. Вместо «Я хочу бегать», перейти к «Я бегу». Вместо «Я хочу написать книгу», принять идентичность «Я писатель».

Каждое действие, которое вы предпринимаете, особенно небольшие, повторяющиеся действия, заставляет вас голосовать за вашу личность. Если вы читаете одну страницу каждый день, вы голосуете за «читателя». Чем больше голосов, тем сильнее идентичность. Когда поведение становится частью вашей самооценки, вам больше не нужно заставлять себя делать это. Это становится тем, что вы делаете естественным образом. Исследование, опубликованное в журнале «Вашингтон пост» Психология спорта и упражнений Оказалось, что люди, которые идентифицировали себя как «упражняющиеся», поддерживали свои тренировки намного дольше, чем те, кто занимался только для достижения результата.

Как создать привычку, основанную на идентичности

Определите тип человека, которым вы хотите быть. «Я хочу быть тем, кто ест овощи во время каждого приема пищи».
Докажите свою индивидуальность с помощью маленьких побед. Каждый раз, когда вы выбираете вегетарианство, вы его доказывайте.
Повторяйте, пока не станет автоматическим. Мозг усваивает личность после достаточного количества повторений.

Намерения по реализации: план If-Then

Еще одна высокоэффективная стратегия - формирование намерений по реализации. Вместо постановки неопределенной цели ("Я буду больше тренироваться") используйте формат: "Когда сигналЯ буду действиеНапример: "Когда я вернусь с работы домой и переоденусь, я пойду на двадцатиминутный пробег". Это парирует сигнал с конкретным действием, устраняя необходимость обдумывать в данный момент.

Исследования психолога Питера Голлвитцера показывают, что намерения реализации удваивают или утрояют вероятность достижения цели. Структура if-then создает ментальную связь, которая, как привычка, обходится без сознательного принятия решений. Особенно хорошо работает для преодоления барьеров: «Если я чувствую соблазн пропустить свою учебную сессию, то я скажу себе, что пяти минут достаточно».

Нейропластичность: как мозг перестраивает себя

Формирование привычек буквально меняет мозг. Благодаря процессу, называемому нейропластичностью, повторяющиеся поведения укрепляют нейронные пути, связанные с этим поведением. Чем больше вы запускаете определенную цепь, тем эффективнее она становится. Вот почему привычки становятся легче с течением времени - мозг физически реструктурируется сам, чтобы сделать поведение автоматическим.

Понимание нейропластичности дает силы: это означает, что даже если вы годами боролись с привычкой, ваш мозг может измениться. Старые, слабые пути, которые приводят к прокрастинации или перекусу, могут быть заменены новыми, более сильными. Но это требует постоянного повторения - обычно от 18 до 254 дней в зависимости от сложности привычки (исследования Lally et al., 2009). Ключ в том, чтобы не отчаиваться от ранних неудач. Каждая попытка перестраивает мозг немного больше.

Общие подводные камни и как их преодолеть

Даже при наличии лучших стратегий формирование привычек может сорваться. Признание распространенных подводных камней помогает вам оставаться на пути.

1.Все или ничего не думая

Если вы пропустите один день, вы думаете, что полностью отказались от привычки. Боритесь с этим, приняв правило «никогда не пропустите дважды». Пропустить один день — это несчастный случай; пропустить два — это начало новой плохой привычки. Возвращайтесь к графику как можно скорее.

2.Переоптимизация в начале

Многие люди пытаются построить идеальную систему привычек — приложения, трекеры, электронные таблицы, сложные ритуалы. Это создает трение и истощает мотивацию. Начните с простейшей версии привычки. Добавьте сложность только после того, как основное поведение будет автоматическим.

3. игнорирование восстановления

Привычки требуют энергии. Если вы лишены сна, испытываете стресс или перегружены работой, ваша способность создавать новые привычки резко падает. Приоритетируйте основополагающие привычки здоровья (сон, гидратация, управление стрессом) прежде, чем накладывать на амбициозные новые процедуры.

4.Опираясь исключительно на мотивацию

Мотивация ненадежна — она прихотлива и течет. Вместо этого, системы проектирования, которые работают, даже если вы не мотивированы. Используйте подсказки, дизайн окружающей среды, подотчетность и намерения внедрения, чтобы провести вас через дни низкой мотивации.

Соединяя все это вместе: Практическая структура формирования привычек

Выберите одну привычку. Не пытайтесь изменить все сразу. Мозг может справиться только с таким количеством новизны.
Сделайте это очевидным. Используйте сигналы и дизайн окружающей среды. Поместите свои кроссовки рядом с кроватью.
Сделайте его привлекательным. Используйте подборку соблазнов: совместите поведение, которое вам нужно сделать, с поведением, которое вы хотите сделать (например, слушайте свой любимый подкаст только во время очистки).
Успокойся. Уменьшите трение. Используйте правило двух минут. Приготовьтесь.
Сделайте это удовлетворительным. Отслеживайте свою серию, празднуйте маленькие победы.
Повторяйте последовательно. Если возможно, делайте привычку каждый день. Последовательность по интенсивности побеждает каждый раз.
Проверяйте и корректируйте. Ежемесячно спрашивайте себя, что работает, а что нет.

Заключение

Понимание психологических принципов формирования привычек необходимо для тех, кто хочет внести позитивные изменения в свою жизнь. Используя сигналы, мотивацию, окружающую среду, последовательность, социальную поддержку, идентичность и намерения по реализации, люди могут создавать и поддерживать привычки, которые приводят к улучшению благополучия и производительности. Мозг не фиксируется; он предназначен для обучения и адаптации. С преданностью, правильными стратегиями и терпеливым подходом формирование привычек становится мощным инструментом для личностного роста и длительной трансформации.

Для дальнейшего чтения, исследуйте Джеймс Клир «Работа об атомных привычках», концепция которого Скриншоты из игры Charles Duhiggи научные исследования по Как формируются привычки Lally et al..