Стратегии изменения поведения, поддерживаемые психологической наукой

Понимание изменений в поведении: основа личностной трансформации

Изменение поведения представляет собой один из самых фундаментальных, но сложных аспектов человеческой психологии. Пытаемся ли мы принять более здоровые привычки в еде, регулярно заниматься спортом, бросить курить или уменьшить наше воздействие на окружающую среду, процесс преобразования наших действий требует больше, чем просто силы воли или благих намерений. Современная поведенческая наука демонстрирует ценность интеграции психологической теории и использования таких рамок, как COM-B, в разработке вмешательств, предоставляя нам инструменты, основанные на фактических данных, для содействия значимым и длительным изменениям.

По своей сути, изменение поведения относится к процессу изменения привычек, действий, установок или поведенческих моделей. Эта трансформация может быть мотивирована многочисленными факторами, включая проблемы со здоровьем, экологическое сознание, социальное давление, стремления к личностному росту или потребности в профессиональном развитии. Сложность изменения поведения заключается не в понимании того, что мы должны делать по-другому, а в преодолении разрыва между намерением и действием - явление, которое психологи называют «разрывом намерения-поведения».

Психологическая наука добилась огромных успехов в понимании механизмов, которые приводят к изменению поведения. Растет признание того, что системные подходы необходимы для того, чтобы дать целостное представление о том, как поведение определяется более крупной системой, в которой оно находится, признавая важность вмешательства на разных уровнях и понимание непреднамеренных последствий. Это всестороннее понимание позволяет отдельным лицам, поставщикам медицинских услуг, педагогам и политикам разрабатывать более эффективные вмешательства, которые учитывают многогранную природу человеческого поведения.

Основные теории изменения поведения

Несколько хорошо известных теорий обеспечивают основу для понимания того, как и почему люди меняют свое поведение. Эти теории были тщательно протестированы в различных популяциях и контекстах, предлагая ценные идеи для разработки эффективных вмешательств.

Транстеоретическая модель (стадии изменений)

Транстеоретическая модель, разработанная Прохаской и ДиКлементе, концептуализирует изменение поведения как процесс, который разворачивается через различные этапы, а не происходит как одно событие. Эта модель признает, что люди находятся на разных уровнях готовности к изменениям и что вмешательства должны быть адаптированы соответствующим образом.

Пять этапов включают:

Предварительное наблюдение: Люди еще не рассматривают изменения и могут не знать о необходимости их. Они могут быть в состоянии защититься от своего текущего поведения или чувствовать себя деморализованными предыдущими неудачными попытками.
Созерцание: Люди признают, что проблема существует, и начинают серьезно думать о ее решении, хотя они еще не взяли на себя обязательство принять меры. Этот этап может длиться в течение длительных периодов, поскольку люди взвешивают плюсы и минусы изменений.
Подготовка: Люди намерены принять меры в ближайшее время и могут начать вносить небольшие изменения. Они начинают разрабатывать план и собирать ресурсы, необходимые для изменений.
Действие: Люди активно изменяют свое поведение, опыт или окружающую среду, чтобы преодолеть проблему. Этот этап требует значительной приверженности и энергии.
Техническое обслуживание: Люди работают над поддержанием изменений, которые они сделали, и предотвращением рецидива. Этот этап может длиться от шести месяцев до пожизненного, в зависимости от поведения.

Понимание этих этапов помогает практикующим знакомиться с людьми, где они находятся, и оказывать соответствующую поддержку их текущему уровню готовности, а не применять подход, соответствующий всем.

Социальная когнитивная теория

Социальная когнитивная теория Альберта Бандуры подчеркивает динамическое взаимодействие между личными факторами, влиянием окружающей среды и самим поведением - концепция, известная как взаимный детерминизм.

Наблюдение за обучением: Люди учатся, наблюдая за другими и моделируя их поведение. Это особенно эффективно, когда модель похожа на наблюдателя или имеет статус и авторитет. Наблюдательское обучение объясняет, почему влияние сверстников и социальные нормы играют такую решающую роль в изменении поведения.

Самоэффективность: Возможно, наиболее влиятельная концепция из этой теории, самоэффективность относится к вере человека в его способность выполнять поведение, необходимое для получения конкретных результатов. Люди с высокой самоэффективностью чаще пытаются решать сложные задачи, упорствуют перед лицом препятствий и в конечном итоге преуспевают в изменении своего поведения. Самоэффективность может быть усилена посредством опыта мастерства, подставных переживаний, словесных убеждений и управления физиологическими состояниями.

Ожидания на исход: Люди с большей вероятностью будут участвовать в поведении, когда они считают, что такое поведение приведет к ценным результатам. Эти ожидания могут быть физическими (улучшение здоровья), социальными (одобрение от других) или самооценочными (личное удовлетворение).

Модель веры в здоровье

Первоначально разработанная для объяснения того, почему люди не участвовали в программах профилактики и скрининга заболеваний, Модель убеждений в отношении здоровья фокусируется на восприятии и убеждениях людей об угрозах здоровью и эффективности рекомендуемого поведения. Модель предполагает, что изменение поведения зависит от нескольких ключевых восприятий:

Воспринимаемая восприимчивость: Вера в вероятность возникновения проблемы со здоровьем
Воспринимаемая тяжелая: Вера в серьезность состояния и его последствия
Воспринимаемые преимущества: Убеждения об эффективности принятия мер по снижению угрозы
Воспринимаемые барьеры: Убеждения относительно затрат или препятствий для принятия мер
Способы действия: Внутренние или внешние триггеры, которые вызывают изменение поведения
Самоэффективность: Уверенность в своей способности успешно выполнять поведение

Эта модель была особенно полезна при разработке кампаний по информированию о здоровье и понимании того, почему люди занимаются или не занимаются профилактическим поведением в отношении здоровья.

Теория планируемого поведения

Теория планируемого поведения — это теория социального познания, которая широко применяется для выявления психологических детерминант намерений и поведения в контексте здоровья. Эта влиятельная структура предполагает, что поведение напрямую зависит от поведенческих намерений, которые, в свою очередь, формируются тремя ключевыми факторами:

Отношение: Личные оценки поведения как благоприятные или неблагоприятные
Субъективные нормы: Социальное давление, чтобы выполнять или не выполнять поведение
Поведенческий контроль: Убеждения о способности человека выполнять поведение и степени, в которой исполнение находится под волевым контролем

Теория признает, что даже сильные намерения не всегда приводят к действию, особенно когда люди не имеют фактического контроля над поведением. Мета-анализ приложений теории при хронических заболеваниях способствовал растущей доказательной базе, содержащей синтезы, поддерживающие теоретические прогнозы в поведении здоровья, хотя были определены ограничения предыдущих мета-анализов.

Модель COM-B

Более поздней структурой, которая получила значительную тягу в исследованиях изменения поведения, является модель COM-B, разработанная Сьюзан Мичи и ее коллегами. Эта модель предполагает, что поведение (B) является результатом взаимодействия между тремя компонентами:

Способность: Психологическая и физическая способность человека участвовать в поведении, включая знания, навыки и способности.
Возможности: Внешние факторы, которые делают поведение возможным или побуждают его, включая физическую среду, социальные влияния и время.
Мотивация: Мозговые процессы, которые активизируют и направляют поведение, включая как рефлексивные процессы (сознательное планирование и оценка), так и автоматические процессы (эмоции, импульсы и привычки).

Модель COM-B особенно ценна, поскольку она обеспечивает систематический способ диагностики того, что необходимо изменить для возникновения поведения, и напрямую связывается с дизайном вмешательства через структуру колеса изменения поведения.

Теория самоопределения

Теория самоопределения, разработанная Эдвардом Деси и Ричардом Райаном, фокусируется на качестве мотивации, а не только на ее количестве.Теория различает внутреннюю мотивацию (участие в поведении для присущего ему удовлетворения) и внешнюю мотивацию (участие в поведении для отдельных результатов, таких как вознаграждение или избегание наказания).

Центральным в этой теории является концепция, что люди имеют три основные психологические потребности, которые, будучи удовлетворены, способствуют оптимальному функционированию и благополучию:

Автономия: Необходимость контролировать собственное поведение и цели
Компетенция: Необходимость чувствовать себя эффективным и способным в своей деятельности
Связь: Необходимость чувствовать связь с другими и испытывать чувство принадлежности

Когда интервенции поддерживают эти три потребности, они, как правило, способствуют более автономным, внутренним формам мотивации, которые связаны с лучшим поддержанием изменений поведения с течением времени. И наоборот, вмешательства, которые подрывают эти потребности, могут привести к краткосрочному соблюдению, но не могут вызвать длительные изменения.

Доказательные стратегии для изменения поведения

Опираясь на эти теоретические основы, исследователи выявили множество стратегий, которые эффективно способствуют изменению поведения. Следующие подходы имеют сильную эмпирическую поддержку и могут применяться в различных областях.

Цели: основа намеренных изменений

Постановка целей является одной из наиболее фундаментальных и хорошо изученных стратегий изменения поведения. Однако не все цели созданы равными. Наиболее эффективные цели следуют критериям SMART:

Конкретно: Четко определено, а не расплывчато (например, «прогулка в течение 30 минут», а не «больше упражнений»).
Измеримые: Количественно, чтобы можно было отслеживать прогресс
Достижимо: Сложные, но реалистичные с учетом текущих обстоятельств и ресурсов
Соответствующее: Согласованы с более широкими ценностями и жизненными целями
Сроки: Связанные с конкретными сроками или сроками

Исследования последовательно показывают, что конкретные, сложные цели приводят к более высокой производительности, чем неопределенные или простые цели. Цели работают, направляя внимание, мобилизуя усилия, увеличивая настойчивость и мотивируя разработку стратегий, соответствующих задачам. Они обеспечивают как направление, так и ориентир, с помощью которого можно оценить прогресс, создавая ощущение достижения по мере достижения вех.

Помимо постановки правильных целей, важно различать цели результата (конечный результат, которого вы хотите достичь) и цели процесса (действия, которые вы будете предпринимать, чтобы достичь этого). В то время как цели результата обеспечивают направление и мотивацию, цели процесса часто более действенны и находятся под вашим контролем, что делает их особенно ценными для поддержания усилий по изменению поведения.

Намерения по осуществлению: преодоление разрыва между намерениями и действиями

Одной из наиболее мощных стратегий, выработанных психологом Питером Голлвитцером в последние десятилетия, является использование имплементационных намерений, которые являются если-то планами, связывающими ситуационные сигналы с ответами, эффективными для достижения целей, сформированными с целью усиления перевода целенаправленных намерений в действие.

В отличие от общих целей («Я намерен больше тренироваться»), намерения реализации точно определяют, когда, где и как будет выполняться целенаправленное поведение: «Если в будний день 7 утра, то я пойду на 30-минутный пробег в парк».

Гольвицер подытожил функционирование намерений реализации метафорой «передача контроля над своим поведением окружающей среде», позволяющей людям стратегически перейти от сознательного и напряженного контроля к автоматическому контролю со стороны выбранных ситуационных сигналов.Когда вы сталкиваетесь с указанной ситуацией (компонент «если»), запланированный ответ (компонент «тогда») запускается более автоматически, уменьшая необходимость сознательного обдумывания и силы воли.

Мета-аналитические данные свидетельствуют о том, что намерения по реализации способствуют достижению различных целей, которые часто, как известно, трудно достичь, таких как употребление здоровой пищи, физическая активность и нарушение вредных привычек, с наблюдаемыми эффектами, как правило, от среднего до большого размера.

Посещение назначений скрининга рака
Принимать лекарства, как предписано
Проведение самообследования груди
Употребление большего количества фруктов и овощей
Уменьшение нездоровых перекусов
Повышение физической активности
Завершение академических заданий

В ходе недавних исследований также изучалась эффективность намерений по осуществлению экологического поведения. Мета-анализ показал, что намерения по осуществлению в целом оказывают большое влияние на принятие проэкологических моделей поведения, при этом умеренные эффекты проявляются только при рассмотрении экспериментальных исследований и более эффективны для устойчивого поведения, которое требует больше усилий, времени или денег и когда люди могут адаптировать свои планы к своим обстоятельствам.

Однако важно отметить, что намерения по реализации не являются универсальным решением. Может быть сложнее использовать намерения по реализации для изменения повторяющегося поведения, чем одноразовое поведение, потому что у людей могут быть заранее установленные процедуры, конкретные планы могут снизить вероятность действий в незапланированные времена, а намерение по реализации может быть менее вызывающим воспоминания для повторяемых действий со многими возможностями. Эффективность этой стратегии зависит от таких факторов, как характер поведения, контекст и индивидуальные различия в мотивации и самоэффективности.

Самоконтроль: повышение осведомленности и подотчетности

Самоконтроль включает систематическое наблюдение и запись собственного поведения, мыслей или эмоций. Эта стратегия работает через несколько механизмов: она повышает осведомленность о текущих моделях поведения, обеспечивает обратную связь о прогрессе в достижении целей, выявляет триггеры и шаблоны и создает подотчетность.

Самоконтроль может принимать различные формы в зависимости от целевого поведения:

Отслеживание на основе бумаги: Журналы, журналы или контрольные списки для записи поведения, мыслей или симптомов
Цифровое отслеживание: Приложения для смартфонов, носимые устройства или онлайн-платформы, которые автоматически или вручную отслеживают поведение
Экологические сигналы: Визуальные напоминания или маркеры, которые способствуют осознанию (например, перемещение резинки с одного запястья на другое каждый раз, когда вы выполняете поведение).
Фотографические записи: Фотографирование еды, занятий спортом или другого поведения

Исследования показывают, что самоконтроль наиболее эффективен, когда он:

Выполняются последовательно и часто
Проводится в срок, близкий к отслеживаемому поведению
Сосредоточены на конкретных, четко определенных поведениях
В сочетании с постановкой целей и обратной связью
Сделано максимально удобно и просто

Сам акт мониторинга часто приводит к изменению поведения, даже до того, как осуществляется какое-либо формальное вмешательство.Это явление, известное как реактивность, происходит потому, что мониторинг повышает самосознание и заставляет людей лучше осознавать несоответствия между их текущим поведением и их целями или ценностями.

Системы усиления и вознаграждения

Опираясь на принципы оперантного обусловливания, стратегии подкрепления включают в себя обеспечение положительных последствий, следующих за желаемым поведением, чтобы увеличить их будущее возникновение.Подкрепление может быть внутренним (само поведение вознаграждается) или внешним (предоставляются внешние вознаграждения).

Виды подкрепления включают:

Ощутимые награды: Деньги, призы или другие материальные стимулы
Социальное подкрепление: похвала, признание или одобрение со стороны других
Укрепление деятельности: Использование предпочтительной деятельности в качестве вознаграждения за выполнение менее предпочтительной (принцип Премака)
Самоподкрепление: Предоставление себе награды или позитивный разговор с самим собой

Хотя подкрепление может быть очень эффективным, особенно на ранних стадиях изменения поведения, существуют важные соображения. Чрезмерная зависимость от внешних вознаграждений иногда может подорвать внутреннюю мотивацию — явление, известное как эффект чрезмерного оправдания. Когда люди начинают видеть, что их поведение контролируется внешними вознаграждениями, а не их собственными интересами или ценностями, они могут с меньшей вероятностью поддерживать поведение после удаления вознаграждений.

Для обеспечения максимальной эффективности при минимизации потенциальных недостатков стратегии укрепления должны:

Будьте последовательны и немедленно следуйте желаемому поведению.
Постепенно переходить от непрерывных к прерывистым графикам по мере того, как поведение становится установленным.
По возможности, акцентируйте социальное и деятельностное вознаграждение на материальном.
Будьте в паре со стратегиями, которые создают внутреннюю мотивацию.
Сосредоточьтесь на усилиях и прогрессе, а не только на результатах

Социальная поддержка: использование силы отношений

Люди в основе своей социальные существа, и наше поведение глубоко зависит от нашей социальной среды. Социальная поддержка изменения поведения может принимать несколько форм:

Эмоциональная поддержка: Сочувствие, забота, любовь и доверие, которые обеспечивают комфорт и безопасность
Инструментальная поддержка: Ощутимая помощь и услуги, которые непосредственно помогают изменить поведение
Информационная поддержка: Советы, предложения и информация, которые помогают в решении проблем
Оценочная поддержка: Обратная связь и подтверждение, которые помогают с самооценкой

Социальная поддержка способствует изменению поведения по нескольким направлениям. Она может повысить мотивацию, обеспечивая поощрение и подотчетность, уменьшая стресс и негативные эмоции, которые могут сорвать усилия по изменению, оказывать практическую помощь с барьерами, моделировать успешное изменение поведения и создавать социальные нормы, которые благоприятствуют желаемому поведению.

К эффективным источникам социальной поддержки относятся:

Семья и друзья: Тесные отношения, которые обеспечивают постоянную поддержку
Группы поддержки: Люди, сталкивающиеся с аналогичными проблемами, которые могут поделиться опытом и стратегиями
Профессиональная поддержка: Тренеры, консультанты или поставщики медицинских услуг с опытом
Онлайн-сообщества: Виртуальные сети, обеспечивающие поддержку и подотчетность
Партнеры по подотчетности: Люди, которые специально обязуются поддерживать цели друг друга.

Исследования показывают, что социальная поддержка наиболее эффективна, когда она воспринимается как доступная, соответствующая потребностям человека и предоставляемая таким образом, чтобы поддерживать автономию, а не контролировать или оказывать давление.

Экологическая модификация: проектирование для достижения успеха

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на силу воли и мотивацию, модификация окружающей среды включает в себя изменение физической или социальной среды, чтобы сделать желаемое поведение проще и нежелательное поведение более трудным. Этот подход признает, что поведение не просто продукт индивидуального выбора, но в значительной степени зависит от контекста.

Экологические стратегии включают:

Устранение соблазнов: Устранение или сокращение доступа к сигналам, которые вызывают нежелательное поведение (например, не хранение нездоровой пищи в доме).
Добавление подсказок и сигналов: Размещение напоминаний или создание желаемого поведения более заметным (например, разложение одежды для упражнений накануне вечером)
Уменьшение трения: Упрощение выполнения желаемого поведения (например, предварительное вырезание овощей для здорового перекуса)
Увеличение трения: Усложнение нежелательного поведения (например, удаление приложений социальных сетей с телефона)
Выбор архитектуры: Организация вариантов для принятия решений в отношении желаемого поведения (например, размещение здоровой пищи на уровне глаз)

Сила модификации окружающей среды заключается в ее способности влиять на поведение, не требуя постоянных сознательных усилий или принятия решений.Стратегически структурируя окружающую среду, можно создать условия, при которых желаемое поведение становится путем наименьшего сопротивления.

Формирование привычки: создание автоматических поведений

Привычки — это поведение, которое стало автоматическим благодаря повторению в последовательных контекстах. После установления привычки требуют минимального сознательного мышления или мотивации, что делает их мощным инструментом для устойчивого изменения поведения. Процесс формирования привычки включает в себя три ключевых компонента:

Кью: Триггер, который инициирует поведение (время, местоположение, предшествовавшее действие, эмоциональное состояние или другие люди).
Рутину: Само поведение
Вознаграждение: Польза, получаемая от поведения, которое усиливает цикл привычки

Вопреки распространенному мнению, что для формирования привычки требуется 21 день, исследования Филлиппы Лалли и ее коллег показали, что на самом деле требуется в среднем 66 дней, чтобы поведение стало автоматическим, со значительными вариациями в зависимости от человека, поведения и обстоятельств (от 18 до 254 дней).

Чтобы выработать сильные привычки:

Начните с небольших, управляемых действий, которые могут выполняться последовательно.
Связывайте новые привычки с существующими процедурами (укладка привычек)
Поведение в одном и том же контексте повторяется неоднократно.
Сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности, особенно в начале.
Убедитесь, что поведение обеспечивает некоторую немедленную награду или удовлетворение.
Будьте терпеливы — со временем автоматика постепенно развивается.

Для того чтобы избавиться от нежелательных привычек, необходимо нарушить цикл привычек. Этого можно достичь, избегая или изменяя сигналы, заменяя рутину альтернативным поведением, которое обеспечивает аналогичные вознаграждения, или изменяя окружающую среду, чтобы сделать привычку более трудной для выполнения.

Ментальное противоречие и WOOP

Ментальное противопоставление, разработанное Габриэле Эттингеном, представляет собой стратегию саморегуляции, которая предполагает представление желаемого будущего результата и затем отражение препятствий в нынешней реальности, которые стоят на пути. Эта техника отличается от позитивного мышления в одиночку, которое иногда может снизить мотивацию, создавая ложное ощущение того, что цель уже достигнута.

Метод WOOP (Желание, Результат, Препятствие, План) операционализирует ментальное контрастирование в сочетании с намерениями реализации:

Пожелай: Определите значимую и сложную цель
Итог: Представьте себе лучший результат достижения цели
Препятствие: Выявление главного внутреннего препятствия, препятствующего достижению цели
План: Создайте план «если-то» для преодоления препятствия

Исследования показывают, что умственное противопоставление помогает людям принимать более правильные решения о том, какие цели преследовать (приверженность реальным целям и отказ от неосуществимых) и увеличивает вероятность достижения цели в сочетании с намерениями реализации.

Накипь: тонкое воздействие на окружающую среду

Популяризированный Ричардом Талером и Кассом Санстейном, подталкивание включает в себя проектирование среды выбора, чтобы влиять на поведение предсказуемыми способами, не ограничивая варианты или значительно изменяя экономические стимулы.

Общие методы подталкивания включают:

Варианты по умолчанию: Предварительный выбор желаемого варианта (например, автоматическое зачисление в пенсионные планы)
Социальные нормы: Предоставление информации о том, что делает большинство людей (например, «90% гостей отеля повторно используют свои полотенца»).
Убежденность: Делать определенную информацию или опции более заметными
Первопроходец: Подвергать людей стимулам, которые бессознательно влияют на последующее поведение.
Устройства для выполнения обязательств: Механизмы, которые помогают людям придерживаться своих намерений
Упрощение: Уменьшение сложности, чтобы облегчить желаемые действия

Хотя подталкивания могут быть эффективными для воздействия на поведение на уровне населения, они лучше всего работают в сочетании с другими стратегиями, которые касаются мотивации и возможностей.Критики также поднимают важные этические вопросы о манипулировании и автономии, которые следует учитывать при разработке подталкивающих вмешательств.

Барьеры для изменения поведения: понимание того, что происходит

Несмотря на наличие эффективных стратегий и твердых намерений, изменение поведения часто терпит неудачу. Понимание общих барьеров имеет важное значение для разработки целенаправленных мер и реалистичных ожиданий.

Мотивационные барьеры

Отсутствие внутренней мотивации: Когда изменение поведения обусловлено главным образом внешним давлением, а не личными ценностями и интересами, это трудно поддерживать. Люди могут интеллектуально понимать, почему они должны измениться, но не имеют эмоциональной связи или личной значимости, которая стимулирует устойчивые усилия.

Конкурирующие цели и приоритеты: Жизнь полна конкурирующих требований к нашему времени, энергии и ресурсам. Даже когда мы мотивированы изменить поведение, другие цели могут иметь приоритет, особенно когда они имеют более непосредственные последствия или награды.

Амбивалентность: Многие люди испытывают смешанные чувства по поводу перемен, одновременно желая измениться и желая сохранить статус-кво. Эта амбивалентность может создать паралич и предотвратить действие.

Психологические барьеры

Страх неудачи: Предыдущие неудачные попытки изменить поведение могут создать приобретенную беспомощность и страх попробовать снова.Предвосхищение неудачи может быть настолько отвратительным, что люди избегают попыток вообще, защищая свою самооценку, не пытаясь, а не пытаясь и терпя неудачу.

Все или ничего не думая: Перфекционистские модели мышления могут саботировать усилия по изменению поведения. Когда люди рассматривают любое отклонение от своего плана как полный провал, небольшие неудачи могут вызвать полный отказ от усилий по изменению, а не рассматриваться как нормальные части процесса изменения.

Предлагаю вам: Люди склонны переоценивать немедленные вознаграждения и недооценивать отсроченные последствия. Это временное дисконтирование затрудняет выбор поведения с долгосрочными преимуществами (например, физические упражнения) по сравнению с теми, кто получает немедленное удовлетворение (например, смотрит телевизор).

Низкая самоэффективность: Когда люди не верят, что они способны успешно выполнять поведение или преодолевать препятствия, они с меньшей вероятностью будут пытаться или упорствовать перед лицом трудностей.

Экологические и социальные барьеры

Недостаточные ресурсы: Изменение поведения часто требует ресурсов, таких как время, деньги, информация, навыки или оборудование.Ограниченный доступ к этим ресурсам может сделать изменения трудными или невозможными, независимо от мотивации.

Неблагоприятная социальная среда: Когда члены семьи, друзья или коллеги не поддерживают усилия по изменению или активно подрывают их, поддержание нового поведения становится гораздо более сложным. Социальные нормы, которые благоприятствуют старому поведению, создают дополнительное давление, чтобы соответствовать.

Экологические факторы и искушения: Окружающая среда, наполненная сигналами о нежелательном поведении, затрудняет предотвращение такого поведения.Распространенность ресторанов быстрого питания, например, создает постоянное искушение для тех, кто пытается питаться более здоровой пищей.

Структурные барьеры: Системные факторы, такие как бедность, дискриминация, отсутствие доступа к здравоохранению или здоровому питанию, небезопасные районы и негибкий график работы, могут создать непреодолимые препятствия для изменения поведения некоторых людей.

Когнитивные и неврологические барьеры

Сила привычки: Долгосрочные привычки действуют автоматически и устойчивы к изменениям. Нейронные пути, связанные с привычным поведением, глубоко укоренились, что затрудняет их преодоление только с осознанным намерением.

Когнитивная нагрузка: Изменение поведения требует когнитивных ресурсов для планирования, мониторинга и самоконтроля. Когда люди испытывают стресс, усталость или истощаются, у них меньше ресурсов для саморегуляции и они с большей вероятностью возвращаются к автоматическому, привычному поведению.

Ограничения внимания и памяти: Забыть о выполнении задуманного поведения — распространенная проблема, особенно когда поведение является новым и еще не привычным. Перспективные сбои в памяти — забывание вспомнить, чтобы сделать что-то в будущем — могут сорвать даже лучшие намерения.

Применение стратегий изменения поведения в различных областях

Принципы и стратегии, рассмотренные выше, могут применяться во многих областях. Понимание того, как эти стратегии работают в конкретных контекстах, может помочь адаптировать мероприятия для максимальной эффективности.

Изменение поведения в отношении здоровья

Поведение в отношении здоровья, включая физическую активность, питание, сон, употребление психоактивных веществ и медицинское соблюдение, являются одними из наиболее изученных областей изменения поведения.В исследованиях изучалось изменение поведения, связанное со здоровьем, подкрепленное современной теорией, с целью содействия долгосрочному благополучию и здоровью в ряде областей.

Эффективные меры по изменению поведения в отношении здоровья обычно сочетают в себе несколько стратегий. Например, комплексная программа прекращения курения может включать:

Образование о рисках для здоровья и преимуществах отказа от курения (учет знаний и отношения)
заместительная терапия никотином (устранение физиологической зависимости)
Намерения по осуществлению для управления тягой (решение проблемы саморегулирования)
Социальная поддержка со стороны консультантов и групп поддержки (учет социальных факторов)
Изменение окружающей среды во избежание триггеров (устранение контекстных факторов)
Самоконтроль побуждений и поведения курильщиков (учет осведомленности)

Наиболее успешные программы по изменению поведения в отношении здоровья признают, что поведение в отношении здоровья встроено в более широкие жизненные контексты и одновременно учитывает несколько уровней влияния.

Экологические и устойчивые поведения

Наука о поведении должна изучать поведение, которое может изменить ситуацию, когда оно меняется, потому что оно оказывает большое воздействие на окружающую среду и/или реализуется многими людьми, и вмешательства в изменение поведения для такого поведения должны быть проверены в реальных условиях.

Проэкологическое поведение представляет собой уникальные проблемы, поскольку выгоды часто задерживаются, диффузируются и распределяются коллективно, а не испытываются индивидуально. Эффективные стратегии поощрения экологического поведения включают:

Делать воздействие на окружающую среду видимым и личным через обратную связь
Использование социальных норм для демонстрации того, что устойчивое поведение является общим.
Уменьшение барьеров путем создания удобных и доступных вариантов устойчивого развития
Связь экологического поведения с личными ценностями и идентичностью
Использование стратегий приверженности для повышения эффективности последующей деятельности
Немедленное вознаграждение или выгоды для устойчивого поведения

Исследования показывают, что сочетание стратегий изменения поведения отдельных людей со структурными изменениями (например, улучшение общественного транспорта или использование возобновляемых источников энергии по умолчанию) является наиболее эффективным для достижения крупномасштабного воздействия на окружающую среду.

Рабочее место и организационное изменение поведения

Организации все чаще признают важность изменения поведения для повышения безопасности, производительности, благосостояния сотрудников и организационной культуры.

Моделирование лидерства и поддержка желаемого поведения
Четкая коммуникация ожиданий и обоснования
Обучение для наращивания потенциала и навыков
Изменения окружающей среды для поддержки желаемого поведения
Системы обратной связи и распознавания результатов
Поддержка со стороны сверстников и командные подходы

Успешное изменение организационного поведения требует внимания как к индивидуальным, так и к системным факторам, включая организационную культуру, политику и структуры, которые либо поддерживают, либо препятствуют желаемому поведению.

Образовательные и академические поведения

Принципы изменения поведения имеют большое значение для улучшения привычек обучения, управления временем, академического участия и стратегий обучения. Эффективные подходы включают:

Преподавание метакогнитивных стратегий саморегулируемого обучения
Использование намерений по внедрению для планирования исследований
Частые и конкретные отзывы о прогрессе
Построение самоэффективности через опыт мастерства
Создание поддерживающей среды обучения
Помогает студентам связать академическое поведение с личными целями и ценностями

Образовательные вмешательства, которые поддерживают самостоятельность, компетентность и связанность студентов (в соответствии с теорией самоопределения), как правило, дают лучшие результаты, чем те, которые полагаются в первую очередь на внешнее давление или вознаграждения.

Сохранение изменений в поведении: от инициации к устойчивости

Инициировать изменение поведения сложно, но поддерживать его с течением времени может быть еще сложнее. Исследования показывают, что многие люди, которые успешно меняют свое поведение, сначала возвращаются к старым моделям в течение нескольких месяцев. Понимание факторов, которые поддерживают долгосрочное обслуживание, имеет решающее значение.

Роль автоматизма и привычки

Как обсуждалось ранее, трансформация нового поведения в привычки является одним из наиболее эффективных способов обеспечения долгосрочного поддержания.Когда поведение становится автоматическим, для его поддержания требуются менее сознательные усилия, мотивация и самоконтроль. Переход от усердного, намеренного поведения к автоматической привычке происходит постепенно и требует последовательного повторения в стабильных контекстах.

Профилактика рецидивов

Отступления и провалы являются нормальными частями процесса изменения поведения, но они не должны приводить к полному рецидиву. Эффективные стратегии предотвращения рецидивов включают:

Выявление ситуаций высокого риска: Признание обстоятельств, повышающих уязвимость к рецидиву
Разработка стратегий преодоления: Наличие конкретных планов управления ситуациями с высоким риском
Рефрейминговые ошибки: Просмотр неудач как возможности обучения, а не неудачи
Поддержание мотивации: Регулярно воссоединяясь с причинами изменений
Навыки восстановления зданий: Как быстро вернуться на трассу после провала
Непрерывная поддержка: Поддержание связей с поддерживающими людьми и ресурсами

Эффект нарушения воздержания — тенденция полностью сдаваться после одного промаха — является серьезной угрозой для поддержания.Обучение людей ожидать случайных неудач и реагировать на них конструктивно, а не катастрофически важно.

Идентичность и ценности

Долгосрочное изменение поведения наиболее устойчиво, когда оно становится интегрированным в чувство идентичности и выравнивается с основными ценностями.Когда люди видят себя «здоровым человеком», «экологически сознательным человеком» или «учеником на протяжении всей жизни», связанное с ним поведение чувствует себя более аутентичным и самосогласованным, а не навязанным или вынужденным.

Вмешательства, которые помогают людям прояснить свои ценности и связать изменение поведения с этими ценностями, как правило, приводят к более длительным изменениям, чем те, которые сосредоточены исключительно на внешних результатах или последствиях.

Экологическая стабильность и поддержка

Сохранение изменений в поведении легче, когда окружающая среда продолжает поддерживать новое поведение. Основные жизненные переходы — перемещение, изменение работы, изменения отношений — могут нарушить установленные процедуры и вызвать рецидив. Предвосхищение этих переходов и планирование того, как поддерживать желаемое поведение в новых контекстах, важно для долгосрочного успеха.

Аналогичным образом, для поддержания жизнедеятельности по-прежнему важна постоянная социальная поддержка. Хотя необходимый вид поддержки может со временем меняться (от более интенсивной поддержки во время инициации до более периодической регистрации во время технического обслуживания), непрерывная связь с поддерживающими другими помогает поддерживать мотивацию и обеспечивает подотчетность.

Индивидуальные различия в изменении поведения

Не все реагируют на стратегии изменения поведения одинаково. Понимание индивидуальных различий может помочь адаптировать вмешательства для максимальной эффективности.

Факторы личности

Черты личности влияют на то, как люди подходят к изменению поведения.

Люди с высоким уровнем добросовестности, как правило, лучше справляются с саморегулированием и следуют планам.
Те, у кого высокий уровень невротизма, могут больше бороться с беспокойством о переменах и страхом неудачи.
Экстраверты могут извлечь больше пользы из социальной поддержки и групповых вмешательств.
Люди с высоким уровнем открытости могут быть более склонны пробовать новые подходы и экспериментировать с различными стратегиями.

Хотя личность относительно стабильна, понимание профиля личности может помочь выявить потенциальные проблемы и использовать сильные стороны в процессе изменения.

Культурные соображения

Культура формирует ценности, убеждения, социальные нормы и поведение глубокими способами. Вмешательства в изменение поведения, разработанные в одном культурном контексте, могут быть неэффективными или неуместными в другом. Важные культурные аспекты, которые следует учитывать, включают:

Индивидуализм против коллективизма: Сосредоточен ли он на личных целях или групповой гармонии
Расстояние мощности: Отношение к иерархии и авторитету
Избегание неопределенности: Комфорт с двусмысленностью и риском
Ориентация по времени: Сосредоточьтесь на прошлом, настоящем или будущем
Стили коммуникации: Прямой против косвенного, высококонтекстный против низкоконтекстного

Вмешательства, адаптированные к культуре, которые уважают и включают культурные ценности, убеждения и практику, как правило, более приемлемы и эффективны, чем общие подходы.

Стадия жизни и факторы развития

Возраст и стадия развития влияют как на типы поведения, которые являются актуальными, так и на стратегии, которые являются наиболее эффективными. Дети, подростки, взрослые и пожилые люди сталкиваются с различными проблемами и имеют разные ресурсы для изменения поведения. Вмешательства должны быть подходящими для развития и учитывать такие факторы, как когнитивное развитие, автономия, социальные влияния и жизненные обстоятельства.

Социально-экономические факторы

Социально-экономический статус влияет на доступ к ресурсам, подверженность стрессу и возможности для изменения поведения. Люди с меньшим количеством экономических ресурсов могут сталкиваться с большими барьерами для изменений и иметь меньше возможностей для ошибок. Эффективные вмешательства должны решать эти структурные неравенства, а не возлагать все бремя изменений на отдельных лиц.

Цифровые технологии и изменение поведения

Цифровые технологии открыли новые возможности для масштабного вмешательства в изменение поведения. Смартфоны, носимые устройства, приложения и онлайн-платформы предлагают уникальные преимущества:

Доступность: Вмешательство может достигать людей в любое время и в любом месте.
Персонализация: Контент и стратегии могут быть адаптированы к индивидуальным характеристикам и предпочтениям.
Поддержка в реальном времени: Вмешательства в срок могут быть доставлены, когда и где они необходимы больше всего.
Автоматическое отслеживание: Поведение может контролироваться пассивно или с минимальными усилиями.
Социальная связь: Цифровые платформы могут облегчить поддержку сверстников и социальное сравнение
Масштабируемость: Вмешательства могут быть доставлены большому количеству людей по относительно низкой цене.

Однако цифровые вмешательства также сталкиваются с проблемами, включая вовлечение и удержание, цифровой разрыв, который исключает некоторые группы населения, проблемы конфиденциальности и вопросы о долгосрочной эффективности. Наиболее перспективные подходы сочетают цифровые инструменты с поддержкой человека и решают весь спектр факторов, влияющих на поведение.

Этические соображения в изменении поведения

По мере того, как наше понимание изменений поведения становится все более сложным, возникают важные этические вопросы о том, когда и как уместно пытаться влиять на поведение других.

Автономность и информированное согласие

Уважение индивидуальной автономии означает обеспечение того, чтобы люди имели информацию и свободу делать свой собственный выбор в отношении изменения поведения. Вмешательства должны поддерживать автономное принятие решений, а не манипулирование или принуждение людей к изменениям. Это особенно важно, когда вмешательства нацелены на уязвимые группы населения или используют тонкие методы воздействия, такие как подталкивание.

Чьи цели?

Вмешательства, направленные на изменение поведения, неизбежно отражают чьи-то ценности в отношении того, какое поведение желательно. Важно учитывать, чьи интересы обслуживаются - интересы человека, организации, общества - и существуют ли конфликты между этими интересами. Подходы, основанные на участии целевых групп населения в определении целей и разработке вмешательств, могут помочь обеспечить, чтобы вмешательства служили интересам тех, кому они предназначены помочь.

Справедливость и справедливость

Этическая практика требует внимания к справедливости, гарантируя, что вмешательства доступны для всех, кто может извлечь выгоду, и устраняя структурные барьеры, которые затрудняют изменение поведения для некоторых групп.

Непреднамеренные последствия

Вмешательства могут иметь непреднамеренные негативные последствия, такие как усиление стресса, создание нездоровых навязчивых идей, повреждение отношений или причинение психологического вреда, когда усилия по изменению терпят неудачу. Ответственная практика требует мониторинга непреднамеренных последствий и готовности изменить или прекратить вмешательства, которые причиняют вред.

Будущие направления в науке изменения поведения

Наука о поведенческих изменениях продолжает быстро развиваться. Несколько новых тенденций и направлений исследований обещают улучшить наше понимание и эффективность:

Точные изменения поведения

Точно так же, как точная медицина адаптирует методы лечения к индивидуальным характеристикам, точное изменение поведения направлено на то, чтобы сопоставить вмешательства с индивидуальными профилями на основе таких факторов, как личность, генетика, окружающая среда и модели поведения. Машинное обучение и искусственный интеллект могут позволить все более сложную персонализацию вмешательств.

Механизмы действия

Эта модель поощряет механистический подход к исследованиям изменения поведения, фокусируясь на понимании не только того, работают ли вмешательства, но и того, как и почему они работают. Это механистическая концепция может помочь уточнить вмешательства, предсказать, кто будет наиболее полезен, и разработать более эффективные подходы.

Системные подходы

Признавая, что поведение встроено в сложные системы, исследователи все чаще принимают подходы системного мышления, которые учитывают множественные уровни влияния и их взаимодействия, включая изучение того, как индивидуальные, социальные, организационные, общественные и политические факторы взаимодействуют для формирования поведения.

Интеграция через дисциплины

Наука об изменении поведения по своей сути является междисциплинарной, опираясь на психологию, неврологию, экономику, социологию, общественное здравоохранение, информатику и другие области. Большая интеграция между дисциплинами обещает более полное понимание и более эффективные вмешательства.

Наука внедрения

Растет признание того, что даже эффективные вмешательства не могут достичь эффекта, если они не будут успешно реализованы в реальных условиях. Наука внедрения фокусируется на понимании и устранении барьеров для перевода исследований на практике, гарантируя, что основанные на фактических данных вмешательства достигают людей, которые могут извлечь из них выгоду.

Практические рекомендации по успешному изменению поведения

На основе обширных исследований, рассмотренных в этой статье, вот научно обоснованные рекомендации для тех, кто хочет изменить свое поведение или помочь другим измениться:

Начните с ясности в отношении ваших целей и мотивации. Поймите не только то, что вы хотите изменить, но и почему это важно для вас. Подключите желаемое изменение к вашим основным ценностям и долгосрочным устремлениям.
Установите конкретные, достижимые цели. Используйте критерии SMART для определения четких целей и разбивки больших целей на более мелкие управляемые шаги.
Составьте конкретные планы. Используйте намерения реализации, чтобы точно указать, когда, где и как вы будете выполнять желаемое поведение. Чем конкретнее ваши планы, тем больше вероятность того, что вы будете следовать.
Измените свою окружающую среду. Не полагайтесь исключительно на силу воли. Структурируйте свою среду, чтобы сделать желаемое поведение проще и нежелательное поведение сложнее.
Отслеживайте свой прогресс. Самоконтроль повышает осведомленность и обеспечивает обратную связь о том, что работает. Используйте любой метод отслеживания, который лучше всего подходит для вас - приложения, журналы, диаграммы или другие инструменты.
Создать социальную поддержку. Делитесь своими целями с поддерживающими другими, присоединяйтесь к группам людей, работающих над достижением аналогичных целей, или работайте с тренером или консультантом. Социальная поддержка повышает как мотивацию, так и подотчетность.
Сосредоточьтесь на формировании привычек. Стремитесь к последовательности по интенсивности, особенно в начале. Регулярно выполняйте желаемое поведение в согласованных контекстах, пока оно не станет автоматическим.
Ожидайте и планируйте неудачи. У вас есть стратегии, готовые вернуться на правильный путь, и рассматривайте неудачи как возможности для обучения, а не неудачи.
Празднуйте прогресс. Признавать и вознаграждать себя за прогресс, а не только за конечные результаты. Это создает мотивацию и самоэффективность.
Будь терпелив. Чтобы изменить поведение, нужно время, а не быстрое исправление, сосредоточьтесь на долгосрочной устойчивости.
Систематически преодолевайте барьеры. Определите, что мешает вам, будь то отсутствие знаний, навыков, ресурсов, мотивации или возможностей, и разработайте стратегии для устранения этих конкретных барьеров.
Ищите профессиональную помощь, когда это необходимо. Для сложного или глубоко укоренившегося поведения работа с квалифицированным специалистом может значительно увеличить ваши шансы на успех.

Вывод: Наука и искусство изменения поведения

Научное исследование предоставляет нам основанные на фактических данных принципы и стратегии, которые увеличивают вероятность успеха. Теперь мы понимаем, что эффективное изменение поведения требует больше, чем благие намерения - это требует тщательного планирования, экологической поддержки, социальных связей и стратегий, которые учитывают многочисленные факторы, влияющие на поведение.

В то же время, изменение поведения глубоко личное и контекстуальное. То, что работает для одного человека в одной ситуации, может не работать для другого. Искусство заключается в понимании себя или тех, кому вы пытаетесь помочь, выборе и адаптации стратегий, которые соответствуют конкретному контексту, и сохранении неизбежных проблем, которые возникают.

В последние десятилетия наука об изменении поведения добилась значительного прогресса, перейдя от простых моделей, ориентированных на знания и отношения, к сложным структурам, которые учитывают сложное взаимодействие когнитивных, эмоциональных, социальных и экологических факторов. Программы Общего фонда NIH предназначены для преобразования и каталитического воздействия, с ожиданием того, что инструменты и подходы, которые они поддерживают, будут приняты в NIH и в области в целом, при этом несколько институтов NIH остаются приверженными поддержке инноваций в области изменения поведения.

По мере того, как наше понимание продолжает расти, мы можем ожидать еще более эффективных вмешательств, которые лучше адаптированы к индивидуальным потребностям и обстоятельствам.Однако фундаментальное понимание остается: изменение поведения возможно, но оно требует понимания психологических принципов, которые управляют поведением человека, и систематического и настойчивого применения основанных на фактических данных стратегий.

Пытаетесь ли вы улучшить свое собственное здоровье, помочь другим измениться, разработать организационные вмешательства или повлиять на поведение на уровне населения, принципы и стратегии, обсуждаемые в этой статье, обеспечивают прочную основу.Объединяя научные знания с практической мудростью, сочувствием и настойчивостью, значимое и длительное изменение поведения находится в пределах досягаемости.

Для тех, кто заинтересован в том, чтобы узнать больше о стратегиях изменения поведения и оставаться в курсе последних исследований, ценные ресурсы включают в себя: NIH Science of Behavior Change Program (наука о поведении), Британское психологическое общество, Американская психологическая ассоциацияакадемических журналов, таких как Психология здоровья, Исследования поведения и терапияи Поведенческие наукиЭти ресурсы предлагают доступ к передовым исследованиям, практическим инструментам и сообществам исследователей и практиков, работающих над продвижением науки и практики изменения поведения.

Путь изменения поведения редко бывает легким, но, вооружившись знаниями психологической науки и научно обоснованными стратегиями, он становится более управляемым и более вероятным для успеха.По мере того, как исследования продолжают освещать механизмы изменения поведения и совершенствовать подходы к вмешательству, наша коллективная способность поддерживать позитивные изменения - в себе, в других и в обществе - будет только укрепляться.