Table of Contents

Привычки формируют основу повседневной жизни, от того, как вы наливаете свой утренний кофе до автоматического прокрутки через социальные сети перед сном. В то время как многие привычки служат нам хорошо, другие могут подорвать производительность, здоровье или отношения. Нарушение нежелательной привычки часто похоже на попытку плыть против течения - одной только силы воли редко бывает достаточно. К счастью, десятилетия психологических исследований предлагают основанные на фактических данных стратегии, чтобы прервать и изменить привычное поведение. Это расширенное руководство глубоко погружается в эти стратегии, объясняет нейробиологию, почему они работают, и обеспечивает действенные шаги для создания долгосрочных изменений - не полагаясь на чистую решимость.

Понимание архитектуры привычек

Прежде чем вы сможете прервать привычку, вам нужно понять, как она работает. Привычки — это автоматические модели ответа, хранящиеся в базальных ганглиях, части мозга, ответственной за процедурную память. Как только поведение становится привычным, префронтальная кора — место сознательного принятия решений — отступает, оставляя рутину работать на автопилоте. Именно поэтому вы можете проехать знакомый маршрут, не вспоминая каждый поворот, но это также означает, что плохие привычки возникают, прежде чем у вас будет время подумать.

Классическая петля привычки

Чарльз Дюгигг в своей книге Сила привычки, популяризировал модель цикла привычки, которая выделяет три основных компонента:

  • Кью: Триггер, который инициирует поведение.Кузы могут быть внешними (шум уведомления) или внутренними (чувство скуки).
  • Рутину: Поведение — это действие, которое вы хотите изменить.
  • Вознаграждение: Положительный результат, который усиливает цикл, часто удар дофамина, который заставляет поведение чувствовать себя удовлетворительным.

Понимание этого цикла имеет решающее значение, потому что он показывает, что вам не нужно полностью устранять сигнал или вознаграждение; вам нужно только изменить рутину. Например, тяга к сахару может быть удовлетворена куском фруктов вместо конфетной батончика, сохраняя кий (голод) и вознаграждение (сладость) нетронутыми при изменении поведения.

Роль дофамина и тягот

Нейробиологические исследования показывают, что дофамин не просто высвобождается, когда вы получаете награду, он резко возрастает. перед Это упреждающее высвобождение создает тягу, которая управляет рутиной. Чем сильнее связь между кием и вознаграждением, тем более автоматической становится привычка. Это объясняет, почему просто сказать себе «просто остановись» редко работает: тяга уже подключена в вашем мозгу. Эффективные стратегии прерывания должны решать эту петлю тяги, а не только поверхностное поведение.

Основные стратегии для прерывания привычек

1.Определить и управлять триггерами с точностью

Первый шаг - это наметить триггеры вашей привычки. Держите простой журнал в течение одной недели: каждый раз, когда вы чувствуете желание участвовать в нежелательном поведении, обратите внимание на время, местоположение, настроение и то, что вы делали непосредственно перед этим. Появятся шаблоны - возможно, вы всегда будете тянуться к своему телефону, когда вы чувствуете момент неопределенности на работе, или вы перекусите, когда вы садитесь смотреть телевизор. Как только вы определите сигнал, у вас есть три варианта: избежать его, изменить его или создать новый ответ на него.

Практический пример: Если ваш курок проходит мимо кофейной станции в комнате отдыха и захватывает сладкий кондитерский, измените свой маршрут. Если это невозможно, поместите миску миндаля или протеиновый батончик рядом с кофейником. Кий остается, но рутина меняется.

2.Замена: Заменить, не стирать

Попытка просто остановить привычку часто имеет неприятные последствия, потому что основная тяга остается неудовлетворенной. Замена сохраняет тот же сигнал и вознаграждение при изменении рутины. Этот подход поддерживается исследованием 2010 года Lally et al. в области замещения. Европейский журнал социальной психологии, который обнаружил, что замена поведения была значительно более эффективной, чем подавление. Ключ заключается в выборе замены, которая обеспечивает аналогичное вознаграждение. Например:

  • Замените бессмысленную прокрутку (вознаграждение: новинка) чтением двух страниц книги или быстрой кроссворд-головоломки.
  • Замените стрессовое питание (вознаграждение: устное успокаивание) жевательной резинкой или выпив чашку травяного чая.
  • Замените укус ногтей (вознаграждение: сенсорная стимуляция) сжатием ударного шара или нанесением крема для рук.

3. Увеличить трение с барьерами

Исследователь привычек Джеймс Клир популяризировал идею о том, что «трение» является мощным рычагом: сделать плохую привычку сложнее, а хорошую привычку проще. Физические барьеры заставляют ваш мозг замедляться, давая вашему префронтальной коре время наложить вето на автоматическую реакцию. Например:

  • Держите телефон в ящике или другой комнате в течение сфокусированного рабочего времени.
  • Если вы хотите прекратить перекусывать поздно ночью, положите заманчивые продукты в гараж или высокий шкаф; оберните их в алюминиевую фольгу и ленту, чтобы вы могли их получить.
  • Удалите приложения, которые вызывают компульсивную проверку, или используйте блокировщики приложений, которые требуют 10-секундного периода ожидания.

Исследования Гольвицера и Ширана (2006) в Социальная психология и здоровье Экологические барьеры значительно снижают нежелательное поведение по сравнению с зависимостью только от силы воли.

4. Намерения по осуществлению: план «если-то»

Одним из наиболее эффективных методов когнитивной психологии является намерение реализации — простой план «Если X, то Y». Вместо того, чтобы смутно намереваться «есть здоровее», вы указываете: «Если я увижу конфетную тарелку в офисе, то я возьму кусок фруктов из своей сумки». Этот заранее спланированный ответ обходит размышления и запускает автоматическую реакцию на сигнал. Метаанализ Гольвитцера и Ширана (2006) с участием более 8000 участников обнаружил, что намерения реализации удвоили вероятность достижения цели. Совместите это с заменой привычки на максимальное воздействие.

5. осознанное осознание и пауза

Осознанность не в том, чтобы опорожнять свой ум; она в том, чтобы наблюдать за своими побуждениями, не действуя автоматически на них. Когда вы чувствуете притяжение привычки, сделайте паузу на 10 секунд. Обратите внимание на физические ощущения — плотность, беспокойство, тепло — и мысли, которые сопровождают тягу. Этот простой акт активирует префронтальную кору и отделяет сигнал от рутины. Исследование 2011 года Кенга, Смоски и Робинса в Обзор клинической психологии Установлено, что осознанные вмешательства снижают привычное переедание и курение, уменьшая автоматическую реактивность.

  • Убедительный серфинг: Представьте себе тягу как волну, которая поднимается, достигает пика и падает.
  • Маркировка: Молчаливо говорите: «Это тяга к подъему», чтобы дистанцироваться от импульса.
  • Глубокое дыхание: Вдыхать 4 секунды, удерживать 4, выдыхать 6. Это успокаивает симпатическую нервную систему и покупает время для осознанного выбора.

6.Накопление привычек: якорь нового поведения

Вместо того, чтобы пытаться полностью избавиться от привычки, вы можете «уложить» новую привычку на уже существующую. Формула: «После того, как я [текущая привычка], я буду [новое маленькое поведение]. Например, если вы хотите сломать привычку проверять свой телефон первым делом утром, сложите практику внимательности: «После того, как я выключу будильник, я сделаю три глубоких вдоха, прежде чем прикоснуться к своему телефону.» Существующая привычка действует как сильный сигнал для нового ответа, постепенно переписывая старую рутину.

7. Экологическая реконструкция и социальная ответственность

Ваша среда — это мощная кий-машина. Разработайте свое физическое пространство для поддержки ваших целей. Если вы хотите сократить время вечернего экрана, поместите книгу и маленькую лампочку на тумбочке и переместите устройства в другую комнату. Социальная ответственность также имеет значение: сообщите доверенному другу или партнеру о своем намерении измениться и попросите их проверять еженедельно. Зная, что кто-то другой знает о вашей цели, повышает стоимость проскальзывания, что может укрепить приверженность.

Передовые психологические методы

Восстановление награды

Иногда награда — это не то, что вы думаете. Если вы чувствуете сильное желание проверить Instagram во время работы, наградой может быть не развлечение, а перерыв от умственных усилий. Реальной наградой может быть облегчение от скуки или переход между задачами. Выявив истинную потребность, вы можете заменить более функциональный дыхалку: стоять и растягиваться, глотать воду или смотреть в окно в течение 30 секунд. Петля привычки тогда сохраняет свою цель, но с более здоровой рутиной.

Методы комбинирования искушений

Парный вид деятельности, который вы хотеть Чтобы заниматься деятельностью, которую вы нужда Например, слушать любимые подкасты только во время тренировки. Это делает тренировку в спортзале более привлекательной и привычку легче поддерживать. Сочетание искушений работает, потому что оно увеличивает немедленную награду желаемого поведения, эффективно конкурируя с наградой старой привычки.

Необходимые знания: начинайте с малого

Одна из причин, по которой привычки терпят неудачу, заключается в том, что люди стремятся слишком быстро, вместо того, чтобы вырезать всю нездоровую пищу, начните с замены одного приема пищи. Вместо того, чтобы бросить курить холодную индейку, используйте замену никотина и откладывайте первую сигарету на 30 минут каждый день. Этот постепенный подход, иногда называемый «формированием», снижает вероятность перегрузки систем обучения мозга. Исследования в поведенческой психологии показывают, что небольшие частые победы создают самоэффективность, которая подпитывает большие изменения.

Общие подводные камни и как их преодолеть

Эффект «Что за ад»

После промаха, например, съесть одно печенье, когда вы пытаетесь избежать сахара, многие люди чувствуют, что они испортили свой прогресс и переедание. Это эффект «какого черта». «Никогда не пропустите дважды» Правило. Один промах - ошибка; два промаха - новая привычка. Прости себя немедленно и вернись к плану при следующей возможности. Сострадание, а не самокритика, связано с лучшим долгосрочным изменением привычки (Нефф, 2003).

Перегрузка стратегий

Заманчиво объединить все предложения сразу, но это может привести к усталости от принятия решений и выгоранию. Выберите одну или две стратегии, на которых нужно сосредоточиться в течение двух недель. Например, возьмите на себя обязательство определить триггеры в течение семи дней, а затем практикуйте замену следующих семи. Последовательность имеет значение больше, чем широта.

Игнорирование контекстной стабильности

Привычки привязаны к контекстам: местоположению, времени суток и даже людям, с которыми вы находитесь. Изменение контекста — например, отпуск или переезд — может временно ослабить старые привычки, но они могут вновь появиться, когда вы вернетесь в исходную среду. Планируйте это, создавая новые рутины в новом контексте рано, и когда вы вернетесь, немедленно введите свою стратегию барьера или замены.

Психологические исследования: доказательства, подтверждающие эти стратегии

Обзор 2016 года от Wood and Rünger in Ежегодный обзор психологии синтезированные десятилетия исследований по формированию и прерыванию привычек. Ключевые результаты включают:

  • Привычки относительно нечувствительны к Цели и намерения После их формирования сила воли исчезает под воздействием стресса или отвлечения внимания, что подчеркивает необходимость экологических и структурных вмешательств.
  • Изменение контекста (например, переезд, начало новой работы) дает «окно возможностей» для нарушения старых привычек и установления новых, но окно быстро закрывается.
  • АвтоматизмСтепень, в которой поведение совершается без мысли, может быть измерена и уменьшена путем последовательного использования альтернативного поведения.

Другое влиятельное исследование Лалли, ван Джаарсвелд, Поттс и Уордл (2010) в Европейский журнал социальной психологии Они изучили, сколько времени требуется, чтобы сформировать новую привычку. Они обнаружили, что это заняло в среднем 66 дней Вывод: не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов; прерывание привычки - это процесс, который требует терпения и повторения.

Исследования по намерениям реализации Гольвицером (1999) были воспроизведены в сотнях исследований, показывая, что если-то планы эффективны даже для людей со слабой силой воли или тех, кто в условиях высокого стресса. Психология здоровья Участники, которые сформировали намерение сократить перекусы, потребляли на 50% меньше калорий из закусок в течение двух недель по сравнению с контрольной группой.

Подходы, основанные на осознанности, имеют сильную эмпирическую поддержку.Мета-анализ 2014 года, проведенный Таппером в Нью-Йорке Психология здоровья Обзор В заключение, что вмешательства осознанности были умеренно эффективными для снижения аддиктивного поведения, такого как курение, переедание и чрезмерное использование Интернета, с эффектами, продолжающимися по крайней мере шесть месяцев после вмешательства.

Наконец, работа Б.Дж.Фогга (Лаборатория дизайна поведения Стэнфорда) подчеркивает, что изменение поведения требует трех элементов: мотивации, способности и подсказки. Его модель упрощает дизайн: упрощает желаемое поведение (высокие способности), привязывает его к подсказке (подсказке) и не полагается исключительно на мотивацию, которая колеблется. Это прекрасно согласуется со стратегией создания барьеров для нежелательных привычек и увеличения трения.

Соединяя все это вместе: поэтапный план действий

  1. Определите привычку, которую вы хотите прервать. «Я хочу перестать есть чипсы во время просмотра телевизора после работы», а не «Я хочу есть здоровее».
  2. Картографируйте цикл привычек. В течение одной недели записывайте сигнал, рутину и вознаграждение. Определите истинную награду (например, сенсорный хруст, расслабление).
  3. Выберите одну из основных стратегий. Рекомендована: замена в сочетании с намерением реализации. Пример: "Если я сяду на диван после работы, то сначала налью миску моркови и хумуса вместо того, чтобы открывать чип-мешок".
  4. Добавьте барьер. Храните чипсы в высоком шкафу или не покупайте их вообще. Держите морковь предварительно вырезанной в холодильнике.
  5. Практикуйте внимательность. Когда вы чувствуете позыв к чипсам, сделайте паузу на 10 секунд, заметьте тягу, а затем сознательно выберите замену.
  6. Отслеживайте свой успех. Используйте простой контрольный список. В конце каждого дня отметьте, выполняли ли вы замену. Видение полос создает мотивацию.
  7. Проверяйте и корректируйте. После двух недель оцените. Если вы проскальзываете в определенные дни, отрегулируйте сигнал или барьер. Например, если есть чипсы в доме друга - проблема, запланируйте заранее: принесите себе собственную закуски или съешьте сытный обед.

Заключение

Прерывание глубоко укоренившейся привычки не означает вызов сверхчеловеческой силы воли — речь идет о проектировании вашей среды, ваших сигналов и ваших ответов таким образом, чтобы перехитрить автоматические системы мозга.Понимая цикл привычек, используя намерения реализации, увеличивая трение для плохого поведения и практикуя осознанные паузы, вы можете систематически демонтировать нежелательные шаблоны и создавать новые, которые служат вашим целям.

Доказательства очевидны: замена превосходит подавление. Барьеры превосходят надежды. Осознанность превосходит чувство вины. А терпение — признавая, что реальные изменения занимают недели или месяцы — превосходит совершенство. Начните с одного небольшого изменения сегодня и доверьтесь процессу. Со временем новая рутина станет такой же автоматической, как и старая, за исключением этого времени, это будет привычка, которую вы выбрали, а не та, которая выбрала вас.