Table of Contents

Антисоциальное расстройство личности (АСПД) является сложным и часто неправильно понимаемым психическим заболеванием, которое затрагивает миллионы людей во всем мире. Характеризуясь постоянной моделью пренебрежения и нарушения прав других, начиная с детства или раннего подросткового возраста, ASPD представляет уникальные проблемы для тех, у кого диагностировано это состояние. В то время как профессиональное лечение остается важным, стратегии самопомощи могут служить ценным дополнительным инструментом для управления симптомами, улучшения отношений и повышения общего качества жизни.

Это всеобъемлющее руководство исследует основанные на фактических данных подходы к самопомощи, которые люди с ASPD могут реализовать наряду с профессиональной помощью. Понимание того, что изменения возможны, даже при таком сложном состоянии, как ASPD, является первым шагом к значимому личностному росту и улучшению функционирования в повседневной жизни.

Понимание антисоциального расстройства личности: всесторонний обзор

ASPD — это диагноз для взрослых, характеризующийся постоянной паттерн пренебрежения и нарушения прав других, начиная с детства или раннего подросткового возраста.Условие обычно имеет свои корни в поведенческих проблемах детства и обычно начинается до 15 лет, причем первоначальный диагноз — расстройство поведения.

Основные характеристики и диагностические критерии

Диагностический ландшафт ASPD значительно эволюционировал за десятилетия. Люди с ASPD часто манипулируют другими для личной выгоды, испытывают недостаток эмпатии и редко испытывают раскаяние за свои действия. Состояние проявляется через несколько ключевых характеристик, которые отличают его от других расстройств личности:

  • Постоянное нарушение социальных норм и законного поведения
  • Лживость и манипуляции другими ради личной выгоды
  • Импульсивность и неспособность планировать заранее
  • Раздражительность и агрессивное поведение
  • Безрассудное пренебрежение личной безопасностью или безопасностью других
  • Последовательное безответственное отношение к работе или финансовым обязательствам
  • Отсутствие раскаяния после причинения вреда или жестокого обращения с другими

Они борются за развитие стабильных межличностных отношений и испытывают значительные нарушения в социальном и профессиональном функционировании на протяжении всей своей жизни.Эта распространенная модель поведения создает существенные проблемы не только для человека, но и для их семей, общин и общества в целом.

Траектория развития ASPD

Понимание развития ASPD имеет решающее значение как для людей с этим заболеванием, так и для тех, кто его поддерживает. Приблизительно 80% пациентов с ASPD проявляют антисоциальные черты к 11 годам, хотя некоторые из них встречаются уже в дошкольном возрасте.Обычные детские поведения, которые могут предшествовать диагнозу ASPD, включают в себя борьбу, конфликт с авторитетными фигурами, воровство, вандализм, поджоги, жестокость к животным и академические трудности.

Однако есть основания надеяться. Исследования показывают, что симптомы АСПД являются наихудшими в возрасте от 20 до 40 лет и имеют тенденцию к улучшению после 40 лет. Это естественное улучшение с возрастом, иногда называемое «выгоранием», предполагает, что способность мозга к изменениям и накоплению жизненного опыта может привести к снижению тяжести симптомов с течением времени.

Причины и факторы риска

Развитие ASPD является многофакторным, включающим сложные взаимодействия между генетическими, нейробиологическими и экологическими факторами.Несколько факторов, вероятно, способствуют развитию ASPD, включая генетическую предрасположенность, детский опыт и влияние окружающей среды.

ASPD, вероятно, является результатом взаимодействия генетических и экологических факторов, при этом исследования визуализации мозга связывают корковую дисфункцию с антисоциальным поведением в критических областях мозга. Исследования выявили несколько факторов риска, которые увеличивают вероятность развития ASPD:

  • Переживал травму или насилие в раннем детстве
  • Испытываете расстройство употребления психоактивных веществ или имеете биологического родственника, у которого есть это состояние.
  • Иметь историю психических заболеваний в вашей биологической семье
  • Люди с антисоциальными или алкогольными родителями, как полагают, подвергаются более высокому риску развития синдрома Ассоциального расстройства.
  • Иметь более низкую академическую успеваемость по сравнению с вашими сверстниками

Важно отметить, что один только фактор вряд ли будет единственной причиной, связанной с ASPD, и отношение к указанной причине не обязательно означает, что человек должен идентифицировать или быть идентифицирован как имеющий ASPD.

Эмоциональные и когнитивные характеристики

Помимо поведенческих симптомов, ASPD включает в себя различные эмоциональные и когнитивные модели, которые влияют на то, как люди испытывают и обрабатывают мир вокруг них. Пациенты с ASPD были задокументированы для описания эмоций с амбивалентностью и испытывают повышенные состояния эмоциональной холодности и отстраненности.

Они могут испытывать такие эмоции, как счастье и страх, менее отчетливо, чем другие, и также возможно, что они могут испытывать такие эмоции, как гнев и разочарование, чаще и яснее, чем другие эмоции. Этот измененный эмоциональный ландшафт не означает, что люди с синдромом Аспергера неспособны чувствовать — скорее, их эмоциональные переживания могут качественно отличаться от тех, у кого нет состояния.

Люди с синдромом Аспергера могут иметь ограниченную способность к эмпатии и могут быть более заинтересованы в том, чтобы принести пользу себе, чем избежать вреда другим. Понимание этих эмоциональных и когнитивных различий имеет важное значение для разработки эффективных стратегий самопомощи, которые работают с нейробиологическими реалиями состояния, а не против них.

Важность стратегий самопомощи в управлении ASPD

Хотя ASPD считается одним из самых сложных расстройств личности для лечения, стратегии самопомощи могут играть решающую роль в управлении симптомами и личностном развитии. Важно понимать, что подходы к самопомощи должны дополнять, а не заменять профессиональное лечение. Однако, когда они интегрированы в комплексный план лечения, эти стратегии могут дать людям с ASPD возможность играть активную роль в их выздоровлении и личностном росте.

Почему самопомощь важна для ASPD

Стратегии самопомощи предлагают несколько уникальных преимуществ для людей с синдромом Аспергера. Во-первых, они предоставляют инструменты, которые могут использоваться независимо, между сеансами терапии и в реальных ситуациях, когда профессиональная поддержка не сразу доступна. Во-вторых, участие в самопомощи демонстрирует приверженность к изменениям, которые могут укрепить терапевтические отношения и улучшить результаты лечения. В-третьих, стратегии самопомощи могут решать конкретные симптомы и ситуации, которые могут не полностью охватываться формальными сеансами терапии.

Исследования показывают, что люди с синдромом Аспергера, которые активно участвуют в лечении и используют стратегии самоконтроля, как правило, имеют лучшие результаты, чем те, кто полагается исключительно на внешние вмешательства. Развитие самосознания и личной ответственности - основные компоненты многих подходов к самопомощи - может быть особенно ценным для людей с синдромом Аспергера, которые могут бороться с этими способностями.

Реалистичные ожидания и процесс изменений

Важно подходить к самопомощи с реалистичными ожиданиями. Изменения в ASPD обычно постепенные и постепенные, а не драматические и немедленные. ASPD обычно уменьшается в степени тяжести с возрастом, предполагая, что устойчивые усилия с течением времени могут привести к значительным улучшениям.

Цель стратегий самопомощи не в том, чтобы кардинально изменить личность или устранить все симптомы синдрома Аспергера. Скорее, цели более практичны: снижение вредного поведения, улучшение качества отношений, усиление эмоциональной регуляции и повышение общей удовлетворенности жизнью. Небольшие, последовательные улучшения в этих областях могут накапливаться с течением времени, чтобы создать значительные позитивные изменения в функционировании и качестве жизни.

Развитие эмоциональной осведомленности и регулирования

Эмоциональное осознание — способность распознавать, понимать и адекватно реагировать на собственные эмоции — часто нарушается у людей с синдромом Аспергера.Развитие этой способности является основополагающим для многих других стратегий самопомощи и может значительно улучшить межличностное функционирование и принятие решений.

Понимание вашего эмоционального ландшафта

Первым шагом в развитии эмоционального осознания является обучение распознаванию эмоций по мере их возникновения. Для людей с синдромом Аспергера это может быть особенно сложно, поскольку эмоциональные переживания могут быть приглушенными, запутанными или преобладающими гневом и разочарованием. Однако, с практикой, можно развить более тонкое понимание своей эмоциональной жизни.

Отслеживание эмоций и журналистика: Ведение ежедневного журнала эмоций может помочь повысить осведомленность об эмоциональных моделях. Это не нужно уточнять - просто отмечая время, ситуацию, пережитые эмоции, уровень интенсивности (по шкале от 1 до 10), и любые связанные с этим мысли или поведение могут обеспечить ценную информацию с течением времени. Ищите закономерности: какие ситуации имеют тенденцию вызывать гнев? Когда вы чувствуете себя наиболее спокойным? Какие эмоции предшествуют импульсивным решениям?

Техники осознания тела: Эмоции проявляются физически в организме, и обучение распознаванию этих физических ощущений может улучшить эмоциональное осознание. Практикуйте сканирование своего тела в течение дня, отмечая области напряжения, изменения частоты сердечных сокращений, паттернов дыхания или других физических ощущений. Со временем вы можете заметить, что определенные физические ощущения надежно предшествуют конкретным эмоциям или поведению.

Осознанность и осознанность настоящего момента

Медитация осознанности — практика уделять внимание переживанию настоящего момента без суждения — показала перспективу для улучшения эмоциональной регуляции при различных состояниях психического здоровья. Для людей с синдромом Аспергера осознанность может помочь создать пространство между эмоциональными импульсами и поведенческими реакциями, позволяя более продуманно принимать решения.

Основная практика осознанности: Начните с пяти минут ежедневного сосредоточенного внимания на своем дыхании. Когда ваш ум блуждает (и он будет), мягко возвращайте свое внимание к дыханию без самокритики. Постепенно увеличивайте продолжительность, поскольку практика становится более комфортной. Цель состоит не в том, чтобы перестать думать или достичь определенного состояния - это просто практика замечать свой опыт по мере его развертывания.

Внимательное наблюдение за эмоциями: Когда вы замечаете возникающую эмоцию, постарайтесь наблюдать ее с любопытством, а не сразу же действовать на нее. Обратите внимание, где вы чувствуете ее в своем теле, насколько она интенсивна, изменяется ли она или остается постоянной, и какие мысли сопровождают ее. Эта практика наблюдения, а не немедленной реакции может уменьшить импульсивное поведение, обусловленное эмоциональными состояниями.

Стратегии регулирования эмоций

После того, как вы развили некоторую способность распознавать эмоции, следующим шагом является обучение эффективному их регулированию.Регуляция эмоций не означает подавление или устранение эмоций — это означает управление их интенсивностью и выражением способами, которые являются адаптивными, а не разрушительными.

Техника остановки: Когда вы замечаете, что возникают сильные эмоции, используйте аббревиатуру STOP: прекратите то, что вы делаете, сделайте шаг назад (физически или умственно), наблюдайте за тем, что происходит внутри и вокруг вас, и внимательно продвигайтесь с осознанием ситуации и ваших целей. Эта простая техника может прервать автоматические реактивные паттерны и создать пространство для более адаптивных реакций.

Противоположные действия: Когда эмоции подталкивают вас к бесполезному поведению, сознательно выбирайте действовать противоположно эмоциональному побуждению. Если гнев заставляет вас хотеть вырваться, практикуйте говорить спокойно. Если разочарование заставляет вас хотеть сдаться, сохраняйте немного дольше. Эта техника, взятая из Диалектической поведенческой терапии, может помочь разорвать связь между эмоциями и неадекватным поведением.

Навыки толерантности к стрессу: Не все эмоциональные переживания могут или должны быть немедленно решены. Научиться терпеть неудобные эмоции, не ухудшая их импульсивными действиями, имеет решающее значение. Методы включают в себя отвлечение от увлекательной деятельности, самоуспокоение через пять чувств (слушать музыку, принять теплый душ и т. д.) и радикальное принятие ситуаций, которые нельзя сразу изменить.

Саморефлексия после взаимодействия

Развитие практики рефлексии на социальные взаимодействия может улучшить эмоциональное осознание и социальное функционирование с течением времени. После значительных взаимодействий, особенно тех, которые не прошли хорошо, найдите время, чтобы подумать: какие эмоции вы испытали? Что вызвало эти эмоции? Как вы отреагировали? Каковы были последствия? Что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз?

Эта рефлексивная практика не должна стать упражнением в самокритике. Цель состоит в том, чтобы учиться на опыте, а не ругать себя за прошлые ошибки. Подходите к этому размышлению с любопытством и мышлением, решающим проблемы: Чему это взаимодействие может научить меня о себе и других?

Построение эмпатии и навыков, учитывающих перспективы

Эмпатия — способность понимать и делиться чувствами других — часто значительно ухудшается в ASPD. Хотя развитие эмпатии может быть сложным для людей с этим состоянием, это не невозможно. Даже скромные улучшения в принятии перспектив и рассмотрении опыта других могут значительно улучшить качество отношений и уменьшить межличностные конфликты.

Понимание эмпатии в ASPD

Важно признать, что эмпатия существует в спектре и имеет несколько компонентов. Когнитивная эмпатия (понимание интеллектуально того, что чувствует кто-то другой) может быть более доступной для людей с синдромом Аспергера, чем аффективная эмпатия (на самом деле чувство того, что чувствует кто-то другой). Сосредоточение внимания на развитии когнитивной эмпатии - понимание перспектив других, даже если вы не эмоционально резонируете с их чувствами - может быть более реалистичной и достижимой целью.

Практические упражнения по созданию эмпатии

Практика использования перспектив: Когда возникают конфликты, сознательно практикуйте рассмотрение точки зрения другого человека. Спросите себя: что он может думать? Что он может чувствовать? Что он может хотеть или нуждаться в этой ситуации? Какой прошлый опыт может влиять на его реакцию? Даже если вы не согласны с его точкой зрения, практика рассмотрения этого может уменьшить конфликты и улучшить общение.

Чтение литературы и просмотр СМИ, движимых персонажами: Вовлечение в истории, которые исследуют разнообразные человеческие переживания, может создать эмпатию, подвергая вас различным перспективам и эмоциональным переживаниям. Выберите книги, фильмы или телевизионные шоу со сложными, хорошо развитыми персонажами. Обратите внимание на мотивации персонажей, эмоции и то, как их переживания формируют их поведение. Обсудите эти истории с другими, чтобы получить дополнительные перспективы.

Активные упражнения для прослушивания: Практикуйте по-настоящему слушать других, не планируя свою реакцию или ожидая своей очереди, чтобы говорить. Сосредоточьтесь полностью на понимании того, что говорит другой человек - как их слова, так и их основные эмоции и потребности. Отразите то, что вы слышали, чтобы подтвердить понимание: «Звучит так, как будто вы чувствуете разочарование, потому что ...» Эта практика строит как эмпатию, так и навыки общения.

Общественная служба и волонтерство

Участие в общественных работах или волонтерской работе может предоставить структурированные возможности для практиковать просоциальное поведение и развивать эмпатию. Выберите действия, которые включают прямое взаимодействие с людьми, которые отличаются от вас или которые испытывают проблемы. Это воздействие разнообразного человеческого опыта может расширить вашу перспективу и повысить понимание борьбы других.

Добровольчество также дает возможность испытать положительные чувства, которые могут возникнуть при помощи других.В то время как люди с синдромом Аспергера могут не испытывать эти чувства так интенсивно, как другие, даже скромное положительное подкрепление от просоциального поведения может помочь установить новые поведенческие модели.

Признание инструментальной ценности эмпатии

Даже если эмпатия не приходит естественным путем или не чувствует себя эмоционально убедительной, она стоит развивать по практическим причинам. Понимание перспектив других и реагирование на их потребности улучшает отношения, уменьшает конфликты, повышает профессиональный успех и в целом делает жизнь проще и более полезной. Подход к развитию эмпатии с этой прагматической точки зрения - как полезный навык, а не моральный императив - может быть более мотивирующим для людей с САПР.

Повышение коммуникативных и межличностных навыков

Эффективная коммуникация необходима для поддержания отношений, достижения успеха в профессиональном плане и навигации по социальным ситуациям. Лица с СЛД часто борются с общением, либо путем манипулирования, агрессии, либо с трудностями понимания социальных сигналов. Развитие более здоровых моделей общения может значительно улучшить качество жизни и уменьшить межличностные конфликты.

Техника активного прослушивания

Активное слушание предполагает полную концентрацию на том, что кто-то говорит, а не пассивное слушание его слов.Этот навык является основополагающим для эффективного общения и может предотвратить множество недоразумений и конфликтов.

Основные практики активного прослушивания:

  • Уделяйте громкоговорителю все свое внимание — отводите телефоны и другие отвлекающие факторы.
  • Совершайте зрительный контакт (не глядя сильно)
  • Используйте невербальные сигналы, чтобы показать вовлеченность (кивки, соответствующие выражения лица)
  • Избегайте прерывания или завершения предложений оратора.
  • Задавать уточняющие вопросы, чтобы обеспечить понимание
  • Обобщите или перефразируйте то, что вы слышали, чтобы подтвердить точность
  • Отказаться от суждения до тех пор, пока спикер не закончит

Усиление коммуникации

Усиливающее общение — четкое и уважительное выражение ваших потребностей, желаний и границ — является золотым серединой между пассивным и агрессивным стилями общения. Для людей с синдромом Аспергера, которые могут стремиться к агрессивному или манипулятивному общению, напористость обучения может улучшить отношения и уменьшить конфликты.

Компоненты ассертивной коммуникации:

  • Используйте высказывания «я» для выражения чувств и потребностей: «Я чувствую разочарование, когда...», а не «Ты всегда...».
  • Будьте конкретны и прямолинейны в том, что вы хотите или хотите.
  • Сохраняйте спокойствие, ровный тон голоса
  • Уважайте права других, защищая свои собственные
  • Будьте готовы к компромиссу, когда это уместно.
  • Примите тот факт, что другие могут сказать «нет» вашим просьбам.

Конструктивное управление конфликтом

Конфликт неизбежен в отношениях, но то, как он управляется, имеет все значение. Люди с ASPD могут по умолчанию реагировать на агрессивные, манипулятивные или избегающие конфликты. Обучение конструктивным навыкам разрешения конфликтов может сохранить отношения и уменьшить негативные последствия межличностных споров.

Конструктивные стратегии конфликтов:

  • Возьмите тайм-аут, если эмоции слишком высоки, чтобы эффективно общаться.
  • Сосредоточьтесь на конкретной проблеме, а не на прошлых обидах
  • Избегайте личных нападений, вызовов или убийств персонажей
  • Ищите беспроигрышные решения, а не приближайтесь к конфликту как к игре с нулевой суммой.
  • Будьте готовы извиниться, если вы совершили ошибку
  • Признать, когда профессиональное посредничество может быть полезным

Читать социальные сигналы

Понимание невербальной коммуникации — выражения лица, языка тела, тон голоса — имеет решающее значение для эффективного социального взаимодействия. Люди с ASPD могут изо всех сил пытаться точно прочитать эти сигналы или могут неправильно их интерпретировать. Улучшение этого навыка требует сознательного внимания и практики.

Улучшение распознавания социальных сигналов:

  • Обратите внимание на выражения лица людей и то, что они могут указывать
  • Обратите внимание на язык тела — скрещенные руки, наклонившись или отклонившись, ерзая
  • Слушайте тон голоса, а не только слова
  • Когда вы не уверены в чьем-то смысле, попросите разъяснения.
  • Посмотрите, как взаимодействуют другие люди и какие коммуникационные модели кажутся эффективными.
  • Подумайте о работе с терапевтом по обучению социальным навыкам

Уменьшение манипулятивных коммуникационных шаблонов

Манипуляции, влияя на других с помощью обмана или косвенной тактики, могут стать привычным шаблоном общения для людей с ASPD. Хотя иногда они могут достигать краткосрочных целей, манипуляции со временем наносят ущерб доверию и отношениям. Замена манипулятивных моделей прямым, честным общением может улучшить качество отношений и уменьшить межличностные конфликты.

Начните с признания, когда вы используете манипулятивную тактику: вы полностью честны? пытаетесь контролировать реакцию человека? используете чувство вины, страха или обязательства влиять на него? Как только вы узнаете эти шаблоны, практикуйте замену их прямыми запросами и честным общением. Сначала это может показаться неудобным, но со временем это создает доверие и более устойчивые отношения.

Создание и поддержание здоровых границ

Границы — границы, которые мы устанавливаем на то, что мы хотим и не будем принимать в отношениях — необходимы для здорового межличностного функционирования. Люди с синдромом Аспергера часто борются с границами, как в установлении своих собственных, так и в уважении других. Развитие более здоровых пограничных практик может уменьшить конфликты, улучшить отношения и повысить общее благополучие.

Понимание личных границ

Границы существуют во многих областях: физическая (личное пространство, прикосновение), эмоциональная (то, чем вы делитесь, как вы реагируете на эмоции других), время (как вы распределяете свое время), интеллектуальная (уважение к идеям и мыслям) и материальная (деньги, имущество). Здоровые границы не слишком жесткие (отрезание себя от других) и не слишком пористые (позволяя другим нарушать ваши пределы).

Для людей с САПР пограничные проблемы часто проявляются как нарушение границ других людей, одновременно пытаясь установить свои собственные.Развитие осознания границ во всех этих областях является первым шагом к более здоровой пограничной практике.

Определите свои личные пределы

Прежде чем вы сможете донести границы до других, вам нужно понять свои собственные пределы. Подумайте над такими вопросами, как: Какое поведение других неприемлемо для вас? Что вы готовы и не хотите делать для других? Сколько времени и энергии вы можете реально дать отношениям? Какие темы вам удобно обсуждать? Какой физический контакт приемлем?

Запишите свои границы в разных сферах жизни. Будьте конкретными. Вместо "Мне нужно уважение", попробуйте "Я не буду продолжать разговоры, где меня кричат или называют именами". Конкретные границы легче общаться и обеспечивать соблюдение.

Эффективно общаемся с границами

Как только вы определили свои границы, вам нужно четко сообщить их другим. Эффективная пограничная связь прямая, конкретная и спокойная. Используйте напористые методы коммуникации: «Мне это не нравится», «Мне нужно немного места прямо сейчас», «Я не могу одолжить деньги, но я могу помочь вам другими способами».

Общайтесь с границами, прежде чем они будут нарушены, когда это возможно, а не дожидайтесь, пока вы рассердитесь или расстроены. Упреждающее установление границ предотвращает многие конфликты и недоразумения.

последовательное соблюдение границ

Установление границ эффективно только в том случае, если вы последовательно их соблюдаете. Когда кто-то нарушает границу, спокойно перескажите ее и при необходимости доведите до конца с последствиями. Это может означать прекращение разговора, выход из ситуации или сокращение контакта с кем-то, кто неоднократно не уважает ваши пределы.

Если вы иногда проводите границу, но не другие, люди узнают, что ваши границы являются предметом переговоров. Хотя это может показаться суровым, последовательное соблюдение на самом деле делает отношения более ясными и стабильными с течением времени.

Уважение границ других

Точно так же, как вы имеете право устанавливать границы, другие имеют то же право. Уважение границ других — даже когда вы не согласны с ними или считаете их неудобными — имеет важное значение для здоровых отношений. Когда кто-то сообщает границу, принимайте ее без аргументов, манипуляций или попыток изменить свое мнение.

Обратите внимание на явные границы (что люди вам прямо говорят) и неявные границы (что вы можете сделать вывод из их поведения и реакций). Если кто-то кажется неудобным, оттягивает или меняет предмет, это могут быть сигналы о том, что вы приближаетесь к границе. Уважение к этим сигналам укрепляет доверие и улучшает отношения.

Учимся говорить «нет» без вины

Многие люди изо всех сил пытаются сказать нет просьбам, опасаясь конфликта или отказа. Для людей с ASPD проблема может быть другой - не вина в том, что они говорят нет, а трудности в том, чтобы сделать это таким образом, чтобы не повредить отношениям. Практикуйте отказ от запросов с уважением: «Я ценю, что вы думаете обо мне, но я не могу взять на себя обязательство прямо сейчас» или «Это не работает для меня, но я надеюсь, что вы найдете кого-то, кто может помочь».

Помните, что отказ от вещей, которые не служат вам, создает пространство для вещей, которые делают. Перебор или согласие на вещи, которые вы не хотите делать, часто приводит к обиде и проблемам в отношениях.

Управление импульсивностью и совершенствование процесса принятия решений

Импульсивность — действие без адекватного предусмотрительности или рассмотрения последствий — является основной особенностью ASPD и часто приводит к значительным негативным результатам.Разработка стратегий для управления импульсивными побуждениями и улучшения принятия решений может уменьшить вредное поведение и улучшить общее функционирование жизни.

Понимание ваших импульсивных шаблонов

Первым шагом в управлении импульсивностью является понимание того, когда и почему она возникает. Ведите журнал импульсивного поведения, отмечая: Что было в ситуации? Что вы чувствовали? Что вы делали? Каковы были непосредственные и долгосрочные последствия? Со временем появятся закономерности — определенные ситуации, эмоциональные состояния или триггеры, которые надежно предшествуют импульсивным действиям.

Понимание этих моделей позволяет предвидеть ситуации с высоким риском и реализовывать профилактические стратегии до возникновения импульсивных побуждений.

Техника паузы

Одна из наиболее эффективных стратегий управления импульсивностью — это просто создание паузы между побуждением и действием. Когда вы чувствуете импульс к чему-то, пообещайте подождать определенное количество времени перед действием. Это может быть 10 минут для незначительных решений или 24 часа для крупных.

Во время этой паузы занимайтесь другой деятельностью — гуляйте, звоните другу, занимайтесь домашними делами. Часто интенсивность импульса со временем уменьшается, что позволяет принимать более продуманные решения. Если импульс сохраняется после периода ожидания, вы все равно можете действовать по нему, но вы будете делать это с большей осведомленностью и рассмотрением последствий.

Картирование последствий

Прежде чем действовать импульсивно, практикуйте картирование потенциальных последствий. Спросите себя: каковы возможные краткосрочные последствия этого действия? Что насчет долгосрочных последствий? Как это может повлиять на мои отношения, работу, финансы, правовую ситуацию или здоровье? Какие альтернативные действия я мог бы предпринять? Каковы будут последствия этих альтернатив?

Написание этого может быть особенно полезным, так как замедляет процесс принятия решений и привлекает более рациональное мышление.Со временем эта практика может стать более автоматической, позволяя быстрее и естественно рассматривать последствия.

Развитие терпения через практику

Терпение — способность терпеть задержки и разочарования — по существу противоположно импульсивности. Как и любой навык, оно может быть развито с помощью практики. Занимайтесь деятельностью, которая требует терпения и отсроченного удовлетворения:

  • Загадки или сложные задачи решения проблем
  • Садоводство или другие проекты с длинными временными рамками
  • Изучение музыкального инструмента или нового навыка
  • Готовить сложные блюда, которые требуют нескольких шагов
  • Экономия денег для достижения конкретной цели
  • Программы физических упражнений, которые постепенно со временем

Эти мероприятия предоставляют возможности с низкими ставками для практики, терпимой к разочарованию и отсрочке удовлетворения, создания навыков, которые передаются в ситуации с более высокими ставками.

Создание структуры и рутины

Структура и рутина уменьшают возможности импульсивного поведения, создавая предсказуемые модели и уменьшая количество решений, которые вам нужно принять. Установите регулярные процедуры для повседневной деятельности, такой как пробуждение, прием пищи, работа, физические упражнения и ложиться спать. Когда ваш день имеет структуру, меньше места для импульсивных решений, чтобы сорвать ваши цели.

Установить краткосрочные, достижимые цели, которые обеспечивают направление и цель. Наличие четких целей облегчает оценку того, движется ли импульсивное действие к тому, чего вы хотите достичь. Столкнувшись с импульсом, спросите: «Поддерживает ли это действие мои цели или подрывает их?

Управление ситуациями высокого риска

Некоторые ситуации особенно вероятно, чтобы вызвать импульсивное поведение. Они могут включать употребление психоактивных веществ, определенные социальные ситуации, финансовый стресс или межличностные конфликты. Как только вы определили свои ситуации высокого риска, разработать конкретные планы для управления ими.

Это может включать в себя полное избегание определенных ситуаций, привлечение поддерживающего человека с вами, подготовку стратегии выхода или использование конкретных навыков преодоления, когда вы чувствуете возникающие импульсы.

Решение проблемы использования вещества

Из-за склонности к безрассудству и импульсивности пациенты с ASPD подвергаются более высокому риску злоупотребления наркотиками и алкоголем, при этом ASPD является расстройством личности, которое, скорее всего, связано с зависимостью.Употребление вещества значительно ухудшает суждение и увеличивает импульсивность, что делает его особенно проблематичным для людей с ASPD.

Если употребление психоактивных веществ является проблемой, то решение этой проблемы должно быть приоритетным. Для этого может потребоваться профессиональное лечение, участие в группах поддержки, таких как Анонимные Алкоголики или Анонимные Наркоманы, или и то, и другое. Сокращение или устранение употребления психоактивных веществ может значительно улучшить контроль над импульсами и способность принимать решения.

Развитие подотчетности и ответственности

Принятие ответственности за свои действия и их последствия часто является сложной задачей для людей с синдромом Аспергера, однако развитие большей ответственности имеет важное значение для личностного роста, улучшения отношений и снижения правовых и социальных проблем.

Понимание подотчетности

Подотчетность означает признание вашей роли в результатах — как положительных, так и отрицательных — и принятие последствий ваших действий. Это включает в себя отказ от обвинений других или внешних обстоятельств и признание вашей собственной деятельности и ответственности.

Для людей с синдромом Аспергера это может быть особенно трудно. Может быть тенденция к экстернализации вины, минимизации вредного поведения или рационализации действий, которые причиняют вред другим. Развитие подотчетности требует сознательных усилий для противодействия этим тенденциям.

Практика честной самооценки

Честная самооценка является основой подотчетности. Это означает точную оценку вашего поведения и его последствий без минимизации, рационализации или сдвига вины. Когда что-то идет не так, спросите себя: Какова была моя роль в этом результате? Что я мог бы сделать по-другому? Что я могу узнать из этого опыта?

Эта практика требует отступления от защиты и защиты эго. Речь идет не о самобичевании или чрезмерной вине — речь идет о четком осознании вашего вклада в результаты, чтобы вы могли сделать другой выбор в будущем.

Внесение изменений

Когда вы нанесли кому-то вред, внесение поправок - принятие мер по исправлению ущерба - демонстрирует ответственность и может помочь восстановить отношения. Эффективные поправки включают: признание конкретно того, что вы сделали неправильно, выражение понимания того, как это повлияло на другого человека, искренние извинения без оправданий и принятие конкретных действий, чтобы сделать вещи правильными или предотвратить повторение.

Внесение поправок не гарантирует прощение или восстановление отношений — другой человек имеет право поддерживать границы или прекратить отношения.

Продолжение обязательств

Надежность — делать то, что вы говорите, что вы будете делать — укрепляет доверие и демонстрирует ответственность. Для людей с ASPD может быть схема принятия обязательств без выполнения. Изменение этой модели требует более тщательного анализа того, что вы обязуетесь, а затем определения приоритетов в процессе выполнения.

Прежде чем взять на себя обязательство, честно оцените, готовы ли вы и способны ли вы выполнить его. Лучше отклонить просьбу, чем согласиться и не выполнить его. Когда вы принимаете обязательства, относитесь к ним так же серьезно, как к юридическому контракту. Используйте напоминания, календари и другие инструменты, чтобы убедиться, что вы помните и выполняете свои обязательства.

Принятие последствий

Часть ответственности заключается в принятии естественных последствий ваших действий без жалоб или попыток их избежать. Это может означать принятие юридических санкций, прекращение отношений, потерю работы или другие негативные последствия, которые являются результатом вашего поведения.

Хотя естественно хотеть избежать негативных последствий, попытки сделать это с помощью манипуляций, обмана или сдвига вины в конечном итоге подрывают личностный рост и наносят ущерб отношениям. Принятие последствий с достоинством демонстрирует зрелость и может фактически улучшить то, как другие воспринимают вас.

Построение и поддержание здоровых отношений

Люди с синдромом Аспергера могут испытывать трудности с началом или поддержанием отношений, но здоровые отношения имеют решающее значение для общего благополучия и удовлетворенности жизнью. Развитие навыков для построения и поддержания более здоровых отношений может значительно улучшить качество жизни.

Выбираем отношения мудро

Не все отношения одинаково здоровы или полезны. Будьте избирательны в том, в кого вы вкладываете время и энергию. Ищите людей, которые: демонстрируют последовательность между своими словами и действиями, уважают границы, общаются напрямую и честно, поддерживают ваш рост и восстановление, и поддерживают свои собственные здоровые границы.

Избегайте или ограничивайте контакт с людьми, которые: способствуют деструктивному поведению, занимаются преступной деятельностью, проблематично употребляют вещества, последовательно нечестны или манипулируют, или выявляют ваши худшие тенденции.Люди, которыми вы окружаете себя, значительно влияют на ваше поведение и результаты.

Практика взаимности

Здоровые отношения включают в себя взаимность. Для межличностных отношений кого-то с ASPD характерно вращаться вокруг эксплуатации и злоупотребления другими. Отход от этой модели требует сознательных усилий, чтобы сбалансировать то, что вы берете от отношений с тем, что вы даете.

Практикуйте спрашивать себя: что этот человек нуждается от меня? Как я могу поддержать их? Я вношу свой вклад в эти отношения или только беру от них? Делайте преднамеренные усилия, чтобы предложить поддержку, помощь и внимание другим, даже когда нет непосредственной выгоды для вас.

Укрепление доверия со временем

Доверие зарабатывается благодаря последовательному, надежному поведению с течением времени. Если у вас есть история нечестности, манипуляции или ненадежности, восстановление доверия потребует постоянных усилий. Будьте терпеливы с этим процессом - доверие, которое заняло годы, чтобы разрушить, не будет восстановлено в одночасье.

Сосредоточьтесь на небольших, последовательных демонстрациях надежности: держась за слово, будучи честным, даже когда это неудобно, уважая границы и выполняя обязательства. Со временем эти небольшие действия накапливаются, чтобы восстановить доверие.

Управление конфликтами отношений

Все отношения связаны с конфликтом. Ключом является конструктивное, а не деструктивное управление конфликтами. Используйте коммуникативные и пограничные навыки, обсуждавшиеся ранее. Сосредоточьтесь на решении конкретной проблемы, а не на нападении на человека. Будьте готовы идти на компромисс и находить решения, которые работают для обеих сторон.

Когда конфликты выходят за рамки вашей способности управлять ими конструктивно, будьте готовы сделать перерыв и вернуться к обсуждению, когда эмоции остыли. Рассмотрим пары или семейную терапию для важных отношений, где конфликты стойкие или серьезные.

Узнать, когда отношения не работают

Иногда, несмотря на все усилия, отношения не являются здоровыми или устойчивыми. Будьте готовы признать, когда отношения приносят больше вреда, чем пользы, и закончить их с уважением, когда это необходимо. Это отличается от импульсивного отказа от отношений при первых признаках трудностей - речь идет о принятии продуманных решений о том, в какие отношения стоит инвестировать.

Устранение сопутствующих условий

Сосуществующие психиатрические состояния и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, являются общими для тех, кто страдает, что усугубляет сложность расстройства. Решение этих сопутствующих состояний имеет важное значение для общего улучшения и благополучия.

Общие сопутствующие условия

Люди с синдромом Аспергера часто испытывают дополнительные психические заболевания, в том числе:

  • Расстройства употребления психоактивных веществ (алкоголь и наркотики)
  • Депрессия и расстройства настроения
  • Тревожные расстройства
  • Дефицит внимания / гиперактивность (ADHD)
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • Другие расстройства личности

Эти условия могут усугубить симптомы АСПД и сделать управление более сложным. И наоборот, нелеченный АСПД может ухудшить сопутствующие состояния. Комплексное лечение, которое одновременно решает все условия, как правило, наиболее эффективно.

Самопомощь при депрессии и тревоге

Если вы испытываете депрессию или беспокойство наряду с синдромом Аспергера, стратегии самопомощи при этих состояниях могут быть полезными:

Для депрессии: Поддерживайте регулярный график сна, занимайтесь физическими упражнениями, проводите время на открытом воздухе в естественном свете, оставайтесь на связи с поддерживающими людьми, занимайтесь деятельностью, которой вы ранее наслаждались (даже если вам это не нравится), бросайте вызов негативным мыслям и подумайте, может ли профессиональное лечение, включая лекарства, быть уместным.

Для тревоги: Практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц, ограничивайте кофеин и другие стимуляторы, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, бросайте вызов тревожным мыслям с доказательствами, постепенно сталкивайтесь с ситуациями, которых боятся, а не избегайте их, и устанавливайте регулярные процедуры сна.

Управление симптомами СДВГ

СДВГ обычно сосуществует с ASPD и может способствовать импульсивности и плохому принятию решений. Стратегии самопомощи для СДВГ включают в себя: использование организационных инструментов, таких как планировщики и напоминания, разбиение больших задач на более мелкие шаги, минимизация отвлекающих факторов в вашей среде, установление последовательных процедур, использование таймеров и сигнализации, чтобы оставаться на пути, и рассмотрение профессиональной оценки для лекарств, если симптомы серьезны.

Травма-информированный самообслуживание

Многие люди с синдромом Аспергера имеют историю детских травм или жестокого обращения. В то время как самопомощь не может заменить травмо-ориентированную терапию, травмо-информированные методы самообслуживания могут поддерживать исцеление: практикуйте методы заземления при переживании воспоминаний или диссоциации, развивайте чувство безопасности в вашей текущей среде, распознавайте триггеры травмы и разрабатывайте стратегии преодоления, занимайтесь деятельностью, которая помогает вам чувствовать себя присутствующим в вашем теле, и рассмотрите подходы к травмо-ориентированной терапии, такие как ЭМДР или травмо-ориентированная КПТ.

Профессиональные варианты лечения для ASPD

Хотя в этой статье основное внимание уделяется стратегиям самопомощи, важно подчеркнуть, что профессиональное лечение должно быть основой управления ASPD. Стратегии самопомощи наиболее эффективны при использовании для дополнения, а не замены профессиональной помощи.

Доказательная психотерапия

Доказательные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), показали эффективность в оказании помощи людям с синдромом Аспергера в развитии большего контроля импульсов, эмоциональной регуляции и межличностных навыков.

Когнитивная поведенческая терапия (КПТ): КПТ помогает людям выявлять и изменять проблемные модели мышления и поведения. Для ASPD КПТ может решать агрессивные поведения, улучшать навыки решения проблем и разрабатывать более адаптивные стратегии преодоления. Структурированная, целенаправленная природа КПТ может быть особенно подходящей для людей с ASPD.

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ): Первоначально разработанный для пограничного расстройства личности, ДБТ показал перспективность для ASPD. ДБТ фокусируется на четырех ключевых областях навыков: внимательность, толерантность к стрессу, регуляция эмоций и межличностная эффективность - все области, где люди с ASPD часто борются.

Психиатрическая терапия на основе ментализации (MBT): Недавно была разработана версия ОБТ, адаптированная для лиц с ОБТ-АСПД, и, несмотря на ограниченную доказательную базу, предварительные исследования указывают на многообещающие результаты для ОБТ-АСПД. Ментализация определяется как процесс, посредством которого люди понимают себя и других с точки зрения субъективных состояний и психических процессов, и эта способность влияет на психологическое функционирование человека, психическое здоровье, самоорганизацию и межличностные отношения.

Управление лекарственными препаратами

В отсутствие сопутствующего психиатрического заболевания существуют ограниченные доказательства того, что фармакотерапия помогает лечить ASPD, и лечение должно начинаться со стандартной терапии для коморбидного диагноза. Хотя нет лекарств, специально одобренных для ASPD, лекарства могут быть полезны для лечения конкретных симптомов или сопутствующих состояний.

Агрессивное поведение поддается лечению антипсихотическими средствами второго поколения в качестве терапии первой линии, включая рисперидон или кветиапин, с терапией второй и третьей линии для агрессии, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), сертралин или флуоксетин, а также стабилизаторы настроения, литий и карбамазепин. Если человек также испытывает депрессию или беспокойство, могут быть назначены антидепрессанты, чтобы помочь облегчить эти сопутствующие симптомы, и важно помнить, что лекарства почти всегда используются в сочетании с психотерапией.

Группы терапии и поддержки

Групповая терапия может обеспечить уникальные преимущества для людей с ASPD. Она предлагает возможности практиковать межличностные навыки в структурированной, поддерживающей среде, получать обратную связь от сверстников о том, как поведение влияет на других, учиться на опыте других и стратегиях преодоления, а также развивать чувство связи и принадлежности.

Группы поддержки, специально предназначенные для расстройств личности или сопутствующих состояний, таких как употребление психоактивных веществ, также могут быть ценными.Эти группы обеспечивают постоянную поддержку, уменьшают изоляцию и предлагают практические стратегии для управления симптомами.

Поиск правильного поставщика лечения

Не все специалисты в области психического здоровья имеют опыт лечения АСПД. Ищите поставщиков, которые: имеют специальную подготовку и опыт работы с расстройствами личности, используют подходы к лечению, основанные на фактических данных, поддерживают четкие границы, будучи непредвзятыми, готовы работать совместно с вами над целями лечения и понимать уникальные проблемы АСПД.

Не расстраивайтесь, если первый врач не подходит. Поиск правильных терапевтических отношений может занять время, но это стоит усилий. Сильный терапевтический альянс является одним из лучших предикторов успеха лечения.

Интенсивные программы лечения

Для лиц с тяжелыми симптомами или множественными сопутствующими состояниями могут быть подходящими программы интенсивного лечения. Они могут включать программы лечения в жилых помещениях, программы частичной госпитализации (дневное лечение) или интенсивные амбулаторные программы. Эти программы обеспечивают более комплексное, структурированное лечение, чем традиционная еженедельная терапия, и могут быть особенно полезны в кризисные периоды или при установлении начальной стабильности.

Факторы образа жизни, которые поддерживают восстановление

Помимо конкретных стратегий самопомощи и профессионального лечения, определенные факторы образа жизни могут значительно влиять на симптомы ПСПД и общее самочувствие.Присутствие на этих основополагающих аспектах здоровья создает более прочную основу для восстановления и личностного роста.

Физическое здоровье и физические упражнения

Физическое и психическое здоровье тесно связаны. Регулярные физические упражнения улучшают настроение, уменьшают беспокойство, усиливают контроль над импульсами и улучшают общее психическое здоровье. Цель - как минимум 30 минут умеренных упражнений в большинстве дней недели. Это может включать ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, командные виды спорта или тренировки в тренажерном зале.

Упражнения, требующие сосредоточенности и дисциплины, такие как боевые искусства, скалолазание или йога, могут быть особенно полезны, поскольку они строят как физическую форму, так и умственные навыки, такие как терпение, сосредоточенность и самоконтроль.

Гигиена сна

Адекватный, качественный сон необходим для эмоциональной регуляции, контроля импульсов и общего психического здоровья. Плохой сон усугубляет симптомы синдрома Астрофизической болезни легких и затрудняет самоконтроль. Установить хорошие методы гигиены сна:

  • Поддерживайте постоянное время сна и бодрствования, даже в выходные дни.
  • Создайте расслабляющую рутину перед сном
  • Держите свою спальню темной, тихой и прохладной
  • Избегайте экранов, по крайней мере, за час до сна
  • Ограничьте потребление кофеина, особенно днем и вечером.
  • Избегайте алкоголя перед сном (он нарушает качество сна)
  • Регулярно тренируйтесь, но не слишком близко к сну
  • Если вы не можете спать, встаньте и сделайте тихую деятельность, пока не почувствуете сонливость.

Питание и диета

То, что вы едите, влияет на ваше настроение, уровень энергии и когнитивные функции. В то время как одна только диета не будет лечить ASPD, плохое питание может ухудшить симптомы и затруднить самоуправление. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна, постных белков и здоровых жиров. Ограничьте обработанные продукты, чрезмерный сахар и кофеин.

Оставайтесь в достаточном количестве гидратированными в течение дня. Обезвоживание может повлиять на настроение и когнитивные функции. Если вы боретесь с импульсивным питанием или имеете неупорядоченные схемы питания, подумайте о работе с диетологом или диетологом.

Управление стрессом

Хронический стресс усугубляет симптомы синдрома Аспергера и снижает вашу способность к самоконтролю и адаптивному преодолению. Разработайте репертуар здоровых методов управления стрессом:

  • Регулярные упражнения
  • Медитация осознанности или другие практики релаксации
  • Вовлечение в хобби и досуг
  • Время в природе
  • Социальная связь с поддерживающими людьми
  • Творческое выражение через искусство, музыку или письмо
  • Адекватный отдых и простои

Выявить свои собственные триггеры стресса и разработать конкретные планы по их управлению. Проактивное управление стрессом более эффективно, чем ожидание, пока вы не будете перегружены, чтобы принять меры.

Значимая деятельность и цель

Наличие значимых действий и чувства цели может значительно улучшить качество жизни и уменьшить проблемное поведение. Это может быть связано с работой, образованием, творческими занятиями, волонтерской деятельностью, отношениями или личными целями. Определите, что придает смысл вашей жизни и сделайте ее приоритетом.

Лица с синдромом Аспергера, или которые демонстрируют антисоциальное поведение, часто могут испытывать хроническую скуку. Поиск привлекательных, значимых действий может уменьшить скуку и импульсивное или разрушительное поведение, которое иногда является результатом этого.

Финансовая стабильность

Финансовая нестабильность создает стресс и может вызвать импульсивное или незаконное поведение. Работа в направлении финансовой стабильности посредством: поддержания постоянной занятости, создания и следования бюджету, создания чрезвычайного фонда, избегания импульсивных покупок, систематического решения проблемы задолженности и поиска финансового консультирования, если это необходимо.

Если трудоустройство затруднено из-за симптомов синдрома Аспергера или юридической истории, подумайте о работе с профессиональным консультантом, который может помочь определить подходящие возможности и развить необходимые навыки.

Преодоление барьеров для изменений

Реализация стратегий самопомощи и внесение значимых изменений является сложной задачей для всех, но люди с синдромом Аспергера сталкиваются с уникальными барьерами. Понимание и устранение этих барьеров может увеличить вероятность успеха.

Отсутствие мотивации к переменам

Люди с этим заболеванием обычно не обращаются за лечением самостоятельно и могут начать терапию только тогда, когда это требуется судом.Внутренняя мотивация к изменениям может быть ограничена, особенно если вы не испытываете значительного стресса от своих симптомов.

Если внутренней мотивации не хватает, сосредоточьтесь на внешних мотиваторах: избегании правовых последствий, поддержании важных отношений, достижении карьерных целей или получении большей свободы и автономии. В то время как внешняя мотивация не идеальна, ее может быть достаточно, чтобы инициировать изменения. Часто внутренняя мотивация развивается по мере того, как вы испытываете преимущества изменений.

Трудности в распознавании проблем

Лица с синдромом Аспергера могут испытывать трудности с распознаванием того, что их поведение является проблематичным или что им необходимо измениться. Это можно решить: поиском честных отзывов от доверенных других о том, как ваше поведение влияет на них, изучением конкретных последствий вашего поведения (юридические проблемы, потерянные отношения, потеря работы и т. Д.), Работа с терапевтом, который может обеспечить объективную перспективу, и отслеживанием поведения и их результатов для выявления закономерностей.

Стигма и негативные отношения других

"Терапевтический пессимизм" среди медицинских работников по отношению к антисоциальному расстройству личности, кажется, неоднократно подчеркивается в литературе. Вы можете столкнуться с негативным отношением, низкими ожиданиями или прямым отказом от поставщиков медицинских услуг, работодателей или других. Это может быть обескураживающим и может укрепить убеждения, что изменения невозможны.

Помните, что эти установки отражают предубеждения и ограничения других, а не ваш реальный потенциал для изменений. Ищите поставщиков и сторонников, которые поддерживают реалистичные, но обнадеживающие взгляды на ASPD. Докажите, что пессимисты ошибаются, своими действиями и приверженностью к изменениям.

Откаты и рецидивы

Перемены редко бывают линейными. Откаты и рецидивы старых моделей являются нормальными частями процесса изменений, а не признаками неудачи. Когда происходят неудачи: избегайте катастрофического мышления («Я все испортил»), анализируйте то, что привело к неудаче без чрезмерного самообвинения, определите, что вы можете узнать из опыта, повторно примите на себя обязательства по своим целям и стратегиям, и обратитесь за поддержкой к своей команде лечения или сети поддержки.

Каждая неудача — это возможность учиться и укреплять свое выздоровление. Цель не в совершенстве — это прогресс с течением времени.

Ограниченная социальная поддержка

Многие люди с синдромом Аспергера (АСПД) повредили или потеряли важные отношения из-за своего поведения. Ограниченная социальная поддержка затрудняет изменения. Работа над восстановлением поврежденных отношений, где это возможно, развитие новых, более здоровых отношений, связь с группами поддержки или групповой терапией и построение отношений с терапевтом или другим профессионалом, который может обеспечить последовательную поддержку.

Помните, что создание сети поддержки требует времени. Начните с малого и будьте терпеливы с процессом.

Долгосрочное управление и техническое обслуживание

ASPD является хроническим заболеванием, которое требует постоянного управления. Даже после достижения значительного прогресса, постоянное внимание к стратегиям самопомощи и профессиональному лечению важно для поддержания успеха и предотвращения рецидива.

Разработка плана профилактики рецидивов

План профилактики рецидивов определяет предупреждающие знаки, которые вы возвращаетесь к старым образцам, и описывает конкретные шаги, которые следует предпринять, когда вы замечаете эти признаки.В ваш план должны включать: ранние предупреждающие признаки рецидива (специфические мысли, чувства или поведение), триггеры, которые увеличивают риск рецидива, конкретные стратегии преодоления, которые следует использовать при появлении предупреждающих знаков, поддерживающие люди для контакта и когда обращаться за профессиональной помощью.

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план профилактики рецидивов, особенно после неудач или серьезных изменений в жизни.

Продолжение профессионального лечения

Даже после улучшения симптомов продолжение некоторого уровня профессионального лечения может помочь сохранить успехи. Это может означать менее частые сеансы терапии, периодические проверки у психиатра для управления лекарствами или постоянное участие в группах поддержки. Не прекращайте лечение преждевременно - обсуждайте любые изменения с вашей командой лечения.

Постоянное самоконтроль

Продолжайте следить за своим поведением, эмоциями и отношениями даже после достижения прогресса. Регулярная самооценка помогает вам рано улавливать проблемы и поддерживать осознание своих моделей. Это может включать в себя: продолжение журнала, регулярное рассмотрение ваших целей и ценностей, поиск обратной связи от доверенных других и честную оценку того, соответствует ли ваше поведение вашим целям.

Адаптация стратегий с течением времени

По мере того, как вы меняетесь и растете, ваши стратегии самопомощи могут нуждаться в развитии. То, что работает на одной стадии восстановления, может нуждаться в корректировке позже. Оставайтесь гибкими и готовыми попробовать новые подходы. Продолжайте изучать ASPD и стратегии управления, основанные на фактических данных. Посещайте новые проблемы по мере их возникновения, а не предполагайте, что стратегии, которые работали в прошлом, всегда будут достаточными.

Празднование прогресса

Потратьте время, чтобы признать и отметить свой прогресс, даже небольшие улучшения. Изменения с ASPD сложны и требуют постоянных усилий. Признание ваших достижений может укрепить мотивацию и приверженность к дальнейшему росту. Ведите учет позитивных изменений - улучшенные отношения, избегаемые конфликты, достигнутые цели или новые навыки. Просмотрите этот отчет, когда вы чувствуете себя обескураженным или сомневаетесь в том, возможны ли изменения.

Ресурсы и дополнительная поддержка

Для поддержки лиц с СЛДП и их семей доступны многочисленные ресурсы. Использование этих ресурсов может активизировать ваши усилия по самопомощи и предоставить ценную информацию и поддержку.

Профессиональные организации и источники информации

Несколько авторитетных организаций предоставляют информацию о расстройствах личности и могут помочь вам найти квалифицированных поставщиков лечения:

  • Национальный институт психического здоровья (NIMH) - предлагает исчерпывающую информацию о расстройствах личности и лечении психического здоровья
  • Американская психологическая ассоциация (APA) - предоставляет ресурсы для поиска квалифицированных психологов и информации о доказательном лечении
  • Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA) - предлагает место для лечения и ресурсы для сопутствующих расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ
  • Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) - обеспечивает образование, группы поддержки и защиту для людей с психическими заболеваниями и их семей

Книги и материалы самопомощи

Многочисленные книги и рабочие книжки могут дополнять профессиональное лечение и предоставлять дополнительные стратегии самопомощи. Ищите материалы, основанные на доказательных подходах, таких как КПТ, ДБТ или схемотерапия. Ваш терапевт может рекомендовать конкретные ресурсы, подходящие для вашей ситуации.

Онлайн-сообщества и поддержка

Онлайн-форумы и сообщества могут обеспечить поддержку сверстников и уменьшить изоляцию. Однако будьте осторожны с онлайн-ресурсами - убедитесь, что они продвигают основанные на фактических данных подходы и стратегии здорового преодоления, а не способствуют разрушительному поведению. Умеренные, профессионально связанные сообщества, как правило, более полезны, чем немодерированные форумы.

Кризисные ресурсы

Антисоциальные люди подвергаются повышенному риску самоубийства и должны быть заданы вопросы о суицидальных мыслях и прошлом суицидальном поведении. Если вы испытываете суицидальные мысли или находитесь в кризисе, немедленная помощь доступна:

  • Национальная линия по предотвращению самоубийств: 988 (звонок или текст)
  • Текстовая линия: Текст домой до 741741
  • Экстренные службы: 911
  • Ваш местный аварийный пункт или кризисный центр

Не стесняйтесь обращаться за помощью во время кризисных ситуаций. Эти услуги являются конфиденциальными и доступны 24/7.

Оригинальное название: The Path Forward

Антисоциальное расстройство личности представляет собой значительные проблемы, но изменения возможны.В то время как ASPD считается одним из наиболее сложных расстройств личности для лечения, исследования и клинический опыт показывают, что люди с этим заболеванием могут значительно улучшить свое функционирование, отношения и качество жизни.

Стратегии самопомощи, изложенные в этом руководстве, - развитие эмоциональной осведомленности, формирование эмпатии, улучшение коммуникации, установление границ, управление импульсивностью и развитие подотчетности - предоставляют практические инструменты для управления симптомами ASPD. Эти стратегии наиболее эффективны при использовании в сочетании с профессиональным лечением, включая доказательную психотерапию и, при необходимости, лечение лекарствами.

Изменения с ASPD обычно постепенны и требуют постоянных усилий с течением времени. ASPD обычно уменьшается в степени тяжести с возрастом, предполагая, что постоянные усилия и созревание могут привести к значительным улучшениям. Установите реалистичные ожидания, отметьте небольшие победы и поддержите приверженность процессу изменений, даже когда прогресс чувствует себя медленным.

Помните, что обращение за помощью и работа в направлении перемен - это признак силы, а не слабости. Несмотря на проблемы, связанные с ASPD, у вас есть способность развивать более здоровые модели, строить более удовлетворительные отношения и создавать более полноценную жизнь. Путешествие может быть трудным, но его стоит принять.

Если вы боретесь с ASPD, обратитесь к квалифицированному специалисту по психическому здоровью, который имеет опыт лечения расстройств личности. При правильной поддержке, основанном на фактических данных лечении и приверженности стратегиям самопомощи, значительные изменения находятся в пределах досягаемости. Ваше будущее не должно определяться вашим прошлым - с усилиями и поддержкой вы можете построить жизнь, которую хотите.

Для получения дополнительной информации о расстройствах личности и лечении психического здоровья, посетите Национальный институт психического здоровья или Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическим услугам.