Table of Contents

Депрессия является распространенным психическим расстройством, которое может вызывать серьезные симптомы, которые влияют на то, как вы чувствуете, думаете и справляетесь с повседневной деятельностью, такой как сон, еда или работа. Во всем мире, по оценкам, 5,7% взрослых страдают от депрессии, что делает ее одним из наиболее распространенных состояний психического здоровья во всем мире. Понимание различных форм депрессии и реализация стратегий самопомощи на основе фактических данных может играть решающую роль в управлении симптомами и улучшении общего качества жизни. В то время как профессиональное лечение остается важным для многих людей, подходы к самопомощи могут служить ценным дополнением к традиционной терапии и лекарствам.

В этом всеобъемлющем руководстве рассматриваются различные типы депрессии, их уникальные характеристики и практические стратегии, поддерживаемые исследованиями, которые люди могут использовать для эффективного управления своими симптомами. Независимо от того, испытываете ли вы депрессию самостоятельно или поддерживаете кого-то, эта информация может помочь вам ориентироваться на пути к лучшему психическому здоровью и благополучию.

Понимание сложной природы депрессии

Депрессия является распространенным психическим состоянием, которое вызывает постоянное чувство печали и изменения в том, как вы думаете, спите, едите и действуете.В отличие от обычной печали или временного низкого настроения, которое испытывает каждый, депрессия отличается тем, что она сохраняется практически каждый день в течение как минимум двух недель и включает в себя другие симптомы, чем только печаль.

Человек, имеющий большой депрессивный эпизод, обычно демонстрирует низкое настроение, которое пронизывает все аспекты жизни, и неспособность испытывать удовольствие от ранее приятных занятий.Большая депрессия значительно влияет на семью и личные отношения человека, работу или школьную жизнь, привычки сна и питания и общее состояние здоровья.

Последствия депрессии выходят далеко за рамки эмоционального стресса. Она связана с увеличением расходов на здравоохранение и другими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет. В 2008 году ВОЗ признала основное депрессивное расстройство (МДР) третьей причиной бремени болезней во всем мире, и прогнозирует, что к 2030 году эта болезнь будет на первом месте.

Различные формы депрессии: всесторонний обзор

Существует несколько типов депрессивных расстройств, каждый из которых имеет различные характеристики, симптомы и соображения лечения.Признание конкретного типа депрессии, которую вы или близкий человек можете испытывать, является важным первым шагом к эффективному управлению и восстановлению.

тяжелейшее депрессивное расстройство (клиническая депрессия)

Клиническая депрессия, или основное депрессивное расстройство, часто называют просто «депрессией». Это самый тяжелый тип депрессии. Диагноз основного депрессивного расстройства означает, что вы чувствовали грусть, низкий или бесполезный большинство дней в течение по крайней мере двух недель, а также имели другие симптомы, такие как проблемы со сном, потеря интереса к деятельности или изменение аппетита.

Диагностируется, когда у человека постоянно низкое или подавленное настроение, ангедония или снижение интереса к приятным занятиям, чувство вины или бесполезности, недостаток энергии, плохая концентрация, изменения аппетита, психомоторная отсталость или возбуждение, нарушения сна или суицидальные мысли.Другие симптомы депрессии включают плохую концентрацию и память, выход из социальных ситуаций и деятельности, снижение сексуального влечения, раздражительность и мысли о смерти или самоубийстве.

Постоянное депрессивное расстройство (дистимия)

Стойкое депрессивное расстройство — это легкая или умеренная депрессия, которая длится не менее двух лет.Симптомы менее тяжелы, чем основное депрессивное расстройство, но хронический характер этого состояния может значительно повлиять на ежедневное функционирование и качество жизни в течение длительных периодов.

Хотя симптомы могут быть менее интенсивными, чем основная депрессия, длительная продолжительность стойкого депрессивного расстройства может привести к существенному ухудшению работы, отношений и общего благополучия.Многие люди с этим состоянием могут чувствовать, что их низкое настроение является просто частью их личности, а не излечимым заболеванием.

Биполярное расстройство (маниакальная депрессия)

Биполярное расстройство, означающее, что депрессивные эпизоды чередуются с периодами маниакальных симптомов, которые включают эйфорию или раздражительность, повышенную активность или энергию и другие симптомы, такие как повышенная разговорчивость, гоночные мысли, повышенная самооценка, снижение потребности во сне. Когда вы находитесь в низкой фазе, у вас будут симптомы большой депрессии.

Велосипед между депрессивными и маниакальными эпизодами отличает биполярное расстройство от других форм депрессии.В течение маниакальных фаз у людей может наблюдаться повышенное настроение, повышенная энергия, сниженная потребность во сне, а иногда и рискованное поведение.Депрессивные фазы могут быть столь же тяжелыми, как и основное депрессивное расстройство.

Сезонное аффективное расстройство (SAD)

Сезонное аффективное расстройство (сезонная депрессия): это форма основного депрессивного расстройства, которое обычно возникает осенью и зимой и проходит весной и летом. Симптомы обычно возникают в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света и обычно улучшаются с приходом весны.

САД - это больше, чем просто "зимний блюз". Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и могут мешать ежедневному функционированию. Считается, что снижение воздействия естественного солнечного света в течение более коротких дней влияет на химические вещества мозга, связанные с регуляцией настроения, особенно серотонин и мелатонин.

Послеродовая и пренатальная депрессия

Дородовая депрессия — это депрессия, которая возникает во время беременности. Послеродовая депрессия — это депрессия, которая развивается в течение четырех недель после рождения ребенка. Эти состояния влияют на новых и будущих матерей и могут оказывать значительное влияние как на здоровье матери, так и ребенка.

Пренатальная депрессия возникает во время беременности и вызывает постоянную или крайнюю печаль. Уровень гормонов меняется во время беременности. Эти изменения могут повлиять на ваше настроение, приводя к симптомам депрессии, которые длятся дольше, чем несколько дней. Послеродовая депрессия более тяжелая, чем обычный «бэби-блюз» и требует профессионального внимания и лечения.

Предменструальное дисфорическое расстройство (PMDD)

При ПМДР у вас есть симптомы предменструального синдрома (ПМС) наряду с симптомами настроения, такими как крайняя раздражительность, беспокойство или депрессия. Эти симптомы улучшаются в течение нескольких дней после начала менструации, но они могут быть достаточно серьезными, чтобы помешать вашей жизни.

ПМДР выходит за рамки типичных предменструальных симптомов и может вызвать значительные нарушения в работе, отношениях и повседневной деятельности.Циклический характер симптомов, связанный с менструальным циклом, помогает отличить ПМДР от других форм депрессии.

Диспропорциональное расстройство дисрегуляции настроения (DMDD)

ДМДД вызывает хроническую, интенсивную раздражительность и частые вспышки гнева у детей. Симптомы обычно начинаются к 10 годам. Это детское депрессивное расстройство в первую очередь поражает детей и подростков и характеризуется выраженной раздражительностью и вспышками темперамента, непропорциональными ситуации.

Депрессия из-за медицинских условий

Многие медицинские условия могут вызвать изменения в вашем организме, которые вызывают депрессию. Примеры включают гипотиреоз, болезни сердца, болезнь Паркинсона и рак. Если вы можете лечить основное состояние, депрессия обычно также улучшается.

Психотическая депрессия

Депрессия с симптомами психоза является тяжелой формой депрессии, которая также имеет бред (ложные убеждения) или галлюцинации (видение, слух или чувство чего-то, чего нет). Это представляет собой одну из самых тяжелых форм депрессии и обычно требует интенсивного лечения, часто включая как антидепрессанты, так и антипсихотические препараты.

Признание симптомов депрессии в разных группах населения

Депрессия не проявляется одинаково у всех. Депрессия не выглядит одинаково у всех. Тип и количество симптомов депрессии могут варьироваться и не всегда выглядят как грусть. Понимание того, как депрессия проявляется по-разному в разных возрастных группах и полах, может помочь с ранним распознаванием и вмешательством.

Депрессия у детей и подростков

Депрессивные дети часто могут проявлять раздражительное, а не подавленное настроение; большинство теряют интерес к школе и демонстрируют резкое снижение успеваемости. Дети и подростки с MDD могут проявлять раздражительное настроение, а не печаль, обычно связанную с депрессией у взрослых.

У молодых людей, страдающих депрессией, также могут проявляться поведенческие изменения, социальная абстиненция, изменения в питании или сне, а также жалобы на физические недуги, такие как головные боли или боли в животе. Родители и педагоги должны быть внимательны к этим признакам, так как раннее вмешательство может значительно улучшить результаты.

Депрессия у пожилых взрослых

У людей с депрессией пожилого возраста могут быть когнитивные симптомы недавнего начала, такие как забывчивость, и более заметное замедление движений. У пожилых людей с депрессией могут отсутствовать классические депрессивные симптомы. Диагностика и лечение осложняются тем, что пожилые люди часто одновременно лечатся рядом других препаратов, и часто имеют другие сопутствующие заболевания.

Депрессия у пожилых людей часто ошибочно принимается за нормальное старение или приписывается другим медицинским состояниям.Проблемы с памятью, недостаток энергии и физические жалобы могут быть более заметными, чем чувство грусти, что делает диагноз более сложным.

Гендерные различия в депрессии

Мужчины часто проявляют симптомы и справляются с поведением иначе, чем женщины. Вместо того, чтобы грустить, мужчины могут казаться злыми или раздражительными. Мужчины также могут с большей вероятностью маскировать свою депрессию с помощью работы, употребления психоактивных веществ или рискованного поведения, что затрудняет распознавание и диагностику.

Доказательные стратегии самопомощи для управления депрессией

Самопомощь может играть важную роль в управлении симптомами депрессии и содействии общему благополучию. В то время как профессиональное лечение часто необходимо, особенно при умеренной и тяжелой депрессии, с соответствующими профессиональными и стратегиями самопомощи, восстановление от депрессии возможно. Самопомощь при депрессии может помочь облегчить симптомы и поставить кого-то на путь к выздоровлению.

Сорок восемь стратегий были одобрены по крайней мере 80% потребителей и специалистов, как, вероятно, будут полезны в комплексном исследовании, изучающем подходы самопомощи при депрессии. Следующие стратегии представляют собой основанные на фактических данных подходы, которые могут дополнять профессиональное лечение.

Создавайте и сохраняйте ежедневный рацион

Создание структуры в вашей повседневной жизни может обеспечить чувство нормальности и контроля, когда депрессия заставляет все чувствовать себя хаотичным и подавляющим.Постоянная рутина помогает регулировать циклы сна-бодрствования, обеспечивает регулярное питание и создает предсказуемые модели, которые могут уменьшить беспокойство и улучшить стабильность настроения.

Начните с установления регулярного времени для пробуждения, приема пищи, занятия деятельностью и ложатся спать. Даже когда мотивация низкая, следование рутине может помочь поддерживать базовое функционирование и предотвратить полный отказ, который часто сопровождает депрессию. Включите время для самообслуживания, работы или продуктивной деятельности, социальной связи и релаксации.

Занимайтесь регулярной физической активностью

Было показано, что физические упражнения улучшают познание, настроение, эмоциональную регуляцию и двигательную функцию. Акт упражнений также может увеличить социальное взаимодействие (если он выполняется с другими) и самоэффективность. Систематический обзор рандомизированных исследований программ упражнений показал, что умеренная, контролируемая аэробная активность три раза в неделю в течение девяти недель улучшала депрессивные симптомы.

Как аэробные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, так и анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут помочь облегчить симптомы депрессии. 30 минут быстрой физической активности в день идеально подходят, но даже 10-15 минут в день могут помочь.

Вам не нужно заниматься интенсивными тренировками, чтобы получить пользу. Даже занятия с более низкой интенсивностью могут помочь нашему настроению. Например, занятия йогой, плавание или ходьба. Начните с малого, если это необходимо - даже короткая прогулка по блоку может обеспечить преимущества. Ключом является последовательность, а не интенсивность, особенно когда вы боретесь с низкой энергией и мотивацией.

Подумайте о мероприятиях, которые вам могли бы понравиться или понравиться в прошлом. Упражнения с другом или присоединиться к классу, чтобы добавить социальный компонент. Наружные мероприятия могут обеспечить дополнительную пользу от воздействия естественного света и природы, оба из которых имеют повышающие настроение эффекты.

Практика осознанности и медитации

Осознанность — это способ уделить все свое внимание настоящему моменту. Некоторые исследования показывают, что практика осознанности может помочь справиться с депрессией. Для управления депрессией рекомендуется когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT).

Практика осознанности помогает разорвать цикл размышлений — повторяющиеся, негативные модели мышления, которые часто характеризуют депрессию.Сосредоточив внимание на настоящем моменте, а не на прошлых сожалениях или будущих заботах, осознанность может уменьшить интенсивность и частоту депрессивных мыслей.

Начните с нескольких минут практики осознанности каждый день. Это может включать в себя сфокусированные дыхательные упражнения, медитации сканирования тела или просто внимание к своим чувствам во время повседневной деятельности, такой как еда или ходьба. Многочисленные приложения и онлайн-ресурсы предлагают управляемые медитации, специально предназначенные для депрессии и тревоги.

Методически фокусировка на напряжении и расслаблении мышечных групп может помочь человеку с депрессией расслабиться добровольно.Прогрессивное расслабление мышц — еще одна техника, которая может уменьшить физическое напряжение и способствовать ощущению спокойствия.

Поддерживайте питательную, сбалансированную диету

Связь между питанием и психическим здоровьем все чаще признается исследователями и клиницистами.В то время как одна только диета не может вылечить депрессию, то, что вы едите, может значительно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и общее психическое благополучие.

Подумайте о своем рационе. На нашей странице о еде и психическом здоровье есть информация о том, как различные виды пищи и напитков могут повлиять на то, как вы себя чувствуете. И у него есть советы по управлению вашим рационом, когда вы чувствуете себя плохо.

Сосредоточьтесь на потреблении различных цельных продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, постные белки и здоровые жиры. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, грецких орехах и льняных семени, были связаны с улучшением настроения. Витамины группы В, особенно фолат и В12, играют важную роль в функции мозга и регуляции настроения.

Избегайте чрезмерного потребления обработанных продуктов, рафинированного сахара и кофеина, которые могут способствовать перепадам настроения и энергетическим сбоям. Оставайтесь гидратированными, так как даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение и когнитивную функцию. Когда депрессия заставляет готовить чувствовать себя подавляющим, держите простые, питательные варианты легко доступными.

Приоритет качественного сна

Для многих из нас, кто испытывает депрессию, мы можем изо всех сил пытаться заснуть. Или мы можем обнаружить, что спим слишком много. Но хороший сон может помочь улучшить наше настроение и повысить уровень энергии.

Бессонница распространена; в типичном образце человек просыпается очень рано и не может вернуться ко сну. Также может произойти гиперсомния или пересыпание, а также нарушения ритма дня и ночи, такие как суточная вариация настроения.

Вы можете найти полезным стремиться просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день. Установите последовательный график сна, даже в выходные дни. Создайте расслабляющую рутину перед сном, которая может включать чтение, нежное растяжение или прослушивание успокаивающей музыки. Держите свою спальню прохладной, темной и тихой и оставляйте ее в основном для сна, а не для работы или экранного времени.

Ограничьте воздействие экрана за час до сна, так как синий свет от устройств может помешать выработке мелатонина. Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером и будьте осторожны с алкоголем, который может нарушить качество сна, даже если он изначально заставляет вас чувствовать сонливость.

Фостер и поддержание социальных связей

Депрессия часто создает сильное желание изолировать и отстраниться от других, но социальная связь является одним из самых мощных защитных факторов против депрессии.Поддержание отношений с друзьями, семьей и членами сообщества обеспечивает эмоциональную поддержку, уменьшает чувство одиночества и может предложить практическую помощь в трудные времена.

Даже если вам не хочется общаться, старайтесь поддерживать некоторый уровень социальных контактов. Это не должно означать большие собрания или длительные взаимодействия - короткий телефонный звонок, обмен текстовыми сообщениями или короткая встреча за кофе могут обеспечить значимую связь. Будьте честны с доверенными друзьями и семьей о том, что вы испытываете и какая поддержка будет полезна.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для людей, страдающих депрессией. Связь с другими людьми, которые понимают, через что вы проходите, может уменьшить чувство изоляции и обеспечить практические стратегии преодоления. Многие сообщества предлагают как личные, так и онлайн-группы поддержки.

Вы также можете помочь добровольцам. Это может помочь улучшить вашу самооценку и любое чувство одиночества. Помощь другим может обеспечить чувство цели и достижения, даже когда вы боретесь сами.

Реалистичные, достижимые цели

Установите реалистичные цели! Вместо того, чтобы решать задачу в больших масштабах, разбейте ее, чтобы она была меньше и более управляемой. Празднуйте микроуспехи и развивайте их.

Депрессия может заставить даже простые задачи чувствовать себя подавляющими. Вместо того, чтобы ставить амбициозные цели, которые могут казаться невозможными, разбейте большие задачи на более мелкие, управляемые шаги. Например, вместо того, чтобы «очистить весь дом», начните с «мыть посуду» или даже «убрать пять предметов».

Постарайтесь делать что-то понемногу, а не избегать задач вместе. Это может способствовать чувству выполненного долга и самоэффективности. Каждое небольшое достижение может помочь создать импульс и улучшить ваше чувство способности.

Будьте терпеливы и сострадательны к себе. Некоторые дни будут тяжелее других, и это нормально. Отрегулируйте свои ожидания, основываясь на том, как вы себя чувствуете, и признайте, что просто пережить трудный день само по себе является достижением.

Вызов негативным образцам мышления

Это руководство основано на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ помогает вам изучить, как вы думаете, чтобы вы могли подвергать сомнению и оспаривать мысли, которые могут быть негативными. Это может помочь вам освободиться от бесполезных мыслей и моделей поведения, которые могут привести к низкому настроению.

Вызовите свое мышление! Ваши искажения истинны? Или они просто кажутся реальными? Вы принимаете во внимание доказательства? Помогает ли это думать таким образом?

Депрессия часто включает в себя искаженные модели мышления, такие как мышление «все или ничего», чрезмерное обобщение, умственная фильтрация (сосредоточение внимания только на негативах), переход к выводам, катастрофизация и персонализация. Научиться распознавать эти шаблоны - это первый шаг к их изменению.

Когда вы замечаете негативную мысль, сделайте паузу и изучите ее. Спросите себя: какие доказательства поддерживают эту мысль? Какие доказательства противоречат ей? Есть ли другой способ взглянуть на эту ситуацию? Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль? Этот процесс когнитивной перестройки может помочь создать более сбалансированные, реалистичные модели мышления.

Книги по самопомощи на основе КПТ могут помочь человеку с депрессией справиться с некоторыми из их симптомов. Чувство хорошего: Новая терапия настроения и контроль депрессии (пересмотренное издание) - это две книги на основе КПТ, которые были признаны эффективными в испытаниях.

Предельный размин

Чрезмерное переосмысление мыслей, воспоминаний или моментов времени — это часть депрессии. Постарайтесь быть более осведомленными, когда это происходит, и перенаправьте себя, думая или делая что-то более полезное.

Руминация — неоднократная остановка на негативных мыслях, прошлых событиях или тревогах — это общая черта депрессии, которая может усиливать и продлевать депрессивные эпизоды.Когда вы замечаете, что размышляете, попробуйте перенаправить свое внимание на настоящий момент или заняться деятельностью, которая требует сосредоточенности.

Полезные методы отвлечения могут включать в себя вызов друга, занятие хобби, выполнение головоломки, прослушивание музыки или прогулку. Цель состоит не в том, чтобы подавить или избежать всех негативных мыслей, а в том, чтобы не застрять в непродуктивных циклах мышления, которые ухудшают ваше настроение.

Участие в приятной и значимой деятельности

Наиболее часто используемые стратегии, такие как «нахождение стратегий для создания приятных отвлекающих факторов», «участие в досуге» или «выявление причины депрессии», не всегда воспринимались как наиболее полезные, но поведенческая активация — преднамеренное участие в деятельности, несмотря на низкую мотивацию — является основным компонентом многих эффективных методов лечения депрессии.

Делать что-то творческое может помочь в управлении депрессией. Не имеет значения, какую деятельность вы выбираете. Творческая деятельность может включать в себя искусство, музыку, письмо, ремесла, садоводство, кулинарию или любую другую форму творческого выражения.

Ищите занятие, которое вам понравится, или что-то, что вы всегда хотели попробовать. Это может помочь с чувством мотивации. Даже если вам не хочется заниматься деятельностью, которой вы когда-то наслаждались, попробуйте заниматься ими в любом случае. Часто мотивация следует за действием, а не предшествует ему.

Запланируйте приятные занятия в свой день, даже небольшие, такие как прослушивание любимой музыки, проведение времени на природе или наслаждение теплой ванной.Эти моменты удовольствия, какими бы краткими они ни были, могут облегчить депрессивные симптомы и напомнить вам, что положительные переживания все еще возможны.

Ведите дневник или дневник настроения

Ведение дневника настроения может помочь вам отслеживать любые изменения в вашем настроении. И это может помочь вам заметить, если какие-либо действия, места или люди заставляют вас чувствовать себя лучше или хуже.

Написание в журнале может помочь обработать ваши мысли и выразить, как вы себя чувствуете. Это может быть на бумаге или в цифровом журнале. Журналирование обеспечивает безопасный выход для выражения сложных эмоций и может помочь вам определить закономерности в вашем настроении и триггеры для депрессивных симптомов.

Вы можете отслеживать свое ежедневное настроение, качество сна, активность, социальные взаимодействия и любые факторы, которые, кажется, влияют на то, как вы себя чувствуете. Со временем эта информация может помочь вам и вашему врачу понять, что помогает, а что нет, что позволяет более целенаправленные вмешательства.

Уменьшить употребление алкоголя и веществ

В то время как алкоголь и другие вещества могут обеспечить временное облегчение от депрессивных симптомов, они в конечном итоге ухудшают депрессию и могут мешать эффективности лечения. Около четверти пациентов со всеми формами депрессии используют алкоголь или запрещенные наркотики в попытке самостоятельно лечить нарушения сна или симптомы тревоги.

Алкоголь является депрессантом, который может нарушить качество сна, повлиять на эффективность лекарств и ухудшить настроение с течением времени. Если вы используете вещества для борьбы с депрессией, обсудите это открыто с вашим врачом, который может помочь вам найти более здоровые стратегии преодоления и, при необходимости, связать вас с соответствующими ресурсами лечения.

Рассмотрим светотерапию для сезонной депрессии

Воздействие на глаза яркого света полного спектра, который имитирует естественный открытый свет, особенно утром, может помочь в лечении определенных типов депрессии, таких как SAD (сезонное аффективное расстройство).Световая терапия, как полагают, влияет на химические вещества мозга, связанные с настроением и сном, облегчая симптомы SAD.

Исследование, изучающее влияние световой терапии на сон и депрессию у пожилых людей в домах длительного ухода, показало, что среди участников исследования наблюдалось значительное улучшение симптомов депрессии.

Светотерапия обычно включает в себя сидение рядом со специальной световой коробкой, которая излучает яркий свет (обычно 10 000 люкс) в течение 20-30 минут каждое утро. В то время как особенно эффективна для сезонного аффективного расстройства, светотерапия может также принести пользу другим формам депрессии.

Исследуйте онлайн ресурсы самопомощи

Программы самопомощи, предоставляемые через Интернет, также оказались эффективными для лечения депрессии. MoodGym - это сайт CBT, который был оценен в научном исследовании и признан эффективным в облегчении симптомов депрессии, если люди систематически работают с ним. Сайт учит людей использовать способы мышления, которые могут помочь предотвратить депрессию.

Для поддержки самоконтроля депрессии доступны многочисленные основанные на фактических данных онлайн-программы, приложения и ресурсы. Эти цифровые инструменты могут обеспечить удобный доступ к терапевтическим методам, отслеживанию настроения, управляемым медитациям и образовательной информации о депрессии.

Ищите программы, основанные на установленных терапевтических подходах, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), были оценены в исследованиях и рекомендованы авторитетными организациями психического здоровья. Многие из этих ресурсов являются бесплатными или недорогими, что делает их доступными для людей, которые могут не иметь немедленного доступа к личной терапии.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя стратегии самопомощи могут быть ценными инструментами для лечения депрессии, они не заменяют профессиональное лечение, особенно при умеренной и тяжелой депрессии.

Наши советы могут быть полезны, но если вы испытываете серьезные депрессивные симптомы, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью.Признаки тяжелой депрессии включают: симптомы, которые являются интенсивными, парализующими и / или неумолимыми (последние месяцы) Неспособность заботиться о ваших повседневных основных потребностях или выполнять свои обязанности или отношения · Симптомы, сопровождающиеся злоупотреблением психоактивными веществами, самоповреждением и / или суицидальными мыслями.

Депрессия очень поддается лечению, причем подавляющее большинство тех, кто ищет лечение, показывает улучшение. Наиболее часто используемые методы лечения - антидепрессанты, психотерапия или комбинация этих двух.

Психологические методы лечения являются первыми методами лечения депрессии. Их можно сочетать с антидепрессантами при умеренной и тяжелой депрессии. Антидепрессанты не нужны при легкой депрессии.

Виды профессионального лечения

Профессиональное лечение депрессии обычно включает психотерапию, медикаментозное лечение или комбинацию обоих. Подходы психотерапии, которые имеют убедительные доказательства для лечения депрессии, включают когнитивную поведенческую терапию (КПТ), межличностную терапию (МПТ), поведенческую активацию и терапию решения проблем.

Антидепрессанты работают, воздействуя на нейротрансмиттеры в мозге, которые влияют на настроение. Общие типы включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина (СНИЗ) и другие. Поиск правильного лекарства часто требует терпения, так как может потребоваться несколько недель, чтобы испытать преимущества, и вам может потребоваться попробовать различные варианты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Для тяжелой или устойчивой к лечению депрессии дополнительные варианты могут включать электросудорожную терапию (ЭКТ), транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМС) или лечение на основе кетамина. Эти вмешательства обычно рассматриваются, когда другие методы лечения не были эффективными.

Поиск правильного поставщика психического здоровья

Специалисты в области психического здоровья, которые могут помочь с депрессией, включают психиатров, психологов, лицензированных клинических социальных работников, лицензированных профессиональных консультантов и практикующих психиатрических медсестер. Ваш врач первичной медико-санитарной помощи также может быть хорошей отправной точкой для оценки и лечения или может предоставить рекомендации специалистам в области психического здоровья.

При поиске поставщика услуг по охране психического здоровья учитывайте такие факторы, как их обучение и опыт лечения депрессии, их терапевтический подход, принимают ли они вашу страховку, их доступность и чувствуете ли вы себя комфортно с ними.

Для тех, кто сталкивается с финансовыми барьерами на пути лечения, варианты могут включать в себя общественные центры психического здоровья, скольжения по размеру платы, университетские учебные клиники или онлайн-платформы терапии, которые могут быть более доступными, чем традиционная личная терапия.

Кризисные ресурсы и немедленная поддержка

Если вы испытываете мысли о самоубийстве или самоповреждении, важно немедленно обратиться за помощью.Депрессия иногда может привести к мыслям о самоубийстве, но эти мысли являются симптомами болезни, а не отражением реальности или постоянного состояния.

Кризисные ресурсы, доступные 24/7, включают:

  • Национальная линия профилактики самоубийств: Звонок или текст 988 для бесплатной конфиденциальной поддержки
  • Кризисная текстовая линия: Текст сообщения HOME to 741741 для связи с консультантом по кризисным ситуациям
  • Экстренные службы: Позвоните 911 или обратитесь в ближайшую больницу, если вы находитесь в непосредственной опасности.
  • Международная ассоциация по предотвращению самоубийств: Предоставляет каталог кризисных центров по всему миру https://www.iasp.info/resources/Crisis Centres/

Помните, что обращение за помощью во время кризиса является признаком силы, а не слабости. Кризисные консультанты обучены оказывать поддержку без осуждения и могут помочь вам пройти через немедленный стресс.

Поддержать человека с депрессией

Если кто-то, о ком вы заботитесь, испытывает депрессию, ваша поддержка может существенно повлиять на их выздоровление. Однако важно подходить к этой поддержке таким образом, чтобы она была действительно полезной, а не непреднамеренно увеличивала их бремя.

Как оказать эффективную поддержку

Иногда самое полезное, что вы можете сделать, это просто присутствовать и слушать то, что испытывает человек, не пытаясь исправить это или предложить нежелательный совет. Проверяйте свои чувства и сообщите им, что вы заботитесь.

Понять, что депрессия — это состояние здоровья, а не недостаток характера или что-то, что можно преодолеть только силой воли, поможет вам оказать более сострадательную и эффективную поддержку.

Предложите конкретную практическую помощь. Вместо того, чтобы говорить «дайте мне знать, если вам что-то нужно», предложите конкретную помощь, такую как «Я иду в продуктовый магазин — могу ли я что-нибудь забрать для вас?» или «Поможет ли это, если я приду и помогу с стиркой?»

Поощряйте профессиональное лечение, но не давите слишком сильно. Используйте мягкие советы, чтобы поговорить с врачом и предложить ему помочь найти ресурсы или сопровождать его на приемы, если он хочет. Однако уважайте его самостоятельность и избегайте чрезмерной силы.

Помните, что способность и желание человека использовать стратегии самопомощи будет зависеть от его интересов и тяжести его депрессии. Поэтому, если вы поощряете стратегии самопомощи для того, кто сталкивается с депрессией в вашей жизни, важно не быть чрезмерно сильным.

Чего следует избегать

Избегайте сводить к минимуму свой опыт с такими утверждениями, как «просто думайте позитивно», «вырваться из него» или «у других это хуже». Эти комментарии, хотя часто и благие намерения, могут заставить человека чувствовать себя непонятым и усилить чувство вины или неадекватности.

Не принимайте их симптомы близко к сердцу. Депрессия может вызвать раздражительность, абстиненцию и отсутствие интереса к занятиям, в том числе к проведению времени с вами. Помните, что это симптомы болезни, а не отражение того, как они к вам относятся.

Не принимайте за них важных решений или полностью перенимайте их обязанности. Хотя практическая помощь ценна, поддержание некоторого чувства автономии и способности важно для восстановления.

Важность терпения и настойчивости

Восстановление от депрессии редко бывает линейным. Будут хорошие и плохие дни, периоды улучшения и неудачи. Это нормальная часть процесса восстановления, а не признак неудачи.

Без лечения депрессия может обостриться и продлиться дольше. В тяжелых случаях она может привести к самоповреждению или смерти от самоубийства. Хорошая новость заключается в том, что лечение может быть очень эффективным в улучшении симптомов.

Будьте терпеливы с собой, когда вы работаете над реализацией стратегий самопомощи. Вам не нужно делать все сразу или делать все идеально. Начните с одной или двух стратегий, которые кажутся наиболее управляемыми и строятся оттуда. Маленькие последовательные шаги более устойчивы, чем драматические изменения, которые трудно поддерживать.

Депрессия может затруднить замечание постепенных улучшений, поэтому ведение учета ваших симптомов, действий и настроения может помочь вам увидеть прогресс, который может быть не сразу очевидным.

Предотвращение повторения депрессии

Для многих людей депрессия является рецидивирующим состоянием.После выздоровления от депрессивного эпизода принятие мер по предотвращению рецидива важно для долгосрочного психического здоровья.

Эффективные общинные подходы к профилактике депрессии включают школьные программы, направленные на улучшение практики позитивного преодоления депрессии у детей и подростков.

Продолжайте использовать стратегии самопомощи, которые работали во время выздоровления, даже после того, как вы чувствуете себя лучше. Поддержание здоровых привычек во время сна, физических упражнений, питания, социальных связей и управления стрессом может помочь предотвратить будущие эпизоды.

Будьте внимательны к ранним признакам возвращения депрессии. Они могут включать изменения в моделях сна, повышенную раздражительность, потерю интереса к деятельности или негативные модели мышления. Распознавание этих признаков на ранней стадии позволяет принять меры, прежде чем симптомы станут серьезными.

Если вы принимали антидепрессанты, работайте с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим приема лекарств. Отказ от лекарств резко или без медицинского руководства может увеличить риск рецидива.

Некоторые люди получают выгоду от продолжения сеансов терапии на менее частой основе (например, ежемесячно) даже после того, как острые симптомы разрешились. Это может обеспечить постоянную поддержку и помочь вам сохранить навыки, которые вы узнали.

Интеграция самопомощи с профессиональным лечением

Стратегии самопомощи лучше всего работают при интеграции с профессиональным лечением, а не используются в качестве его замены. Думайте о самопомощи как о важном дополнении к терапии и лекарствам, а не как об альтернативе.

Обсудите свои усилия по самопомощи с вашим поставщиком услуг по психическому здоровью. Они могут помочь вам определить, какие стратегии, скорее всего, будут полезны для вашей конкретной ситуации, и могут дать рекомендации о том, как эффективно их реализовать. Ваш терапевт также может включить некоторые из этих стратегий в ваш план лечения.

Будьте честны со своим врачом о том, что работает, а что нет. Если определенные стратегии самопомощи не помогают или ухудшают ситуацию, сообщите им. Аналогично, если у вас возникли трудности с побочными эффектами лекарств или вы не видите улучшения, сообщите об этом, чтобы можно было внести коррективы.

Помните, что обращение за профессиональной помощью само по себе является важной формой самообслуживания. Это не признак слабости или неудачи - это активный шаг к улучшению здоровья и благополучия.

Понимание ограничений самопомощи

Хотя стратегии самопомощи могут быть мощными инструментами для управления депрессией, важно понимать их ограничения. Этот обзор показывает, что при соответствующей разработке и реализации вмешательства в области самопомощи могут потенциально улучшить симптомы депрессии у пациентов с физическими состояниями, но они наиболее эффективны для легкой и умеренной депрессии и лучше всего работают в сочетании с профессиональной поддержкой.

Стратегии самопомощи требуют определенного уровня функционирования и мотивации к реализации. Когда депрессия тяжелая, даже элементарные задачи самопомощи могут показаться невозможными. В этих ситуациях необходимо профессиональное вмешательство, чтобы помочь вам достичь точки, где вы можете заниматься самопомощью.

Некоторые формы депрессии, особенно с биологическими или генетическими компонентами, могут потребовать лекарств или других медицинских вмешательств для достижения ремиссии.Стратегии самопомощи могут поддерживать и усиливать эти методы лечения, но могут быть недостаточными сами по себе.

Если вы последовательно пытались использовать стратегии самопомощи в течение нескольких недель без какого-либо улучшения или если ваши симптомы ухудшаются, это явный признак того, что требуется профессиональная помощь.

Двигаясь вперед: Надежда и восстановление

К счастью, депрессия очень поддается лечению. Существует эффективное лечение легкой, умеренной и тяжелой депрессии. При соответствующем лечении и стратегиях самопомощи подавляющее большинство людей с депрессией могут добиться значительного улучшения и вернуться к полноценному функционированию.

Выздоровление от депрессии возможно, даже если она не чувствует себя так прямо сейчас. Депрессия может исказить ваше мышление и заставить вас поверить, что ничто не поможет или что вы всегда будете чувствовать себя так. Эти мысли являются симптомами болезни, а не точными предсказаниями будущего.

Путешествие каждого человека с депрессией уникально. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, а поиск правильного сочетания методов лечения и стратегий часто требует терпения и настойчивости. Будьте готовы попробовать разные подходы и дать им достаточно времени для работы.

Празднуйте маленькие победы на этом пути. Вставать с постели, принимать душ, идти на короткую прогулку или обращаться к другу - все это значимые достижения, когда вы имеете дело с депрессией. Эти маленькие шаги опираются друг на друга и способствуют общему выздоровлению.

Помните, что просьба о помощи является признаком силы и самосознания, а не слабости. Независимо от того, поступает ли эта помощь от друзей, семьи, групп поддержки, специалистов в области психического здоровья или из комбинации источников, протягивание руки является важным шагом к улучшению самочувствия.

Дополнительные ресурсы и дальнейшее чтение

Для получения дополнительной информации о депрессии и поддержке психического здоровья рассмотрите возможность изучения этих авторитетных ресурсов:

  • Национальный институт психического здоровья (NIMH): Всеобъемлющая информация о депрессии, включая обновления исследований и варианты лечения в https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression
  • Психическое здоровье Америки: Инструменты скрининга, образовательные ресурсы и информация поддержки в https://www.mhanational.org
  • Ассоциация тревоги и депрессии Америки (ADAA): Ресурсы для понимания и управления депрессией и сопутствующей тревогой https://adaa.org
  • Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства (DBSA): Группы поддержки сверстников и учебные материалы в https://www.dbsalliance.org
  • Всемирная организация здравоохранения: Глобальный взгляд на депрессию и психическое здоровье в https://www.who.int

Заключение

Депрессия является серьезным, но излечимым психическим заболеванием, которое затрагивает миллионы людей во всем мире. Понимание различных форм депрессии - от основного депрессивного расстройства и стойкого депрессивного расстройства до сезонного аффективного расстройства, послеродовой депрессии и других - является важным первым шагом к эффективному управлению и восстановлению.

Хотя профессиональное лечение остается важным, особенно при умеренной и тяжелой депрессии, основанные на фактических данных стратегии самопомощи могут играть ценную дополнительную роль в управлении симптомами и содействии общему благополучию. Эти стратегии включают в себя установление ежедневных процедур, участие в регулярной физической активности, практику осознанности, поддержание правильного питания и сна, укрепление социальных связей, постановку реалистичных целей, оспаривание негативных моделей мышления и участие в значимых мероприятиях.

Ключом к успешному лечению депрессии часто является комплексный подход, который сочетает в себе профессиональное лечение со стратегиями самопомощи, адаптированными к вашим индивидуальным потребностям и обстоятельствам.Восстановление возможно, хотя оно может потребовать терпения, настойчивости и готовности попробовать разные подходы.

Помните, что депрессия не является личной неудачей или чем-то, что вы должны быть в состоянии преодолеть только силой воли. Это заболевание, которое заслуживает надлежащего лечения и поддержки. Независимо от того, испытываете ли вы депрессию самостоятельно или поддерживаете кого-то, кто есть, знайте, что помощь доступна и выздоровление достижимо.

Если вы боретесь с депрессией, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Стратегии, изложенные в этой статье, могут поддержать ваше восстановление, но они лучше всего работают при интеграции с соответствующей профессиональной помощью. При правильном сочетании стратегий лечения, поддержки и самопомощи вы можете двигаться к лучшему психическому здоровью и улучшению качества жизни.