Table of Contents

Понимание Habit Loop

Разрушение вредной привычки начинается с понимания ее структуры. Атомные привычкиДжеймс Клир популяризировал четырехступенчатую цепь привычек: кий, тяга, реакция и вознаграждение. Каждая привычка вызывается кием в вашей среде — конкретным временем дня, местоположением, эмоциональным состоянием или присутствием других людей. Кий создает тягу (желание определенного результата), которая управляет реакцией (само поведение) и, наконец, обеспечивает вознаграждение (удовлетворение, которое усиливает цикл).

Например, захват телефона первым делом утром может быть вызван его гудящим уведомлением. Жажда - это желание чувствовать себя связанным; ответ прокручивается; награда - это небольшой удар дофамина. Чтобы сломать эту привычку, вы должны ослабить одну из этих четырех ссылок. Изменение окружающей среды нацелено на сигнал и ответ наиболее непосредственно, поэтому изменение вашего окружения является одним из самых мощных рычагов для изменения.

Нейробиология объясняет, почему сигналы настолько сильны. Базальные ганглии, часть мозга, ответственная за привычное поведение, кодируют шаблоны, основанные на повторяющемся контексте. Это означает, что как только привычка формируется, среда сама по себе может вызвать действие без сознательного намерения. Исследование 2016 года в области нейробиологии и нейробиологии. нейрон Показано, что связанная с привычкой нейронная активность в полосатом теле обусловлена скорее контекстуальными сигналами, чем результатом поведения. Именно поэтому простое изменение контекста может нарушить даже глубоко укоренившиеся рутины.

Сила экологического дизайна

Исследования в области поведенческой психологии последовательно показывают, что окружающая среда формирует поведение больше, чем сила воли. Исследование Венди Вуд и ее коллег из Университета Южной Калифорнии показало, что привычки сильно зависят от силы воли. контекстная стабильностьЛюди склонны повторять поведение в одних и тех же физических условиях. Их статья 2014 года, опубликованная в журнале «Вашингтон пост», Личность и социальная психология Обзор Когда окружающая среда остается последовательной, привычки автоматически направляют действия; когда контексты меняются, даже сильные привычки разрушаются. Ваше окружение по существу работает как серия сигналов, которые либо приглашают, либо препятствуют определенным действиям. Намеренно проектируя свою среду, вы можете сделать хорошие привычки проще и плохие привычки сложнее.

Принцип Джеймса Клира «создайте свою среду для успеха» советует сделать сигналы хороших привычек очевидными, а сигналы плохих привычек невидимыми. Речь идет не о том, чтобы полагаться на мотивацию; речь идет о снижении трения для желаемого поведения и увеличении трения для нежелательных. В остальной части этой статьи приведены действенные стратегии для того, чтобы сделать именно это.

Исследования, поддерживающие экологические изменения

Мета-анализ 2015 года, опубликованный в Психология здоровья Обзор Исследователи из Университета Хартфордшира сообщили, что люди, которые перестроили свои кухни, чтобы сделать свежие фрукты видимыми и нездоровую пищу скрытой, потеряли в среднем 4,5 фунта в течение трех месяцев без каких-либо других диетических советов. Другое исследование из Университета Южной Калифорнии показало, что люди, которые перестроили свою кухню, чтобы сделать нездоровые закуски менее заметными, потребляли меньше калорий. Эти результаты подтверждают, что небольшие физические изменения могут производить значимые изменения привычек с течением времени.

Даже дизайн комнаты может формировать поведение. Исследование 2019 года Журнал экологической психологии Оказалось, что участники в захламленной, дезорганизованной комнате в два раза чаще выбирали сладкий перекус по сравнению с более здоровым вариантом по сравнению с теми, кто находился в чистом, упорядоченном пространстве. Это говорит о том, что сам экологический порядок действует как сигнал к самоконтролю.

Идентификация ваших экологических триггеров

Прежде чем вносить изменения, возьмите неделю, чтобы Проверяйте свою повседневную средуДержите простой журнал, когда возникает плохая привычка и что присутствовало в пространстве в тот момент. Триггеры часто делятся на три категории:

  • Физические триггеры Примеры: диван, где вы всегда перекусываете, кофейная кружка, которая вызывает курение, зарядное устройство телефона у вашей кровати, конкретный стул на вашем столе, где вы откладываете.
  • Социальные триггеры - Некоторые люди или группы. Может быть, вы больше пьете на вечеринках или откладываете больше вокруг конкретного коллеги. Даже простое присутствие другого человека, который занимается привычкой, может служить автоматическим сигналом.
  • Цифровые триггеры - Уведомления, значки приложений, сохраненные пароли, закладки браузера. Для многих открытие браузера автоматически приводит к социальным сетям или электронной почте. Размещение приложений на экране телефона - мощный цифровой сигнал.

После того, как у вас есть список высокочастотных триггеров, вы можете начать модифицировать или устранить их. Рассмотрим также сенсорное измерение: звуки, запахи, освещение и температура могут действовать как тонкие сигналы. Исследование 2018 года из Университета Гронингена показало, что тусклое освещение увеличивает вероятность потворства нездоровой пище, возможно, потому, что оно снижает самосознание.

Используя Trigger Journal

Создайте простую двухстоловую таблицу: привычка и Непосредственный экологический сигналНапример:

  • Привычка: кусать ногти → Кий: чувство стресса во время работы за столом
  • Привычка: проверять телефон каждые несколько минут → Кий: телефон, положенный лицом на стол
  • Привычка: есть нездоровую пищу после ужина → Кий: чаша с закусками на кухонном столе
  • Привычка: откладывание задачи → Cue: Открытая вкладка браузера с социальными сетями

Это упражнение показывает закономерности, которые вы, возможно, не заметили. Это также показывает, что многие сигналы являются управляемый Вы также можете отслеживать силу каждого сигнала, оценивая, как часто он приводит к привычке по шкале от 1 до 10. Сосредоточьте свои изменения окружающей среды на триггерах с самым высоким рейтингом.

Конкретные изменения для общих вредных привычек

Те же общие принципы применимы практически к любой привычке, но адаптация вашего подхода к конкретному поведению повышает успех. Ниже приведены модификации для трех распространенных привычек, каждая с дополнительной глубиной.

Разрушить зависимость от смартфона

Чрезмерное использование смартфонов часто обусловлено такими экологическими сигналами, как уведомления, физическая близость телефона и простота открытия приложений.

  • Выключите все несущественные уведомления. Разрешите только звонки и сообщения от ключевых контактов. Используйте режим «Не беспокоить» 23 часа в сутки.
  • Держите телефон в другой комнате во время работы или сна. Используйте будильник вместо телефона. Физическое расстояние создает барьер.
  • Удалите социальные сети и новостные приложения с вашего домашнего экрана. Требуйте ввести имя приложения для поиска его - это добавляет секунду трения, что уменьшает импульсивные открытия. Еще лучше, полностью удалить приложения и использовать версию браузера, если это необходимо.
  • Используйте «тупой телефон» или пусковую установку, которая блокирует отвлекающие приложения в определенное время. Сосредоточьтесь Позволяет установить строгие временные рамки.
  • Без ярких цветов социальные сети и игровые приложения становятся менее привлекательными. Исследование 2018 года из Гарварда показало, что серые масштабы сокращают время экрана в среднем на 30 минут в день.

Сокращение нездорового забивания

На пищевые привычки сильно влияет видимость и удобство. Знаменитое исследование из лаборатории продуктов питания и брендов Корнельского университета показало, что секретари ели больше шоколада, когда его помещали на свои столы (видимые и находящиеся в пределах досягаемости руки). Чтобы уменьшить перекусы:

  • Храните нездоровую пищу в непрозрачных контейнерах на высоких полках или в задней части кладовой. С глаз долой, с глаз долой. Диета «видеть-еду»: если вы не видите, вы не будете есть ее.
  • Сохраняйте здоровые альтернативы (фрукты, орехи, нарезанные овощи) перед и в центре в холодильнике и на прилавке.Сделать здоровый вариант проще всего.
  • Используйте меньшие тарелки и чаши — большая посуда бессознательно увеличивает размеры порций.Мета-анализ 2015 года Международный журнал ожирения Было обнаружено, что использование небольших тарелок снижает потребление энергии примерно на 25% за прием пищи.
  • Никогда не ешьте прямо из упаковки; порция одной порции в миску. Это добавляет момент трения, который заставляет осознавать.
  • Реорганизуйте свой холодильник: поместите срезанные овощи и йогурт на уровне глаз и перенесите оставшиеся десерты в ящик для риспера.

Преодоление прокрастинации

Промедление часто происходит из-за физической среды, предлагающей слишком много отвлекающих факторов или слишком трудной для начала задачи.

  • Удалите все нерабочие предметы со своего стола. Четкая письменная форма сигнализирует о «режиме фокусировки». Держите видимым только тот предмет, над которым вы сейчас работаете.
  • Используйте таймер для работы с короткими интервалами (например, 25 минут) с видимым обратным отсчетом. Простое присутствие таймера может уменьшить ощущение бесконечного времени. Техника Помодоро доказана исследованием 2018 года в области программирования. Журнал прикладной психологии для повышения производительности.
  • Создайте «ритуал начала»: конкретный плейлист, чашку чая или двухминутную разминку, которая облегчает вам задачу. Этот ритуал становится сигналом для целенаправленной работы.
  • Блокируйте отвлекающие веб-сайты с помощью таких приложений, как Freedom или Cold Turkey. Используйте подход «загружайте свою среду»: прежде чем сесть, закройте все вкладки браузера, кроме тех, которые необходимы для выполнения задачи.
  • Назначьте конкретное место для целенаправленной работы, которую вы никогда не используете для отдыха. Мозг связывает это место с концентрацией.

Стратегии социальной среды

Ваш социальный круг - это продолжение вашей физической среды. Если вы окружаете себя людьми, которые практикуют те же вредные привычки, сигналы постоянны. И наоборот, вы можете спроектировать свою социальную среду, чтобы поддержать изменения.

  • Найдите партнера по подотчетности. Выберите кого-то, кого вы уважаете, кто проверяет ежедневно или еженедельно. Скажите им конкретно, какую привычку вы нарушаете и как. Исследование 2016 года Журнал поведенческой медицины Выяснилось, что подотчетность удвоила успех программ по изменению привычек.
  • Присоединяйтесь к группе с противоположными привычками. Если вы хотите бросить пить, посетите встречу, которая фокусируется на фитнесе или хобби, которое не связано с алкоголем. Социальные нормы изменят ваши сигналы. Если вы хотите прекратить прокрастинировать, присоединяйтесь к совместной группе, где работают другие.
  • Общайтесь со своими границами. Пусть друзья и семья знают, что вы избегаете определенных продуктов или поведения. Попросите их не предлагать вам нездоровую пищу или не приглашать вас на перерывы для курения. Большинство людей будут уважать вашу просьбу, если вы будете ясны.
  • Смените место. На вечеринках позиционируйте себя подальше от стола для закусок или рядом с людьми, которые разделяют ваши цели в области здравоохранения.В офисе сидите рядом с людьми, которые делают короткие, продуктивные перерывы, а не с теми, кто прокручивает социальные сети.
  • Используйте давление сверстников положительно. Соблюдайте публичные обязательства в социальных сетях. Страх перед социальным суждением может повысить мотивацию.

Исследование 2017 года из Журнал экспериментальной социальной психологии Было установлено, что люди, которые публично обязались достичь цели, с большей вероятностью будут ее выполнять, особенно когда у них есть группа поддержки.

Использование технологий для поддержки вашей цели

Технология не является врагом — она может быть инструментом для редизайна окружающей среды, если используется намеренно. Вот цифровые модификации, которые создают полезное трение или без трения.

Приложения, которые блокируют и отслеживают

  • Свобода Блокирует отвлекающие веб-сайты и приложения на всех устройствах.Вы можете планировать повторяющиеся блоки (например, в рабочее время).
  • Стреки - Отслеживает ежедневные привычки и напоминает о том, чтобы их выполнять. Визуальные полосы мотивируют на последовательность.
  • Момент Отслеживает время экрана и может автоматически блокировать использование телефона после определенного ограничения.
  • Хабитика - Игроки привычки, превращая свой список дел в ролевую игру. Социальные функции позволяют подотчетность групп.

Корректировка цифровых кубов

  • Измените дисплей телефона на серый. Без ярких цветов социальные сети и игровые приложения становятся менее привлекательными.
  • Настройте свой домашний экран только на необходимые инструменты (карта, календарь, сообщения). Поместите все социальные сети на вторую страницу, которая требует дополнительного прокрутки.
  • Используйте расширения браузера, как uBlock Origin блокировать рекомендации YouTube или новостные ленты, которые вызывают компульсивные клики.
  • Запланируйте «режим фокусировки» или «не беспокоить» на вашем компьютере и телефоне, чтобы синхронизироваться с вашими наиболее продуктивными часами.
  • Создайте отдельные профили пользователей на своем компьютере: один для работы (без закладок в социальных сетях) и один для личного использования.

Создание трения: секрет нарушения автоматического поведения

Вредные привычки часто непринужденны, потому что окружающая среда обеспечивает их. низкое трениеКлюч в том, чтобы увеличить трение к привычке, которую вы хотите сломать. Трение - это любая небольшая задержка или дополнительный шаг, который делает поведение менее удобным.

  • Если вы хотите перестать проверять свой телефон в постели, купите дешевый будильник и зарядите телефон на кухне. Дополнительная прогулка создает достаточно трения, чтобы сломать автоматическую досягаемость.
  • Если вы хотите прекратить есть мороженое каждую ночь, храните мороженое в морозильной камере в продуктовом магазине — не покупайте его вообще.
  • Если вы хотите перестать тратить часы на видеоигры, отключите консоль и положите контроллер в ящик.Две дополнительные секунды его подключения каждый раз уничтожают автоматический триггер.
  • Если вы хотите перестать смотреть телевизор перед сном, отключите телевизор и спрячьте пульт в другой комнате.

И наоборот, уменьшите трение для положительной привычки замены. Хотите линять? Держите зубную нить рядом с зубной щеткой на виду. Хотите больше читать? Положите книгу на подушку перед отъездом на работу. Хотите заниматься спортом утром? Спите в тренировочной одежде или разложите их накануне вечером. Эти небольшие корректировки трения накапливаются в основные поведенческие изменения в течение нескольких недель.

Исследование 2020 года Природа Человеческое поведение Было обнаружено, что добавление всего 5 секунд задержки к обычному действию (например, ожидание загрузки приложения) снижает частоту этого действия на 30%.

Тема исследования: Разрушение свитка социальных сетей

Рассмотрим человека, который хочет сократить использование социальных сетей с двух часов в день до двадцати минут. Вот реальное применение экологических изменений:

  1. Аудит - Они обнаруживают, что большинство прокруток происходит в часы бодрствования, когда телефон находится на тумбочке.
  2. Удалить сигналы - Они выключают все звуки уведомлений и светодиодный свет. Они переносят зарядное устройство телефона в гостиную, а не в спальню.
  3. Добавить трение Они удаляют Instagram, Twitter и Facebook с телефона. Доступ требует открытия браузера и входа в систему - гораздо медленнее и более преднамеренно.
  4. Заменить на положительный коэффициент уменьшения трения - Они помещают Kindle и небольшой ноутбук на тумбочке. Чтение становится новым поведением по умолчанию.
  5. Социальная ответственность - Они говорят другу, что проводят "цифровую детокс-неделю" и проверяют по ночам.
  6. Технологическая поддержка Они установили ежедневный 20-минутный таймер доступа к социальным сетям на компьютере, используя Freedom для блокировки после этого времени.

Через месяц поведение изменилось. Сигналы для прокрутки были в значительной степени удалены, а трение для доступа к ней велико. Новая привычка чтения стала такой же автоматической, как и старая прокрутка.

Проектирование на длительный срок: укладка привычек и окружающая среда

Чтобы сделать изменения окружающей среды, соедините их с техникой привычка кластьПопуляризовавшись Джеймсом Клиром, укладка привычек предполагает привязку нового желаемого поведения к существующему. В сочетании с экологическим дизайном она становится мощной. Например:

  • После того, как я налью свой утренний кофе (существующая привычка), я прочитаю одну страницу книги (новая привычка), размещенную рядом с кофеваркой.
  • После того, как я сяду за стол (существующая привычка), я открою свой список задач (новая привычка) перед открытием любых вкладок браузера.
  • После того, как я закончу ужин (существующая привычка), я немедленно почистю зубы и положу жевательный капюшон (новая привычка), чтобы предотвратить ночные перекусы.

Помещая сигнал для новой привычки прямо на пути существующей рутины, вы используете свою среду для автоматизации нового поведения. Психология здоровья Исследование показало, что накопление привычек увеличивает приверженность новым привычкам на 40% по сравнению с планированием.

Долгосрочное обслуживание: обзор и корректировка

Изменения окружающей среды не являются одноразовым решением. Ваше окружение и рутина меняются с течением времени, поэтому важно, чтобы вы были в безопасности. Периодически пересматривайте свою окружающую средуКаждые три месяца, потратьте пятнадцать минут, чтобы оценить:

  • Появились ли какие-либо новые триггеры? (новое приложение, новый коллега, новый график)
  • Ваши точки трения по-прежнему эффективны или вы к ним приспособились?
  • Вы, естественно, вернулись к старым экологическим моделям?
  • Какие небольшие изменения вы можете внести сегодня, чтобы поддержать свою цель?

Подумайте об использовании следопыт привычки Или простой календарь, где вы отмечаете каждый день, вы сопротивлялись вредной привычке. Видя цепочку контрольных знаков, укрепляет приверженность. Если вы разорвете цепочку, не отчаивайтесь — просто изучите окружающую среду в этот момент и исправьте сигнал. Используйте правило «никогда не пропустите дважды»: если вы проскользнете, немедленно укрепите свою среду на следующий день.

Когда искать профессиональную поддержку

Некоторые вредные привычки, такие как употребление психоактивных веществ или серьезные принуждения, могут потребовать больше, чем изменения окружающей среды. Если вы не можете измениться, несмотря на неоднократные усилия, проконсультируйтесь с терапевтом или тренером, обученным изменению поведения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто включает реструктуризацию окружающей среды в качестве основного компонента, и профессионал может помочь вам определить более глубокие закономерности. Психология сегодня об привычках или обзор этого исследования из НКБИ О нейробиологии формирования привычек.

Заключение

Сила воли — ограниченный ресурс, но ваша среда — постоянная. Перепроектировав пространства, где вы живете и работаете, вы можете сделать ломку вредных привычек гораздо более достижимой. Начните с простого аудита ваших триггеров, затем систематически добавьте трение к привычкам, которые вы хотите остановить, и удалите трение от привычек, которые вы хотите построить. Небольшие изменения окружающей среды — перемещение зарядного устройства телефона, скрытие закусок, настройка блокировщиков приложений — составные части в длительную трансформацию. Последовательность — это не идеальный выбор; это о том, чтобы сделать правильный выбор легче, пока он не станет автоматическим. У вас больше контроля над своим окружением, чем вы думаете — начните сегодня с одного изменения. Для дальнейших стратегий обратитесь к подробному руководству Джеймса Клира по созданию , Атомные привычки Последние открытия в Научный американский.