Neden Mindity Günlerinizde Bir Yer Koruma Ediyor
Sürekli dikkatimizi talep eden bir dünyada, şu anda odaklanabilme yeteneği hem nadir hem de değerli hale geldi. Zihinsellik— burada dikkat etmek ve şimdi yargısız; modern yaşamın gürültü ve hızına pratik bir karşıtlık olmadan. Araştırma sürekli olarak duygusal düzenlemeyi azalttı, konsantrasyonu artırmak, kan basıncını artırmak ve hatta daha iyi fiziksel sağlığı daha düşükleştirmek için daha iyi destek vermektedir.
Dikkat güzelliği, özel ekipman, meditasyon ya da boş zaman saatleri gerektirmediğidir. Her gün yaptığınız aktivitelere zaten sahip olabilirsiniz. Aşağıdaki on egzersiz basit, pratik ve hem de eski gelenekler ve modern bilim tarafından desteklenmiştir.
Neden Zihinsellik Çalışması: Bilime Kısa Bir Bakış
Zihinsellik, beyindeki çalışmaların normal uygulamanın hafıza ile ilişkili bölgelerde gri madde yoğunluğunu arttırdığını ve empatinin ve stres düzenlemesini sağladığını göstermiştir. Aynı zamanda, amygdala, beyin&rsquo'daki aktiviteyi azaltır; bu, dikkatsizlik raporunun neden daha az reaktif ve daha dirençli olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Zihinsellik aynı zamanda sinir sistemini sempatik bir baskınlıktan (ya da-flight) parasympathetic aktivasyon (rest-and-digest) geri dönüşüm daha düşük korelasyon seviyelerini azaltır ve harcadığınız dakikaların ötesine uzanır. Amerikan Psikoloji Derneği, farkındalık araştırma araştırmalarının ayrıntılı bir bakışını sunar.
10 Basit Zihinsel Egzersizler
Aşağıdaki her egzersiz on dakika altında yapılabilir. Birçok kişi beşten daha az yapılabilir. Hedef mükemmel değil ama varlığa sahip değildir.
1. Zihinsel Nefes Verme
Zihinsel nefes, neredeyse her türlü dikkat çekicilik geleneğinin temelidir. Bu, taşınabilir, gizli ve etkilidir. dikkatinizi nefesinizin ritmine basarak, stimulus ve reaksiyon arasında bir duraklama oluşturursunuz.
- Rahat bir oturma veya yalan pozisyonu bul. Ayrıca bunu ayakta dururken veya çizgide bekleyebilirsiniz.
- Gözlerinizi kapat veya gözünüzü yumuşatın. Burnundan derin bir nefes alın, karınızın yükselmesini hissedin.
- Kısa bir an için nefes alın, sonra yavaş yavaş ağzınız veya burnunuz aracılığıyla, ki bu hiç doğal hissediyor.
- Tam dikkatini nefes alma fiziksel hislerine getirin: nostrils'larınızı, eski nefesin sıcaklığı, göğüs veya karınızın yükselişi ve düşme.
- Zihininiz sinir bozucu ve adacıkdığında; ve bu, dikkatinizi nefesinize tekrar yönlendirecektir.
- Bir dakika ile başlayın ve yavaş beş veya on dakikaya kadar uzatın.
Variation: Nefeslerinizi sayın.Dörtün bir sayı için nefes alın, dört kişi için nefes alın, altı kişi için nefes alın.Bu model vazo sinirini etkinleştirir ve rahatlamayı derinleştirir.
2. Body Scan
Vücut tarama vücut farkındalığını oluşturur ve fiziksel gerginlik salıvermenizi bile fark edemeyeceğinize yardımcı olur. Özellikle uzun süre önce uykudan veya uzun süre sonra kullanışlıdır.
- Kollarınızla sırtına dizin, gözlerinizi kapat.
- Üç derin nefes alın, sonra nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin.
- Dikkatinizi tolere getirin. Herhangi bir hisler fark edin: sıcaklık, serinlik, tingling, veya numbness. herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmadan gözlemleyin.
- Yavaş yavaş ayaklarınızın üzerinden farkındalığınızı hareket ettirin, ayaklar, dizler, uylar ve hipler her alanda on ila on ila on ila on ila on dakika harcıyor.
- Daha düşük sırtınızla devam edin, kar, göğüs, parmaklar, kolları, omuzlar, boynunuz ve sonunda kafanız ve yüzünüz.
- Stresi fark ederseniz nefesinizi o alana akan, yumuşatıp onu serbest bırakırsınız.
- Başınızın üstine ulaştığınızda, vücudunuzu bir bütün olarak hissetmek için bir an ayırın, sonra yavaşça gözlerini açın.
İpucu: Vücut taraması sırasında uykuya girerseniz, vücudunuzın geri ihtiyacı olan bir işarettir. Uyarı kalmak istiyorsanız otur.
3. Zihinsel Yürüyüş
Zihinsel yürüyüş, bir mundane gidip veya harekette bir meditasyona kısa bir yürüyüş dönüştürür. Bu, meditasyonu zor veya dinlenmeyen insanlar için mükemmel bir seçenektir.
- Sürekli kesinti olmadan yürüyebilebileceğiniz bir yol seçin. Sessiz bir sokak, bir park, hatta bir koridor çalışır.
- Bir an için hala ayağa kalkın ve ayaklarınızın altında zemini hissedin. Kilonuzu hareket etmeye hazır olduğunuz gibi değiştirin.
- Doğal bir hızda yürümeye başlayın, her zamankinden biraz daha yavaşlayın. yürüyüş fiziksel mekaniklerine dikkat edin: bir ayağın kaldırılması, hava yoluyla hareket, heel'in yerleştirilmesi, tek başına yuvarlanması, tonların çekilmesi.
- Ayaklarınızda hisleri, kollarınızın sallanması ve omurganızın dik duruşunu içerecek şekilde farkındalığınızı genişletin.
- Zihininiz geldiğinde, ayaklarınızın teklerine geri getir. Ayrıca, akrep gibi zihinsel bir etiket kullanabilirsiniz;lift, hareket, yer” demirli kalmak için.
- Beş ila on dakika sonra, vücudunuzun nasıl hissettiğini durdurun ve fark edin. Sonra çevrenizin daha geniş bir farkındalığı ile yürüyüşe devam edin.
Dış kaynak: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The UC Berkeley'deki Büyük İyi Bilim Merkezi, rehberli bir yürüyüş uygulaması sunar Bu, başladığınızna yardımcı olabilir.
4.
Beyin&rsquo'nızı değiştirmek için optimizasyon haberlerinizi girin; neyin yanlış veya neyin iyi ve bol olduğu konusunda dikkat filtre. Zamanla, bu yeniden Wi-ler sinir yolları daha olumlu bir görünüme doğru.
- Her gün beş dakika boyunca, tercihen aynı zamanda. Sabah, ertesi gün için olumlu bir ton oluşturuyor; akşam gün yansıtacak şekilde sonlandırmanıza yardımcı oluyor.
- Üç şeyi yazın, minnettar oldukların. Küçük olabilir: sıcak bir fincan kahve, bir arkadaş-rsquo; nazik bir kelime, güneş hissi derisinde.
- Her bir öğe için, neden bunun için minnettar olduğunuz hakkında bir cümle yazın. Bu basit bir liste ötesinde duygusal etkiyi derinleştirir.
- Zamanınız varsa, karşılaştığınız bir meydan okumayı ve takdir etmek için bir yönü bulmaya çalışın. Bu dayanıklılık yaratır.
- Dergiyi fiziksel olarak erişilebilir veya basit bir not uygulaması kullanın. Orta tutarlılıktan daha az önemlidir.
Araştırma notu: Araştırmalar, dergilerin daha güçlü bağışıklık sistemleri, daha iyi uyku ve daha genel yaşam memnuniyetine minnettar olduklarını gösteriyor. anahtar düzenli olarak yapıyor, mükemmel değil.
5. Zihinsel Yeme
Zihinsel yemek, birçok insanın yemek tükettiği otomatik olarak ele alır. Bu, sindirimi geliştirir, aşırılamayı önler ve gıda ile sağlıklı bir ilişki geri döndürür.
- Herhangi bir ekran, kitap veya diğer dikkat olmadan yemek veya atıştırmalıklar için günde bir yemek veya atıştırmalık seçin.
- Yemekten önce, duraklayın. Yiyeceklerinize bakın. Renklerini, dokularını ve şekillerini fark edin.Inhale its aroma.
- Yemeklerin plakanıza ulaşmasını kabul edin. Bu basit minnettarlık eylemi, besleyiciliğe olan bağlantınızı derinleştirebilir.
- İlk ısırıkınızı alın.Gerekler arasında aşağı inin. Chew yavaşça, lezzetleri, sıcaklıkları ve dokuları fark et. ısırık başına yirmi çiğneneneğe Aim.
- Vücuduna versquo'a dikkat edin; açlık ve tamlık sinyalleri. Pause halfway through and ask yourself how aç you aslında on bir ölçek üzerinde olduğunuzu.
- Ne zaman memnun hissettiğinizde yemeyi bırakın, bir şeyler değil.
Başlayın: Bir raisin, bir üzüm ya da karanlık çikolata karesi. Daha önce hiç tadı çekmemiş gibi yiyin. Bu egzersiz, otopilotda ne zaman yediğimizi ortaya koyuyor.
6. Zihinsel Meditasyon Meditasyon
Bu, dikkat etmenin en çok bilinen klasik oturma meditasyonudur. Bugün kalmak ve kimlikten ziyade düşüncelerle ilgili düşünmek için zihinleri trenler.
- Bir sandalyede veya bir yastıkta rahat oturun. sırtınızı düz tutun ama sert değil. Ellerinizi bacaklarınızda veya kucağınızda geri alın.
- Gözlerinizi kapatın ve nostrils, göğüs veya kargalara dikkatinizi getirin. Bir noktayı seçin ve onunla birlikte tutun.
- Yeniyseniz beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın, bir deneyim varsa on dakika.
- Ne zaman zihninizin batmış vedash olduğunu fark ederseniz; bu yüzlerce kez vedash olabilir; kesinlikle veldquo; düşünce ve isimsiz; veya “wandering” zihninizde ve nazikçe nefesinize geri dön.
- Dikkatinizi çekmeniz için kendinizi yargılamayın. Şimdi dikkat ettiniz, başarılı oldunuz. The “rep” geri dönüş, zihinsel güç inşa eden şeydir.
- İlerlemeniz olarak, ses, vücut hissi ve hatta düşüncelerinin kalitesinden uzaklaşmaksızın genişletebilirsiniz.
İpucu: Bir rehber meditasyon uygulaması kullanın veya sessizce otururken takip edin korkutucu hissediyor. Ulusal Uygulamalı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, meditasyon uygulamaları hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar Daha fazla bilgi edinmek isteyenler için.
7. Zihinsel dinleme
Zihinsel dinleme ilişkilerinizi değiştirir. Çoğumuz cevabımızı hazırlarken dinliyoruz. Zihinsel dinleme, cevap vermeden önce tam olarak almanızı ister.
- Bir sonraki konuşmanızda, konuşmacıya tam dikkatinizi vermek için taahhüt edin. Telefonunuzu aşağıya koyun, ekranlardan uzaklaşın ve göz iletişimini yapın.
- Kelimeleri dinleyin, ama aynı zamanda ton, hız ve onların arkasındaki duygular. Uyarı duraklar ve ne de solsuz bırakılır.
- Cevabınızı kesme veya formüle etme dürtüsünü hissettiğinizde, sadece bu dürtüyü fark edin ve geçelim.Başınızın ne zaman söylediğinizi bileceksiniz.
- Konuşmacı sona erdikten sonra, cevap vermeden önce bir nefes için duraklayın. Bu, saygı gösterir ve reaktif olarak düşünmek için size zaman verir.
- Bir şey belirsiz ise, bir soru sor.&mdash'u duyduğunuz şeyleri geri düşünün;“ Bu, sinir bozucu hissedebilirsiniz çünkü”—deepens anlayış ve güven inşa eder.
Uygulama: Bunu iyi tanıdığınız biriyle deneyin ama bir ortak, çocuk veya işleyici gibi daha az dikkatli dinleme eğilimindesiniz. iletişim kalitesindeki değişim genellikle hemen.
8. Doğa Gözlem
Doğa sinir sistemini sakinleştiren ve dış dikkatinizi dışlayan bir restoratif güce sahiptir, iç ruminasyondan uzak, hatta beş dakika içinde zihinsel durumunuzu sıfırlayabilir.
- Doğal bir ayar bulun: bir bahçe, bir park, bir ağaç çizgisili sokak, hatta bir pencereden gökyüzünün bir manzarası.
- Rahat otur veya rahat dur. Alanı tamamen getirmek için üç derin nefes alın.
- Gözlerinizle başlayın. Normalde göz ardı edebileceğiniz renkler: bir yaprak yeşili, bark grisi, gökyüzünün mavisi.
- Sesin üzerinden. Ne duyuyorsunuz? Kuşlar, rüzgar, paslanıyor, su, uzak trafik? Her ses gelip iyi veya kötü olarak etiketlemeden çıkalım.
- Dokunuşun anlamında getirin. İncin, güneş veya gölge, arkandaki zemini hissedin.
- Eğer isterseniz, bu yerde olmanın genel hissini fark ederek sona erer. Bu duygu, dışarı çıkıp dikkat ederseniz size mevcuttur.
Variation: Doğal bir nesne seçin ve bir çiçek, bir bulut vedash; ve ilk kez gördüğünüz bir bilim insanı olarak iki dakika boyunca gözlemleyin.
9. Görselleştirme
Görselleştirme, sakin, odaklanma veya güven bir devlet yaratmak için hayal gücünü kullanır. sporcular ve sanatçılar bunu on yıllardır kullanabilir; günlük duygusal düzenlemeler için kullanabilirsiniz.
- Rahat bir pozisyonda otur veya yalan söyle.Gözlerinizi kapat ve yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
- Tamamen huzurlu hissettiğiniz bir yer düşünün. Gerçek veya hayal edilebilir: bir plaj, bir dağ meadow, en sevdiğiniz bir oda veya bir orman açıklanabilir.
- Görselleştirmedeki tüm duyularınızı teşvik edin. Ne görüyorsunuz? Ne sesler var? Bir esinti, sıcaklık veya zeminin altındaki doku hissedebilir misiniz?
- Bu sahnede kendinizi üç ila beş dakika kadar sürükleyin. Eğer dikkatler ortaya çıkarsa, dikkatinizi barışçıl yerinizin duyusal ayrıntılarına geri yönlendirin.
- Hazır olduğunuzda, farkındalığınızı yavaş yavaş odaya geri getirir. Vücudun nasıl hissettiğini fark edin. O zaman gün sizinle hareket ettiğin gibi barış duygusunu yanınızda bulundurun.
İpucu: Huzursuz yerinizin kısa bir ses açıklaması kaydetmek ve hızlı bir sıfırlamanız gerektiğinde dinlemek. sakinliğe geri dönmeniz için kendi ses rehberinizi işitmek oldukça etkili olabilir.
10. Affirmations
Af teyitleri kısa, niyetle tekrarlanan olumlu ifadeler, kendini ifade eden inançları değiştirme ve şefkatli bir iç sesi güçlendirebilmelerine yardımcı olabilir. Onlar gerçekten zorla hissetmediklerinde en iyi şekilde çalışırlar.
- Seninle yeniden başlayan iki veya üç onay seçin: “ Ben benim olduğum kadar yeter,” “ Sakin ve netliğe sahip zorluklarla başa çık,” “ Geri kalanının izin verilir.
- Onları her gün tutarlı bir zamanda tekrarlayın, örneğin sabah rutininiz veya uyumadan önce. Tekrar tekrarlama, ifadelerin sinir modellerine girmesine yardımcı olur.
- Her bir onayını söylediğiniz gibi, anlamını hissetmek için duraklayın. Elinizi duygusal olarak bağlantınıza yardımcı olursan kalbinizde yerleştirin.
- Belirli bir onay direnişi tetikler ve mevzitku; eğer zihniniz protestolar veldquo; Bu doğru değil; vedash; yargı olmadan bu tepkiyi düzeltebilirsiniz.Daha inandırıcı bir şeye hitap edebilirsin; Ben yeterince ikna ediciyim.
- Zamanla, bu ifadeler zihinsel alışkanlıklar haline gelir, kendi kendini suçsuzluğa karşı şefkatli bir karşı ağırlık sunar.
İpucu: Onları göreceğiniz yerdeki onaylarınızı yazın: aynanızda, bilgisayar monitörünüz veya buzdolabınızda. Visual reminders uygulama güçlendirin.
Bir Consistent Mindness Uygulaması Nasıl
Bu egzersizleri bilmek sadece denklemin yarısıdır. Gerçek fayda normal uygulamadan gelir. İşte dikkatli bir şekilde sopa yapmak için pratik stratejilerdir.
Küçük başlayın ve Özel Olun
Bir gün bir dakika boyunca bir egzersize katılın. Mevcut bir alışkanlıkla, örneğin sabah kahvenizle veya minnettarlığınızı fırçalarken dikkatli bir nefes alma gibi.Bu “habit yığın ” yaklaşım zaten sahip olduğunuz rutinlerden faydalanıyor, yeni uygulama daha az yabancı hissediyor.
Hatırlatıcılar ve Cues
Telefonunuzda, bir etiket veldquo gibi bir günlük alarm ayarlayın;mindness” veya “breath” küçük bir nesneyi yerleştirin ve bir çubuk notu vedash; bir bilezik, sık sık gördüğünüz bir yer.
Bayan Günlerini Bağışlayın
Bir gün eksik değildir. Herhangi bir alışkanlık inşa etmenin bir parçasıdır. anahtar bir sonraki gün kendi suçsuzluğa başlamaktır. Zihinsellik bir nedenden ötürü bir uygulama olarak adlandırılır: pratik yapıyorsunuz, performans göstermiyorsunuz.
Uygulamanızı Takip Et
Basit bir giriş tutun: Hangi egzersiz yaptığınız için, ne kadar uzun ve sonra hissettiğiniz için. Bu veriler, başka türlü görünmez olabilecek kalıpları ve ilerlemeleri görmenize yardımcı olur. Ayrıca hesap verebilir.
Ortak Obstacles ve How to Work with Them
En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkıyor. İşte pes etmeden en yaygın olanları nasıl idare etmek.
Veldquo; Zaman verdquo'a sahip değilim;
Bir nefes için zamanınız var. Bir nefes bir dikkatli egzersizdir. Bir dakika bir galibiyettir. haftalar boyunca, bir dakika genellikle beş veya on doğal olarak büyür, çünkü faydaların tadını çıkarmaya başlarsınız.
Veldquo; Benim Mind Çok Busy”
Yoğun bir zihin normaldir.Dikkat amacı, zihnini boş tutmadığınızı fark etmek değildir. Her seferinde zihninizi dolaşırken, sadece bir farkındalıktan vazgeçmiş olursunuz. meşgul zihin aslında size daha fazla fırsat veriyor.
Veldquo; Her şeyi verdquo'yı Hissetmiyorum;
Zihinsellik belirli bir şekilde hissetmekle ilgili değildir. Bazen sıkıcı, tarafsız veya hatta rahatsız edici hissediyor. Bu iyi. nokta her ne olduğunu gösteriyor ve her ne varsa orada olduğunu gözlemliyor. Zamanla, farkındalık ve yenidenaktivite içinde ince değişimler fark yaratıyor.
Veldquo; Asleep&rdquo'ı Düşeceğim;
Rahatlama egzersizleri sırasında uyumak yaygındır, özellikle de uykunuz varsa, uyarı kalmak istiyorsanız, dikkatlice oturmaya çalışın veya yalan söylemek yerine dikkatli bir şekilde yürümek.Eğer vücudunuz gerçekten uykuya ihtiyaç duyarsa, onuruna geri dönün.
Geniş Yaşamınızda Zihinsellik
Zihinsellik resmi egzersizlerle sınırlı değildir. Yemekleri yıkamak, çamaşır yıkamak, hattında beklemek veya bir meslektaşı dinlemek için aynı kaliteyi getirebilirsin.
Daha fazla pratik, daha fazla dikkatin sizin yaptığınız bir şey olmadığını fark edeceksiniz; bu, tüm deneyimlerinizin ortaya çıktığına karşı arka plan farkındalığı olur. Bu makaledeki egzersizler, ihtiyacınız olduğu sürece bunları kullanmak için eğitim tekerlekleridir.
Bugün bir egzersizle başlayın. yarın değil, bir sonraki hafta değil. Bugün dikkat çekici bir nefes dakikası, bir minnet anı, tam farkındalıkla alınan bir adım.