Meditasyon, sakinleşme ve genel refahı artırmanın doğrudan bir yolunu sunar. Birçok yeni başlayanlar için, sessizlikte oturma fikri korkutucu hissedebilir. İyi haber şu ki meditasyon bir tek boyutlu uygulama değildir, farklı kişiliklerle, yaşam tarzıyla ve rahatlık seviyelerini karşılamak için tasarlanmış çok sayıda teknik vardır.Bu rehber, her yönteme neden olan adımları ve daha derin anlayışları sağlayarak, her yöntemin neden işe yaradığını keşfedin.

1. Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsel meditasyon, yeni başlayanlar için en yaygın önerilen meditasyon formlarından biridir. Budist geleneklerinde Köklenmiş, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Hedef, düşünceleri, duyguları ve hisleri gözlemlemek, doğal olarak geçmelerine izin vermek değildir.Bu teknik, beyinleri yenidenaktiviteden ziyade farkındalıkla cevaplamak için teşvik eder.

Uygulamaya göre, rahatça oturabileceğiniz sessiz bir yer bul. Gözlerinizi kapat ve birkaç derin nefes alın. Sonra nefesinizin doğal ritmine geri dönmesine izin verin. Nefesin duyusuya gir ve göğüsünüzün yükselmesine veya düşmesine odaklan. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Dikkat verici meditasyonun kaygıyı, acıyı ve depresyonu azaltabileceğini gösteriyor. Günde sadece beş dakika ile başlayın ve yavaş yavaş bir şekilde süreyi arttırır. Mindful.org yeni başlayanlar rehberler Mükemmel kaynaklar sunar.

2. Rehberlik Meditasyonu

Sadece meditasyon yapmaya zorlayanlar için, meditasyon yapılandırılmış bir yol sağlar. Bir öğretmen veya kayıt sizi seanstan yönlendirir, sözlü talimatlar sunar, sakinleştirme görüntülerini sunar ve odaklanmaları hatırlatılır.Bu crutch-like desteği, yeni başlayanlar güven inşa eder ve tutarlı bir rutin geliştirir.

Başspace, Calm veya Insight Timer gibi bir rehber meditasyon uygulamasını seçin veya YouTube'da ücretsiz kayıt aramak için. Hedefinizi eşleşen bir seans seçin - belki de rahatlama, stres azaltma veya uyku. Rahat bir pozisyon bul, gözlerinizi kapat ve rehberin sesini hayal kırıklığına uğratmasına yardımcı olabilir. Daha rahat bir sahne hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz, nefesinize geçiş yapmaya çalış. Harvard Health Mükemmel bir başlangıç dostu yol açan sağlık meditasyonu sağlar.

3. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu fiziksel hislerle bağlantı kurmak ve gerginlik salıvermek için güçlü bir tekniktir. Vücudun farklı bölgelerine sistematik olarak dikkat eder, tonların taçlarından baş taçlarına. Bu uygulama, iç vücut sinyallerine - ve özellikle de kaslarında veya eklemlerinde taşıyan bu stresleri hissetme yeteneği.

Arkanızda ya da rahat bir sandalyede otururken, gözlerini kapat ve birkaç derin nefesinizi alın. Herhangi bir hislerinizi: sıcaklık, serinlik, ting, ya da çıplaklık, ya da başınızı değiştirmeye çalışmadan, sadece 20-30 saniye sonra, ayaklarınızın tek başına farkındalığınızı hareket edin, sonra ayaklarınızın üstesinden gelin, o zaman ayaklarınızın üstesinden gelin, o zaman bacaklarınıza ve böylece bacaklarınıza, bacaklarınıza, torso'ya, kollarınıza, ya da çıplaklığa, başınıza gidin. Mayo Clinic Vücudun stres kesinti aracı olarak taranmasını, uykuyu geliştirebileceği ve kronik acıyı azaltabileceğini onaylamayı destekler. Bu teknik hala oturan insanlar için iyi çalışır, çünkü takip etmek için açık bir yapı sağlar.

4. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Sevgi dolu meditasyonu veya Metta, koşulsuz sevgi ve merhameti yetiştirmeye odaklanır - önce kendiniz için, o zaman başkaları için. Bu teknik, izolasyon, öfke ve pozitif duygular yaratarak tekrardan gelen duyguları karşılamaktadır.

Uygulamak için, gözlerinizle rahatça oturun. Birkaç dakika sonra, bir tane sakinleşir.: “Mutlu olabilirim. Sağlıklı olabilir miyim..Gerçekten bu iyi niyetle yaşayabilirim.” Ulusal Sağlık Enstitüleri Sevgi dolu meditasyonun olumlu duyguları ve sosyal bağlılığı artırabileceğini gösteriyor. Günde birkaç dakika bile daha merhametli bir dünya görüşü teşvik edebilir.

5. Nefes Bilinçli Meditasyon Meditasyon

Nefes bilinci birçok meditasyon stilinin temelidir ve her zaman her yerde uygulanabilir.Sadece nefese odaklanarak, zihin için bir demir yaratırsınız. Bu teknik, yoğunlaşmayı geliştirir ve özellikle akut stres anlarında hızlı sakinleştirme aracı olarak hareket eder.

Rahat bir yer bulmak veya rahat durmak için sessiz bir yer bul. Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi yumuşatın. - Buruninizden derin bir şekilde, karnından, burnundan yavaşça, ağzınıza veya burnuna kadar, nefesinizi bir plana, ya da bir hafızaya geri dönelim, “görünür” ve karar vermeden nefesinize odaklanmaya odaklanın - Bu duygusal kasların yükselmesi ve düşme, nefesinizi arttırmak. Amerikan Kalp Derneği Kan basıncının azaltılması ve stresi azaltmak için kontrollü nefes almayı kabul eder. Bir dakika seanslarla başlayın ve yavaş yavaş konsantrasyon güçlendirmeleriniz olarak inşa edin.

6. Mantra Meditasyonu

Mantra meditasyon tekrarlanan ses kullanır - bir kelime, cümle veya dürülebilir - zihnine odaklanmak ve sıradan düşüncenin ötesine geçmek için bir araç olarak hizmet eder ve farkındalığın döngüsünü kırmak için daha derin bir duruma girer.Bu teknik Hinduizm ve Budizm'deki kökleri ile eskidir ve modern araştırma onun etkinliğini destekler.

Size anlamlı bir mantra seçin. Ortak seçimler “Om”, “barış” veya “So Hum” (bunda “Ben bu”) cümlesini kullanarak, “Ben yeterince rahatım, gözlerinizi kapat ve bir şekilde tekrarlamaya başlayabilirsiniz. Journal of Alternative and Complementary Medicine Bu mantra meditasyonunun stresi azaltabileceğini ve bilişsel işlevini artırabileceğini bildiriyor. Bu teknik, yapı ve ritmin tadını çıkaranlara hitap ediyor.

7. Görselleştirme Meditasyonu

Görselleştirme meditasyonu, zihinsel görüntünün gücünü sağlık ve pozitif değişimi teşvik etmek için kullanır. - canlı olarak huzurlu bir sahne veya istenen bir sonuç olarak, aslında deneyimlediğiniz gibi aynı sinir yollarını etkinleştirirsiniz. Bu yöntem özellikle endişeyi azaltmak, güven artırmak ve yaratıcılığı artırmak için etkilidir.

Başlangıç için, rahat bir koltuk bulmak ve gözlerini kapat. Birkaç derin nefes alın vücudunuzun içine yerleşmek için.Şimdi, tamamen huzurda hissettiğiniz bir yer: bir güneşli plaj, sessiz bir orman, tüm duyularınızı görmek.Gerekin her şeyi görün (yoğunlar, kuşlar) , bir havayı hissedin, havayı koklayın. Cleveland Clinic Ağrı yönetimi ve performans geliştirme için bir araç olarak görselleştirmeyi önerir.En iyi sonuçlar için, düzenli olarak ayrıntılı, olumlu görüntü ile pratik yapın.

8. Bölüm

Meditasyonu halalık ve hareket arasındaki boşluğu köprüler, hala ayakta kalmak veya günlük yaşamda dikkatli olmak isteyenler için ideal hale getirir. Bu teknik, rutin bir aktiviteyi bir meditatif uygulamaya dönüştürmek, bir ekipmana dönüştürmek ve iç mekanları veya açık havadalar yapmak isteyen insanlar için idealdir.

10-20 adım uzunluğunda sessiz bir yol seçin. Bir sonunda, ayak uçuna, ayağın yukarı doğru kaydırın ve ayağınıza dikkatinizi yavaşça getirin. Normal hızdan çok daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş başlayın - fiziksel hislere yakın dikkat edin: Ayakların kaldırılması, sadece havadan hareket, zemine doğru hareket, yürüyüşe doğru, dikkatli bir şekilde geri dönmek gibi. Harvard Health Blog Blog Blog Blog Yürüyüş meditasyonunun dengeyi artırabileceğini, ruminasyonu azaltabileceğini ve genel olarak dikkati artırabileceğini vurgular. Bu tekniği uzun süre oturma veya stresli bir işe sakinleşmek için kullanın.

9. Ses Meditasyonu

Ses meditasyonu denetçilik stimuli kullanır - müzik, doğa sesler, chanting veya şarkı bowls - dikkat odak noktası olarak. Bu teknik, dinlenmeye rahatlatıcı bir nesne vererek iç sohbetini sessizleştirmeye yardımcı olur. Sound özellikle de yeni başlayanlar için etkili olabilir çünkü sabit, ilgi çekici bir sabit.

Pratik yapmak için, rahat bir pozisyon bulmak ve gözlerinizi kapatmak. Bir sakin ses kaynağı seçin: enstrümantal müzik, yağmur veya okyanus dalgalarının kayıtları, Tibetli şarkı bowls veya hatta bir mantra chant.Immersive deneyimi için kulaklıklar üzerinde durulayın. Her sesin ortaya çıkmasının ardından, şu sesin ortaya çıkmasını sağlayın.Bazı hafızalarınız, bu sesin sıkıcı bir şekilde daha iyi bir şekilde büyüyebilmelerini önerir. Yogi Müzikler meditasyon için tasarlanmıştır.

10. Journaling Meditasyon

Gazetecilik meditasyonu, meditasyonun dikkat çekici odağıyla yazmanın yansıtıcı gücünü birleştirir. Düzenli dergilerden farklı olarak, bu uygulama, düşünce ve hislerinizi sayfaya akdığı gibi vurgular.

Bir not defteri ve kalemle sessiz bir yer bulun. 5-10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.Birkaç yavaş nefes almayı kendiniz merkeze almak için başlayın. Sonra plan yapmadan veya sansürsüzlüğe başlayın, her ne yazacağını yazmaya başlayın. "Birkaç kez tekrarlamak için ne yazacağım - bu iyi bir şekilde.Bu, özellikle de düzenlemeden özgürce hareket etmenize izin vermek, nefesinizi yeniden ortaya çıkarmak ve sonra yazı yazmaya başlayın. Austin Üniversitesi'nde Texas Üniversitesi Araştırmacı James Pennebaker, ifade edici yazının bağışıklık fonksiyonunu artırabileceğini ve kaygıyı azaltabileceğini göstermiştir. Uygulamayı derinleştirmek için, daha önce veya sonrasında kısa bir oturma meditasyonu ile çift dergi.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bu on meditasyon tekniği, sakinleştirmek için sağlam bir araçta bulunur. Anahtar, uygulamanın merak ve sabır ile yaklaşmasıdır. Her yöntem hemen tıklamaz ve bu mükemmel normal. Deneyler, farklı stillerden doğal olarak karıştıran iki veya üç teknikle deney.Rehlike, sakin, ya da farkında olan Konsolosluklar sizi daha fazla önemseyen bir şey değildir - günde beş dakika bile zihinsel manzaranızda anlamlı bir değişim yaratabilir.