Neden Kendi Güveni Düşündüğünüzden Daha Fazla Madde

Kendine güven, zorlukların nasıl ilerlediğinin temelidir ve psikoloji araştırmalarının on yıllar boyunca kurtarılabilir, doğrudan akademik performans, kariyer ilerlemesini ve genel refahı etkiler. yeteneklerinize güvendiğinizde, hesaplanan riskleri elde etmek, geri yüklemeniz ve etkili bir şekilde iletişim kurmak daha olasıdır.

Güvenin her köşesine dokunulması, daha yüksek özgüvenli insanlar daha yüksek maaşlar kazanma eğilimindedir, daha güçlü ilişkiler oluşturur ve daha büyük yaşam memnuniyeti rapor ederler. Ayrıca kaygı ve depresyondan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. İyi haber şu ki, gelişmiş, geliştirilebilecek bir yetenektir ve kasıtlı uygulama yoluyla zamanla geliştirilebilir.

Kendi kendini kınayan bilim

Kendine güven iki temel psikolojik konsepte dayanıyor: öz-efficacy (özel durumlarda başarılı olma yeteneğinize olan inancınız) ve kendi kendine değer (kendi kendine değer duygusu) (kendi kendine güven duygusu) - psikolog Albert Bandura tarafından bir terim, belirli sonuçları üretmek için gerekli olan davranışları uygulamanızı ifade ediyor.

Nöroplastiklik, beyninin kendini tutarlı bir uygulama yoluyla yeniden yapılandırabilmesi anlamına gelir, bu da bir davranışı uygulamanız için, sabit bir özellikten ziyade sinir yolları güçlendirebilirsiniz.Bu yüzden tekrarlamanız, bireylerin daha dayanıklı, daha iyi bir şekilde performans göstermesini sağlar.

Nörobilimde araştırma, insanların zorluklarla karşı karşıya kaldığı farklı beyin aktivite modellerine sahip olduklarını göstermiştir. amygdala (the brain's Fear center) ve daha önceden belirlenmiş korelasyonda daha fazla aktivasyon (duygulama ve karar verme alanından sorumlu alan) bu, beyin süreçlerinin ve risklerinizin tam anlamıyla değiştiğini değiştirir.

1. Olumlu Kendi Konuşma Sanatı

İç Diyalogunuz Gerçeklikleri Nasıl Şekiller

Zihininizle çalışan sürekli düşünceler ya seni yukarı kaldırır veya sürükler. Olumsuz kendini-talk, sınırlı inançları güçlendiriyor, olumlu bir öz-talk motivasyonu artırır ve endişe azaltır. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Bu doğrulamaların, perspektifinizi genişleterek problem çözmeyi geliştirdiğini buldu. Bu, beynin ödül merkezlerini olumlu yönde aktive ediyor ve tehdit edici bilgilerin etkisini azaltır.

Ortalama kişi günde 12.000'den 60.000'den fazla düşünceye sahiptir ve araştırmalar bunların yüzde 80'ine olumsuz olduğunu göstermektedir. Bu olumsuzluk önyargı, atalarımızdan miras kalan bir hayatta kalma mekanizmasıdır, ancak modern hayattaki çoğu zaman olumsuz düşüncelere karşı çalışır, ancak onlara nasıl cevap vereceğini kabul etmek için.

  • Olumsuz düşüncelere açık ve meydan okuma. Tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlanan eleştirileri yazın ve kendinize sorun: Bu gerçek mi yoksa görüş nedir? Bu bilişsel yeniden yapılandırma tekniği bilişsel davranış terapisinin temel taşıdır ve endişeyi azaltmak ve güven geliştirmek için gösterilmiştir.
  • yapıcı onaylarla değiştirin. Mevcut kullanımları, "Bu sınav için hazırım" veya "Ben sakin ve netlik ile meydan okumalarımla uğraşıyorum." gibi kişisel ifadeler, yanlış hissediyorlarsa, bu meydan okumayı öğreniyorum" yerine "Ben bu meydan okumayı öğreniyorum" diye bir şey.
  • Günlük bir onay ritüeli oluşturun. Her sabah aynaya bakmak için üç onay verir. Bu yeniden Wi-ler sinir yolları zaman içinde.Köpek notları üzerinde yazıp onları düzenli olarak göreceğiniz yerde yerleştirin.

2. Set ve Achieve Anlamlı Hedefler

Küçük Wins'in Güveni Oluşturma Gücü

Goal ayar bir geri bildirim döngüsü yaratır: Bir hedef belirlediniz, buna karşı çalışırsınız, başarılı olun ve güveniniz büyür. psikolog Albert Bandura, usta deneyimlerin kendi kendine özgü bir bakış kaynağı olduğunu gösterir. Her seferinde, yeteneklerinizin kanıtlandığı gibi beyin mağazalarınızı gerçekleştirebilirsiniz.

Bu çalışmayı sizin için yapmak için, yüksek hedefler mikro-goallara kırınıyor. Büyük hedefler ezici hissedebilir ve aslında motivasyonu azaltabilir. "progre prensibi" psikolojik prensibi, en güçlü motivasyonun anlamlı bir iş için ilerleme kaydettiğini gösteriyor.

  • SMART çerçevesini kullanın. Hedefler özel olmalıdır, ölçülebilir, Achievable, Relevant ve Time-bound. "Daha iyi bir konuşmacı olmak istiyorum" dedi "Bir sonraki hafta takım toplantısında beş dakikalık bir sunum vereceğim. Bu özellik, yapmanız gerekenleri netleştirir ve azaltır.
  • Küçük zaferleri kutlayın. Her adımı, bir bölümü bitirip, küçük bir liderlik yapıp, bir egzersizi tamamla. Bu, davranışı yeniden ifade eder.Bir dergide üç küçük kazanama alışkanlığı yaratın. Bu, beynini sadece ne yapmaya bıraktığını fark etmek için fark eder.
  • Suçluluk olmadan hedefler ayarlama. Eğer bir hedef gerçekçi değilse, yeniden ayarlayın. Flexability cesaretsizliği önler ve ivmeyi canlı tutar. anahtar mükemmeliyet değil, bir uygulama gününü özleyemezseniz, sadece bir sonraki gün yargısız olarak yeniden başlayın.

3. Başarıyı provak için görselleştirmeyi kullanın

Zihinsel Görüntüler Beyininizi Güven için Programları

Sporcular ve zirve performansları geliştirmek için uzun süredir görselleştirmeler kullandı. canlı olarak hayal ettiğinizde, beyniniz görevi yerine getirdiğinizde aynı sinir ağları etkinleştirir. Nöropsichologia Zihinsel uygulamanın motor becerilerini ve güven artırdığını doğrular çünkü beyin, sinir yolları inşa etmeye geldiğinde gerçek ve canlı hayal edilen deneyimler arasında ayrım yapmaz.

Görselleştirme, “işlevsel equivalence” olarak adlandırılan bir süreç aracılığıyla çalışır ve tüm bu tekniği yüksek ücretli performanslar için hazırlamak için kullanırsınız.Bu, fiziksel olarak bu eylemi gerçekleştirdiğinizde, yetenekleri pratik ve güven inşa edebilirsiniz.Ocak sporcular, cerrahlar ve halk konuşmacılar, tüm bu tekniği yüksek ücretli performanslar için hazırlamak için.

  • Günlük beş dakikanızı ayırın. Sessiz bir uzay bul, gözlerini kapat ve kendinizi rahat bir şekilde zor bir durumu ele geçir, bir iş görüşmesi, zor bir konuşma veya test olup olmadığını. daha düzenli olarak pratik, daha otomatik olarak emin yanıt olur.
  • Tüm duyuları acele edin. Sadece görsel sahne değil, ses, fiziksel hisler ve hisler gibi hissetmezsiniz. Örneğin, bir sunum yaparken, elinizde uzaktan kilo hisseder ve odanın sıcaklığı gibi duyusal ayrıntıları içerir, ⁇ dokusu ve havadaki kahve kokusunu alır.
  • Tekrar düzenli olarak tekrarlayın. Konsolosluk önemlidir. haftalar boyunca, beyniniz hayal edilen senaryoyu tanıdık, olumlu bir deneyim olarak tedavi etmeye başlar. Bu, gerçek olayla ilişkili roman ve korkuları azaltır, sizi sakinleştirir ve aslında ne zaman olduğundan daha emin hale getirir.

4. Kendi kendini kınayanlığı yerine uygulama

Neden kendiniz için kibar olmak Resilience

Birçok insan kendi başlarına başarı elde etmenin zor olduğuna inanıyor, ancak tam tersi doğru. Kendi kendini daha iyi bir duygusal dayanıklılık ve daha düşük kaygıya yol açıyor. Her çalışma kendini daha az motive etme ve risk alma korkusuna teşvik ediyor. Dr. Kristin Neff'in Texas Üniversitesi'ndeki araştırma, kendini daha fazla duygusal dayanıklılık ve daha düşük kaygıya yol açıyor.

Kendi-keşitizmin korkusu genellikle kaçınmaya yol açar. Bir hata yapman sizi bir başarısızlık haline getirdiğine inanıyorsanız, bu başarısızlık mümkün olduğu zorlukları kaçınacaksınız. Bu kaçınma, konfor bölgenizi daraltır ve erodes güveninizi zamanla azaltır.

  • Yargısız hataları tanıma. "Ben böyle bir başarısızlık istiyorum" dedi "Bir hata yaptım ve bu öğrenmenin bir parçası." davranış ve kimlik arasındaki bu ayrım çok önemlidir. Hatalarınız değil; bazen hata yapan bir kişisiniz.
  • Destekleyici kendini kullanarak kullanın. “Bu, kalbinizde bir el oturtduğunuzda ve şöyle dediğinizi söylerseniz, “Bu benim ihtiyaç duyduğum sabrımı verebilirim.” Bu fiziksel jim, vücudun bakım sistemini aktive eder ve oxytocin'i serbest bırakır, ki bu stresi azaltır.
  • Kendi bakım aktivitelerine giriş. Uykuyu, beslenmeyi ve sizi geri döndüren aktiviteleri iyi bir şekilde teşvik eder. Kendinize bakımla tedavi ettiğinizde, saygı ve dikkatinize layık olduğunuz bilinçaltınıza güçlü bir mesaj gönderirsiniz.

5. Seek Konsül geri bildirim ve Kullanımı Bilgece

Dış Girişi Büyüme Yakıtına Dönüştür

Geri bildirim kör noktaları ve güçlüleri açığa çıkaran bir aynadır. Aktif olarak geri bildirimde bulun ve geri bildirimde bulununca, bir büyüme zihniyetini hızla geliştirirsiniz. Harvard Business Review çalışması, düzenli geri bildirimler arayan çalışanların, geri bildirim aramalarından kaçınmaları gerekenlerden daha hızlı performans geliştirmelerini sağlayan çalışanlar olduğunu buldu.

Birçok insan geri bildirimden kaçınır çünkü geri bildirimden kaçınırlar, sizin geliştirmenize yardımcı olabilecek değerli bilgilerden yoksunsunuz demektir.En emin insanlar aktif olarak geri bildirim arayanlardır çünkü geri bildirimde bulunduklarını bilirler.

  • Özel soruları sorun. "Nasıl yaptım?" diye sor, "Benim sunum teslimatımda geliştirebileceğim bir şey nedir?" özel sorular da belirli, eylemlenebilir cevaplar verir. "Güçlü olanı güçlendirmek için ne yaptım?"
  • Ayrı gerçek duygudan. Kişisel olarak almadan geri bildirimin içeriğini dinleyin. Altta mesajı anlama soruları açıklayın. Eğer geri bildirimler sert hissediyorsa, nefes almak ve kendinize büyümenize yardımcı olabilecek bilgileri sunmak için bir an ayırın.
  • Bir seferde bir değişiklik uygulayın. En aksiyonlu geri dönüş parçası seçin ve doğal hale gelene kadar uygulayın. Bu yetkinlik ve güven takip eder.Bir zamanlar her şeyi değiştirmek için çalışmak aşırılık ve cesarete yol açar.

6. Yeni Deneyimlerle Konfor Bölgesinin Ötesinde Adım

Romanty Güveni ve Adaptability Nasıl Oluşturur

Her zaman daha önce hiç yapmadığınız bir şey yaparsanız, beyniniz yeni sinir bağlantıları yaratır ve aşıların bağışıklık inşa etme yolunda kontrol ettiği bir süreçtir. Bu, sınırlarınızı genişletmek, güven yarınağınızı arttırır.

Rahat bölge, güvenli hissettiğiniz ve kontrol altında hissettiğiniz psikolojik bir durumdur. Ancak büyüme nadiren orada olur. rahatlık bölgenizin dışına adım attığınızda, yeteneklerinizi genişletebilecek zorluklarınızı yönetebileceğiniz "öğrenme bölgesi" girersiniz.

  • Her ay yeni bir aktivite deneyin. Bir kulüp katılın, bir atölye alın, uzmanlığınızın dışında bir proje için gönüllü olun veya yabancı bir yere seyahat edin. Her yeni deneyim size belirsizlikle başlayabileceğinizi öğretir, bu da diğer yaşam alanlarına transferlerin yaptığı genel güven sağlar.
  • "stretch zorlukları" ayarla. Mevcut yetenek seviyesinin biraz ötesinde olan görevleri seçin, bir toplantıya liderlik etmek veya yeni bir dil uygulaması öğrenmek gibi. tatlı nokta zor ama çaba ile anlaşılabilir bir meydan okumadır. Bu, en büyümenin gerçekleştiği yerdir.
  • Daha sonra deneyim üzerine düşünün. Öğrendiğiniz ve nasıl hissettiğinizi yazın. Bu, büyüme yeteneğinizin duygusunu güçlendiriyor. Reflection, başka türlü özlemeyeceğiniz büyüme modellerini tanımanıza yardımcı oluyor.

7. Harness Fiziksel Aktivite ve Vücut Dili

Vücut ve Zihin arasındaki İki Yol Bağlantısı

Egzersiz, son dereceleri ve kendini gösteren sağlık işaretlerini artırır. Ancak vücut dili de tersine çalışır: “ Güç pozları” kabul etmek hormon seviyelerini değiştirebilir ve TED Talk'ında gösterdiği gibi, sosyal psikolog Amy Cuddy'nin gösterdiği gibi daha fazla iddiacı hissedebilir.Son replikasyon çalışmaları mütevazı olsa da, zihin teknikleri ile bir araya geldiğinde hala faydalı olurlar.

Fiziksel aktivite birden fazla mekanizma yoluyla güven artırmak için gösterilmiştir. Fiziksel sağlığı geliştirir, bu kendini imaja geliştirir. Bu, ruh hali geliştiren endorphins'i serbest bırakır.Ve size disiplin ve kalıcılık öğretir, bu da diğer yaşam alanlarına transfer eder.

  • Instri 20 ila 30 dakika egzersiz günlük. Zevk ettiğiniz bir aktivite bulun, yürüyüş, bisiklet, yoga veya güç eğitimi. Yeterlilik yoğunluğundan daha fazla önemli. 10 dakikalık bir yürüyüş bile ruh ve güven artırabilir.
  • Güvenilir vücut dilini kabul edin. Daha uzun süre omuzlarınızı geri çeker ve çenenizi yere paralel tutar.Göz iletişimini koruyun ve açık jestler kullanın. Vücudunuz dili başkalarına güven iletişim kurar ve ayrıca kendi beynine de güveniyorsunuz.
  • Yüksek bölmeli durumlarda "güç anı" kullanın. Özel olarak, iki dakika boyunca kalçalarda ellerle geniş bir duruşta durun. Bu asallar, beyininizi güven için birleştirin.Bunu maksimum etki için derin nefesle birleştirin.

8. Sizi kaldıran bir Destekleyici Ağ oluşturun

Sosyal Bağlantıların Kendi Kendine Güvende Rolü

Çevreniz kendi kendini kabul eder.Kendinize inandığınız insanlarla çevreleyin ve dürüst bir şekilde olumlu geri bildirimler sizin değerini güçlendirir. Tersine, toksik ilişkiler güvene zarar verebilir. Araştırma sürekli olarak strese karşı güçlü sosyal destek buffers'i destekler ve kendini artırmayı gösterir.

Sosyal destek birkaç mekanizmayla çalışır. Duygularınızın normal ve kabul edilebilir olduğu duygusal doğrulama sağlar. Bu, zorluklarla yüzleşdiğinizde pratik yardım sunar. Size temel bir insan ihtiyacı olan bir varlık hissi verir.Ve sizi düşüncenizi genişletebilecek farklı perspektiflere ve fikirlere maruz bırakır.

  • Ana destekçilerinizi tanımlayın. Sizi teşvik eden bir listesini yapın, kazancınızı kutlayın ve onlarla daha fazla zaman geçirin. Çeşitli konulardan daha fazla kalite. Birkaç gerçek destek, büyük bir gündelik tanıdık ağınınkinden daha değerli.
  • Seek mentorlar. Okulda, çalışma veya hobiler olsun, bir mentor, hızlı güven büyüme yapabilen rehberlik, perspektif ve geçerlilik sağlar. Hata yapmak için güvenli bir alan sağlamak için iyi bir mentor zorluklar.
  • Paylaşılan ilgilerle gruplar halinde yer alın. Kitap kulüpleri, spor takımları, gönüllü kuruluşlar veya profesyonel ağlar olumlu geri bildirimler için ait ve fırsatlar yaratıyor. Bu gruplar sosyal becerileri pratik etmek için inşa edilmiş destek sistemi ve düzenli fırsatlar sağlıyor.

9. Stres ve Uygulama Zihinsellik Yönetimi

İç Critic Tarafından Present-Moment Farkındalık

Stres ve kaygı, katillere güvenmektedir, çünkü odakınızı daraltıp kendi kendine güvenen yanıtları tetikler. Zihinsellik, şimdiki andaki dikkat pratik, ruminasyon azaltır ve tepkiden daha iyi yanıt vermenize yardımcı olur. JAMA Internal Medicine Bu dikkat meditasyonu önemli ölçüde endişeyi azaltır ve duygusal düzenleme geliştirir. Uygulama trenleri, düşüncelerini onları yakalamaksızın gözlemlemenizi sağlar.

Stresli olduğunuzda, beynin prefrontal kortekleri çevrimdışı ve amygdala'nın devraldığı yanıtını sakin bir farkındalıkla artırmayı zorlaştırır.Bu, iyi kararlar almak veya emin hissetmektir. Mindity practice protect the prefrontal korteks and reduce the reaktivite of the amygdala. over time, this changes your default response from to maintain visible happiness.

  • meditasyon için günde 5 ila 10 dakika boyunca bir kenara atın. Headspace gibi uygulamaları kullanın veya sadece nefesinize odaklanır. Düşünceler ne zaman, nazikçe geri getirir. Dikkatinizi geri döndürün bu uygulama zihinsel bakış açılarını inşa eder ve olumsuz düşüncelerin gücünü azaltır.
  • Stresli olaylardan önce derin nefes almayı uygulayın. Dört sayı için nefes alın, altı için nefes alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, stresi azaltır. Daha uzun exhale özellikle sinir sistemini sakinleştirmek için etkilidir.
  • Zemin teknikleri kullanın. Gördüğünüz beş şey, dört dokunuşa dokunabilirsiniz, üç duyduğunuzda, iki koku, bir tane tadın. Bu sizi şimdiki ve endişe verici tahminlerden uzaklaştırır.Yerel teknikler özellikle boğulduğunuzda kullanışlıdır.

10. Yaşam boyu Öğrenme ve Beceri Geliştirmeye İlişkin

Yetki Yakıtları Güveni

Daha fazla şey biliyorsunuz ve yapabilir, yeni zorluklarla başa çıkmak için kendinize güveniyorsunuz. Sürekli öğrenme, zihninizi keskin tutar, araçta geliştirmenizi sağlar ve büyümenin mümkün olduğunu gösterir. Bu, bugün değerli olan becerilerin yarını adapte olabileceğini ve öğrenmeniz gerekenleri hızla değişen bir dünyada özellikle önemlidir.

Öğrenme ayrıca ilerleme ve ilerleme hissi sağlar. Öğrenme yaparken, büyüyorsunuz. Bu büyüme duygusu, dış doğrulamanın bağımsız olarak teşvik edilir ve güven yaratır. kalıcı özgüven oluşturmak için en güvenilir yollardan biridir.

  • Resmi dersler veya atölyeler alın. Coursera, edX ve LinkedIn Learning gibi platformlar neredeyse her alanda uygun seçenekler sunar. çeyrekte bir ders tamamlamak için bir hedef seçin.Bir kursu bitirin eylemi güven inşa eden bir usta deneyimi sunar.
  • Yaygın okuyun. Günlük okumak için en az 15 ila 30 dakika, kitap, makale veya araştırma kağıtları, ilgi veya meydan okuma ile ilgili konularda genişletin ve sizi yeni fikirler ve perspektiflere maruz bırakıyor.
  • Hemen yeni beceriler uygulayın. Uygulama olmadan bilgi kaybolur. Gerçek projelerde, konuşmalarda veya yan hustles'in bunu çimentoya çevirmek için ne öğrendiğinizi kullanın. Uygulama, özgün güvenin temeli olan pratik yetkinliğe soyut bir bilgi döndürür.

Common Obstacles ve How to Overcome Them

Ruh Blokları aracılığıyla

En iyi tekniklerle bile, geri dönüşler gerçekleşir. Mükemmeliyetçilik, başkalarına kıyasla ve imposter sendromu ilerlemeyi zayıflatır.Bu kalıpları normal büyümenin parçaları olarak tanır. Perfectionism genellikle başarısızlık korkusudur. Bu, hayal kırıklığı yaratan imkansız standartlardır.

Karşılaştırmalar, kendi yolculuğunuza odaklanırken, sosyal karşılaştırma doğaldır, ancak değerini ölçmek için kullandığınızda zararlı olur. Herkesin yolundan farklı olduğunu unutmayın.Diğer insanların vurgu makaralarını görüyorsunuz, kendi büyümenize odaklanın ve eşsiz ilerlemenizi kutlayıyorsunuz.

Zorlu duygular ortaya çıktığında, kendinize uzmanlığınızın bir spektrum olduğunu hatırlatıyorsunuz.Henüz nerede olursanız olun. Imposter sendromu özellikle yüksek performanslı arkadaşlar veya mentorlar arasında yaygındır.

Bir başka ortak engel, "tüm-veya-nothing" zihniyetidir, eğer mükemmel bir şey yapamıyorsanız, bunu her şeyde yapmamalısınız. Bu zihniyet, prokrastinasyona ve eksik fırsatlara yol açar.

Sonuç: Güven bir Uygulama değil, Bir Hedef Değil

Kendini güven inşa etmek, kalıcı bir korkusuzluk durumuna ulaşmakla ilgili değildir. Bu on kanıt tabanlı tekniği günlük rutininize entegre ederek, yeteneklerinizdeki inançlarını güçlendiren eylemleri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir büyüme elde edersiniz.

Bugün bir teknikle başlayın. En çok sizinle rezonansa giren veya en büyük mevcut meydan okumanızı adresleyen birini seçin. Bir alışkanlık haline gelene kadar uygulamanız başka bir şey daha. Hız inşa ettiğinizde, süreç daha kolay ve daha doğal hale gelir.Her adım, ne kadar küçük olursa olsun, bu makaleyi okuyorsunuz ve geliştirmek için çabaladığınız bir başarıdır.