Giriş: Hızlı Mood Boosts'in Arkasındaki Bilim

Herkes o günlerde enerji sallandığında, sinir bozucular veya genel bir gloom hissi sabah kahvesinde yer alır. Ciddi veya kalıcı depresyon profesyonel yardım gerektirir, günlük ruh hali normal ve sık sık sık sık kontrol edilebilir stratejiler. Psikoloji, duygusal durumunuzu birkaç dakika içinde değiştirebilecek bir dizi kanıt tabanlı teknik sunar, saatlerce değil.

Takip edilen şey, ruhunuzu asansöre yardımcı olabilecek 15 günlük psikoloji hilelerine genişleyen bir kılavuzdur.Her hile, bilişsel reraming, davranışsal aktivasyon veya nörokimya gibi psikolojik ilkelerde zemine zeminde yerleştirilmiştir.Bu tekniklerin birkaçını günlük rutininize dahil ederek, duygusal dayanıklılık için kişisel bir araç inşa edebilirsiniz.

Not: Not: Eğer sürekli düşük ruh hali deneyimliyorsanız, aktivitelere ilgi kaybı veya kendi kendine özgü düşünceler, lütfen zihinsel sağlık profesyonelinden destek ara. Bu ipuçları genel refah için ve tedavi veya tıbbi bakım için bir yedek değildir.

1. Uygulama Gratitude

Gratitude size teşekkür etmekten daha fazlasıdır - bir kasıtlı bilişsel değişim. Journal of Pozitif Psikoloji Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazmanın birkaç hafta boyunca iyi niyetli bir korelasyon artırabileceğini gösteriyor.The hile özellik: listeleme yerine “benim aile”, birinin de ruh halini aldığı şeyleri tam olarak ifade ediyor.Bu, özellikle de beyinlerin ödül devresini aktifleştiriyor, özellikle de ventromedik bir prefrontal kortekstek ve bir ön korteks korteks korteks korteks.A 2020 çalışması Kaliforniya Üniversitesi'nden bir inceleme, Davis, ifade eden sosyal bağlar, daha da güçlendirdiğini ifade ediyor.

Bunu deneyin: Yatağınızla küçük bir not defteri tutun. Her gece, eylemlerinin nasıl bir fark yarattığını anlatan üç somut şey yazın, beyniniz olumlu olaylara karşı daha fazla şey yapar, doğal olumsuzluk önyargısına karşı. Ekstra bir artış için, minnettarlığınızı biriyle paylaşın - eylemlerin nasıl bir fark yarattığını tanımlamak için.

Yazmak gibi hissediyorsanız, mahallenizdeki yürürken takdir ettiğiniz üç şeyi zihinsel olarak not edin. Hareketin kombinasyonu ve minnettarlık ruh yararları.

2. Fiziksel Aktivitede Fiziksel Aktivitede Engage

Egzersiz iyi bilinen bir ruh halidir çünkü endorphins, serotonin ve dopaminin serbest bırakılmasını tetikler.Bir spor seansına ihtiyacınız yoktur - 10 dakikalık yürüyüş enerjiyi artırabilir ve gerginliği azaltabilirsiniz. A 2018 meta-analiz JAMA Psychiatry Yoga gibi düşük seviyeli aktivitenin veya yürüyüş gibi düşük seviyeli aktivitenin endişe ve depresyon belirtileri azalttığını doğruladı. mekanizma endorphins'in ötesine geçer: egzersiz aynı zamanda hippocampus'ta nörogenez (yeni nöron büyümesi) teşvik eder.

Anında hile: Ruhunuzun kaybolduğunu hissettiğinizde, ayağa kalkıp 20 atlama Jacks veya hızlı bir dizi çatlakları yapın. Hareket, düşük enerjili bir devletin dışına çıkmak için vücudunuzu bozar ve sinyalleri verir.Çünkü bu sınırlı süre boyunca “egzersiz atıştırmalıklar” deneyin - gün boyunca yayılan aktivitenin kısa patlamaları. Örneğin, asansör yerine merdivenleri ayırın veya kahvenizi bira kadar bekleyebilirsiniz.

Motivasyonla mücadele ederseniz, eğlenceli bir şeyle çift egzersiz yapın: yürüyüş yaparken favori bir podcast dinleyin veya bir takım dövme şarkısına dans edin. hedef bir tedavi gibi hissetmek, bir kore değil.

3. Doğa ile Bağ

Biofili - doğa ile bağlantıları aramak için doğuştan insan eğilimi - zaman açıklarının ruh hali artırdığını ortaya koydu. Stanford Üniversitesi'nden bir 2019 çalışması doğal ortamda yürüdü (vs. city) alt ana ön korelasyonda aktiviteyi azalttı, doğanın görüntülerini izlemek bile bir mikro-boost. Çevre Araştırması Doğa maruz kalma altları kortizol seviyelerinin 20 dakikası önemli ölçüde düşük olduğunu ileri sürdü.

Pratik adım: En az 5 dakika dışarıda, ideal olarak yeşil bir alanda. kuşlara dinleyin, gökyüzünü hissedin veya kapalıysanız, perdeleri açın veya manzaraların resimlerini açın. kentsel ortamlardakiler için, bir ev diki veya küçük bir yemek bahçesi doğanın elementlerini getirebilir.

Hemen dışarı çıkamıyorsanız, “3-3-3 doğa egzersizi” deneyin: Doğadan duyabileceğiniz üç şey, üç tane görebilirsiniz ve üç tane dokunabilir (yaşam veya taş gibi). Bu hızlı zemin tekniği, açık havada olmanın sakin etkilerini taklit eder.

4. Smile More

Yüz geri bildirim hipotezi, yüz ifadelerinin duygusal deneyimi etkileyebileceğini göstermektedir. Smiling – hatta zorlanmış - mutlu duyguları birleştiren beyin sinyalleri. Kansas Üniversitesi'nde araştırmacılar tarafından yürütülen bir çalışma, stresli görevler sırasında gülümseyen bir kalp hızı kurtarma zamanı olduğunu göstermektedir.

Bunu deneyin: 20 saniye boyunca, bir kalem yatay olarak dişleriniz arasında (bu, bir gülümseme benzeri kas aktivasyonu) bir kalem oturtulduğunda, sadece küçük bir ruh asansörü yaratabilirsiniz. Olumlu bir hatırlama ile gülümseyerek: Mutlu bir olayı hatırlayınken gülümseyin.

Daha derin bir uygulama için, “smile yoga” deneyin - nefes yavaşça nefes alırken 3 dakika boyunca nazik bir gülümsemeye çalışın. Bu dikkat varyasyonu, gülmekten veya nefes almaktan daha etkili bir şekilde azaltır.

5. Müzik dinle

Müzik doğrudan limbik sistemi etkiler, beyin duygusal merkezi.Sessiz, hızlı-tempo müziği olumlu duyguları artırabilir, daha yavaş müzik sakin bir endişe yaratabilir. 2013 incelemesi in the 2013 review in the 2013 review in theLR center. Bilişsel Bilimlerde Trendler Duygun müzik dinlemek, yiyeceklerin veya seksin etkisine benzer şekilde, müzik aynı zamanda beyin dalgalarını senkronize etmek, tempoya bağlı olarak korkunç veya rahatlama eyaletlerini azaltmak için de senkronize eder.

Aksiyonlanabilir ipucu: Sizin için güçlü pozitif derneklere sahip 5-10 şarkı ile “yapıcı bir acil durum” listesi oluşturun – büyük bir tatilden veya en sevdiğiniz konserden şarkılar seçin.Hızlı bir giriş için telefonunuzuza tutun.Bir anlık asansör için, yaklaşık 120-140 BPM ile şarkılar seçin, doğal olarak kalp oranını ve enerjiye ihtiyaç duyarsanız, 60-80 BPM'den bir tempo ile şarkıları seçin ve nefesinizi yavaşlatmak için ritmine odaklanın.

Pro ipucu: Aktif olarak dinleyin - ayağınızı alın, birlikte hum, ya da gözlerini kapat ve müziğin söylediği hikayeyi görselleştirmek hala faydalı, ancak aktif bir nişan ruh değişikliğini basitleştirir.

6. Zihinsellik

Zihinsellik, yargı olmadan şu an dikkat etmeyi içerir. Olumsuz düşünce döngüsünü bozmaya yardımcı olur. 2014 meta-analiz in the current moment without decision. JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları endişe, depresyon ve ağrıyı geliştirdi. Bir dakika konsantre nefes bile durumunuzu sıfırlayabilir. mekanizma, varsayılan mod ağında aktiviteyi azaltmayı içerir (DMN), zihin-wandering ve ruminasyondan sorumlu bir beyin ağı. Zamanla, dikkatsizlik ön cephede korelasyonu güçlendirebilir, duygusal düzenlemeyi güçlendirir.

Hızlı egzersiz: 60 saniye boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve havanın hissine odaklanıp, nostrils'larınızı terk etme, her seferinde zihninizi dolaşır, nazikçe nefese geri getirir. Bu kısa uygulama korelasyon ve sakinleşmeyi azaltır. biraz daha uzun bir versiyon için, “5-4-3-2-1 zemin tekniğini deneyin”: “5,5’i gördüğünüz 5 şey, 3'ü duyabilirsiniz, 2'yi hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe bırakabilirsiniz.

Resmi meditasyon erişilemez hissediyorsa, “mutlu bir yemek” deneyin: tek bir raisin veya koyu çikolata karesi alın, dokusını inceleyin, kokulayın, dilinize yerleştirin ve yavaşça çiğnemeden çözmeden çözmenize izin verin. Bu trenler beyininizi yarış düşüncelerine odaklanmak yerine sensör deneyimine odaklanır.

7. Başkalarına Yardım Yardım et

Prososyal davranış, “yardımcının yüksek”i tetikliyor - eylem gönüllü olduğunda en güçlü olanı serbest bırakmak. Aynı zamanda yabancılar için olumlu bir not bırakarak, aynı ödül yollarından aktif olarak yararlanan katılımcılara yardım etmek.

Fikirler: Bir yabancı için kapıyı tutun, düşünceli bir metin gönderin veya bir nedenden dolayı birkaç dolar bağışlayın. anahtar gerçek bir niyettir; daha küçük jestler say. daha yapılandırılmış bir yaklaşım için, haftada bir saat yerel bir barınak veya gıda bankasında gönüllü olun. 2020 bir çalışma. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Gönüllülük uzun vadeli ruh iyileştirmelerini sağladığını buldu çünkü amaç ve sosyal bağlantı duygusu sağlıyor.

Zaman sıkıysa, “mikro-seks” deneyin: Bir meslektaşına gerçek bir övgü öder, çöp toplar veya hizmet çalışanına samimi bir “teşekkür ederim” sunabilirler. Bu da saniyeler alır, ancak her iki taraf için de farkli bir ruh asansörü oluşturur.

8. Limit Sosyal Medya Kullanımı

Sosyal medya bağımlılık yapmak ve genellikle sosyal karşılaştırmaları teşvik etmek için tasarlanmıştır, bu da kendilerini kıskandırmaya ve yetersizliğe yol açabilir. Pennsylvania Üniversitesi'nden bir 2018 çalışması, Facebook, Instagram ve Snapchat'i günde 10 dakikaya kadar, olumsuz duygular üretmek için özellikle güçlütü.

Pratik limit: Alternatif olarak, belirli bir amaçla (örneğin, bir arkadaşınızla) açık sosyal medya: diğer etkili yöntemin kullanılması ve onları eğiten hesapların değiştirilmesi, ilham veren veya değiştirilmesi. İnsan Davranışında Bilgisayarlar Bu niyetsel tedavinin sosyal medyanın refah üzerindeki olumsuz etkilerini azalttığı ortaya çıktı.

Dramatik bir sıfırlama için, haftada 24 saat dijital detox deneyin. Yüz yüze etkileşim veya açık aktiviteler için ekstra zaman kullanın. Kısa molalar bile beyniniz anlık gratification beklentilerini yeniden genişletebilir.

9. Sağlıklı Diyeti Korumak

Hipokrat ekseni, doğrudan yediğiniz şeyin nörotransmitter üretimini etkilediği anlamına gelir. Diyetler yüksek rafine şeker ve işlenmiş yiyecekler inflamasyonu arttırır, bu da depresyonla bağlantılıdır. Conversely, bir Akdeniz tarzı diyet meyve, sebze, tüm tahıllar ve omega-3'ler istikrarlı bir şekilde denemeyi destekler. Beslenme Nörobilim 3 ay boyunca Akdeniz diyeti takip eden katılımcıların kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha düşük depresyon puanlarını bildirdiler. Anahtar besinlerin magnezyumu (konsol yeşil ve fındık) B vitaminleri (kırık ve yalın etler) ve çinko (iç ve kabuklu balıkları).

Hızlı düzeltme: Bir şekerli atıştırmalık yerine, bir meyve parçası veya bir avuç fındık yiyin. Kombine gibi yiyecekler veya kimchi gibi mide sağlığını desteklemek için. Yemekleri atlatmaktan kaçının; kan şekeri dalışa neden olabilir.Bir ruhla ilgili kahvaltı için protein (eggs veya Yunan yoğurt) karmaşık arabalarla birleştirir.

Eğer özlemlerle mücadele ederseniz, “20 dakikalık kural” kullanın: tatlı bir şey istediğinizde, 20 dakika boyunca kendinizi rahatsız edebilir (bir yürüyüşe geçin, bir arkadaş arayın). Cravings genellikle o pencerede süpriz kalır - sadece hafif dehidrasyon ( 1-2% vücut suyu kaybı) kötü ruh hali ve yorgunluk artırabilir.

10. Yeterli Uyku Al

Uykusuzluk dürtüsü duygusal düzenlemedir. amygdala hiperaktif hale gelirken, prefrontal kortek (bu kontroller imkansızlığı kontrol eder) çevrimdışı olarak gider. Ulusal Uyku Vakfı yetişkinler için 7-9 saat tavsiye eder. Kısa bir peçeteye (10-20 dakika) beyin süreçleri duygusal deneyimlere sahip olduğunda uyarı ve ruh hali artırabilir - özellikle olumsuz anılardan duygusal sorumluluğa yardımcı olur.

Habit: Yataktan bir rüzgarın rutini oluşturun: dim ışıkları, ekranlardan kaçın ve okumaya çalışın. Elektronik baskılı melatoninden mavi ışık, uyku hormonunu kullanın, amber veya kırmızı ışık kullanın veya mavi ışık engeli gözlükler giyin.Eğer günde 3 PM'den önce yorgunsanız, gece uykusunu bozmadan önce bir güç.

Uykuya düşme zorsa, “bilinçli karfle” deneyin: Oxford Üniversitesi'nden araştırma yaparak, “ağaç”, “ayak”, “yara”, “yaratıcı”, özellikle de hiçbir şekilde beyinlerin problem çözmesini önler, bu sizi uyanık tutmanızı sağlar.

11. Küçük Hedefler

Küçük bir görevin ortaya çıkmasının, küçük kazançların içsel çalışma ve ruh hali artırabileceği bir kontrol ve aktive etme hissi sağlar.Bir 2017'de sıkıştıktan sonra, mümkün olan en iyi adıma bir hedef kırın - sadece bir yemek ya da bir cümle yazmak gibi. “progress prensibi” küçük kazanımlar iç çalışmayı ve ruh hali artırabilir. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Mikro-goalların ayarlanması ve elde edilmesi, temel psikolojik ihtiyaçlar olan yetkinlik ve özerklik duygularını artırmıştır.

Örnek: Örnek: Mutfakları temizlemek zorundaysanız, karşıtlığı kullanarak başlayın. Genellikle ivme sizi daha da ileriye taşır. Başarıyı güçlendirmek için tamamlanmış görevi yazın. Daha derin bir etki için, bir ödülle görevi eşleştirin: bitirmeden sonra, kısa bir YouTube molasına veya karanlık çikolatanın bir meydanına izin verin.

Büyük bir projeyle karşı karşıyaysanız, “beş dakikalık kural” kullanın: sadece beş dakika boyunca çalışmaya çalışın.Başlangıçta devam etme olasılığı dramatik bir şekilde artmaktadır, çünkü ilk sürtünmenin üstesinden gelme olasılığı.

12. Uygulama Deep Breathing

Derin nefes, vücudun stres yanıtını sakinleştiren parasympathetic sinir sistemini aktive eder. 4-7-8 yöntemi (inhale 4 saniye, 7, exhale 8) özellikle etkilidir. Psikolojide Sınırlar Yavaş nefes teknikleri endişeyi azaltıp ruh halini hızla artırdığını buldu: Yavaş nefes, kalpteki sinyalleri daha düşük kalp oranına ve beyine amygdala aktivasyonunu azaltmak için uyarır.

Şimdi deneyin: Rahat bir şekilde, exhale tamamen, sonra nefesinizi 4 numara için yavaşça burundan geçirin. 8. Tekrar 4 kez ağzınızda 7. Exhale tutun. Çeşitlilik için kutu nefes almayı deneyin: inhale 4 saniye, 4, exhale 4, tut, 4.

Eğer saymak, exhale'yi uzatmaya odaklanırsa - nefes alma işlemi sırasında iki kez yapılır.Kayıtlı üç nefes bile sağlık yanıtı tetikleyebilir.Günde düzenli aralıklarla uygulama (örneğin, toplantılardan önce) bir alışkanlık inşa etmek için.

13. Kendinizi Olumlu İnsanlarla Çevre

Duygusal kirleticiler ruhlar insanlar arasında yayılabilir. iyimserlikle zaman harcayın, destekleyici dostlar bakış açınızı kaldırabiliyor. Framingham Kalp Çalışmasından gelen araştırmalar, mutlulukların sosyal ağlar yoluyla ortaya çıkabileceğini gösterdi - insanların mutlu olması daha muhtemel.

Eylem: Yaşamınızda en yüksek kaldırma insanları tanımlayın ve düzenli yakalama programları, olumsuzluklarının sürekli olarak şikayet eden veya enerjinizi boşaltanlarla sınırlı zaman.Eğer bu tür bireylerden kaçınamıyorsanız, sınırlarınızı belirleyin: etkileşimleri kısa süre içinde yönlendirme, çözümlerin yönlendirmesini sağlayın veya pratik yapın, olumsuzluklarının sizinle ilgili olmadığını hatırlatarak.

Proaktif bir yaklaşım için, bir kulüp veya sınıf (kitap kulübü, koşu grubu, gönüllü organizasyon) katılmak, olumlu, meşgul insanlarla tanışmak için muhtemel. Ortak aktiviteler bağ kurmak ve çok sayıda duygusal destek sağlamak.

14. Bir Hobi İçinde

Akış faaliyetleri – dikkatinizi tamamen absorbe eden – derin bir zevk durumu ortaya koyar. Bu, boyama, gitar çal, bahçe ya da hobi, hobiler ruminasyondan bir mola ve mastery duygusu sağlar. A 2015 study in a sense of mastery. Davranışsal Tıp Annals of Davranış Kan basıncı ve daha iyi ruh hali için bağlantılı eğlence faaliyetleri. Akış, bir aktivitenin zorluğu, beceri seviyenizi çok kolay değil (zarar) ve çok zor değil (zarar). devlet yoğun odak, kendini bilinçlilik kaybı ve zamanın bozuk hissi ile karakterize edilir.

İpucu: Zaman zaman, sınırsız bir randevu olarak. 15 dakika bile bir zihinsel reset sağlayabilir.Eğer mevcut bir hobiniz yoksa, bir roman deneyin: bulmacalar, calligraf, pottery sınıfları veya yeni bir enstrümanı öğrenmek.

En iyi avantajlar için, bir şey yaratmak içeren hobileri seçin (bir resim veya ev yapımı yemek gibi). Tangible sonuçlar kalıcı bir başarı hissi sağlar.

15. Gül sık sık

Kahkaha endorphins'in serbest bırakılmasını ve stres hormonlarını azaltmaktadır. İyi bir kahkaha da sosyal bağ geliştirebilir. Araştırma, kahkahalar Yoga'yı - derin nefeslerle niyetle kahkahalar - klinik ortamlarda bile ruh sağlığı artırmak. Psikiyatrikte Sınırlar Gülüntü terapisinin birden fazla çalışmada depresyon ve kaygıyı önemli ölçüde azalttığını buldu. Fiziksel gülme eylemi, zorlandığında bile, aynı nörokimyasal etkiler gerçek kahkahalar olarak üretir, çünkü vücut kas sözleşmelerinin kaynağını ayırt edemez.

Hızlı düzeltme: Kısa bir komedi klibi izleyin, komik bir hafızayı hatırla ya da sevdiğiniz bir anı takip edin.Eğer tek başına, zor bir kahkaha deneyin: “ha ha ha” yüksek sesle söylemeye başlayın ve genellikle gerçek olur. Kahkaha uygulayıcıları 10-15 saniye boyunca gülmeyi önerir, sonra tekrar gülmeyi önerir.

Sosyal kahkahalar için, arkadaşla komedi izlemek veya “İki Gerçek ve Yalan” veya improvizeler gibi bir ışıklı oyun oynamak. Ortak kahkahalar oxytocin, bağları güçlendiriyor ve ruh artışını çoğalıyor.

Tüm Birlikte Getirmek: Kişisel Mood Protokolü

Bu 15 hile tek bir boyuta sahip değildir - derin bir nefes almayı fark ettiğinizde, o zaman gülümseyerek, o zaman kendiniz spirallenmeden otomatik olarak yanıt vermeniz gerekir.

Unutmayın: Konsiyon yoğunluğu, bir ay boyunca günlük bir hile kullanarak, protokolü tek bir günde denemeden daha kalıcı bir değişiklik üretecektir. Küçük, tekrarlanan eylemler sinir yolları sinirsel yolları sinirsel olarak tekrarladı: Hangi tekniklerin en iyi şekilde çalışmasını not edin (örneğin, iş stresi sırasında derin nefes alma, doğa gerekli olan protokolünüzü ayarlamadan sonra).

Bu stratejilerin arkasındaki bilim üzerinde daha fazla okuma için, bu kaynakları kontrol edin:

Bu kanıt tabanlı teknikleri günlük hayatınıza entegre ederek, daha duygusal çeviklik ve dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Bugün bir veya iki değişiklikle başlayın ve temel ruh halinizi yavaş yavaş yavaştır. Bilim açık: duygusal durumunuz üzerinde daha fazla kontrole sahip olabilirsiniz. Anahtar tutarlı bir uygulama ve kendini-kompassiyon.