Pozitif Psikolojiyi Anlamak: Flourishing Bir Bilim

Pozitif psikoloji zihinsel sağlık ve insan potansiyelini nasıl yaklaştığımızı temel bir şekilde gösteriyor. Sadece patolojiye ve zararın onarımına odaklanmak yerine, bu bilimsel disiplin bireyler ve toplulukların gelişebilmelerini sağlayacak koşulları araştırıyor. terimi, 1998 yılında Amerikalı Psikoloji Derneği başkanı olarak Martin Seligman tarafından resmen tanıtıldı, ancak İbrahim Maslow ve Carl Rogers gibi insansal psikologlara geri dönüyordu.

Ana premise, iyiliğin sadece sıkıntı yokluğu değil, olumlu duygular, derin ilişki, anlamlı ilişkiler, bir amaç duygusu ve başarı hissi. Bu bakış açısı, sinirbilim, davranışsal ekonomi ve sosyal psikoloji arasındaki on yıllarca süren titiz araştırmayı çizmektedir. yüzeysel olarak kendine yardım eğilimlerinden farklı olarak, olumlu psikoloji bilimsel olarak test edilen müdahaleler sunar - bu, mutluluk ve esneklikte kalıcı değişiklikler üretmek için günlük rutinlere dokunabilir.

Alandaki Anahtar rakamlar Mihaly Csikszentmihalyi, akışın konseptini destekleyen; Barbara Fredrickson, Broaden-and-Build Theory of pozitif duygular; ve Christopher Peterson, VIA Karakter Güçlülüğü çerçevesine ortak olan her şey, temel araştırma kavramına öncülük etti. Pennsylvania Üniversitesi'nde Pozitif Psikoloji Merkezi Geniş kaynaklar ve devam eden çalışmalar sağlar.

PERMA Model: Well-Being'in Beş Pilleri

Seligman'ın PERMA modeli 2011 kitabında tanıtıldı FlourishAncak, yerine getirilmesi gereken beş ölçülebilir bileşeni tanımlayın. Her bir haciz bağımsız olarak önemlidir ve kasıtlı uygulama yoluyla yetiştirilebilir.

  • Olumlu Duygu: Bu piller sevinç, minnettarlık, huzur, huzur, ilgi, umut, gurur, eğlence, ilham ve sevgi gibi duyguları içerir - düşünce repertuvarlarımızı genişletir ve kalıcı fiziksel, entelektüel ve sosyal kaynakları inşa ederler. Fredrickson'un araştırma, olumlu duyguların iyi hissetmenin daha fazla spirallerini oluşturduğunu gösteriyor.
  • Katılım: Katılım: Bir aktivitede bir araya gelen bir aktivitede tamamen absorbe ediliyor – akış durumu. Zorluk ve yetenek dengede olduğunda, zaman yavaş yavaş yavaş ve kendinden bilinçli bir şekilde siliniyor gibi görünüyor. Flow can be experienced in work, hobiler, spor veya yaratıcı arayışlar. Csikszentmihalyi sık sık sık sık yaratıcılık ve yaşam memnuniyeti rapor eden insanların bulduğunu buldu.
  • İlişkiler: Sosyal bağlantılar mutluluk ve sağlık en güçlü tahmincileri arasındadır. Olumlu ilişkiler destek sağlar, bir aidiyet duygusu ve altkçılık için fırsatlar. nezaket ve minnettarlık yasaları bu bağları güçlendirir, karşılıklı bakım için virtual döngüsü yaratır.
  • Anlam: Anlamı, kendi kendine ait bir şeye ait olarak ortaya çıkar. Bu, din, maneviyat, aile, topluluk hizmeti veya anlamlı bir çalışma aracılığıyla bulunabilir. strese karşı bir amaç ve zor zamanlarda yön verir.
  • Accomplishment: Accomplishment, başarı, ustalık ve kendi iyiliği için yetkinlik içerir. Hedeflere ulaşmak - küçük olanları bile - etkili bir şekilde ve ileriye dönük bir ivme duygusu. anahtar, dış doğrulama ile uyumlu olan hedefleri takip etmektir.

Araştırma, bu sütunları kasıtlı olarak güçlendiren bireylerin daha yüksek yaşam memnuniyeti, daha iyi fiziksel sağlık ve geri dönüşümleri, KİŞİSEL'nin ampirik temelini araştırmak için, PERMA'nın ampirik temelini araştırmak için, PERMA'nın temelini araştırmak için, GMA'nın ortaya koyar. Orijinal 2005 yılında Seligman ve al. Amerikan PsikologBu model için zemin işi yapan.

Ölçmek Well-Being: Progress To Track Progress

Olumlu psikoloji eylemi yapmak için, araştırmacılar doğrulanmış ölçüm araçları geliştirdiler. PERMA Profiler, Butler ve Kern (2016) tarafından yaratılan, negatif duygularla birlikte beş sütunun her birini değerlendiriyor, sağlık ve yalnızlık.Bu ücretsiz online anket, kişiselleştirilmiş geri bildirimler ve ilgi alanlarını izlemek için tekrar tekrarlanabilir.

Düzenli olarak iyi hissetme sadece ilerlemeyi ölçmeyin, aynı zamanda kasıtlı alışkanlıkları güçlendirin.Bir ay boyunca minnettarlık dergilerinin olumlu duygu puanını artırdığını gördüğünüzde, uygulama daha değerli hissediyor.Bu değerlendirmelerin çoğu kullanılabilir. Önceki Mutluluk Web SitesiBu, ücretsiz, araştırma destekli anketler bir paketi sunar.

Hayatınızı Geliştirmek için Pratik Adımlar

Teori bir yol haritası sunarken, tutarlı günlük eylemler gerçek bir değişim sağlar. Aşağıdaki kanıtlara dayalı uygulamalar bir anda tek bir adım atılmak için tasarlanmıştır, küçük, sürdürülebilir alışkanlıkların büyük ama kısa ömürlü çabaların gerektirdiği ilkeye saygı göstermek.

1. Cultivate Gratitude Systematically

Gratitude, olumlu müdahalelerin en kapsamlı araştırmalarından biridir. Bir minnettarlık dergisini tutun - her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazın - iki hafta içinde mutluluk ve baskıcı belirtileri artırmak için gösterilen. Etkisi derinleştirmek için, olumlu bir teşekkür mektubu deneyin: Bunu şahsen teslim eden birine yazın.

Emmons ve McCullough tarafından 2003 yılında yapılan bir dönüm noktası, haftalık şükranları kullanan katılımcıların daha fazla egzersiz yaptığını ve yaşamları hakkında daha iyimser olduklarını belirtti. Anahtar özeldir - ailem için minnettarım” diye bir fincan kahve aldım. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Ücretsiz kaynaklar sunar.

2. Aktif-Constructive Yanıtlama yoluyla Anlamlı İlişkiler

Güçlü sosyal bağlantılar mutluluk en sağlam tahmincileri arasındadır. Güçlü bir teknik aktif bir şekilde cevap verir: Birisi iyi haber paylaşıyorsa, gerçek coşkuyla yanıt verin ve açık uçlu sorular sor. Örneğin, bir arkadaş hızlı bir “Bu harika” diyorsa, “Bu harika!

Kalite miktarından daha fazla önemlidir. Birkaç yakın ilişki bile strese karşı bir tampon sağlar.Eğer sosyal olarak izole edilmiş hissediyorsanız, ilgi alanlarına uygun bir grupla uyumlu olarak düşünün -kitap kulüpleri, gönüllü organizasyonlar veya hobi sınıfları. Düzenli nezaket eylemleri, komşuya yardım etmek veya düşünceli bir mesaj göndermek gibi, aynı zamanda sosyal bağlar güçlendirin ve kendi refahınızı da güçlendirin.

3. Gününüzü Akış için Tasarım

Akış, zaman ortadan kalktığının tam immersion bir durumdur. Akış artırmak için, yeteneklerinizi ezici bir şekilde meydan okumadan alıkoyan aktiviteleri tanımlayın - boyamak, kodlamak, koşmak, bir enstrüman çalmak veya hatta karmaşık tarifler.Açık hedefler belirlemek, hemen geri bildirim almak ve dikkatleri ortadan kaldırmak. Örneğin, yazılarınızı artırmak istiyorsanız, telefonunuzuzle başka bir odada çalışmanızı sağlamak için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Csikszentmihalyi'nin araştırması, her gün en yüksek seviyede yaratıcılık, verimlilik ve yaşam memnuniyeti rapor eden insanların, her gün en az 20 dakika akış azaltımı için en güvenilir şekilde hangi aktiviteleri tetiklediğini gösteriyor.

4. Set Intrinsic Goals and Break Them Down

Goal ayar, yön ve amaç sağlar. Ancak, Kendi kendini belirleme Teorisi üzerine araştırma, ölçülebilir, İlişkili, Zamana Geçer) ile uyumlu hedefleri ortaya çıkarır, ancak hedefleriniz kişisel olarak anlamlı hissetmenizi sağlar.

Küçük günlük eylemlere büyük hedefler verin. Amacınız fiziksel sağlığı geliştirmek istiyorsa, akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık bir yürüyüşe başlayın. Yeni bir dil öğrenmek istiyorsanız, her sabah bir dil uygulaması için beş dakikaya kadar yapın. Küçük kazançlar kutlayın -şimdilik ilerlemeyi yeniden kurmak, davranışı yeniden kurmak.

5. Zihinsellik ve Savoring

Zihinsellik, mevcut andaki farkındalığınızı içerir. Düzenli uygulama ruminasyon, daha düşük stres ve duygusal düzenlemeler geliştirir. Basit bir başlangıç noktası: her sabah sessizce oturmak, nefesinize bakmak.Bir yapılandırılmış bir yaklaşım için, sekiz haftalık bir Mindity-Based Stresi göz önünde bulundurun (MBSR) programı.

Savoring, ilgili bir beceridir - duygusal olarak olumlu deneyimlere katılmak ve olumlu deneyimler uzatmak için. İyi bir yemek, bir günbatımı veya bir konuşma, hissi tamamen absorbe etmek için birkaç saniye boyunca duraklayın. Bu basit alışkanlık, olumlu duyguları ve beyni daha sık fark etmek için zorlamaktadır.

Olumlu Psikolojinin Faydaları: Araştırma Shows

Olumlu psikoloji ilkelerinin uygulanması, ansal mutluluğun ötesine geçen faydaları verir. Uzuntudinal çalışmalar ve meta-analizler sürekli olarak aşağıdaki sonuçları gösterir:

  • Geliştirilmiş Fiziksel Sağlık: İnanç uygulayan ve anlamlı aktivitelere katılan insanlar daha düşük kan basıncı, gelişmiş uyku ve daha güçlü bağışıklık yanıtları vardır. Ünlü Nun Çalışması, otobiyograflarında daha olumlu duygular ifade eden rahibelerin ortalama 10 yıl daha uzun süre daha az olumlu akranlarından daha uzun süre yaşadıklarını buldu.
  • Büyük Resilience: Olumlu duygular bireyler geri dönüşten geri dönmelerine yardımcı olur. Fredrickson'un Broaden-and-Build Teorisi, olumlu deneyimlerin kalıcı kaynaklar inşa ettiğini açıklıyor -fizik, entelektüel, sosyal ve psikolojik – bu kriz zamanlarında çizilebilir.
  • Deeper Social Bonds: Toplumlar içinde güven ve minnettarlık yasaları ve karşılıklılık. Olumlu ilişkileri teşvik eden işyerleri daha düşük ciro ve daha yüksek işbirliği görür.
  • Geliştirilmiş Çalışma Performansı: İş raporundaki karakter güçlerini destekleyen ve kullanan çalışanlar daha yüksek iş memnuniyeti, daha düşük yanma ve daha büyük verimlilik. Niven et al. tarafından meta-analiz, organizasyonel ortamlarda olumlu müdahalelerin önemli ölçüde iyileştirici olduğunu buldu.
  • Artan Yaşam Memnuniyeti: Düzenli olarak olumlu müdahalelere giren insanlar, dış koşullara bakılmaksızın hayatlarını sürekli olarak daha yerine getirirler. Bu etki çeşitli kültürler ve yaş gruplarında görünür.

4.000'den fazla katılımcıyı içeren 51 pozitif psikoloji müdahalesinin kapsamlı bir meta-analizi için, atıfta bulun 2013 Bolier et al. in in 2013 study by Bolier et al. in in in in BMC Halk SağlığıBu uygulamaların etkinliği için sağlam kanıtlar sağlayan.

Pozitif Psikoloji Hakkında Yaygın Yanlışlar

Büyüyen popülaritesine rağmen, pozitif psikoloji genellikle yanlış anlaşılmıştır. Bu yanlış anlamaların kötüye kullanılması ve gerçekçi beklentilerin oluşmasına yardımcı olur.

  • Sürekli mutluluk hakkında değil. Toksik pozitif duyguları ifade etmek için baskı - bilim tarafından zararlı ve desteklenmeyen. Olumlu psikoloji üzüntü, öfke ve kederin geçerli ve gerekli duyguları kabul ediyor. Hedef olumsuz duyguları ortadan kaldırmak değil, onlarla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olan kaynakları oluşturmak.
  • Hızlı bir düzeltme değil. Son değişim, sürekli kaslar inşa etmek için bir spor seansını beklemiyorsunuz; aynı şekilde, olumlu müdahaleler kalıcı değişimler üretmek için düzenli bir uygulamaya ihtiyaç duyuyor.
  • Sistemel sorunları görmezden gelmiyor. Eleştirmenler, pozitif psikolojinin bireyleri mutsuzlukları için suçlayabildiğini iddia ediyor, sosyal eşitsizlikleri görmezden geldiğinde sorumlu uygulayıcılar, yoksulluk, ayrımcılık ve kaynaklara erişim eksikliğinin derin bir şekilde refaha erişimini engelliyor. Alan, adalet ve eşitlik açısından giderek daha da bütünleştirici bir şekilde, kişisel büyüme ile birlikte sistemsel değişimin değerlendirilmesi.

Olumlu Psikolojiyi Uygulamaya ve Nasıl Overcome Them

En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkabilir. Bu zorlukların tanınması, takip etmek için stratejiler hazırlamanıza olanak sağlar.

  • Olumsuz Düşünceler Desenler: Derin olarak olumsuzluk önyargısı, olumlu deneyimleri daha kolay tanımaya veya rahatsız edici hissetmemize yardımcı olabilir. bilişsel bir düşünce kullanın, sadece karar vermeden fark edin. Zamanla, beyin yeniden Wi-leri daha kolay pozitif deneyimler tanıyabilir.
  • Yaşam Stresi: Büyük olaylar - iş kaybı, hastalık, ilişki çatışması - stresli dönemlerde, ölçek geri beklentileri boyunca.Bir beş dakika meditasyon veya bir minnettar düşüncenin uygulamadan tam vazgeçmesini engelleyebilir.
  • Destek eksikliği: Çevreniz desteklenmezse, online topluluklar veya hesap verebilir ortaklar aramak. Birçok olumlu psikoloji müdahaleleri tek başına uygulanmak için tasarlanmıştır, ancak bir arkadaşınızla ilerlemenizi paylaşmak ve teşvik sağlar.
  • Mükemmeliyetçilik: Her şeyi mükemmel bir şekilde yapmak arzusu sizi baştan engelleyebilir. “progress, mükemmel değil” prensibi normaldir; kendi kendini suçsuz bir şekilde uygulamaya geri dönüyor.

Overcome Obstacles'a Kanıtlanmış Stratejiler

  • Küçük başlayın: Bir hafta için iki dakikalık bir minnettarlık uygulamasına bağlı olarak, yavaş yavaş yavaş yavaş uzatılır. Tiny alışkanlıklar tutarlılık yaratır.
  • Uygulama niyetlerini kullanın: “Henüz “Ne zaman [farklılık) olarak planınızı dinleyin, ben de [yaşlım) olacağım.”
  • Seek Profesyonel Rehberlik: Olumlu psikolojide eğitilmiş terapistler eşsiz durumlar için müdahaleleri kişiselleştirebilir. Kimlik Mutluluğu web sitesi yönetmenler ve kaynaklar sunar.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi aynı nezaketle tedavi edin, bir arkadaş sunarsınız. Kendi kendini kınayan ve kalıcılığı teşvik eder. Araştırma Kristin Neff, kendi kendini kınayan ve iyi hissetme ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösterir.

Sonuç: Yolculuğunuz, Bir Zamanda Bir Adım

Olumlu psikoloji yaşamın zorlukları görmezden gelmekle ilgili değildir - kendini kanıt tabanlı araçlarla yeniden gezirken, aynı zamanda sevinç, amaç ve bağlantı kurmak için donatmakla dondurmakla ilgilidir. PERMA modelini anlamak ve her gün küçük, kasıtlı eylemler almak, daha güçlü bir şekilde kendi kendinize geçiş yapabilirsiniz.Bilimin ilk olarak, birkaç tane daha - her neyse bir oyun, dikkatli bir an veya tek bir nezaket eylemi.