Kötü Alışkanlıkları Nasıl Reddetilir

Kötü bir alışkanlık genellikle bir yukarıhill savaşı gibi hisseder. Davranışın size hizmet etmediğini biliyorsunuz, ancak tekrarlamak güçlü kalır. İyi haber, davranışsal psikoloji ve nörobilimde zemine ihtiyacınız yoktur.Heten olarak zihinsel hackler olarak adlandırılırsınız – tam olarak otomatik alışkanlık döngüsünü kesebilirsiniz ve daha sağlıklı, daha kasıtlı bir yanıt ile değiştirin.

Alışkanlıkınız akılsız kaydırma, stres yemek, prokrastinasyon veya negatif benlik, aşağıdaki ilkeler size pratik bir yol haritası verecek. Zaman ve sabır yatırım yapmayı bekle; kalıcı değişim nadiren bir gecede gerçekleşir. Ancak tutarlı uygulama ile, bu zihinsel hackler, daha iyi alışkanlıklar için beyninizi yeniden yapılandıracaktır.

Habit Loop'ı Anlayın

Kötü bir alışkanlığı bozmadan önce, alışkanlıkların nasıl çalıştığını anlamaya yardımcı olur. Charles Duhigg'inkilere göre Habit'in gücüHer alışkanlık üç bölümlü bir döngü takip eder: cue, rutin ve ödül. cue davranışı tetikler, rutinin kendisi ve ödülün döngüyü güçlendiren ücretdir.

Örneğin, sıkılmış bir his (cue) sizi telefonınız için (örneğin), ve bir dikkatsizlik veya sosyal bağlantı anı (daha fazla) sizi geri götürmeye devam ediyor.

Sinirli bir şekilde, alışkanlıkların basal ganglia'da depolanır, beynin ilkel bir parçası haline gelir.Bir davranış otomatik hale geldiğinde, ön korel kortekt - rasyonel karar verici - bir arka koltuk almak - neden sadece yeterince güçlenir; otomatik sürücüyü hedef alan stratejilere ihtiyacınız var.

Adım 1: Tesadüflerle Tesadrasyonlarınızı İnceleyiniz

İlk zihinsel hack farkındalıktır. Fark etmediğinizi değiştiremezsiniz. En az üç gün boyunca basit bir tetikleyici dergi tutmakla başlayın. Her seferinde kötü alışkanlıkla ilgilenmeye, tarihinizi, zamanı, yeri, duygusal durumu ve sadece acil durumunuzu yapmadan önce yaptığınız şeyi yapamazsınız.

  • Duygusal tetikleyiciler - Stresli, yalnız, ya da endişeli misiniz?
  • Çevre tetikleyicileri - Belirli yerler veya gün zamanları sizi kapalı mı? (e.g., yemekten sonra kanepe, bir mola sırasında masanız)
  • Sosyal tetikleyiciler - alışkanlık belirli insanlara veya sohbetlere bağlı mı?

Eğer deseni gördüğünüzde, bunun için planlayabilirsiniz. Örneğin, stresli bir toplantıdan sonra her zaman sigaraya ulaştığınızı fark ederseniz, bir yedek davranışı önceden yükleyebilirsiniz (daha fazla bu Adım 2).

Dış kaynak: Amerikan Psikoloji Derneği bir teklif sunuyor kırılma alışkanlıklarına kılavuzluk Bu, farkındalıkları tetikler.

Adım 2: Routine'yi bir Yetkilendirme Davranışı ile değiştirin

“sadece dur” alışkanlık nadiren çalışır çünkü cue ve ödül aktif kalır. Çok daha etkili bir zihinsel hack, nadiren işe yarar. Rutini takas et Aynı cue ve ödülü tutsa da, “habit substitution” olarak bilinir.

Kötü alışkanlığınızı gerçekten size ödüllendirin. Snacking on chips oral uyarı, işten bir mola veya stresden bir salıverin. Kendinize sorun: Bu nasıl bir tatmin edici olur?

  • Stres yemek için: cips yerine, bir haçlı sebze (deva, havuç) deneyin veya oral ihtiyacı karşılamak için şekersiz diş çiğnemeyi çiğnemeye çalışın.
  • Telefon kontrolü için: 2 dakikalık bir yürüyüşle kaydırın, birkaç derin nefes veya hızlı bir şekilde.
  • Procrastinasyon için: “2 dakikalık kuralı” kullanın – görevin sadece iki dakikasını yapmak için bekleyin.Başlangıç ödülü genellikle daha uzun bir ilişkiye yol açar.

Değişimi en az 21 gün boyunca bilinçli olarak uygulayın. Beyin yavaş yavaş yeni bir associative yolway inşa edecektir.

Adım 3: Uygulama niyetlerini kullanın (Eğer Planlarsanız)

En güçlü zihinsel hacklerden biri uygulama niyetlerini yaratıyor. “Daha sağlıklı yiyeceğim” gibi belirsiz bir hedef yerine, “Eğer sonra öğleden sonram boyunca bir soda yakalamaya çağırıyorsam, o zaman bir bardak su içeceğim ve bir meyve parçası yapacağım.”

Araştırma, eğer planların iki ila üç kez hedef başarılarını artırabileceğini gösteriyor. Zihinsel prova, genellikle sabotajların değiştiğini gösteren karar verme yorgunluğunu atlayan otomatik bir yanıt yaratır.

En sık sık tetikleriniz için üç tane yazın. Her sabah tetiklerken, beyniniz zaten takip etmek için bir senaryoya sahip olacak.

Adım 4: Görselleştirme ve Ruh prova

Görselleştirme sadece sporcular veya sanatçılar için değildir.Kendini canlı olarak teşvik ederek ve yeni alışkanlığı yerine getirmek için, istenen davranışlarla ilişkili sinir yollarını güçlendiriyorsunuz.

  • Resim tetikleyicisi: Gözlerinizi kapatın ve genellikle alışkanlıklarınızı tetikleyen tam durumu hayal edin. gerginlik veya dürtüyü hissedin.
  • Kendini duraklamanın: Yavaş bir nefes almayı, dürtüyü tanımayı ve otomatik olarak hareket etmeyi unutmayın.
  • Yeni rutini etkinleştirin: Aklınızdaki yedek davranışı takip edin – adım adım adıma doğru, sanki farklı seçmenin memnuniyetini hissedin.
  • Savor sonuç: Gurur, rahatlama veya enerjiyi, dürtüyü aşmadan sonra sahip olacağını düşünün.

Her sabah iki dakika geçirin ve akşam bu zihinsel provayı yapın. Zamanla, beyniniz görselleşmeyi gerçek uygulama olarak tedavi edecek, yeni davranışları daha tanıdık ve otomatik hissetmeyi sağlayacaktır.

Adım 5: Mikro-Goals ve Track Progress Set

“Kürelerimi sonsuza dek durduracağım” gibi büyük hedefler, bir kaybolup durduktan sonra ezici ve demotivasyon hissedebilir. Bunun yerine, alışkanlığın mikroskopik, anlaşılabilir hedefler haline getir. Bu ilke bazen “goal gradient etkisi” olarak adlandırılır – daha yakın bir hedefe ulaşırsınız, daha da çalışırsınız.

  • Frekans azaltma: Günde 10 sigara içiyorsanız, ilk hafta boyunca 9 sigara içmeyi hedefliyor. Sadece daha azına odaklanın.
  • Zaman bağlı: Uyarıdan sadece 30 dakika boyunca alışkanlık yapmamaya çalışın. Sonra 30 dakika yönetilebilir ve sık sık sık dürtü geçer.
  • Streak izleme: Başarılı olduğunuz her gün bir takvim veya uygulama kullanın. Başarı zincirinin görseli son derece motive edicidir.

Her küçük kazanımı kutlayın: düzenli bir tedavi (kötü alışkanlıkla ilgili değil), dergilerinizde bir not veya sadece ilerlemenizi kabul etmek. Bu olumlu güçlendirme, yeni döngüde beyin meşgul tutar.

Adım 6: Çevrenizi Yeniden Tasarlayın

Çevreniz alışkanlıklarınızda güçlü bir etkiye sahiptir. Kötü alışkanlık daha zor ve iyi alışkanlık daha kolay hale getirerek bunu kullanabilirsiniz - “koice mimarisi” olarak bilinen bir temel zihinsel hack.

  • Eliminate Günahlar: Evin dışına arsa, uygulama blokerler, çalışırken başka bir odada telefonu koyun.
  • Create82: Zihinsiz atıştırmalık gibi bir alışkanlık için, çantadan doğrudan yerine mutfak masasında bir plaka yemeyi gerektirir.Bu küçük ekstra adım otomatik davranışı azaltır.
  • Yeni alışkanlık: Egzersiz kıyafetlerini daha önce, önceden kesmiş sebzeleri, telefonınızın yerine yatak masanızda bir kitap yer.

Çevreniz müttefikiniz olmalı, reklamlarınızdan değil. Her gün fiziksel alanınızı hedeflerinizi desteklemek için ayarlamanız için birkaç dakika harcamanız gerekir.

Adım 7: Destek Sistemi Oluşturma

Alışkanlıklar genellikle sosyal bağlam tarafından güçlendirilir. sizi sorumlu tutan birilerine sahip olmak – ya da daha iyi, kim de değişmeye çalışıyor – bu yüzden başarı şansınızı artırır. Bu, Alkol Anonim gibi gruplar neden etkili.

  • Hedefinizi paylaşın: Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi tam olarak ne üzerinde çalıştığınızı söyleyin ve haftalık olarak kontrol etmelerini isteyin.
  • Bir alışkanlık arkadaşı bulun: Bir foruma katılın, bir meslektaşı bulmak veya bir hedef için para verdiğiniz StickK gibi bir uygulama kullanın. sosyal sözleşme dış motivasyon yaratır.
  • Seek profesyonel yardım: Bağımlılık veya kronik prokrastinasyon gibi derinden ingrained alışkanlıklar için, bir terapist veya antrenör kişisel stratejiler ve destek sağlayabilir.

Unutmayın: bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz. Vulnerability ve hesap verebilirlik güçlü değildir, zayıflık değildir.

Adım 8: Urge'i takip etmek için Zihinsellik

Zihinsellik, düşüncelerinizi gözlemlemenizi ve otomatik olarak onlarla hareket etmeden teşvik etmenizi öğretir. Bu “yapıcı” tekniği, alışkanlık değişikliği için en bilimsel olarak doğrulanan zihinsel hacklerden biridir.

  • Uyarıyı Duyurun: Bu çağrıyı savaşmak veya beslemek yerine, sadece onu etiketlemek: “ Instagram'ı kontrol etme dürtüsü hissediyorum.”
  • Nefes alın: Üç yavaş, derin nefes alın. Vücudunda dürtü hissettiğinizi fark edin – göğsünde bir düğüm, midede bir düğüm.
  • Onu zirveye ve soğumaya izleyin: Urges genellikle 5-10 dakika sürebilirseniz, bu dalga tepki vermeden sürebilirseniz, yoğunluk doğal olarak sübvansiyon olacaktır.
  • Bilinçli seçin: Acil geçişten sonra, karar vermek ücretsizdir - yoldaşlıktan değil, seçimden.

Günlük farkındalık meditasyonu (beş dakika bile) ön prefrontal korelatörünüzü güçlendiriyor ve dürtü kontrolünü geliştirir. Headspace veya Calm gibi uygulamalar özellikle alışkanlık değişimi için rehberlik ederler.

Adım 9: Yan ve Re-evaluate Düzenli Olarak

Habit değişimi lineer bir süreçtir. Geri dönüşler, platolar ve ilham anları olacaktır. Kendinize sorduğunuz haftalık bir yansıma ritüelinde inşa edin:

  • Bu hafta alışkanlığı ne tetikledi? Yeni desenler?
  • Hangi zihinsel hack en iyi çalıştı?
  • Nerede mücadele ettim ve ne ayarlayabilirim?
  • Emekli rutinim gerçekten bana aynı ödülü verdi mi?Eğer değilse, başka ne deneyebilirim?

Bir dergi veya dijital not tutun. Bu yansıma, stratejilerinizde size yardımcı olur ve kendini yönetin.Her bir set geri dönüş veri değildir, başarısızlık değildir.

Adım 10: Hasta olun ve Terazi Bağışlayın

Eski bir alışkanlıka geri döndüğünüzde kaçınılmaz olarak günleriz olacak. Burada kritik zihinsel hack, “Neye etki”den kaçınmaktır - bir damladan sonra tüm ilerlemeyi terk etme eğilimini ortaya koyarsınız çünkü zaten bir kurabiye yediğinizi ve sonra bütün kolunu bitirmeye karar verirsiniz.

Bunun yerine, her bir kaymayı geçici bir blip olarak tedavi edin. Bunu kabul edin ve hemen planınıza geri dönün. Bir sonraki karar tüm bu konularda. Araştırmayı bu konularda. Harvard Health Blog Blog Blog Blog Kendi kendine özgülüğün dayanıklılık ve uzun vadeli başarıyı artırdığını vurgulamaktadır.

Gelişmiş Hack: Bilişsel Reframing Kullanın

Bazen alışkanlık hakkında kendinize anlattığınız hikaye onu yerinde tutar. Bilişsel reframing, davranışınıza koyduğunuz anlamına değiştirmek içerir.

  • Çağrıyı yeniden çerçeveleyin: “O sigarayı istiyorum” diye düşünmek yerine “Ben bir özlem hissediyorum – bu da beynim kendini yeniden şekillendiriyor demektir.
  • Değişimi Yeniden Oluşturun: “Bir yürüyüşe gitmek zorundayım” diye düşündü “Ben kafamı temizlemek ve enerjimi artırmak için alıyorum.”
  • Kimlik: “Ben bırakmaya çalışıyorum” demek yerine, “Ben bir anti-moker değilim” veya “Ben aktif bir insanım.” kimlik temelli alışkanlıklar, James Clear'in açıkladığı gibi, daha uzun süre önce ortaya çıkanlardan daha uzun tutuyor. Atom Alışkanlıkları.

Kimlik tabanlı alışkanlık değişikliği hakkında daha fazla bilgi edinin James Clear'in kimlik temelli alışkanlıklarına kılavuz.

Seek Profesyonel Yardımı

Çoğu alışkanlık yukarıdaki stratejilerle ele alınabilir, ancak bazılar daha yoğun bir destek gerektirir.Eğer alışkanlıkınız bağımlılık, şiddetli kaygı veya zihinsel sağlık durumu (örneğin, kumar bozukluğu, madde istismarı, binge-eating bozukluk), bir terapist veya yardım almak için utanç yoktur - bir güç işareti ve kendini farkındalıktır.

Yolculuğunuz Şimdi Başlıyor

Kötü bir alışkanlık mükemmeliyetle ilgili değildir; Bu, zihinsel bir hack kullanmakla ilgilidir – yine de kaybolsanız bile – farklı seçme yeteneğinizi güçlendiriyorsunuz. Beyin plastiktir ve herhangi bir yaşta değişebilir.

Bu listeden sadece bir alışkanlıkla başlayın ve bir hackle başlayın. Birkaç hafta boyunca sürekli olarak uygulayın. Küçük değişimleri gözlemleyin. Siz de ivme inşa ederseniz, ek stratejiler üzerinde tabaka kurabilirsiniz. Unutmayın: alışkanlıklarınızı bozmanız ve değiştirmeniz için güce sahipsiniz.

Alışkanlıkların sinirbilimi üzerine daha fazla okuma için, kontrol edin Psikoloji Bugünün alışkanlıklarına genel bakış Charles Duhigg'in orijinal çalışması. Daha iyi alışkanlıklara giden yol bir maratondur ve bu makaleyi okuyarak ilk adımı atmışsınız.