Bilişsel Davranış Terapisi Anlamak

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) duygusal refah ve davranışsal sonuçlarda en yaygın araştırmalardan biridir. CBT genellikle kısa vadeli, yapılandırılmış ve hedef odaklı, yeni başlayanlar için kaygı, depresyon ve fobileri yönetmek için mükemmel bir başlangıç noktası haline gelir.

Temel olarak geçmiş deneyimleri keşfetmeye odaklanan bazı tedavi yaklaşımlarından farklı olarak, CBT mevcut sorunlara ve pratik çözümlere odaklanır. Terapist ve müşteri arasında aktif işbirliği içerir, terapi sona erdikten sonra günlük yaşamda uygulayabilecekleri müşteri öğrenme becerileri ile.Bu yaklaşım bireyleri kendi terapistleri, dayanıklılık ve öz-effacy çözümleri haline getirmektir.

CBT'nin Temel Prensipleri

  • Bilişsel Model: Dezenfeksiyon veya negatif düşünme kalıpları (bilişsel bozulmalar) doğrudan duygusal sıkıntı ve yetersiz davranışlara etki eder. Örnekler, tüm-veya-nothing thinking, catastrophing ve kişiselleştirme içerir.
  • Davranış modeli: Davranışlar öğrenilir ve maruz kalmak, davranışsal aktivasyon ve beceriler eğitimi gibi teknikler aracılığıyla kopyalanamaz veya değiştirilebilir.
  • Geri bildirim döngüsü: Düşünceler, duygular ve davranışlar sürekli olarak birbiriyle güçlendirin. Zincirdeki bir bağlantı tüm döngüsü bozabilir.
  • Aktif katılım: Ev işleri, uygulama ve kendi kendine saygı, integraldir. Terapi pasif bir deneyim değildir.

Diğer Terapilerden Nasıl CBT Differs

Birçok terapi, yapı üzerinde vurguladığı gibi, zaman sınırlı seanslar (tipik olarak 6-20 seans), ve somut stratejileri isteyen yeni başlayanlar için ampirik tekniklere olan bağımlılığıdır.

Adım 1: CBT'nin sizin için doğru olup olmadığını değerlendirmek

Terapist arama veya kendi kendine yardım yöntemlerine girmeden önce, CBT'nin ihtiyaçlarınız ve tercihleriniz ile uyumlu olup olmadığını düşünmek önemlidir. CBT özellikle etkilidir:

  • Endişe bozuklukları (genelleştirilmiş kaygı, sosyal kaygı, panik bozukluğu).
  • Depresyon ve disthymia.
  • Obsesif-kompulsif bozukluk (OCD).
  • Post-traumatic stres bozukluğu (PTSD).
  • Yeme bozuklukları, uyku ve kronik ağrı.

Ancak, CBT kendi kendini ifade etmeye istekli, tam ödev atamalarına ve bazı duygusal rahatsızlıklara (özellikle maruz kalma egzersizlerinde) tahammül etmeye isteklidir.Eğer akut krizdeyseniz veya ciddi bir travmaya sahipseniz, daha destekleyici veya fazlı bir yaklaşım öncelikle durumunuz için en iyi uyum sağlamak için zihinsel sağlık profesyoneline danışabilir.

Bir Terapist vs. Self- Help

Orta belirtilerin hafif olması için, kendini yapılandırılmış yardım programları (örneğin, çalışma kitapları, online kurslar, uygulamalar) etkili olabilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (The National Institute of mental Health (NIMH) CBT ilkelerine açık bir bakış sağlar. Ancak, kalıcı veya rahatsız edici semptomlar için, lisanslı bir terapistle çalışmak doğru değerlendirme, hesap verebilirlik ve güvenlik sağlamak için şiddetle tavsiye edilir.

2. Adım: Qualified CBT Therapist

Doğru terapistin bulunması, CBT yolculuklarınızda en kritik adımdır. Özellikle bilişsel davranış teknikleri alanında eğitilmiş profesyoneller için bakınız. Birçok terapist listesi CBT özel olarak, ancak gerçek tecrübeleri eğitim, denetim tarihi ve CBT protokolleri hakkında bilgi sahibi olabilir (örneğin, CBT, sosyal kaygı için CBT).

Nerede Aramak için

  • Profesyonel yönetmenler: Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (The Association for Behavioral and Cognitive Therapies)ABCT), bir terapistin bu filtreleri lokasyon, sigorta ve uzmanlık ile sunar.
  • Sigorta ağları: CBT'yi uygulayan ağ terapistlerinin bir listesi için sigorta sağlayıcınıza ulaşın.
  • Referrals: İlk bakım hekimleri, psikiyatristler veya güvenilir arkadaşlar tavsiyelere sahip olabilir.
  • Üniversite klinikleri: Birçok psikoloji departmanı eğitim klinikleri CBT için düşük ücret sunar.

Potansiyel Bir Terapist Sormak için Sorular

  • Belirli konum için CBT ile olan deneyiminiz nedir?
  • Tipik olarak yapı seansları nasıl yapılır?
  • Ev ödevine ve maruziyet uygulamanız arasındaki yaklaşımınız nedir?
  • İlerlemeyi nasıl ölçersiniz?
  • İptal politikanız ve kullanılabilirliğiniz nedir?

İş yapmadan önce iki veya üç terapistle röportaj yapmaktan çekinmeyin. Tedavi ittifakı güçlü bir sonuç öngörüsü, bu yüzden güven ve rahatlık meselesidir.

Adım 3: İlk Değerlendirme

İlk seans (veya iki) bilgi toplamak için adanmıştır. terapistiniz belirtilerinizi, tarihinizi ve hedeflerini anlamak için kapsamlı bir değerlendirme yapacaklar. Bu oturum ayrıca soru sormak ve terapistin iyi bir uyum olup olmadığını belirlemek için bir fırsat.

Ne Beklemek

  • Detaylı semptom tartışması: Belirtilerinizin başladığında, günlük hayatınızı nasıl etkilediğini ve şimdiye kadar denediniz şeyi tarif edeceksiniz.
  • Tıp ve psikolojik tarih: Önceki terapi, ilaçlar, aile zihinsel sağlık tarihi ve önemli bir yaşam olayları hakkında bilgi.
  • Goal ayar: Terapistiniz, elde etmek istediğiniz şeyleri sanatlaştırmanıza yardımcı olacaktır. Hedefler belirli, ölçülebilir, alakalı ve zaman sınırı (SMART).
  • Sorunaire: PHQ-9 gibi standart ölçekleri depresyon veya GAD-7 olarak temel önlemler oluşturmak için tamamlamanız istenebilir.

İlk Oturumunuz için Hazırlanma

Mevcut ilaçlarınızın bir listesini, ilgili tıbbi kayıtları ve en rahatsız edici düşüncelerin veya durumlarınızın bir listesini yazın. terapi için sahip olduğunuz beş hedefe kadar yazın.

Adım 4: Anlamlı Hedefler

CBT'deki hedefler belirsiz arzular değildir - her seansa rehberlik eden somut hedeflerdir. terapistiniz, ivme inşa eden daha küçük adımlara yol açmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, “Daha az endişe hissetmek istiyorum”, “ Haftada bir sosyal etkinliğe katılacak ve kaygımın 6/10'a ulaşması durumunda zemin teknikleri kullanacağım.”

Kısa Süreli Hedefler

  • Kısa vadeli hedefler: Acil davranışlar ve düşüncelere odaklanın: “Her gün üç bilişsel bozulmaları güçlendirin,” “Günlük bir keyifli aktivite.”
  • Uzun vadeli hedefler: Daha geniş yaşam kalitesi, işe geri dönmek, ilişkileri geliştirmek veya ilaç bağımlılığını azaltmak gibi.
  • Süreç hedefleri: “Günlük 10 dakika boyunca bilişsel yeniden yapılanma” veya “Gelecek ay boyunca tüm seanslar.”

Terapistiniz bu hedefleri periyodik olarak gözden geçirecek ve onları ilerlemeniz olarak ayarlamanız gerekir. Goal esnekliği önemlidir - bazı hedefler çok zor veya çok kolay kanıtlarsa yeniden tanımlanabilir.

Adım 5: Öğrenme Core CBT Teknikleri

Hedefler belirlendikten sonra, terapistiniz ihtiyaçlarınıza uygun teknikleri tanıtacaktır. Çoğu CBT seansları yapısal bir günde takip eder: kontrol - ödevi, oturumda yeni beceri, uygulama, yeni ödevler sunmak. Aşağıda en yaygın teknikler vardır.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bu teknik sizi tanımlayabilmeyi, meydan okumayı ve irrasyonel veya yardımsız düşünceleri değiştirmeyi öğretir.Genellikle ilgili olarak, genelleme (“Ben her zaman dağınık”) veya zihinsel filtreleme (yalnızca olumsuz ayrıntılarda bulunun) - ve sonra onlara karşı kanıtları değerlendirecektir.

Davranışsal Aktivasyon

Sık sık depresyon için kullanılır, davranışsal aktivasyon sizi ruh halini artıran aktivitelere katılmaya teşvik eder, motivasyon düşük olduğunda bile. Siz ve terapistiniz küçük, ödüllendirici görevlerin (örneğin, 10 dakika boyunca yürümek, bir arkadaş aramak için).

Exposure Therapy

Endişe ve fobiler için, kademeli maruz kalma önemlidir. Korkusuz durumlar (düşük 0-100) ve sistematik olarak onlarla yüzleşin, kaygıyı yönetmek için sağlık ve bilişsel becerileri kullanarak, korkulan sonucun asla profesyonel rehberlik olmadan maruz kalmamasını öğretirsiniz.

Ek Teknikler

  • Rahatlama ve dikkat: Derin nefes, ilerici kas rahatlaması ve dikkat meditasyon fizyolojik akustik yönetmeye yardımcı olur.
  • Problem çözme terapisi: Problemi tanımlamak, çözüm üretmek, sonuçları değerlendirmek ve bir plan uygulamakla birlikte yaşam streslerini ele almak için yapılandırılmış bir yaklaşım.
  • Davranış deneyleri: Gerçek dünya deneyleri yoluyla inançlar test edin. Örneğin, “insanlar benimle konuşacak olursam gülmeye gülecektir”, bir toplantıda yorum yapmaya ve gerçek tepkiyi gözlemlemeye çalışabilirsiniz.

Adım 6: Eviş Assignments için Comating

İlişki uygulama, içgörülerleri kalıcı bir şekilde değiştirir. terapistiniz hedeflerinize uygun ödevler tayin edecektir. Ortak atamalar şunları içerir:

  • Düşünce kayıtları: Her gün bir veya iki tane tamam, üzgün hissettiğiniz zaman odaklanır.
  • Etkinlik zamanlaması: Ruh ve davranışı takip etmek için günlük aktiviteleri planlayın.
  • Kendini kınayan: Uyarılar, otomatik düşünceler ve duygusal yoğunluk hakkında bir dergi tutun.
  • Davranış deneyleri: Küçük bir deney yapın ve gerçek sonuçlarla ilgili tahminleri yazın.

Ev işleri günde 10-30 dakika sürebilir. Eğer tamamlamak için mücadele ederseniz, oturumda bunu getirin - terapistiniz daha yönetilebilir atamaları ayarlayabilir. Hedef tutarlı değil, mükemmel değildir.

Track on Track üzerinde kalmak için ipuçları

  • Telefonunuzda günlük bir hatırlatma ayarlayın.
  • Mevcut bir alışkanlıkla Pair ödevi (örneğin, dişleri fırçalarken).
  • Özel bir not defteri veya uygulama (CBT Düşüncesi Günlüğü veya Woebot gibi).
  • Her bir görevi tamamladıktan sonra kendinize ödül verin.

Adım 7: İlerlemeyi Takip Etmek ve İnmek

CBT dinamik bir süreçtir. terapistiniz standart önlemleri kullanarak ilerlemeyi düzenli olarak değerlendirecektir ve kendi kendine ait kampanyanızı içerir. Ortak araçlar Beck Depresyonu Teşvik (BDI) ve Beck kaygısı Inventory (BAI) Oturumları da hedeflere kısa bir çek içerebilir.

İlerleme belirtileri

  • Olumsuz duygular frekansı ve yoğunluğunu azaltın.
  • Büyük bir şekilde, yanlış düşünceler yakalama ve meydan okuma yeteneği.
  • Önlenen aktivitelerde artan bir ilişki.
  • İyileştirilmiş ilişkiler ve günlük çalışır.

Eğer ilerleme tezgahları, cesaret edemiyorsa. Bu yaygın. terapistiniz formülasyonu tekrar ziyaret edebilir, teknikler ayarlayabilir veya ortaya çıkan yeni sorunlarla karşılaşır. İletişim hayati önem taşır - ne işe yaramıyor ve neyin olmadığı konusunda dürüst olun.

Adım 8: Tending ve Relap Önleme için Hazırlanma

Sonunda terapiye yakın olduğu gibi, odak kazançları korumak ve yeniden sonlandırmayı önlemek için değişir. terapistiniz, içeren bir yeniden yapılan önleme planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır:

  • Öğrenilen becerilerin gözden geçirilmesi: Anahtar teknikleri ve öngörüleri özetle.
  • Erken uyarı işaretleri: Kişisel kırmızı bayrakları tanımlayın (örneğin, artan izolasyon, otomatik negatif düşünceler geri dönüşü).
  • Coping kartları: Krizde kullanmak için yararlı düşünceler ve stratejileri yazın.
  • ATM seansları: Kayıtlar, kontrol etmek için zaman zaman takipleri.

Terapi Gracely

Tesih karışık duygular getirebilir - üzüntü, endişe. terapistiniz bu duyguları işlemenize ve başarılarınızı kutlamanıza yardımcı olacaktır. Terapi, hedeflerinize tanıştığınızda ve yeteneklerinize bağımsız olarak uygulama yeteneğinizde güvenle hissedebilir. Unutmayın, CBT sizi ömür boyu kullanabileceğiniz araçlarla donduruyor.

CBT Hakkında Yaygın Yanlışlar

Birçok insan CBT hakkında yanlış fikirlere sahiptir. Birkaçını açıklayalım:

  • “CBT sadece olumlu bir düşüncedir.” Tam olarak değil. CBT gerçekçi, dengeli düşünmeye odaklanır, kör iyimserlik değil. Hedef doğruluktır, neşeli değildir.
  • “CBT duyguları görmezden gelir.” CBT, onları etkileyen düşünceler ve davranışları inceleyerek duyguları ele alır. Soğuk veya duygusal değildir.
  • “CBT hızlı ve sığ.” Sık sık kısa süreli olsa da, derin bir nişan ve uygulama gerektirir. Beceriler substantive ve kanıt tabanlıdır.
  • “CBT’yi tamamen kendi başıma yapabilirim.” Kendi kendine yardım hafif konular için yararlı olabilir, ancak bir terapist, iş kitaplarının değiştiremeyeceği yapısı, hesap verebilirliği ve kişisel geri bildirimler sunar.

Başarı için Pratik İpuçları

  • Dürüst olun: Şüphelerinizi, korkularınızı ve terapistinizle mücadele edin. Daha fazla şeffaflık, terapiyi daha iyi paylaşın.
  • Sürekli Uygulama: İyi hissettiğiniz günlerde bile, ödevinizi sinir yolları güçlendirin.
  • Sabırlı olun: Değişim zaman alır. Öğrenme fırsatları olarak tahmin edin ve aşağılar ve görüş setbacks.
  • Bir destek ağı oluşturun: Hedeflerinizi güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşın, sizi teşvik edebilir.
  • Küçük kazancı kutlayın: Her adım ileriye doğru bilgi edin, ne kadar küçük olursa olsun.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bilişsel Davranış Terapisi, daha iyi zihinsel sağlık için güçlü, yapılandırılmış bir yol sunar. Yeni başlayanlar için, anahtar, daha uygun ilkeleri anlamak, yetenekli bir terapist bulmak, hem de seanslarda aktif bir uygulama yapmak ve doğru destekle, CBT size terapi odasının ötesine kadar hizmet edecek.