Zihinsellik şu anda tamamen mevcut olmanın pratikidir, titiz bir şekilde incelenen ve odaklanmayı gösteren bir yetenek, stresin azaltılması ve sürekli dikkatlerle dolu bir dünyada, sürekli dikkat çeken dikkat çeken bir süper güç gibi hissedebilir.Bu genişleyen bir yaklaşım, adım adım adım adım kılavuzu günlük hayatınızdaki farkındalığı artırmak, temelsel teoriden hemen uygulanabilir tekniklere kadar pratik tekniklere kadar.

Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, farkındalık, çalışma hafızasını azaltabilir ve duygusal yenidenaktivitenizi azaltabilir.

Anahtar faydaları şunlardır:

  • Stres ve kaygıyı azalttı - Zihinsellik parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, daha düşük korelasyon seviyelerini düşürmeye ve dövüş-veya ışık yanıtlarını yönetmeye yardımcı olur.
  • Geliştirilmiş odak ve konsantrasyon Düzenli uygulama dikkatinizi sürdürmek ve dikkatleri direnme yeteneğinizi güçlendiriyor.
  • Geliştirilen duygusal düzenlemeler - Duyguları boğulmadan gözlemlemeyi öğrenirsiniz, daha yetenekli cevaplara izin veriyorsunuz.
  • Büyük genel olarak refah - Artan kendini farkındalık ve kabul daha dengeli, yerine getiren bir hayata katkıda bulunur.

Şu anda dikkat etme yolculuğu mükemmeliyetle ilgili değildir; her adım boyunca yürüdüğümüz gibi, bir gün bile kalıcı bir değişiklik yaratabileceğini unutmayın.

Adım 1: Bir niyet seti

Her anlamlı uygulama açık bir niyetle başlar. Bir niyet katı bir hedef değildir; bu, çabalarınıza yön veren bir rehberlik prensibidir. niyet olmadan, kendinizi hayal kırıklığına uğratabilir ve tutarsızlıklara yol açabilirsiniz.

Niye niyet Maddeleri

Uygulama için zihninizi umut edin. "Doğruyu korumak"tan "doğru"ya odaklanmanızı değiştiriyor. motivasyon biliminde araştırma, niyet odaklı davranışların hedef odaklı eylemlerden daha sürdürülebilir olduğunu gösteriyor çünkü değerlerinizle uyumlu.

Clarify'e Soru

Bu hızlıları yansıtacak sessiz bir anı alın. Cevaplarınızı dergiye ya da sadece onları düşünebilirsiniz:

  • Dikkatle elde etmeyi umuyorum? (Örneğin, sakin hissetmek, ailemle daha sabırlı olmak, daha net bir şekilde çalışmak.)
  • Günlük hayatımı nasıl takdir edecek? (Belki daha iyi uyumanıza yardımcı olur, sinirlenebilirliği azaltır veya yaratıcılığı artırır.)
  • Ne zorluklar tahmin ediyorum? meşgul bir program gibi engeller hakkında dürüst olun, düşünceler ya da şüphecilik. Şimdi onları takip etmek onları daha sonra gezinmek için daha kolay hale getiriyor.

Örneğin bir cümle veya iki cümlede niyetinizi yazın: “Köpekli sabahlara daha sakin ve net bir şekilde yaklaşmayı amaçlıyorum.” Her seanstan önce bu niyeti yeniden gözden geçirin.

Adım 2: Zihinsel bir Çevre Yaratın

Fiziksel ortamınız ya uygulamanızı destekleyebilir veya engelleyebilir. Dikkatlilik her yerde yapılabilirken, beyininize adanmış bir uzay sinyalleri oluşturmak, yerleşme zamanı.

Uygulama alanınızı Ayarlayın

  • Sessiz bir yer seçin - Dış dikkatleri açın. Telefon bildirimleri, yakın kapılar ve aile 5-10 dakika sessizliğe ihtiyacınız olduğunu biliyor.
  • Instri sakinleştirici elementler - Yumuşak aydınlatma, bir ev diki veya basit bir mum, ayrıntılı dekorasyonlara ihtiyacınız yoktur; sadece birkaç düşünceli madde çalışabilirsiniz.
  • Rahatlık anahtardır - Bir yastık, mat veya sandalyeyi dik ama rahat bir duruş destekleyen kullanın. Uyku odaklı bir uygulama yapmadan yalan söylemeyin, çünkü drowsiness'e yol açabilir.
  • Onu tutarlı tut Her gün aynı yerde pratik yapmak, zihninizde bir ilişki inşa eder. Zamanla, sadece o alana girebileceğiniz bir dikkatli duruma sürüklenmenize yardımcı olabilir.

Özel bir odanız yoksa yatak odasınızın veya oturma odasının bir köşesi çalışır. Her seferinde ayarlanabilen bir portatif meditasyon bile etkili olabilir. hedef, bu başlangıç pratik doğal hissettiriyor.

3. Adım: Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes en çok dikkat çekici geleneklerin temel taşıdır. Nefesiniz her zaman yanınızdadır, şimdiki an için mükemmel bir demir yapar. inhalasyon ve exhalation ritmine odaklanırken, zihninizi tekrar dağıtmaya eğitin.

Temel Zihinsel Nefes Teknikleri

  • Rahat bir oturma pozisyonu bulun. Düz ama rahat bir omurga ile otur. gözlerinizi kapat veya gözlerinizi daha düşük yapabilirsiniz.
  • Burnunuzda derin bir nefes alın, karınızın tamamen genişlemesine izin verin. Bu, oksijen değişimi teşvik eden ve parasympathetic sinir sistemini aktifleştirir.
  • Eceziniz (veya burnu tercih ederseniz), vücudunuzun rahatlamasını hissedin. Rahatsız olun, rahat olun.
  • Dikkatinizi nefesinizin doğal akışına kaydırın. En çok hissettiğinizi fark edin: Silahlarınızdaki hava, göğsünüzün yükselmesi ve düşmesi veya karınızın genişlemesi.
  • Zihininiz ne zaman (ve olacak), düşüncesini nazikçe kabul eder ve dikkatinizi yargısız nefese geri getirir. Bu an ikna edici ve geri dönüş temel egzersizdir.

Uygulamanızı Derinleştirmek için Variations to Deepen Your Practice

  • Box nefes nefes - 4 sayı için nefes, 4 için exhale tutun, 4. Bu model için tutun sinir sistemini hızlı bir şekilde sakinleştirmeye yardımcı olur.
  • Nefesi Kontmak - "bir" in inhale, "iki" ona kadar, sonra tekrar başlayın. Konting, zihnine dikkat etmek için basit bir görev verir.
  • Kontrol etmeden koruma - Rahat bir şekilde nefesin kendisini nefese sokmasına izin verin. Sadece onu değiştirmeye çalışmadan doğal ritmi gözlemleyin.Bu derin teslimiyet ve kabul.

Günde iki dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış. Yeterlilik süresinden daha fazla önemlidir.

Adım 4: Vücut Taramasında Engage

Vücut tarama, vücut tarama meditasyonunun ağrıyı azaltabileceğini ve PTSD belirtileri azaltabileceğini gösteren sistematik bir uygulamadır.

Bir Body Scan Nasıl Yapılır

  • Rahat bir yüzeyde sırtına doğru. Bir yoga mat veya yatak çalışır. Kollarınızı kendi tarafta, yüze karşı avuçlar.
  • Gözlerinizi kapatın ve "doing" modundan geçmek için birkaç derin nefes alın.
  • Dikkatinizi tolere getirin. Herhangi bir hisler fark edin: sıcaklık, serinlik, tingling, baskı veya çıplaklık. herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmayın; sadece gözlemleyin.
  • Yavaşça dikkatinizi yukarı doğru hareket ettirin: Ayaklarınızın tekleri, ayaklarınız, dizleriniz, uylar. Her alanda 20-30 saniye geçirin.
  • Daha düşük sırtınızla devam edin, kar, parmaklar, kolları, omuzlar, boynunuz ve sonunda yüzünüz ve kafanız. gergin ve rahat alanlar arasındaki farkı fark edin.
  • Eğer gerginlikle karşılaşırsanız, nefesinizi o bölgeye ısıtıp rahatlamak için hayal edin. genellikle basit farkındalık bunu serbest bırakmak için yeterlidir.
  • bitirdiğinizde, tüm vücudu bir bütünel his alanı olarak hissetmek için bir an ayırın.

Ortak Meydanlar ve Yardımlı İpuçları

  • Uykuya Düşmek – Eğer drowsy alırsan, kafanızı ince bir yastıkla donur veya gözlerini biraz açabilirsiniz. Ayrıca oturma pozisyonunda vücut taramasını yapabilirsiniz.
  • Bödün Bu normal. Her seferinde dikkat ettiğinizi fark ediyorsunuz, dikkatlice taradığınız vücut bölümüne geri kılavuzsunuz.
  • Discomfort - Acı hissediyorsanız, pozisyonunuzu biraz ayarlar. Eğer ağrı devam ederse, merakla gözlemleyin: kalitesi nedir, yeri ve yoğunluğu? Bu, ilişkinizi rahatsızlıklara dönüştürebilir.

Bir rehberli vücut taraması için, bir kayıt kullanabilirsiniz Zihinsel.org veya meditasyon uygulaması.

Adım 5: Günlük Aktivitelerde Farkındalık

Formal oturma uygulaması önemlidir, ancak bunu sıradan anlara entegre ettiğinizde gerçekten dönüştürücü olur. Bu adım size günün kumaşına, rutin görevleri odak ve barış için fırsatlara dönüştürmenizi öğretir.

Gülümlü Yeme

Bunu tek bir raisin, bir parça çikolata ya da yemek yemeden önce, duraklayın. Yiyeceknin rengini, dokuyu ve kokuyu koruyun. Bunu ağzınızda olduğu gibi, tadı duyumlarını fark et, sıcaklık ve hareket. Chew yavaşça, her ısırmaya dikkat edin.

Zihinsel Yürüyüş

Arabanıza veya parka yürümeniz, yürüyüşe dikkat edin. Ayaklarınızın teklerini toprağa ulaşın. Bir ayağından diğerine kilo geçişi yapın. Ayaklarınızdaki hisleri göz önünde bulundurun, kollarınızın kenarındaki havayı ve ağzınızındaki havayı deneyin.

Zihinsel Pausing

Telefonunuzda rastgele hatırlatmalar yapın veya 30 saniyelik bir dikkat molası için her saat nazik bir alarm kullanın. duraklama sırasında, üç bilinçli nefes alın, vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin ve duygularınızla kontrol edin.Bu pausing resets your sinir sistemi ve bu yakıtların stresini kesmek için otopilot modunu kesmek.

Diğer Günlük Fırsatlar

  • Dişlerinizi fırçalayın - tustles hissediyorum, dişpaste'yi tadı, hareketle mevcut olun.
  • Yemekleri - suyun sıcaklığını fark edin, süngerin dokusu, üşütme sesi.
  • Araba - 10 ve-2'de el tutmak, tekerleğin üstesinden gelme hissi fark et, manzara geçen, motorun humu. Bazen radyoyu kapatın.

Mevcut alışkanlıkların üzerine farkındalık yaratarak, ekstra zamana gerek kalmadan sürekli bir uygulama inşa edersiniz.

Adım 6: Rehberlik Meditasyonları Kullanın

Rehber meditasyonlar bir eğitmen tarafından yürütülen oturumlar kaydedilir. Yapı, sözlü cues ve genellikle güzel arka müzik veya doğa sesleri sağlar. Yeni başlayanlar ve sezoncular için, rehberler uygulamanızı derinleştirebilir, yeni teknikleri tanıtabilir ve motive edersiniz.

Bir Rehberlik Meditasyon Nasıl seçilir

Tüm rehberlik edilen meditasyonlar eşit değildir. sizinle neyin rezonansını düşünün:

  • Ses ve stil - Bazıları sakin, nazik bir ses tercih eder (örneğin Jeff Warren veya Tara Brach gibi); diğerleri daha doğrudan, laik bir stil (Sam Harris gibi). size ne uygun olduğunu bulmak için farklı öğretmenler deneyin.
  • Süre Süre Süre Süre Süre Süre Süre - 5-10 dakika seansları ile başlayın. tutarlılık büyüdükçe, 15-20 dakika veya daha uzun sürebilirsiniz.
  • Focus Focus Focus Focus Focus Focus - Bir tema seçin: sevgi dolu-fırlık, nefes, vücut tarama, ya da sadece "açık farkındalık" çeşitliliği uygulamayı taze tutar.

Popüler Kaynaklar

  • Headspace - Mükemmel animasyonlar ve stres, odaklanma ve uyku için yapılandırılmış, kumarlanmış bir seri sunar.
  • Calm - Onun rahatlatıcı doğa temaları ve ünlü kılavuz seansları için bilinir.
  • Zamanlayıcı - Birçok öğretmenden binlerce rehber meditasyonla ücretsiz bir kütüphane, sessiz uygulama için zamanlayıcı.
  • UCLA Mindful - UCLA Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi tarafından geliştirilen özgür rehber meditasyonlar, bilim tarafından desteklenen.

Eğitim tekerlekleri olarak yönlendirilen meditasyonları kullanın, ancak aynı zamanda kendini yönlendirmeye yönelik olmayan seanslarla da deney yapın. Daha derin bir şekilde, bilime yollanan uygulama arkasındaki bir dalış için, Amerikan Psikoloji Derneği, dikkat müdahaleleri üzerine mükemmel bir devam eden bir eğitim makalesi sunar.

Adım 7: Uygulamanızda Yan

Öğrenmeyi sağlamlaştırır ve aksi takdirde kaçırabileceğiniz desenleri ortaya koyar. Her seanstan birkaç dakika sonra veya gün sonunda kontrol etmek için bir geri bildirim döngüsü oluşturabilirsiniz, büyümeyi hızlandıran bir geri bildirim döngüsü oluşturabilirsiniz.

Zihinsellik için Prompts

Uygulamanıza adanmış basit bir dizüstü bilgisayar veya not uygulamanızı tutun.Bu uyarıları düşünün:

  • Önce ve sonra - Bugün meditasyon yapmadan önce nasıl hissettim? Şimdi nasıl hissediyorum?
  • Meydanlar - Gerisizlik, sıkılmışlık veya çrowsiness deneyimlendim mi? onu ne tetikledim?
  • İçgörüler - Aklım, alışkanlıklarım veya pratikte duygularım hakkında herhangi bir gerçekliğe sahip miydim? Küçük görünüyorsa bile onları yazın.
  • Uygulama Uygulama Uygulama Uygulama Uygulama Uygulama Uygulama Uygulama Uygulama Uygulama – Bugün etkileşimlerimi nasıl etkiledim? stresli bir duruma daha sakin tepki gösterdim? Kendimi aceleyle yakaladım mı?

Haftalık derginizi gözden geçirin. ilerlemeye bakın, tekrarlanan engeller ve genel ruh halinizde değişir. Bu meta-yanetin kendisi bir farkındalık biçimidir.

Adım 8: Kabul olun ve Hasta olun

Zihinsellik hızlı bir düzeltme değildir. Zamanla derinleşen bir yaşam boyu uygulamadır. İnsanların en yaygın nedeni, zihinlerinin dolaşmaya devam etmesidir - ama bu tam olarak noktadır. Her seferinde zihninizin dolaştığını fark eder ve geri getirirsiniz, spor salonundaki bir rep gibi.

Overcoming Frustration

Eğer sabırsız veya sinirli hissediyorsanız, hedefin tamamen sessiz bir zihine sahip olmadığını hatırlatın. Hedef, kendi suçsuzluğa ve geri dönmediğiniz zaman fark etmektir. Bu nazik devam eden retels sinir yolları dikkat ve duygusal düzenlemelerle ilişkili.

Sürdürülebilir bir Habit

  • Küçük başlayın - Bir dakika bile bir gün sıfırdan daha iyidir. Daha sonra her zaman daha fazla zaman ekleyebilirsiniz.
  • Mevcut bir alışkanlıka ek olarak - Dişlerinizi fırçalarken veya sabah kahvenizle oturduğunuz anda Meditate. Bu doğal bir cue yaratır.
  • Sorumluluk kullanımı – Bir arkadaşa söyleyin, bir topluluğuna katılın (kişi veya online olarak, İçgörü Zamanlayıcı gibi), veya çizginizi bir alışkanlık pistinde işaretleyin.
  • Küçük kazancı kutlayın – Dikkatinizi beş kez geri getiriyordunuz mu? Bu beş zafer. Onları tanımaya yardımcı oluyor.

Unutmayın: Dikkat bir yetenektir. Bir enstrüman çalmak gibi, kasıtlı, normal bir uygulama ile geliştirir. Bir gün kaçırdığınızda cesaret etmeyin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Dikkatli bir şekilde mevcut dikkat, zihinsel ve duygusal sağlığınızda güçlü bir yatırımdır.Bu adım adım kılavuzunu takip ederek - destekleyici bir ortam yaratmak, dikkatli nefes almak, vücut taramaları yapmak, meditasyonları kullanarak farkındalık yaratmak, deneyimlerinizi yansıtmak ve hasta tutarlılığınızı sağlamak - bir ömür boyu size hizmet edebilecek bir farkındalık uygulaması için sağlam bir temel inşa edersiniz.

Nerede olduğunuzu başlayın. Sahip olduğunuz şeyi kullanın. Her dikkat çekici an önemlidir. Yolculuğunuza Embrace ve küçük olarak izlemek, tekrarlanan varlığın eylemleri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ilişkinizi kendiniz ve çevrenizdeki dünya ile dönüştürür.