Agorafobiyi Temellerin Ötesinde Anlayın
Agorafobi, ev kalmak için basit utangaçlık veya tercihten çok daha fazlasıdır. Kaçınan durumlarda kaçışın zor olabileceği veya başka bir semptom meydana gelirse kullanılamayacağı durumlarda, tanınan bir kaygı bozukluğudur. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüDaha önce, daha fazla panik ataklarından sonra sık sık sık bireyselleri daha önce bir saldırıya uğradığı yerlerden kaçınmaya yönlendirmektedir. Bu kaçınma, günlük hayatı, marketleri kullanarak veya dışarı çıkmanın odak noktası haline getirmektir.
Bir Robust Destek Sisteminin Temelleri
Daha önce afobi için bir destek sistemi duygusal, pratik ve tıbbi ihtiyaçlara hitap etmelidir. Sadece insanların bir listesi değil, aynı zamanda istikrar ve büyüme teşvik etmek için birlikte çalışan bir kaynak ağıdır.
Güvenilen İnsanlardan Duygusal Destek
Sigara içme ve empati sunan dost ve aile paha biçilmezdir. Onlar, izolasyonu önlemeye yardımcı olurlar, bu destekçilerin kendilerini rahatsızlık hakkında eğitmeleri önemlidir, böylece sabır ile birlikte geri yüklemeleri, bir doktorun randevusu için bir kişinin onayının nasıl güçlendirilebileceği konusunda basit eylemlere cevap verebilirler.
Profesyonel Rehberlik
Terapistler ve danışmanlar anksiyete bozukluklarında eğitilmiş kanıtlara dayalı tedaviler sağlamaktadır. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) genellikle maruz kalma terapisi ile bir araya gelir. Bazılarında, bir psikiyatrist tarafından önerilen ilaç temel kaygıyı azaltmak için gerekli olabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Uzmanlar bulmak için yönetmenler sunar.
Peer Support Grupları
Benzer deneyimleri paylaşan diğerleriyle birlikte mücadeleyi normalleştirin ve pratik polisaj ipuçlarını sunar. Destek grupları topluluk zihinsel sağlık merkezleri, hastaneler veya online platformlar aracılığıyla bulunabilir. Başkalarının maruz kalma zorluklarıyla nasıl yüzleşdiğini veya yönetilen toplu taşımanın motivasyon ve utanç sağlayabilir.
Herkes için Eğitim
Bilgi güçtür. Bireysel ve destek ağı, panik fizyolojik yanıtları ve sınıflama ilkeleri, bir takım olarak çalışabilirler. Mayo Clinic'in öncekirafobiye kılavuzu Bir bölüm sırasında beyin ve vücut içinde neler olduğunu netleştirmeye yardımcı olun.
Destek Ağı Adımı Adımı Yapın
Bir ağ oluşturmak kasıtlı bir eylem gerektirir. Hedef aşırılık değildir, ancak yavaş yavaş bir müttefik ve araçları bir çemberi bir araya getirmektir.
Güvenilen Bireyler Tanımlayın
Geçmişte sabır ve empati gösteren iki veya üç kişiyi listelemeye başlayın. Onlara dürüstçe yaklaşın: bazı düşüşler sizi yönetmek için çalıştığınızı açıklayın.
Seek Profesyonel Rehberlik
ADAA veya Psikoloji Today direktörünü kullanarak araştırma terapistleri. Ne zaman çağrıda bulundukları tecrübeleri, önceki afobi ve maruz kalma terapisi ile ilgili sorular sormaktadır.Evden ayrılanlar, teleterapi düşünün - Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, sanal seanslar endişe bozuklukları için kişi olarak etkili olabilir.
Destek Grupları Katıl
NAMI (Ulusal Ruh Illness) veya online topluluklar için arama, r/Agorafobi altreddit gibi. urking ve okuma ile başlayın; Hazırken, bir soru veya bir deneyim paylaş. Grupları tek mücadele olmanın hissini azaltır.
Kendinizi Sürekli olarak Educate
Cathy Street tarafından "Arap İş Kitabı" gibi kitaplar okuyun veya her hafta yeni bir polislik yeteneği öğrenmek için bir hedef seçin. destek ağıyla makaleler paylaşın, böylece bilgilendirilirler.
Etkili Coping Strategies
Bir destek sistemi, kişisel polislik becerileri ile eşleştirildiğinde en etkilidir. Bu stratejiler şu anda semptomları yönetmeye ve uzun vadeli dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.
Sınıflı Exposure Terapi
Bu, bir terapistin bir kaygı hiyerarşisi oluşturmak için çalışması - en azından en korkunç durumlardan korkmak için korku vericidir (örneğin, porch'a adım atarak) ve her başarı, beyinin korku yanıtını tekrar tekrarlayarak pratik yapar.
Zihinsellik ve Yerleme
Panic saldırıları genellikle felaket düşüncelere dikkat çeker.Yerel teknikler - 5-4-3-2-1 yöntemi gibi (gördüğünüz beş şey, dört dokunuş, vs.) - şu anda size yardımcı olabilir. Deep breath (inhale for four count, hold for four, exhale for four) Calm or Insight Timer gibi uygulamalar.
Bilişsel Yeniden Yapın
CBT, “Eğer mağazada panik yaparsam ve herkes yıldıza gelecektir.” Gerçeklik kontrol: panik nadiren bayılma (kan basıncı aslında yükselir), ve çoğu insan da nazikçe soracaktır, “Buna sahip olduğunuza dair kanıtlar ne olacak?”
Günlük Yaşam
Tahmin edilebilir bir rutin karar sayısını azaltır ve bu nedenle kaygılar.Programlar, uyku ve küçük görevler. her gün bir "bir an" içerir - rahatlık bölgenizin dışında biraz şey.
Aile ve Arkadaşların Kurtarma Yolculuğu
Aşıklar genellikle ev sahipliği yaparken çaresiz veya hayal kırıklığına uğradıklarını hissederler. rolleri kişi "taraf" değildir, ancak bir güvenlik ve teşvik konteyneri oluşturmaktır.
Aktif Dinleme
Uygulama yansıtıcı dinleme: “Koştan ayrılmayı düşündüğünüz zaman çok fazla korku hissettiniz gibi geliyor. Bu mantıklıdır.”Sadece “Sadece daha zor deneyin” gibi ifadelerden kaçının.
Profesyonel Yardım Teşvik Yardımcılığı
Kişiye karşı dirençliyse, araştırma terapistlerine yardım etmek veya ilk seansa eşlik etmek için teklif edin. "I" ifadeleri kullanın: "Bu mücadeleleri bilen birine konuşabilirsek rahat hissediyorum." Destek aynı zamanda sigorta kağıtları veya ulaşım ile yardımcı olabilir.
Exposure Practice'de Katılımcılık
Bireysel hazır olduğunda, destekçileri kısa, düşük fiyatlara katılabilirler. anahtar, denemenin amacını yapmak, mükemmel sonuç değil. posta kutularına yürürken bile yürüdüler - bu başarı.
Sabırlı Sabır
Kurtarma doğrusal değildir. Geri dönüşler normal değildir, başarısızlık belirtileri değildir. Hayal kırıklığı göstermeden kaçının; bunun yerine, kişinin deneyimden öğrendiğini sorun. aileden gelen sabır tekrar vazgeçerek farklı olabilir.
Doğru Profesyonel Yardımı Bulun
Terapinin kalitesi önemlidir. Tüm sağlayıcıların öncekirafobi ile eşit derecede yetenekli değildir.
Özellerle Arama
Online ararken, "exposure terapist" veya "anxiety uzmanı" gibi anahtar kelimeler kullanın. Check information: lisanslı psikologlar (Ph.D. veya Psy.D.), lisanslı klinik sosyal işçiler (LCSW), veya lisanslı profesyonel danışmanlar (LPC) özel eğitim ile.
Röportaj Potansiyel Terapistler
Üç soru hazırlayın: (1) "Daha önce insan için ne yaklaşımın kullanılması gerekiyor?" (CBT ve maruziyet önemlidir). (2) "Bir panik atakım varsa, paniğe ve geçişe başlayabilir miyiz?" (3) "İyi bir terapist net ve sıcak bir şekilde cevap verecektir.
kaldıraç
Evden ayrılmanın ilk engelini aşmak için, teleterapi güçlü bir başlangıçtır. Birçok terapist şimdi güvenli video platformları aracılığıyla sanal seanslar sunar. Bireysel kazanımlar güven elde ettiği gibi, şahsen randevulara geçebilirler - kendi başına büyük bir kilometre taşı.
Destek için Teknolojiyi Destekleme
Dijital araçlar, insan desteği kısıtlı olduğunda köprü boşluklarını köprüleyebilir. 7/24 kaynakları ve topluluğuna erişim sağlamaktadır.
Online Destek Toplulukları
Sağlık Engellileri gibi platformlar, Facebook grupları (örneğin, “Agorafobi Desteği”) ve Reddit, düzenli olarak akran desteği sunar.
Endişe Yönetimi için Mobil Uygulamalar
Köklü, Panic Relief ve Woebot gibi uygulamalar sizi panik atak veya endişeli düşünceler aracılığıyla yönlendirmek için CBT prensiplerini kullanır. Bazıları zaman içinde maruz kalma ve ilerleme kaydetmenize izin verir.
Telehealth
Terapinin ötesinde, telepsikiyatri ilaç yönetmeye yardımcı olabilir. Birçok psikiyatrist video ziyaretleri sunar, yatak bırakmadan reçeteleri ayarlamayı kolaylaştırmaktadır. Bu bakım sürekliliği uzun vadeli yönetim için hayati önem taşır.
Eğitim videoları ve Podcasts
YouTube'da “Meksiyetçi Dr” veya "Bir başka Anksiyete Show" podcast gibi kanallar, küçük dozlarda uzmanlardan öğrenme, boğulma hissi ile mücadele eder.
Bir Ev Çevresi Yaratıyor
Ev, dışarıya girişim yapmak için bir temel olmalıdır, bir hapishane değil. Sakin ve hazırlığı teşvik etmek için tasarlayın.
Calming Corner tasarımı
Rahat bir sandalye, yumuşak aydınlatma ve duyuları soothes: ağırlıklı battaniye, sakinleştirici koku (lavuz) ve bir dergi. Bu alan, zemin egzersiz veya zaman boyunca alarmlar sonra bir yer olmamalıdır. Tüm tetikleyicilerden saklanmak için bir yer olmamalıdır.
Gereksiz Tesettürleri Azaltır
Evde aşırılık kaygılarının ne olduğunu tespit edin. Belirli bir haber kapsamı artmaya zor olabilir mi? sınırları ayarlayın: TV haber, organize alanlar ve ses çıkarma kulaklıkları eğer seslerin ezici olup olmadığını kullanın.
Routine Anchors Build
Sürekli uyanma ve yemek zamanlarına tutun. Güvenli sinyallerin güvenliğini gösteren küçük bir günlük rutin ekleyin - rehberlik eden bir meditasyon yaparken bir fincan çay yapın. Routines belirsizlik seviyesinin daha düşük olduğunu.
Instri Relaxation Practices
Yoga nidra, ilerici kas rahatlaması veya hafif germe küçük bir alanda yapılabilir. Bu uygulamalar, sık sık sık eşlik eden kronik gerilime karşı korunmanın güvenli olduğunu öğretir.
Terkedilmeden Bağımsızlığı Teşvik Etmek
Destek, bireysel güven inşa ettiği gibi yoğunlukta yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş azaltılmalıdır. Nihai hedef kendi kendine özgüdür.
Set Incremental Hedefler
Beton tanımlamak için bir terapistle çalış, ölçülebilir hedefler. Örnek: "Bu hafta blokun sonuna ve üç kez geri döneceğim."
Her Win'i kutlayın
Bir şey ile anlamlı bir şekilde ilerleme: en sevdiğiniz bir yemek, yeni bir kitap veya sadece bir acknowledgment. Supporters kutlamaya katılmak zorundadır. zaferlerin kaydedilmiş olduğu bir "kourage Gazetesi" inşa etmek zor günlerden itibaren kaldırılabilir.
Özerk Bir Karara Sahip Encourage A Özerk Decision-Making
Bir sonraki sürecine sahip olduklarında, motivasyon seçenekleri sunmalıdır, yönergeler sunmamalıdır.
Nurture Hobbies ve Tutkular
Örneğin, evde yapılabilecek ilgi alanlarına veya yavaş yavaş genişleyenlere giriş yapın. Örneğin, fotoğraf arka bahçede başlayabilir, sonra yakındaki bir parka kadar. Creativeboardlar, karşıtlığın korkuyu sağlayan sevinç sağlar.
Overcoming Stigma and Building Self-Compassion
Kurtarmaya görünmez bir engel, önceki afobinin ahlaki bir başarısızlık veya zayıflığa işaret etmesidir. İçen utanç, insanların destek sistemini aramalarını veya kullanmalarını engelleyebilir.
Agorafobi tıbbi bir durumdur, bir karakter kusuru değil. Bunu açıkça konuşma - güvenilen destekçileri, terapide veya destek gruplarında - kendi gücünüzde.Kendi kendine bağlı olarak konuşmak gibi, iyi bir arkadaşa teşvik eder. Araştırma, bireyleri daha hızlı bir şekilde rahatsızlıktan kurtarır çünkü onlar daha az olasılıkla geri dönüşümlü geri dönüşler katlanmak için daha az olasıdır.
Uzun Süreli Kurtarma: Bir Hayatboyu Yolculuğu
Daha önce afobi olan birçok insan belirtilerin önemli bir özgürlüğü elde eder, ancak bakım önemlidir. Yıllar sonra bile, stres veya yaşam değişiklikleri yeniden sigortalı bir sistem yaratabilir. nadiren kullanılmış olsa bile – bir güvenlik ağı.
Sürekli olarak bir terapistle kontrol etmek, bir destek topluluğu ile bağlantılı kalmak ve sakin dönemler sırasında maruz kalma egzersizlerini uygulamak, destek sistemi yeniden sona erdirmeyi engelleyebilir: bireysel olarak daha güçlü hale gelir, ağ kriz yönetiminden yaşam kutlamasına kadar değişir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Daha önce bir destek sistemi inşa etmek, bir zaman görev değildir, ancak kişinin kendi kurtarmalarına tırmanması için devam eden bir süreçtir.Bilinçli, sabır ve stratejik eylemle, bireyler kendi kaygılarını geri alabilir, bir seferde bir şüpheliyi geri alabilir.