Akademik kaygı: Eğitimde Sessiz Kriz
Akademik kaygı dünya çapındaki okullarda ve üniversitelerde salgın oranlarına ulaştı. Bir sınavdan önce zaman gerginliğe ulaşırken, akademik kaygı daha fazla zayıflatıcı bir şey ifade eder: sistematik olarak öğrenilecek olan kalıcı bir üşütme, korku ve fiziksel gerginlik, bir öğrencinin eğitimden memnuniyeti ifade eder. Amerikan Psikoloji DerneğiAncak kaygı bozuklukları küresel olarak en yaygın zihinsel sağlık koşulları arasında kalır ve akademik ortamlar genç insanlar gelişimsel geçişleri ve performans baskılarını sabote etmek için güçlü tetikleyiciler olarak çalışır.
Akademik kaygının tezahürleri birden çok çalışma alanı boyunca genişletilir, bir tane daha güçlendiren karmaşık bir semptomu yaratır:
- Bilişsel semptomlar: Kontrole direnen, kalıcı negatif öz-talk (ben "Ben başarısız olacağım" veya "Herkes bunu anlıyor ama ben", konsantrasyon devam etmekte güçlük çekiyor ve zihnin alarmı sınav sırasında boş olacak.
- Duygusal belirtiler: Yardımsızlık duygularının aşırı derecede, akranları veya aile üyelerine yönelik açıklanamazlığı, tüm akademik deneyimin renklerin ve notlar ve performans ölçümleri konusunda kendini azaltan bir korku duygusu.
- Fizikiolojik semptomlar: Elevated heart rate, aşırı terleme, görünür trembling, gastrointestinal sıkıntı damak, gerginlik baş ağrısı, kronik uyku rahatsızlıkları ve günlük olarak işleyen kalıcı yorgunluk.
- Davranışsal semptomlar: Zorlu sınıflar veya durumlar için sistematik kaçınma, bileşiklerin kaygısını, kötüleştirme Mükemmelliği, parasal ilerlemeyi veya tamamen geri çekilmeyi ve akademik kesintiyi tamamen ortadan kaldırmayı gerektirir.
Araştırma yayınlandı Journal of College Student Psychotherapy Üniversite öğrencilerinin neredeyse% 60'ının akademik yıl boyunca bir noktada ezici kaygıları yaşadığını gösteriyor, son iki yılda tırmanma oranları giderek artıyor.Sol unaddressed, akademik kaygı sık sık sık kronik stres sendromları, akademik yanıklık duygusal egzoz ve siklikizm ile karakterize ediyor ve klinik depresyon profesyonel müdahale gerektiren bir şekilde ortaya çıkıyor.
Zihinsellik Nörobilimi: Araştırma aslında Gösteren Nedir
Zihinsellik, sadece "gelecek bir dikkat" olarak çok sık genişletilir, ancak klinik ve nörolojik derinlik garantileri daha titiz bir incelemedir. Jon Kabat-Zinn, Zihinsel Stres Azaltma (MBSR) programına benzer şekilde, dikkati “temel bir şekilde ortaya koyan farkındalık, şu anda, şu anda, önceden belirlenmiş olan, kapsamlı olmayan bir incelemedir.
Üç birbirine bağlı sütunlar, farkındalık pratiklerini destekler:
- Niyet: Dikkate izin vermek yerine mevcut-moment deneyimine doğrudan dikkat etmek için bilinçli bir seçim, alışkanlık kaygısı veya dikkat çekme yoluyla yakalanmasına izin vermek yerine.
- Dikkat: Düşünce, duygular ve vücut hissinin sürekli gözlemleri, onların içeriklerinde somutlaşmaksızın veya davranışları dikmelerine izin vermeden ortaya çıkmaktadır.
- Attitude: Gerçek merak, açıklık ve eleştiri, yargı veya deneyim dışı kaçınma modlarından ziyade deneyimlere yaklaşmak.
Modern nörobilim bu antik düşünce uygulamaları için sağlam bir geçerlilik sağlamıştır. 2019 yılında yayınlanan meta-analiz JAMA Internal Medicine40'tan fazla rastgele klinik denemeleri gözden geçirmek, farkındalık meditasyon programları, kaygı, depresyon ve acıdaki azalmalar için orta derecede güçlü kanıtlar üretti.Öğrenci popülasyonları özellikle, öğrenciler için, özellikle de, öğrenciler için, Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Düzenli dikkat uygulamaları yönetici işlevi, çalışma hafıza kapasitesi ve duygusal düzenlemeyi geliştirir - doğrudan akademik performans ve öğrenme verimliliği ile bağlantılıdır.
Rahatlama Tekniklerinden Zihinsellik
Dikkat ve basit sağlık stratejileri arasında kritik bir ayrım çizilmelidir. Rahatlama teknikleri, sinir sistemini ilerici kas rahatlaması, görüntüleyici veya kontrollü nefes alma yoluyla sakinleştirmeyi amaçlamaktadır. Zihinsellik, aksine, metakognitif farkındalık ve düzenleyici kapasite inşa eder.Dikkatli bir öğrenci, erken kaygı işaretlerini tespit etmeyi öğrenir - kalp hızındaki ince artış, felaket düşünmenin ilk ortaya çıkmasını sağlar - ve reaktif kaçınmadan ziyade beceriksiz dikkat edin.
Eylem Mekanizmaları: Zihinsellik Doğrudan Olarak Azaltır
Birçok araştırma akışı, endişe verici etkileri olan hangi farkındalıkla ilgili özel sinirsel ve psikolojik yol yollarını aydınlatmıştır. Bu mekanizmaları anlamak, öğrencilerin bilgi ile pratik yapmalarını sağlar.
Amygdala Yönetmeliği ve Stres Yanıt Sistemi
Bilinçli MRG çalışmaları, zihinsel tehdit algılama ve korku işleme sorumlu sürekli loblar içinde iki taraflı bir yapı, yüksek kaygılı bireylerde hiperaktivite sergilemektedir. Fonksiyonel MRG çalışmaları, sekiz haftalık farkındalık uygulamasının amygdala gri madde yoğunluğu ve dempens its reaktivite to duygusal stimuli. Simultane, dikkatli bir şekilde, amygdala ile prefrontal kortekstif korteks arasındaki bağlantıları güçlendiriyor.Bu gelişmiş sinir iletişim, öğrencilerin zihinsel şiddet olayları varoluşsal tehditlerden ziyade tanımalarını kabul etmelerine olanak sağlar.
Dikkat Kontrolü Geliştirme
Anksiyete olarak yapılan bir parça dikkati çeker. Bir öğrenci önümüzdeki bir inceleme hakkında endişelenmeye devam edebilir, konferans içeriği veya daha sonra tekrarlavalama eğitimi için şifreli bilgi. Zihinsel eğitim, özellikle seçilmiş nesneler üzerinde dikkat etme kapasitesi geliştirir, rakip uyaranlardan rahatsız edici bir şekilde kaydırılır ve görevleri arasında dikkat çekmeye çalışır. Psikolojik Bilim Sadece iki haftalık farkındalık eğitiminin, lisans öğrencileri arasında anlamlı puanları ve çalışma hafıza kapasitelerini okumada ölçülebilir gelişmeler ürettiğini gösterdi, yüksek performanslı koşullar altında devam eden etkiler.
Rumination Azalın
Akademik kaygı, öğrencilerin, onların içeriği ile ilgilenmelerini sağlamak yerine, geçmiş performans başarısızlıkları veya gelecekteki sonuçlar hakkında felaket tahminleri hakkında olumsuz düşüncelere odaklanır.Bu bilişsel model zihinsel bant genişliğini tüketmektedir ve dikkat temelli bilişsel tedavinin, öğrencilerin, fikirlerini metakognitif mesafe ile gözlemlemelerini öğretir.Döneticileri, altı aylık takip değerlendirmelerde muhafaza ederek, üretken öğrenme ve problem çözme için bilişsel kaynaklar. Oxford Üniversitesi'nden gelen araştırmalar, daha fazla duygusal sıkıntıya dayalı bilişsel tedavinin, yüksek ücretli popülasyonlarla,% 30-40 oranında azalır.
Duygusal Kabul ve Psikolojik Sorumluluk
Bilinçli araştırmadan paradoksal bir bulgu, kaygıyı genellikle güçten azaltır ve bu, mücadele etmek veya endişe verici deneyimlerden kaçınmak - genellikle kaygı verici bir tutum inşa etmek için - radikal kabul etme kapasitesine teşvik eder. Öğrenciler şu anda endişeli hissediyorum ve bu, Kaliforniya Üniversitesi'nde sekiz haftalık MBSR programını önemli ölçüde daha düşük bir şekilde takip eden veya daha düşük bir yaşam sürmeden kaçınmaya ihtiyaç duyanlar tarafından belirlenen bir şekilde, dışlama açısından iyi bir şekilde değerlendirme yapmayı öğrenir.
Nefes ve Vücut Farkındalığıyla Fizikk Düzenleme
Endişeli nefesler vücutta ortaya çıkıyor: omuzlar, sığ toorak nefes, clenched çene kasları, yüksek korelasyon seviyelerini azaltır. Zihinsel nefes uygulamaları ve vücut tarama meditasyonları parasympathetic sinir sistemini, geri kalan ve sindirmelerden sorumlu otonom sinir sisteminin şubesini tespit eder. Düzenli uygulama daha düşük kalp hızına ulaşır ve kortizol konsantrasyonlarını azaltır. Zamanla, öğrenciler daha yüksek oranda daha yüksek oranda daha fazla fark eder.
Öğrenciler için Kapsamlı Pratik Teknikler
Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler, akademik rutinlere derhal entegrasyon için tasarlanmıştır. Her biri maksimum tedavi yararı sunarken minimum zaman taahhüdü gerektirir.
Üç Dakika Nefesi Uzay
Bu temel MBSR tekniği özellikle akut kaygı anları için tasarlanmıştır - zor bir çalışma seansı sırasında veya beklenmedik bir geri bildirim aldıktan sonra.
- Minute one: Mevcut deneyiminizi hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan tanıma. Düşüncelerin ne olduğunu, duyguların ne olduğunu ve fiziksel hislerin ayırt edilebilir olduğunu fark edin.
- Minute two: Nefes alma fiziksel hissine dikkat edin. Havaları, göğüs genişleme ve kontratı veya karnın yükselmesi ve düşmesine dikkat edin.
- Minute üç: Tüm vücudu bir his alanı olarak içerecek şekilde genişletin. Açıklık duygusuyla nefes alın, bir geri dönüşüm yerine nazik bir merakla rahatsızlık tut.
Akademik Stres için Vücut Tarama Protokolü
Bu teknik özellikle uzun süreli inceleme dönemlerinden sonra değerlidir. Düz bir yüzeyde rahatça veya destekleyici bir sandalyede oturtulur.Gözleri kapatın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş İnsan Nörobiliminde Sınırlar Düzenli vücut tarama uygulamasının tükürük korelasyon seviyelerini azaltdığını ve interoceptive doğruluğunu artırdığını doğruladı.
Zihinsel yürüyüş Akademik Geçişler sırasında
Sınıflar arasındaki dönemler, çalışma seansları ve kampüs yerleri, dikkat etme fırsatlarının altında temsil eder. Bir sonraki akademik talep hakkında endişe ortaya çıktığında, yürüyüş deneyimine dikkat edin ve yürüyüş deneyimine dikkat edin.Bu uygulama parçalı geçiş zamanı yapısal bir şekilde yeniden yapılandırır.
Yapılı Zihinsel Gazetecilik
Her akşam 5-10 dakika boyunca yapılandırılmış yansıtıcı yazı için bir kenara atlayın. Duygusal sıkıntıyı sadece ventinge zorlamadan ziyade, bu anlatının doğru ve yararlı olup olmadığını düşünmek. Akademik kaygılar hakkında gözlem dili kullanarak yazın: "Bu uygulama, kabul ve bağlılık terapisi ile çizdiğim hikayeyi gözlemliyorum.
Dijital Kaynakları Kullanan Rehberlik
Birçok öğrenci yapısal rehberlikten yararlanır, özellikle ilk öğrenme aşamasında. Headspace, Calm ve Ten Percent Happier, kaygı yönetimi ve konsantrasyon geliştirme için özel parçalar sunar. Virginia Üniversitesi'nde yapılan rastgele kontrollü bir deneme, iki hafta boyunca Headspace'i kullanan öğrencilerin %29 daha düşük stres puanlarını ve katılımcıların kontrollerine kıyasla% 20 daha yüksek refah önlemleri bildirdi.
Sistematik Bütünleme: Eğitim Kurumlarına Zihinsellik Getirmek
Bireysel uygulama önemli ölçüde fayda sağlarken, sistemsel destek sürdürülebilirliği dramatik bir şekilde geliştirir ve ulaşır. Educators ve yöneticiler, kurumsal politikalar ve uygulamalar yoluyla akademik ortamlara dikkat edebilir.
Önlemler ile
Her sınıf oturumunun başlangıcı kritik bir geçiş noktası temsil eder. Kollektif bir duraklama için altmış saniyeyi alır, kısa bir nefes egzersizi veya öğrencilerin mevcut durumunu tek bir kelimede önemli ölçüde azaltılabilir bilişsel geçiş maliyetlerini azaltır.Günlük dikkatli bir dakika rapor eden orta sınıf öğretmenler sınıf kohesion ve talimat verimliliğinde ölçülebilir azalmalar ve gelişmeler.
Yerleşkedeki Calm Uzayları
Eğitim kurumları, özellikle dikkat uygulamaları için kütüphaneler ve öğrenci merkezleri içinde sessiz odalar veya özel köşeleri tasarlayabilirler. Bu alanlar, yol gösterici seanslar için zemin yastıkları, basit dikkat protokollerini gösteren görseller ile donatılmış olmalıdır. Kaliforniya Üniversitesi Davis, her yıl binlerce öğrenciye hizmet eden özel meditasyonu kurdu.
Dersbirlikleri
Akademik bölümler, ilk yıllık deneyim kurslarına kısa bir gözlem modülleri dahil edebilir, çalışma becerileri atölyeleri ve sağlık eğitimi curricula. Dikkatli bir sınav hazırlığında bile öğrencilerin test durumlarına nasıl yaklaştığını değiştirebilir. Miami'nin Mindful Kampüs programı, ilgili kaygılarda% 38 indirimi rapor ederek yirmi farklı kurslara entegre edilmiş bir şekilde öğretime sahiptir.
Travma-Inform Educator Eğitim
Educators, dikkatli bir şekilde ve güvenli bir şekilde davranmayı sağlamak için uygun bir eğitim gerektirir. Zihinsellik, geçerli öğrenci streslerini “sadece nefes alıp iyi olacaktır.” gibi mesajların tümünün düzeltilmesi için hiçbir zaman kullanılmamalıdır.
Common Barriers'a Uygulamak için
Öğrenciler sık sık tutarlı bir dikkatlilik uygulama kurmalarını engelleyen belirli engellere engel olurlar. Her bariyer gerçekçi, kanıt temelli rehberlik, önyargılardan ziyade.
Zaman Kıtlamaları
Zihinsellik, mevcut bir rutin ile 30 dakikalık meditasyon seansı gerektirmez, etkili bir şekilde bağlı olarak, diş-nihli uygulama gibi yerleşik bir alışkanlık için kısa bir nefes uygulamasını destekler.
Zihinsel olarak Sessizliğe Karşı Başarısızlık
Meditasyon sırasında bir yarış zihninin deneyimi başarısızlık belirtisi değildir; bu, dikkat kapasitesini güçlendiren başarılı bir tekrar temsil eder.
İlk Discomfort
Novice uygulayıcıları genellikle erken seanslar sırasında huzursuzluk veya duygusal aktivasyon deneyimi yaşarlar. Bu rahatsızlık, öğrenme sürecinin normal bir parçasıdır ve genellikle bu geçişi hafifletebilir ve meditasyonu öğrenen öğrenciler için, dikkatli bir hareket uygulamaları yoga veya tai chi gibi alternatif giriş noktaları sunar.
Zihinsellik ile Sürdürülebilir Akademik Başarı
Akademik kaygı, kişisel zayıflığın bir belirtisi değildir.Öğrencilerin bu baskılarla nasıl ilişkili olduğunu temel olarak değiştirir.Mevcut farkındalık, duygusal düzenlemeler ve kendi kendini ifade eden içsel bir kaynak aracı ile donatır.
Eğitimciler ve yöneticiler için, eğitim ayarlarına olan farkındalık, odaklandığımız öğrencilere yatırım, dirençli ve zihinsel olarak sağlıklıdır. Kanıtlar nörobilim laboratuvarlarından, klinik araştırmalardan ve eğitim araştırmalarından elde ettiği gibi, soru “görülerlik çalışması”tan “görülerlük çalışmalarından nasıl geçti?