Alışkanlıklar günlük varlığımızın hemen her yönünü şekillendiriyor, şu andan itibaren, zihinsel sağlık ve genel yaşam kalitesi için nasıl bir dönüşüme yol açıyorlar. Bu kapsamlı rehber, fiziksel sağlık, duygusal refah, verimlilik ve ilişkiler. olumsuz olanları geride bırakmak için karmaşık mekanizmaları inşa etmek için psikolojik ve nörolojik süreçler.
Alışkanlıklar ve Neden Önemli?
Alışkanlıklar, düzenli olarak gerçekleştirdiğimiz otomatik davranışlardır, genellikle bilinçli bir farkındalık veya kasıtlı düşünce olmadan. Beyinin otomatik rutinlere dönüşerek enerji tasarrufunu temsil ederler.Bir davranış alışkanlık haline geldiğinde, daha karmaşık görevler ve karar verme için zihinsel kaynakları serbest bırakmak gerekir.
Alışkanlıklar iki türe geniş ölçüde kategorize edilebilir: Hedeflerimizi ve refahımızı destekleyen faydalı alışkanlıklar, bu yüzden hem güçlü müttefikler hem de meditasyon arayışımızda sağlıklı beslenme, ya da meditasyon gibi, sağlığımızı ve mutluluğumuzu zayıflatan alışkanlıklarımızdır.
Zihinsel sağlık için alışkanlıkların önemi aşırı devletsiz olamaz. Olumlu alışkanlıklar stresin azaltılması ve zihinsel ve duygusal manzaramıza karşı dayanıklılık artırabilmenin bir temeli oluşturur. Tersine, olumsuz alışkanlıklar endişe döngüleri, depresyon ve düşük öz-saygıda döngüsüne karşı daha fazla kontrol edin.
Habit Loop: Üç Parti Döngüsünü Anlayın
Alışkanlıkların oluşumu ve bakımı, alışkanlık döngüsü olarak bilinen bir çerçeve ile anlaşılabilir, bu üç birbirine bağlı bileşenden oluşur: cues, rutinler ve ödüller. Bu döngü, araştırmacılar ve davranışsal bilimler tarafından popülerleştirilmiş, alışkanlıkların nasıl çalıştığını ve nasıl değiştirilebileceğini anlamak için pratik bir model sunar.
Cues: Başlatan Alışkanlıklar
Cues, beynin alışkanlıksal bir davranışı başlatmasını sağlayan tetikleyicilerdir. Bir sabah jog'a gidip e-postanın alışkanlıklarını kontrol etme alışkanlığını sağlayabilir. Örneğin, belirli insanların varlığı veya belirli nesnelerdeki belirli nesneleri görmek için.
İç denetçiler eşit derecede güçlüdür ve duygusal devletler, fiziksel hisler veya düşünceler içerir. Duygu, bir sigaraya ulaşmak için birini engelleyebilir, sıkılmış hissetmenin sosyal medya yoluyla zihinsiz kaydırmayı tetikleyebileceğinin ilk adımı, alışkanlıklarınızın kontrolünü kazanmanızı sağlarken, bir alışkanlık aktive edilmesi için bir anlığına izin verir.
Routines: Davranışlar Themselves
Rutin, dişlerinizi fırçalarken veya karmaşık olan gerçek davranıştır. Bu, alışkanlıkın kendisidir - fiziksel, zihinsel veya duygusal aktiviteyi gerçekleştirebileceğiniz fiziksel, zihinsel veya duygusal aktivitedir. Routines, dişlerinizi fırçalarken veya karmaşık olabilir, çünkü tüm sabah rutininiz gibi, rutini alışkanlık haline getirir ve insanların alışkanlıklarını değiştirmeye çalışırken odaklandığınız şeydir.
Ancak, yalnızca altta yatan cues ve ödüllerle ilgilenmeye odaklanmanın, genellikle başarısız bir alışkanlık değişikliği denemelerine yol açıyor. Rutin sadece daha büyük bir sistemin orta bileşenidir ve sürdürülebilir değişim tüm döngüyü anlamak ve değiştirmek gerektirir.
Ödüller: Alışkanlıkları Güçleyen Dondurma
Ödüller rutini tamamlamaktan kaynaklanan fayda veya olumlu sonuçlardır. Güçlendirici olarak hizmet ederler, gelecekteki davranışı tekrarlamaya değer. Ödüller, yiyecek veya fiziksel rahatlama hissi gibi, ya da somut olmayan, sosyal onay veya duygusal rahatlama hissi gibi.
Ödül, alışkanlık döngüsünü tam kılan şeydir ve sonunda bir davranışın otomatik hale geleceğini belirler. Beyin bir cue'ye yanıt vermeden tatmin edici bir ödül aldığında, bu dizi ile ilişkili sinir yolları güçlendirir, gelecekte daha muhtemel hale getirir.
Habit Formasyonunun Sinirbilimi
Bazal ganglia, cerebrum'deki subkortical çekirdeklerin bir seti, alışkanlık formasyonunda merkezi bir rol oynayabilir, araçsal davranışlarda ve öğrenmede önemli giriş istasyonu olarak hizmet eden striatum ile. Ödül kılavuzluk davranışları genellikle sonuç tarafından kontrol edilen hedef olarak başlar, ancak bazı koşullar altında beklenen koşullar altında beklenen bir sonuç tarafından kontrol edilemez.
Şekilleme alışkanlıklarının süreci, beyinlerin birlikte çalışmasını, basal ganglia ve prefrontal kortektistlerin özellikle başlangıç ve alışkanlıksal davranışları otomatikleştirmek için önemli olan birkaç bölümünü içerir. Başlangıçta, yeni davranışlar aktif kortical işleme gerektirir ve planlama ve karar verme için yönetici işlevlerine katılır, ancak tekrar tekrarla, bazal ganglia, özellikle de caudate nükle ve dizinleri daha da otomatikleştirmektedir.
Bir davranış daha otomatik hale gelirken, prefrontal kortek daha az karışır ve basal ganglia küçük düşünce ile davranışı gerçekleştirme işi devralır. Bu bilinçli, hedef-önemli bir eylemden otomatik olarak, alışkanlık davranışın beyin süreçleri ve davranışı nasıl gerçekleştireceği konusunda temel bir değişiklik gösterir.
Dopamine'ın Habit Formasyonunda Rolü
Dopamine, genellikle beyin “daha iyi nörotransmitter” olarak adlandırılır, alışkanlık oluşumunda ve güçlendirmede önemli bir rol oynar. Dopamine hem bir nörotransmitter hem de bir nöromodulator olarak hizmet eder, bu da sinir para birimini eleştirel bir şekilde uygulama ve encoding ile ilişkili sonuçları doğrulayarak geliştirir.
Zevk temelli alışkanlıklar özellikle kırılmak zordur çünkü eğlenceli davranış, beyinleri serbest bırakmak için uyarır, bu da alışkanlığı güçlendiren ve tekrar yapmak için bir arzu yaratır. Bu dopamin takviye, neden şekerli yiyeceklerle ilişkili alışkanlıkların, sosyal medyayı kullanmak veya madde kullanımı ile ilgili olarak teşvik edilir - özellikle güçlü ve dayanıklı olabilir.
Nöroplastiklik ve Habit Change
Nöroplastiklik, beyindeki yeni sinir bağlantıları oluşturmakla yeniden yapılandırılacak kapasiteyi, beyin yapısı ve işlevindeki değişiklikleri azaltmakta, özellikle hafıza ile ilişkili bölgelerde, öğrenme ve davranış anlamına gelir.Bu olağanüstü özellik, yaş veya ne kadar uzun bir alışkanlık oluştuğu anlamına gelir.
Alışkanlıklar, tutarlılık için zaman alır ve gerektirirken, beyinin nöroplastikliği, her zaman mümkün olduğu anlamına gelir ve tekrarlanan çabayla, yeni, daha sağlıklı davranışlar yaşam boyu kalıcı dönüşümlere yol açabilir. Bu bilimsel anlayış, alışkanlıklarını değiştirmek isteyen herkes için umut ve motivasyon sağlar, çünkü beyin her zaman hayatta yeni desenler kurma yeteneğine sahiptir.
Gerçekten Habit Formunu Nasıl Alır?
Alışkanlık formasyonları hakkında en kalıcı efsanelerden biri, hastalarını ameliyattan sonra yeni görünüme sahip olması için 21 gün aldığı fikrini gözlemledi.Bu efsane, 1960'tan itibaren kendi kendine yardım kitabı Psiko-Cybernetics'den kaynaklanmış ve plastik cerrah Maxwell Maltz'un hastalarını 21 gün boyunca ameliyattan sonra yeni görünümlerine alıştığı fikrine dayanıyordu.
Gerçek şu ki, Phillippa Lally tarafından yapılan araştırmalar, yeni bir alışkanlık için ortalama 66 gün aldığını, katılımcılar başlangıçta yeni bir davranış gerçekleştirmek için kendi kendine ait bir otomatikliğe ulaştılar. Ancak bu ortalama maskeler önemli bireysel varyasyonlar.
Lally'in çalışmasında, insanların yeni bir alışkanlık oluşturmak için 18 günden 254 güne kadar her yere götürüldü. Daha yeni sistematik incelemeler, yeni alışkanlıkların yaklaşık iki ay içinde kurulabileceğini buldu ( 59-66 gün) ancak kurmak için 335 güne kadar sürebilir.Bu geniş aralık, davranışın karmaşıklığı, bireysel farklılıklar, çevresel bağlam ve pratik tutarlılığı da dahil olmak üzere birçok faktörü yansıtıyor.
Habit Formasyon Zaman Etkileyen Faktörler
Bir alışkanlık oluşturmak için gereken zaman birkaç önemli faktöre bağlıdır. İnsanlar genellikle bir ila iki hafta içinde el yıkama alışkanlıklarını oluştururlar, spor salonu devam eden bir alışkanlık genellikle aylar alır.El yıkama alışkanlığı oluşturmak, insanların egzersiz alışkanlıklarını geliştirmesi için birkaç hafta sürdü, egzersiz alışkanlığını geliştirmek ve uygulama fırsatı sunmak için daha az karmaşık hale getirdi.
Sabah uygulamaları ve basit, flossing gibi tekrarlayan davranışlar otomatikleştirmek daha kolay olsa da, karmaşık alışkanlıklar, özellikle sağlıklı yemek, daha uzun bir şekilde form almak için daha uzun süre çalışır. Bir davranışın karmaşıklığı, gerekli olan çabaların sayısı, dahil edilen birçok fırsat ve bir alışkanlık otomatik hale gelir.
Habit form, bir kişinin bir aktivite uygulamaya koyduğu ve çevre cularının varlığına, davranışları gerçekleştirmelerini hatırlatacak şekilde bağlıdır. bağlam ve tekrarlamadaki Consistency, alışkanlık formasyon sürecini hızlandıran önemli faktörlerdir.
Neden Ruh Sağlığı için Alışkanlıklar Önemli
Alışkanlıklar ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki iki yönlü ve derindir. alışkanlıklarımız zihinsel sağlığımızı şekillendiriyor ve zihinsel sağlığımız alışkanlıklarımızı şekillendirme yeteneğimizi etkiler.Bu ilişki psikolojik refahı geliştirmek isteyen herkes için önemlidir.
Olumlu Alışkanlıklar ve Ruh Well-Being
Pozitif alışkanlıklar, yapı sağlayarak zihinsel sağlık için temel oluşturur, tahmin edilebilirlik ve kontrol duygusu. Düzenli egzersiz, örneğin, depresyon ve kaygı belirtileri azaltmak, ruh hali geliştirmek ve bilişsel işlevi geliştirmek için gösterilmiştir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları beyin sağlığını ve duygusal düzenlemeleri destekler.
Özel sağlık davranışlarının ötesinde, düşünce ve duygusal düzenleme alışkanlıkları zihinsel sağlık. minnettarlık, dikkatlilik, pozitif kendi kendini ifade ve bilişsel reraming zihinsel sağlık sorunlarına karşı psikolojik direnç yaratabilir ve zihinsel sağlık sorunlarına karşı koruma sağlar. Bu zihinsel alışkanlıklar, aynı nörolojik mekanizmalar aracılığıyla çalışır ve kasıtlı uygulama yoluyla yetiştirilebilir.
Olumsuz Alışkanlıklar ve Ruh Sağlığı Meydanları
Tersine, olumsuz alışkanlıklar sürekli olarak, rahatsızlıktan vazgeçebilir ve polislik problemlerinin gelişimini engelleyebilir.Enstance-themation-ly Konutu olumsuz düşüncelere karşı – depresyon ve kaygı ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilebilir.
Sedef alışkanlıkları, düzensiz uyku modelleri ve kötü beslenme alışkanlıkları, beyin fonksiyonunu ve duygusal refahı olumsuz etkileyebilir. Sosyal izolasyon alışkanlıkları zihinsel sağlık için gerekli desteği ve bağlantı temellerini mahrum edebilir. Bu olumsuz alışkanlık kalıpların tanınmasına ve onları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmeye yönelik ilk adımdır.
Günlük Alışkanlıkların Ölmüş Etkisi
Belki de en önemlisi, alışkanlıklar zamanla genel bir etkiye sahiptir. Küçük günlük alışkanlıklar, olumlu veya negatif, bileşik önemli uzun vadeli sonuçlar doğurabilir. 20 dakika boyunca yürüyüş alışkanlığı mütevazı görünebilir, ancak aylar ve yıllar boyunca, kardiyovasküler sağlık, stres azaltma ve iyileşmeye katkıda bulunur. Benzer şekilde, her gün olumsuz kendini ifade etme alışkanlığının olumsuz bir şekilde ortaya çıkabilir, ancak zamanla kendini olumsuz bir özne-saygıdayın kendi kendine saygısı olabilir ve depresyona katkıda bulunabilir.
Bu tür alışkanlıkların yapısı, küçük değişikliklerin zihinsel sağlık alanında önemli gelişmelere yol açabileceğini ifade eder. Tüm hayatınızı bir gecede aşırıya indirmeniz gerekmez; bunun yerine, bir veya iki olumlu alışkanlığı inşa etmeye odaklanarak, genel refahınızı dönüştürebilecek bir dalga etki yaratabilir.
Değişen Alışkanlıklar için Kanıta Dayalı Stratejiler
Değişen alışkanlıklar sadece güçten daha fazlasını gerektirir. alışkanlık döngüyü anlamak ve kanıt tabanlı tekniklere dayalı olarak stratejik bir yaklaşım gerektirir. İşte alışkanlıklarınızı daha iyi zihinsel sağlık desteği için başarıyla değiştirmek için kapsamlı stratejiler.
Habit Teşkirlerinizi Tanımlayın ve Anlayın
Herhangi bir alışkanlığı değiştirmek için ilk adım, onu tetikleyen ipuçlarını tanımlamak ve alışkanlıklarınızı etkinleştiren spesifik tetikleyicileri tanımlamaktır.
Uyarılarınızı tespit ettikten sonra, alışkanlık döngüsündeki en erken noktaya müdahale etmeye başlayabilirsiniz. alışkanlıkları kırmak için en kolay yol, ortamınızı kontrol etmek, böylece alışkanlığınızı tetikleyen cue ile karşılaşmazsınız.Eğer stres sağlıksız bir yemek yaparsanız, telefonunuzun zihninizi rahatsız eden bir şekilde düşünebilirsiniz.
Değişimi yerine Eliminate
Değişen alışkanlıkların en etkili stratejilerinden biri, aynı cue ve ödül tutmak için rutini değiştirmektir. Yeni alışkanlıklar mevcut eski alışkanlıkları durdurmaz; sadece davranış üzerindeki etkileri daha güçlü hale getirmek zorundalar.Bu yaklaşım işe yarıyor çünkü bu alışkanlık yerine, davranışı sadece güçle bastırmaya çalışmak yerine, en temel ihtiyaç veya arzuyu ele alıyor.
Örneğin, aynı klişeyi korumak ve benzer bir ödül elde ederken rutini yerine getirebilirseniz, aynı altta yatan bir davranışı daha sağlıklı bir şekilde bulmak.
Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin
Alışkanlık değişimindeki en yaygın hatalardan biri, bir zamanlar çok fazla değişiklik yapmaya veya aşırı hırslı hedefler oluşturmaya çalışıyor. Bir sedentary kişi, otobüse binmeden önce bir veya iki duraklamaktan daha uygun bir şekilde durdurulmalıdır, çünkü küçük değişiklikler sağlık ve daha basit eylemler alışkanlık haline gelebilir.
Küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlamak, başarı olasılığını artırır ve kendini teşvik eden alışkanlıkları yaratır. Bu yaklaşım, bazen "temiz alışkanlıkları" veya "mikro-habes" olarak adlandırılan küçük bir bebeğin daha büyük değişiklikler için ivme yaratabilir.
Uygulamayı Kullanın
Uygulama niyetleri, bir durumun "if-then" veya "ne zaman" formatını kullanarak istenen bir davranışa bağlantı kurmanın belirli planlarıdır. A cue, günlük yaşamda yeterince salim ve sık sık ve sürekli olarak tespit edilen bir günlük rutinde uygun ve istikrarlı bir başlangıç noktası bulunan bir günlük rutin ile karşılaşabileceğiniz bir olaydır.
Örneğin, “Daha fazla egzersiz yapacağım” gibi belirsiz bir hedef yerine, bir uygulama niyeti şöyle olacaktır: “Sabah kahvemi bitirdiğimde, 10 dakika süren germeme yaparım.”
Yararlanma Habit Stacking
Habit yığınlama, mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık eklediğiniz bir tekniktir, yeni davranışların cue olarak kurulan alışkanlığı kullanarak, hafıza ve alışkanlık formasyon formasyon formasyonları ile ilgili istenen davranışları, haftada iki gün sonra işe giden biri için planlama salonu seansları gibi, beynini trenler ile ilişkilendiren bir ilişkiyi güçlendirin, iki davranışı daha güçlü ilişkilendiren beyin bölgeleri ile hafıza ve alışkanlık formasyon formasyon formasyon formasyon formasyon formasyon formasyon formasyon formasyon formasyona dahil.
Örneğin, her sabah kahve yapmanın güçlü bir alışkanlığı varsa, kahvenizi dökerek beş dakika meditasyon yapmak için yeni bir meditasyon alışkanlığını atabilirsiniz.
Başarı için Çevrenizi Tasarım
Fiziksel ortamınız alışkanlıklarınızda güçlü bir etkiye sahiptir. Fiziksel alanınızı yapılandırın alışkanlık formasyonla yardımcı olabilir, örneğin, çeşitli meyve stoklarını tutarsanız ve evinizdeki ekranlarda görüntüleyin. Bu ilke hem olumlu alışkanlıklar hem de olumsuz olanları kırar.
Olumlu alışkanlıkları desteklemek için, istenen davranışı mümkün olduğunca kolay ve görünür hale getirmek. Egzersiz kıyafetlerinizi önceden ortaya koymak, göz seviyesinde sağlıklı atıştırmalıklar yerleştirmek veya özel bir meditasyon alanı kurmak. Olumsuz alışkanlıklara neden olmak, onları daha az uygun hale getirmek için de olumsuz bir şekilde artırmak.Bu aynı zamanda, Ocak ayındaki rahatsızlıkları kırmak için de geçerlidir.
İlerlemenizi Takip Etmek ve Küçük Wins Kutlayın
İlerlemenizi izlemek değerli geri bildirimler sunar ve alışkanlık formasyon sürecinde motivasyonu korumanıza yardımcı olur. Her seferinde bir alışkanlık parkuru kullanın.Bu görsel tutarlılık temsili motive edilebilir ve desenleri veya engelleri belirlemenize yardımcı olur.
Eşit olarak önemli olan başarılarınızı kutluyor, ne kadar küçük olursa olsun. Her seferinde yeni alışkanlığınızı başarıyla gerçekleştirin, başarınızı kabul etmek ve bunun hakkında iyi hissetmek için bir an ayırın. Bu olumlu takviye, bir acil ödül sağlayarak alışkanlık döngüsünü güçlendiriyor, davranışı daha büyük olasılıkla tekrarlamanızı sağlıyor.
Mükemmeliyet Üzerinde Uygulama Consistency Over Perfection
Davranışı gerçekleştirmek için bir fırsat, alışkanlık formasyon sürecini önemli ölçüde etkilemez, ancak davranışları gerçekleştirmek için çok az tutarsız insanlar alışkanlık haline getirmede başarılı değildi. Araştırma, davranışı gerçekleştirmek için bir fırsat buldu.
Bu bulgu özgürleşiyor çünkü zaman zamanınızı tamamen terk etmek yerine alışkanlığı terk etmek demek oluyor. Bazen hayat olur; her gün mükemmel bir bağlılıktan ziyade, bir gün veya iki kişiyi kaçırmak tamamen normal.
Timing Hakkında Gerçekçi Beklentileri Oluşturun
Hastalara günlük tekrarlamanın erken, çabalı aşamalar sırasındaki cesaretin kaldırılmasına yardımcı olmak için alışkanlık formlarının oluşturulmasına yardımcı olabilir.
Alışkanlık formasyon sürecinin süresi, insanların öğrenme aşamasında pes etmelerine yol açabilir, bazı insanlar bu alışkanlıkların 21 gün boyunca bilimsel kanıtlara dayanarak gerçekçi beklentileri belirleyerek, davranışın daha otomatik hale gelmesi için daha muhtemelsınız.
Zihinsel Sağlık için Olumlu Alışkanlıklar
Alışkanlık formasyon genel ilkeleri tüm davranışlara uygulanırken, bazı alışkanlıklar zihinsel sağlık için özellikle yararlıdır. İşte onları oluşturmak için pratik stratejiler ile birlikte, yetiştirmeye değer olumlu alışkanlıklardır.
Consistent Sleep Schedule
Uyku zihinsel sağlık temelseldir, ruh hali, bilişsel işlevi, duygusal düzenleme ve stres direncini etkiler. Her gün aynı zamanda yatakta uyumak ve uyanmak için tutarlı bir uyku programı oluşturun.Hazırda bile, hafta sonu bile.
Düzenli bir Egzersiz Routine geliştirin
Fiziksel aktivite zihinsel sağlık için en güçlü müdahalelerden biridir, depresyon, kaygı, stres ve bilişsel işlev için faydaları ile. 10 dakikalık bir öğle yemeğinden sonra, ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde artan bir bağlılık olasılığını artırmak için uygulamanızı seçin. Egzersiz yaparken ve nerede egzersiz yaptığınızı belirtmek için uygulamanızı kullanın ve ayrıca bir arkadaşınızla birlikte hesap verebilir ve sosyal bağlantı için egzersiz yapın.
Zihinsellik ve Meditasyon
Düzenli dikkat uygulamaları stresi azaltabilir, duygusal düzenlemeyi geliştirebilir ve genel refahı artırabilir. Her gün meditasyon yapmak, faydalı bir şekilde meditasyon yapmak için rehberlik etmek için rehberlik etmek.Bu alışkanlığınızı sabah kahvesinden veya yatağınızla birlikte meditasyon yapmak gibi mevcut bir rutine sürükleyin.
Cultivate Gratitude Practices
Düzenli olarak, her akşam için minnettar olduğunuz şeyleri takip etmek, ancak zaman içinde zihinsel bakış açınızı değiştirebilir ve genel ifadelere odaklanarak günlük bir minnettarlık uygulaması oluşturun.Her akşam için minnettar olduğunuz üç şey yazın.Bu basit alışkanlık sadece birkaç dakika sürer, ancak zaman içinde zihinsel bakış açınız üzerinde derin etkiler yaratabilir.
Sosyal Bağlantıyı Önce
Sosyal bağlantı zihinsel sağlık için önemlidir, ancak yoğun hayatımızdaki ilişkileri bırakmak kolay. Sosyal bağlantı kurmak için düzenli kontrol-ins with friends or family, if through phone calls, video chats, or in-person toplantıları. kısa etkileşimler bile anlamlı olabilir.Bir kulüp, sınıf, veya sosyal ilişki kurmak için ilgilerinizi düzenli fırsatlar oluşturmak için ilgili olarak bir grup.
Sağlıklı Yeme Desenleri Oluşturun
Beslenme, beyin fonksiyonunu ve zihinsel sağlığını önemli ölçüde etkiler. Tam bir diyet aşırılamaya çalışmak yerine, sağlıklı yiyeceklerle görünür ve erişilebilir tutmak için sağlıklı bir yemek alışkanlığı oluşturmaya odaklanabilirsiniz.Bu, her gün besleyici bir kahvaltı yemek yiyebilir, sebzelerin öğle yemeğine hizmet etmek, akşam yemeği boyunca hidrata hazırlamak veya evde daha sık sık sık sık sık sık yemek yapmak için çevresel tasarım kullanın.
Teknoloji ile Boundaries Oluşturun
Aşırı ekran zamanı ve sürekli dijital bağlantı zihinsel sağlıkları olumsuz etkileyebilir, strese, kaygıya, fakir uykuya katkıda bulunabilir ve her bildirime cevap vermek yerine, her bildirimde bulunulamazken, telefonunuzu ilk saat boyunca kontrol etme gibi sağlıklı sınırları yaratan alışkanlıkları yaratın, yatak odasıdan cihazlar tutmak veya belirli zamanlarda tasarlamak için hemen her bildirime cevap vermek için.
Harm Ruh Sağlığının Kötü Alışkanlıkları Yok Edin
Olumlu alışkanlıklar inşa ederken, zihinsel sağlığı zayıflatan olumsuz alışkanlıkların kırılması eşit derecede önemlidir. Buradaki stratejiler özellikle zararlı kalıpları ortadan kaldırmaya odaklanır.
Olumsuz Habit'in Fonksiyonlarını Anlayın
Olumsuz alışkanlıklar devam ediyor çünkü bir işleve hizmet ediyorlar, bu işlev en sonunda zararlı olsa bile, negatif bir alışkanlığı kırmaya çalışırken, neyi yerine getirdiğini tespit ediyorlar. Sigara içmeniz stres rahatlama sağlar mı? Procrastination sizi başarısızlıktan mı koruyor? sosyal medya kaydırma teklifi aşağılayıcı duygulardan kaçmasına yardımcı oluyor?
Tanımlama ve Tesirden Kaçınma
Bir strateji, zihninde belirli alışkanlıklara bağlı olan yerleri veya faaliyetleri tanımlamak ve sonra davranışlarınızı bu duruma değiştirmek, örneğin, bir maddeye sahipseniz, önemli ölçüde başarı şansınızı artırabilirsiniz.
Değiştirin Stratejisini Kullanın
Sadece olumsuz bir alışkanlığın tek başına durdurulmasına çalışmak yerine, rutini daha sağlıklı bir şeye dönüştürmek için aynı klişe yapısı yerine.Eğer alışkanlık olarak bu konuyu kısa bir yürüyüş, derin nefes egzersizleri ile yerine, veya bir arkadaş aramak için yerine.
Olumsuz Alışkanlıklar için Friction'i artırın
Engel veya adımları ekleyerek olumsuz alışkanlıklar daha zor hale getirin.Eğer sosyal medyayı azaltmak istiyorsanız, telefonunuzun uygulamalarını sil ve sadece bir web tarayıcısı aracılığıyla erişim sağlayın.Eğer sağlıksız atıştırmalıklar satın almayı durdurmak istiyorsanız, onları evde tutmak istemiyorsanız, başka bir odada cihazlarınızı şarj etmek istiyorsanız.
Adres Underlying Zihin Sağlığı Sorunları
Bazen olumsuz alışkanlıklar depresyon, kaygı veya travma gibi temel zihinsel sağlık koşullarının belirtileridir. Bu durumlarda, tedavi yoluyla kök neden ele almak, ilaç veya diğer profesyonel müdahaleler başarılı alışkanlık değişikliği için gerekli olabilir. İyiliğini etkileyen alışkanlıkları bozmak için mücadele etmek için tereddüt etmeyin, özellikle de madde kullanımınızı, kendini-harm veya diğer ciddi endişeleri içerenler.
Uygulama Kendi-Komuşu
Farklı alışkanlıklar çok zor ve bu, bu yüzden yapmak için motive edildiğinde bile herhangi bir alışkanlığı bozmak zor. Süreç boyunca kendinize bir şekilde davranın.Kendisi-kahkadarlık ve utanç sık sık sık sık geri ateş, strese yol açan ve davranış değiştirmek için daha zor. Bunun yerine, aynı merhametle kendinizi iyi bir arkadaşla aynı zorluklarla tedavi etmek.
Habit Change'deki Yaygın Obstacles
En iyi stratejiler ve niyetlerle bile, alışkanlık değişikliği zor. Ortak engelleri anlamak ve onların üstesinden gelmek nasıl ortaya çıkan kaçınılmaz zorlukları dolaşabilmenize yardımcı olabilir.
Setbacks ve Lapses ile anlaşma
Setbacks, alışkanlık değişimin sürecinin normal bir parçasıdır, bir başarısızlık işareti değil. Bir gün kaçırdığınızda veya gelecekte benzer durumlar için geri dönmeniz için en önemli şey, tüm çabalarınızı hızla sonlandırmanıza izin vermek.
Unutmayın ki alışkanlık formasyon tüm-veya-nothing bir süreçtir. geri dönüşler gerçekleştiğinde, onları öğrenme fırsatları olarak görmek, gerekirse yaklaşımınızı ayarlamanız ve devam etmek, her gün hedeflerinize yeniden odaklanmak ve mükemmelliğe odaklanmak yerine tutarlılığa odaklanmak.
Motivasyonun Yönetimi
Motivasyon doğal olarak zaman içinde dalgalanmalar ve her gün alışkanlıklarınızı korumak için motive edici hissetmeye güvenemezsiniz. Bu, bina sistemleri ve rutinlerin yalnızca kısa vadeli sonuçlara bağlı olarak daha etkili olmasının nedenidir. motivasyon düşük olduğunda, yerleşik rutinlerinize ve çevresel cueslere bağlı olarak sizi değiştirmek istemesi için daha derin sebeplerinizi yeniden tasarlamanızdır.
Ayrıca, ilerlemenizi görsel olarak takip etmenize yardımcı olabilir, çünkü tutarlılık kanıtlarınızı görmek zor dönemlerde yönetebilir. Ek olarak, hesap verebilir bir ortağı bulmak veya benzer hedeflere doğru çalışan bir topluluğa katılmak, sosyal destek, kendi rezervlerinizin tükendiği zaman motivasyon sağlayabilir.
Çevre ve Sosyal Mücadeleleri Geri Döndürme
Çevreniz ve sosyal çevreniz alışkanlıklarınızı önemli ölçüde etkiler ve bazen bu faktörler değişim çabalarınızla ilgili çalışabiliyor. Aile üyeleri veya arkadaşlarınız, daha büyük koşullar altında destekleyici ortamın küçük ceplerini kırmaya çalışıyorsa veya eğer yaşam durumunuzu desteklemezse, arzulanan değişikliklerinizi destekleyecektir.
All-or- Hiçbir Düşünme
Tüm-veya-nothing düşünme - mükemmel bir şey yapamazsanız, ilerlemenin doğrusal olmadığını ve bu mükemmel eylemin tümünde hiçbir eylemden daha iyi olmadığını fark edin. Bu bilişsel bozulma, insanları tek bir lap veya mükemmel bir infazdan sonra çabaları tamamen terk etmeye götürür.Bu düşünceye karşı çıkmak için, daha esnek, büyüme odaklı bir zihniyeti kucaklayın.
Mükemmelliği hedeflemek yerine, tutarlılık ve kademeli iyileşmeyi hedeflemek. 30 dakika boyunca egzersiz yapmayı planladıysanız, sadece 10 dakikanızı yapın. 20 dakika boyunca meditasyon yapmayı planlayın, ancak 5 dakikanızı yönetin, bu "imperfect" çabaları hala alışkanlık oluşumuna katkıda bulunur ve tamamen davranışı atlatmaktan çok daha değerliysen, bunu "mükemmel" yapamazsınız.
Öncekiliklerin ve Zaman Konsolidlerinin Yetkilendirilmesi
Alışkanlık değişikliğine en yaygın engellerden biri, birçok faydalı alışkanlığınızın şaşırtıcı derecede az zaman gerektirdiği algıdır; bu engel genellikle gerçek zamanlı erişilebilirlik yerine öncelikleri yansıtır.Şu anda zamanınızı nasıl harcayıp yeni alışkanlığınıza doğru küçük miktarlar belirleyebileceğinizi incelemektedir.
Ayrıca, yeni alışkanlıkları tamamen yeni zaman bloklarınızı programınıza eklemek yerine mevcut rutinlere entegre etme fırsatları arayın. İşe giderken dikkatli egzersiz yapabilir misiniz?Üyesi sırasında aile üyeleriyle anlamlı konuşmaları olabilir misiniz? Creative integration, zaman talepleri ile boğulmuş hissetmeden önce yeni alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Habit Change'teki Profesyonel Destek Rolü
Birçok alışkanlık değişikliği bu makalede belirtilen stratejileri bağımsız olarak kullanarak elde edilebilir olsa da, profesyonel destek özellikle alışkanlıkların derinden sarsıldığı, zihinsel sağlık koşullarına bağlı olduğu veya madde kullanımı veya öz-harm gibi ciddi endişeler içerdiğinde paha biçilmez olabilir.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)
CBT gibi tartışmalar, alışkanlıksal yanıtları bozmak için kendini farkındalıktan yararlanabilir. Bilişsel Davranış Terapisi, bireylerin zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunan düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamasına yardımcı olan bir kanıt temelli bir yaklaşımdır. CBT özellikle alışkanlık değişimi için etkili olabilir, çünkü alışkanlıkların bilişsel ve davranışsal bileşenlerini ve inançlarını anlamanıza yardımcı olur, sorunlu kalıpların korunmasına ve daha fazla uyarlanabilir alternatifler geliştirir.
Sağlık Koçluğu ve Davranış Danışmanlık
Sağlık antrenörleri ve davranışsal danışmanlar insanların sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmasına yardımcı olmakta uzmandır. Hizmetkârlık değişim sürecinde kişiselleştirilmiş rehberlik, hesap verebilirlik ve destek sağlayabilirler.Bu profesyoneller gerçekçi hedefler belirlemenize, uygun stratejileri geliştirmenize, sorun giderme engelleri geliştirebilmenize ve motivasyonu uzun vadede koruyabilirler.
Destek Grupları ve Topluluk Kaynakları
Bazı alışkanlık değişikliği türleri için, özellikle bağımlılık veya koulsif davranışlar içeren kişiler, destek grupları paha biçilmez olabilir. Alkoliks Anonim, SMART Recovery veya diğer akran destek toplulukları, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerlerinden anlayış, hesap verebilirlik ve pratik stratejiler sağlayabilir.
Tıp ve Psikiyatrik Destek
Bazı alışkanlık değişiklikleri tıbbi veya psikiyatrik müdahaleden yararlanabilir, özellikle de alışkanlıklarınızın alt yatan koşulların belirtileri olduğunda veya madde bağımlılığını içerdikleri zaman. İlaçlar bazen temel zihinsel sağlık koşullarını ele alarak alışkanlık değişikliği çabalarını destekleyebilir, arzuları azaltır veya geri çekilme belirtileri yönetir. Her zaman alışkanlık değişikliği stratejinizin bir parçası olarak ilaç dikkate alındığında sağlık profesyonellerine danışırlar.
Alışkanlıkları uzun süreli koruma
Başarılı bir şekilde yeni bir alışkanlık yaratmak bir başarıdır, ancak uzun vadede devam eden dikkat ve adaptasyon gerektirir. İşte olumlu alışkanlıklarınızın katlanmasını sağlamak için stratejilerdir.
Takip Et ve Yansıtma
Bir alışkanlık otomatik olarak hissedilirken, periyodik check-ins, hedeflerinize uygun kalmasını sağlar ve size iyi hizmet etmeye devam eder. Düzenli olarak alışkanlıklarınızı yansıtmaktadır: Zihinsel sağlık ve refahınızı destekliyorlar mı? Yaşam koşullarınız olarak ayarlamaya ihtiyaçları var mı? Bu devam eden yansıma, alışkanlıklarınızın orijinal amacına hizmet etmediğinden daha uzun süre önce engel oluyor.
Yaşam Değişimine Uyum
Büyük yaşam geçişleri – hareket etmek, işler değiştirmek gibi, çocuklarınıza sahip olmak veya sağlık değişiklikleri yaşamak – bu bozulmaları tamamen zor dönemlerde terk etmek yerine alışkanlığın bir versiyonunu bile bozmak.
Habit Resilience
Alışkanlıklarınızı, onları gerçekleştirmek için birden fazla cues ve bağlamlar geliştirmek için dirençli hale getirin. Spor salonunda egzersiz yapın, spor salonu kapalı olduğunda veya çeşitli bağlamda alışkanlıklarınızı pratik yaparak veya farklı şekillerde yanıt vererek, onları daha sağlam ve daha az kırılgan hale getirirsiniz.
Sürekli Refine ve Optimize Ed
Alışkanlıklar daha kurulmuş, onları düzeltme ve optimize etme fırsatlarına bakmak. Onları daha keyifli hale getirebilir misiniz? Gelişen hedeflerinize daha verimli? Bu sürekli iyileştirme zihniyeti, alışkanlıklarınızın büyüme ve değişiklik yapabilmelerine izin vermek yerine taze alışkanlıkları tutar. Ayrıca alışkanlıklarınızın büyüme ve değişiklik sağlamasını sağlar.
Yeni Alışkanlıklar Oluşturun
Bir alışkanlık başarıyla kurduktan sonra, onu ek olumlu alışkanlıklar oluşturmak için bir temel olarak kullanın. Bu alışkanlık yığınlama yaklaşımı, sağlıklı davranışları genişleyen bir ağ oluşturmak için mevcut rutinlerinizi kullanır. Zamanla, bu birbirine bağlı alışkanlıklar zihinsel sağlığınızı ve refahınızı kapsamlı bir şekilde destekleyen bir yaşam tarzı yaratır.
Daha büyük Resim: Alışkanlıklar ve Kimlik
Sonuçta, alışkanlıklar sadece ne yaptığınız hakkında değil – onlar kim olduğunuz hakkındadır. Her seferinde bir alışkanlık, dikkat çekici nefes almak istediğiniz kişiye bir oy veriyorsunuz.Sağlıklı bir kişi olmak ister misiniz? Her sağlıklı yemek, her iyi gece uykusu, her türlü sakin olmak istiyor.
Bu kimlik temelli alışkanlık değişikliğine yaklaşım, arzulanan kimlikinizle uyumlu hale gelen sorunlardan daha güçlü olabilir, sadece kilo vermek, uygun olmak veya stresin azaltılması, sağlıklı seçimler yapan kişinin türüne odaklanmak, kimlerin refahını değerlendirir, alışkanlıklarınız arzulanan kimliğinizle uyumsuzluğa cevap verir.
Bu perspektifte değişim - kimlik olarak alışkanlıklarına yönelik görevlerden - ilişkinizi davranış değişikliği ile dönüştürerek sizi dış motivasyonun bir yerine getirir (Bunu yapmalı mıyım”) içsel motivasyona (“Bu benim kimim”). Bu intrinsic motivasyon uzun vadede çok daha sürdürülebilir ve hayata olan tüm yaklaşımınızı genişletmek için her türlü alışkanlığınızı genişletmek için kalıcı bir değişim yaratır.
Sonuç: Objektif Alışkanlıkların Dönüştürücü Gücü
Alışkanlıkların nasıl şekillendiğini ve onları nasıl değiştireceğinizi anlamak zihinsel sağlığı ve genel refahı geliştirmek için geliştirebileceğiniz en değerli becerilerden biridir.Bilim açık: alışkanlıkları kontrolümüzün ötesinde gizemli güçler değildir, ancak anlaşılır ve kasıtlı olarak hedeflerimizi ve değerlerimizi desteklemek için tasarlanmış olan tahmin edilebilir kalıplarıdır.
Alışkanlık değişikliği yolculuğu her zaman kolay değildir. Sabır gerektirir, kalıcılık, kendini ilan etmek ve geri dönüşlerden öğrenme isteklidir. Ancak ödüller, alışkanlıklarınızı kasıtlı olarak şekillendirerek, duygusal refahınızı ve sonunda hayatınızın yörüngesini daha büyük bir kontrol edin. Küçük değişiklikler, sürekli olarak zaman içinde, bileşik olağanüstü dönüşümlere uygulanır.
Bu alışkanlık değişikliği mükemmeliyetle ilgili değil, ilerleme hakkında değil. Tüm hayatınızı bir gecede abartmak, zamanla bir araya gelen küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapmak.Bir alışkanlıkla başlayın - sadece bir - ve bu makalede belirtilen ilkeleri ve stratejileri uygulayın.Kendi zamanınızı anlamlı bir şekilde tanımak, küçük zaferleri kutlamak ve süreçte güven.
Alışkanlıklarınız günlerinizi şekillendiriyor ve günleriniz hayatınızı şekillendiriyor. alışkanlık formasyon bilimini anlayarak ve bugün yeniden inşa etmeye başlayan bir yaşam yaratmak için güce sahipsiniz, zihinsel sağlığınızı destekleyen, değerlerinizle uyumlu ve size daha yakın bir şey getiriyorsunuz.
Ek Kaynaklar
Alışkanlık formasyon ve davranış değişikliği hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler için, bu saygın kaynakları keşfedin:
- Akademik Araştırma: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Doğa Yorumları Nörobilim alışkanlık formasyon formasyonunun nörobilimi ve basal ganglia'nın rolü üzerine derinlemesine bilimsel makaleler sunar.
- Pratik Rehberlik: James Clear'in araştırma tabanlı makaleler Bilimsel kanıtlara dayanan daha iyi alışkanlıklar oluşturmak için erişilebilir, pratik tavsiyeler sunar.
- Profesyonel Destek: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Davranış değişikliği ve bilişsel davranış terapisi konusunda uzman olan nitelikli zihinsel sağlık profesyonellerini bulmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlık Davranışı Araştırması: University College London'ın Sağlık Davranışı Araştırma Merkezi Alışkanlık oluşumu üzerine yapılan araştırmalar ve kanıt tabanlı öneriler sunar.
- Ruh Sağlığı Desteği: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Zihinsel Illness (NAMI) Yaşam tarzı değişiklikler ve diğer müdahaleler yoluyla zihinsel sağlıklarını geliştirmek için çalışan bireyler için kaynaklar, destek grupları ve eğitim programları sunar.
Bilimsel anlayış pratik stratejilerle birleştirerek ve gerektiğinde profesyonel destek, alışkanlıklarınızı başarıyla değiştirebilir ve yaşamınızın zihinsel sağlığı ve kalitesinde kalıcı gelişmeler yaratabilirsiniz.