Alkol Ailelerinden Geçmiş Yaraları İyileştirmek için Pratik Zihinsel Teknikler

Bir Alkolik Evde Büyüyen Kilo Anlayın

Milyonlarca insan için çocukluk, öngörülemeyen, kaos ve duygusal ihmal tarafından şekillendirildi, sık sık sık alkol kullanımı bozukluğu ile mücadele eden bir ebeveynle birlikte. Alkollü terapinin (ACOAs) yetişkin çocukları, derin psikolojik yaralar taşırken, daha iyi bir şekilde tamamlanabilir, daha iyi bir şekilde tamamlanabilir: vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olan bazı uygulamalar, sinir sisteminize ve sinir bozucu bir şekilde yeniden bağlantı kurmanızı sağlar.

Bu makale, özellikle alkolik bir ailenin mirasından bu iyileşme için uygun pratik farkındalık teknikleri üzerinde genişliyor. Her uygulama araştırmada zemine yerleştirilmiştir ve travmaya duyarlı çalışma için yeterince nazik tasarlanmıştır, ancak yine de gerçek, kalıcı bir değişiklik sunsanız, daha önceki girişimlerden sonra tekrarlamak için yeni olun, bu yöntemler sizi karşılıyor.

Ne Mindity Gerçekten Ne Demektir - Ve Neden Yardım Ediyor

Zihinsellik, şimdiki an için düşünülmememe konusundaki farkındalıktır. Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından popülerleştirilmiş, zihninizi boş tutmak veya "kendini korumak" için öğrenme yeteneğiniz yoktur.

Nörobilimsel araştırma, düzenli olarak dikkatli bir uygulama amygdala (the brain's Fear center)'daki aktiviteyi azaltdığını ve ön cephede korelasyon ve duygusal düzenlemeyi yöneten ön korel korelasyonu güçlendirdiğini gösteriyor. Zihinsellik Dikkate değer veren katılımcıların kaygı ve depresyon belirtilerinde önemli azalmalar gösterdiği görülüyor - hem de ACOAs arasında ortak olan uygulama, öğrenme ve hafıza ile ilişkili bölgelerde gri madde yoğunluğunu da artırıyor, zamanla bir araya gelen nöroplastik faydaları sunuyor.

Bu, acıyı atlamak veya geçmişin gerçekleşmediğini düşünmekle ilgili değildir. Mindness, deneyiminiz etrafında geniş birlik yaratır, eski hayatta kalma programlamasından nasıl cevap vermenizi tercih etmenize izin verir.For ACOAs, bu tepkiden gelen değişim dönüştürücüdür.

Alkollü Aile Nervous Sistemi Nasıl Şekiller

Tekniklere dalmadan önce, bu özel bir tür travma için bu kadar etkili olduğunu anlamak yardımcı olur. Alkolik evlerde çocuklar genellikle yüksek uyarıda kalıyorlar - bir ebeveynin ruh hali, bir şişe boş, ya da aniden patlama. Bu hayatta kalma durumu, sempatik sinir sistemi baskınlığı olarak bilinen, varsayılan olarak tehlikeye karşı karşıya kalır.

Kronik hipervigilasyon aynı zamanda vücudun zamanla tükenmesini sağlar. Cortisol seviyeleri yüksek kalır, inflamasyona katkıda bulunur, uyku rahatsızlıkları ve sindirim sorunları.Dikkatliliğe başvurarak, bu stres döngüsünü doğrudan ele alırsınız. Aşağıda açıklanan her teknik, sinir sistemini yeniden yapılandırmak için tasarlanmıştır.

Uygulamalı Zihinsellik Teknikleri

1. Zihinsel Nefes Verme: Fırtınanızda Sizin Anchor

Zihinsel nefes, henüz en derin araçtır. Büyürken nefesiniz sığ ve hızlı olabilir - sürekli strese adaptasyon. Bilinçli olarak eski nefes sistemi etkinleştirin, geri kalanına sinyal vermek, nefesinizin otonomik işlevleri arasında benzersiz olduğunu işaretleyin.

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bu 47-8 nefes tekniğine çalışın:

Rahat bir koltuk bul. Bir el karınız üzerinde.
Nefes, 4 numara için burnundan sessizce
Nefesinizi 7 saymak için tut
8 say için ağzınızla tamamen nefes alın, yumuşak bir kimoshing ses yapmak.
4-8 döngü için tekrarlayın. Eğer dizzy hissediyorsanız, sayıları azaltır.

Bu model, nefes sırasında intrusive düşüncelerle mücadele edenler için, sadece nefesleri saymak, bir odak noktası sağlayabilir. Başka bir özellik kutusu nefesi: 4 için nefes almak, 4 için fazla nefes almak için, 4. kez tutmak, diğer ayakkabıdan düşmeyi bekleyenler için bir değişim fark edebilirsiniz.Bunu daha önce yatakta, yüksek kaygı anları sırasında, yüksek endişe anları için bir sabah ritüel olarak, 4 için düzenlenmiş bir ton olarak.

2. Vücut Tarama Meditasyonu: Fiziksel Kendin Yeniden Tanımlama

Birçok ACOAs, vücutlarından kopmuş gibi yaşar - ağrıdan kaçınmak için hayatta kalma stratejisi. Vücut sizi her bölümde, kafa derisinize göre hafifçe reakquaints. herhangi bir his hakkında değil, aynı zamanda hissettiğiniz şeye karşı samimi bir merak geliştirmek.

Uygulama:

Gözlerinizle aşağı mı kapanmış, yoksa tercih ederseniz otur.
Ayaklarınıza dikkat edin. Herhangi bir sıcaklık, tingling, hatta çıplaklık fark edin. 30 saniye boyunca kal.
Yavaş yavaş hareket eder: ayaklar, buzağılar, dizler, uylar. yargısız gözlemler ortaya çıkarsa, bu bölgeye nefes almayı hayal edin.
Torso, kolları, boynunuz ve kafanız üzerinden devam edin. güçlü bir duygu alanına vursanız (örneğin, sıkı göğüs, midede düğüm), duraklayın ve etrafındaki nefes alın.
bitirdiğinizde, birkaç derin nefes alın ve tüm vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin.

Ulusal Sağlık Enstitülerinden yapılan araştırmalar, vücut tarama meditasyonunun, iç vücut durumlarını anlamlandırma yeteneğinin -bu teknik, kronik kas gerginliğin serbest bırakılmasına yardımcı olur ve kendi derisinizde güvende hissetmenize yardımcı olur.

3. Zihinsellik için Gazetecilik: İç Çocuka Ses Ver

Yazma niyetle yapıldığında bir farkındalık biçimidir.Döncüm, yapılandırılmış bir dergi, bir yayın izlemek gibi düşüncelerinizi gözlemlemenize yardımcı olur. Çünkü bu şifalar Alkollü ailelerden, dergilerden gelen bu şifalar “Ben yeterince iyi değilim” veya “Herkesin duygularının sorumluyum.”

Bu hızlıları özellikle ACOA şifası için kullanın:

“Bugün bir çocuk olarak baskı yapmayı öğrendiğim bir duygu nedir?”
“Şu anda 8 yaşındaki kendini duymak için ne olurdu?”
“Çocukluğumun bir parçası hala bedenimde taşıyorum?”
“Kendimi tamamen rahatlığa izin verirsem ne olur?”

Durmadan 5-10 dakika boyunca yaz, düzenleme veya büyü hakkında endişelendirme. Bu yayın bilinçlilik tarzı, farkındalık yaratmaz. Ayrıca, "öğrenme için iyileştirici" bir şekilde bütünleştirebilirsiniz - sonunuzun hayatta kalması için yaptığı üç şeyi kabul edin.Bu zaman içinde, duygusal iş için bu noktayı tekrarlarlayabilirsiniz.

4. Zihinsel Yürüyüş: Gerçek Dünya'da Yerlendirme

Yürüyüş meditasyonu hala tetiklenenler için mükemmel. Ritimsel hareket tüm vücudu içeriyor ve özellikle de çaresizlik hislerinin ortaya çıktığı zaman sizi çevrenizle ilişkilendiriyor, hiperfocusu iç tehlikeyle karşı karşıya bırakıyor.

Yavaş yavaş sessiz bir yerde yürüyoruz – bir park, arka arka arka arka arka planınız veya bir koridor. dikkat edin:

Ayaklarınızın hissi toprağa baskı yaptı. heel-toe roll'ı fark et.
Bacaklarınızın hareketi ve ağırlıktaki değişim.
Derinize karşı hava, etrafınızda ve ışık desenleri.
Nefesinizin ritmi adımlarınızla ilgili olarak.

Eğer zihniniz geçmiş veya gelecek için dolaşıyorsa, "düşünce" etiketini etiketleyin ve daha ileri bir uygulama hissine de yol açabilirsiniz: üç adım daha fazla sabırsızlık, üç adım daha fazla nefes alın ve bu basit uygulama burada ve tam anlamıyla "taraflar" yaratır.

5. Kendi-Komşum için meditasyon

Birçok ACOAs sert içsel eleştirmenlerle mücadele ediyor. "Daha iyi yapmalısın" veya "evrenmelerin çoğu zaman utanç verici veya ihmal edici ebeveynlik figürlerini aynalar. Sevgiye odaklanan meditasyonlar (metta) veya öz-kompanzelik bu sesi yumuşatabilir. Dr. Kristin Netinff, kendini ifade eden ve duygusal direnişi azaltır - çocukluktan sonra gerekli olan şeyleri ortaya çıkarır.

Aile travmasından özellikle iyileşmek için rehberlik eden bir meditasyon bulun. Birçok uygulama (örneğin, İç Çocuk işçiliği veya utanç için uygun seanslar sunmak) ve rehberin sizi tekrarlamanıza izin verin:

"Güvenli olabilirim."
"Mutluyum."
"Yemekten özgür olabilirim."
"Ben rahatla yaşayabilirim."

Değerin duyguları ortaya çıkarsa (ACOAs için) onları sadece düşünceler olarak fark eder, gerçekler değil. Uygulama kendini sevmekle ilgili değildir, ancak aynı nezaketi sunmakla ilgili olarak, haftalar ve aylar boyunca, bu tutarlı teklif, beyin varsayılan modu ağı, kendini eleştirel döngülerin yoğunluğunu azaltır.

6. Zihinsel Yeme: Hayırlılık

Evde alkolizm genellikle yemeklerini bozar - yemek yemeye acele edebilir veya yeterince polislik mekanizması olarak kullanılır. Bazı ACOAs, kaotik bir ortamda kontrol altına almak için bir yol olarak düzensiz beslenme kalıpları geliştirir.

Uygulama yapmak için günde bir yemek seçin:

Bir ısırık almadan önce yiyeceğinizin renkleri ve dokularını fark edin.
Küçük bir ısırık alın ve utensilinizi aşağıya koyun.
Chew yavaşça, lezzetli bir şekilde, aroma salıverme ve yutma hissi.
Nefes almak ve açlık seviyesini kontrol etmek için ısırıklar arasında kullanın.
Ortaya çıkan herhangi bir duyguyu anlayın – senar, dürtü, kıvrım, sadece onları isimlendirin.

Bu uygulama, beyininizi yargısız sunmak için eğitir ve çocukluk kıtlığı veya kontrol konularında köklü duygusal yeme kalıpları tanımlamaya da yardımcı olabilir. Zamanla, dikkatli yemek gerçek beslenme ve zevkten birine olan ilişkinizi dönüştürebilir.

7. STOP Teknik: Kriz Momentleri için Mikro-Uygulama

Eski tetikler beklenmedik bir şekilde selâm ettiğinde, STOP tekniği hızlı bir reset sunar.Dikkat öğretmeni Elisha Goldstein tarafından geliştirildi ve özellikle duygusal flaşları veya panik deneyimleyen ACOAs için faydalıdır. acronym stand for Stop, Take a breath, Observe, and Proceed.

S – Dur: Ne yaparsanız yapın, hatta orta-sentence.
T – Bir nefes alın: Bir bilinçli ve nefes, daha uzun bir süre nefeste.
O - Observe: Vücudunda neler olduğunu, duygularınızı ve düşüncelerini hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan fark edin.
P – Proceed: Küçük, kasıtlı bir eylem alın – sadece aşağı oturup su içse bile.

Bu teknik, otomatik dövüş ışığı-ücretsiz tepkiyi kesir ve ön cephede korelasyon zamanınızı online olarak sunmak için verir.Bu teknik, çoğuna ihtiyacınız olduğunda, STOP tekniğinin bir yerde - bir konuşmada veya evde yalnız - sinir sistemi düzenleme için taşınabilir bir araç haline gelir.

Travmaya Dayanlı Bir Uygulamada Gelen Zorluklar

Zihinsellik her zaman rahat değildir - özellikle hayatta kalanlar için. İşte kendi kendini kınayan ve pratik stratejilerle ortak engelleri nasıl dolaşacak:

Flashbacks veya Intense Emotions: Bir uygulama bir hafıza getirirse, gözlerinizi açın ve odanın etrafında görün.Gitebileceğiniz beş şey, dört dokunabilirsiniz, üç tane duyabiliyorsunuz, iki koku alabilirsiniz, bir tane tadı bulabilirsiniz.Bu zeminleme tekniği, şu anda kalmanıza yardımcı olur, eğer gerekirse, vücudunuzu nazikçe hareket ettirin veya bir şey dokuya tutun.
Deza : Uzaylı veya gerçeksiz hissediyorsanız, ayaklarınızı yere kadar ayakta dur ve baskıya çalışın. Bir su şişesi gibi soğuk bir nesne tutun. Zihinsel yürüyüş veya kısa bir vücut tarama (parçalarla başlayın) Ayrıca, devam eden hisler varsa yüzünüzde yağmur suyu bükebilir.
Zorlu oturma Hala: 60 saniye ile başlayın. süresiz değil, tutarlılık. Günde bir dakika bile dikkat kasını inşa eder. Ayrıca aşağı veya hareket ederken pratik yapabilirsiniz.
Kendini kınayan: "Ben yanlış yapıyorum" yaygın bir düşüncedir. Her seferinde düşünce ve nefesinize geri döndüğünüzde, bunu doğru yapıyorsunuz. geri dönüş uygulamadır.
Daha İyi Daha Kötü Hissetme: Vücuduna düşerken, baskılanan duygular yüzey olabilir. Bu, uygulamanın çalışmadığı bir işarettir. Yavaş yavaş yavaş, gerekirse uygulama süresini azaltır ve her zaman yerinde bir destek sistemi vardır.

Karmaşık travmaya sahip olanlar için, terapist veya travma-yazarlık öğretmeni ile pratik yapmak akıllıca olabilir. Amaç acı atlamak değil, şefkatli farkındalıkla tutmaktır.Eğer şu anda terapideyseniz, dikkatinizi paylaşma uygulamanızı terapistinizle paylaşmayı düşünün, böylece her iki yaklaşımı da entegre etmenize yardımcı olabilirler.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

İyileştirme sadece resmi uygulamada gerçekleşmiyor. Günlük aktivitelere dikkat etmek, sürekli bir güvenlik durumu yaratır ve yeni sinir yolları güçlendirir.Bu küçük değişimleri zamanla bir araya getiren göz önünde bulundurun:

Sabah check-in: Yatağından önce, kalbinizde bir el yapın ve üç derin nefes alın. Soru: “Bugün ne ihtiyacım var?” Bu, günün talepleri başlamadan önce bir niyetle tonlar.
Zihinsel duraklar: Üç kez günlük bir telefon alarmı ayarlayın.Bir nefes için durun ve duruşunuzu ve ruhunuzu fark edin. Bu, otomatik pilot ve hipervigilance döngüsünü kırın.
Zihinsel chores: Yemekleri yıkalarken, suyun sıcaklığını hissedin, süngerin dokusu, suyun sesi. Eğer kızgınlık veya utanç yüzeyleri, adı ve hissiya geri döner. Chores meditasyon haline gelir.
Aktif dinleme: Konuşmalarda, özellikle sevdikleriyle, cevabınızı planlamadan tamamen dinliyor. Bu, çocukluk ve derin ilişkilerde eksik olan güven yaratır.
Yatak zamanı vücut tarama: Yatakta yalan söylediğiniz gibi, bir dakika kafadan tonla, gerilim serbest bırakmak. Bu sinyalleri sinir sisteminize, gün bittiğinde ve geri kalanı için güvenli.

Bu küçük eylemler bir araya gelir, sinir yollarını yeniden şekillendirmek ve vücudunuzu şu anda mevcut olan şeyleri öğretmek. Ayrıca kendi güvenliğe bir temel oluştururlar - kendinizi sürekli olarak gösterebileceğiniz bilgiler, küçük şekillerde bile.

Ek Kaynaklar ve Destek

Zihinsellik güçlü bir araçtır, ancak profesyonel zihinsel sağlık bakımının yerini değiştirmiyor. Daha derin iyileşme için, bu kaynakları dikkatli uygulamanızı tamamlamak için düşünün:

Yetişkin Alkolik Çocuklar (ACA) 12A Toplantıları - Özel olarak alkolik veya işlevsiz evlerde büyüyenler için ücretsiz bir akran desteği ağı. Ziyaret edin Yetişkin çocuklar.org Toplantı meraklıları ve literatür için.
Terapi Terapi - EMDR'de eğitim gören bir travma-analiz terapisti arayın, bu yüzdenmatik deneyim veya bilişsel-davıl terapisi. Travmatik Stres Çalışmaları Uluslararası Toplum Bir terapist rehberi sunar.
Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar – – – Vücut Puanı Devam Ediyor Bessel van der Kolk ve Kendi-Komuşu Kristin Neff mükemmel arkadaştır. Ayrıca bakınız Radikal Kabul Tara Brach tarafından, kendi kendini kınayan ile bütünleme için.
Zihinsel Uygulamalar - İçgörü Timer (özgür), Ten Percent Happier ve UCLA Zihinsel bir şekilde travma ve kaygı için meditasyonlar sunar. Özellikle "trauma-sensitive" veya "gentle" etiketli oturumlara bakın.
Online Topluluklar - The /r/Adult Children subreddit ve ACA Facebook grupları akran desteği ve paylaşılan kaynakları sağlar.

Araştırma travma kurtarma için dikkatli olmaya devam ediyor. 2020 yılında meta-analiz Psikolojik Travmalar Farklı çalışmalarla ilgili farkındalık temelli müdahaleler, birden çok çalışmada PTSD belirtileri önemli ölçüde azalttı. Aynı analiz, daha fazla azaltımlarla ilişkili uzun uygulama süresinin, yoğunluğun değerini yeniden başlatmanın bir adım olduğunu belirtti.

Sonuç: Yolculuğu Embracing

Bir alkollü aile görünmez yaralar bırakıyor, ancak şifa kapasitesi eşit derecede derin. Zihinsellik geçmişi silmiyor - ilişkinizi ona değiştirir. Yaşlı desenler tarafından kaçırılmış olmak yerine, onları sürekli olarak ve sabır ile gözlemlemeyi öğreniyorsunuz - yavaş yavaş hissettiğiniz günlerde.

Küçük bir teknik alın ve bir hafta boyunca pratik yapın. Önceki yazınızı yeniden ifade edin, ancak her dikkat çekici nefesinizi tanımlamak zorunda değilsiniz, yeni bir bölüm yazıyorsunuz – her an, merhametli ve huzur dolu bir yılın geri döndüğünüzde.