All-or- Nothing thinking and Its Influence

Tüm-veya-nothing thinking, genellikle siyah-beyaz düşünme olarak adlandırılır, insanları zorlayan, iyi veya kötü, mükemmel veya değersiz bir şekilde rahatsız edici bir zihniyete sokmaktadır. Yaşamın doğal gri tonlarını görmek yerine, bu desenli bireyler bu tür dikotomatif düşünceye sahip bireyler, ve onlar ikili kutulara kadar: başarı veya başarısızlık, iyi veya kötü, mükemmel veya değersiz. Bu zihinsel alışkanlık, eşitsizlik, kronik stres ve hatta depresyon duyguları. Amerikan Psikoloji DerneğiTüm-veya-nothing düşüncesi gibi bilişsel bozulmalar, olumsuz inançları pekiştiren, abartılı düşüncelerdir.Bu modele aşina olmak için, kapıyı daha esnek, dengeli ve kendinize ve dünyanın şefkatli bir bakış açısına açabilirsiniz. Aslında, bu düşünce tarzıyla mücadele eden birçok insan her yaşam alanını – kariyer hedeflerine kişisel ilişkilerle- her türlü kararlarını tanımaya çalışır - her türlü değer testlerini hissedebilirsiniz.

All-or-un Arkasındaki Psikoloji Hiçbir Şey

Tüm-veya-nothing thinking, beyin süreci bilgimizin nasıl bir şekilde köklendiğine dair derinden köklenir. Evrimsel olarak, hızlı ikili yargılar insanların tehlikeden veya fırsatların üstesinden gelmesine yardımcı olur. Ancak modern hayatta, bu kısayollar genellikle geri ateşler. Psikologlar bunu mükemmeliyetçilik bir şekilde tanımlar - insan hatası için hiçbir oda bırakmadan, zihinsel hataların yeniden tanımlanmasına yardımcı olur.Bu, zihinsel hataların tekrarlanması ve fiziksel olarak olumsuz etkilerin güçlendirilmesine karşı daha az şey hissetmesi gerekir.

Günlük Yaşamdaki Yaygın Örnekler

Tüm-veya-nothing thinking birçok alanda ortaya çıkabilir. İlişkilerde, bir tartışma, tüm ortaklığın sona ermesine yol açabilir.Bir proje üzerinde tek bir hata sizi beceriksiz ve değersiz bir şekilde hissedebilir.Sağlık ve fitness, bir egzersizin tüm rutininizi haftalarca terk etmenize neden olabilir.Bu siyah-beyaz değerlendirmeler sadece yanlış anlamaz; öğrenmeden, büyüyen ve motivasyondan kaçınırlar.

Siyah-ve-Beyaz Düşünceden Özgürleşme Teknikleri

Tüm-veya-nothing düşüncesinden uzaklaşmak, tutarlı bir çaba ve strateji bir araçtatma gerektirir. Aşağıda, gri-are zihniyeti geliştirmenize yardımcı olmak için araştırma destekli teknikler vardır.Bir veya iki ile başlayın, onları günlük olarak uygulayın ve perspektifinizin yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş nasıl başladığını fark edin - her zaman aşırı bir düşünceye meydan okumazsınız, zaman zaman zaman zaman içinde daha otomatik hale gelirsiniz.

1. Düşüncelerinizi CBT Sorularını Kullanın

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), yıkıcı düşünceler için güçlü bir yöntem sunuyor.Kendinizi aşırı, duraklama ve bu üç soruyu sordığınızda:

  • Bu düşünce gerçeklere veya varsayımlara dayanıyor mu? Duygudan ayrı kanıtlar. Sonuçlarınızla çelişen verileri gözden geçirebilir misiniz?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır? Bir hataya rağmen başarılı olduğunuz zamanlar arayın veya bir durum ilk ikili yargınızdan daha iyi ortaya çıktığında.
  • Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol var mı? Örneğin, “Bu sunumu bombaladım” diye düşünün, “İki kaydırakta tökezledim, ancak genel mesaj açıktı ve seyirciler bir dahaki sefere bu bölümleri uygulayabilirim.”

Cevaplarınızı yazmak, desenleri açıklayabilir. Zamanla, bu soru otomatik hale gelir, tüm-veya-nothing düşünme alışkanlığını zayıflatır. Mayo Clinic CBT'nin zararlı düşünce kalıplarının tanımlanması ve yeniden şekillendirmesi için son derece etkili olduğunu notlar. Daha derin bir uygulama için, bir hafta boyunca bir düşünce kaydı tutun, durumu değil, otomatik düşünce ve denge yanıtı. Bu egzersiz, beynini nuance varsayılan olarak trenlere götürür.

2. Gray Area with Dialectical Thinking

Dialectical thinking – bir zamanlar iki karşıt gerçek tutma yeteneği – ikili düşünme karşıtı olarak, “ya da” olarak adlandırdığınız deneyimler yerine, onları “hem/ve” olarak görme yeteneği. Her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her ikisi de her Bir proje sonucu ile hayal kırıklığına uğradı ve Yaptığın çabadan gurur duyuyorsunuz. Bir arkadaşınızla bir çatışma olabilir ve Hala arkadaşlıka değer. Küçük başlayın: Tamamen iyi veya kötü bir şey etiketlediğinizde, o zaman bilinçli olarak doğruyu aramaz.Bu, sorunları görmezden gelmek anlamına gelmez; tam resmi görmek demektir. Zamanla, lehçesel düşünme duygusal volümleri azaltır ve karar alma işlemini artırır.

3. Esnek, Gerçekçi Hedefler

Mükemmeliyet genellikle tüm-veya-nothing düşüncesini yönlendirir. Katı, tüm-veya-nothing hedefleri (örneğin, “Her gün 60 dakika egzersiz yapmak zorunda kalırım) sizi başarısızlık için ayarlar.

  • Küçük, yönetilebilir adımlarla büyük hedefler kırın. İlerlemeyi kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun.
  • Çaba ve tutarlılık açısından başarı, kusursuz sonuçlar değil.
  • “Mükemmel” hedefleri kullanın: düşük enerji günlerinde, bir saat yerine 10 dakika hareket etmeyi hedefler. Bir tahrik seti sayılıyor.

Mükemmeliyetçi standartlardan “iyi yeterli” standartlar, ivme ve özgüven inşa eder. Araştırma, esnek hedefler kullanan kişilerin daha az kaygı ve uzun vadeli bir başarı elde edebileceğini gösteriyor. faydalı bir çerçeve üç hedef başarı seviyesi belirlemektir: altın (en iyi durumda), gümüş (acceptable), ve bronz (minimum).

4. Kısa Süreye Geçdiğinizde Kendini Yeniden Bağırmayı Uygulama

Kendini kınayan - aynı nezaketle kendinizi tedavi etmek, bir arkadaş sunmak - siyah-beyaz düşünme yakıtların zor iç eleştirmeni icat etmek. Dr. Kristin Neff'in çalışmasına karşı Kendi kendini kınayan Üç bileşene bakın: Dikkat (şimdilik acısını abartmadan takip etme), ortak insanlık (bundan dolayı hataları evrenseldir), ve kendini ifade etme (kendini uyandırmak yerine nazikçe dövmek). “Bu yüzden randevunuzda bir el yakalamak için çok aptalım” diye bir hata yaptım; Herkes bir dahaki sefere bir kez daha geri dönüşme yardımcı olur.

5. İç Dilinizde “Ve” ile “Or” değiştirin

Dil şekilleri düşündü. “ve” ile substituting “veya” basit hilesi, perspektifinizi yeniden yapılandırabilir.

  • “Ben ya üretken ya da tembelim” demek yerine, “Ben verimli bir sabahım vardı ve bu öğleden sonra dinlendim.”
  • “Ben ya formda ya da formdayım,” diyor “Ben fitness yapıyorum ve geliştirmek için odam var.”
  • “Ben iyi bir arkadaş ya da kötü bir arkadaşım.” dedi “Arkadaşımı geçen hafta destekledim ve bugün çağrılarını kaçırdım.”

Bu küçük dilsel önemli, yaşamın çelişkili gerçekleri içerdiğini kabul eder. Hem başarılı hem de hala büyüyorsunuz. “ve” ifadeler nüksleri görmek için beyinlerinizi eğitmek için yazmak için. Zamanla, “veya” kelimesinin bir çatışma hissi tetiklediğini fark edeceksiniz, “ve” entegrasyon.

6. Zihinsellik ve Bilişsel Defüzyon

Zihinsellik, düşüncenin ortaya çıktığı zaman, bunu sadece bir düşünce olarak fark et - zihinsel bir olay, bir objektif gerçek değil. Bu kabul ve Komünite Terapisi (ACT) denilen bir cümleyi size davet ediyor: “Bu yeteneğimi güçlendiriyorum.” Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Stresi yönetmek ve duygusal düzenleme geliştirmek için faydalı olarak dikkat edin. Ayrıca basit bir zemin egzersizi de deneyebilirsin: ikili düşünceye süpürdüğünüzde, odada gördüğünüz üç derin nefes ve isim almak.Bu sizi kafanızdan ve şimdiki anına çekiyor.

7. Journal to Uncover Patterns and Reframe

Gazetecilik, tüm-veya-nothing düşüncesini takip etmek ve meydan okumak için yapılandırılmış bir yol sunar. Bu üç-column biçimini deneyin:

  1. Tartışma: Durumu açıklayın (örneğin, “Raporumdaki kritik geri bildirimler aldım”).
  2. Otomatik düşünce: Bütün düşünce (örneğin, “Benim işim korkunç; bunda asla iyi olmayacağım” diye yaz.
  3. Dengeli yeniden çerçeve: Daha fazla nuanced ifadesi oluşturun (örneğin, “Haziranlar geliştirmek için alanları işaret etti, ancak aynı zamanda kapsamlı veri analizimi kabul ettim ve daha iyi hale getirebilirim).

Geçmiş girişleri tekrarlanan temaları tanımanıza ve ilerlemenizi ölçmenize yardımcı olur. Gazetecilik ayrıca ruminasyonu azaltır ve bu uygulamayı genişletmek için dördüncü bir sütun ekleyin: “Emotion change.” sıkıntınızı bir ölçek önce ve çerçeveden sonra tekrar ölçeklendirmeye yardımcı olur.

8. Sürekli Teknikleri Kullanın

Başka bir etkili yöntem, ikili kategorileri sürekli olarak yerine getirmektir.Kendini "always" gibi kelimeler kullanarak yakalarken, "never" veya "toplam" olarak, 0 ila 100. Örneğin, "Ben bir başarısızlık" yerine, "0 felaket" dan 100'e kadar (tarafsız) “daha gerçekçi” olarak algıladığınız zaman, cevabın çoğu aslında 40-80 aralığında bir yerdedir.

9. Üçüncü Bir Perspektife Gör

Tüm-veya-nothing düşünme genellikle izolasyonda gelişti. Örneğin, bir ikilide sıkışıp kaldığınızda, bir projeye güvenilen bir arkadaş, mentor veya terapist sorabilirsiniz.Bir meslektaşınız, eksik olduğunuz bazı alanlarda önemli ölçüde katkıda bulunduğunuzu görebilirler. -bu durum sizin ilk yargınızdan daha karmaşıktır. Örneğin, aşırılıkta kilitlenen veya baskı altında olduğunuzu düşünüyorsanız, bir projeye yeterince kararlı olduğunuzu söyleyen bir meslektaşınız, bir meslektaşınız, bazı alanlarda önemli ölçüde katkıda bulunduğunuzu söyleyebilir.

Bu teknikleri Anahtar Yaşam Alanlarına Uygulayın

Bu tekniklerin gerçek gücü onları belirli alanlara uygularken ortaya çıkıyor. İlişkiler, çalışma ve sağlık için pratik örnekler, süreklilik ve lehçesel yaklaşımlara vurgu yaparak.

İlişkilerde

Herhangi bir ilişkideki çatışma tüm-veya-nothing düşüncelerini tetikleyebilir: “Her zaman bencilce” veya “Biz buna karşıyız”, pratik diyalektik düşünce: partnerinizin hem sevgi dolu hem de sinir bozucu olabileceğini kabul edin: “Her iki yüksek ve düşük bir hatanın ölçeğinde ilişki genel olarak bir hata olduğunu düşünüyorum.

İş ve Verimlilik

Mükemmeliyet genellikle procrastinasyona, yakılana veya pariziğe yol açıyor. Esnek hedefler belirleyerek küçük kazanımlar elde etmek için mücadele etmek.Bir projenin başarısını değerlendirmek için sürekli teknik kullanın: “Tamamlanan başarısızlık” veya “toplamlı başarı” yerine, hedeflerin yüzde 60'ını tamamlamanız için bir hata yapmak, kendini ifade etmek: “Mistakes öğrenmenin bir parçası.

Sağlık ve Fitness

Bütün bu düşünce diyet ve egzersiz kültürüne karşı yaygınlaşır. Tek bir “kötü” yemek, bir bingeyi tetikleyebilir. Eksik bir egzersiz, bu döngüyü kırarak, mükemmeliyete karşı tutarlılık hedeflemek için: günde üç egzersiz için çaba sarfetin.Bir sonraki yemek yeme alışkanlıklarınıza göre daha az sağlıklı bir şekilde “temel bir şekilde” veya “bencillik süresiz bir şekilde” veya “gerekli bir şekilde” anlamına gelir.

Profesyonel Desteknin Rolü

Bazı insanlar için, tüm-veya-nothing düşünme derinden derinden düşünülmüş ve depresyon, kaygı veya sınır kişiliği bozukluğu gibi koşullarla bağlantılı. Bu tür durumlarda, profesyonel destek dönüştürücü bir fark yaratabilir. Yukarıdaki teknikler güçlüyse, eğer bu kalıcı siyah-beyaz düşünmenin günlük işleyişine müdahale ettiğini bulursanız, terapi zayıflığı değil.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, bilişsel bozulmalar için altın standart tedavidir. A terapist otomatik düşünceleri tanımlamanıza yardımcı olur, geçerliliğine meydan okumanıza ve bunları daha dengeli alternatiflerle yerine getirir. 50 yıllık araştırma, CBT'nin zihinsel sağlık koşulları için etkinliğini destekler. Psikoloji Bugün Terapist FinderBirçok terapistler ayrıca online seanslar sunar, her zamankinden daha kolay erişim sağlar. CBT tipik olarak birkaç seanstan sonra bağımsız olarak kullanabileceğiniz araçlar sunar, bu da düşünce şekli değişikliği için etkili bir yaklaşım haline getirir.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

DBT, başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmiştir, açıkça teşhis kriterlerine uymazsanız, DBT’nin dikkat ve sıkıntı tolerans becerileri yardımcı olabilir. Birçok topluluk zihinsel sağlık merkezleri ve online platformlar şu anda DBT becerileri sınıflarını sunar. -bireysel olarak eğitim gruplarıyla ilgili olarak bireysel terapiyi kabul eder.

Sonuç: Mükemmeliyet Üzerinde İlerleme

Her türlü düşünceden ücretsiz olarak, her türlü aşırı düşünceyi ortadan kaldırmakla ilgili değildir. Bu, kendinize ait bir aşamalı bir yolculuktur, sorgulamak ve hayatınızın zengin gri alanlarına doğru yönlendirmek. Her seferinde bir hatayla bir araya gelirsiniz veya kendinizi daha fazla çıplak bir bakış açısıyla değiştirirsiniz, bu dengeleyici zihniyeti güçlendirin; geri dönüşler normalliğinizi artırmakta ve “ve” ile tam olarak ilerlemenize olanak sağlar.