Anksious Atament Anks

Anksious ek, ek teoride belirlenen dört temel ek stilden biridir. Bu paradoks, hastalarının yanıtlayıcılıklarında tutarken erken çocuklukta gelişir, ancak bireylerin yetişkin ilişkileri nasıl şekillendirdiğini şekillendirmeye devam eder. İnsanlar sık sık sık sık sık sık sık acı çekme ve samimiyetle birlikte, aynı zamanda korku reddedilme ve terketmez.

Ortak özellikler şunlardır:

  • Persistent bir ortağın kullanılabilirliği ve bağlılıkları hakkında endişe duyuyor
  • Yeniden sigorta için güçlü bir ihtiyaç, bazen günde bir gün geçerliliği aramak için
  • Bir partnerin sözlerini aşırılamak, ton, veya geri çekilme belirtileri için eylemleri
  • İlişkinin güvenli olduğuna güvenmek, gerçek bir tehdit var olduğunda bile.
  • Uzaktan algılama, defalarca arama veya duygusal olarak geri çekilme gibi endişe veya protesto davranışlarına yol açma konusunda daha fazla hassasiyet
  • Düşük öz-değer, ilişki başarısına çok bağlı

Bu desenler karakter kusurları değildir; kasıtlı çaba ile yeniden tanımlanabilir cevapları öğrenir. Bu davranışların kökenini anlamak, daha sağlıklı duygusal desenler inşa etmeye yönelik ilk adımdır. Kaynaklardan daha sağlıklı duygusal desenler inşa etmek için ilk adımdır. Amerikan Psikoloji Derneği Bağ stillerinin yaşam boyu zihinsel sağlık ve davranışları nasıl etkilediğine daha derin öngörüler sağlar.

Zihinsellik Rolü Anxious Atament

Zihinsellik, endişe verici eki karakterize eden otomatik, korku odaklı düşüncelere güçlü bir antidote sunar.Mevcut anda, geçmişteki geleceği veya rutili hakkında kategorize etmek yerine, bireyler duygusal escalasyon döngüsünü kırabilir. Greater Good Science Center Dikkat uygulamaları amygdala'daki reaktiviteyi azalttığını gösteriyor, beyin korku merkezi, ön cephe korelasyonu güçlendirirken, rasyonel karar verme ve duygusal dengeyi yöneten.

Aşağıda, özellikle endişeli bireyler için birkaç dikkat tekniği, her biri mevcut-moment farkındalığı oluşturmak ve endişe verici düşüncelerin spiralini kesmek için tasarlanmıştır.

Nefes Bilinçli Farkındalık

Nefes farkındalığı, en basit ama en güçlü dikkat araçlarından biridir. Burada sizi demirliyor ve şimdi sinir sistemi, rahat bir duruma karşı savaş-veya ışık modundan uzaklaşma şansı veriyor. endişeli ek için, nefes, terk etme korkuları olduğunda güvenilir bir demir olarak hizmet edebilir.

Deneyin 4-7-8 nefes tekniği: 4 sayın burnunuzdan nefes alın, 7 sayı için nefes alın ve 8 numara için ağzından yavaşça nefes alın. Bu döngüyü tekrar 4 ila 5 kez tekrarlayın. Kutu nefesi- 4 için nefes, 4 için exhale tutun, 4. Bu desenler parasympathetic sinir sistemini etkinleştirin ve yarış kalbi veya sığ nefes gibi kaygının fiziksel belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

Sakin anlarda 3-5 dakika boyunca nefes bilinci uygulayın, bu yüzden bir ek-triggering olayı meydana geldiğinde, bu yeteneği baskı altında daha kolay erişebilirsiniz.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Anksious ek genellikle fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkar - devam eden omuzlar, midede bir düğüm veya bir düğüm. Bir vücut tarama meditasyonu her bir vücuduna dikkat eder, depolanan stresin serbest bırakılmasına yardımcı olur ve duyguların nasıl bir şekilde hissettiğine daha fazla dikkat eder.

Bir vücut taramasını yapmak, yalan söylemek veya rahatça oturmak. gözlerinizi kapat ve dikkatinizi tolere getirin. Her alanda değiştirmeye çalışmadan 15-30 saniye geçirin. Yavaşça bu alana ve yumuşatmak için nefesinizi aktır. Bu uygulama sadece daha düşük endişe, kalçalar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, kollar, omuzlar, boynunuz ve yüzler.

Zihinsel Gözlem ve Yer

Ayrıca, olarak da bilinir 5-4-3-2-1 tekniğiDikkate değer bir gözlem, beyni intrusive düşüncelerden ve sensör realitesine kadar uzaklaştıran bir zemin uygulamadır. İlişkiniz hakkında bir endişe dalgası hissettiğinizde, bu dizi aracılığıyla çalıştırın:

  • 5'i görebileceğiniz şeyler (örneğin, bir rug, bir kitap omurgası, duvarda bir gölge)
  • 4 Şeyi hissedebileceğiniz (işinizin dokusu, ayaklarınızın altında zemin, nazik bir ışık)
  • 3 Duyabileceğiniz şeyleri (bir buzdolabının, uzak trafikin, kendi nefesinizin)
  • 2 şey kokabilirsiniz (coffee, taze hava, kendi derisiniz)
  • Dikkat 1 şey tadını çıkarabileceğiniz bir şey (bir su, dişpaste kalıntıları)

Bu teknik sizi zihinsel anlatınızdan ve fiziksel realiteye götürür, bu da hemen duygusal yoğunluğu azaltabilir. Geceleri yatakta yatıyorsanız özellikle yararlıdır, bir partnerin davranışı hakkında ruted durduramaz.

Gratitude Journaling

Revize haber sitesi, eksik olan veya neyin iyi olduğuna odaklanır. Endişeli bireyler için, bu uygulama beyinin doğal olumsuzluk önyargısını karşılayabilir ve reddedilme belirtileri için sürekli taramayı azaltabilir.

Her gün, minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın, kısa bir notla birlikte Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Örneğin, “Bu sabah partnerimin bana yazdığına minnettarım – beni hatırlayıp değerli hissettirdi.” The Journal of Happiness Studies Günlük minnettarlık uygulamalarının ilişki kaygısını önemli ölçüde azaltdığını ve güvenlik duygularını artırdığını buldu.

Son Değişim için Duygusal Düzenleme Teknikleri

Duygusal düzenleme, duygusal deneyimlere sağlıklı bir şekilde cevap verme ve yanıt verme yeteneğidir. endişeli ek ile duygular ezici hissedebilir ve kontrol edilemez hissedebilir. Aşağıdaki teknikler bilişsel-behavioral terapi (CBT), diyalektik davranış terapisi (DBT), ve diğer kanıtlar tabanlı modeller duygusal hayatınızın üzerinde bir ajans hissi geri kazanmanıza yardımcı olabilir.

Tetikleyiciler ve Desenleri Tanımlamak

Duyguları düzenlemenin ilk adımı, onları kışkırtanları tanımaktır. duygu logu En az iki hafta boyunca her zaman bir endişe veya güvensizlik artışın bir kısmını hissettiğinizde, durumu dikkat edin, acil düşünceniz, duygunun yoğunluğu (1-10), ve davranışsal cevabınız. Zamanla, desenleri fark edeceksiniz -örneğin, özellikle bir partnerin geç kaldığı zaman, ya da hızlı bir şekilde yanıt vermediğinde endişelendirebilirsiniz.

Kullanımı kullanın ABC model model Bu tetikleyicileri incelemek için bilişsel terapiden:

  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A – Olayı etkinleştirin (örneğin, partner “Seni seviyorum” diyemedi)
  • B B B B - İnançlar veya otomatik düşünceler (örneğin, “Artık beni sevmiyor”)
  • C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C Duygusal ve davranışsal sonuç (örneğin, üzüntü, panik, frantic texting)

İnançı tespit ettiğinizde, kanıtlarla meydan okuma: “Son zamanlarda aşk gösteren bir şey söyledi mi? Sessizliği için başka bir neden olabilir mi?” Bu bilişsel reframing, zamanla çarpık düşüncelerin gücünü zayıflatır.

Kendini kınayan ve Hoşgörü

Endişeler geldiğinde, partnerinizden yeniden sigorta arama çağrısı yapmak zor hissedebilir.Kendini duygusal bağımsızlık inşa etmek ve protesto davranışlarının yoğunluğunu azaltır. DBT doğrudan uygulanabilir olan birkaç sıkıntı tolerans yeteneği sunar.

TIPP beceri (Temperyatür, Intense egzersiz, Paced nefes, Paired kas rahatlaması):

  • Sıcaklık: Yüzünüzde soğuk su ya da buz küpü tutun. Buss the mamlian dalış refleksi, hangi kalbinizin hızını yavaşlatır.
  • Intense egzersiz: 20 atlama Jacks, merdivenleri yukarı veya dans, adrenalin'i tabure etmek için 60 saniye boyunca güçlü bir şekilde.
  • Nefes alma: Sizin inhalasyonunuzun iki katına kadar şikayetiniz (örneğin, 4 için nefes, 8 için nefes alın.)
  • Paired kas rahatlaması: Her kas grubu 5 saniye boyunca, sonra serbest bırakmak, toslardan yüz yüze hareket etmek.

Ayrıca, bir araya getirin Kendi kendini kınayan Kit duyularınızı meşgul eden öğelerle: bir koku çokça (smell), yumuşak bir battaniye (kökme), bir müzik listesi (kahkalama), huzurlu bir sahne fotoğrafı (görüşme), ve karanlık bir çikolata parçası (taraf) bu kit her zaman başka bir kişiden vazgeçilme veya geri çekilmeye çağırıyorsunuz.

Olumlu Kendi Konuşma ve Affirmasyonlar

Anksious ek, sert bir iç eleştirmen tarafından kullanılmaktadır, “Çok fazlasın” veya “Size bırakmayacaksınız” veya “Bu sesi kasıtlı olarak ele alın, şefkatli bir şekilde yazın. 5-10 her sabah kaygılarını ve onları aloud'u ya da grevleri söyleyin:

  • “Ben tam olarak benim olduğum gibi sevgiye ve saygıya değerim.”
  • “Komşumun ruhu benim değerimin bir yansıması değil.”
  • “Kendi kendini yok etmeden belirsizliklere tahammül edebilirim.”
  • “Kendimi güvensiz hissettiğimde bile güvenmeyi tercih ediyorum.”

İlk başta doğal olmayabilir, ancak tutarlı uygulama yeni sinir yolları inşa eder. Pair bu olumluları duygusal rezonans artırmak için nazik bir el-over-heart jest ile yapar. Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Kendini teyit etmenin, ventromedial prefrontal korteks'i etkinleştirdiğini, pozitif değerleme ve kendini işleme ile ilişkili bir bölge olduğunu ve bu da savunma yanıtlarını tehdit etmeye azaltdığını gösteriyor.

Sağlıklı Sınırlar

Anksiously bireyler genellikle sınırları ile mücadele eder, çünkü “hayır” veya bir ihtiyaç ifade etmekten korkarlar, iş gününde mesaj almayı tercih ederler.

“I” ifadelerini kullanarak iletişim sınırları: “Birkaç saat boyunca duymadığımda endişeliyim çünkü aklım endişelenmeye başlayabilir. kısa bir çek zamanı kabul edebilir miyiz?” Bu, sağlıklı bir ortağın sizin sınırlarınıza saygı duymasını yerine getiriyor; eğer geri itmediklerinde, kendi parçanızda bir başarısızlıktan ziyade bir işaret olabilir. Psikoloji Bugün Psikoloji Bağımlılığı olan insanlar için sınır ayarı üzerine kapsamlı bir kılavuz sunar.

Zihinsellik ve Duygusal Düzenleme

Birlikte uygulanan, farkındalık ve duygusal düzenleme sinerjik bir etki yaratır. Zihinsellik, bir düzenleme stratejisi seçmeye ihtiyaç duyan duraklama sağlarken, düzenleme becerileri her iki unsuru da birleştiren üç entegre uygulamadır.

Duygusal Check-Ins için Zihinsel Nefes Verme

Günde en az üç kez, 1 dakikalık duygusal bir çek için duraklayın. Üç derin nefes alın, sonra kendinize sorun: “Şu anda ne hissediyorum? Bu uygulama, vücudumda mı hissediyorum? Bu duygu, geçmiş ek tetikleyicilerden tanıdık mı?” Ad the feeling without decision concerns to my partner take away”).

Mindful Journaling with Emotion Watch

Yapılı duygu takipiyle ilgili dergileri bir araya getirin. ertesi gün yazın:

  • Üç şey için minnettarım (günden)
  • Bir an kaygı uyandırdığında ve onu tetiklediren bir an
  • Bu artışa eşlik eden düşünce
  • Yaptığım bir şey (veya yapabilirdim) kendim

Bu uygulama sadece minnettarlığı güçlendirmiyor, ancak aynı zamanda haftalar boyunca desenleri görmenize yardımcı oluyor. Bu kaygının genellikle günün veya etkileşimlerin belirli zamanlarına bağlı olduğunu fark edebilirsiniz, proaktif olarak hazırlanmanıza izin verin. Örneğin, anlaşmazlıklardan sonra sürekli olarak güvensiz hissediyorsanız, sıcak bir banyo veya bir yürüyüş gibi kendini hayal kırıklığına uğratabilirsiniz.

Duygusal Yayın için Vücut Taraması

Bir vücut taraması sırasında, sadece gerginlik gözlemleyerek, kasıtlı olarak bir duygu salıvermek yerine, göğsünüzdeki sertliği hissettiğinizde, aksi takdirde yüzeyin altında daha basit olmayan duygulara yardımcı olabilirsiniz.

Sürdürülebilir bir Zihinsellik Routine

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. 5 dakikalık günlük bir uygulama haftada bir saat süren bir seanstan daha etkilidir. Bu kanıt geri kalan adımlarla rutininizi oluşturun:

  • Belirli bir tetikleyici ayarlayın: Uygulamanın mevcut bir alışkanlıkla yapılması için, sabah dişlerinizi fırçalarken veya yataktan önce bir vücut taramasından hemen sonra 5 dakika dikkatli nefes almayı pratik yapın.
  • Küçük başlayın: Sadece 3-5 dakikaya kadar. Her hafta 1-2 dakikaya kadar otomatik, artarak 15-20 dakikaya kadar artarak.
  • Kullanım cues: Görünen noktalarda kalın çubuk notları yerleştirin, telefon alarmları oluşturun veya bir dikkat uygulaması kullanın.De ki: Çevresel hatırlatmalar, başlamamız gereken zihinsel çabayı azaltır.
  • Trackback: Uygulamanız her gün işaret etmek için basit bir takvim kullanın. Bir çizginin momentum ve hesap verebilirlik inşa ettiğini görmek.
  • Aylık: Her ayın sonunda kısa bir yansıma yazın: “Merakım nasıl değişti? Hangi teknikler en yararlı hissetti? Bu meta-ya farkındalık motivasyonu güçlendiriyor ve gelişen ihtiyaçlarınıza göre rutini incelemeye yardımcı oluyor.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Kendi kendine yönlendirme uygulamaları önemli bir gelişme yaratabilirken, bazı bireyler profesyonel rehberliktan yararlanabilir, özellikle de travma yaşadıklarında veya kaygı iş, sağlık veya ilişkiler gibi büyük yaşam alanlarıyla müdahale edilir.

  • tutarlı uygulamalara rağmen sıkışıp hissediyorsunuz
  • Endişe panik ataklara, flaşlara veya ayrışmalara yol açıyor
  • İlişkileriniz sürekli olarak ek korkularla kesintiye uğruyor
  • Sürekli kontrol veya yeniden sigorta gibi zorlayıcı davranışlarla meşgulsünüz, günlük hayatı bozmayı bozuyorsunuz

Özellikle endişeli ek için iyi çalışan kanıtlara dayalı tedaviler şunlardır:

  • Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT): İlişkileri ve öz-değerle ilgili yanlış düşünceler tanımlama ve yeniden yapılandırmaya odaklanır.
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Duygu düzenleme, sıkıntı toleransı ve kişilerarası etkinliği için belirli beceriler öğretin.
  • Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): Özellikle erken ek yaralar travmayı içeriyorsa yardımcı olur.
  • Zihinsellik-yaralı Stres Azımı (MBSR): Yumuşak yoga ve grup desteği ile ilgili farkındalık meditasyonunu birleştiren 8 haftalık bir program.

Birçok terapistler ücretsiz ilk danışmanlıklar sunar, bu yüzden ek teoriyi anlayan bir uygulayıcı bulabilirsiniz. Psikoloji Bugün terapist rehberi Ek sorunlar, kaygı ve farkındalık yaklaşımları dahil olmak üzere uzmanlık tarafından filtreleyebilirsiniz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik ve duygusal düzenleme hızlı bir şekilde düzeltmez, ancak endişe verici bir ek ile yaşayan herkes için dönüştürücü araçlardır. Endişelenmek, mevcut endişenizin köklerine uymak ve düzenleme becerilerine yeniden bakmak, her zaman destek arayışınızı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaştırsınız.