Bilişsel Depresyon: Gizli Sürücüler ve Depresyon
Anksiyete ve depresyon, küresel olarak en yaygın zihinsel sağlık sorunlarının ikisini temsil ediyor, tüm yaş gruplarının Dünya Sağlık Örgütüne göre 300 milyondan fazla insanı etkiliyor. Bu koşullar her bir insan için farklı ortaya koyarken, genellikle tanınmayan ortak bir mekanizma paylaşıyorlar: bilişsel bozulmalar. Bu sistematik hatalar günlük durumları her gün endişe ve umutsuz rahatsızlıklar haline getirebilir, bireyleri endişe ve umutsuzluk döngüleri içinde mahvedebilir.
Bilişsel psikolojide yapılan araştırmalar, olayları yorumlamanın duygusal refahımız üzerinde derin bir etkisi olduğunu göstermiştir.Dörtörüntüler katı olumsuz hale geldiğinde, bu bozuk düşünceleri tanımlama ve yeniden yapılandırmayı öğrenir ve tekrarlayarak bireyler tedavinin sona erdiğinin uzun sürelerini engelleyebilirler.
Bilişsel Distortions Nedir?
Bilişsel bozulmalar, bireylerin gerçek bir şekilde yanlış algılanmalarını algılamasını sağlayan sistematik, önyargılı şekillerden yoksundur. İlk olarak 1960'larda psikiyatrik Aaron Beck tarafından bilişsel terapi üzerine yapılan çalışmalar sırasında, bu bozulmalar olumsuz kendi kendini kabul eden zihinsel alışkanlıklar değildir.
Onların özünde, bilişsel bozulmalar objektif gerçeklik ve öznel yorum arasındaki yanlış bir eşleşmeyi temsil eder. Beyin, bilgiyi verimli bir şekilde işlemek için kısayollar alır, ancak bu kısayollar olumsuz yorumlara varsayılan olarak algılanamaz hale gelebilir. Bu, özellikle de endişe veya depresyonla bireyler için geçerlidir, sinir yolları stres veya travmaya maruz kalmışlardır.
Bu otomatikliğin sonuçları önemlidir. Soru olmadan yanlış düşüncelerinize inandığınızda, duygusal ve davranışsal olarak gerçeğe doğru temsiller olup bitenler gibi yanıt veriyorsunuz.İşte küçük bir hata, beceriksiz bir metin kanıtlıyor; bir arkadaşınızın gecikmiş metni reddedilmesi olur; fiziksel bir hissi bir hata işareti haline gelir.Bu yorumlar o zaman kaygı, üzüntü, üzüntü ve geri çekilme, hangi kendini daha fazla düşünme yaratır, kendini yeniden iş yaratma döngüsü yaratır.
En Yaygın Bilişsel Depresyonlar
Beck tarafından belirlenen bilişsel bozulmaların orijinal listesi onlarca yıl boyunca genişletildi ve rafine edildi, bazı desenler kaygı ve depresif bozukluklarda dikkat çekici tutarlılık ile ortaya çıkıyor. Bu kalıpların tanınması, onları değiştirmenin ilk adımıdır.
All-or- Nothing Thinking
Ayrıca siyah-beyaz düşünme olarak da bilinir, bu dezenfeksiyon başarı veya başarısızlık, iyi veya kötü, mükemmel veya değersiz bir başarı kategorisine giriyor. Bir sınavda B+ kazanan bir öğrenci, "Ben tam bir başarısızlık", gerçek bir B+'nın yukarıdaki hayatta kalma sınıfından yoksun olduğunu görmezden gelir.
Catastrophing
Kedi, olası sonucu herhangi bir duruma getirmek için proje içerir, gerçek olasılığı ne olursa olsun. Bu bozulma ile bir kişi küçük yapıcı geri bildirimle performans incelemesi alabilir ve hemen şöyle düşünür: “Ben, herhangi bir sağlık kaygısı olmadan tamamen stres cevabı yapacağım, bir baş ağrısı bir kalp krizi haline gelir.
Over generalization
Bir tek olumsuz olay asla yenilgiye uğratılmadığı zaman gerçekleşir.Bir iş için reddedilirseniz, “Ben asla bir iş elde etmeyeceğim.”Eğer romantik bir ilişki sona erdiğinde, “Ben mutsuzluk, küresel olarak izole edilmiş bir parça döndürürüm, kendiniz ve geleceğiniz hakkında kalıcı sonuçlar verir.
Zihin Okuma ve Fortune Konuşmayı Anlatıyor
Bu iki bozulma, kanıt olmadan varsayımlar yapmayı içerir. Zihin okuması, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizde gerçekleşir, tipik olarak sizi olumsuz yönde görüşerek ifade eder. Fortune, gelecektekileri kesin olarak tahmin etmeyi içerir, her zaman olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Kişiselleştirme ve Suçlama
Kişiselleştirme, kontrolünüzün dışındaki olaylar için sorumluluk almayı içerir. Bir arkadaş kötü bir ruh halindeyse, ajansın ve sorumlu bir projenin başarısız olduğu bir şey olması gerektiğini varsayarsınız, sistemsel faktörlerin katkıda bulunduğunda bile tüm suçları omuzlayın.Bu bozulmanın tersi kutupları, sorunlarınız için başkalarını suçlamayı reddeder.
Duygusal Sebepler
Duygusal sebepler, duygularını gerçek kanıtları olarak tedavi ettiğinizde meydana gelir. mantık şöyle çalışır: “Süresel bir rahatsızlık hissederek bu duruma karşı çıkmalıyım, bu yüzden umutsuz hissetmeliyim, bu yüzden özellikle de olumsuzluk yoktur.
Etiket ve Mislabeling
Bir davranışı tanımlamak yerine, etiket küresel, negatif bir kimlik atamak. düşünce yerine, "Ben bir hata yaptım", "Ben bir kaybedenim" veya "Ben bu test başarısız oldum" yerine, "Ben bir başarısızlık" diye bir hata yapıyorum.
Zihinsel Filtreleme ve Olumlu Olarak İndirim
Zihinsel filtreleme, daha geniş bağlamı görmezden geldiğinde sadece olumsuz bir detaya odaklanır.Bir müzisyen neredeyse kusursuz bir konseri oynayan bir müzisyen, biraz uzakta olan bir not üzerinde takıntılı olabilir, tüm performansı sistematik olarak sizi bir felaketten mahrum eder. Olumlu deneyimler aktif olarak en aza indirmek için: olumlu deneyimler aktif olarak en aza indirir veya reddedilir.Eğer birisi size bir övgü verirse, “Sadece güzel” veya “Bu sayılamaz çünkü herkes bunu yapabilir.”
Bilişsel Engelliler Anksiyete Nasıl Anlaşılır
Anksiyete temel olarak, gelecekteki tehditlere cevap vermek. Bilişsel bozulmalar bu sistemi doğrudan potansiyel tehlikeleri ve şiddetini şişerek aynı anda algıladığınız yeteneğinizi ortadan kaldırmak için bir yanıttır. Beyin sürekli olarak aşırı derecede aşırı derecede fazla tehdit ve hafife alındığında, kaygı cevabı kronik ve ezici hale gelir.
Anksiyete Döngüsü
Bilişsel bozulmalar ve kaygı arasındaki ilişki bir geri bildirim döngüsü olarak çalışır. Bu, belirsiz bir his, gelecek bir sosyal olay veya sonsuzlukla ilgili olarak, bir sonsuzluk veya servetin daha sonra felaket bir tahmin oluşturduğunu söylüyor: “Bu durum tamamen acı verici bir yanıt verir: yarış kalbi, nefes nefes nefes nefes nefes nefes nefes nefes alma, kas gerginliği.
Bu döngü zamanla kendini aydınlatır. Kaçınma, kişinin durumu düzeltmesi gereken delillerden vazgeçmesini engeller. Bu, sosyal olayın aslında eğlenceli olduğunu asla öğrenmezler, fiziksel hissin zararsız olduğunu veya son zamanlarda etkili bir şekilde başlayabileceklerini öğrenir.
Özel kaygı Bozuklukları ve Onların Depresasyonları
Farklı kaygı bozuklukları, bilişsel bozulmanın karakteristik kalıplarına sahiptir. panik bozukluğunda, bireyleri korkunç bir şekilde yanlış yorumlanır, vücut duygularının aşırılık veya solunum belirtilerinin aşırı ölüm veya kontrol kaybı belirtileri olarak okunur. Sosyal kaygı bozukluğunda, başkalarının eleştirel bir şekilde değerlendirildiği konusunda, bireylerin kendilerini olumsuz yönde değerlendirmeleri ve kedileri, yaşam alanları hakkında kronik olarak endişe duymalarını veya finanse etmeleri, kişisel olarak iş performansına ve finanse ettiklerinden sorumlu tutmaları gerekir.
Bu bağlantıları anlamak etkili bir tedavi için önemlidir. Panik bozukluğu olan biriyle çalışan bir terapist muhtemelen fiziksel hislere odaklanacaktır, bir yarış kalbinin kalp krizi anlamına gelmediğini kabul eder. Bir terapist sosyal kaygıyı tedavi etmek, başkalarının onları nasıl algıladığı konusunda davranışsal deneyleri hedefleyecek.
Bilişsel Depresyonlar Depresyonu Nasıl Derinleştirir
Endişe gelecekteki tehditlere karşı yoğunlaşırken, depresyon geçmiş kayıplarla ilgilidir ve inadequacies algılanır. Yakıt depresyonunun negatif kendini değerlendirmeye eğilimli olduğu bilişsel bozulmalar, gelecek hakkında umutsuzluklar ve kişisel başarısızlık duygusu yaratır.
Olumsuz Bilişsel Triad
Aaron Beck, bu üçlünün her bir unsurunun her bir olumsuz görüşü olduğunu tespit etti, kişiselleştirme, etiketleme ve bireysel olarak kendilerini temel olarak, değersiz veya mutsuz bir şekilde görmelerini sağlayan mekanizmaları belirledi.
Depresyon Spiral
Depresyon kendi kısır döngüyü yaratır. Bir olay, bir ilişki molası veya kariyer seti gibi, çarpık düşünceler etkinleştirir: “Ben motivasyon eksikliği yeterince iyi olmaz.Her zaman tek başına bir şey geliştirmekle uğraşır.”Bu düşünceler bir kez daha çok heyecan verici deneyimler yaratmaz, duygusal bir şekilde bu duyguları gerçeğe dönüştürür: “Ben umutsuz hissediyorum, bu yüzden rahatsız edici olmayan bir insan var.
Bu süreç bazen davranışsal kapatma veya depresyon denir. Daha az şey, daha kötü hissettiğiniz ve hissettiğiniz daha kötü şeyler, daha az şey yaptığınız. Bilişsel bozulmalar bu geri çekilmeyi haklı ve perpetuate gibi hissediyorlar. birey, her neyse de başarısız olacak, “Ben de arkadaş görmek için enerjiye sahip değil, ve muhtemelen beni görmek istemiyorlar.”
Rumination'ın rolü
Ruminasyon özellikle depresyonda yaygın bir düşünce tarzıdır. Tekrar tekrar tekrar stres belirtilerine ve aktif problem çözmeden olası nedenleri ve sonuçlarına odaklanacak şekilde ortaya çıkabilir. Ruminasyon, kendilerini neden bu şekilde hissetmeli? Bu düşünce tarzı daha iyi yanlıyacak mı?
Kendi Düşüncenizde Bilişsel Depresyonlar
Bilişsel bozulmalar metakognitif farkındalık denilen bir yetenek geliştirmeyi gerektirir: kendi düşüncelerini aklınızdaki olaylar olarak gözlemleme yeteneği, gerçek temsilleri olarak değil. Bu yetenek sistematik uygulama ve dikkat yoluyla yetiştirilebilir.
Düşünce Kaydı Yöntemi
Bilişsel bozulmaları tanımlamak için en yaygın kullanılan araç, düşünce kaydıdır, bilişsel-davran terapisinde kullanılan yapısal bir dergi tekniğidir.Eğer ruhunuzda bir değişim fark ettiğinizde, o anda düşüncelerinizi ne zaman geçeceğinizi kendinize sorun.
Örneğin, denetçinizden bir e-posta aldığınızı hayal edin, “Lütfen bir an geçirdiğinizde beni gör.” mide damlaları ve bu düşünce ile ilgili olarak, bu düşünceyi değerlendirmeyi daha kolay hale getirebilirsin, dedi servet ve muhtemelen kişiselleştirme.
Tartışmaya Karşı Mücadele Soruları
Bir bilişsel bir bozulma tespit ettikten sonra, geçerliliğini sorgulamaya başlayabilirsiniz. Faydalı sorular şunları içerir:
- Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor ve hangi kanıtlar buna aykırı?
- Bunu tam durumumda olan bir arkadaşıma mı düşündüm?
- Bu durumu görmek için daha dengeli veya gerçekçi bir yol nedir?
- Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir ve en iyi nedir?
- En kötüsü olsa bile, onunla nasıl başa çıkabilirim?
- Bu şekilde düşünen birini ne tavsiye vereceğim?
Bu sorular olumlu düşünmeye zorlamak için tasarlanmamıştır. Onlar, daha doğru, esnek düşünme ile otomatik düşünme yerine getirmek için tasarlanmıştır. Hedef, her şeyin ne zaman harika olduğuna ikna etmek değildir. Hedef, her iki zorluk da dahil olmak üzere gerçekleri daha net görmektir.
Ortak Pitfalls in Self-Monitoring
İnsanlar bilişsel bozulmaları tanımlamak için genellikle birkaç zorlukla karşılaşırlar. Bir ortak hata, onları gerçekten incelemeden önce olumsuz düşüncelere karşı baskı yapmaya veya tartışmaya çalışır. Başkası, tekrarlanan çabaya rağmen, Bilişsel yeniden yapılandırma, haftalar ve aylar boyunca pratik gerektiren bir yetenektir.
Yeniden yapılandırma için Kanıta Dayalı Stratejiler
Bilişsel bozulmalar sadece işin yarısıdır. Diğer yarısı bu düşünce kalıpları kasıtlı bilişsel ve davranışsal teknikler yoluyla aktif olarak yeniden yapılandırmayı içerir. Araştırma sürekli olarak bilişsel yeniden yapılandırmanın kaygı ve depresyon belirtilerinin azaltılması için en etkili müdahalelerden biri olduğunu göstermektedir.
Uygulamada Bilişsel Yeniden Yapı
Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel-behavioral tedavinin temel tekniğidir. Bu, sistematik olarak çarpık düşünceleri tanımlar, kanıtları ve onlara karşı incelemeyi ve daha dengeli alternatif düşünceleri üretmeyi içerir. Bu, kör iyimserliğin bir süreci değildir; gerçekçi bir yenidenpraisal bir süreçtir.
Düşündüğüm biri olarak, "Ben tam bir başarısızlık var çünkü daha dengeli bir düşünce elde edemedim." Bilişsel yeniden yapılandırma, beş yıl boyunca işlerini yapmış, olumlu performans değerlendirmeleri aldı ve daha önce de bu geri adım attı.
Bu alternatif düşünce yapay olarak neşeli değildir. Daha geniş, daha doğru bir perspektif içinde onu bağlamsallaştırmanın hayal kırıklığı olduğunu kabul eder. Zamanla, bu tür yeniden yapılandırmanın, yanlış düşünme ile ilişkili sinir yolları zayıflatır ve dengeli bir değerlendirme ile ilişkili olanları güçlendirir.
Davranış Deneyleri
Bilişsel bozulmalar çelişkili kanıtların yokluğunda gelişir. Davranış deneyleri, gerçek dünya koşullarındaki yanlış tahminlerin geçerliliğini test etmek için tasarlanmış alıştırmalardır.Eğer bir toplantıda konuşan herkesin size olumsuz bir şekilde davranmasına neden olacağını düşünüyorsanız, bir toplantıda konuşmasını ve sonra meslektaşlarınızın gerçek tepkilerini gözlemleyebilmesini sağlayabilirsiniz.
Davranış deneyleri özellikle etkilidir, çünkü diskon’un yanlış inançlara yol açtığını somut kanıtlar yaratırlar. Ayrıca korkulan durumlarla ilgilenmeye zorlayarak kaçınma davranışları azaltırlar.Her başarılı deney kendini olumsuzlaştırıyor ve bilişsel bozulmaların tutulmasını zayıflatır.
Zihinsellik-Temel Yaklaşımlar
Zihinsellik uygulaması, zihinsel olayları doğrudan zorlayan veya değişen düşüncelere tamamlayıcı bir yaklaşım sunuyor, dikkatlilik, yargı olmadan düşüncelerini gözlemlemeyi ve onlarla tüketilmeden önce öğretmeyi öğretir.Bu, düşüncelerinizle tespit edilen önemli bir değişim yaratır: zihinsel olaylarla özdeşleşmek yerine onları görmeyi öğrenirsiniz.
Bilinç temelli bilişsel terapi üzerine yapılan araştırmalar, bu yaklaşımın bilişsel yeniden yapılandırma için önemli ölçüde azaltıldığını göstermiştir, ancak zihinsel alanı otomatik olarak yeniden yapılandırmak için gerekli olan yanlış düşünce kalıpları tanımayı öğrenmekle birlikte, bireyler kontrolden önce ruminasyon ve duygusal reaktivite döngüsünü kesebilir.
Yaşam Tarzı Faktörlerinin Rolü
Bilişsel bozulmalar bir vakumda mevcut değildir. Uyku yoksunluğu, kötü beslenme, egzersiz eksikliği ve madde, tüm dürtüsel işleve direnmek ve bozulmak için kırılganlığı artırmak.Ne zaman tükenmiş veya aşağılayıcı, beynin prefrontal korteks, rasyonel değerlendirme ve dürtü kontrolü sorumlu bölge, işlevleri daha az verimli bir şekilde kullanmak ve duygusal sebeplerin ve kedinin infize edilmesine daha kolay hale getirmek için daha zorlaşır.
Bu temel faktörlere hitap etmek, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve meydan okuma yeteneğinizi önemli ölçüde artırabilir. Düzenli fiziksel aktivite, özellikle aerobik egzersiz, ruh ve bilişsel esnekliği geliştirmek için gösterilmiştir. Yeterli uyku duygusal düzenlemeleri ve karar verme yeteneğini destekler. Kan şekeri stabilize edici düşünce sallanan hava dalgaları engelleyebilir.
Profesyonel Yardım Gerekli Olduğunda
Kendi kendine yardım stratejileri değerlidir, ancak en iyi çabalarınıza rağmen çok sayıdaki sınırlamaları vardır, profesyonel müdahale gerektirir. Eğer bilişsel bozulmalar günlük çalışmanızda önemli bir bozulmaya neden olur, eğer intihar düşünceleriniz yaşarsanız veya belirtileriniz en iyi çabanıza rağmen iki haftadan fazla devam ederse, profesyonel bir zihinsel sağlık profesyonelinden yardım istemek önemlidir.
Bilişsel Engelliler için Terapi Seçenekleri
Bilişsel-ahavioral terapi, anksiyete ve depresyonda bilişsel bozulmaları tedavi etmek için altın standarttır. Multi meta-analizler CBT'nin tedavi bittikten sonra uzun süre devam eden semptomlarda önemli azalmalar ürettiğini göstermiştir.
Kabul ve taahhüt terapisi, doğrudan zorlanan düşünceler yerine, bireylere, kontrol etmeden istenmeyen düşüncelerin varlığını kabul etmesini öğretir, değerleri ile uyumlu eylemlere karar verirken özellikle bilişsel yeniden yapılandırmayı zorlayan veya kronik, tedaviye dayanıklı koşulları olan bireyler için faydalıdır.
İlaçlar da önemli bir rol oynayabilir. Seçici serotonin reuptake inhibitörleri ve diğer antidepresanlar negatif duyguların yoğunluğunu azaltabilir, bilişsel yeniden yapılandırmaya daha kolay hale getirir. İlaçlar tedavi için bir yedek değildir, ancak değişen düşünce kalıplarının psikolojik çalışmasını sağlamak için gerekli olan stabiliteyi sağlayabilir.
Doğru Terapist bulmak
Profesyonel yardım ararken, bilişsel-davran terapisi alanında uzman olan bir terapiste bakın ve kaygı ve depresyon tedavisine sahiptir.The Beck Institute for Cognitive behavior Therapy, sertifikalı CBT uygulayıcılarının bir dizisini korur.
Bilişsel Depresyonlara Karşı Uzun Süreli Kıtlama
Derin ingrained düşünce kalıpları tek zamanlı bir düzeltme değildir. Sürekli çaba ve dikkat gerektiren devam eden bir uygulamadır. Ancak, bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla geliştiren beceriler zaman içinde bileşik bir etkiye sahiptir.Her seferinde, dengeli, gerçekçi düşünme destekleyen bir devreyi güçlendiriyorsunuz.
Bir Bakım Uygulama Geliştirme
Uzun vadeli dayanıklılık, günlük hayatınıza öğrendiğiniz becerileri bütünleştirir. Bu, düşünce kaydınızı gözden geçirmek için her gün beş dakika boyunca, varsayımlarınızı test etmek veya düzenli davranış deneylerini planlamak anlamına gelir. Ayrıca stres veya yaşam olayları bir yeniden değerlendirmeyi tetiklerken, döngü tarafından kesintiye uğramaktan sonra araçlarınıza cevap vermek için her gün araçlarınıza cevap verebilir ve yanıt verebilirsiniz.
Birçok insan, en yaygın bilişsel bozulmalarını içeren yazılı bir yeniden yapılanma planı oluşturmak için yararlı bulur, bu bozulmaları karşılayan kanıtlar ve geçmişte etkili olan stratejilerin bir listesini sunar. Bu plan, açıkça düşünmek zor anlarda somut bir kaynak olarak hizmet eder.
Sosyal Desteknin Rolü
Isolation bilişsel bozulmaları güçlendiriyor. Düşüncelerinizle yalnız olduğunuzda, stresin bozulmasına karşı da rahatsız edici yorumlarınızın doğru olduğuna inanmak kolaydır.Öncelikle düşünme grupları değerli dışsal bakış açısı sağlayabilir. Diğer insanlar genellikle kendi içinizdeki bozulmaları görebilir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Bilişsel bozulmalar karakter kusurları veya zayıflığa işaret değildir. Bu desenleri kendi başınıza veya bir terapistin rehberliğinde öğrenebileceğinizi, yanlış düşünme yeteneği zihinsel sağlığı geliştirmek için mevcut olan en etkili araçlardan biridir.
Daha net düşünme yolculuğu mükemmel bir rasyonelliğe ulaşmak veya tüm olumsuz duyguları ortadan kaldırmakla ilgili değildir. Bu, düşüncelerinizin sizi dürtüden ziyade hizmet ettiği bir şey değildir.Her seferinde, sizi geri tutan kaygı ve depresyon döngülerine doğru bir adım atıyorsunuz.
Bilişsel Davranış Terapisi için ek kaynaklar ve kanıtlar temelli tedavi yaklaşımları için, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, kaygı ve depresif bozukluklar hakkında kapsamlı bilgi sağlar.The Beck Institute for Cognitive behavior Therapy, profesyonel destek arayışı için eğitim materyalleri ve terapist yönetmenleri sunar.
Bir terapistle randevuyu planlayabilmenin ilk adımı atarak, bir düşünce kaydı başlatıp, sadece iç diyalogunuzun daha fazla farkında olmak cesaret eylemidir. tutarlı çabayla, bir zamanlar kalıcı görünen desenler dönüştürülebilir, kapıyı daha duygusal bir özgürlüğe ve dayanıklılıka açıyor.