Procrastinasyon Nedir?

Procrastinasyon, uzun vadeli bir amaç arayışına rağmen amaçlanan bir eylemin gönüllü gecikmesidir. Sadece kötü zaman yönetimi değildir; duygusal düzenlemeler, dürtü kontrolü ve ödül işleme içeren karmaşık bir psikolojik fenomendir.Temelde, procrastinasyon uzun vadeli bir amaç arayışına yol açan bir çalışmadır.

Araştırmadan Araştırma Steel's meta-analiz Yetişkinlerin yaklaşık% 20'sinin kronik procrastinatör olarak tanımladığını gösteriyor, üniversite öğrencileri arasında yükselen sayılarla, daha düşük akademik performansla bağlantılı olduğunu, stres, kötü sağlık sonuçları ve finansal problemlerle ilişkilendiriliyor.Bu davranış bir karakter kusuru olarak değil, belirli psikolojik olarak yönlendirilen bir model olarak değişir.

Procrastination

Beyin Sistemleri arasındaki Savaş

Procrastinasyon, beyin yapısı ve işlevinde fiziksel bir temele sahiptir. Ön ön cephede korelasyon (PFC), bu, planlamayı, dürtü kontrolü ve karar vermeyi yöneten, limbik sistemle rekabet etmelidir - bir görev rahatsızlık, limbik sistemdeki bir çözüm sinyalleri, yardım için bir ihtiyaç duyduğunda, PFC genellikle bu, bu, öngörülebilir bir sinir bozucu bir yanıt değildir.

Dopamine ve Ödül Mismatch

Dopamine, ödül ve motivasyonla ilişkili nörotransmitter, merkezi bir rol oynar. Procrastinasyon yanlış bir maç yaratır: Bu şartsızlaştırmanın hemen ödüllendirilmesi (belirli bildirimler, bir video izlemek) küçük bir dopamin vuruşunu sağlarken, bir görevi tamamlamak için daha büyük bir ödül gecikmiş olur.

Procrastination Arkasındaki Psikoloji

Temporal İndirimleme ve İtiraz

İnsanlar gelecekteki ödülleri indirime maruz kalıyorlar – geçici bir indirim çağrısı yapan bir fenomen. Küçük bir ödül şimdi (örneğin, bir video izlemek) genellikle daha büyük bir ödül daha sonra (örneğin, psikolojik bir proje tamamlamak) Procrastinators'in son derece uygun bir indirim eğrisi var, bu önyargıyı karşılamıyor.

Emotion Regulation Deficits

Procrastinasyon genellikle tembellik olarak yanlıştır, ancak temel olarak duygusal bir düzenleme sorunudur. Bir görev kaygıyı tetiklerken, sık sıkılır, hayal kırıklığı veya kendini kınayan, acil dürtü bu duyguyu önlemektir. Aktiviteleri kaydırmak gibi, mutfak temizlemek veya organize etmek, izin vermek. Amerikan Psikoloji Derneği İnsanlara olumsuz duyguları nasıl tolere edeceğinizi öğretin - onlardan kaçmaktan vazgeçin - kabul, dikkat ve bilişsel yeniden düşünme gibi teknikler ve bilişsel yeniden düşünmeden bireylerin rahatsızlıkla oturmasına yardımcı olur.

Ego Depletion ve Karar Fatigue

ego depletion teorisi, günlük olarak, yüksek stresin altında veya problemin üstesinden gelen son derece kaynak olduğunu gösteriyor: Bir sonraki ne yapılacağı hakkında çok fazla seçim yaptıktan sonra, beyin varsayılanleri en kolay seçenekle karşı karşıya bırakıyor -bu genellikle sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, özellikle rutin görevlerde, iş

Procrastinasyon Ortak Sebepler

  • Başarısızlık korkusu: Mükemmeliyetçilik ve yargı korkusu genellikle parasal bir eylemdir. mantık şu: Eğer başlamasam başarısız olabilirim. Bu kaçınma, hatta denemeye bile izin verebilir.İşin imkansız olması gereken temel inanç, tehlikeli hissetmeye başlayan imkansız bir standart yaratır.
  • Görev: Aversiveness: İlgisizlik, zor veya belirsiz görevler doğal olarak kaçınılır. Bir görev daha sıkıcı veya sinir bozucu, beyin anlık bir şekilde birleştirme alternatifleri arar. Bu, araştırmaya göre en güçlü procrastinasyon tahmincisidir.
  • Düşük Öz-Efficacy: İnsanlar bir görevi tamamlama yeteneklerini şüphe ettiğinde, gecikmeler. Bu, beceri boşluklarının büyük hissettiği yeni veya karmaşık projelerde yaygındır. "Bu iyi şeyi nasıl yapacağını bilmiyorum" diye düşündü.
  • İLGİLİ: Bazı bireyler derhal ödüllere daha yüksek bir hassasiyete sahiptir ve yanıtları engelleme yeteneği daha düşük.Bu özellik dikkatsizlik ve online binge-watching ile bağlantılıdır. kısmen genetiktir, ancak çevre tasarımı yoluyla idare edilebilir.
  • Overwhelm ve Karar Şer'i: Çok fazla seçenek veya belirsiz adımlar dondurabilir. Beyin, bilişsel yükün kapasiteyi aştığında kapatabilir, zihinsel geri çekilme şekli olarak prokrastinasyona yol açar. Daha küçük parçalara doğrudan bu nedeni ele alır.
  • Arife: Bazılarında, sonlar dış kontrolü gibi hissediyor ve procrastinasyon, özerklik iddiasını pasif bir şekilde ifade ediyor. Kişisel bir seçim olarak görevi yeniden ifade edebilir.Bir şey yapma kararına sahip olduğunuzda, direniş damlaları.
  • Görev Özeti: Vague, kötü tanımlanmış görevler ertelemek kolaydır. " Sunumda çalışmak" soyuttır; "beş tane slayt için üç mermi noktası" betondur. daha somut bir görev, başlamak için gerekli olan daha az zihinsel enerji.

Procrastinasyon Ruh ve Fiziksel Sağlığı Nasıl Etkiler

Kronik prokrastinasyon sonuçları, geçmişlerin ötesine uzatıyor. Zamanla, gecikme döngüsü, suçluluk ve aceleci çalışma, sürekli stres yaratıyor. Cortisol seviyeleri yüksek kalıyor, bu da yetersiz uyku, sindirim ve bağışıklık fonksiyonu. Procrastinators rapor daha yüksek uyku oranları, depresyon ve ve utanç verici spirali - bu durum daha fazla suçluluk sağlar - bu da zorlayıcıları da acı verici hale getiriyor.

Araştırma-Backed Strategies to Get Moving

1. Mikrooskopik Adımlara Dağılışı

Chunking, bir görevin algı boyutunu azaltır ve başlamak için gereken aktivasyon enerjisini azaltır. "Bir rapor yazmak" yerine "üç kelimelik bir belge" gibi adımları tanımlayın. "Üç kelime başlığı" "Liste iki mermi noktası".Her küçük bir kazanım, yakıtların devam etmesinin ilk adımı yapmak. İki-Minute RuleBir görev iki dakikadan daha az sürerse, hemen yapın. Daha büyük görevler için, iki dakika önceden başlamak için bir versiyonla başlayın.Bu mikro-actions momentum inşa eder. hareket halinde olmanın psikolojik etkisi - mükemmel bir hareket bile - gecikmenin inertiasını aşırılamak için yeterince güçlü.

2. Zaman kutusu kullanın ve Pomodoro Teknik

Zaman yönetimi sistemleri, segmentin kısa sürede çalıştığı aralıklar araştırma tarafından doğrulanmaktadır. Pomodoro Teknik - 5 dakika dinlenmeye kadar takip edilen çalışma - beyin doğal dikkat süresine ve açıkça durma noktaları sağlar. Bu mükemmeliyetsizliği azaltır ve bu daha da aciliyet duygusu yaratır: her zaman bir görev için sabit bir miktar zaman ayırır, ve zamanlayıcı sona erdiğinde, dur - sona erir. Parkinson YasasıÇalışma, mevcut süreyi doldurmaya genişletir. Kutuyu uygulamak için bir zamanlayıcı veya uygulama kullanın.Bir tarih sınırlaması, hatta bir kendini ortaya koyan bir kişi, zihnini odaklanır ve yürüyüşe olan isteğini azaltır.

3. Uygulama niyetlerini ayarlayın

"Daha fazla egzersiz yapacağım" gibi niyetler nadiren hayatta kalır. Uygulama niyetleri, formatı takip eden somut planlar: "Ben [TIME] kahvemde [PLACE] otomatik bir tetikleyici yaratır.Yeni davranışın güvenilir bir rutin inşa etmesi için mevcut bir alışkanlık haline getireceğini gösteriyor.Bu strateji işe yaramıyor, çünkü artık masamın üzerinde 200 kelime yazmam gerekmeyecek.

4. Odaklılık için Çevrenizi Tasarım

Willpower sınırlı bir kaynaktır; çevre tasarımı kalıcı bir tampon olarak hareket eder.Procrastinasyon araçlarına erişmek için daha zor bir notu kullanın. çalışma saatleri boyunca web sitesi blokerlerini sosyal medya için kullanın, telefonunuzu başka bir odada tut ve dağınık bir iş alanı oluşturun. Simultane, istenen eylemlere dikkat edin: masanızda bir not defterinizi açın, bir yazı uygulama yapın veya spor salonunu daha önce dışarı çıkarın. Davranış psikolojisi Acil ortamı değiştirmek, davranış değişikliği için en güçlü araçlardan biridir çünkü sürekli kendini disipline etmek gerekir. Çevreniz sizin için çalışmanız olduğunda, güç rezervleri gerçekten onları gerektiren görevler için korunmuş olacaktır.

5. Kendinizi hesaplanabilir

Hesaplanabilirlik, sosyal bir sözleşmeye içsel bir bağlılık dönüştürür. Kamusal olarak hedefinizi ilan eder, günlük bir kontrol ortağı kullanın veya ortak bir çalışma oturumuna katılmak.Diğerlerine izin vermek -veya tutarsız arama - görevin varlığına bağlı olarak, en iyi şekilde çalışır: Procrasteasyon olasılığını azaltır ve bir kişinin izin vermesidir.

6.Kendi-Compassion Uygulaması

Daha sonra tekrardan gelen bir kişinin "kayıp" olduğuna dair inancı ortadan kaldırır.Bir arkadaşınıza aynı nezaketle karşı karşıya kalırsınız – bir sonraki motivasyona yol açan bazı çalışmalar – bu da kendini kınayan ve daha sonra daha sonra daha fazla zaman öğrenim gören ve procrastinasyona yol açan bir kişinin kendini kınayan öğrencilerin, daha sonra da duygusal olarak nasıl fark ettiğine odaklanmaksızın – nasıl hissettiğini kabul eder.

7. Precommitment Cihazları Kullanın

Precommitment, sadece görevi ispatlayarak geri alabileceğiniz bir arkadaş para vermek veya bir randevuyu planlamak anlamına gelir (örneğin, bir öğretmen veya barber) bu zayıflık işlemi iptal etmek istemiyorsanız, gelecekteki bir kararın gerçekleşmesini talep etmek istemeyin.Bu cihazlar, sadece daha sonra tekrar elde edeceğinizi bilmek, bu şikayetin gerçekleşmesini sağlamak için gelecekteki sorumluluğunuzu bağlar.

8. Seçenek Overload'ı azaltın

Çok fazla seçenek harekete geçebiliyor.İşe oturtulduğunda, seçeneklerinizi bir veya iki göreve sınırlandırın. Araştırmacılar bu "kırklı bir sonraki eylem" tekniğini çağrır: projeyi ileriye götüren en küçük adımı tespit edin ve bu adımın yapıldığına kadar her şeyi görmezden gelin.Bu, özellikle büyük projeler tarafından hissedilen insanlar için etkili olan zamanı-sinkır.

9. 5-İkinci Kuralı Kullanın

Mel Robbins tarafından popülerleştirilmiş, 5İkinci Kural, prefrontal korelasyonun nörobilimi tarafından desteklenen basit bir tekniktir.Bir görev başlatma dürtüsü olduğunda, beş (5-4-3-2-1) geri sayır ve sonra fiziksel olarak hareket eder.Demek, beyinin aşırı düşünme eğilimini kesmek ve ön korelasyon çağrısı yapmak, beyinle ilgili bir çalışmayı zorlamak gibi.Bu yöntem, beyin inşa etmeye başlamadan önce bir eylem planı yaratır, çünkü bu yöntem, mazeretler yaratır.

10. Procrastination Tesirine Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel davranışsal terapi (CBT) teknikleri doğrudan procrastinasyona uygulanabilir.Başlangıçta gecikmeye, duraklamaya ve onu sürüşe karar verdiğinizde, “Bu çok zor,” veya “Bunu daha sonra yapacağım” veya “beş dakika içinde ilk adım atamam” veya “hepsi çok zor değil, ya da sadece daha sonra da kolaylaşarak” dediniz.

Procrastinasyonunu Önlemek için uzun süreli Alışkanlıklar inşa etmek

Consistent Work Routines

Bir zaman stratejileri şu anda yardımcı olur, ancak kalıcı bir değişiklik alışkanlık oluşturma gerektirir. Her gün işe odaklanmak için tutarlı bir zaman oluşturun, sadece 25 dakika boyunca.Bu otomatik hale gelir, beyin istekleri olmadan davranışı azaltmak.

İlerlemenizi ve Işığınızı Takip Etmek

Planlanan görevleri tamamladığınızda basit bir takip sistemi kullanın.Başarıların bir çizgisini görmek güven yaratır ve davranışları güçlendirir. Haftalık yansıma - ne işe yaradı, ne öğrendiniz, bu kimlik kendi yaklaşımınızı düzeltmenize yardımcı olur.Sadece başarısızlıkların tuzaklarından kaçının.Bu olumlu destek takip eden sinir yollarını güçlendirir.

Low-Value Tasks'a No'u Söyleyin

Her şey to-do listesini hak etmiyor. Procrastinasyon genellikle ortaya çıkıyor çünkü gerçekten önemli olan işler için zihinsel alan ve enerjiden tasarruf etmeyi öğrenin.Her bir "evet" düşük değerli bir göreve doğru eğilin, çünkü her bir görev daha acil ve alakalı hissetmez.

Sonuç: Aksiyon Mükemmelliği Yenir

Procrastinasyon kalıcı bir kişilik özelliği değildir - bir hafta boyunca yeniden şekillendirilebilecek bir modeldir. Burada belirtilen stratejiler, ampirik araştırma ve gerçek dünya uygulamasında zemine sahiptir.Bir yöntemi seçerek başlayın - iki Dakikalık Kuralı veya tek bir uygulama niyetini elde etmek için çaba - ve bir hafta boyunca tekrar şekillendirilebilir.