Habit Formasyon Bilimi
Alışkanlıklar günlük yaşamın gizli incelemesini oluşturur. Nörobilim ve davranışsal psikolojideki araştırma, belirli bir nörolojik döngü ile ortaya çıkan alışkanlıkları ortaya çıkarır: cue, rutin ve ödül.Bu döngü, kalıcı alışkanlıkları anlamak için ilk adımdır. Charles Duhigg, yazar Charles Duhigg. Habit'in gücüBu çerçeveyi popülerleştirdi, her bileşeninin otomatik davranışlara nasıl çalıştığını gösteriyor. tutarlı bir cue'ye yanıt verirken ve tatmin edici bir ödül alırsınız, beyin kodunuzu bir alışkanlık haline getiriyor. Zamanla, cue ödül için bir özlemi tetikler, rutini otomatik hale getirir.
FMRI taramaları kullanarak yapılan moleküler çalışmalar, basal ganglia'nın - derin bir beyin yapısı – alışkanlık oluşumunda merkezi bir rol oynar. Bir davranış otomatik hale gelir, ön korelasyondan (responsible for reliable decision-making) basal ganglia'ya geçer. Bu değişim, diğer görevler için ücretsiz zihinsel kaynaklar için. Doğa Nörobilim Hasarlı basal ganglia'nın alışkanlıklarını geliştiremeyeceği, yapının kritik rolünü doğrulayabildiğini gösterdi.Çünkü bu, alışkanlıkların sadece bir güç meselesi olmadığı anlamına geliyor - beyin için fiziksel bir yeniden canlanma olduğu anlamına geliyor. daha tutarlı bir bağlamda bir davranış tekrarlıyor, bu da sinir yolları erken aşamalarda daha fazla yoğunluktan daha fazla önemli.
Habit Loop: Cue, Routine, Ödül
Cue: Tetikleyiciler Tanımlamak
Cue, alışkanlığınızı başlatan çevresel veya içsel sinyaldir. Common cues her sabah meditasyon yapmak istiyorsanız, ilk kahve fincanını bitirebilir. Araştırma, somut ve aynı zamanda meydana geldiğinde en iyi şekilde çalışır ve günlük olarak tetikleyicilerinizi belirlemeli. Örneğin, her sabah meditasyona başlamak istiyorsanız, cue, ortamınızı ve alışkanlıklarınızı en iyi şekilde bitirmenize olanak sağlar.
Deneysel kanıtlardan Journal of Experimental Psychology Mevcut rutinlerde gömülü olan cueslerin iki katı kadar etkili olduğunu gösterir. Bu, mevcut rutinin zaten güçlü bir sinir temsili olduğunu gösteriyor - yeni davranışı hatırlamanın bilişsel yükünü azaltır. Örneğin, “işte arabamı park ettikten sonra”, gün boyunca devam eden güvenilir bir demir yaratır.
Routine: Davranışı Geliştirmek
Rutin, dişlerinizi fırçalarken rutini tanımlamaktır. Davranışın kolay bir versiyonu ile başlamak, “şaşırma” gibi belirsiz bir hedef için düşünülmelidir. - yavaş yavaş yavaş "daha fazla" gibi bir amaç için teşvik etmek yerine, rutini "daha fazla zorlamak" olarak tanımlamak için kullanılır.İlk çabanız minimum olduğunda. alışkanlık haline gelir.
2019 meta-analizi Sağlık Psikolojisi İnceleme 100'den fazla alışkanlık-formasyon çalışması incelendi ve rutinlerin basitliği, bir alışkanlığın ilk versiyonunu neredeyse küçük bir şekilde gerçekleştirmenin önemini vurgulamaktadır.
Ödül: Habit'i Yeniden Yeniden Keşfedin
Ödüller, alışkanlık döngüsünü güçlendiren olumlu bir güçlendirme sağlar. Anahtar, davranışı tekrarlayan bir ödül seçmektir - kısa bir egzersizden sonra, en sevdiğiniz podcast bölümünde kendinizi ödüllendirebilir. Nörobilimsel olarak, ödüllerin doyumunu bitiren, çoğu zaman, alışkanlığın tekrarlanmasına yardımcı olur.
Mitome zamanlaması üzerine yapılan araştırmalar, beyin sadece ödül sırasında değil, aynı zamanda bunun için de beklenmeyen bir şekilde ortaya çıkan özlemi ortaya çıkarır: MIT'den bir kez bir alışkanlık kurulduğunu, dopaminin geri dönüş kaymasının, beyniniz ödülün kendisine gelmesinin ardından da ödülün kaldırılmasının, bu yüzden kriketin neden bu kadar zorlandığını açıklıyor.
Craving'un Rolü
Duhigg, bir alışkanlığın otomatik hale gelmesini vurgular, beyin ödül için bir özlem geliştirmeli. cue sadece rutin için bir arzuyu tetikler. Bu özlem, motivasyon gecikmeleri yaparken bile davranışları yönlendiren şeydir.
Uygulamayı geliştirmek için pratik yöntemler, bir sensör zevkle alışkanlığınızı çiftleştirmek (özellikle bir lezzet veya müzik gibi), ödülün etrafında bir ritüel yaratmak (örneğin, tedavinizi dikkatli bir şekilde yapmak veya ödül değişkenini yapmak - değişken ödüller, dopamin duyarlılığı artırmak için bilinir.
Basal Ganglia ve Otomatiklik
Bazal ganglia, procedural hafıza ve alışkanlık formasyonlarından sorumludur. Bir davranış tekrarlanırken, basal ganglia ön cepheden devralır, Üniversite Koleji'nde gerekli olan bilişsel çabayı azaltır - bu transfer, bilinçli bir düşünce olmadan bir alışkanlık haline gelmeniz için bir alışkanlık haline geldi. Otomatiklik genellikle 18 ila 254 gün boyunca tutarlı bir tekrarlanırken, davranış ve bireysel farklılıkların karmaşıklığına bağlı olarak.
Araştırma-Habit Formasyon için Yöntemler
Çeşitli kanıtlara dayalı stratejiler alışkanlık oluşumunu hızlandırabilir ve uzun vadeli bağlılık geliştirebilir. Aşağıdaki yöntemler, James Clear, BJ Fogg ve Peter Gollwitzer gibi uzmanlardan elde edilen çalışmalardan elde edilir.
Bir Zamanda Bir Habit ile Başlayın
Aşırı davranışları aynı anda denemenin aynı zamanda sık sık yakmasına yol açıyor. Güç tükenme üzerine yapılan araştırmalar, kendini kontrol etmenin sınırlı bir kaynak olduğunu gösteriyor. Otomatik hale gelene kadar tek yeni bir alışkanlıka odaklanmak, zihinsel enerjiyi korumak ve başarı olasılığını artırmak.Bir kez daha alışkanlık sıkı bir şekilde kurulur. Journal of Consumer Research Bir seferde bir alışkanlık üzerine odaklanan katılımcıların altı ay sonra davranışı sürdürmek için daha muhtemel olduğunu tespit etti, iki alışkanlığın eş zamanlı olarak denediği olanlara kıyasla.
Uygulamayı Kullanın
Psikolog Peter Gollwitzer tam olarak ne zaman, nerede ve nasıl bir davranış çarpıcı şekilde takip ettiğini fark etti: “Bir uygulama niyeti, uygulama niyetlerinin çeşitli amaçlarda etkili olduğunu doğrulayan bir şekilde, sağlık davranışlarından akademik performansa kadar uzanan etki boyutunun büyük ölçüde yüksek olduğunu gösteriyor.
2Minute Rule
James Clear'in "2-Minute Rule" yeni alışkanlıkların, daha önce başlamak için iki dakikadan daha az almaları gerektiğini belirtiyor.Bu yöntem, rutini gülünç bir şekilde kolay bir sürüme kadar daraltarak (örneğin, “işman ayakkabılarınızda” olarak bilinir, daha az çaba gerektiren seçeneklere karşı engellenir.
Habit Stackinging
Habit yığınlama, ayrıca Clear'dan, mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık bağlamak içerir. Formül şu cümleyi artırır: "Henüz alışkanlıktan sonra, ben zaten güçlü bir sinir yolu ile çalışırım - yeni bir davranışımı dergimde yazacağım.Bu, beynin tek bir kortaj olarak çalıştırabileceği bir cümleyi otomatik olarak gerçekleştireceğim.
Temptation Bundling
Daha az çekici bir alışkanlıkla zevk aldığınız bir aktiviteyi birleştirmek motivasyonu artırabilir. Örneğin, sadece egzersiz yaparken favori bir podcast'i dinleyin. davranışsal ekonomiden gelen araştırmalar, bir "want" çiftleşme olasılığını artırır.Bu yöntem özellikle de hemen intrinsic ödülü eksik olan alışkanlıklar için iyi çalışır. Journal of Marketing Research Videoyu ses kitapları ile birleştirmek için tereddütlü kullanan katılımcıların, algılanan değerini artıranlere kıyasla 12 hafta boyunca egzersizlerini rutinlerini korumak için daha muhtemel olduklarını tespit etti. Anahtar sadece inşa etmek istediğiniz alışkanlık sırasında meydana gelmek, algılanan değerini artıran bir his yaratmak.
İlerlemenizi Takip Etmek
İzleme alışkanlıkları geri bildirim sağlar ve hesap verebilir. Bir kağıt takvimi, bir dergi veya bir uygulama kullanarak, her gün alışkanlığınızı tamamladığınız görsel bir çizgi yaratırsınız, tutarlılık. Araştırmalar, kendi adımlarının bağlılığı artırdığını gösterir.Başarının bir şekilde bir ödül haline gelebilir.A 2016 study in the habit Lines that detects consistency. Studies show that self-monitoring improve bağlılık. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi Günlük öz-monitoring, çalışma katılımcıların arasında en güçlü ağırlık kaybı bakımıydı. Hawthorne etkisi - insanların gözlemlendiği zaman davranışları değiştirdiklerini - kısmen bunu açıklıyor.Kendi kendine göre, takip ederek, alışkanlığı güçlendiren bir hesap yaratıyor.
Kolay Yap (Reduce Friction)
Çevre tasarımı alışkanlık oluşturmanın kritik bir yoludur. Örneğin, egzersizi yapmak için bir davranış daha otomatik hale gelir.Bir alan deneyi, dikkatleri önlemek için uygulama blokerlerini kullanın. "friction azaltımı" prensibi, spor salonuna yapılan araştırma ile destekleniyor - daha kolay bir davranış otomatik hale gelecektir.Bir alan deneyi, her zamankinden daha sağlıklı bir şekilde daha düşük bir ikinci marja sahip olan katılımcılara daha düşük bir ikinci bir şekilde daha fazla yürüyüşe katıldı.
Destek Sistemi Oluşturma
Sosyal destek, alışkanlık devam edenliği önemli ölçüde artırabilir. Benzer amaçlarla bir gruba katılın, bir hesap ortağı bulmak veya sadece taahhütleriniz hakkında arkadaş söylemek taahhütlerinizi artırır. Hawthorne etkisi - insanların gözlemlendiği zaman davranışlarını değiştirir - kısmen bunu açıklar. Online topluluklar veya kişi içi buluşmalar teşvik ve paylaşılan bir hesap verir. Sağlık Psikolojisi Sosyal destek müdahalelerinin 45 çalışma arasında ortalama% 30 oranında alışkanlık haline geldiğini buldu. Araştırma, otorite rakamlarından ziyade benzer hedeflerle akranlarından gelen en güçlü şeydi. Hesaplanabilirlik ortakları karşılıklı taahhüt olduğunda en iyi şekilde çalışır: her iki taraf da düzenli olarak kontrol etmeyi kabul eder ve dürüst geri bildirim sağlar.
Habit Formasyonda Çevrenin Rolü
Çevre şekli davranışınızı bilinçli irade gücünden daha fazla tasarlayın.Çevrenizi iyi alışkanlıklar zahmetsiz ve kötü alışkanlıklar zor hale getirmek için tasarlayın.
Retations
Daha sağlıklı yemek istiyorsanız, evin dışına arsa yemeği tutun. Ekran süresini azaltmak istiyorsanız, yatak odası dışındaki telefonunuzu şarj edin. "koice mimarisi" prensibi, insanların en erişilebilir olan seçeneği seçmesi çok daha muhtemel olduğunu gösteriyor. Journal of Consumer Research Ofis işçilerinin, kandil yemeğinin kolağındayken masalarından 6 feet uzakta yer aldığı % 48 daha az çikolata harcadığını buldu.
Visual Cues
Kapıdaki koşu ayakkabılarınızı, masanızda bir su şişesi ve yastıkınız hakkında bir kitap. Bu fiziksel tetikleyiciler, niyetinizi hatırlatıyor. "priming" üzerine yapılan araştırmalar, bilinçaltında yayınlanan görsel cueslerin aktifleştirilmesini önerir. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni Egzersiz ekipmanlarının görüntülerine maruz kalan katılımcıların daha sonra asansörlerin üzerinde merdivenler seçmelerini tercih ettiğini gösterdi. Etkisi maruz kaldıktan birkaç saat sonra sürdü. Görsel cues gücünü maksimize etmek için, karar anlarında onlarla karşılaşmanız muhtemel olan yerlerde onları - kapı, banyo aynası veya bilgisayar monitörünüze bir sonraki.
Tasarım
Özel aktiviteler için belirli alanları yazın, yoga için bir mat, meditasyon için bir nokta.Bu, davranışın uygun olduğu beyindeki belirli alanlarınızı da azaltır. Bu, alışkanlık haline gelmenin zihinsel çabasını azaltır. "kontuşturma-bağışak hafıza" konseptini destekler: beyin, aynı sandalyeye odaklandığınız şekilde yeniden beslenmeye odaklandığınız bir çalışma hattı olarak çevreyle ilişkilendirir.
Araçlara yatırım
Doğru ekipman zayıflığı azaltır. Rahat bir dergi satın almak, yüksek kaliteli bir su şişesi veya basit bir ağırlık seti. Küçük ön maliyet sinyalleri taahhüdü ve alışkanlık daha kolay başlangıç yapmak için hizmet eder. Tools ayrıca çevresel cues olarak hizmet eder. A 2015 study in the small upfront cost signal to start. Journal of Davranışal Tıp Bir fitness pisti satın alan katılımcıların, günlük adımlarını yalnızca akıllı telefonlarda kullananlardan daha fazla artırma olasılığı olduğunu buldular. Cihazın fiziksel varlığı sürekli bir hatırlatma olarak hizmet etti ve hesap verebilir hale geldi. Ancak, bu araçların alışkanlık formlarının erken aşamalarında en etkili olduğunu iddia ediyor.
Kimlik bazlı Alışkanlıklar
James Clear, kalıcı alışkanlıkların yeni bir kimlik benimsemekten geldiğini iddia ediyor. Sonuçlara odaklanmak yerine ("Ben kilo vermek istiyorum") Bu davranışı yapan kişinin türü haline gelmeye odaklanıyor (bu alışkanlıkla düzenli olarak egzersiz yapan biriyim).Her küçük eylem bu kimlik için bir oy.Kendi kendini kabul eden teorideki araştırma bunu destekliyor: bir davranışın kendi kendine yansıttığına inandığınızda, kendinizi korumak daha olasısınız: “Bu alışkanlıkla bir kişi ne yapardı?
Kimlik tabanlı alışkanlıklar için etik kanıtlar, kendi kendine güven teorisi üzerinde çalışmalardan gelir. 2014 deneyi Journal of Experimental Social Psikoloji Kendilerini "sağlıklı yemekçiler" olarak tanımlamak için talep edilen katılımcıların, "Ben sadece beslenme hakkında bilgi verilenlerden daha fazla meyve ve sebze seçmelerini" seçtiklerini buldular. Kimlik cue, kendi imajlarıyla tutarlı bir şekilde güçlendirilebilir.
Kimlik değişimini hızlandırmak için, genel olarak taahhütlerinizi açıklayın. Başkalarını “Ben bir koşucu haline geliyorum” veya “günlük okuyan biriyim”, sosyal beklentilerinizi, bu tür bir kişinin oluşturduğu inancı güçlendirin.Bu, olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır: eylemler ve kimlik şekilleri, gelecekteki eylemleri takip etmek için çok daha muhtemel.
Habit Formasyonlarında Ortak Meydanlar
En iyi stratejilerle bile, engeller ortaya çıkıyor. Bu zorlukların tanınması ve ele alınması erken tekrarlanmayı önlemeye yardımcı oluyor.
Motivasyon eksikliği
Yorgunluk, stres veya sıkılmışlık nedeniyle motivasyon dalgalanmaları, sadece motivasyona karşı sıralanabilir, çünkü sonlu bir kaynaktır. Çözüm yüksek motivasyona bağlı olmayan alışkanlıkları tasarlamaktır - küçük başlayın, çevresel cuları kullanın ve rutine bağlı olarak eğilir. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji “sadece başlangıç” stratejilerine dayanan katılımcıların, nasıl hissedildiklerine bakılmaksızın ilk 2 dakika bir göreve taahhüt ettikleri tespit edildi - motivasyonu greve bekleyenlerden daha büyük olasılıkla sorumluydu.Bu, bilişsel davranış terapisinde kullanılan davranışsal aktivasyon modeli ile uyumlu hale geldi: eylem, etraftaki diğer şekilde devam etme motivasyonunu ortaya koyuyor.
Zaman Kıtlamaları
Busy programları yeni alışkanlıklar imkansız hissedebilir. anahtar, alışkanlığı yeni davranışlar için entegre etmek. yardımcı bir teknik günde beş dakika (örneğin, kısa bir yürüyüş, bir okuma sayfası) uzun vadeli faydalar üretebilir. Zaman kısıtlamaları genellikle yeni bir alışkanlık için yeniden tasarlanabilir; Bu küçük pencerelerin marjinal bir şekilde etkisini yeniden değerlendirmek için günde 5 dakikanızı kontrol eder: üç gün boyunca zamanınızı nasıl harcayın ve hatta 5-10 dakikanızı nasıl yeniden tanımlayabilirsiniz.
Başarısızlık korkusu
Mükemmeliyetçilik ilerlemeyi bozabilir. Birçok insan baştan başlamaz çünkü mükemmel bir şekilde yapmamaları için endişeleniyorlar. "imperfect action" zihniyetini benimsemeleri - koşullar ideal olmasa bile alışkanlığını yapıyor - kendini ifade eden araştırmayı azaltır. Journal of Klinik Psikoloji Bir alışkanlıktan sonra kendini kınayan katılımcıların, hedefin tamamını tamamlamak için daha büyük olasılıkla yüzde 35 daha fazla alışkanlığını geri kazanmalarını sağladı. mekanizma, öz-kompanyaların başarısızlığını azalttığı, hedefin tamamen terk edilmesine yol açan utançları azaltır.
Inconsistency
Yaşam kesintileri (köpek, hastalık, tatil) rutinleri kırıyor. Aonsistency doğaldır, ancak anahtar asla iki kez kaçırmıyor. James Clear's "never iki kez kaçır" kuralı, bir eksik gün bir hatadır; iki eksik gün, alışkanlık için yeni bir (kötü) alışkanlığının başlangıcıdır. European Journal of Social Psychology Seyahat için hazırlanan alışkanlıklarından "enimum uygulanabilir" olan katılımcıların, tatil sırasında alışkanlıklarını korumak için daha muhtemel olduğunu buldular.The hile, neredeyse gülünç hissettiğinden çok kolay - bir it-up, bir derin nefes, bir derginin bir cümlesini koruyor.
Overcome Challenges'a Stratejiler
Gerçekçi Hedefler
Mevcut yaşam tarzınıza uygun mikro-haba büyük hedefler atlayın. " yılda 50 kitap okumak" yerine her gece bir sayfayı okumak" amacında.Gerçekçi hedefler, felci, Achievable, Relevant, Time-bound) alışkanlığınızı mükemmel bir şekilde yapmaya çalışmaktan daha etkili bir heuristik hedefler. Uygulamalı Psikoloji Dergisi “Uzgun küçük” hissetmiş hedefler belirleyen katılımcıların, orta hedefler belirleyenlerden 30 gün boyunca toplam% 80 daha fazla ilerleme elde ettiğini tespit etti, çünkü küçük hedefler genellikle tetiklenen kaçınma davranışı ortadan kaldırdı.
Bir Routine Create a Routine
Mevcut bir ritüele alışkanlığınızı aç. Routines karar verme ve yapı oluşturmak için. Örneğin, bir sabah "uza, fırça dişleri, iki dakika boyunca meditasyon, sonra içme suyu", her bir zincirde hiçbir düşünceye ihtiyaç duyan eylemlerin bir zincirine meditasyon yapar.
Uygulama Kendi-Komuşu
Neff'in kendi kendini kınayan araştırmaları, hataları tekrar denemek ve başarılı olmak için daha büyük olduğunu gösteriyor. Pratik bir egzersiz, bir alışkanlık kaçırdığınızda, duraklama ve aloud'u tekrar gözden geçirmenin bir anı olduğunu gösteriyor.Bu basit bir sözlü müdahale, 24 saat içinde tekrarlama ve tekrar değerlendirmede gösterilmiştir.
Hatırlatmaları Kullanın
Görsel cues, telefon alarmları, yapışkan notlar veya alışkanlık takip uygulamaları, günlük olarak alışkanlık üst düzeyini tutar.Su şişenizi su şişenizi su şişenizi susuzluğa hatırlatmanız için yerleştirin; her gün gönderilen bir süre için zararlıdır.Rezervasyonlar özellikle de en uygun hatırlatma frekansı günde bir kez azalır - birçok hatırlatma alışkanlığını farketmeye ve onları görmezden gelebilir.A 2016 çalışma mesajı hatırlatıcısı, mesaj hatırlatmaları her gün tedavi edilen 18% tarafından tedavi edilen ilaç programları için daha fazla kabul edilir.
Mükemmeliyet Üzerinde Bilinçliliğe Odaklı
Tek bir performans kalitesi frekansından daha az önemli. Bir alışkanlık mükemmel bir şekilde hala sayılıyor. Consistency, davranışı otomatik hale getiren sinir yolu yaratır. "mükemmel" her seferinde "iyi" yerine "iyi" için bir şey yaratır. Kaizen - Küçük arterlerle sürekli gelişme - alışkanlık oluşumu için doğrudan geçerlidir. 2014 meta-analiz in the small amountss - apply directly to alışkanlık formasyon. Psikolojik Araştırmalar Bu, 90 gün boyunca 3 push-up yapmanın her gün 30 it-up yapmak için günde 3 tane daha büyük bir alışkanlık haline geldiğini sonucuna vardı.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Sağlam alışkanlıklar öğrenilebilecek bir yetenektir. alışkanlık döngülerini kullanarak - cue, rutin, ödül ve özlem - bu anlayışı destekleyen davranışları tasarlayabilirsiniz. Uygulama niyetleri gibi kanıtlanmış yöntemlerle birleştirin, 2-Minute kuralı, alışkanlık yığınını ve çevre tasarımını kullanarak.
Alışkanlık formasyon yolculuğunda, kendini tasarlayan bir yolculuktur. Tekrarladığınız her küçük eylem sadece davranışınızı değiştirmez - bir kez daha beynin sinir mimarisini yeniden şekillendirir.Basta çeteci yeni yollardır; ön cephe korelasyon haftalar ve aylar boyunca delegeyi öğreniyor.
Daha fazla okuma için, James Clear'in keşfedin Atom AlışkanlıklarıCharles Duhigg'in Habit'in gücü, ve uygulama niyetleri üzerine araştırma Gollwitzer ve meslektaşlarıBJ Fogg'un Tiny Alışkanlıkları Duygusal tasarım ve kutlamaya odaklanan pratik bir çerçeve sunar. Bugün küçük, özel bir eylemle başlayın - ve ilk adımın kalıcı bir alışkanlık temeli haline gelmesine izin verin.