Güven Sorunlarının Anlanması

Güven, her anlamlı ilişkinin temelini oluşturur, ancak genellikle kırılgan ve kolayca zarar görür. Güven sorunları sadece başkalarına güvenmek için bir reluctance değildir; derin korkular, geçmiş ihanetler veya çözülmemiş duygusal yaralar. Ortak kaynaklar, romantik ortaklıklarda sadakat, ya da işyerindeki ihanetler. Psikoloji Bugün temellere güveniyor Bu güvenin tahmin edilebilirlik, güvenilirlik ve güvenlik üzerine inşa edildiği vurgular. Bu sütunların herhangi biri eksikse, kaygı ve şüphe etkileşimleri yönetebilir. Bu kalıpların tanınması, aşağıdaki egzersizlere kendi kendini ilan etme ve güven yeniden inşa etme konusunda net bir niyetle yaklaşmanıza olanak sağlar.

Güven, yaşam boyu birden fazla alanla çalışır -romantik ortaklıklar, arkadaşlıklar, aile ilişkileri ve profesyonel bağlantılar. Örneğin, işyerindeki bir ihanet, iş birliği görevlerini de etkileyebilirken, çocukluk ek yarası romantik bir samimiyeti etkileyebilir; diğerleri bu bağlamda uyumsuz uygulamalarla uyum sağlamak için tasarlanmıştır.

Güven Maviprint'inizi tanır: Atament Stilleri ve Onların Etkileri

Belirli egzersizlere dalmadan önce, mevcut güven modellerinizi şekillendiren erken ilişkilerinizi anlamak yardımcı olur. Atament teorisi, John Bowlby ve Mary Ainsworth tarafından geliştirilen, diğerleriyle nasıl ilişkili olduğumuzu etkileyen dört temel ek stile sahip, güvenli, endişeli-preoca, işten çıkarmacı-a moderatörü. Bireyseller genellikle güven ve güvenebileceğiniz bir stile daha kolay bir şekilde, güvensiz stillerle mücadele ederken, güvensiz ve duygusal mesafeye karşı mücadele edebilir.

Bağ tarzınızı tanımlamak kendinizi parçalanmış olarak etiketlemek üzere değildir. Bunun yerine, başkalarını bağımsızlıklarınızı korumak için bir harita sunar. Örneğin, daha güvenli bir şekilde hareket etmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır, bir ortağınız hızlı yanıt vermezken panik hissedersiniz. Atalık Projesi Size tarzınızın ön bir hissi verebilir. Bu bilgiyi sabit bir kimlik olarak değil, kendi farkındalığı için bir araç olarak kullanın.

Egzersiz 1: Güvenilirlik İçin Yanan Gazetecilik

Yanan dergiler, düşünceleri dışlamanıza ve tekrarlanan güvenle ilgili tetikleyicileri tanımlamanıza yardımcı olur. Bu uygulama, konuyla ilgili somut kalıpların soyut korkularını hareket eder.Entrikalarını en üst düzeye çıkarmak için, bu adımları göz önünde bulundurmak:

  • tutarlı bir zaman ayarlayın - Sessiz bir alanda 15-20 dakika günlük olarak dua edin. Sabah veya akşam kesintisiz bir yansıma için en iyi çalışır. Konsolistlik bunu öncelikli olarak tedavi etmeyi zihninizi trenler.
  • Kendinizi Prompt - "Sonunda ihanet ettiğim gibi sorulara cevap yazın ve neden?" veya "Bu kişinin güvenilir olduğunu ne kanıtlarım var?" veya "Bu kişiye güvendiğimi ne kadar korkuyorum?"
  • Track ilerleme - İki hafta sonra, girişlerinizi tekrar tekrarlanan temaları gözden geçirin. Örneğin, partnerinizin iletişim anlaşmaları için ihtiyaç duyduklarında endişe artışlarının hızla geri dönebileceğini fark edebilirsiniz.
  • Unsent mektupları yaz - Kağıt üzerinde öfke veya hayal kırıklığı ifade etmek (öfke etmeden) duygusal ağırlık serbest bırakabilir ve affetmenin ne gerektirdiğini açıklayabilir. Bu, hala çözülmemiş olan son ihanetler için özellikle yararlıdır.
  • Bilişsel bozulmaları Tanımlayın - "mind reading" (birinin ne düşündüğünü biliyorsan) veya "katastrophing" (en kötü dava senaryolarını) yazın.Her bir bozulmanın yanında daha dengeli bir düşünce yazın.

Gazetecilik yargı hakkında değil; zaman içinde, güven hikayenizin daha net bir anlatısı geliştireceğiniz, geçmiş zararları şimdiki gerçekliklerden ayırarak, özellikle güven ve ilişki binası için tasarlanmış bir dergi kullanmayı düşünün.

Egzersiz 2: Açık İletişim Seansları

Dürüst diyalog, yeniden güven haçları olan köprüdür. Bu egzersiz, günlük 30 dakikalık bir kontrol programına, bir ortak, arkadaş veya aile üyesi ile haftalık olarak hareket eder: Bu kılavuzları kullanın:

  • Güvenli bir konteyner oluşturun - Her iki tarafın da kesinti veya yeniden çekilmeden ne hissettiklerini söyleyebilir. Gerekirse bir zamanlayıcı ayarlayın. "pause" kelimesini iki kişinin duygularının yükseldiğini düşünün.
  • "I" ifadeleri kullanın – “Planları iptal ettiğinizde gergin hissediyorum” gibi Phrases, “Her zaman vaatleri kırıyorsunuz” ile karşılaştırıldığında savunmayı azaltır.
  • Aktif dinleme – Duyduğunuz şeyi geri düşünün: “Bu, taahhütlerim hakkında daha fazla güvenceye ihtiyacınız olduğu gibi geliyor. Bu doğru mu?” Bu doğrulama hareketi sadece daha düşük gerginliklere yol açabilir.
  • takdirle sona er - Diğer kişinin açık olma isteğini takdir ettiğiniz bir şeyi paylaşarak her seansı kapatın. Gratitude uzayın güvenliğini güçlendiriyor.
  • onarım denemeleri – Bir konuşma ısınırsa, “İkimiz tetiklenen olduğumuzu düşünüyorum. Beş dakikalık bir mola alabilir ve geri dönebilir miyiz?” Bu tartışmanın yıkıcı hale gelmesini önler.

Bu egzersiz, zor konuşmaları protesto etmek veya saldırı olmadan ele alınabileceğini göstermekle güvenmektedir. Birden fazla seanstan, bir zamanlar tehlikeli bir şekilde yönetilebilir hissettiği konuları bulabilirsiniz. Gottman Enstitüsü'nün iletişim kaynakları çiftler için kanıt tabanlı teknikler sunar.

Egzersiz 3: Reliability Small Acts of Reliability

Güven büyük jestler tarafından inşa edilmez, ancak zamanla küçük, tutarlı eylemler tarafından inşa edilmez. Bu ilke, "güvenlik bankası" olarak bilinen, her bir depozitoyu paylaşılan bir güvenilirlik hesabına deneyin.

  • Küçük sözler tutun - Ders, zaman içinde geleceğini ve küçük taahhütlere uymayı söylediğinizde. Bunlar güvenilir bir kişi olduğunuzu gösteriyor. Zaman içinde ödünç alınan bir kitap olarak bile basit bir şey.
  • Kişisel hikayeler Paylaş - Vulnerability kırılganlığı davet eder. Korku hakkında açık, geçmiş bir hata veya bir umut. Küçük açıklamalar bile bağlantıyı derinleştirebilir ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş duygusal derinlik artırabilir.
  • Duyuru ve önyargıyı kabul edin - En kötüsü, duraklama ve sorma eğiliminiz varsa, “Bu kişinin zarar görmesini istediğine dair kanıt var mı?” genellikle cevap hiçbir değildir. Bilişsel reframing şüphe döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir.
  • Başarıları kutlayın – Birisi güveninizi karşıladığında, minnettarlığı ifade eder. Dondurma tekrar teşvik eder. Basit bir “Gerçekten takip ettiğinizi takdir ediyorum” uzun bir şekilde gider.
  • Başarısız olduğunda çabuk özür dilerim - Hiç kimse mükemmel değildir. Küçük bir söz kırdığınızda, mazeretsiz olarak kabul edin. samimi bir özür aslında asla gerçekleşmemiş olsaydın daha fazla güvenebilir, çünkü hesap verebilir.

Bu egzersiz, küçük ihlallerden sonra güven yeniden inşa etmek için özellikle etkilidir, unutulmuş randevular veya kaçırılmış çağrılar gibi. Her iki tarafın da kasıtlı, nazik eylemler yoluyla restore edilebilirlerini öğretir.

Egzersiz 4: Ortak Deneyim için Güven Oluşturma Faaliyetleri

Yapılı güven inşa faaliyetlerine giriş, güven ve işbirliğini gerektiren bir bağıntı hızlandırır. Bunlar çiftler, arkadaşlar veya hatta iş arkadaşları için uyarlanabilir.

  • Güven düşer ve partner yakalar - Bir kişinin geri döndüğünü ve diğerini yakaladığı Classic güven egzersizleri. Güvenlik sağlamak için yükseklik ve çevreyi ayarlama. Bu gerçek düşenlik eylemi ve yakalanması şaşırtıcı derecede güçlü olabilir.
  • Blindfold yürüyüşleri - Bir kişi kördür ve bir engel kursu aracılığıyla sözlü rehberlik tarafından yönetilir. Bu, körü kör eden kişi, partnerin yollarına tamamen güvenmeye ve rehberlik etmeye yardımcı olur.
  • Ortak projeler - Birlikte karmaşık bir yemek pişirmek, bir mobilya parçası inşa etmek veya bir bahçe kurmak koordinasyon, iletişim ve birbirlerinin becerilerine güvenmeyi gerektirir. Ortak başarı, bir ortaklık hissi güçlendirir.
  • Birlikte Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü - Toplum hizmetinde (örneğin, hayvan barı, gıda bankası) ortak bir amaç ve karşılıklı saygı duygusu yaratır. Başkalarına yardım etmek kişisel kaygılardan ve işbirliğine doğru odaklanabilir.
  • Partner yoga veya dans - Koordinasyon ve denge gerektiren fiziksel aktiviteler, sözel güven inşa etmeyi gerektirir.Birinin vücut dilini okumayı ve gerçek zamanlı yanıt vermeyi öğrenirsiniz.

Bu aktiviteler sadece eğlenceli değildir - başarılı işbirliğinin bilişsel ve duygusal anıları yaratırlar. Zamanla, beyininiz bu kişiye bağlı olarak bunu öğrenir. Daha İyiUp, güven inşa faaliyetlerine rehberlik etmek için kılavuz Takımlar ve ilişkiler için ek fikirler sunar.

Egzersiz 5: Boundaries'e saygı ve saygı

Paradoksal olarak, açık sınırlar yerinde olduğunda güven büyür. Sınırlar her kişinin ihtiyaçlarının saygı gösterilmesini engelleyerek bu adımların tanınmasını ve onurlandırılması için kullanın:

  • Limitlerinizi tanımlayın Kendinize sorun: “Ne davranışlarım beni güvensiz veya saygısız hissettiriyor?” örnekler: Plan değişiklikleri için önceden bildirime ihtiyaç duyuyor, grup ayarlarında finansları tartışmak veya sosyal olaylardan sonra yalnız zaman talep etmek istemiyor.
  • İletişime dayalı olarak - Sınırınızı sakin bir şekilde: “Bir sınıra sahip olmak için özür dilemeye başladım; meşru bir ihtiyaçtır.
  • Enforce Sürekli Sınır geçilirse, öfke olmadan ele alın: “30 dakika geç kaldınız ve buna saygı göstermediniz. Anlaşmamızı tekrar gözden geçirelim.”
  • Başkalarına saygı duyanlara saygı Güven karşılıklı kırılganlık için güvenli bir ortam yaratır.Birinin uzay veya mahremiyet talebini onurlandırdığınızda, özerkliğe saygı duyduğunuzu kanıtlayabilirsiniz.
  • Revisit sınırları düzenli olarak - İlişkiler geliştikçe, sınırlar ayarlamaya ihtiyaç duyabilir.Program periyodik kontrol-ins mevcut anlaşmaların her iki taraf için de çalışıp çalışmadığını tartışmak için.

Boundary-mark, özellikle toplam açıklığa güvenen insanlar için rahatsız hissedebilir. Ancak, sağlıklı ilişkiler açık beklentiler üzerinde gelişir. Çokwell Mind makale sağlıklı sınırlarda Bu uygulamanın arkasındaki psikolojiye daha derin bir at sağlar. Sınırların duvarları olmadığını unutmayın; ilişkinin bütünlüğünü koruyan kurallardır.

Egzersiz 6: Unutmadan Bağışlama

Bağışlama genellikle zararlı davranışlarla ilgili olarak yanlış anlaşılır. Güveni yeniden inşa etmek bağlamında, affetmek geçmişte duygusal sıkıntıyı salıvermek anlamına gelir, böylece mevcut daha net bir şekilde değerlendirebilirsiniz.

  1. Acıyı kabul et - Tam olarak ne oldu ve sizi nasıl etkiledi. Duygularınızı miniz. Özel duygularınızı isimlendirin: ihanet, öfke, üzüntü, utanç. Validasyon, salıverme yolunda ilk adımdır.
  2. Kişiyi hareketten ayır Bağışlama, kişiye hemen güvendiğiniz anlamına gelmez; günlük bir yük olarak öfkeyi taşımayı bırakmanız anlamına gelir.Birinin bu seçimle tüm karakterlerini tanımlamadan zararlı bir seçim yaptığını kabul edebilirsiniz.
  3. uzlaşma koşulları Eğer uygun olursa, güven önce görmeniz gereken değişiklikleri yeniden yapılandırın. Bunu diğer kişiye ile iletişim kurun. Örneğin: “Ben size tamamen güvenebileceğim üç ay boyunca tutarlı dürüstlük görmem gerekiyor.”
  4. Kendini kınayanlığı Uygulama - Birçok güven sorunu kendi kendini kınayan bir şekilde köklenir.Çok hızlı veya çok isteksizce güvenen geçmiş hatalar için kendinizi bağışlayın.Kendini, zamanında sahip olduğunuz bilgilerle yapmış olabileceğiniz en iyi kararı verdin.
  5. Bir salıverme ritüeli oluşturun Bazı insanlar bir kağıt parçası üzerine acı çekmek için yararlı bulur ve sonra onu yakıp yırtıp söyürsün.Bu sembolik eylem, ileriye dönük hareket etmek için bilinçli bir karar gösterebilir.

Bağışlama bir süreçtir, tek bir olay değildir. Egzersizi birden çok kez tekrarlamak isteyebilir. Unutmayın ki, zihinsel sağlığınıza izin vermek, diğer kişinin değişmemesi gibi.

Egzersiz 7: Kendi Güveni İnşa Etmek

Başkalarına güvenebileceğinizden önce kendinize güvenmeniz gerekir – yargınız, hayal kırıklığı çözme yeteneğiniz ve sağlıklı sınırları belirleme kapasiteniz.

  • Kendinize söz ver - Haftada iki kez egzersiz yaptığınızı söylerseniz, her biri kendi kendine güveninizi güçlendirdi. Küçük taahhütlerle başlayın ve yavaş yavaş meydan okumanızı sağlar.
  • Senin sezgin dinle - Bir kişi veya durum hakkında huzursuz hissettiğinizde, onu işten çıkarmadan ziyade bu duyguyu onurlandırmak için onur. Zamanla, bağırsakınız sezgiye dayalı düşük taksi kararları vererek güvenilir bir danışman haline gelir (örneğin, yürüyüşe bindirmek için).
  • Geçmiş kararları gözden geçirin - Güvendiğiniz veya güvendiğiniz zamanlarda geri dönün ve sonucu değerlendirin. Bu, yargınızı kendi suçsuzlaştırmaya yardımcı olur. Soru: “Bu deneyimden ne öğrendim?” yerine “Neden bu kadar yanlışım?”
  • Öfkenizi teyit et – Birinin sana ihanet etmesi durumunda bile, geri dönme gücüne sahipsin. Bu, zarar verme korkusunu azaltır.Sonunda direnişinizin kanıtı olarak üstesinden geldiğin zorlukları bir listesini yazın.
  • Setbacks sırasında kendini kınayan nefse uygulayın – Güvenme veya güvenme konusunda bir hata yaptığınızda, kendinize aynı nezaketle davranın, bir arkadaş sunabilirsin. Self-flage sadece kendini daha fazla yanlış yorumlayın.

Kendi kendine güven inşa etmek bu listedeki en dönüştürücü egzersizdir. Bu, belirsizliğe olan ilişkisini değiştirir, toplam çöküş olmadan ilişkilerde hesaplanmış riskleri almanıza izin verir.Ne olursa olsun, başkalarına daha açık ve daha az kaygı ile yaklaşabilirsiniz.

Egzersiz 8: Güven Risklerine Dayanmak

Derin güven sorunları olan kişiler için, riskten kaçınarak kendini tatmin edici bir kehanet haline gelebilir. daha fazla kırılganlıktan kaçınırsınız, daha tehlikeli görünüyor. Gradual maruz kalma, tepkinizin kırılganlığa karşı tekrarlanmanıza yardımcı olur.

  1. Düşük riskli görev - Sizi kır odadan kahve almak için bir iş arkadaşı sorun ve takip ettiklerinde görün.Eğer yaparlarsa, güvenin mümkün olduğu küçük bir veri noktası var.
  2. Orta riskli görev – Bir arkadaşınızla hafif bir kişisel mücadele paylaşın. tepkilerini ve sonuç kaygı seviyenizi göz önünde bulundurun. empatiye yanıt verirlerse, beyin bu kırılganlığı güvenli bir şekilde öğrenir.
  3. Yüksek riskli görev - Bir partnere önemli bir sorumluluk (örneğin, bir fatura ödemesini veya küçük bir olayı planlama) verin.
  4. En yüksek riskli görev - Güven için çalıştığınız biriyle daha derin bir korku veya geçmiş bir yara paylaşın. Bu önemli cesaret gerektirir ancak iyi alınan takdirde derin bir şekilde bağlanabilir.

Her maruz kalmadan sonra, tahminleriniz doğru olup olmadığınız hakkında bir rapor. Çoğu insan, korku ve güvenlik hakkında daha az sık meydana geldiğini keşfeder. Bu bilişsel yeniden yapılanma, klinik ortamlarda kullanılan maruziyet terapisi ilkeleri tarafından desteklenmiştir. kendi hızınıza devam edin; hiyerarşi aracılığıyla acele etmek için bir ödül yoktur.

Egzersiz 9: İhtiyaç duyduğunuzda profesyonel Rehberlik Görmek

Bazı güven yaraları, yardım aramak için kendini iyileştirmenin çok derindir, zayıflığı göz önünde bulundurmaz.

  • Güven sorunları panik atakları veya şiddetli kaygıları tetikliyor – Bir terapist, travma ile ilgili güven sorunları için özellikle etkili olan travma-işlevsel davranış terapisi (CBT) ve göz hareketi süzme ve yeniden işleme (EMDR).
  • Tekrarlanan ihanetler döngüsünde sıkışıp kalırsınız - Güvensiz partnerleri çekmek için Desenler, daha derin tedavi çalışmalarından yararlanan temel ek konular gösterebilir. Schema terapisi bu kalıpları tanımlamaya ve değiştirmeye yardımcı olabilir.
  • İlişki bir kırılma noktasında - Çiftler terapisi, yönlendirilen iletişime güvenmek için tarafsız bir alan sağlar. Birkaç seans bile iyileşme sürecini hızlandıran araçlar ve netlik sağlayabilir.
  • Sürekli utanç veya kendini deneyimleyeceksiniz - Bu duygular ilerlemeyi engelleyebilir. Bir terapist suçlarından ayrı bir sorumluluk ayırıp daha sağlıklı bir öz-narratif inşa etmenize yardımcı olabilir.

Lisanslı terapistlere özelleştirilmesi için bakın Travma veya ilişki danışmanlığı yönetmenler aracılığıylaBirçok kaymak, profesyonel destekte bulunmak, ilişkisel refahınıza olan bir davranış ve bağlılıktır. Başarısız olduğunuz bir işaret değildir; şifanızı ciddiye aldığınız bir işarettir.

Tüm Birlikte Getirmek: Kişisel Bir Güven İnşa Planı Yaratmak

Güven yeniden inşa etmek lineer değildir. Bazı egzersizler aracılığıyla hızlı bir şekilde ilerlemeniz olabilir, diğerleri uygulama ayları gerektirir. Hızlandırmak, basit bir plan oluşturmak:

  • Kendi kendine güvenerek başlayın - Kişilerarası egzersizlere gitmeden önce 7 Egzersizde iki hafta geçirin. Bu temel daha istikrarlı ve daha az tetikleyici hale gelecektir.
  • Birlikte Egzersiz egzersizleri Örneğin, Pazartesi günkü iletişim oturumunu (Exercise 1) işlemek için dergi (Exercise 2).Koruttif uygulama, kişilerarası çalışmayı ve tersi zenginleştirir.
  • Gerçek kilometreler ayarlayın - Haftada bir egzersizin tam bir döngüsünü tamamlamak için. savunmasız bir konuşma başlatarak veya başarılı bir şekilde bir sınıra sahip olmak gibi küçük bir kazanım. Acknowledging ilerlemesi motivasyonu korumak yardımcı olur.
  • İnceleme ve adaptasyon Her ay kendinize sorun: “Güven kapasitem büyüdü mi? Buna göre yaklaşımınızı uyarlayın. Bir egzersiz ezici hissediyorsa, daha küçük adımlara kırın ya da daha sonra geri dönün.
  • Destek ağı kurmak - Güvenilir bir arkadaş, mentor veya terapist ile güven inşa yolculuğunuzu paylaşın. Başkalarından gelen hesaplanabilirlik ve teşvik süreci daha az yalnız hissedebilir.
  • Kendine karşı sabırlı olun – Güven yeniden inşa etmek zaman alır. Bazı yaralar hızla iyileşir; diğerleri sürekli dikkat gerektirir. ilerleme yavaş hissettiğinde bile sürecine güvenin.

Güvenin mükemmeliyetle ilgili olmadığını unutmayın - geçmiş yaralara rağmen göstermeye devam etme cesaretiniz. tutarlı bir uygulama ile bu alıştırmalar daha dirençli, gerçek ve ödüllendirici olan ilişkileri inşa etmenize yardımcı olacaktır. hedef, her şeyi halledebileceğiniz güveni geliştirmektir.