Korkuyu Anlamak: Vücut Alarm Sistemi

Korku insan beyninde derin bir şekilde gömülüp bir yanıttır. Bir grup önünde konuşma gibi hızlı bir endişe verici bir araç veya soyut olarak ortaya çıkıyor – vücudunuz adrenalin ve kortalin gibi stres hormonları yayınlar ve sizi hızlı bir şekilde reaksiyona sokuyor.

akut korku (a anarya acil bir tehdite anlık bir yanıt) ve kronik korku (günümüze müdahale edebilecek kalıcı bir endişe durumu). Amerikan Psikoloji DerneğiKronik korku, davranıştan, sosyal geri çekilmeden kaçınmaya ve hatta fiziksel sağlık problemlerinden kaçınabilir. Korkunun koruyucu bir amaç hizmet ettiğini kabul edin - ancak aynı zamanda yetersiz hale getirilebilir - bunu yönetmek için ilk adım etkili.

“Korku evrensel bir deneyimdir – herkes bunu hissediyor, ancak tetikleyiciler ve yoğunluk yaygın olarak değişir.”

  • Korku fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak ortaya çıkıyor - midenizde tereyağını hissedebilirsin, panik ya da bir felaket düşüncelerin selâmını.
  • Korkuyu tanımak, onu ele almak için gereklidir - Bilinç sizi bilinçsiz tepkiye bilinçsiz tepkiye değiştirir.
  • Korku genellikle gizli bir mesaj taşır - size ve hangi değerin korunmasına önemli olanlara işaret eder.

Korkunun Sinirbilimi: Neden So Compelling Hissediyor

Beynin arkasındaki mekanizmaları anlamak gücünü azaltabilir. amygdala da, yanlış bir şekilde bir durumu değerlendirmeden önce hızlı sinyalleri gönderir, premapathetic sinir sistemini etkinleştirebilirsiniz. Aynı zamanda, prefrontal korteks - rasyonel düşünce için bilinen bir süreçtir - sinir bozuculuğu yakalamaya izin verir.Bu yüzden her seferinde bir durumu tekrarlayarak kendini tekrar eden deneyimlere izin verirsiniz.

Önemli bir nuance: Tüm korku eşit değildir. Vücut alarm sistemi gerçek tehlikeyle tetiklenebilir, ancak aynı zamanda düşük kan şekeri gibi geçmiş travma veya hatta fizyolojik devletler de öğrenilir. Gerçek bir tehdit ve yanlış bir alarm arasındaki ayrımı fark etmek, bir sonraki bölümler, bu yeteneği baskıya bastırmak için pratik araçlar sunar.

Neden Suppressing Korku Geri Ateşi

Birçok insan korkuyu uzaklaştırmaya veya var olmadığını iddia etmeye çalışır. Bu strateji genellikle geri ateşler. Bir duyguyu baskılamak sürekli zihinsel enerji gerektirir ve ortaya çıkan etkileri geri döndürür - korku geri döndürür veya rahatsız edici, fiziksel gerginlik gibi beklenmedik şekillerde ortaya çıkarır, ya da duyguların kabul edilmesi, baskıya rağmen, daha iyi psikolojik sağlık ve daha düşük fizyolojik bir şekilde hareket etmen gibi duygulara yol açar. Aşağıdaki teknikler, korkuyu silmek için tasarlanmıştır.

Overcoming Fear için Pratik Teknikler

1. Korkunuzu ve Etiketini Getirin

Korkuyu sık sık geri ateşler, duyguları basitleştiriyor ve ikincil stres yaratıyor. Bunun yerine, kendinize ne hissettiğinizi adlandırın. “Şu anda korktuğumu fark ediyorum.” Bu basit etiketlenme eylemi ön cephede korelasyona aktif oluyor, bu da amgdala'nın reaktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Fiziksel hisleri tarif ederek daha ileri gidebilirsin: “Benim göğsüm sıkı, ellerim soğuk ve kalbim poundlu.

Korku envanteri oluşturun: Belirli korkuyu yazın, 1-10 ölçeğinde yoğunluğu ve eşlik eden herhangi bir fiziksel duyum veya düşünce. Bu korku beni korumaya çalışıyor mu? Çoğu zaman, cevap daha derin bir ihtiyaç ortaya çıkarır - güvenli, kabul veya kontrol. Altta yatan ihtiyacı kabul etmek, duyguyu inkar etmeden yapıcı olarak ele almanıza izin verir. Korku duyduğunuzda, onu gözlemleyerek tüketilmeden, küçük ama önemli bir mesafe yaratmanıza izin verirsiniz.

2. Zihinsellik ve Yerleme

Zihinsellik şu anda mevcut olmayı ve düşüncelerinizi ve duygularını yargısız gözlemlemeyi içerir. Bu uygulama, korkularınızın ve tepkilerinizin nasıl etkilendiğini, stimulus ve cevabınız arasındaki alanı yaratmanıza yardımcı olabilir. Akut korku için özellikle etkili bir dikkatlilik aracı Zemin dikmek- Acil fiziksel ortamınıza dikkat etmek.

Anahtar dikkatlilik ve zeminleme teknikleri şunları içerir:

  • Nefes bilinci: Yavaş, derin nefesler alın.Dörtüncü sayı için nefes alın, altı kişi için nefes alın. Bu, dövüşçü-veya ışık cevabına karşı çıkıyor.
  • Vücut tarama: Yalan veya rahatça otur. Yavaşça vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, tos to taçlandırmak için. Korku ile ilişkili gerginlik alanları (örneğin, clenched çene, sıkı göğüs) ve bilinçli olarak onları yumuşatın.
  • Sevgi meditasyonu: Sessizce tekrar kelimeler “Güvenli olabilirim, mutlu olabilirim, korkudan özgür olabilirim.” Bu kendini yönetmektedir ve sık sık yakıtların korktuğu sert içsel eleştirmeni azaltır.
  • Gazetecilik: Korkunuz hakkında özgürce yaz. Kelimelerin akışının dışlanması ve size perspektif verebilir. yapılandırılmış bir yaklaşım için, “dövme zamanı” tekniğini deneyin: korkuları hakkında yazmak için her gün 15 dakika boyunca, dikkatinizi başka yerlere yönlendirin.
  • 5-4-3-2-1 Yer: Gördüğünüz 5 şey, dokunabileceğiniz 4 şey, duyduğunuz 3 şey, 2 şey, koku aldığınız ve tadı aldığınız 1 şey. Bu sizi bir korku spiralinden ve şu anya götürür.

Araştırmadan Araştırma Zihinsel.org tutarlı bir farkındalık uygulamasının amygdala'nın reaktivitesini azaltdığını ve ön cephede korel korelasyonu güçlendirdiğini gösteriyor, zaman içinde korkuyu düzenlemeyi daha kolay hale getiriyor.

3. Olumsuz Düşüncelerin (Bilgesel Yeniden Yapın)

Korku genellikle bilişsel bozulmalar olarak bilinen negatif düşünce kalıplarından kaynaklanıyor. Bunlar, endişe içinde sıkışıp kalan aşırı inançlardır.

  • Catastrophing: En kötü senaryoyu kaçınılmaz olarak hayal edin.
  • Zihin okuması: Başkalarını varsaymak sizi olumsuz olarak yargılıyor.
  • All-or-nothing thinking: Tüm bir başarı veya tam bir başarısızlık olarak durumları görmek.
  • Genelleştirme: Bir olumsuz olay almak ve gelecekteki tüm durumlara uygulamak.
  • Duygusal akıl yürütme: Bunu kabul etmek, çünkü korku duyuyorsunuz, durum tehlikeli olmalıdır.

Bu düşünceleri meydan okumak için, bilişsel yeniden yapılandırma tekniği kullanın:

  1. Tam olarak göründüğü gibi korku dolu düşünceyi yazın.
  2. Bu düşünce gerçeklere veya varsayımlara dayanıyor mu? Bunun için ve buna karşı kanıtlar listesi.
  3. Hangi alternatif, daha dengeli bir bakış var olabilir? Örneğin, eğer düşünüyorsanız, “Bu sunumu bombalayacağım ve herkes bana gülecek.” Soru: Hiç tamamen başarısız oldum mu? Başkaları destekleyici mi?
  4. Bir arkadaşıma benzer bir durumda nasıl tavsiye edersiniz? genellikle başkalarına kendimize karşı nazik bir tavsiye sunuyoruz.
  5. Sömürgeci düşünceyi daha gerçekçi bir şeyle değiştirin, örneğin “Sık hissediyorum ama hazırlıklı oldum ve sonucu ne olursa olsun halledebilirim.”

Bilişsel bozulmalar hakkında ayrıntılı bir kılavuz mevcuttu. Psikoloji Bugün Psikoloji Web sitesi.

4. Notual Exposure (Sistematik Desenler)

Notual maruz kalma, aynı zamanda sistematik olarak süzme denilen, korkularınızla küçük, yönetilebilir adımlarla yüzleşin. Bu teknik, beyniniz karşılama yoluyla korku yanıtını öğrenmenize yardımcı olur. Anahtar, en azından en fazla endişe verici durumlardan oluşan bir hiyerarşi oluşturmak ve bir seferde bir adımla çalışmaktır.

Halkla konuşma korkusu için örnek:

  • Adım 1: Bir ayna önünde durun ve iki dakika boyunca kendinizle konuşun.
  • 2. Adım: Kendi konuşmanızın bir videosu kaydetmek, sonra onu tek başına izleyin.
  • Adım 3: Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesine hediye edin.
  • Adım 4: Küçük bir destekleyici akranlarıyla konuşun.
  • Adım 5: Çalışmada veya bir topluluk grubunda kısa bir sunum yapmak için teklif.

Her adımda, kaygıyı bundan kaçınmaksızın hissetmenize izin verin. Derin nefes ve pozitif öz-talk kullanın. Bir adım tamamlandığında, cesaretinizi kabul edin. Gradual maruz kalma sürekli olarak tekrarlarken en iyi şekilde çalışır; hedef tamamen korkuyu ortadan kaldırmak değildir, ancak yoğunluğu azaltmak için harekete geçebilir. Çokça Zihinsel Web sitesi bir korku hiyerarşisi inşa etmek için ek rehberlik sunar.

5. Seek Destek ve Bağlantı

Korku genellikle izolasyonda gelişir. Korkularınızla ilgili korkularınızla ilgili konuşmak, aile veya bir terapist geçerlilik ve perspektif sunar. bilişsel-behavioral terapi (CBT) veya maruz kalma terapisi, belirli fobilere veya genelleştirilmiş kaygılara sistematik olarak hitap etmenize yardımcı olabilir.

Deneyimlerinizi paylaşmak, yalnızca ve daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir. Korkuyu memnun ettiğinde, genellikle daha az ezici hale gelir. Amerika Birleşik Devletleri (ADAA) destek grupları veya sizi akranlarıyla bağlayan uygulamaları kullanmayı düşünün.

6.Kendi-Compassion Uygulaması

Korkularınızı dolaşırken kendinize bir çeşit olun. Herkesin korkularını anlayın ve kendinizi savunmasız hissetmek iyi. araştırmacı Dr. Kristin Neff tarafından geliştirilen, üç element içerir: kendini beğenen, ortak insanlık ve farkındalık.

Korku ortaya çıktığında kendini kınayan kırılmaya çalışın:

  • Zihinsellik: Duyguyu tanıma - “Bu bir korku anı.”
  • Yaygın insanlık: Korkunun insan olmanın bir parçası olduğunu kendini yeniden ortaya koydu – “Birçok insan bu şekilde hissediyor. Yalnız değilim.”
  • Öz-türlük: Kalbinizi bir el üstleyin ve söyleyin, “Kendimle nazik olabilirim. Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

Korkuyu aşmak için küçük zaferler kutlayın. Her zaman bir korkuyla yüzleşin – küçük bir şekilde bile – beyininizi dayanıklılıka karşı yeniden canlandırıyorsunuz. Dr. Neff'in Self-Compassion web sitesi Bu uygulamayı derinleştirmek için rehberlik eden meditasyonlar ve egzersizler sağlar.

7. Görselleştirme ve Ruh provası

Beyin genellikle gerçeklerden canlı olarak hayal kırıklığına uğratamaz. Görselleştirme - aynı zamanda zihinsel prova olarak da adlandırılır - tanıdıklık duygusu yaratarak korkuyu azaltır ve kendinizi başarılı bir şekilde korku azaltın. tüm duyularınızı acele edin: ne görüyorsunuz, duymak, hissetmek, ve koku?

Örneğin, bir iş görüşmesinden korkuyorsanız, odaya yürürken, emin bir şekilde eller titreyin ve başarı duygusuyla sorular cevaplayın.Bu zihinsel uygulama günlük olarak tekrarlayın. Araştırmalar, görselleşmenin gerçek performans olarak aynı sinir yollarını etkinleştirdiğini gösteriyor, gerçek durumu daha fazla yönetilebilir hissettirebilir. “Ben hazırlıklı ve yetenekliyim.”

8. Fiziksel Sağlık ve Korku Yönetmeliki

Fiziksel durumunuz duygusal dayanıklılığınızı derinden etkiler. Kronik stres, zavallı uyku ve sedentary bir yaşam tarzı, sakin bir sinir sistemi desteklemek için bu alışkanlıkları basitleştirebilir:

  • Düzenli aerobik egzersiz: Yürüyüş gibi aktiviteler, şaka veya yüzme alt temel korelasyon seviyelerini ve endorphins'i artırmak. 20 dakika brisk yürüyüşü endişeyi azaltabilir.
  • Yeterli uyku: Uykusuzluk yüksekliği amygdala reaktivite. gece saat 7-9 saat boyunca tutarlı bir programla. uyuma hijyeni: serin, karanlık oda ve yatakdan bir saat önce ekran yok.
  • Sosyoğuk diyet: Kafe ve şeker, ki bu, şeker veya daha kötü endişeyi bozabilir. Magnezyum (leaf yeşiller, fındık) ve omega-3 yağ asitleri (salmon, flaxseed) beyin sağlığını destekleyen yiyecekler içerir.
  • Alkol ve nikotinin Sınırı: Bu maddeler geçici olarak sakin bir korku olabilir, ancak sonuçta yıprandıkları gibi endişeyi artırabilirler. Bunun yerine, bitkisel çay veya sıcak bir banyo deneyin.
  • Gün boyunca nefes alın: Koherent nefes kısa seansları (5 dakika başına nefesler) sinir sisteminizi ve daha düşük temel akustik bir şekilde sıfırlayabilir.

9. Korku Ritual (ACT-Inspired) geliştirir

Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) güçlü bir yaklaşım sunuyor: Korkuyu ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, sizin değerlerinize uygun davranmayı seçin. Örneğin, kararlarınızı sürmeden önce korkuyu kabul eden kısa bir ritüel oluşturun. Örneğin, bir sinir bozucu toplantıya yürümek yerine, bir an ayırın, bir an için. “Merhaba, korku. seni görüyorum ya da senden koşmayacağım. seni benimle taşıyacak ve önemli olan şeyleri yapacağım.”

Bu ritüel bir arkadaşa engel olmaktan korkuyor. Zamanla, “hem / hem de” demeyi öğrenebilirsin: “Ben hem korkuyorum hem de yetenekliyim. Korku hissediyorum ve her neyse harekete geçiyorum.” Ayrıca, bir kabul jesti olarak göğsünüzde bir el tutabilir, devam etmek için yeterince güvenli olduğunuz sinir sisteminize işaret edebilir.

10. Hedefinizi Ölçün

Korkunun bir yolculuğu, bir hedef değil. Deneyimlerinizi takip etmek için basit bir dergi tutun. Bir korkuyla yüzleşin - küçük - cevap veren ne olursa olsun:

  • Ne yaptım?
  • Daha önce nasıl hissettim, sırasında ve sonra?
  • İyi ne işe yaradı? Bir dahaki sefere farklı ne yapardım?
  • Kendimi ne öğrendim?
  • Bu eylem hangi değer hizmet etti?

Birkaç hafta sonra girişlerinizi gözden geçirmek desenleri ve büyüme ortaya koyar.Bir zamanlar güvenilmez olarak düşündüğünüz korkuların daha fazla tolerable hale geldiğini fark edebilirsiniz.Her adım ileriye dönük olarak kutlayın ve veri olarak geri dönüşleri tedavi etmeyin, başarısızlıklar değildir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Korku, korkuyu ortadan kaldırmak için bir düşman değildir; fiziksel sağlık için rehberlik edebilecek ve sizi koruyabilecek bir sinyaldir. korkularınızı kabul ederek, dikkatlilik, zorlu olumsuz düşünceler, kendinizi korkularınızla karşı karşıya bırak, destek arayışınızı uygulama, görselleştirme eğilimi, fiziksel bir sağlıkla eğilimlidir, ACT-inspired ritüeli benimsemeye ve ilerlemenizi takip ederek, duygularınızı baskı yapmadan korkuyu yönetebilirsiniz.

Yolculuğunuzla ilgili bir korkuyla yüzleşin ve daha güçlü, daha dayanıklı ve daha tamamen canlı olduğunuzu unutmayın. Hedef, onunla olan ilişkisini değiştirmek için iyi değildir - kabul ve cesur bir eylemden birine kaçınmaktır.