Başarı, verimlilik ve kusursuz infazı teşvik eden bir kültürde, aşırılıkçı ve mükemmeliyetçiler genellikle kendilerini öz-kahkadarlık döngüsünde sıkışıp kalmış bulurlar ve sürekli olarak başarılı bir şekilde tedavi edilmeleri için kendini tedavi eden bir araç haline gelirler.

Kendi kendini kınayan : Sadece Kendin Güzel Olmakten Daha Fazla

Psikolog Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç ana elementten oluşur: kendini-ruh, ortak insanlık ve farkındalık. Bu çerçeve, zor zamanlarda kendini ilgilendiren bir yaklaşım sunuyor, çoğu zaman mükemmeliyetçilik karakterize eden sert öz-hakküme bir alternatif sunuyor.

Üç Core Kendi-Compassion

Kendine güven: Replacing Criticism with Care

Kendi kendine acı ve kişisel eksikliklerle karşılaşmak için sıcak olmak, onları görmezden gelmek veya kendini öz-keşitlik ile incitmeyi reddetmek yerine, yıllar boyunca harcanan mükemmelistler her hata için kendilerini ifade ederler, bu, eşitsizlik kanıtı olarak hataları görmek yerine, kendini-ruhu kendini aynı anlayışla tedavi etmeye teşvik eder.

Neff tarafından yapılan araştırmalar, kendini ifade edenliğin daha düşük stres ve depresyon seviyelerinden kaynaklandığını ve motivasyonu artırdığını göstermiştir.Bu bulgu doğrudan yüksek şanslar arasında sert öz-kümanizm gerekli olan ortak inançla çelişmektedir.

Common İnsanlık: Yalnız Mücadelelerinizde Değilsiniz

Ortak insanlık, acı çekmenin ve kişisel başarısızlığın, korkunç ve kesintiye uğramanın yerine paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul ediyor. Mükemmeliyetçiler genellikle standartlarının kısası olduğunda eşsiz bir şekilde kusurlu hissediyorlar, başkalarına karşı mücadele ettikleri şeyleri zorlukla karşıladıklarına inanıyorlar.

Yaygın insanlığı anlamak, kusurların, mücadelenin ve başarısızlığın evrensel deneyimleri olduğunu bilmek anlamına gelir. Tüm insanlar acı çekiyor ve “insan” olmanın tanımı, bir kişinin ölümcül, kırılgan ve kusurlu olduğu anlamına gelir. Bu bakış açısı, kişisel yetersizliğin eşsiz bir yük olduğuna dair inancı pekiştirir.

Zihinsellik: Aşırılık olmadan Bilinçli Farkındalık

Zihinsellik, bir negatif duygulara dengeli bir yaklaşım benimsemeli, böylece duygular baskı altında değildir, açıklığa sahip olumsuz düşünceler ve duygularla gözlemlenir.Pears için hatalar veya kategorize başarısızlıklar üzerinde durulan bazı kişiler için, dikkatsizlik kaçınma ve saplantı arasında orta bir yol sunar.

Bu bileşen, onların tüketilmeden zor duyguları kabul etmeye teşvik eder. "Ben tam bir başarısızlık" gibi düşüncelere spirallenmeden ziyade, dikkatlilik "Ben başarısız olduğumu" daha duygusal mesafe ve açıklıkla gözlemlemenize olanak sağlar.

Mükemmeliyet Parazlığı Parasaldır: Striving Becomes Suffering

Mükemmeliyetçilik, bireylerin "yaşamlarının tüm yönlerinde mükemmel olmak" olarak tanımlanan bir kişilik eğilimidir, mükemmeliyetçiler başarı için çaba sarf ederler ve mükemmeliyet göstermeleri ve iç içe dönük mükemmeliyet göstermeleri için iç dürtüyü deneyimleyebilir.Bu sürücü etkileyici başarıları besleyebilirken, genellikle önemli bir psikolojik maliyetle gelir.

Adaptive vs. Malaible Perfectionismism

Bazı araştırmacılar, mükemmeliyetçiliği negatif bir özellik olarak görürlerken, diğerleri inşanın çok boyutlu olduğunu önerirken, pozitif / uyarlanabilir ve negatif / uyarlanabilir boyutlar arasında bir ayrım kurmak, mükemmeliyetçi ve mükemmeliyetçi endişeleri ile ayırt edici ve kötüleştirmeli mükemmeliyetçiler.

Adaptif mükemmellikçiler kendileri için gerçekçi hedefler belirlediler, çabaları ve başarıları ile tatmin edin ve zaman hatalarına tahammül etmek için yeterince esnektir.Onlar, malaible meslektaşlarını tanımlayan kriminal korku olmadan mükemmelliği takip ederler.

Buna karşılık, nörotik mükemmeliyetçiler gerçekçi olmayan performans standartlarını belirlemek ve kendi performanslarıyla endişe ve hoşnutsuzluk hissetmek, başarı elde etme arzusundan ziyade başarısızlık korkusuyla hareket ederler, procrastinasyon gibi olumsuz sonuçlara yol açarlar, kararsızlık ve sıkıntılar.

Mükemmeliyetçilik Psikolojik Toll

Kötüye Adaptif Mükemmeliyetçilik sonuçları, zamansal hayal kırıklığının ötesine uzanır. Araştırma, zihinsel sağlık sorunlarının bir rahatsız edici modeli ortaya çıkarır:

  • Kronik kaygı ve stres: Gerçek olmayan beklentileri karşılamak için sürekli baskı, kalıcı bir gerilim durumu yaratır. Mükemmelionists, mükemmel bir şeyin kabul edilemez olduğuna dair bir inançla yaşar, yaşamın tüm alanlarında performans konusunda daha yüksek endişelere yol açar.
  • Başarısızlık ve Risk Korkusu Kaçınma: Mükemmeliyet yalnızca kabul edilebilir bir sonuç olduğunda, riskler korkutucu olabilir. Mükemmeliyetçiler yeni zorluklardan, fırsatlardan veya yaratıcı çabalardan kaçınabilirler, çünkü kısa düşen kısa bir şekilde hissedilebilir hissetme olasılığı.
  • Depresyon ve Low Self-Worth: Kendi kendini kınayanların, depresyon, kaygı ve düzensiz beslenme davranışları gibi psikopatoloji ile olumsuz ilişkili olduğunu göstermektedir. ters ilişki, mükemmeliyetçiler arasında - bu koşullara katkıda bulunulmasını önerir.
  • Burnout ve Eğlenme: Kendi kendini kınayan mükemmeliyet arayışı fiziksel ve duygusal bir kesintiye yol açıyor. Overachievers genellikle kendilerini sağlıklı sınırların ötesine itiyor, tükenmiş olana kadar yorgunluk belirtileri görmezden geliyor.
  • İLGİLİ: İLGİLİ: Mükemmeliyetçilik sadece bireylerin kendilerini nasıl tedavi ettiğini etkilemez; çoğu zaman başkalarının beklentilerini genişletebilir ve asla ölçemeyeceklerini düşünen sevdiklerinden uzaklığı yaratabilir.

Mükemmelionism'de Diskrepancy'nin Rolü

Adaptasyon ve malaible Excellenceists iki boyutta ayırt edilebilir: Yüksek Standartlar ve Disiplin, yüksek kişisel standartların bir setlerine ve Diskrepancy, standartların bir ile gerçek performanslarının değerlendirilmesini açıklayan bir dizi ve Diskrepancy.

Disiplin mükemmeliyetçi endişelerin bir göstergesidir, mala Adaptasyon mükemmelliği tarif eder, yüksek standartlar boyutu, bu boşluk hakkında hassas bir özelliktir ancak bu ayrımın yüksek olduğu zaman malaible olarak görünür.Bu ayrım çok önemlidir: sorunlara neden olan yüksek standartlar değil, ancak bu standartlar ve bir performans arasındaki algı boşluk, sert öz-hakkırlık ile birlikte bu boşluk hakkında bir araya gelir.

Yüksek Achievers için Self-Compassion'ın dönüştürücü Faydaları

Aşırı şeytanlar ve mükemmeliyetçiler için, kendi kendini kınayanların döngüsünden bir yol sunar - birçok refah ve kronik hoşnutsuzluktan farklı olarak değişir.

Azksiyet ve Duygusal Engelliler

Kendi kendine karşı kritik mükemmeliyetçilik daha az dikkatli olmak, kendilerini daha az kendi kendini kınayan ve daha fazla tarif edici duygular hissederek tedavi etmek eğilimindeydi. İyi haber şu ki bu desen tersine çevrilebilir.Kendilerine nazik olan insanlar kaygı, stres ve depresyon ve kendini ifade eden kişiler, stres belirtileri düzenlemelerine yardımcı olabilir, depresyon, kaygı ve PTSD.

1.500'den fazla çalışma, öz-kompanzelik, %28 oranında endişeyi azaltmaktadır ve %24 oranında strese yol açıyor. Bunlar marjinal gelişmeler değildir - mükemmeliyetçilerin taşıdığı psikolojik yükten önemli bir rahatlama temsil eder.

Halk, mükemmeliyetçilikten bağımsız olarak kendilerine daha genel olarak kendini kınayan ne zaman daha az sıkıntı hissettiler ve her iki mükemmeliyet türü kendilerini daha büyük bir öz-çekmece verdiklerinde daha az sıkıntıya sahipti. Bu bulgu, özellikle de mükemmeliyetçilerin mükemmelliği için arabalarını zayıflatabileceğinden endişe duyuyor.

Gelişen Resilience ve Duygusal Kurtarma

Kendi kendini kınayanlar, zor zamanlardan daha hızlı ‘bounce back’ etmenize yardımcı olur. Başarısızlık ve geri dönüşlere eğilimli olan Mükemmeliyetçiler için, bu hızlandırılmış kurtarma, harcama günleri veya haftalar yerine kendilerini bir hata için kabul edebilir, kendini kınayan bireyler deneyimden öğrenebilir ve ileriye doğru hareket edebilir.

Kendi kendini kınayan ve depresyon ve dayanıklılık ve iyimserlik inşa eder, bu dayanıklılık, başarısızlık veya hayal kırıklığı konusunda endişeli değildir; onlar tarafından harap edilmeden hava zorlukları geliştirmekle ilgilidir.

Bu gelişmiş dayanıklılık mekanizması, kendi kendini kınayan bireylerin stres yanıtını nasıl etkilediğiyle ilgilidir. Self-criticism, stres cevabı etkinleştirirken, nezaket ve anlayış parasympathetic sinir sistemi ile ilgilidir, rahatlama ve duygusal iyileşmeyi teşvik eder.Bu fizyolojik değişim, kendini kınayan bireylerin neden geri dönüşlerden daha hızlı bir şekilde geri döndüğünü açıklamaya yardımcı olur.

İyileştirilmiş Motivasyon: The Counterintuitive Truth

Kendi kendini kınayan nefse dair en ısrarlı efsanelerden biri, bu varsayımı korumak için zor bir öz-kahkadarlık olduğuna genellikle inanıyor.

Araştırmalar, kendini kınayan öğrencilerin hataya hitap etme konusunda artan bir motivasyon rapor ettiğini gösteriyor. Başarısızlık korkusundan kaçınmak yerine, kendini yöneten bireyler zor görevler üstlenmeye daha isteklidir, çünkü başarısızlıkların yıkıcı bir öz-judgment'de sonuçlanacağını biliyorlar.

Kendi kendini daha yüksek standartlarda tutuyorlar çünkü başarısızlıktan korkmazlar. Bu, sert öz kendini kınayan korkuyu ortadan kaldırırken, daha hırslı hedefler takip etmek ve daha büyük riskler almak için özgür hale gelir. motivasyon, kendim hakkında korkunç hissetmeyi başarır.”

Bir şeyde başarısız olmak için kendinizi eleştirmek gelecekteki girişimlerde başarılı olmanıza yardımcı olmayacaktır; bunun yerine genellikle gelecekteki kaygıyı artırır. Self-compassion bu karşıt ürünsel döngüsü, büyüme ve mastery için gerçek bir arzuya dayanan kaygıya dayalı motivasyonu değiştirir.

Daha İyi İlişkiler ve Sosyal Bağlantı

Kendi kendinize karşı nazik ve daha sabırlı olmak, ilişkilerinize farklı bir şekilde göstermenizi sağlar. Mükemmeliyetçiler kendilerine merhameti uzatdığında, başkalarına gerçek merhameti genişletmekten daha kolay bulurlar.

Ayrıca, kendi kendini yönetişim ilişkileri zarar verebilecek savunma davranışlarını azaltır. Sürekli kendini değerli bir duygu korumadığınızda, hataları kabul etmek için daha açık olabilirsiniz ve etkileşimlerinizde daha otantik, bu kırılganlık, paradoksal olarak, zayıf ilişkilerden ziyade güçlendirebilirsiniz.

Artan Yaşam Memnuniyeti ve Well-Being

Kendi kendini kınayanlar daha iyimser ve mutlu olma olasılığı yüksektir. Bu, dış başarılara dayanan yüzeysel mutluluk değil, ama zorlu zamanlarda bile devam eden refahın daha derin bir hissi.

Kendi kendini kınayanlığı, insan koşulunun bir parçası olarak kusurlarınızı görüntülemeyi ve bunun yerine onları insan koşulunun bir parçası olarak görmeyi bırakırsanız, sizinle daha büyük bir barış ve içerikleme deneyimleyebilirsiniz.

Araştırma, kendi kendini kınayanların, mükemmeliyetçilerin başarı ile takip ettikleri şartsız yüksek özsaygıya ve savunma saldırganlıklarına olanak sağlar.Bu, kendini daha sağlıklı bir temel haline getirir.

Self-Compassion özellikle Mükemmeliyetçiler Farklı Türlerine Nasıl Yardımcı Olur

Kendi kendini kınayan, uyarlanabilir ve kötüleştirmeli mükemmellikçiler arasında anahtar bir farklılaştırıcı olarak yardımcı olabilir, ancak paylaşılan mükemmeliyetçi eğilimlerine rağmen. Son araştırmalar, kendini ifade eden farklı mükemmeliyetçi profillere nasıl fayda sağladığını inceledi, hedeflenen müdahaleleri ortaya çıkarmak için nuanced desenleri ortaya koydu.

Kendi kendini kınayanlara

Daha öz-kahkade mükemmellik olan insanlar, genel olarak daha dikkatli olduklarında sıkıntıya maruz kalma hislerine maruz kaldılar ve kendi kendine dönük mükemmeliyetçiler de bu işi tarif etme yeteneklerini kullandıklarında, “ödeme yeteneği”, deneyimleri yargısız kelimelere koyma yeteneği ifade ediyor - temel bir dikkat pratik.

Sert öz-öğrenme sıkışıp kalanlar için, sadece eleştiri katmanları eklemeden tecrübelerini gözlemlemeyi ve tarif etmeyi öğrenmek önemli bir rahatlama sağlayabilir. Bu, "Ben bu sunum hakkında hayal kırıklığına uğratmış gibi görünebilir" gibi görünebilir.

Yüksek-Standarts Perfectionists

Kişisel standartlar mükemmelliği olan insanlar arasında, özellikle de kendi kendini kınayan bakış açısına yardımcı olan farkındalıktan daha fazla tasarruf ettiler.

Mükemmeliyet türünden bağımsız olarak, kendi kendilerine yaygın insanlığı uzatan insanlar daha az sıkıntı hissettiler. Bu mücadeleleri ve kusurların tanınması, tüm mükemmeliyetçilerin zorluklarında daha az izole hissetmelerine yardımcı oluyor.

Uygulamalı Stratejiler Kendi kendini Etkiliyor

Kendi kendini kınayanların faydalarını anlamak bir şeydir; geliştirmek bu önemli yeteneği inşa etmek için yıllar veya on yıl süren mükemmellikçiler için.Kendi-kahkalamayı öğrenmek, niyetli çaba ve pratik gerektirir. aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler bu önemli beceriyi inşa etmenize yardımcı olabilir.

Kendi-Komşal Arası Break: Bir Foundational Uygulama

Kendi başınıza acı çektiğinizi veya zor olduğunuzu fark ettiğinizde, bu üç adım uygulama deneyin:

  1. Zihinsellik: ABilgi: "Bu bir acı anı." Basitçe, onu düzeltmeye çalışmadan önce acı çektiğinizi fark edin.
  2. Yaygın İnsanlık: Unutmayın: “Suffering insan deneyiminin bir parçasıdır.” Bu size yalnız veya benzersiz bir şekilde kusura maruz kalmadığını hatırlatıyor.
  3. Öz-Kindness: nezaketi: Ellerinizi kalbinizde yerleştirin ve “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

Bu uygulama bir dakikadan daha az sürer, ancak kendi kendini suçsuzluğun spiralini kesebilir ve zor anlarda acil rahatlama sağlayabilir.

Kendini kınayan nefse meditasyon

Düzenli farkındalık uygulamaları, kendi kendine bağlı topluluklar için gerekli olan farkındalığı geliştirmeye yardımcı olur. Bilinç temelli uygulamalar, şefkat odaklı terapi ve yansıtıcı egzersizler hem klinik hem de non-kinical popülasyonlarında kendi kendini desteklemeyi amaçlamaktadır.

Sadece 5-10 dakika boyunca sessizce oturup düşüncelerinizi ve duygularını yargısız gözlemlemeye başlayın.Kendi-kahkadar düşünceleri fark ettiğinizde, onları ilgilendirmeden alıkoyun: “Bu kritik sesin tekrar ortaya çıkmasını sağlar.”

Sevgi dolu meditasyon özellikle kendinize ve başkalarına karşı iyi niyetliler yönlendirerek merhameti geliştirir. “Güvenli olabilirim, sağlıklı olabilirim, mutlu olabilirim, rahat yaşayabilir miyim?” ve mükemmeliyetçiler için herhangi bir direniş fark edebilir, bu direniş genellikle kendi kendine yönlendirme nezaketiyle ne kadar rahatsız olduklarını ortaya çıkarabilir.

Kendini kınayan Düşünceleri

perspektifinizi değiştirin: Aynı durumda bir arkadaşınızla nasıl konuşacağınızı ve bu şefkati kendinizle ilişkilendireceğinizi ve içsel eleştirmeninize meydan okumanızı düşünün.

Kendinizi sert bir öz-çömürde yakalarsanız, sorun:

  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bu yararlı mı ya da sadece acı verici mi?
  • Bu durumdaki şefkatli bir bakış nasıl gibi geliyor?
  • Bir kişi olarak değerimle bir hata karıştırdım mı?

Kendi kritik düşüncelerinizden vazgeçin ve sonra onlara şefkatli cevaplar yazın. Bu uygulama kritik sesi dışlamaya ve daha dengeli bir iç diyalog geliştirmenize yardımcı olur. Zamanla, şefkatli ses daha güçlü ve daha otomatik hale gelir.

Kendi kendini kınayan mektubu

Kendi kendini kınayan bir mektubu kendinize yazın; kendini suçsuzlaştırmayı fark ettiğinizde, aynı durumda yakın bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi yazabilmenin bir anı alın – negatif düşüncelere yardımcı olmak ve kendini büyüye yetiştirmek için bilimsel olarak kanıtlanmış bir yoldur.

Mücadele ettiğiniz veya yetersiz hissettiğiniz bir durumu seçin.Kendinize tam insanlığı gören koşulsuz sevgi dolu bir arkadaş bakış açısıyla bir mektup yazın - güçlü yönleriniz, mücadeleleriniz, çabalarınız ve doğal değeriniz. Bu arkadaş acınızı anlar ve daha iyi hissetmek ister.

Mektupta, karşı karşıya kaldığınız zorluğu kabul edin, duygularını onaylayın, kendinizi ortak insanlığınıza hatırlatın ve nezaket ve teşvik sözlerini verin. mektubunu özellikle kendinizde zor olduğunuzda okuyun.

Günlük Kendi-Komşum Journaling

Her akşam, mücadele ettiğiniz bir şeyi not edin, acıyı kabul edin ve aynı durumda bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi yaz. Bu uygulama, sadece krizler sırasında dönüştüğünüzün yerine günlük bir alışkanlık olarak kendini ifade eder.

Dergi girişiniz içerebilir:

  • Bugün zor olan nedir?
  • Nasıl hissettim?
  • İnsan deneyiminin bu kısmı nasıl?
  • Ne tür kelimeler kendimi sunabilir?

Bu yapılandırılmış yansıma, kendi kendini kınayan üç bileşeni entegre etmeye yardımcı olur - eşitsizlik, ortak insanlık ve kendi kendine haslük - günlük yaşam.

Başkalarıyla Bağlanma: Mücadelelerinizi Paylaş

Mükemmeliyetçiler genellikle mücadelelerini gizler, kusurların reddedilmesi veya yargıya yol açacağını ortaya çıkarırlar. Ancak, kırılganlık ve bağlantı mükemmeliyetçilik yarattığı izolasyona karşı güçlü antidotestir.

Deneyimlerinizi güvenilir dostlar, aile üyeleri veya destek gruplarıyla paylaşın. Başkalarının benzer mücadelelere sahip olduğunu ve sizi kusurlarınız için yargılamadığını keşfettiğinizde, kendi kendini kınayanların ortak insanlığın yönünü güçlendiriyorsunuz.

Kendi kendini ilan eden yüksek başarıcılar için özel olarak bir grup katılmak veya oluşturmak düşünün. Paylaşılan deneyim büyümeye hız verebilir ve yeni desenler uygulamak için hesap verebilir.

Kendi kendini kınayan bir iç ses geliştirmek

Birçok mükemmeliyetçinin iyi gelişmiş bir içsel eleştirmeni var, ancak şefkatli bir iç ses eksikliği var.Bu sesin pratik gerektirdiği şekilde:

  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Kritik ses ortaya çıktığında ve bilinçli olarak şefkatli sesin yanıt vermesine karar verin
  • İkinci kişide kendinize konuşma (en iyi yaptığınız) veya üçüncü kişi ("Sarah şu anda gerçekten mücadele ediyor"), hangi araştırmaların duygusal mesafeyi ve kendini yönetişimlerini artırabileceğini gösteriyor
  • Kendine şefkatli mesajlar kayıt edin ve zor zamanlarda onları dinleyin

Hedef tamamen kritik sesi ortadan kaldırmak değildir - bir noktada koruyucu bir işlev servis edebilir - ancak merhametle dengelemek ve farklı durumlarda hangi sesi dinlemek için bilgeliği geliştirmek.

Fiziksel Kendi-Komuşu Uygulamaları

Kendi kendini kınayan sadece zihinsel değildir; fiziksel uygulamalar aracılığıyla somutlanabilir:

  • Soothing touch: Elinizi kalbinizde yerleştirin, kendinize bir kucak verin veya sıkıntı çektiğinizde kolunu hafifçe vurun. Bu jestler mammalian bakım veren sistemi etkinleştirir ve rahatlık sağlayabilir.
  • Self-care ritüelleri: Vücudunu ve ruhunu besleyen aktivitelerde - sıcak bir banyo hazırlamak, bir beslenme hazırlamak, doğada yürüyüşe çıkmak veya yeterli dinlenme almak. Mükemmelionists genellikle başarı peşinde temel kendini ihmal eder.
  • Compassionate hareketi: Cezalandırmaktan ziyade iyi hissettiren fiziksel aktiviteler seçin. Egzersiz, onu cezalandırmak veya belirli bir görünüm elde etmek yerine vücudunuz için araba kullanmak yerine vücut için egzersiz yapın.

Overcoming Barriers: Neden Kendi-Komuşu Mükemmeliyetçiler için Çok Zor Hissediyor

Kendi kendine ait faydaları için çekici kanıtlara rağmen, birçok overachievers ve mükemmellikçi buna karşı direnir. Bu engellerin üstesinden gelmek için ilk adımdır.

Ta ki, hak ve hikmet korkusu

Belki de kendi kendini kınayan en yaygın itiraz, onların karşıtlığını veya daha düşük standartların yol açtığı inancıdır. Mükemmelionists genellikle sert öz-kahkadarlıkların onları motive eden ve onları zorlaştıran tek şeydir.

Bu korku anlaşılabilir ama asılsız. Araştırma, kendini kınayan ve kışkırtma (örneğin, zayıf, bencil, kendini kınayan veya motivasyonu zayıflatır). Aslında, tam tersi doğru: kendini-kompanya, kaçınmak ve utanç verici olan korkuyu ortadan kaldırmak için sürdürülebilir motivasyonu destekliyor.

Bunu düşünün: Başarısızlıktan korktuğunuz zaman, yıkıcı öz-kahkadarlığı tetikleyecek ve zamanla daha iyi performansa yol açan her şey daha zorlaşacaktır.Eğer sonuçta kendinize nezaketle davranacağınızı bildiğinizde, zorluklarla devam etmekte özgürsünüz, zorluklarla devam edersiniz.

Başarı ve Değer Hakkında İçleştirilmiş İnançlar

Birçok mükemmeliyetçi, sevgi, onay veya başarı üzerinde şartlı hissedilen ortamlarda büyüdü. mesajı almış olabilirler - açıkça veya örtülü olarak - iyi yaptıklarında sadece değerliydiler.Bu derinden ingrained inançlar kendini güvende hissetmektedir.

Bu inançlara uymak, insan olmanın doğası gereği olarak değerinizin gerçek olduğunu, başarı yoluyla kazanılmaması gerektiğini kabul etmek gerekir.Bu, tedavi desteğinden zaman ve sıklıkla fayda sağlayan derin bir değişimdir. Bilişsel-behavioral terapi, kabul ve bağlılık terapisi, ve merhamet odaklı terapi tüm bu temel inançlara hitap edebilir.

Kültür ve Ailesel Durum

Başarı, bireysellik ve kendi kendini suçsuzlaştırmanın kültürel değerleri yaygın olarak değişir. Bazı kültürler kendini geliştirmekle zor kendi kendini değerlendirme, kendini ifade etmek, yabancı veya hatta bencil hissetmek. Aile eleştiri modelleri veya yüksek beklentilerin de aile değerlerinin ihaneti gibi hissetmelerini vurgular.

Kendi kendini kınayanlığı uygulamanızın, mükemmeliyet veya zor iş hakkındaki değerleri terk etme anlamına geldiğini bilmek önemlidir. Bu, korkudan ziyade bu değerleri takip etmek ve insanlığın başarılarınızın çok fazla olduğunu bilmek anlamına gelir.

Zorluk, Imperfection ve Vulnerability

Onun özünde, kendi kendine bağlı sınırlamalar, bazen kendinizden vazgeçerek hissedebileceğinizi kabul etmelidir - mükemmeliyetçilerin hayatlarını kaçınmaya çalıştığını varsaymak.Kayıp, acknowledging sınırlamaları ve kabul etmek bazen kendinizden vazgeçerek hissedemeyeceğinizi kabul etmek.

Paradokuz, kendini buna terk etmek anlamına gelmez. Aslında, kabul genellikle insanlığa karşı savaşmayı bırakır ve bunun yerine büyüme için gerekli olan psikolojik güvenliği yaratırsınız.

Kendi kendine değerden farklı olarak, kendini olumlu bir şekilde değerlendirmeye bağlıdır, öz-kompassiyon özel veya ortalamayı hissetmez - tam olarak başarısızlık anlarında mevcut, tam olarak kendi değerli çöktüğünde.Bu, kendini-saygıdayı, mükemmeliyetçilerin peşinde olduğu şartlı öz-saygıdadan daha güvenilir bir temel haline getirir.

Uzun süreli Desenleri Değiştiren İstenmeyen İttifak

Birçok mükemmeliyetçi için, öz-kahkadarlık yıllarca veya on yıllardır sürekli bir arkadaş olmuştur. Bu, acı verici olsa bile, bencilce, garip, yabancı hissedebilir veya ilk başta tehdit edebilir.

Kendi kendini kınayan nefse çaba sarf eder, ancak bu, yeni bir yetenek gibi, ilk başta rahatsız edici hissedebilirsin, veya ortak insanlığı tanımaya çalışırken, karşı karşıya kalırsınız. Bu rahatsızlık normal ve geçicidir.

Eylemde Kendi-Komuşu: Ortak Mükemmeliyetçi Meydanlara Uygulanır

Kendi kendini ifade etmek kavramsal olarak değerlidir, ancak belirli durumlarda nasıl geçerli olduğunu görmek daha somut ve eylemlenebilir hale getirebilir. İşte kendi kendini kınayanların ve mükemmeliyetçilerin karşılaştığı ortak zorluklarla nasıl karşılaşabilirsiniz.

Hatalarla başa çıkmak ve Başarısızlıklarla uğraşmak

Bir hata yaptığınızda veya standartlarınızla karşılaşmayı başarısız olursunuz:

Kendi kendini kınayan olmadan: “Bunu dağınık olduğuma inanamıyorum. Böyle bir aptalım. Herkes daha iyi bir şey yapmalıyım. Bu kanıtları yeterince iyi olmadığımı kanıtlıyor.”

Kendi kendine bağlı olarak: “Planlandığı gibi gitmemiş hayal kırıklığına uğradım. Hatalar insan olmanın bir parçası - her biri deneyim bir araya geliyor. Bu zor ve bundan dolayı üzgün hissetmek iyi mi? Şimdi kendimi nasıl destekleyebilirim?

Kendi kendini kınayan yanıt, hayal kırıklığı (miniyet), hataların evrenselliğini (insanlığı) tanır ve sert yargıdan ziyade nezaket sunar (kendi kendine has bir şekilde). Bu yaklaşım, deneyimden onsuz öğrenmenizi sağlar.

Procrastination

Mükemmeliyetçiler genellikle procrastinate çünkü mükemmel bir şey yapmama korkusu, ezici hissetmeye başlıyor.

Kendi kendini kınayan olmadan: "Bu hafta önce başlamalıyım. Benimle yanlış olan nedir? o kadar tembel ve kararsızım. Şimdi çok uzun süre bekledim çünkü çok uzun bekledim."

Kendi kendine bağlı olarak: “Bunu kaçınıyorum çünkü bunu mükemmel bir şekilde yapmaktan endişeliyim. Bu baskıya ortak bir yanıt. Bu şekilde hissettiğimi iyi hissediyorum. Şu anda küçük bir adım ileriye götürmeme yardımcı olacak?

Kendi kendini kınayan, korkuyu prokrastinasyonunu anlamanıza ve sık sık sık prokrastinasyon daha kötü hale getiren utançları azaltmanıza yardımcı olur. Procrastinating için kendinizi dövmediğinizde, aslında göreve hitap etmek için daha fazla enerjiniz var.

Criticism veya Olumsuz Geri Bildirim

Mükemmeliyetçiler genellikle savunma inkarları ile eleştiriye veya kendini tamamen kendi kendini kınayan nefse tepki verir.

Kendi kendini kınayan olmadan: “Doğrular – Ben bu konuda korkunçum. Ben yeterince iyi olmadığını biliyordum. Bu benim kendimle ilgili en kötü korkularımı doğruluyor.” ya da alternatif olarak: “Konuştıkları şeyi doğru yaptım.

Kendi kendine bağlı olarak: “Revision eleştirisi rahatsız edicidir ve savunma veya zarar hissetmek doğaldır. Herkes bazen geri bildirim alır - bir nefes al ve burada faydalı bir şey olup olmadığını düşün, aynı zamanda bir eleştiri parçasının benim değerimi veya yeteneklerimi tanımlamadığını unutmayın.”

Kendi kendini kınayan, aslında onu yok etmeden geri bildirimden haberdar olmak veya tamamen işten çıkarmamak için duygusal güvenliği yaratır.

Karşılaştırma ve Rekabeti Etkileyen

Başarı odaklı ortamlarda, mükemmeliyetçiler sürekli olarak kendilerini başkalarına kıyaslar, genellikle yetersiz hissediyorlar.

Kendi kendini kınayan olmadan: “Benimkinden çok daha iyi. Asla bu kadar iyi olacağım. Ne denemenin noktası? Herkesi geride bırakacağım.”

Kendi kendine bağlı olarak: “Diğerlerinin başarılarını fark etmek ve bazen kıskanç hissetmek doğaldır. Herkes kendi yolunda, farklı güçlü, zorluklarla ve zaman zaman zaman çizelgesiyle. Başarım benim değerimi veya potansiyelini azaltmıyor.

Kendi kendini kınayan perspektifi korumanıza yardımcı olur ve değeriniz başkalarına nasıl göre sıralandığınız için belirlenmenize yardımcı olur.

Boundaries ve Saying No

Çoğu zaman sınırları belirlemek için mücadele eder, çok fazla ve yanmaya devam ederler çünkü başkalarını hayal kırıklığına uğratmaktan veya aciz görünmeden korkarlar.

Kendi kendini kınayan olmadan: “Bunu idare edebilmeliyim.Eğer hayır dersem, insanlar zayıf olduğumu veya teşvik etmediğimi düşüneceklerdir. Her şeyi yapabileceğimi ispatlamak zorundayım.”

Kendi kendine bağlı olarak: “Ben sınırlarım var, tıpkı herkes gibi.Kendime bakmak bencil değil – gerekli değil. Bu yüzden evet demek için en çok ne önemli ve tam olarak ihtiyacım olduğunu göstermek için bana izin verir. Değerim ne kadar yapabileceğimi belirlenmiyor.

Kendi kendini kınayan, sınırlarınızı onurlandırmak ve refahınızı önceliklendirmek için size izin verir, sürdürülebilir başarının dinlenme ve sınırları gerektirdiğini fark eder.

Kendi kendini kınayan bilim: Neden Çalışıyor

Kendi kendini kınayan mekanizmalar sayesinde olumlu bir değişiklik, uygulama taahhütünüzü güçlendirebilir. Faydaları sadece psikolojik değildir - onlar da nörolojik ve fizyolojiktir.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendine karşıtlığı tehdit algılaması ve stres yanıtı ile ilgili aynı beyin bölgeleri aktive eder.Kendini sert bir şekilde yargılarken, beyininiz saldırı altındaysanız, savaş ışığı olmayan yanıtları tetikler.Bu, sisteminizi korti gibi stres hormonlarıyla ilişkilendirir, bu da bunu öğrenme, hafıza ve karar verme.

Kendini kınayan, aksine, bakım veren sistemi ve parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve bu fizyolojik değişim, ön korel korelasyonunuzu sağlar - planlama, problem çözme ve duygusal düzenleme gibi yönetim işlevleri için sorumluluk sağlar - en uygun şekilde çalışır.

Başka bir deyişle, kendi kendini ifade etmek sadece duygusal olarak daha iyi hissetmiyor; beyin durumunuzu daha iyi performans, öğrenme ve refaha destek vermenin yollarını tam anlamıyla değiştiriyor.

Self-Compassion ve Duygusal Düzenleme

Kendini kınayan duygusal düzenleme, iyiliğin önemli bir parçası, yetersizlik karşıtı polise karşı koruyuculuğu önleme konusunda dikkatli bir farkındalık teşvik ederek.Eğer yargıdan ziyade, nezaketle zor duyguları kabul ettiğinizde, onları baskıya zorlaştırırsınız (bu genellikle onları daha güçlü yapar) veya onlarla boğulursunuz.

Bu dengeli duygusal farkındalık, kaygı veya utanç tarafından kaçırılmış olmanın yerine, açıkça düşünmek ve bilge seçimler yapmak için yeterince duygusal dengeyi koruyabilirsiniz.

Büyümede Kendi-Komuşun Rolü

Carol Dweck'in büyüme zihniyeti üzerine yapılan araştırma, yeteneklerin çaba yoluyla geliştirilebileceğini gösteriyor.Kendi-kompassion, büyüme zihniyetini sürekli olarak tanımladığını hissetmeden güvenli hale getirerek büyüme zihniyetini destekliyor.

Kendinizi merhametle tedavi ettiğinizde, “Ben bu konuda iyi değilim”, “Bunda iyi değilim ve asla olmayacak.” Bu ince değişim, öğrenme ve gelişmeye kapıyı açarken, sert öz-yatırım sık sık sık sık sık zorluklardan vazgeçmek veya kaçınmak için yol açar.

Günlük Yaşama Kendini Karşılaşma: Sürdürülebilir Değişim Yaratmak

Kendi kendini kınayan bir karar değildir; günlük hayata entegrasyon gerektiren devam eden bir uygulamadır. İşte kendini ifade eden bir sürdürülebilir alışkanlık haline getirmek için stratejilerdir, sadece bir fırsattan ziyade.

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

On yıllar kendini eleştirel kılmayı beklemeyin, bu uygulamalar yavaş yavaş yavaş onları genişletir.

Küçük kazancı kutlayın. Kendinizi eleştirel olarak yakalarken ve daha merhametli bir yanıt seçin, bu değişimi kabul edin. Bu olumlu güçlendirme yeni sinir yolları oluşturmaya yardımcı olur.

Çevre Hatırlatıcıları Yaratın

Çevrenizdeki öz-kompanzelerin görsel hatırlatmalarını yerleştirin - şefkatli cümlelerle dikkat edin, telefon kendinize mesaj verir veya kendini ifade eden nesneler otomatik olarak eleştirel desenleri ve daha merhametli cevaplar.

Bir sabah ve hatta uygulama

Gününüzü kendi kendini ilan ederek bitirin. Sabahları, gün boyunca kendinizi kibarca tedavi etme niyetini belirledim. Akşam, bu deneyimler için kendinizi merhametli bir şekilde uygulamanız ve uygulamanız gerektiğinde anları yansıtın.

Hesaplanabilirliği ve Destek

Kendi kendine güvenen arkadaşlarla olan hedeflerini paylaşın veya bu uygulamaya odaklanmış bir gruba katılın. teşvik ve hesap verebilirlik konusunda çalıştığınız şeyleri anlayan başkalarına sahip olun.Kendi kendine odaklı bir terapide eğitim gören bir terapistle çalışmayı düşünün.

İlerlemenizi Takip Etmek

Kendi kendini kınayan uygulamanızı ve etkilerini takip eden bir dergi tutun.Kendinize merhametle cevap verdiğinizde, nasıl hissettiğinizi ve ruh haliniz, motivasyonunuz veya davranışlarınızla ilgili fark ettiğinizi unutmayın.Bu belge, uygulamanın faydalarını artırmanıza yardımcı olur.

Süreç Hakkında Hasta ve Şeflik

İronik olarak, mükemmeliyetçiler genellikle mükemmeliyetle kendini kınayan bir uygulamaya yaklaşırlar, bu bir başarısızlık olduğunda hayal kırıklığına uğratırlar.Kendi kendini kınayan bir süreçtir unutmayın... kendini kınayan bir süreçtir.

Kendi-Komuşu ve Profesyonel Başarı: Başarıyı Yeniden Tanımlama

Kendi kendini kınayanların en dönüştürücü özelliklerinden biri, aşırılık ve başarı arasındaki ilişkiyi yeniden şekillendirmektir.Bunu rekabet eden öncelikler olarak görmek yerine - başarı veya tersi için refahı feda etmeniz gereken her yerde -kendi kendini-kompassion onları tamamlayıcı olarak ortaya çıkarır.

Sürdürülebilir Yüksek Performans

Başarıya mükemmeliyetçi yaklaşım genellikle yanlara, sağlık problemlerine ve olaysal performans geri çekilmeye yol açıyor. Self-compassion sürdürülebilir yüksek performansı destekliyor:

  • Konseratif işlevi ve karar vermenin kronik stresi azaltmak
  • Kurtarma ve dinlenmeyi sağlamak, zirve performansı için önemlidir
  • Motivasyonu korkudan ziyade, içsel ilgiden korumak
  • Kompuşlarla veya zorluklarla karşı karşıya kaldığı zaman dayanıklılıka destek vermek
  • Destek ve işbirliği sağlayan ilişkileri koruma

Oyuncular, yöneticiler ve diğer yüksek performansçılar giderek daha fazla kendi kendini kınayanların lüks olmadığını fark ediyorlar – sürekli mükemmelliği sağlayan rekabetçi bir avantajdır.

Başarıyı Yeniden Tanımlamak

Kendi kendini kınayan bir başarı daha iyi refah, ilişkiler, kişisel büyüme ve katkı içeren daha geniş bir tanım davet eder - sadece dış başarılar değil; bu, korku, utanç, ya da değerünüzü kanıtlamak için gerçekten önemli olan hedefleri takip etmek anlamına gelir.

Kendi kendine ait bir şey uyguladığınızda, farklı soruları kendinize sorabilirsiniz: “Gerçekten yaratmak veya katkıda bulunmak ne istiyorum?” yerine “Nelere değer hissetmek için ihtiyacım var?” Bu değişim daha anlamlı ve tatmin edici arayışlara yol açabilir.

Liderlik ve Kendi-Komuşu

Liderlik pozisyonlarına göre, kendi kendine bağlı olanlar, organizasyonlar boyunca dalgalanmalar ortaya çıkardı.Kendi kendini kınayan liderler:

  • Başarısızlığa ve geri yüklemelere yönelik sağlıklı cevaplar
  • Takım üyelerinin risk alabileceği psikolojik olarak güvenli ortamlar oluşturun
  • Büyümeyi destekleyen daha yapıcı geri bildirimler
  • Stresi yönetmek ve perspektifi korumak için daha iyi kararlar verin
  • Gerçeklik ve empati yoluyla daha güçlü ilişkiler kurmak

Organizasyonlar, liderler korku temelli, mükemmeliyetçi yönetimden şefkatli, büyüme odaklı liderlike kadar hareket ettiğinde yararlanırlar.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Kendi kendine bağlı uygulamalar bağımsız olarak öğrenilebilirken, bazı durumlarda profesyonel rehberlikten yararlanabilir. Bir terapist veya danışmandan destek almayı düşünün:

  • Mükemmeliyetçilik, yaşamınızın veya yaşam kalitesinin önemli ölçüde engelleniyor
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Kendi-keşitlik o kadar otomatik hale geldi ki, şefkatli perspektiflere erişmeye mücadele ettin
  • Mükemmeliyetçilik travmaya veya derinden ingrained aile kalıplarına dayanıyor
  • Kendi kendini kınayan uygulamaları denediniz ama onları tetikledi veya ezici buluyorsunuz
  • Hastalıklar, madde kullanımı veya mükemmeliyetçilikle ilgili diğer ciddi endişelerle uğraşıyorsunuz

Mükemmeliyetçiler için özellikle yararlı olan terapistler şunları içerir:

  • Compassion-Focused Therapy (CFT): Özellikle insanların kendi kendini yönetmesine ve kendi kendini-keşitlikizmle çalışmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış olarak tasarlanmıştır.
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Değerleri açıklığa kavuşturur ve zor düşünceler ve duyguları kabul ederken onlarla birlikte hareket edin.
  • Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT): Mükemmeliyetçi düşünme kalıpları ve inançlar
  • Zihinsel Kendi-Komuşu (MSC): Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından geliştirilen 8 haftalık bir program özellikle kendi kendini ifade eden becerileri öğretmek

Profesyonel destek arayışına girmek için utanç yok - aslında yardıma ihtiyacınız olduğunda kendini ifade eden bir davranıştır.

Sürekli Kendin-Compassion Yolculuğunuz için Kaynaklar

Birçok kaynak, devam eden kendi kendini ilan etme gelişimini destekleyebilir:

Kitaplar ve Yayınlar

  • "Kendi-Komuşu: Kendin için Ana Olmanın Kanıtı" Kristin Neff
  • "The Mindful Self-Compassion Workbook" by Kristin Neff ve Christopher Germer
  • Paul Gilbert tarafından "The Compassate Mind"
  • "The Gift of Imperfection" by Brené Brown

Online Kaynaklar

  • Self-Compassion.org, ücretsiz yönlendirme meditasyonları, egzersizleri ve araştırma özetlerini sunar
  • Mindful Self-Compassion Merkezi, MSC programları ve öğretmen eğitimi hakkında bilgi sağlar
  • Compassionate Mind Foundation, şefkat odaklı terapi üzerine kaynaklar sunuyor

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

  • İçgörü Timer çok sayıda kendi kendine bağlı meditasyon sunuyor
  • Headspace ve Calm kendi kendini ifade eden içerik
  • Self-Compassion App, egzersiz ve uygulamalar sağlar

Kendi kendini kınayan farkındalık uygulamaları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Zihinsel.org Web sitesi. İyilik ve pozitif psikoloji bilimi hakkında daha fazla bilgi edinmek için, kaynakları araştırın Greater Good Science Center.

Sonuç: İnsanlığını Embracing, Purting Excellence

Mükemmeliyetten kendi kendine-rejeksiyona yolculuk, standartlarınızı düşürmek veya hırslarınızı terk etmek hakkında değil. Kendi kendine ait bir değerden ziyade mükemmeliyet peşinde koşmak ve insan olarak değerinizin başarılarınızla ilgili olmadığını bilmekle ilgilidir.

Geçmişteki hatalardan ziyade, onlardan nasıl büyümeyi öğrenin ve stresli durumlarda, iyiliğe ve dayanıklılığı arttırmaya yol açan sakinliği ve yeniden sigortalayabiliriz. Bu, kendi kendini kınayan bir yaşam sözdür: zorluklardan veya başarısızlıklardan özgür değil, ama nezaketle, bilgelik ve esneklikle yüzleşebileceğiniz bir yaşamdır.

Aşırı şeytanlar ve mükemmeliyetçiler için, kendi kendini ilan eden bir değişimdir - başarınızı başarı ile tanımaya değerlerinizi kanıtlayın. Bu değişim bir gecede gerçekleşmiyor ve diğerlerinden tutarlı bir uygulama gerektirir. Ancak araştırma açık: kendini-compassion daha sağlıklı, daha sürdürülebilir bir motivasyon, daha derin ilişkiler ve nihayetinde daha tatmin edici bir yaşam için bir yol sunar.

Demir, mükemmel olma ihtiyacının geri gitmesine izin vererek, genellikle daha etkili, yaratıcı ve başarılı olursunuz. Başarısızlık korkusuyla parasız veya kendi suçsuzluğuyla tüketilmediğinde, hatalardan kurtulmak, ve gerçekten de bu konuda başarılı olursunuz.

Bu yolculuğa devam ederken, kendini geliştirmekten vazgeçin, kendini mükemmel bir süreçtir. Kendinizi hak ettiğin nezaketle ve günlerinizi tedavi etmek için yeni bir fırsat sunuyor.

Dünya, hediyelerinize, katkılarınıza ve eşsiz perspektifinize ihtiyaç duyar. Ama aynı zamanda iyi olmak, bütün olmak ve insanlığı onurlandırmak gibi görünen şeyleri modellemek gerekir. Self-compassion bunu mümkün kılar.