Aşırılık için Duygusal Dayanıklılık

Gizli Tutarlık

Resentment genellikle sessizce başlar - küçük bir hafif, göz ardı edilen bir jim, yanlışlık ve öfkenin bir anlatısı, kronik stresle ilişkili aynı sinir yolları etkinleştirir, düşük sınıf dövüşçülük durumundaki her etkileşim ve yanlışlıkta olan vücut tutmaz. Ulusal bir ankette, neredeyse iki kez tekrarlanan bir haksızlıktan vazgeçerek, ancak öfkelenenlerin çoğu, ancak zihinsel öfkenin zihinsel olarak neyin yeniden tanımlanmasına karşı korunmadığını gösterir.

Resentment: What Lies Beneath

Kıyma nadiren tek bir olay hakkındadır. Korku veya üzüntü gibi bir tabakalı duygusal yanıt, öfkeyi, hayal kırıklığıyı birleştirir ve genellikle bir güçsizliği hissidir. Psikologlar ikincil bir duygu biçimi olarak sınıflandırmak - sadece “Ne oldu?” diye sorarken, kendinize cevap vermem gereken bir duygu, sadece “Bu tabakalı doğanın gerekli olduğunu”, “Bu tabakalamanın kök sorunu olmadığını ortaya çıkarır; o zaman, neyin adil olmadığını, ama neyin adil olmadığını, doğruyu söyleyeceğiz bir şekilde davranması gerekir.

Nasıl Kıtlama Formları ve Festers

Tahmin edilebilir bir model aracılığıyla inşa edilir. İlk olarak bir uyarı olayı gelir - bir yorum, bir eylem veya bir omission. Sonra yorum gelir: olaya anlam verirsiniz, genellikle bir niyet. Next, rumination setleri: olayı tekrar oynat, her seferinde detay ve duygusal şarj tabakalarını tekrar oynatın.Son olarak, anlatı sağlamleştirir: diğer kişiyi veya durumu bir lens aracılığıyla bir korku ile görmeye başlarsınız.

Yakın ilişkilerde hayal kırıklığı yeniden değerlendirin: Bir ortak defalarca önemli tarihleri unutur veya taahhütler üzerinden takip etmeyi reddeder ve her örnek, önemsiz olmanın bir hissini güçlendirir.
İş yerindeki yorumlar: Sürekli olarak tanıma veya adil tazminat olmadan ekstra çalışmanızı alırsınız, başkalarını sıkı hissettiğinizde önceden izleyin.
Çözülmemiş aile dinamikleri: Çocukluktan eski desenler –favoritism, eleştiri, ihmal – yetişkin etkileşimlerde oynamak için, derin bir kızgınlık tetikler.
Sosyal medya ve karşılaştırma kültürü: Başkalarının başarılarını tedavi etmek için sürekli maruz kalma, yetersizlik ve kızgınlık duygularının daha kolay olduğu gibi görünenlere karşı hislerini uyandırabilir.
Hiç kimsesiz olmayan ihlaller: Birisi defalarca bir çizgiyi geçtiğinde, kızgınlık yüzeyin altında sessiz bir şekilde inşa eder.

Kısıtlama sessizliğe ve gizlilik içinde gelişir. Bunu daha az kabul eder, elde ettiği daha fazla güç - ilk olarak kendinize, sonra güvenilir bir konvoya veya kişinin katıldığına - ilk kez tekrar talep etme davranışı.

Yapılamanın Fizyolojik Etkisi

Resentment sadece duygusal bir devlet değildir; ölçülebilir fizyolojik etkiler vardır. Bir şikayette bulunduğunuzda, vücudunuz kortizol ve adrenalin serbest bırakır, acil bir tehlike olmadığı zaman bile tehdit için hazır. Kronik olarak yüksek kortizol hipertansiyon ile bağlantılıdır, zayıf bağışıklık fonksiyonu, sindirim bozuklukları ve hızlanmış bir hücre yaşlanması. Psikosomatik Tıp Kronik kızgınlık önlemleri üzerine yüksek puan alan bireylerin, uzun bir süre boyunca kardiyovasküler olayların %40 daha yüksek bir riskine sahip olduklarını, düşük puan alanlarla kıyaslanabilecek enerji ve esneklikleri de var, çünkü zihin gece boyunca rahatsız etmeye devam ediyor, gerici uyku döngülerini bozmaya devam ediyor.

Duygusal Sorumluluk: Antidote to Resentment

Duygusal dayanıklılık, geri dönüşüm ve kişilerarası çatışmaları sıkıştırma kapasitesine sahip. Her şeyin bastırılması veya mağduriyete dönüşmesine izin vermez. Aksine, dirençli insanlar, tüm insan duygularını hissederler –anger, üzüntü, hayal kırıklığı – ancak bu duyguları yapıcı bir şekilde işlemek için becerileri geliştirdiler. Resilience, daha hızlı bir şekilde tepki göstermeden dolayı kızgınlık ve rahatsız edici bir şekilde kontrol etmen yerine, zarar verebilir.

Resilience'nin Temel Pilleri

Duygusal dayanıklılık, çeşitli ilgili kapasiteleri güçlendirmek gerektirir. Her bir yığın diğerlerini güçlendirir, yaşamın baskılarına dayanabilecek bir temel yaratır.

Duygusal okuryazarlık: Hassasiyetle hissettiğiniz şeyi tanımlama ve adlandırma yeteneği "kötü hissediyorum" demek yerine, öfke, hayal kırıklığı, utanç ve acı çekme arasında ayrım yapmayı öğreniyorsunuz.
Distress toleransı: Kaçmak veya onlara hareket etmek zorunda kalmadan rahatsız edici duygularla oturma kapasitesi. Bu yetenek sizi üşütme veya kızgınlık alevleri olduğunda geri çekmenizi önler.
Bilişsel esneklik: Birden fazla perspektiften bir durum görme yeteneği. Bilişsel esneklik sizi tek, kendini ifade eden bir anlatıya kilitlenmenizi ve empati ve problem çözme kapıyı açmanızı sağlar.
Kendi kendini kınayan : Kendini aynı nezaketle tedavi etmek, acı çeken bir arkadaş sunabilir. Self-compassion sık kızgınlığa eşlik eden utanç ve öz-kahverenliği azaltır.
Yenidenlik direnci: Çatışma sırasında bile bağlantı kurma yeteneği. Bu, iletişimin açık, ruptures'e ihtiyacı olduğunu ve bu ilişkilerin anlaşmazlıklarına dayanabileceğini teşvik eder.
Amaç ve değerler açıklığa kavuşturuyor: Yanıtlarınız için gerçekten önemli olan şeyleri bilmek. Ana değerlerle yönlendirildiğinde - dürüstlük, bağlantı veya büyüme gibi - her şikayet ile baş başa çıkma olasılığı daha az.

Bu sütunlar doğuştan özellikler değildir; öğrenilebilecek becerilerdir ve zamanla güçlendirilirler.Her biri geliştirmek için beton stratejileri sağlayan bölümler.

İşbirlikçilik ve Yeniden kiralama için Pratik Stratejiler

Aşağıdaki kanıtlara dayalı uygulamalar bilişsel-behavioral terapiden, dikkat araştırmalarından, duygu düzenleme biliminden ve pozitif psikolojiden oluşmaktadır. Bunlar bireysel olarak kullanılmak üzere tasarlanmıştır, ancak en iyi şekilde çalışır ve oradan inşa ederler.

1. Zihinsel Farkındalık: Erken Tutulmayı Yakalamak

Resentment, erken aşamalarında ele almak için en kolay, bir anlatıya katılmadan önce, ince işaretleri fark etmenizi sağlar - tekrarlanan bir ısı flaşı - tekrarlanan bir düşünce modeli – hemen tepki vermeden önce, konuyu doğrudan ele almayı seçebilirsiniz.

Etkili bir farkındalık uygulaması, STOP tekniği:

S S S SNe yaptığınızı üst edin.
T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir nefes, havanın hissiyatını içeri ve vücudunuzu terk et.
Ey Oİçsel olarak neler olduğunu gözlemleyin – duygular, düşünceler ve fiziksel hisler mevcut?
P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PNiyetle boğuldu, otomatik olarak tepki vermek yerine değerlerinize uygun bir yanıt seçin.

Günde birkaç kez STOP, hatta kızgın hissetmediğinizde bile, duygusal yoğunluk anlarında erişilebilir olan sinir yolları inşa edersiniz. Zamanla, daha az reaktif ve net bir şekilde cevap verebileceksiniz.

Başka bir güçlü araç ise Vücut tarama meditasyonu. Resentment genellikle fiziksel olarak ortaya çıkıyor - çene, sıkı omuzlar, sığ nefes. vücudunuzu dikkat ve gerginlik alanlarına nefes alarak, stres yanıtını ve uyarıyı rahatlamak için güvenli olan sinir sisteminize ayırıyorsunuz. Zihinsel olarak vücut taramasını yönlendirdi.org Yeni başlayanlar için yararlı bir başlangıç noktası.

2. Bilişsel Reframing: Grievance Story'yi kovalamak

Resentment, kendinize anlattığınız bir hikayeye bağlıdır - yanlış parti olarak sizi ve bir başkasının suçlu olduğu gibi çürüttüğü bir hikayeye bağlıdır.Bu hikaye nadiren gerçek unsurları içeriyor olabilir. Bilişsel reframing sizi hikayenin eleştirel ve alternatif yorumları incelemeye davet eder.Bu, kendini tek, sert bir anlatının zihinsel hapishaneden özgürleştirmek anlamına gelir.

Yakıt kırımının ortak bilişsel bozulmaları şunları içerir:

Zihin okuması: Başka birinin motivasyonlarını biliyor musunuz ("Beni incitmek için bunu yaptılar).
Etiket: Bir kişiyi tek bir olumsuz traite geri çevir (“Onlar bencil ve inkonside”)
Genelleştirme: "always" veya "never" gibi kelimeler kullanmak ("her zaman ihtiyaçlarımı görmezden gelirler).
kişiselleştirme: Kişisel olarak bu, sizin hakkınızda olmayabilir şeyleri almak.

Yeniden çerçeveye, kızgınlığınızı yakıtlayan düşünceye yaz. Sonra şunu sorun: Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar nelerdir? Bu durumu görmek için daha dengeli veya şefkatli bir yol var mı?

Orijinal düşünce: “Arkadaşım bana ihtiyaç duyduğumda tamamen terk etti.”
Yeniden düşünüldü: “Arkadaşım umduğum şekilde göstermedi. Kendi mücadeleleriyle uğraşıyor olabilirler ya da ne kadar desteğe ihtiyaç duyduğumu fark edemiyorlardı. gelecekte daha net iletişim kurmam gerekiyor.”

Refah duygularını inkar etmekle ilgili değildir - sizi sıkı tutan bir hikayenin pençesini kaybetmekle ilgilidir. Amerikan Psikoloji Derneği yararlı bir yardımcı sunuyor Dayanıklılık kılavuzluğu Bu, ek bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri içerir.

3. Kendi Deneyiminizi Geçmeden Empati Yapın

Empati, eylemlerinden etki edebilecek güçlü bir antidotedir, çünkü diğer kişiyi insanlaştırır.Onların neden sorumlu tuttuğunu ve gelecekten zarar görmesinin nasıl korunabileceğini anlayabilirsiniz.

Pratik bir egzersiz: Kendi içi dünyanızı hayal kırıklığına uğratabileceğiniz kişinin bakış açısından kısa bir mektup yazın – bir uygulama olarak empatinin daha derin bir keşfinden ne kadar baskılar var? yanlış anlamalar oyunda olabilir? UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Araştırma tabanlı makaleler ve alıştırmalar sunar.

4. Assert İletişim: Blame olmadan İfadeye İhtiyacın

Birçok insan, ihtiyaçlarını asla ifade etmediler, çünkü ilk başta ihtiyaçlarını ifade etmediler ya da onları savunmayı tetikleyen bir şekilde ifade ettiler.Doktora iletişim, duygularınızın, ihtiyaçların ve sınırların ve saygılı bir şekilde ifade etme yeteneğidir. formülü basit: "Ne zaman özel bir davranış olur"

Örneğin, “Bana asla dinlemeyeceksiniz” diye demeye çalışın: “Telefonunuzda önemli bir şey paylaşıyorum ve sizi rahatsız ediyor gibi fark ediyorum. Her ikimizin de tam olarak mevcut olduğu konuşmaları yapmamız gerekiyor. Bu yaklaşım savunmayı azaltır ve iletişim kurma kapıyı açar.

5. Bağışlama Uygulaması Kendi kendini kınayan

Bağışlama duygusal sağlıktaki en yanlış anlamalı kavramlardan biridir. Birçok kişi buna karşı direnir, onlara zarar veren biri ile tekrarlanır veya zarar veren kişinin hiçbirini doğru hissetmediğini gösterdi.Arapça, klinik psikolojide anlaşılmış olduğu gibi, duygusal sorumluluğa ve fiziksel semptomlara eklenmiş bir içsel işlemdir.

Bağışlama yapmak için, küçük bir şikayet seçin - bir yabancıdan hafif, küçük bir hayal kırıklığı - ve kendinize şunu söylemek gerekirse: "Bu öfkeyi serbest bırakmak için seçiyorum çünkü başka birine zarar veren bir yaklaşım daha acıyor.

6. Kendi kendine yönelik Nervous Sisteminizi Güçlendirmek

Resentment sadece bilişsel bir problem değildir - sinir sisteminizde bozulmazsa, duygusal reaktiviteye daha eğilimlisiniz, siyah-beyaz düşünme ve sinir sistemini düzenlemenin izin verdiği pratikler şunlardır:

Derin, yavaş nefes: Dört sayı için nefes alın, altı için nefes alın. Bu desen, parasympathetic sinir sistemini ve vücudun güvenliğini sağlar.
Temel teknikler: Görebileceğiniz beş şey, dört dokunabileceğiniz, üç tane duyabileceğiniz, iki koku alabilirsiniz ve bir tane tadı olabilir. Bu dikkatinizi ruminasyondan ve şimdiki anda çeker.
Fiziksel hareket: Nazik germe, yürüyüş veya yoga, bir stres devletinden vücuduna saklanan gerilimleri serbest bırakır.
Soğuk maruz kalma: Yüzünüzde soğuk su ya da buz küpü tutmak, kalp oranını yavaşlatan ve sinir sistemini sakinleştiren mumyalı dalış refleksini kullanabilir.

Bu teknikler özellikle gerçek zamanlı olarak kızgın hissettiğinizde faydalıdır. Size bir durak verir - bir seçim penceresi - tetikleyici ve cevabınız arasında.

Ne zaman Gitsin Beyin Değişiklikleri

Nörobilim, yukarıda açıklanan uygulamaların sadece nasıl hissettiğinizi değiştirmediği konusunda zorlayıcı kanıtlar sunuyor; beynin fiziksel yapısını sakinleştirmek ve öfke ve suçsuzluğumuzla birlikte hareket etmek için daha verimli hale geliyor. Harvard Medical School'dan gelen bir çalışma, sekiz haftalık bir duyarlılık uygulamasının ön korelasyonelasyonel korelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonu ve bağlantıların hippocamposta (daha az zihinsel reaksiyona dahil olmak üzere) ve daha az fazla zaman içinde bu şekilde azaltılması anlamına geliyordu.

Kısıtımı azaltan çevresellar yaratmak

Bireysel dayanıklılık güçlüdür, ancak çevrenizin her yönünü kontrol edemeyebilirsiniz, iyiliğinizi destekleyen ortamları savunabilirsiniz.

Doğrudan Geri Bildirim Kültürünin Gelişimi

İnsanların birbirleriyle konuşmak yerine birbirleriyle konuştuğu kültürlerde yankılanıyor. Doğrudan, saygılı geri bildirimler, iş yerlerinde yanlış anlamaları engelliyor.Bu, herhangi bir grup için düzenli olarak eğitim yöneticilerinin uygun hale getirilmesini ve psikolojik güvenliği yaratmasını anlamına gelebilir, böylece çalışanlar rahat bir şekilde endişelendiriyor.

Güç ve Sorumluluk Dağılış

Perceived haksızlığı, bu etkilenenlerden gelen en güçlü tahmin edicilerden biridir ve düzenli olarak geri dönüşler için denetim yapılırken, geri dönüş katkıları veya kamuya açık bir şekilde dağıtılması gibi, bu sorumluluğun ve yöneticilerin bu şekilde karşı karşıya kaldığı sonucuna varılabilir.

Effort ve Small Wins'ı kutlamak

Negativity önyargısı, insanların doğal olarak ilerlemeden daha fazla sorunlara odaklanır. Deliberately bu önyargıyı küçük kazananları kutlamak ve minnettarlığı ifade etmek, bir grubun duygusal tonu değiştirebilir. Her bir toplantıyı bir övgü ile başlayan bir ekip, günden sonra olumlu bir anı paylaşan bir aile, kızgınlığa karşı bir tampon inşa edebilir. Harvard Business Review küçük kazanımlarda makale Bu uygulamaların motivasyonu ve pozitif momentumu nasıl sürdürdüğünü açıklıyor.

Görüldüğü zaman Destek

Bu makaledeki stratejiler birçok insan için etkili olsa da, bazı durumlar profesyonel destek gerektirir. Eğer kızgınlık geçmiş travma ile bağlantılıdırsa, çalışma veya ilişki içinde çalışma yeteneğinizle veya bina direnişine katılma yeteneğinizle birlikte müdahale etmek veya daha derin bir şekilde çalışmak, bir terapistin kullandığı belirtilerle birlikte, mükemmeliyetçilik, insanlar-faşınma, duygu odaklı terapi gibi terapistler ve affedilme ve bina dayanıklılığını azaltmak için güçlü kanıtlara sahiptir.

Bir Yol İlerisi

Resentment bir sinyaldir, bir yaşam cezası değildir. Size önemli bir şey olduğunu söyler - bir değer, bir ihtiyaç, bir ilişki - ve yenidenaktiviteyi tercih ettiğiniz her zaman, ya da tamamen yok etmek değildir; bu, hem imkansız ve yanlış olur. Hedef, bilgeliğini almak için dayanıklılık geliştirmek ve sonra onu salıvermek, böylece netlik ve amaçla ilerlemektir.