Assertness: Geçim ve Aggresyon arasındaki Orta Yol

Tezlilik genellikle yanlış anlaşılmıştır. Birçok insan onu itmek, talep etmek veya insan haklarıyla eşitlenir. Gerçekte, hak sahibi olmak ve başkalarına saygı göstermek için bir şeydir.Bu beceri, kendi kendine saygı ve saygı duymak için bir şeydir.

Doğruluk ne anlama geldiğini tamamen anlamak için, bunu sürekli olarak görmeye yardımcı olur.Bir sonda, bireyler kendi çatışmadan kaçınmaları gerekenleri bastırır.Diğer sonda, bireylerin kendilerini aşırılık veya işten çıkarmanın yollarını ifade eder. Assertness sağlıklı bir orta zeminde, merhameti ve açıklığı diğer kişiye karşı koruyabilmek için pozisyonunuzda nereye koyabilirsiniz.

  • Pasif İletişim: Bu tarz, çatışmadan kaçınıyor, başkalarının kendi ihtiyaçlarını ortaya koyuyor ve sık sık “evet” demek istediğinizde “hayır” diyerek iletişimciler sık sık sık kızgın, endişeli ve değersiz hissediyorlar çünkü gerçek duygular göz önünde bulundurularak, konuşmadan kaçınıyor ve bir hunched duruşu kabul etmiyor.
  • Saldırgan İletişim: Bu tarz, ihtiyaçları ve duyguları başkalarına karşı göz ardı eden veya ihlal eden bir şekilde ifade eder. Bu tarz, suçlayan, bağırmak, kesmek ve beden dilini kullanmak içerir. agresif iletişimciler kısa vadeli sonuçlar elde edebilirken, zaman içinde güven ve zarar ilişkileri bozarlar.
  • Assert İletişim: Bu, dengeli bir alternatiftir. pozisyonunuzu açıkça ve sakin bir şekilde koruyorsunuz, sürekli göz teması kullanın, doğrudan dil kullanın ve diğer kişinin bakış açısını aktif olarak dinliyorsunuz. Kendi haklarınızı saygıyla saygı duyduğunuzda, herkesin katıldığı sonuçları hedeflemeyi planlıyorsunuz.

Araştırmadan itibaren Amerikan Psikoloji Derneği Şu anda bu spektrumda nereye düştüğünüz konusunda daha düşük depresyon ve kaygı oranlarına sahip olan ve daha yüksek ilişki memnuniyeti rapor eden bireylerin, niyet değişikliğine karşı ilk adım olduğunu gösteriyor.

Neden Assertlik Maddeleri: Kanıta Dayanlı Faydaları

Doğru iletişimin avantajları sosyal durumlarda daha fazla güven hissetmenin ötesine uzanır. Sürekli olarak, iddiacılık her yaşam alanını değiştirir - içsel duygusal dünyanızdan profesyonel yörüngesinize kadar. Aşağıda araştırma ve klinik gözlem tarafından desteklenen temel faydalar vardır.

  • Geliştirilmiş İletişim Clarity: Doktor insanlar ne demek istediklerini ve ne demek istediklerini söylüyorlar. İhtiyaçları ve beklentileri hakkında özel olarak yanlış anlamaları azaltırlar. Bu açıklık ambiguity ile kesintiler ve takımların ve ilişkilerin daha sorunsuz çalışmasına yardımcı olur.
  • Kendini Yeniden Geliştirdi ve Kendi kendini-Worth: Her zaman kendinize saygılı bir şekilde savunuyorsunuz, beynine güçlü bir mesaj gönderiyorsunuz: “Ben önemli.” Zamanla, bu küçük eylemler kendini sağlam bir güven temeli haline getirdi.
  • Güçlü Inter Personal Relationships: Dürüst, saygılı iletişim güven yaratır. Ortaklar, arkadaşlar ve meslektaşları sizinle nerede durduğunu bilir, bu kaygıyı azaltır ve daha derin bağlantı yaratır.
  • Kronik Stres ve Anksiyete: Suppressing duyguları fiziksel gerginlik, rahatsız edicilik ve olaysal yanma gibi ortaya çıkan bir kızgınlık birikimine yol açıyor. Assertness, inşa edilmesine izin vermek yerine gerçek zamanlı baskı yayınlamanıza izin verir.
  • Daha Etkili Çatışma Çözümü: Anlaşmalardan kaçınmak veya onları savaşa sokmak yerine, iddia eden bireyler yapıcı olarak sorunları yapıcı olarak ele alırlar. - Problem çözmeye odaklanırlar, genellikle herkesin dahil olduğu çözümleri bulur.
  • Greater Professional Success: Araştırma yayınlandı Ulusal Sağlık Enstitüleri Veritabanı bağlantıları daha yüksek iş memnuniyetine, daha iyi müzakere sonuçlarına, daha etkili liderlike ve daha hızlı kariyer ilerlemesine doğru gidiyor. Fikirleri seslayabilen ve profesyonel olarak sınırları belirleyen işveren değer ekibi üyeleri.
  • Az sayıda insanı ortadan kaldırmak: Assertness, suçsuz kendi refahınıza öncelik vermenize izin verir. Bazen hayal kırıklığı yaratan birinin sadece kabul edilebilir olmadığını ve dengeyi ve gerçekliğini korumak için gerekli olduğunu öğrenirsiniz.

Assertlik Geliştirme için Kanıta Dayanlı Teknikler

Bina iddiacılığı, bir ipucu listesi okumak ve değişim umut etmek hakkında değildir. Klinik psikoloji, organizasyonel davranış araştırmalarında ve sosyal beceriler eğitim programlarında doğrulanmış tekniklerle yapılandırılmış bir uygulama gerektirir. Aşağıda bugün kullanmaya başlayabilirsiniz en etkili yöntemlerdir.

1. Bilişsel Yeniden Yapın: İç Diyalogunuzu Yeniden Yeniden Oluşturun

Kendin ve doğrulayıcılık hakkındaki inançlar doğrudan davranışınızı yönetir. Eğer irrasyonel veya sınırlı inançlara sahip olursanız – “Her zaman sevilmeliyim” veya “Konuşmama zor görünecektir” – kendinizi ifade etmek için mücadele edeceksiniz. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) temel bir bileşeni, bu düşünceleri daha dengeli, güçlendirici, güçlendirmeli ve değiştirmeli, güçlendirmeli olanlar.

  • Olumsuz otomatik düşünceleri tanımlayın: Bu düşünceleri aşağı yazdığınızda aklınızdan ne kadar koşuyorsunuz. Örneğin: "Ben kaba ses çıkaracağım" “Bana kızacaklar.”
  • Kanıtları meydan okuma: Kendinize kritik sorular sorun. Bu% 100 doğru mu? Bu, onu hangi kanıtlar destekliyor? Hiç kimse iddiacı ve hala saygı duyulabilir mi? alternatif açıklamalar olabilir mi?
  • Dengeli doğrulamalarla değiştirin: Gerçek ve destekleyici olan yedek ifadeler oluşturun. Örneğin: “Kendimi saygılı bir şekilde ifade etme hakkına sahipyim,”Disagreement eşit reddedilmez,” “Aynı zamanda nazik ve firma olabilirim.”

Bu süreci düzenli olarak uygulayın, bir dergide ideal olarak. haftalar ve aylar boyunca, bilişsel değişimler daha önce iddia edilen ifadeyi engelleyen kaygıyı azaltacaktır. Birçok terapist, bilişsel yeniden yapılandırmayı in vivo maruz kalma ile tavsiye eder - aslında korkunuzu pratikleştirir.

2. Davranış provası ve Rol-Playing

Assertlik bir beceridir ve herhangi bir beceri gibi - bir araç oynamak, bir spor öğrenmek, halk konuşması - kasıtlı pratik ile birlikte geliştirilir. Davranış provası, güvenli, düşük basınçlı bir ortamda potansiyel olarak zor konuşmaları içerir. Bu kas hafızasını ve sizi gerçek durumlarla ilişkili korkuya teşvik eder.

  • Gerçek bir senaryo seçin: Daha fazla iddiacı olmak istediğiniz belirli bir durumu tanımlayın. Örnekler, sizi kesmeyi bırakmanızı, onlara para ödünç vermediğinizi veya yöneticinizden bir zam talep etmediğiniz bir arkadaşınıza söyleyin.
  • Sözlerinizi ve vücut dilini uygulayın: Dur ya da zeminli bir duruşta oturun. Sürekli göz teması kullanın. sakin, net, hatta ses tonu. hatlarınız aloud'u söyle, sadece kafanızda değil.
  • Geri bildirim ve ayarlama: Bir partnerle pratik yapmak, mesajınızın nasıl düştüğünü sorun. Açık ve saygılı mı? Beden diliniz kelimeleriyle eşleştirdi mi? etkileşim doğal ve gerçek hissetmeye kadar.

Bu teknik özellikle sosyal kaygıyı deneyimleyen bireyler için etkilidir. Tekrarlanan rol oynadığınız gibi, sizi korkutan durumlarla ve tekrarlanan başarı ile güven inşa etmenizi sağlar. Videoda kayıt kendinizi alışkanlık ortaya çıkarabilir - çok hızlı bir şekilde konuşmak gibi - o zaman doğrulayabilirsiniz.

3. Sağlıklı Sınırlarla İletişim ve İletişim

Sınırlar fiziksel, duygusal ve zihinsel sınırların iyiliğini korumak için oluşturduğunuzdur. Onlar olmadan, tükenmişlik, kızgınlık ve kimlik duygusunu kaybetme riskiniz. Assertness, bu sınırları başkalarına ile iletişim kurduğunuz araçtır.

  • Limitlerinizi tanımlayın: Kullandığınız son zamanlardaki durumlarda, boğuldu veya kızgınlık. Tam olarak "hayır" veya "enough" demeniz gerekiyor? Belirli sınır geçti?
  • İletişim sınırları açıkça ve erken: Doğrudan, belirsiz dil kullanın. Örneğin: "Bu hafta ekstra projelerde alamam çünkü programım tam" veya "Katılımdan önce önceden fark etmem gerekiyor."
  • Uygulama, "hayır"ı aşırı açıklanmaksızın ifade eder: Sınırlarınız için uzun bir bahane veya gerekçe sunmanız gerekmez. Basit bir "Ben bu için mevcut değilim" veya "Bu benim için çalışmıyor", tam ve saygılı.Açıkçası sık sık pozisyonunuzu zayıflatır.

Sağlıklı sınırlar kendini saygıyı geliştirir ve başkalarına nasıl davranacağını öğretir. Mayo Clinic Rehberler, sınırları ayarlama zihinsel sağlığı korumak için temel bir beceridir, yakmayı ve stresi yönetmek. Sınırları ayarlamaya başladığınızda bazı geri çekilmeyi bekleyin - özellikle de onlardan faydalanan insanlardan.

4. "I" ifadelerini kullanarak kendi hisleriniz ile ilgili açıklamalar

Zor bir duygu ifade etmeniz veya bir istek yapmak istediğinizde, “I” ifadeleri diğer kişiye saldırmadan veya suçlamadan iletişim kurmanıza yardımcı olur. Bu yaklaşım savunmayı azaltır ve diğer kişinin algılanan hatalarından ziyade sohbetinize odaklanır.

  • Temel yapı: “Ben, [özel davranışlar) ne zaman (özel) hissediyorum, çünkü [özel istek) istiyorum.
  • Örnek: Örnek: "Beni asla dinlemedin" dedi, " toplantılar sırasında kesintiye uğradığımda kendimi hayal kırıklığına uğrattım çünkü duymak istiyorum.Lütfen cevabımı bitirmeme izin verebilir misin?"
  • Tüm bağlamlarda uygulama: Bu formatı romantik ilişkilerde, aile ile ve iş başında kullanın. Daha fazla kullandığınız zaman, beyniniz bu yapıya, suçlayıcı dil yerine varsayılan olarak varsayılan olarak varsayılan olarak varsayılan olacaktır.

"I" ifadeleri, şiddet içermeyen iletişimin temel taşıdır ve çeşitli çalışmalarda da-eskalate çatışmaları, dinleyici receptivity'i geliştirmek ve daha üretken bir problem çözme konuşmaları yollamaktadır.

5. Progresif Assertiveness: Low-Stakes Situations'den Yapı

İlk önce en büyük korkunuzu ele almak zorunda değilsiniz. Aslında, o kadar sık geri ateşler yapmak. Bunun yerine, başarılı bir maruz kalma yaklaşımı kullanın. Başarısızlık sonuçları minimum olduğunda düşük riskli durumlarla başlayın. Başarı ve güven inşa etmek, yavaş yavaş daha zorlu senaryolar alır.

  • Seviye 1 (Low Stakes): Bir mağazaya bir eşya geri dönün, bir yabancıya bir şey için bir restoranda özel bir istekle bir şey sipariş edin veya adını yanlış söyleyen birini kibarca düzeltin.
  • Seviye 2 (Medium Stakes): Politely küçük bir iyilik geri döndürür, bir grup ortamında bir tercih ifade eder (“Bu gece İtalyan yemeklerini tercih ederim), makul bir konaklama için bir meslektaşım veya tek bir yorumla bir toplantıda konuşmak.
  • Seviye 3 (Higher Stakes): Bir takım arkadaşına yapıcı geri bildirim verin, bir arkadaş veya aile üyesi ile bir sınır oluşturun, bir son uzatma için pazarlık yapın veya bir maaş ayarlamasını talep edin.
  • Seviye 4 (High Stakes): Bir ilişki içinde saygı göstermenin bir yolunu kapat, doğru teslimatla bir sunum yapın veya paylaşılan sorumluluklarla ilgili zor bir konuşma yapın.

Bu teknik, sistematik olarak süzmelerden adapte edilir, bir klinik olarak kaygıyı azaltmak için doğrulanmış bir yöntemdir.Her başarı, beynin negatif sonuçları beklentilerini yeniden inşa eder. Uygulamanızın bir günini zaman içinde ilerlemeye devam etmek için tut.

6. Senaryo ve provakaj Key Talks

Ortak iddia senaryoları için hazırlanan bir senaryoya sahip olmak, özellikle de sadece başlangıç yaptığınızda bir oyun değiştirici olabilir. Düşüncelerinizi organize etmenize yardımcı olmak istediğinizde, baskı altında önemli noktaları unutmanızı sağlar ve yanlış şeyi söyleme konusunda endişe azaltırsınız.

  • Hayır, hayır demeye: “Beni düşünmeni takdir ediyorum, ama bu sefer geri çekilmem gerekiyor. onuruna ihtiyacım olan diğer taahhütlere sahipim.”
  • İhtiyacınız olan şeyi sormak için: “Ben, bu konuda bana yardımcı olabilir misiniz?”
  • Geri bildirim vermek için: “Bu gerçekleştiğinde, bu beni [özel etki) daha zor hale getireceğimizi fark ettim mi?”
  • Bir sınır kurmak için: “ İlişkimize değer veriyorum ve seninle dürüst olmam gerekiyor.Ne zaman özel davranışlar var, benim için bir çizgiyi geçiyorum.”

Senaryonuzu yazarken, rahat hissetmesine kadar onu aloud uygulayın. Hedef, kelimeyi ezberlemek değil, ancak temel mesajı içselleştirmek için, böylece sinirlendiğinde bile doğal olarak teslim edebilirsiniz.

Yükselen Ortak Engeller Assertiveness

Doğru tekniklerle bile, yolblocks ile karşılaşacaksınız – hem iç hem de dış. Bu engellerin tanınması, onları aldatmak için ilk adımdır. İşte onlarla çalışmak için en yaygın engeller ve stratejiler.

  • Rejeksiyon veya Çatışma Korkusu: Birçok insan iddia etmekten kaçınır çünkü size zarar veren ilişkilerden korkuyorlar. Kendinize ihtiyaçlarınız geçerli ve başkalarının tepkilerini kontrol edemeyeceğinizi söyler.İlginç olma amacı, kendinizi gerçek anlamda ifade etmek değildir, belirli bir sonuca ulaşmayacaklar; sadece uyum isteyen insanlar geri itebilir ve bu size ilişki hakkında önemli bir şey söyler.
  • Low Self-Esteem: Saygıyı hak ettiğine inanmıyorsanız, kendinizi savunmak için mücadele edeceksiniz. Rutininize günlük onaylar. Bir dergide küçük bir kazan.Çocuk deneyimlerinde veya geçmiş travmalarda köklenebilecek daha derin bir öz değerli meselelerle çalışmayı düşünün.
  • Sosyal veya Kültürel Durum: Bazı kültürler, aileler veya işyerleri doğrudan ifadeyi, özellikle kadınlar, genç insanlar veya belirli rollerde bireyler için cesaret eder. Bu korkunç mesajları kendilerini ifade eden ve saygılı bir şekilde ifade eden rol modellerini arayarak ele alalım.Kendini kınayan ve saygısı karşılıklı olarak özel değildir - aslında, iddiacılık her iki kendiniz ve başkaları için saygı biçimidir.
  • Beceri veya Uygulama eksikliği: Bazen ne söyleyeceğinizi veya nasıl söyleyeceğinizi bilmiyorsunuz.Bu makalede sağlanan senaryoları ve şablonları kullanın. Güvenilir bir arkadaş, antrenör veya terapist ile Rol-play. Düşük puanlı durumlarla başlayın ve yetkinlik tekrardan gelir, sadece okumadan değil.

Bu engellerin tanınması önemlidir.Şu anki iddiacılık kaynağı Psikoloji Bugün Psikoloji Bu engelleri tanımlamak ve aşmak için ek kanıtlara dayalı stratejiler sunar.

Günlük Yaşama Bütünleme

Kalıcı bir alışkanlık haline getirmek için, günlük etkileşimlerinize entegre etmelisiniz. Sadece zor sohbetlerde kullandığınız bir yetenek değil - bunun bir yolu. Aşağıda, günlük yaşam akışında doğrulayıcılık yapmak için pratik, tekrarlanabilir yollar vardır.

  • kibar redtttleri kullanın: Birisi yapmak istemeyemeyeceğin bir şey için sorduğunda, "Ben teklifi takdir ediyorum, ama geri çekilmem gerekiyor."
  • Express tercihleri açık: Grup ayarlarında, fikrinizi paylaşın. "Bu gece İtalyan yemeklerini tercih ederim." "Bence bu projeye farklı yaklaşmamız gerekiyor." tercihleriniz önemlidir ve başkalarına gerçek olduğunuzu ifade eder.
  • clarification için sorun: Talimatlar veya beklentiler belirsiz ise, “Bu sinyallerin güven ve nişanını açıklayabilir misiniz?”
  • Geri bildirim ve geri bildirim alın: Eleştiri teklif ettiğinde, "Ben" ifadeleri kullanın ve davranışa odaklanırken, geri bildirim alırken, kesintiye uğramadan dinle, sonra düşünceli yanıt verin - aynı fikirde değilseniz.
  • Zaman sınırları: Bir telefon görüşmesi veya konuşma sürükleniyorsa, “Beş dakika içinde başka bir taahhütüm var, bu yüzden sarmalayalım.” Bu, kendi programınıza ve trenlerinize saygı göstermeniz için saygı gösterir.

İlerlemenizi yansıtacak bir gazete tutun. Doğruluğu kullandığınız durumlar, nasıl hissedilir ve sonuç ne oldu. Bu girişleri zamanla gözden geçirmek, aksi takdirde sıralanmamış desenleri ve büyüme ortaya çıkaracaktır.

Özel Yaşamla İlgili Takdir Ediciness

Farklı ortamlar biraz farklı yaklaşımlar gerektirir, ancak saygının temel ilkeleri, açıklık ve doğrudanlık sürekli kalır. Aşağıda, çoğu önemli olan doğrulayıcılığı uygulamak için bağlama özgü stratejiler vardır.

İşyerinde

Çalışmadaki tezler doğrudan daha yüksek verimlilikle bağlantılı, daha iyi liderlik ve kariyer gelişimi ile toplantılarda konuşmaktadır. adil tazminat ve büyüme fırsatları için Müzakereler. İş yükleriniz ve çalışma saatlerinizdeki sınırları açıklayın.Yüz yüzen çatışma rahatsız edici olanlar için, iyi hazırlanmış e-postalar, doğru iletişim için mükemmel bir başlangıç noktası olabilir.

Romantik İlişkilerde

Taklit gerçek samimiyetin temelidir. ihtiyaçlarınız, arzularınız ve sınırlarınızı eşinizle açık bir şekilde paylaş. Konuşma üretkenliğini korumak için anlaşmazlıklar sırasında "I" ifadelerini kullanın. Hem insanların gerçekten pişmanlık duymadıklarını veya geri çekilmekten korkmadıklarını söyleyen bir ilişki, son olarak inşa edilen bir ilişkidir.

Aile Üyeleri ile

Aile dinamikleri genellikle değişmek en zor çünkü desenler yıllardır veya on yıllardır yerindeydi.Bir özel alanı seçmek için daha fazla iddiacı olmak ister - bu geçiş sırasındaki davetleri veya görüşlerini ifade etmek gibi.Bir aile tartışmasında direnişi bekleyin.

Arkadaşlıklarda

Gerçek arkadaşlıklar dürüst bir iletişim gerektirir. Bir arkadaşınızın davranışı sizi rahatsız ediyorsa, doğrudan “I” ifade biçimini kullanın. Benzer şekilde, alana ihtiyacınız varsa veya bir etkinliğe katılmazsanız, dürüstçe tutmanız gerekir.

Gelişiminizi ve Susring Büyümenizi Ölçün

Doğruluğu geliştirmek bir yolculuk değil, bir hedef değil. Büyümenizi korumak için, ilerlemenizi takip etmeye ve kilometre taşları kutlamaya yardımcı olur. Aşağıdaki yaklaşımlara bakın.

  • Haftalık olarak iddiacılığınızı paylaşın: 1 ila 10 arasında, bu hafta zorlu durumlarda nasıl haklı çıktınız? Belirli örnekler not.
  • Bir alanı iyileştirme için tanımlayın: Her hafta, kötü bir şekilde ele aldığınız ve bir sonraki süre için daha iyi bir yanıt planladığınız bir durum seçin.
  • Başarıları kutlayın: Normalde kabul ettiğiniz bir şeye hayır dedin mi? Bir toplantıda konuştun mu? Bu kazanımlara aşina oldunuz. Gerçek davranışsal değişimi temsil ediyorlar.
  • Güvenilir insanlardan gelen geri bildirim: Yakın bir arkadaş veya meslektaşınıza iletişim tarzınızı nasıl algıladıkları sor. gözlemleri kör noktaları ortaya çıkarabilir ve ilerlemeyi doğrulayabilir.

Susencelilık devam eden kendini takdir ve uygulama gerektirir. Bu makaledeki teknikleri periyodik olarak gözden geçirin.Eğer kalıcı zorlukla karşılaşsanız, doğrulayıcılık eğitimi veren bir terapist veya antrenörle çalışmayı düşünün.

Sonuç: Temiz Olmaya Cesaret

Doğruluğu geliştirmek farklı bir insan olmak ya da agresif bir kişilik benimsemekle ilgili değildir. Uzayı almak, gerçeklerinizi ifade etmek ve etrafınızdaki insanlara eşit saygı göstermeniz için ihtiyaçlarınızı onurlandırmakla ilgilidir.

Değişim zaman alır. Bir gecede mükemmel bir şekilde doğru dürüst olmazsınız ve bu iyi. aldığınız her küçük adım - her zaman sessizlik üzerine açıklık seçmeniz, her zaman nezaketle bir sınır ayarladığınızda, her zaman, ilişkilerinizden ve kendi hislerinizden bir mola ifade edersiniz.

Bugün başlayın. Bir etkileşim yapın - düşük hisseler, güvenli - ve bir iddiacı yanıt uygulayın. Her iki güven ve nezaketle iletişim kurma yeteneği, tatmin edici, gerçek bir yaşam için yetiştirebileceğiniz en değerli becerilerden biridir.