Kendi bakım herkes için önemlidir, ancak Autism Spectrum Bozukluk (ASD) yetişkinler için, özellikle de otizmle olan Yetişkinler, günlük yaşamda, nörotipik insanların deneyimlerinden daha fazla stresle karşı karşıya kalabilir ve sosyal durumlarla zorluk çeker, günlük sorumluluklar ve kaygı veya depresyon gibi zihinsel bozukluklara karşı zorluk çekerler.

Autism'in Context'ında Kendini Düşünmek

Kendi bakım, bireylerin sağlık ve refahını korumak ve geliştirmek için meşgul oldukları aktiviteler ve uygulamalarla ifade eder.Otizmle yetişkinler için, kendi bakım araçları ve yapısal rutinleri ele alan özel stratejiler gerekebilir.Kendi kendine bakımlamadan önce eşsiz zorlukları yönetmek, yanmak ve genel refahı artırmak için çok önemlidir.

Kendi kendine bakım kavramı, temel hijyen ve sağlık bakımının ötesine uzanır. Duygusal düzenleme, sensör yönetimi, sosyal bağlantı ve günlük çalışmayı destekleyen polis mekanizmalarının gelişimi, yaşam ve kişisel refahın kalitesini teşvik eder, sadece yararlı değil, her zaman beyinsel ihtiyaçlarla tasarlanmamış bir dünyada gelişmeye ihtiyaçlar sağlar.

Neden Kendi kendine aitCare özellikle Autism ile Yetişkinler için önemlidir

Kendi kendine bakımda ilerlemek, otizmle yetişkinlerin hayatlarını önemli ölçüde etkileyebilir.İşlev ve refah çeşitli alanları arasında uzatılan faydalar:

Geliştirilmiş Ruh Sağlığı

Düzenli öz bakım kaygı ve depresyon azaltmaya yardımcı olabilir, bu da ortak ortak ortak ko-kusur koşulları otizmle yetişkinler için teşvik eder. Araştırma, autistik bireylerin yaklaşık% 50'sinin duygusal düzenlemelerle ilgili zorlukları rapor ettiğini, zihinsel sağlığı destekleyen stratejiler için kritik ihtiyaç duyduklarını gösterir.

Geliştirilmiş Coping Becerileri

Kendi bakım rutinleri geliştirmek ve dayanıklılık ve polisaj mekanizmaları geliştirmek. Beklenmeyen değişikliklerle karşı karşıyayken, sensör sorunları veya sosyal talepler, yerleşik kendini bakım uygulamaları olan yetişkinler, aşırılıkları çekmeye yardımcı olur.Bu hazırlık, aşırılık sağlar ve strese daha fazla adaptasyon yanıtı destekler.

Daha İyi Sosyal Etkileşimler

Kendi kendine bakmak sosyal becerileri ve etkileşimleri geliştirmek için yol açabilir.Bir birey düzenlenmiş, dinlenmiş ve duygusal olarak dengeli bir şekilde, sosyal etkileşim için daha fazla kapasiteye sahipler. Sosyal beceriler eğitimi iletişim ve güven geliştirir, duygusal düzenlemeleri artırmak ve sosyal etkileşimlerde stresi azaltmak.

Artan Bağımsızlık

Kendi kendine bakım, özerkliği ve kendini yetersiz kılar. Kendi kendine güvensizliği, sürekli dış destek olmadan kendi ihtiyaçlarını yönetmek için daha iyi donanımlı hale gelir.

Autistic Burnout

Araştırma tahminleri, autistic insanların% 80-% 90'ının günlük yaşamlarında etkileyen duyusal işleme farklılıklarına sahip olacağını ve Autistic Burnout'a katkıda bulunabileceğini, katkıda bulunan bir faktör olarak tespit edilen anlamsız sensör ihtiyacı olduğunu göstermektedir. Proaktif öz-care, bu karakterizasyonun önlenmesine ve bu karakterizasyonun azaldığını engelleyebilir.

Sensör İşlemeyi ve Kendi kendini anlama

Otizmle çocuklar ve yetişkinler, bir veya daha fazla duyumsal bir sisteme sahip olabilir - ya da uyarmaya karşı aktif.Bu sensör işleme farkı, öz bakım ihtiyaçlarını autistic yetişkinler için anlamak temeldir.

Sensör Yönetmeliğinin Rolü

Duyduğumuz en önemli yollardan biri, duyusal deneyim ve duygusal durum arasındaki bağlantının etkili bir öz bakım taşı olup olmadığını söylemektir.

Duygu farklılıkları olan insanlar, yanıt veren veya farklı sensör girişleri arayan, özel bir desen olmadan ve her ikisi de ve uyarıda önemli strese neden olabilir. kişisel sensör profiliniz etkili kendi bakım stratejileri geliştirmek için önemlidir.

Günlük Yaşam için Duy Strategies

Duyma yönetimi için stratejiler, düzenlemeyi desteklemek için sakin, düşük teşvik alan yaratıyor, bilgi işlemek için ekstra zaman izin veriyor, sessiz zamanlarda yeni yerleri ziyaret etmeye çalışıyor, kulak fişleri veya gürültü-kanık kulaklıklar denemeye çalışıyor ve yoğun günlerce sakinleşiyor.

Sensörli öz bakım tek boyutlu bir özellik değildir. Herkes duyusal girdiyi farklı şekilde deneyimliyor ve bir İş Ortağı ile çalışmak bir kişinin duyusal deneyimlerini anlamalarına veya keyifli bulduğu durumlar için konfor veya konaklamalara yardımcı olabilir.

Autism ile Yetişkinler için kapsamlı Kendi kendine Daye Stratejileri

1. Bir Yapılı Routine

yapılandırılmış bir günlük rutin oluşturmak tahmin edilebilirlik ve güvenlik hissi sağlayabilir. Zamanı etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olur ve bilinmeyen bir sürü autist yetişkin için, rutinler öngörülemeyen bir dünyada bir demir olarak hizmet eder.

İyi tasarlanmış bir rutin şunları içermelidir:

  • Konsolide ritmi düzenlemelerini desteklemek için zaman ayırın ve uyku zamanlarını
  • Yeterli beslenme süresini sağlamak için zaman ayırın
  • Çalışma için zamanlar, dinlenme ve eğlence aktiviteleri
  • Stres dönemleri, stresin azaltılması için faaliyetlerin arasında inşa edilmiş geçiş dönemi
  • Flexability işaretleri - değişikliklerin kabul edilebilir noktaları

Yapı önemlidirken, bazı esneklikte inşa etmek için eşit derecede değerlidir. Rutinlere bağlı olarak, beklenmedik değişiklikler meydana geldiğinde bazen stres artırabilir. “if-then” planlarını rutinlerinize oluşturmak için düşünün.

2. Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri

Praktik farkındalık duygusal düzenlemeyi artırabilir. meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi teknikler stresin azaltılmasına ve rahatlamaya yardımcı olabilir. Bu uygulamaları günlük rutine teşvik etmek, kendini daha iyileştiren duyguları yönetmek için sakinleştirme tekniğini önemli ölçüde artırabilir.

Autistic yetişkinler için akıl yürütme uygulamaları şunları içerebilir:

  • Vücut tarama meditasyonu: Sistematik olarak vücudun farklı bölgelerine dikkat etmeye odaklanır, karşılıklı farkındalık farkındalığı artırmak için
  • Nefes alma egzersizleri: Kutu nefesi gibi basit teknikler ( 4 için nefes alın, 4 için exhale for 4, 4 için tutun, 4) parasympathetic sinir sistemini aktive etmek için tutun
  • Rehberlik: Zihinsel ortamlar oluşturmak için görselleştirme kullanmak
  • İlerici kas rahatlaması: 10sing ve kas gruplarının fiziksel gerginliklerini azaltmak için serbest bırakmak
  • Zihinsel hareket: Centi yoga, tai chi, ya da şu anda farkındalık farkındalığı ile fiziksel aktiviteyi birleştiren meditasyon

Geleneksel farkındalık uygulamaları, autistic bireyler için adaptasyona ihtiyaç duyabileceğini belirtmek önemlidir. Bazıları dış duyusal deneyimlere (örneğin ses veya dokulara) odaklanmak daha kolay bulabilirler, özellikle de iç duyumsal farkındalık zorsa.

3. Fiziksel Aktivite ve Hareket

Düzenli fiziksel aktivite genel sağlık için önemlidir. Bu, ruh hali geliştirmek, endişeyi azaltmak ve fiziksel refahı artırmak. Faaliyetler yürüyüş, yüzme veya eğlenceli hissettiren herhangi bir egzersiz biçimini içerebilir.

Hareket temelli kendi bakım birden fazla fayda sunar:

  • Perrioceptive girdi: Perrioceptive girişi sakinleştirmek ve organize etmek ve çok fazla varsayılan girişin bir sensör perspektifinden algılayıcı bir girişine sahip olamazsınız.
  • Vestibular Düzenlemesi: Linear Vestibular girişi, kafanızı düz bir çizgide içeren harekettir, dönmez ve düzenlemeli ve organize edilir
  • Stres azaltma: Fiziksel aktivite korelasyon hormonlarının kortizol gibi kokusunu almalarına yardımcı olur
  • İyileştirilmiş uyku: Düzenli egzersiz daha iyi uyku kalitesi destekler
  • Executive function support: Hareket odak ve bilişsel esnekliği artırabilir

Derin baskı ve tahmin edilebilir geri bildirim sağlayan aktiviteler düşünün, yüzme gibi, ağır bir sırt çantası, direniş eğitimi, kaya tırmanışı veya dövüş sanatları ile yürüyüş. Bu aktiviteler özellikle sinir sistemi için düzenlemeyi seçebilir.

4. Beslenme ve Sağlıklı Yeme

Beslenme zihinsel ve fiziksel sağlıkta hayati bir rol oynar. Meyvelerde, sebze, tüm tahıllarda zengin bir diyet ve yalın proteinler genel refahı destekleyebilir.

Autistic yetişkinler için, yemek, sensör hassasiyetleri, yönetici işlev zorlukları ve rutin rahatsızlıklar ile ilgili eşsiz zorluklar sunabilir: Beslenmenin etrafındaki Self-care dahil olabilir:

  • Meal planlama ve hazırlık: Karar yorgunluğunu önceden planlamaya göre azaltmak
  • Güvenli yiyecekler: Duygun olarak kabul edilebilir yiyeceklerden bir repertuar korumak
  • Notual maruz kalma: Yavaş yavaş yemek çeşitli rahat bir hızda genişliyor
  • Hydration hatırlatmaları: Kon alarmlar veya gün boyunca su içmeyi hatırlamak için görsel cuesler kullanın
  • Yemek ortamı: Yemek için sakin, düşük korkutucu bir yer yaratmak
  • Beslenme takviyesi: Sağlık sağlayıcıları ile herhangi bir beslenme boşluklarını ele almak için çalışmak

Birçok autistik yetişkin açlık ve susuzluk konusunda farkındalıkla mücadele eder. Birçok autistik birey, vücutlarında neler yaşadıklarını bilmek için mücadele eder ve bunu fark etmeden aşırı, susuz, aşırı derecede ısınabilir ve sensör stratejileri bu sorunları ele almak için yardımcı olabilir.

5. Sosyal Bağlantılar ve Topluluk

Yapı ve sosyal bağlantıları korumak duygusal destek sağlayabilir ve izolasyon duygularını azaltabilir.Arkadaşlarla, aile veya destek grupları sosyal becerileri artırabilir ve bir aidiyet duygusu sağlayabilir.

Autistic yetişkinler için sosyal öz bakım, sosyal ihtiyaçların yaygın olarak ve bu kalitenin miktarından daha fazla fark ettiğini kabul eder:

  • Seçici sosyalleşme: Gerçekten destekleyici olan ve kabul eden ilişkileri seçmek ve kabul etmek
  • Autistic topluluğu: Benzer deneyimleri paylaşan diğer autistic yetişkinlerle bağlantı kurmak
  • İletişim tercihleri: Kişi, telefon, metin veya online etkileşim tercih ettiğinizden onurlama
  • Sosyal enerji yönetimi: Sosyal kapasitenizi tanımak ve buna göre planlamanızı sağlamak
  • Paralel aktiviteler: Ayrı ama aynı anda etkinlikler yaparken başkalarıyla zaman geçirmek,
  • Temiz beklentiler: İlişkilerde sınırları ve iletişim normlarını kurmak

Sosyal kendi bakımlarının sosyal taleplerden geri adım attığını bilmek önemlidir. Solitude ve kurtarma zamanı meşru öz bakım ihtiyaçları, başarısızlık veya antisosyal davranışlar belirtisi değildir.

6. Özel İlgiler ve Hobbies

Hobi ve eğlence getiren aktivitelerde kendini iyi bir şekilde olabilir. Resim, bahçecilik olsun veya müzik aleti çal, kişisel ilgi alanları için zaman bulmak mutluluk ve yerine getirebilir.

Otizm spektrum bozukluğunun bir temel özelliği, kişinin özel ilgi veya konuları ve aktiviteleri güçlü bir şekilde birbirine bağlayabilecekleri ve yaşamlarının düzenli bir parçası olması gerektiğidir. Özel ilgiler sadece hobiler değildir - genellikle derin memnuniyetin kaynakları, rahatlama ve kimlik.

Özel ilgi alanları aracılığıyla Self-care şunları içerir:

  • Zaman koruma: Düzenli, ilgi alanları ile ilgili olarak zaman
  • Derin dalış: Kendinizi suçsuz veya zaman baskı olmadan tamamen ele geçirebilmenize izin verin
  • seçici olarak paylaşım: İlgi alanlarını veya ilgi alanlarını takdir eden bireyler bulmak
  • Creative ekspres: İşi duyguları ve deneyimleri için alışveriş yapan çıkarları kullanarak
  • Öğrenme ve büyüme: Sürekli olarak tutku alanlarında uzmanlık ve beceriler geliştiriyor

7. Sensör Self-Care Toolkit

Kişisel bir sensör aracı oluşturmak gün boyunca sensör ihtiyaçlarını yönetmek için önemlidir. Duygun ihtiyaçlarınız Autistic Burnout'ta olduğunda ne kadar çok ezici hissedebilir, ancak benzersiz sensör profiline bakılmaksızın yardımcı olmak için bazı sensör düzenleme stratejileri vardır.

Kapsamlı bir sensör aracıkit şunları içerebilir:

  • Auditory araçları: Gürültü-kancelling kulaklıklar, kulaklar, beyaz gürültü makineleri veya kıvrım listeleri
  • Görsel araçlar: Güneş gözlükleri, mavi ışık filtreleri, dimmer anahtarları veya görsel stim oyuncak
  • Tactile araçları: Fidgets, dokulanmış nesneler, yumuşak kumaşlar veya el örtüleri için öğeler
  • Proprioceptive araçları: Ağırlıklı battaniyeler, sıkıştırma kıyafetleri, direnç grupları veya terapi putty
  • Vestibular araçları: Rocking sandalyeleri, hızlar veya denge tahtaları
  • Olming araçları: Temel yağlar, kokusuz ürünler veya tanıdık kokular
  • Oral-motor araçları: Çekilebilir mücevher, diş, crunchy atıştırmalıklar veya içecekler

Çevre değişiklikleri, duyu girişinin duygularına yardımcı olması için sessiz bir alana sahip olan gürültü-kırık kulaklıklar, yumuşak aydınlatma veya boğulma konusunda sessiz bir alana sahip olmak.

8. Uyku Hijyeni ve Dinlenme

Kalite uyku, diğer tüm kendi bakım çabaları için temeldir. Birçok autistik yetişkin, duyumsal hassasiyetler, kaygılar, düzensiz sirkadiyen ritimler veya ko-akılış koşulları nedeniyle uyku zorlukları yaşarlar.

Uyku kendi bakım stratejileri şunları içerir:

  • Consistent schedule: Yataka gidip aynı zamanda günlük olarak uyanmaya devam edin, hafta sonu bile
  • Sensör dostu yatak odası: Kontrollü sıcaklık, ışık, ses ve dokular
  • Rüzgarın rutini: Yataktan önce öngörülebilir bir sakinleşme faaliyetlerin bir sırasını oluşturmak
  • Ekran yönetimi: Akşam mavi ışık maruziyetinin sınırlanması
  • Anksiyete yönetimi: Yataktan önce endişeler, dergi veya planlama yoluyla
  • Fiziksel konfor: Kilolu battaniyeler, vücut yastıklar veya diğer konfor eşyaları kullanmak
  • Profesyonel destek: Zorluklar devam ettiğinde uyku uzmanlarıyla danışmanlık

Dinlenme gece uykusunun ötesine geçer. Gün dinlenme molaları, sessiz zaman ve "hayır" yapma izni, genel olarak çalışan kendini bakımların tüm geçerli formlarıdır.

9. Executive Function Support Support

Birçok autistic yetişkinler yönetici işlevleri ile meydan okumalar yaşarlar - planlama, organizasyon, zaman yönetimi ve görev başlatmaya yardımcı olan bilişsel süreçler. Bu alanda Self-care bu zorluklar için telafi eden dış destekleri içerir.

Yönetici kendini bakım stratejileri şunları içerir:

  • Görsel programlar: Takvimler, planlayıcılar veya uygulamaları zaman yönetimine kullanmak
  • Görev arızası: Büyük görevleri daha küçük, yönetilebilir adımlar
  • Zamanlayıcılar ve alarmlar: Geçişler ve zaman bilinci için dışsal istekler oluşturmak
  • Checklists: Görev dizilerinin dışlanmasıyla bilişsel yükü azaltmak
  • Çevre organizasyonu: Önemli öğeleri görünür ve erişilebilir kılan sistemleri yaratmak
  • Vücut ikna: Başkaları (kişi veya neredeyse) birlikte çalışmak, görev başlatmayı desteklemek için
  • Hesaplanabilir ortaklar: Yumuşak destek için güvenilir bireylerle paylaşım hedefleri Paylaş

10. Duygusal Düzenleme ve Ruh Sağlığı

Öz-bölgeleme, kişinin duygularını, düşüncelerini ve davranışlarını kontrol etme yeteneğine, özellikle stresli durumlarda ve autistic yetişkinler için sensör aşırı yüklemeyi, erimeyi önlemeyi veya endişelendirmeyi önlemeyi veya kişisel tetikleyicileri anlamayı ve bireyselleştirilmiş polisleme mekanizmaları bulma yeteneğini ifade eder.

Duygusal öz bakım uygulamaları şunları içerir:

  • Emotion tanımlaması: Duygusal devletlerin kelime ve farkındalığını geliştirmek
  • Tesir farkındalık: Durumları, sensör girişlerini veya disregülasyona yol açan etkileşimleri tanımlamak
  • Coping stratejileri: Farklı duygusal devletler için bir repertuar teknikleri inşa edin
  • Kendi kendini kınayan : Zor anlarda kendinize karşı nezaketle karşı dikkatli olun
  • Gazetecilik: İşleme deneyimleri ve duyguları yazı yazmak yoluyla
  • Creative ekspres: Sanat, müzik veya ifade etmek ve duygular işlemek için hareket
  • Zihinsel sağlık izleme: Otizmli insanlar zihinsel sağlıkları hakkında kendilerine kontrol etmekten emin olmalıdır, bu çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir

11. Maskeleme ve Kimlik Doğrulamayı Yönetin

Birçok autistik yetişkin maske veya camouflating ile meşgul - autistic özellikleri ve mimikleyici nörotip davranışları. bazen güvenlik veya profesyonel bağlamlar için gerekli olsa da, kronik maskeleme yorucudur ve yanmaya katkıda bulunur.

Maskenin etrafındaki Self-care şunları içerir:

  • Farkındalık: Ne zaman ve nasıl maskelendiğini fark edin
  • Seçmen Unmasking: Güvenli alanları ve gerçek olabileceğiniz ilişkileri tanımlamak
  • Kurtarma zamanı: Ağır maskeleme gerektiren durumlardan sonra zaman çizelgeleme
  • Sınırlama: Yavaşça, bunu yapmak için güvenli olduğu bağlamlarda maskelemeyi azaltın
  • Öz-akceptance: Kabul ve valuing your autistic features
  • Topluluk bağlantısı: Sizi kabul eden başkaları ile zaman geçirmek

12. Profesyonel Destek ve Terapi

Terapistlerden veya danışmanlardan profesyonel yardım almak değerli destek sağlayabilir. Onlar, otizmle karşı karşıya kalan belirli zorluklarla başa çıkmak için özelleştirilmiş stratejiler ve polisaj mekanizmaları sunabilirler.

Terapi ve destekleyici bir sosyal ağ oluşturmak, kendi bakımlarında önemli bir rol oynayabilir, yardımcı olmak ve desteklemek için bir gönüllü insanın yardımcı ve destek almasına izin verebilir. Profesyonel destek ararken, düşünün:

  • Autism-informel uygulayıcılar: Belirli bir eğitimle profesyonelleri görmek ve autistic yetişkinlerle deneyim
  • Nörodiversity-affirming yaklaşımlar: Otizmi açık bir şekilde gören terapistler, bir eksiklik olarak açıklığa kavuşturuyor
  • Özelleştirilmiş destek: Duygun ihtiyaçlar için mesleki terapiye erişim, iletişim için konuşma terapisi veya diğer özel hizmetler için
  • Peer desteği: Destek grupları tarafından yönetilen veya autistic yetişkinler için Katılımcı
  • Advocacy desteği: Yollara ve erişim konaklamalarına yardımcı olabilecek profesyoneller ile çalışmak

Profesyonel destek zayıf veya başarısızlık belirtisi değildir - uzmanlık ve dış perspektifin değerini tanıyan proaktif bir öz bakım stratejisidir.

Kişiselleştirilmiş Kendi kendini yaratan bir Plan Yaratmak

Kişiselleştirilmiş bir öz bakım planı geliştirmek, yetişkinlere otizmle bu stratejileri etkili bir şekilde uygulamalarına yardımcı olabilir. İyi tasarlanmış bir plan bireyselleştiriliyor, gerçekçi ve esnektir.

Adım 1: İhtiyacınızlarınızı Tanımlayın

Kişisel ihtiyaçlar ve iyileştirme alanları üzerine düşünün:

  • Hangi yaşam alanları en zor veya kesintiye maruz kalıyor?
  • Hangi sensör deneyimleri en zor veya en çok düzenlemektedir?
  • En çok düzenlenmiş ve yetenekli hissettiğinizde?
  • Geçmişte hangi aktiviteler veya uygulamalar yardımcı oldu?
  • Hangi engeller sizi kendi kendine bakımda tutmanızı engelliyor?

Bu değerlendirme, güvenilir bireylerle tartışarak veya belirli ihtiyaçlarınızda açıklık kazanmak için bir terapistle çalışmak içerebilir.

Adım 2: Gerçekçi Hedefler Oluşturun

Gerçek ve kullanılabilir kendi bakım hedeflerini oluşturun. Etkili hedefler şunlardır:

  • Özel: Açıkça belirsizden ziyade tanımlandırılmış
  • Measurable: İlerleme göstergeleriyle
  • Achievable: Mevcut kapasiteniz ve kaynaklarınız içinde
  • İlgili: Gerçek ihtiyaçlarınız ve değerleriniz ile birlikte
  • Zaman-bağış: Uygulama için makul bir zaman çerçevesi ile

Küçük başlayın. Başarısızlığa ve cesarete yol açan ezici bir plan oluşturmaktan daha başarılı bir şekilde bir veya iki kendi bakım uygulamaları uygulamak daha iyidir.

Adım 3: Strategieslerinizi seçin

Yeniden yönetilen ve yönetilebilen stratejileri seçin.

  • Hangi stratejileri en acil ihtiyaçlarınıza hitap ediyor?
  • Hangi kaynaklar (zaman, para, enerji, destek) mevcut?
  • Hangi uygulamalar erişilebilir ve sürdürülebilir hissediyor?
  • Gerçek olarak mevcut rutininize dahil edebilir misiniz?

Kendi bakım stratejilerinin ayrıntılı veya zaman alıcı olması gerektiğini unutmayın. Bazen en etkili uygulamalar basit ve kısadır.

Adım 4: Implement Gradually

Yeni kendi bakım uygulamaları, bir zamanlar tüm rutininizi aşırılaştırmayı tercih etmeyi tercih edin:

  • Bir seferde yeni bir uygulama ile başlayın
  • Mevcut rutinlere yeni alışkanlıklar sunmak (habit yığıning)
  • Çevre cues veya hatırlatmaları kurmak
  • Gerekli malzemeleri veya araçları önceden hazırlamak
  • Kendi bakımınızın ev üyelerine veya ortaklara ihtiyacı var

Adım 5: Monitor Progress and İni

Düzenli olarak neyin işe yaradığını ve gerekli olan düzenlemeleri değerlendirin. Etkili izleme şunları içerir:

  • Düzenli check-ins: Kendi bakım uygulama uygulama uygulamalarınızı yansıtacak zamanları
  • Takip Yöntemleri: Dergiler, uygulamalar veya basit derecelendirme ölçekleri iyi refah seviyesini izlemek için ölçekler
  • Flexability: Yardımcı olmayan stratejileri değiştirmek veya terk etmek için iradeye sahip olmak
  • Kutlama: Ancak küçük başarı ve ilerlemeyi kabul etmek, ancak küçük küçük
  • Sorun: Uygulama ve kısıtlamaları uygulama ve ele alma engellerinin belirlenmesi

Kendi bakım, zaman içinde, farklı yaşam koşullarında ve hatta mevsimsel olarak değişir. Kendi bakım planınız sizinle birlikte gelişen bir yaşam belgesi olmalıdır.

Kendi kendine ait tüm engellerin

Birçok autistik yetişkin kendi bakım uygulamalarını uygulamak için belirli engellerle karşı karşıyadır. Bu engelleri tanımak ve ele almak kendi bakım eylemidir.

Executive Function Challenges

Planlama, başlatma ve takip etme ile ilgili zorlar, bu konuya hitap etmek için kendini bakım hissini imkansız hale getirebilir:

  • Kendi bakım aktiviteleri için son derece basit, adım adım adım talimatları oluşturmak
  • Otomatik sistemler ( ⁇ ler, ayakta randevular, otomatik fatura ödeme)
  • Görsel hatırlatmalar ve çevresel cues
  • Başkalarından hesap ve yardım için destek listesi
  • Rutinler ve varsayılanlar kurarak karar yorgunluğunu azaltmak

Sınırlı Enerji ve Burnout

Zaten tükendiğinde, kendi bakımı için enerji bulmak paradoksal görünüyor. Yaklaşımlar şunları içerir:

  • mutlak minimuma başlamak - bir dakika kendi bakım değerli.
  • Pasif veya düşük enerjili kendi bakım aktivitelerini silinmiş dönemlerde
  • Yanout sırasında kendini bakımın istikrarlı dönemlerden farklı görünmesini kabul edin
  • Geri ve sensör yönetmeliğinin birincil kendini bakım sırasında kurtarma
  • Temel görevleri geçici olarak ele almak için dış desteği görmek

Finansal Düzenlemeler

Birçok kendi bakım kaynakları ve maliyet parasını destekler. Ücretsiz veya düşük maliyetli alternatifler şunları içerir:

  • Doğa temelli aktiviteler (üremek, dışarıda oturmak, doğal ortamlar gözlemleyin)
  • Ücretsiz online kaynaklar (videolar, makaleler, topluluklar)
  • Kütüphane kaynakları (kitaplar, ses kitapları, programlar, bazen sensör kitleri)
  • DIY sensör araçları (evli maddeler, sensör şişeleri)
  • Topluluk kaynakları (support groups, rekreasyon programları, kayaç ölçekli hizmetler)

Destek eksikliği veya anlayış

Kendi bakımınızın ihtiyaçlarını anlamayan veya desteklemeyen insanlarla yaşamak, ilave zorluklar yaratır:

  • Otizm ve spesifik ihtiyaçlarınız hakkında ev üyelerini taklit etmek
  • Kendi bakım zamanı ve uzay çevresinde açık sınırları kurmak
  • Topluma bakın ve ev dışında geçerlilik
  • İş ve yaşam durumlarında konaklama için yalvarmak
  • Destek ve anlayış için online autistic topluluklarla bağlantı kurmak

İçleştirilmiş Ableism ve Guilt

Birçok autistik yetişkin ihtiyaçlarının aşırı veya öz bakım bencil olduğunu hissetme ile mücadele eder:

  • İhtiyaçlarınızın meşru olduğunu ve aşırı aşırı olmadığını bilmek
  • Kendi bakımınızın size işlev ve katkıda bulunmanızı anlamanızı ve katkıda bulunmanızı anlamanızı sağlayın
  • Verimlilik ve değer hakkında içselleştirilmiş mesajları kovalamak
  • Nöroçeşitlilik-afönüşük perspektifleri ve topluluklarıyla bağlantı kurmak
  • Terapistlerle utanç ve öz algılayıcıları ele almak

Self-Care Across different Life Domains

Self-Care at Work

Autistic yetişkinler için iş sahibi kendini bakım hem konaklama hem de kişisel stratejileri içerir:

  • Makul konaklama (görünmez programlar, sessiz çalışma alanı, yazılı iletişim)
  • Duymak gün boyunca kırılır
  • Yardımcı teknoloji ve organizasyon araçları kullanarak
  • Sosyal taleplerin ve saatlerin ardından sınırların belirlenmesi
  • Kontrolünüz içinde bir sensör dostu çalışma alanı oluşturmak
  • İşi sonrası kurtarma zamanı

Kendi kendine güvenen

İhtiyaçlarınızı onurlandırmak için ilişkileri korumak iletişim ve sınırları gerektirir:

  • İhtiyaçlarınızı açıkça ve doğrudan iletişim kurmak
  • İletişim frekansı ve yöntemleri etrafında beklentileri kurmak
  • Suçluluk olmadan yalnız zaman için ihtiyacınızı onurlandırmak
  • Duygununuz ve sosyal ihtiyaçlarınız için çalışan aktiviteleri seçmek
  • Otizmini kabul eden ve barındıran ortakları ve arkadaşlarını bulmak
  • İlişkilerin bepleting ne zaman beladan beladığından emin olmak

Kendi kendine bir ebeveyn olarak

Autistic ebeveynleri, kendi ihtiyaçlarını bakım sorumluluklarıyla dengelemede eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalmaktadır:

  • Kendi bakımlarınızın doğrudan çocuklarınıza fayda sağladığını kabul edin
  • Duymak için bina gün boyunca kırılır ve sessiz zaman
  • Herkesin düzenlemelerini destekleyen aile rutinleri yaratmak
  • Ortaklardan, aileden veya hizmetlerden yeniden bakmak veya destek vermek
  • Çocuklar için kendini bakım ve kendini kendini kınayanlığı modellemek
  • Destek ve stratejileri için diğer autistic ebeveynlerle bağlantı kurmak

Self-Care Through Life Transitions

Büyük yaşam değişiklikleri (iş değişiklikleri, ilişki değişiklikleri, sağlık sorunları) özellikle autistic yetişkinler için zor:

  • Geçiş sırasında kendini bakım için artan ihtiyaçlar
  • Temel rutinleri ve kendi bakım uygulamalarını mümkün olduğunda korumak
  • Geçiş dönemlerinde ek destek görmek
  • Düzenleme ve düzenleme için ekstra zaman izin verin
  • Daha düşük kapasiteye sahip olmak için kendinize merhametli olmak
  • Yavaş yavaş yeni koşullarda rutinleri yeniden inşa etmek

Kendi kendine ait olan öz-eşitin Rolü

Kendi kendine özgü – ihtiyaçlarınıza ve konaklama tesislerine iletişim kurmak – kendi kendine önemli bir öz bakım becerisine sahip olmak. Etkili öz-advocacy şunları içerir:

  • Kendi bilgi: İhtiyaçlarınızı, güçlü yönlerinizi ve zorluklarınızı anlamak
  • İletişim: İfadenin açıkça ve doğru bir şekilde ihtiyacı vardır
  • Haklar farkındalık: Yasal haklarınızı ve mevcut konaklama tesisinizi bilmek
  • Dokümantasyon: Gerekli olduğunda teşhis, değerlendirmeler veya mektuplar elde etmek
  • Kalıcılık: Takip et ve gerektiğinde defalarca reklam yapmak
  • Destek: Kendi kendini kınayan veya destekleyen insanları desteklemek zor

Kendi kendine özgü, özellikle ihtiyaçlarını veya farklılıklarını en aza indirmek için öğretilenler için rahatsız hissedebilir. Ancak, uygun konaklama ve destek için takdir etmek sürdürülebilir çalışma ve refah için önemlidir.

Teknoloji ve Araçlar Kendi kendine-Care

Teknoloji birçok yönden kendini bakım destekleyebilir:

  • Hatırlatma ve planlama uygulamaları: Yönetim fonksiyonunu ve rutin bakım bakımının desteklenmesi
  • Meditasyon ve sağlık uygulamaları: Düzenleme için rehberlik uygulamaları sağlamak
  • Sensör uygulamaları: Düzenleme için görsel veya denetçi uyarıları sunmak
  • İletişim uygulamaları: Sosyal etkileşim ve ifadeyi desteklemek
  • Takip uygulamaları: Ruhu, enerjiyi, duyusal deneyimleri veya diğer değişkenleri takip edin
  • Online topluluklar: Destek ve bilgi için diğer autistic yetişkinlerle bağlantı kurmak
  • Yardımcı teknoloji: Günlük çalışmanın çeşitli yönlerini desteklemek

Teknoloji yararlı olsa da, diğer öz bakım biçimleri ile ekran süresini dengelemek ve teknolojinin nasıl kullanıldığının düzenlemenizi ve refahınızı nasıl etkilediğine dikkat etmek önemlidir.

Kendi kendine ait kültürel düşünceler

Kendi bakım uygulamaları ve ihtiyaçlar kültürel arka plan tarafından etkilenebilir ve kültürel değerleriniz ve bağlamınızla uyumlu yaklaşımlar geliştirmek önemlidir:

  • Batı bireyselist öz bakım modellerinin tüm kültürel perspektiflerle yeniden yorumlayabildiğini bilmek
  • Kültürel olarak anlamlı uygulamalar ve gelenekler
  • Kültürel beklentiler ve autistic arasındaki potansiyel çatışmaları ortadan kaldırmak
  • Kültürel duyarlı uygulayıcıları görmek ve destek
  • Benzer kültürel arka planlardan gelen autistic bireylerle bağlantı kurmak
  • Hem kültürel kimlik hem de autistic kimlik onurlandırmak

Kendi kendine ait değil

Birçok autistik yetişkin için en önemli zihniyetlerden biri, kendi bakımlarının bencil olmadığını veya hoşgörüsüz olmadığını kabul ediyor.

  • Gerekli: Temel çalışma ve refah için gerekli
  • Legitimate: ihtiyaçlarınız gerçek ve geçerli
  • Enabling: Self-care, yaşamla daha tamamen ilgilenmenize olanak sağlar
  • Sürdürülebilirlik: Önlemler yakılır ve uzun süreli işleyenleri destekler
  • Güçlendirme: İyiliğin kontrolünü kurmak ajansı ve öz-efficacy

Genellikle uyum talep eden bir dünyada ve doğal olarak nörodivergent ihtiyaçlarını karşılamaz, kendi kendine bakım bir direniş ve kendi kendini koruma eylemi haline gelir. refahınızı önce kabul edilebilir değildir - sadece gereklidir.

Kaynaklar ve daha fazla Destek

Autistic yetişkinler için kendini bakım desteklemek için sayısız kaynak var:

  • Autism örgütleri: Birçok kişi kaynakları, araçtaları ve özellikle yetişkinler için destek sunar (örneğin yetişkinler için de). Autism Research Institute)
  • Online topluluklar: Forumlar, sosyal medya grupları ve sanal destek grupları autistic yetişkinleri birbirine bağlar
  • Kitaplar ve yayınlar: Autistic yazarları tarafından autistic deneyimler ve stratejiler hakkında yazılı
  • İş terapistleri: Duyma işlemi ve günlük yaşam becerileri
  • Zihinsel sağlık profesyonelleri: Otizm uzmanlığı ve nörodiversity-affirming yaklaşımları ile Terapistler
  • Peer desteği: Yerel veya online gruplar aracılığıyla diğer autistik yetişkinlerle bağlantı kurmak
  • Eğitim kaynakları: Web siteleri gibi Autism Spectrum News Mevcut bilgi ve perspektifler sağlar

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi bakım, Autism Spectrum Bozuklukları ile yetişkinler için hayati bir yaşam açısıdır. Bağımsız ve yerine getirmek için autistic yetişkinlere liderlik etmek ve yetişkinliğin karmaşıklığını, özerklik arayışlarında autistik yetişkinlerin desteklenmesi için önemli bir yaşamdır.

Duygun ihtiyaçlara hitap eden, duygusal düzenlemeler, yönetici işlevi, sosyal bağlantı ve fiziksel sağlık, bireyler zihinsel ve fiziksel refahını geliştirebiliyor ve yaşam kalitesini artırıyor ve daha büyük bir bağımsızlık geliştiriyor.

Kendi kendine bakım lüks değil, ama bir zorunluluktur. Bu bencil değil, ama temel. ihtiyaçlarınız yasal, deneyimleriniz geçerlidir ve destek hak ediyorsunuz, konaklama ve bir yerine getirme fırsatınız devam eden bir uygulama, bir hedef değil ve her bir insan için farklı görünecek.

Nerede olursanız olun, sahip olduğunuz şeylerle ve kendinizle birlikte şefkatli olun. Küçük, tutarlı öz bakım uygulamaları zamanla anlamlı bir değişiklik yaratabilir. Sadece kendi bakımlarını keşfetmeye veya mevcut uygulamaları keşfetmeye başlayın, iyiliğinizin yatırım yapmanın yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri olduğunu bilin - kendiniz için ve çevrenizdekiler için.