Ayrılmada Olumsuz Düşünce Desenlerini Tanımlama ve Değiştirin

Ayrılma ve boşanma, yaşamın en duygusal zorlu geçişlerini temsil ediyor, genellikle bu yıkıcı düşünce kalıplarının nasıl tespit edileceğini ve duygusal refahı önemli ölçüde zayıflatabilecek şekilde tetikliyor. bir mola ile gitmek sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak etkiliyor, iştahınızı ve mücadelenizi kaybetmenizi ve uyumanızı sağlıyor.

Bu kapsamlı kılavuz, ayrım sırasında negatif düşünce desenlerinin ardındaki psikolojiyi araştırıyor, bu düşünceleri tanıma ve meydan okuma için kanıt tabanlı stratejiler sunar ve hayatınızı ilerletmenize yardımcı olmak için pratik araçlar sunar.

Olumsuz Düşüncelerin Psikolojisi Ayrılma sırasında

Bir ilişki sona erdiğinde, zihinlerimiz genellikle çatışma duyguları ve yanlış algılar savaş alanları haline gelir. Bilişsel bozulmalar depresyona ve diğer zihinsel sağlık problemlerine yol açan rasyonel düşünce kalıplarıdır. Bu bilişsel bozulmalar, insanların otomatik düşüncelerine yanıt olarak gerçekleşir. Otomatik düşünceler, insanların temel inançlarına ilişkin inançlarla ilgilidir.

Ayrılma duygusal karmaşası, negatif düşünme kalıplarının kök ve gelişmeyi elde etmesi için verimli bir zemin yaratır.Birinin boşanması, öz-eşme veya umutsuzluk düşünceleri yaygındır. Bu özellikle boşanma bağlamında ilgilidir, bireyler genellikle stres, kaygı ve üzüntü içinde ortaya çıkar.

Neden Olumsuz Düşünceler Ayrılmadan Önce İntens

Düşündüğümüz şekilde, hissedin ve davranın çoğunlukla otomatikdir. Her zaman düşündüğümüz şeyleri veya neden belirli şekillerde davrandığımızı bilmiyoruz. Bir şey olduğunda, tepkilerimiz genellikle geçmişte bize olan şeyler tarafından şekillendirilir, bilinçli bir şekilde çocukluk döneminde başlamaz.

Uzmanlar stres zamanlarında bozulmaların meydana geldiğini ve bu eski kalıpların strese yol açtığını iddia ettiler. İnsanlar çocukluk döneminde istismar, yoksulluk veya travma nedeniyle kronik strese maruz kalıyorlar, çünkü irrasyonel düşünme kalıpları onları yetişkinliğe takip edebilir. ayrılık stresi bu eski kalıpların stresini azaltabilir, geçmiş travmaları tekrar besleyebilir veya kendiniz hakkında uzun zamandır olumsuz inançlara onaylamış gibi hissedebilirler.

Ayrılmada Olumsuz Düşüncelerin Ortak Türleri

Ayrılık sırasında yaygın olarak ortaya çıkan belirli bilişsel bozulmaların türlerini anlamak, onları etkili bir şekilde ele almak için ilk adımdır. Bu modeller zayıflık veya karakter kusurlarına işaret değildir - tespit edilebilir ve farkındalık ve uygulama ile değiştirilebilecek duygusal travmaya karşı öngörülebilir psikolojik tepkilerdir.

All-or- Nothing Thinking

Tüm-veya-nothing thinking, aynı zamanda siyah-beyaz düşünme olarak da bilinir, ayrım sırasında en yaygın bilişsel bozulmalardan biridir. Black-and-beyaz düşünme: her iyi veya tüm kötü gibi şeyleri görmek. Bu model, durumları, kendiniz veya eski ortağınızı gerçeklikte var olan nüansları ve kompleksleri kabul etmek için teşvik eder.

Ayrılma kurtarma sırasında, tüm düşünme "Ben tam bir başarısızlık" veya "Ben asla tekrar mutlu olacağım" gibi düşünceler olarak ortaya çıkabilir.Gerçekten de çoğunuzun var olduğu yerde - ilişkileriniz doğru ve yanlış olduğu yerde, bunu kara-beyaz bir düşünce olarak kabul eder, bu da sonundan beri acı verici bir büyümenin nasıl olduğunu.

Over generalization

Genel olarak belirttiğimiz insanlar, belirli bir durumda kötü bir deneyim yaşamışlar, gelecekte bu durumla her zaman kötü deneyimler yaşayacaklar. Örneğin, eğer önemli bir diğerle birlikte bir gezi kötü giderse, tüm tatillerin sefil bir deneyim olduğunu varsayıyorlar.

Ayrılma bağlamında, genelleştirme genellikle “Tüm ilişkiler kötü sona erebilir” veya “Her zaman yanlış partneri seçerim.” aşırı genelleme: Kötü bir an her şeyin her zaman kötü olacağını gösterir. Bu model, tüm gelecekteki olasılıkları tanımlamak için tek bir negatif deneyim ve ekstrapolates alır, kendini ifade eden kehanet yaratmak, bağlantı ve mutluluk için kendinizi yeni fırsatlara açmanızı engelleyen bir kehanet yaratır.

Catastrophing

İlişkilerdeki en kötü bilişsel bozulmalardan biri, en kötüleri varsaymak eğilimidir. Kedittiğinizde, en aşırı olumsuz sonuçları hayal ediyorsunuz ve onları mümkün olmayan olasılıkların yerine kaçınılmaz gerçeklikler olarak tedavi edersiniz.

Catastrophing: Her durumda en kötü sonucu hayal edin. Ayrılık kurtarma sırasında, kedibaflama sizi “Ben sonsuza dek yalnız kalacağım” gibi düşüncelere yol açabilir. “Hayatım tamamen mahvolur.”

Kişiselleştirme ve Kendi-Blame

Kişiselleştirme, kontrolünüz dışında olan olaylar için aşırı sorumluluk almayı veya olumsuz sonuçları tamamen kendi algılanan kusurlarınıza atamayı içerir. Self-blame: Kontrolünüz dışındaki şeyler için sorumluluk almak. Bu model özellikle ayrılık sırasında yaygındır, ilişkinin karmaşıklığı basit bir öz-keşitlikliğe indirgenir.

Birisi kendi kendini kınayan veya evliliklerinin sona ermesinden dolayı özür dileyebilir. "Eğer sadece daha iyi olsaydım, bu benim hatam" veya "her şey benim hatam" olarak görülemez.Kendi kendine karşı sorumluluk ve sorumluluklar sağlıklı olsa da, ilişkiler iki insanı ve birden çok katkıda bulunan faktörleri görmezden gelir.

Zihin Okuma ve Olumsuz Asimler

Zihin hazır: başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayın. Bu bilişsel bozulma, başkalarının bu sonuçları desteklemek için gerçek bir kanıt olmadan düşünme veya hissetmelerini içerir.

Ayrılık sırasında, zihin okuması "Herkes bir başarısızlık olduğumu düşünüyor" gibi düşünceler olarak ortaya çıkabilir" veya "Arkadaşlarım beni yargılıyor" veya "İnsanlar arkamdan konuşuyorlar." Bu varsayımlar duygusal yük yaratır ve desteğe ihtiyaç duyduğunda sosyal izolasyona yol açabilir.

Duygusal Sebepler

Duygusal sebep, duygularını gerçek kanıtları olarak tedavi ettiğinizde meydana gelir, çünkü belli bir şekilde hissettiğiniz için, gerçeklik yansıtmanız gerekir. Ayrılık sırasında, “ değersiz hissediyorum” veya “Ben asla mutlu olmayacağımı hissediyorum, bu yüzden gerçek olmak gerekir.”

Duygular geçerli ve kabul edilen bir şeyi hak ederken, her zaman doğru bir şekilde objektif gerçeklikten yoksundurlar.Bir moladan sonra, zihnin size söylediği hikayelere dikkat etmek önemlidir.

Seçici Özet ve Ruh Filtreleme

Bu bilişsel bozulma, insanların olumluları görmezden gelmeleri sırasında bir durumun olumsuz yönlerine seçici olarak odaklandığında meydana gelir. Bu tür bir bilişsel bozulma zarar yaratabilir, çünkü bir kişi, olumluları görmezden gelmeye başlayabilir.

Ayrılma kurtarma sırasında, zihinsel filtreleme, yalnızca neyin yanlış gittiğini, neyin kaybolduğunu veya algılanan başarısızlıklarınızı tamamen hayatınızın olumlu yönlerini, güçlü yönlerinizi veya dersler öğrendiniz. Bu, deneyiminizin tam resmini yansıtmaz.

Olumsuz Düşünce Desenlerinin Kurtarması

Olumsuz düşünce kalıplarının kurtarma sürecinizi nasıl etkilediği anlamak, motivasyon değişikliği için çok önemlidir. Bu modeller sadece duygusal rahatsızlıklara neden olmaz - zihinsel sağlığınız için çok fazla sayıda sonuç elde ederler, fiziksel refahınız, ilişkileriniz ve hayatınızı ilerletebilme yeteneğiniz.

Ruh Sağlığı Üzerine Etkileri

Zamanla, bilişsel bozulmalar olumsuz bir şekilde bir kişinin tarafsız veya hatta olumlu olayları görmelerine neden olur, depresyon, sinir bozucu ve kaygı gibi olumsuz duygulara yol açar. Düşünceler ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki iki yönlüdür - yanlış düşünceler depresyona ve endişeye katkıda bulunur, ancak bu koşullar olumsuz düşünceye daha da yoğun hale getirir.

Persiste negatif düşünceler zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir, ruh halinizi, davranışlarınızı ve genel yaşamdaki bakış açısını etkileyebilir. Bu düşünceler, günlük aktivitelerde neşe bulmak zorlaştırabilir.Bu desenler devam edebilir, daha fazla ingrained olabilirler, kronik stres ve duygusal sıkıntıya yol açabilirler.

Kendi kendine karşıtlığı ve olumsuz kendi başına bir şey kendi kendine saygımıza zarar verebilir: Biz daha az güvene sahip değiliz veya daha az güvenebileceğimize inanabiliriz. Olumsuz düşünce bizi endişelendiriyor ve vurguladı: Çok fazla stres duygusal ve fiziksel sağlığımıza zarar verebilir.

Fiziksel Sağlık Eşitliği

Zihinsel bağlantı, kalıcı negatif düşüncenin sadece duygusal durumunuzu etkilemediği anlamına gelir - negatif düşünce kalıplarından kronik stres uyku rahatsızlıkları olarak ortaya çıkabilir, iştahsızlık, baş ağrısı, sindirim sorunları ve zayıf bağışıklık fonksiyonu.

Ayrılmanın fiziksel tonlanması, negatif düşünce desenleri vücudunuzu sürekli bir stres aktivasyon halinde tutarken bileşiklenir.Bu uzun vadeli sağlık sorunlarına değinmemek gerekirse, sadece duygusal refah için değil fiziksel sağlık için de önemli hale getirmek.

İlişkiler ve Sosyal Bağlantı Üzerine Etkisi

İlişkilerde, bu düşünce bozulmaları, partnerlerini ve ilişkilerini olumsuz bir şekilde görmelerine neden olabilir, bir ilişki bozulmasına yol açan.Bu, bilişsel bozulmaların ilişki problemlerine nasıl katkıda bulunduğunu açıklarken, desen destekleyici arkadaşlıklar ve aile bağlantılarını korumak için yeteneğinizi etkilemeye devam eder.

Olumsuz düşünce kalıpları, zihin okuması ve kişiselleştirme gibi desenler, sosyal destekten çekilmenize neden olabilir, başkalarının sizi yargıladığını varsayar veya negatif olarak tarafsız etkileşimleri olumsuz etkiler.Bu izolasyon, bağlantıya ve desteğe ihtiyacınız olduğunda, kurtarma sürecinizi daha da zorlaştırır.

İleriye taşınmak için bariyerler

Bu olumsuz düşünce kalıpları sağlıksız davranışlara yol açabilir, örneğin: Arkadaşlarımızdan veya ailemizden dolayı kimse bizi sevmez. Yeni şeylerden kaçının çünkü biz her zaman başarısız olacağız.

Olumsuz düşünce kalıpları, kurtarma süresini destekleyen eylemleri yapmaktan kaçınmanızı engelleyen kendi kendini ortaya koyan kısıtlamalar yaratırlar ve tedavi arayışınızı durdurabilirler, yeni etkinliklere ulaşır veya sonunda yeni ilişkilere kendinizi açarsınız.Eğer sizi bir ruminasyon döngüsünde sıkı tutar ve kaçınmaz, bu desenler iyileşme sürecinde hayatınızı önemli ölçüde uzatabilir ve azaltamaz.

Kişisel Olumsuz Düşünce Desenlerinizi Tanıtmak

Farkındalık negatif düşünce kalıplarının değiştirilmesinde ilk adımdır. Bu modeller yaygındır, ancak psikoloji onları fark ettiğinde, bu kalıpları kendinizde kabul edebilirsiniz, çünkü genellikle yanlış yorumlardan ziyade objektif gerçekleri hissedebilirler.

Düşüncenin Gücü Dergisi

CBT'yi günlük yaşama etkili bir şekilde entegre etmek, bilişsel dergilerin kavramıdır. Bu, düşüncelerini ve duygularını düzenli olarak yazmak ve bu girişleri CBT ilkelerinin lensleri aracılığıyla analiz eder.

Olumsuz düşüncelerin tanınmasına yönelik pratik bir yaklaşım, olumsuz düşünceyi fark ettiğinizde bir dergi tutmaktır. İçerik, acil düşünceleriniz ve herhangi bir eşlik eden duygular. Zamanla, bu egzersiz desenleri ortaya çıkarabilir ve bu düşüncelerin neden gerçekleştiğine yardımcı olabilir.

Bir düşünce dergisi tuttuğunda aşağıdaki unsurları içerir:

Durum veya tetik: Olumsuz düşünce gerçekleştiğinde neler oluyor?
Otomatik düşünce: Tam olarak zihninizden ne geçti?
Duygu: Ne hissettiniz ve ne kadar yoğun oldu (en azından 110)?
Fiziksel hisler: Vücudunda ne fark ettiniz?
Cevap: Bu düşüncenin sonucu olarak ne yaptınız?
Ve karşıtlık için kanıt: Bu düşünceye hangi gerçekleri destekle veya çelişiyor?
Alternatif bakış: Bu durumu görmek için başka bir yol nedir?

Yardım edebilecek bir şey not almaya başlamaktır - ya bir dergide ya da sadece aklınızda - bir moladan sonra sahip olduğunuz tekrarlanan düşüncelerden bazıları. Bu notları düşüncenizde bazı desenleri bulmaya çalışabilirsiniz. Zamanla, temalarınızı fark etmeye ve tekrarlamaya başlayacaksınız.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsellik, mevcut kalmanıza yardımcı olan basit bir uygulamadır. Birçok olumsuz düşünce sizi geçmişe ya da sizi geleceğe itiyor. Zihinsellik size şu anda geri getiriyor.

Praktik farkındalık, geniş meditasyon deneyimi veya özel ekipman gerektirmez. Olumsuz düşüncelerin tanınması için basit dikkatlilik teknikleri şunları içerir:

Nefes bilinci: Nefesinizin sığ veya hızlı hale geldiğinde, çoğu zaman negatif düşüncelerin mevcut olduğu bir işaret
Vücut tarama: Duygusal sıkıntıları gösteren fiziksel hislerle düzenli olarak kontrol edin
Düşünce etiketleme: Bir düşünce ortaya çıktığında, sadece "düşünce" veya "hazırlama" olarak dikkat edin.
Beş duyu kontrol -in: Kendinizi, ne görebileceğinizi, duymayı, hissetmeyi, kokuyu ve şu anda tadımı fark ederek kendiniz koruyun.

Zihinsellik, düşüncelerimizin onları yargılamadan veya onlara tepki vermeden daha fazla farkında olmamıza yardımcı olabilir. Onları ilk başta zorlaştırabilir, ancak bu uygulama sizin ve düşünceleriniz arasında alanı yaratır, onları da tüketilmeden gözlemlemenize izin verir.

Fiziksel ve Duygusal Cues

Ayrıca olumsuz düşüncelere eşlik eden fiziksel hislere dikkat etmek de yararlıdır, çünkü gerilim veya yarış kalbi gibi. Bu bedensel cues, düşünce süreçlerinizi incelemeniz için size hizmet edebilir.

Vücutınız genellikle bilinçli zihninizin yaptığından önce negatif düşünce kalıpları tanır. Bu fiziksel sinyalleri okumak daha önce olumsuz düşünmenize yardımcı olabilir, yönlendirebilmek daha kolay olduğunda. Ortak fiziksel göstergeler şunları içerir:

Gönlün veya boğazın içinde
Clenched çene veya yumruklar
Beow, hızlı nefes
Stomach rahatsızlık veya bulantı
Omuzlarda veya boyunda gerginlik
Birden aniden tükendi veya tükenmiş hissetmek
Restless veya oturabilite hala

Bu fiziksel hisleri fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: “Sadece ne düşünüyordum?” Bu basit soru, bilinçli farkındalığınızın altında çalışabilecek olumsuz düşünce kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir.

Dış Perspektifi Görmek

Deneyimlerinizi güvenilir bir arkadaş veya terapistle paylaşmak da değerli bilgiler sağlayabilir. Bazen dış bir bakış açısı, göz ardı edebileceğiniz düşünce kalıplarının tespit edilmesine yardımcı olabilir.Düşünceleriniz hakkında konuşmalarda yardımcı olabilir, aynı zamanda onları daha az ezici ve daha yönetilebilir gibi görünebilir.

Olumsuz düşünce modellerinde yakalanırsak, onları açıkça görmenin nesnelliğinden yoksunuz. Güvenilen dostlar, aile üyeleri veya zihinsel sağlık profesyonelleri, kendi başınıza göremediğiniz bozulmaları tanımanıza yardımcı olabilecek perspektifler sunabilirler.

Olumsuz Düşüncelerin Yasaklanması için Kanıta Dayalı Stratejiler

Olumsuz düşünce kalıpları tespit ettikten sonra, bir sonraki önemli adım onları meydan okuma ve yeniden şekillendirmeyi öğreniyor. Bilişsel yeniden yapılandırma bu bozuk inançları daha dengeli ve gerçekçi perspektiflere dönüştürmeye yardımcı olur. CBT bu duyguları zorlayarak ve yeniden yapılandırmaya yönelik pratik bir çerçeve sunar.

Bilişsel Yeniden Yapı Teknikleri

Temel bir CBT tekniği bilişsel yeniden yapılandırmadır, bu da negatif düşünce kalıplarının tanımlanmasını ve meydan okumasını içerir. Bu yapılandırılmış yaklaşım, düşünceleriniziz için kanıtları incelemenize ve daha dengeli, gerçekçi alternatifler geliştirmenize yardımcı olur.

Bilişsel yeniden yapılandırma CBT'nin bir temel taşıdır ve boşanma ile ilişkili olumsuz düşünce kalıplarının değiştirilmesinde kritik bir rol oynar.Bu teknik, irrasyonel veya çarpık düşünceleri, geçerliliğini belirlemeyi ve onları daha dengeli ve yapıcı inançlarla değiştirmeyi içerir.

bilişsel yeniden yapılandırma süreci birkaç temel adım içerir:

Adım 1: Olumsuz Düşünceyi Tanımlayın

Açıkçası, sıkıntıya neden olan özel düşünceye dikkat edin. “Ben korkunç hissediyorum,” tam düşünceyi tanımlamak: “Bir daha asla aşkı bulamayacağımı düşünüyorum.”

2. Adım: Kanıtı Sınav

Kendinizi olumsuz düşüncelere kaplarken, onları daha rasyonel ve yapıcı bir düşünce ile meydan okumanın önemli olduğunu ve bu düşünceleri objektif olarak değerlendirin. Kendinize gerçek kanıtlara dayanarak mı sorun yoksa varsayımlar veya abartmalar mı varsa sorun.

Kendinize sorun:

Bu düşünceleri hangi gerçekleri destekliyor?
Bu düşünceye hangi gerçekler çelişiyor?
Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
Sonuçlara atıyorum?
Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
Bütün resime bakıyorum ya da sadece negatifliğe mi odaklanıyorum?

Adım 3: Alternatif Açıklamaları düşünün

Örneğin, bir kişinin sık sık sık sık düşündüğü gibi, “Bir CBT yaklaşımı bu çerçeveyi yeniden bulamayacak, “Divorce zorlaşacak, ancak kişisel büyüme için yeni fırsatlar da açıyor.”

Adım 4: Bir Dengeli Düşünce Geliştir

Daha dengeli ve yararlıyken gerçekliği kabul eden yeni bir düşünce oluşturun. Bu, olumlu düşünme veya zorlukları inkar etmek hakkında değil - her ikimizin de doğruluğu hakkında bir fırsat olduğunu. Örneğin, eğer sık sık sık sık sık sıklık veya suçlama hislerini not ederseniz, CBT rehberliği bu düşünceleri yeniden ifade eder. " boşanmayı suçlamak" gibi bir düşünceye yeniden yapılandırılabilir, "Her ikimizin de zorluklarımız vardı; bu karşılıklı büyüme için bir fırsat."

Socratic Sorulama Yöntemi

Socratic sorgu, olumsuz düşünce modellerinizde kritik düşünmenizi ve ikna edici kusurları keşfetmenize yardımcı olan bir dizi olasılık sormak için güçlü bir tekniktir.Bu yöntem, olumsuz düşünce modellerinizde tutarsızlıkları veya kusurları keşfetmenize yardımcı olur.

Anahtar Socratic soruları şunları içerir:

Clarification: “Bu düşünceyle tam olarak ne demek istiyorum?”
Probing varsayımları: “Gerçek olmayı varsayıyorum?”
Kanıtları incelemek: “Bunu nasıl biliyorum?”
Alternatifleri göz önünde bulundurun: “Buna bakmak için başka bir yol nedir?”
Etkileri: “Eğer bu düşünce doğruysa, bunun anlamı nedir? doğru değilse, bu ne anlama geliyor?”
Soruyu sorgulayın: “Bu neden benim için önemliydi? Gerçekten endişeliyim?”

Bu yöntem otomatik, duygusal odaklı düşünmeden daha kasıtlı, kanıt tabanlı bir nedenliğe taşımanıza yardımcı olur.

Düşünce- Durma Teknikleri

Kendinizi olumsuz bir düşünce döngüsünde yakalarken, modeli tarafsız veya olumlu bir açıklama ile ayırabilirsiniz. Zamanla, bu uygulama negatif düşüncenin otomatik doğasını azaltabilir.

Olumsuz düşüncelerinizde spirallendiğini fark ettiğinizde, sadece parlak bir kırmızı stop işareti hayal edin ve düşüncelerinizi nazikçe yönlendirmeye çalışın. odaklanırken, odaklanınız sırasında kendinize karşı merhametli olduğunuzu unutmayın. Ayrıca derin nefeslerinizi aklınızda bulundurun. Bu size bir kaç dakikanızı sonlayıcı ve sakinleştirmek için bir kolaylık verir.

Düşünce durdurulan teknik, bir yedek strateji ile birlikte en iyi şekilde çalışır. Basitçe sık sık geri ateşleri bastırmaya çalışır, onları daha kalıcı hale getirir. Bunun yerine, olumsuz düşünceyi kesmek ve dikkatinizi belirli bir şeye yönlendirin - bir zemin egzersizi, olumlu bir hafıza, odaklanmayı gerektiren bir görev, veya hazırlıklı bir alternatif düşünce.

Davranış Deneyleri

Psikologlar, düşüncelerin ve eylemlerin birbirlerini etkilediğini bilir. Davranışınızı değiştirirseniz, düşünceleriniz genellikle takip eder. Bu nedenle birçok psikolojik strateji güven ve korku kalıplarını artıran basit eylemler içerir.

Davranış deneyleri, olumsuz düşüncelerin gerçekliğe karşı eylemlerinizi test eder. Eğer “Kimse benimle zaman geçirmek istemez” diye düşünürseniz, davranışsal deney aslında ne olduğunu üç arkadaşa ulaşıp görmeyi içerebilir.

Başka bir önemli egzersiz, bireyleri tatmin ve neşe getiren aktivitelere aktif olarak katılmaya teşvik eden davranışsal aktivasyondur. Bir boşanmadan sonra, geri çekilmek kolay, daha fazla aşırı izolasyon duygularına rağmen eylemde bulunun.

The Pie Chart Technique for Sorumluluk için

Bir pasta grafiği çizebilir ve ilişkinin bozulmasına hangi eylemleri ve sorumlulukların katkıda bulunduğunu kırmaya çalışabilirsiniz. Bu, neyin olduğunu yeniden düşünmenize yardımcı olacaktır, sağlıksız düşünme kalıpları kırıp, bu yüzden mola ile ilgili olarak ne olacağını işlemeye çalışabilirsiniz.

Bu görsel teknik, kişiselleşme ve aşırı öz-düzeme. Bir çember çizerek, ayrıma katkıda bulunan tüm faktörleri temsil eden bölümlere bölmek özellikle yararlıdır - eylemleriniz, eski ortağınızın eylemleri, dış koşullar, zamanlaması, incompatibiliteleri, iletişim modelleri, ve bu yüzden bu egzersiz, bu ilişkinin sonuçlarını birden çok faktörden görmenize yardımcı olur, sadece algılanan başarısızlıklarınızı ifade eder.

Olumsuz Düşünceleri Dengeli Perspektiflerle Yeniden Oluşturun

Olumsuz düşüncelerin anlaşılması önemlidir, ancak eşit derecede önemli olan, eski kalıpları değiştirebilecek yeni, daha dengeli düşünme yolları geliştiriyor. Bu, zorlanıcı pozitifliği veya gerçek zorlukları inkar etmek – gerçekçi, şefkat ve yardımcı bakış açılarıyla ilgili değildir.

Gerçekçi Affirmasyonları Geliştirmek

Affirmasyonlar, gerçek hayatta kalabilme kapasitenizi kabul ederken en iyi şekilde çalışır. "Her şey mükemmel" gibi olumlu açıklamalar genellikle yanlış hisseder ve gerçekten deneyimli deneyiminize karşı sıkıntıları artırabilirler. Bunun yerine, büyüme kapasitenizin üstesinden gelme ve büyüme olasılığının farkına varır.

Ayrılık kurtarma için etkili onaylar şunları içerebilir:

“Bu zor ve bir gün bir kez yapıyorum.”
"Bu deneyimden öğreniyorum ve büyüyorum"
“Daha önce zor zamanlar hayatta kaldım ve bunu hayatta kalabilirim.”
"Benim değerim bu ilişki tarafından belirlenmiyor"
“Hazır hissetmek ve hala ileriye taşımak için izin verdim.”
“En iyi yaptığım kaynaklarla yapıyorum”
"Healing lineer değildir ve geri dönüşler ilerlemeyi silmiyor"

Örneğin daha yararlı bir şey düşünmeye çalışın. Örneğin, "Her zaman ilişkilerde başarısız oldum" diye düşündüyseniz, ilişkinizden öğrendiğiniz olumlu şeylere odaklanabilirsiniz. İlişkinizin bir başarısızlık olmadığını söyleyebilirsiniz çünkü şeyler öğrendiniz ve bir kişi olarak büyüdüniz.

Zehirsiz Gratitude

Gratitude uygulaması, perspektifi değiştirmek için güçlü bir araç olabilir, ancak ayrılık kurtarma sırasında dikkatli bir şekilde yaklaşılmalıdır. Hedef her şeyin yolundan en aza indirmek veya her şeyin iyi olduğu gibi - hayatınızdaki olumlu veya istikrarlı olmanın farkında olmak için iyi bir araç olarak değil.

Bu düşüncenizin yönlendirmesi, her gün üç şeyi içermemek için size minnettar olmanıza yardımcı olabilir, çünkü bu yaklaşımınız, deneyimlerinizin tam karmaşıklığına karşı aldığınız bir şeye sahiptir.

Birden Çok Perspektifle Refah

Örneğin, kendinizi sürekli olarak parçalayarak, ilişkilerin karmaşıklığını hatırlatın ve her iki tarafın da dinamiklerine katkıda bulunduğunu kabul edin. Gradually perspektifinizi değiştiriyor ve daha olumlu yönlerine odaklanabiliyorsanız, kendinizi her iki tarafın da kendi ilişkilerini bozmaya yardımcı olabilir.

Birden çok açıdan durumları takip etmeyi uygulayın:

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ Bu durumda yakın bir arkadaşa ne diyeceksiniz?
Gelecek perspektifi: Bu durumu şimdi beş yıl nasıl görebilirsin?
Büyüme perspektifi: Bu deneyimden nasıl büyüyebileceğiniz veya nasıl büyüyebilirsiniz?
Karmaşık bakış açısı: Hangi nüksler veya gri alanlar göz ardı edilebilir?

Her perspektif farklı öngörüler sunar ve daha esnek, dengeli anlayışa doğru sert, olumsuz yorumlardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.

Olumlu Çıktılar için Görselleştirme

Görselleştirme, pozitif gelecekteki senaryoların ayrıntılı zihinsel görüntülerini içerir. Bu teknik, mevcut acıyı inkar etmek veya arzulu düşünmeye çalışmakla ilgili değildir - mümkün olan şeyin ve inşa etmek istediğiniz gelecekte zihinsel bir mavi baskı oluşturmakla ilgilidir.

Ayrılma kurtarma için etkili görselleştirme şunları içerir:

Kendinizi günlük yaşamınızda huzurlu ve içerik hissetmeyi hayal edin
Öğrenilen derslere dayanan sağlıklı gelecekteki ilişkileri görselleştirmek
Kendinizi sevinç ve anlam getiren aktivitelere ilgi çekici getirmek
Kendinizi esneklik ve kendi kendini kınayan zorlukla kendiniz görmek

Günlük 5-10 dakika boyunca görselleştirme, tüm duyularınızı mümkün olduğunca canlı hale getirmek için uygulama. Bu uygulama kediye karşı eğilimi karşılayabilmeye yardımcı olabilir ve size olumlu geleceklerin acı verici sonlardan sonra bile mümkün olduğunu hatırlatıyor.

Rumination After Ayrılmadan Önce

Bu süre zarfında ortaya çıkan ortak bir model, insanların kendilerini sürekli yeniden oynatarak, konuşmaları ve ayrılıklarla ilişkili anıların ortaya çıktığını fark eder. Rumination özellikle problem çözmeli çünkü sizi rahatsız eden bir şekilde çözülür.

Rumination Rise'ı anlamak

Her şeyi düşünme eğilimindesiniz; hepsi yanlış nereye gitti? Her ikiniz de işe yaramıyor musunuz? Ve bu bile oluyor? Otomatik olumsuz düşünceler sadece gelip bazen zihinsel sağlığınıza zarar veren bir etkisi var.

Ruminasyon, birçok önemli şekilde üretken yansımadan farklı olarak değişir. Ürünif yansıma zaman kısıtlıdır, öngörülere veya eylem planlarına yol açar ve sonunda karara ulaşır. Ruminasyon tekrarlanır, yeni fikirlere yol açar, cevap vermeden “neden” sorularına odaklanır ve çözümler üretmeden endişeler arttırır.

Ruminasyon Desenlerini parçalamak için Stratejiler

Set Designated "Worry Time"

Kaminatif düşünceleri tamamen bastırmaya çalışmak yerine, her gün zor düşünceler ve duygular işlemesi için belirli bir 15-20 dakika süre planlamak. ruminasyon bu sefer dışarıda başladığında, düşünceyi kabul edin ve kendinize özel dönem boyunca hitap edeceksiniz.Bu teknik, duyguların yapılması için gerekli olan ihtiyacı onurlandırırken ruminasyona yardımcı olur.

Absorbing Activities

Bir mola gibi bir stresle gittiğimizde, kendinizi iyi hissetme fırsatına sahip olmanızı istiyor.Bu, arkadaş ve aile ile takılmak gibi, parkta yürüme şansı elde etmek için tamamen iyi bir şey.

Dikkat gerektiren aktiviteler –puzzles, yaratıcı projeler, fiziksel egzersiz, ilgi çekici konuşmalar – zihninizi tekrar eden olumsuz düşüncelerden başka bir şeyle meşgul ederek kesebilir.

"Pause and Redirect" Teknikleri Uygulama

ruminasyonun başladığını fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun çözmeme yardımcı oluyor ya da sadece beni daha kötü hissettiriyor mu?” Eğer bu, acil çevrenizde veya özel bir görevde bir şeye dikkatinizi yönlendiriyor. Bu, zihinsel enerjinizi nereye yönlendireceğini seçiyor.

"Neden" soruları "How" veya "What" Questions

Ruminasyon genellikle sonsuz "neden" soruları içerir: "Neden bu deneyimin ne kadar iyi olduğunu?" Bu sorular nadiren tatmin edici cevaplara sahip ve geçmişte sıkı sıkıştırmanızı sağlar. Onları ileriye dönük "nasıl" veya "ne" sorularına dönüştürerek: "Bugün nasıl kendimi umursamıyorum?"

Değişen Düşünce Desenleri içinde Kendi-Komuşunun Rolü

Olumsuz düşünceler genellikle kendinizi sert bir şekilde yargılarken daha güçlü büyür. Psikoloji bu düşünceleri yumuşatmak için kendini ifade eder. Self-compassion kendini özlemiyor.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri

Araştırmacı Kristin Neff, kendi kendini kınayan üç temel unsur tanımlamaktadır:

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendine haslük, acı çektiğinde kendinize sıcak ve anlayış anlamına gelir, başarısız olur veya yetersiz hissediyor, çünkü acınızı görmezden gelmek veya kendinizi öz-kahkadarlığı ile ifade etmek yerine, bu gerçekten mücadele etmek anlamına gelebilir.

Common Human vs. Isolation

Ortak insanlık, acı çektiğini ve kişisel yakınlığın paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul ediyor - hepimiz tek başına “me” olan bir şeyden ziyade hareket ediyoruz. Bu perspektif, sizi sık sık sık sık sık sık sık sık sona erdiğini, acı verici duygularla ve olumsuz düşüncelerle mücadelelerin evrensel insan deneyimleri olduğunu hatırlatıyor.

Zihinsellik vs. Over-Identification

Kendi kendine güvenen bir şekilde, kendinize karşı şefkatli düşünceler ve duygular tutmak, onlarla aşırı güvenilme veya onları baskılamaktan ziyade, “Ben deneyimlediğiniz duyguları dikkatli olmak.”

Ayrılma Kurtarma Uygulamaları

Kendi-Komuşu Break

Mücadele ettiğini fark ettiğinizde, duraklayın ve bu üç adımdan kendinizi alın:

Zihinsellik: “Bu bir acı anı” veya “Bu gerçekten şu anda zor”
Yaygın insanlık: “Yaşamın bir parçası” veya “Bu şekilde yalnız değilim”
Kendi kendine acı: "Kendime nazik olabilirim" veya "Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim"

Kendi kendini ifade et

İç diyaloğunuzu ve daha merhametli bir dile doğru bilinçli bir şekilde geçiş yapın. "Bu gelişi görmemek için böyle bir aptalım" denemek için "Ben en iyileri zamanımda sahip olduğum bilgileriyle yaptım."

Destekleyici Touch

Fiziksel öz-kompanzelik hareketleri - elinizi kalbinize yerleştirmek, kendinize nazik bir kucaklama vermek veya yanaklarınıza iki el koymak - mammalian bakım sistemi etkinleştirin ve zor anlarda rahatlık sağlayabilir. Bu basit fiziksel eylemler sinir sisteminizi düzenlemeye ve kendini kınayan tavırlarınızı güçlendirmek için yardımcı olabilir.

Düşünce Desen Değişimi için Bir Destek Sistemi Oluşturun

Bireysel düşünce desenleri üzerinde çalışmak önemlidir, ayrılıktan kurtarma diğerlerinden uygun destekle önemli ölçüde geliştirilir. Sadece olumsuz düşünceler mümkün değildir, ancak rehberlikle daha kolaydır. Psikologlar, zihnin nasıl çalıştığını anlarlar.Suçsuz destek sunabilirler ve işler ezici hissettiğinizde tutarlı kalmanıza yardımcı olurlar.

Profesyonel Tedavi Desteği

Kendi başınıza ruminasyon döngüsünü bozmak için mücadele ettiğini bulursanız, terapi aracılığıyla profesyonel yardım almak inanılmaz derecede faydalı olabilir. İlişki sorunları konusunda uzman olan bir terapist veya danışman, negatif düşünme kalıpları ve çalışmalarınızı bir sonraki ilişkinin duygusallığıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

CBT duygusal iyileşme sonrası için etkili bir neden olarak kabul edilir; CBT, duygusal tepkilerini yeniden kontrol etmeye çalışan kısa vadeli, hedef odaklı bir terapidir.

Profesyonel yardım almayı düşünün:

Olumsuz düşünceler günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale edilir
Depresyon veya kaygı belirtileri yaşıyorsunuz
Self-help stratejileri birkaç hafta sonra yeterli rahatlama sağlamadı
Kendi kendine ait düşüncelere sahipsin
Bir polis mekanizması olarak kullanılan madde ile mücadele ediyorsunuz
Kurtarma sürecinizde yapısal rehberlik ve hesaplama istiyorsunuz

Terapistler bilişsel-behavioral terapi (CBT), kabul ve taahhüt terapisi (ACT), veya diğer kanıtlara dayalı yaklaşımlar, ayrı kurtarma sırasındaki düşünce kalıpları için özel araçlar ve destek sağlayabilir.

Peer Destek ve Destek Grupları

Destek grupları veya tedavi toplulukları ile işbirliği yapmak - kişi veya online olarak - başkalarına ayrılık ve boşanma ile ilgili deneyim ve stratejileri paylaşarak bolster taahhüdünü sağlayarak. Destek grupları bireysel terapiyi veya kendine yardım çalışmasını tamamlayan eşsiz faydalar sunar.

Adli desteğin Faydaları şunları içerir:

Deneyiminizi gerçekten anlayan başkaları ile bağlantı yoluyla azaltıldı
Zor duygular ve düşünceler normalizasyonu
Başkalarından pazarlama stratejileri ve kurtarma deneyimleri
Yeni düşünce kalıplarının uygulanması için hesaplanabilirlik ve teşvik
Farklı kurtarma aşamalarındaki insanlardan gelen bakış
Başkalarına yardım etme fırsatı, bu kendi şifanızı artırabilir

Toplum zihinsel sağlık merkezleri, dini kuruluşlar, online platformlar veya kuruluşlar aracılığıyla ayrılık veya boşanma destek grupları arayın. Özellikle boşanma kurtarmaya odaklanmış gruplar seçin ve öncelikle venting veya suçlamaya odaklananlar yerine sağlıklı polisaj ve ileri hareketi vurgulayın.

Kişisel İlişkileri Yararlatıyor

Bir moladan sonra, kendinizi izole etmeye ve sosyal durumlardan çekilmeye olan daveti hissetmek yaygındır.Kendinizi ve zamanınızı iyileşmek için vermek önemlidir, sosyal bağlantıları korumak sizin iyiliğiniz için hayati önem taşır ve size destek, anlayış ve arkadaşlık sunmak için ulaşır.

Arkadaşlar ve aileden destek ararken:

İhtiyacınız olan ne tür bir desteğe özel olun (iste, dikkat, pratik yardım vs.)
Uygun sınırları koruyabilen ve gitmeyenler seçin
Destek ağınızı farklılaştırın, böylece tek kişi tüm yükü taşır
Arkadaşlarınızın yardımsız düşünme kalıpları fark ettiğinde nazik gerçeklik kontrollerine açık olun
Destek için teşekkür Express
Arkadaşlarınızın hangi sağlayabileceğinin ötesinde profesyonel yardıma ihtiyacınız olduğunda,

Kendini-Care, Sağlıklı Düşünmeyi Destekleyen Uygulama

Değişen düşünce kalıpları tamamen zihinsel bir egzersiz değildir - genel refahınızı kapsamlı bir öz bakım yoluyla desteklemeyi gerektirir. Fiziksel sağlık, uyku kalitesi, stres yönetimi ve yaşam tarzı faktörlerini fark etmek ve olumsuz düşüncelere meydan okuma kapasitenizi önemli ölçüde etkilemez.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite, ruh hali geliştirmek ve olumsuz düşünceyi azaltmak için en etkili müdahalelerden biridir. Egzersiz endorphins'i arttırır, stres hormonları azaltır, uyku kalitesini azaltır ve işleme duyguları için sağlıklı bir çıkış sağlar. Ayrıca, çok fazla şey belirsiz hissedilebildiği bir süre boyunca başarı ve kontrol hissi sunar.

Yararlı bir nefes almak için yoğun egzersizlere ihtiyacınız yok - yürüyüş, yoga, yüzme gibi orta aktivitelere bile ihtiyacınız var veya dans etmek zihinsel durumunuzu önemli ölçüde etkileyebilir. Bazı kendi bakım fikirleri meditasyonu içerir, neşeli bir hareket bulmak, kendinizi çiçek satın almak, lezzetli bir yemek pişirmek, bir masaj yapmak, bir köpek ya da kedi ile dolu.

Uyku ve Dinlenme

Uyku, duyguları düzenleme ve olumsuz düşüncelere meydan okuma yeteneğinizi önemli ölçüde engeller.Ne zaman tükenmiş olursanız, her şey daha ezici ve bilişsel bozulmalar daha güçlü ve daha zor hale gelir.

Uykuyu önceden:

Sürekli uykuyu korumak ve zamanları uyandırmak, hatta hafta sonu bile
Vücudunu sinyalleri veren rahatlatıcı bir yatak rutini yaratmak, uyumak için zaman
Yataktan önce en az bir saat için ekran zamanı sınırlama süresi
Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak
Öğleden sonra kafeinden kaçının ve akşam
İlerici kas rahatlaması veya görüntülenme gibi sağlık tekniklerini kullanarak, uykuya dalmak için mücadele ederseniz
Kalkıp 20 dakika sonra uyuyamıyorsanız sessiz bir aktivite yapın, yatakta ruted yalan söylemek yerine

Beslenme ve Hydration

Ne yediğiniz ve içtiğiniz, beyin kimyasını, enerji seviyelerini ve duygusal düzenlemeleri doğrudan etkiler. Ayrılık sırasında, bozulmak için yemek kalıplarının yaygın olduğunu - bazı insanlar iştahlarını tamamen kaybederler, diğerlerinden duygusal beslenme kalıplarına girebilirler.

Ruh sağlığınızı beslenme yoluyla destekleyin:

Düzenli yemek, eşit yemek, aç hissetmediğinizde bile
Gıdaları omega-3 yağ asitlerinde zenginleştiriyor, bu da beyin sağlığını destekliyor
Alkolü sınırlayın, depresyon ve kaygıyı kötüleştirebilir
Kahveyi azaltmak, eğer kaygı duyuyorsanız
Gün boyunca iyi sular kalır
Sert öz-judgment olmadan duygusal yemek kalıpları dikkatli olun

Stres Azaltı Teknikleri

Kronik stres olumsuz düşünce kalıpları daha kalıcı ve meydan okuma zor yapar. Egzersiz normal stres azaltımı uygulamaları rutininize daha etkili bilişsel iş için bir temel oluşturur.

Etkili stres azaltma teknikleri şunları içerir:

Derin nefes egzersizleri: Günlük 5-10 dakika boyunca günlük olarak Diyatrofik Nefes Alma
İlerici kas rahatlaması: Sistematik olarak gergin ve kas grupları fiziksel gerilim azaltmak için serbest bırakmak
Meditasyon: Kısa günlük meditasyon bile stres azaltabilir ve duygusal düzenlemeyi artırabilir
Yoga: Fiziksel hareketi, nefes alma ve dikkatlilik
Doğada Zaman: Zaman havalarını harcamak stres azaltıcı etkiler belgelenmiştir
Creative ekspres: Sanat, müzik, yazı veya diğer yaratıcı kapılar sağlıklı duygusal işleme sağlar
Haber ve sosyal medyayı sınırlayın: Kurtarma döneminiz sırasında ek strese maruz kalma azaltın

Routine ve Yapın

Ayrılma sık sık sık kaos duygularını artırabilir ve negatif düşünceler daha intrusive hale getirir. Yeni rutinler oluşturmak, öngörülebilirlik ve belirsiz bir süre boyunca kontrol hissi sağlar.

Dahil rutinler geliştirin:

Düzenli uyanma ve zaman zaman zaman uyu
Konsolide Yemek Zamanları
Kendi kendine bakım aktiviteleri
Tasarımlı çalışma veya üretken zaman
Sosyal bağlantı zamanı
Rahatlama ve eğlence aktiviteleri
Düşünce ve duyguları değerlendirmek için kendinize günlük kontrolleri kısaca kendiniz

Routines katı veya cezalandırmamalıdır - refahınızı destekleyen çerçeveler, ek stres kaynakları değil. Negatif olun ve istikrar sağlamak için yeterli yapıyı sürdürürken gerekli hale getirin.

Ayrılmada Özel Olumsuz Düşünceler Ortak

Olumsuz düşünce kalıpları öngörülebilir bozulma türlerini takip ederken, bazı özel düşünceler özellikle ayrılık kurtarma sırasında yaygındır. Bu özel düşüncelerin nasıl hedefli bir rahatlama sağlayabileceğini anlamak.

"Ben yeterince iyi değilim"

Bir ilişkinin sonu genellikle başarısızlık duygusu getiriyor. Bu düşünce özellikle diğer kişi sizi aldatdığında veya terk ettiğinde yaygındır. Bu düşünce, ilişkiden önce var olabilecek temel inançları yansıtıyor ama sonuna göre daha da basit hale geliyor.